Gall cychwyn ar ffordd o fyw fegan fod yn daith gyffrous a gwerth chweil, nid yn unig i'ch iechyd ond hefyd i'r amgylchedd a lles anifeiliaid. P'un a ydych chi'n trosglwyddo i ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion neu'n archwilio feganiaeth yn unig, gall cael rhestr siopa gyflawn wneud byd o wahaniaeth wrth wneud y trawsnewidiad yn llyfn ac yn bleserus. Bydd y canllaw hwn yn eich cerdded trwy gydrannau hanfodol ar restr siopa fegan, gan ganolbwyntio ar yr hyn y mae angen i chi ei wybod, yr hyn y dylech ei osgoi, a sut i wneud eich teithiau groser mor hawdd â phosibl.
Beth nad yw feganiaid yn ei fwyta?
Cyn plymio i'r hyn y dylech ei brynu, mae'n ddefnyddiol deall yr hyn y mae feganiaid yn ei osgoi. Mae feganiaid yn eithrio'r holl gynhyrchion sy'n deillio o anifeiliaid o'u dietau, gan gynnwys:
- Cig : Pob math, gan gynnwys cig eidion, dofednod, pysgod a phorc.
- Llaeth : llaeth, caws, menyn, hufen, iogwrt, ac unrhyw gynhyrchion wedi'u gwneud o laeth anifeiliaid.
- Wyau : O ieir, hwyaid, neu anifeiliaid eraill.
- Mêl : Gan ei fod yn cael ei gynhyrchu gan wenyn, mae feganiaid hefyd yn osgoi mêl.
- Gelatin : Wedi'i wneud o esgyrn anifeiliaid ac yn aml yn cael ei ddefnyddio mewn candies a phwdinau.
- Ychwanegion nad ydynt yn fegan : Gall rhai ychwanegion bwyd, fel carmine (sy'n deillio o bryfed) a rhai lliwiau, fod yn deillio o anifeiliaid.
Yn ogystal, mae feganiaid yn osgoi cynhwysion sy'n deillio o anifeiliaid mewn colur, dillad ac eitemau cartref, gan ganolbwyntio ar ddewisiadau amgen heb greulondeb.
Sut i adeiladu rhestr siopa fegan
Mae adeiladu rhestr siopa fegan yn dechrau gyda deall hanfodion diet cytbwys sy'n seiliedig ar blanhigion. Byddwch chi am ganolbwyntio ar brynu amrywiaeth o fwydydd sy'n llawn maetholion i sicrhau eich bod chi'n cwrdd â'ch gofynion dyddiol. Dechreuwch gyda bwydydd cyfan, fel llysiau, ffrwythau, grawn, codlysiau, cnau a hadau, ac yna archwilio eilyddion ar sail planhigion yn lle cynhyrchion anifeiliaid.
Dyma ddadansoddiad o bob rhan o'ch rhestr siopa fegan:
- Ffrwythau a Llysiau : Bydd y rhain yn ffurfio mwyafrif eich prydau bwyd ac yn llawn fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion.
- Grawn : Mae reis, ceirch, cwinoa, a phasta gwenith cyflawn yn staplau gwych.
- Codysoedd : Mae ffa, corbys, pys a gwygbys yn ffynonellau gwych o brotein a ffibr.
- Cnau a hadau : Mae almonau, cnau Ffrengig, hadau chia, hadau llin, a hadau blodyn yr haul yn wych ar gyfer brasterau a phrotein iach.
- Dewisiadau llaeth wedi'u seilio ar blanhigion : Chwiliwch am laeth sy'n seiliedig ar blanhigion (almon, ceirch, soi), cawsiau fegan, ac iogwrt heb laeth.
- Dewisiadau amgen cig fegan : Gellir defnyddio cynhyrchion fel tofu, tempeh, seitan, a thu hwnt i fyrgyrs yn lle cig.
- Sbeisys a sesnin : Bydd perlysiau, sbeisys, burum maethol, a brothiau wedi'u seilio ar blanhigion yn helpu i ychwanegu blas ac amrywiaeth i'ch prydau bwyd.
