At opdage nye måder at skabe lækre og nærende måltider er en af de mange glæder ved en vegansk livsstil. Blandt mylderet af plantebaserede muligheder skiller fermenterede fødevarer sig ud for deres unikke smag, teksturer og bemærkelsesværdige sundhedsmæssige fordele. Defineret som fødevarer eller drikkevarer produceret gennem kontrolleret mikrobiel vækst, er fermenterede fødevarer rige på probiotika og gavnlige bakterier, der markant kan forbedre tarmsundheden og forbedre mangfoldigheden af dit mikrobiom. har vist, at en diæt, der er rig på fermenterede fødevarer, kan mindske inflammation og fremme det generelle velvære.
I denne artikel vil vi udforske fire velsmagende veganske fermenterede fødevarer, som nemt kan inkorporeres i dine måltider. Fra den brusende og syrlige kombucha-te til den salte og umami-rige miso-suppe, understøtter disse fødevarer ikke kun en sund tarm, men tilføjer også et udbrud af smag til din kost. Vi vil også dykke ned i den alsidige og proteinfyldte tempeh og den pulserende og sprøde verden af surkål, kimchi og syltede grøntsager. Hver af disse fødevarer tilbyder en unik kulinarisk oplevelse og et væld af sundhedsmæssige fordele, hvilket gør dem til perfekte tilføjelser til en plantebaseret kost.
Uanset om du er en erfaren veganer eller lige er begyndt på din rejse, er disse fermenterede fødevarer en lækker måde at støtte dit helbred på og tilpasse sig bæredygtige spisevaner. Slut dig til os, når vi dykker ned i opskrifterne og fordelene ved disse fantastiske veganske fermenterede fødevarer, og opdag, hvor let og givende det kan være at inkorporere dem i dine daglige måltider.
13. juli 2024
Et sjovt aspekt ved at være veganer er at opdage nye måder at skabe måltider på og de sundhedsmæssige fordele, du ikke engang vidste fandtes i mange plantefødevarer. Fermenterede fødevarer , "defineret som fødevarer eller drikkevarer produceret gennem kontrolleret mikrobiel vækst", falder ind under denne kategori, fordi de er fyldt med tarmsunde bakterier og probiotika og kan forbedre dit mikrobioms . Veganske fermenterede fødevarer giver også unikke smag og teksturer til et lækkert måltid.
En Stanford Medicine-undersøgelse af fermenterede fødevarer viste, at de øger mikrobiomdiversiteten og mindsker inflammatoriske proteiner.
"En kost rig på fermenterede fødevarer øger mangfoldigheden af tarmmikrober og mindsker molekylære tegn på inflammation, ifølge forskere ved Stanford School of Medicine." – Stanford Medicin
At spise mere vegansk mad stemmer overens med den plantebaserede traktats mission om at fremme et skift i retning af et plantebaseret fødevaresystem, der gør os i stand til at leve sikkert inden for vores planetariske grænser. For at lære mere om deres tilgang til fødevaresystemet, læs deres Safe and Just-rapport , som øger bevidstheden om de ødelæggende virkninger af dyrelandbrug på vores jord.
At skabe sunde fermenterede fødevarer, der er naturligt veganske og at gå væk fra at spise animalske produkter, er en gevinst for vores sundhed, dyrene og vores jord. Her er nogle fermenterede madopskrifter for at komme i gang.
Kombucha te
Hvis du er bekendt med kombucha, så ved du, at det er en mousserende drik, der normalt er lavet af sort eller grøn te. Den er skabt ved at gære te og sukker med en symbiotisk kultur af bakterier og gær (SCOBY) og indeholder levende kulturer. Denne sodavand har mange sundhedsmæssige fordele " fra at hjælpe med fordøjelsen til at befri din krop for toksiner og øge energiniveauet", som beskrevet af Webmd .
Denne kraftfulde drik, som måske endda kan hjælpe dit immunsystem og sænke risikoen for hjertesygdomme, har eksisteret i over 2.000 år. Først brygget i Kina, er det nu blevet populært i Nordamerika. Det er nemt at finde i supermarkedet med mange fristende smagsvarianter, herunder ananas, citrongræs, hibiscus, jordbær, mynte, jasmin og endda klorofyl for ekstra sundhedsspark. For dristige og kreative sjæle, der ønsker at prøve at lave deres egen kombucha-te fra bunden, har Vegan Physicist dig dækket ind i sin omfattende guide. I øjeblikket bor Henrik i Canada, og han kommer oprindeligt fra Sverige, hvor han fik sin ph.d. i fysik, og hans unikke blog viser veganske måltider fra hele verden og videnskaben bag dem. Han forklarer, hvordan det at lave din egen kombucha er en god introduktion til gæring og kan være meget tilfredsstillende!
Misosuppe
Miso er en fermenteret sojabønnepasta lavet ved at gære sojabønner med koji, en ingrediens med ris og svamp, der er fuldstændig plantebaseret. Miso er en alsidig ingrediens og har været almindelig i japansk madlavning i over 1.300 år. I Japan er det almindeligt, at miso-producenter laver deres egen koji i en proces, der tager flere dage og omfatter, at soja lægges i blød i vand i omkring 15 timer, dampes, moses og afkøles for til sidst at danne en pasta-lignende dej.
Caitlin Shoemaker, vegansk opskriftsudvikler og skaber af madbloggen From My Bowl, har en hurtig og ikke alt for kompliceret vegansk misosuppeopskrift , der kan laves i én gryde med syv ingredienser. Hun bruger to slags tørret tang, tofu i terninger, flere varianter af svampe og økologisk hvid misopasta. Shoemaker fokuserer på budgetvenlige opskrifter og nævner, at de fleste af ingredienserne i hendes miso-suppe-opskrift kan findes hos overkommelige japanske eller asiatiske købmandsforretninger. Denne misosuppe er rig på probiotika og har en lækker umami-