Carbs fegan
Mae carbohydradau yn rhan hanfodol o ddeiet cytbwys, ac mae llawer o fwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion yn ffynonellau rhagorol o garbs cymhleth. Maent yn darparu egni hirhoedlog, ffibr a maetholion hanfodol. Ymhlith y carbs fegan allweddol i'w hychwanegu at eich rhestr siopa mae:
- Grawn cyflawn : reis brown, cwinoa, ceirch, haidd, bulgur, a farro.
- Llysiau â starts : tatws melys, tatws, sboncen butternut, ac ŷd.
- Codysoedd : ffa, corbys, pys a gwygbys, sy'n darparu carbs a phrotein.
- Pasta Gwenith Cyfan : Dewiswch wenith cyflawn neu opsiynau pasta grawn cyflawn eraill yn lle mathau wedi'u mireinio.
Proteinau fegan
Mae protein yn faetholion hanfodol sy'n helpu i atgyweirio meinweoedd, adeiladu cyhyrau, a chynnal system imiwnedd iach. Ar gyfer feganiaid, mae yna ddigon o ffynonellau protein sy'n seiliedig ar blanhigion:
- Tofu a Tempeh : Cynhyrchion soi sy'n llawn protein ac y gellir eu defnyddio mewn amrywiaeth o seigiau.
- Seitan : Wedi'i wneud o glwten gwenith, mae Seitan yn eilydd cig llawn protein.
- Codysoedd : Mae ffa, corbys, a gwygbys i gyd yn ffynonellau protein gwych.
- Cnau a hadau : Mae almonau, cnau daear, hadau chia, hadau cywarch, a hadau pwmpen yn ffynonellau protein rhagorol.
- Powdrau protein sy'n seiliedig ar blanhigion : gall protein pys, protein cywarch, a phrotein reis brown fod yn ychwanegiadau gwych i smwddis neu fyrbrydau.
Brasterau iach fegan
Mae brasterau iach yn hanfodol ar gyfer swyddogaeth yr ymennydd, strwythur celloedd, ac iechyd cyffredinol. Mae rhai o'r ffynonellau fegan gorau o frasterau iach yn cynnwys:
- Afocados : Yn llawn brasterau mono -annirlawn a ffibr.
- Cnau : almonau, cashews, cnau Ffrengig, a phistachios.
- Hadau : hadau llin, hadau chia, hadau cywarch, a hadau blodyn yr haul.
- Olew olewydd ac olew cnau coco : Gwych ar gyfer coginio a gorchuddion.
- menyn cnau : menyn cnau daear, menyn almon, a menyn cashiw yn ardderchog ar gyfer taenu ar dost neu ychwanegu at smwddis.
Fitaminau a mwynau
Er y gall diet fegan cytbwys ddarparu'r rhan fwyaf o'r fitaminau a'r mwynau sydd eu hangen arnoch, mae yna ychydig y dylai feganiaid roi sylw ychwanegol iddynt:
- Fitamin B12 : Wedi'i ddarganfod mewn llaeth planhigion caerog, burum maethol, ac atchwanegiadau B12.
- Haearn : Mae corbys, gwygbys, tofu, sbigoglys, cwinoa, a grawnfwydydd caerog yn darparu haearn. Pâr gyda bwydydd fitamin C-gyfoethog (fel orennau neu bupurau cloch) i wella amsugno.
- Calsiwm : Llaeth almon, tofu, llysiau gwyrdd deiliog (fel cêl), a chynhyrchion caerog sy'n seiliedig ar blanhigion.
- Fitamin D : Golau'r haul yw'r ffynhonnell orau, ond mae llaeth a madarch caerog sy'n agored i olau UV hefyd yn opsiynau.
- Asidau brasterog omega-3 : hadau chia, hadau llin, cnau Ffrengig, ac atchwanegiadau wedi'u seilio ar algâu.
Ffibr Fegan
Mae ffibr yn hanfodol ar gyfer treuliad ac iechyd cyffredinol. Mae diet fegan yn tueddu i fod yn naturiol uchel mewn ffibr oherwydd digonedd o ffrwythau, llysiau, codlysiau a grawn cyflawn. Canolbwyntiwch ar:
- Ffrwythau a llysiau : afalau, gellyg, aeron, brocoli, sbigoglys, a chêl.
- Codysoedd : corbys, ffa, a phys.
- Grawn cyflawn : reis brown, ceirch, cwinoa, a bara gwenith cyflawn.
Bwydydd pontio
Wrth drosglwyddo i ffordd o fyw fegan, gall fod yn ddefnyddiol cynnwys rhai bwydydd cyfarwydd sy'n gwneud y shifft yn haws. Mae bwydydd trosglwyddo yn helpu i leddfu blysiau a chynnal cysur wrth gyflwyno opsiynau newydd, wedi'u seilio ar blanhigion. Rhai bwydydd pontio i'w hystyried:
- Selsig a byrgyrs fegan : Perffaith ar gyfer ailosod opsiynau sy'n seiliedig ar gig.
- Caws nad yw'n llaeth : Chwiliwch am gawsiau wedi'u seilio ar blanhigion wedi'u gwneud o gnau neu soi.
- Fegan mayonnaise : disodli mayo traddodiadol gyda fersiynau wedi'u seilio ar blanhigion.
- Hufen Iâ Fegan : Mae yna lawer o hufen iâ blasus wedi'u seilio ar blanhigion wedi'u gwneud o laeth almon, soi neu gnau coco.
Amnewidion fegan
Mae eilyddion fegan wedi'u cynllunio i ddisodli cynhyrchion sy'n seiliedig ar anifeiliaid. Dyma rai cyfnewidiadau fegan cyffredin:
- Llaeth wedi'i seilio ar blanhigion : Almond, soi, ceirch, neu laeth cnau coco fel dewisiadau amgen i laeth llaeth.
- Caws fegan : Wedi'i wneud o gnau, soi, neu tapioca i ddynwared blas a gwead caws.
- Menyn fegan : Menyn wedi'i seilio ar blanhigion wedi'i wneud o olewau fel cnau coco neu olew olewydd.
- Aquafaba : Yr hylif o ffacbys tun, a ddefnyddir fel wy mewn pobi.
Pwdinau fegan
Mae pwdinau fegan yr un mor ddi-flewyn-ar-dafod â'u cymheiriaid nad ydynt yn fegan. Mae rhai cynhwysion y bydd eu hangen arnoch ar gyfer pobi a danteithion fegan yn cynnwys:
- Siocled fegan : Siocled tywyll neu sglodion siocled heb laeth.
- Llaeth cnau coco : dewis arall cyfoethog yn lle hufen mewn pwdinau.
- Syrup agave neu surop masarn : melysyddion naturiol ar gyfer cacennau, cwcis a smwddis.
- Gelatin Vegan : Mae Agar-Agar yn eilydd ar sail planhigion yn lle gelatin mewn jelïau a gummies.
- Hadau llin neu hadau chia : gellir eu defnyddio fel amnewid wyau wrth bobi.
Staplau pantri fegan
Mae cael pantri â stoc dda yn allweddol i wneud amrywiaeth o brydau bwyd. Mae rhai hanfodion pantri fegan yn cynnwys:
- Ffa a chodlysiau tun : gwygbys, ffa du, corbys, a ffa arennau.
- Grawn cyflawn : cwinoa, reis brown, ceirch, a phasta.
- Cnau a hadau : almonau, cnau Ffrengig, hadau chia, a hadau blodyn yr haul.
- Llaeth cnau coco tun : ar gyfer coginio a phwdinau.
- Burum maethol : ar gyfer ychwanegu blas cawslyd i seigiau fel pasta a popgorn.
- Sbeisys a pherlysiau : Cumin, tyrmerig, powdr chili, powdr garlleg, basil, ac oregano.
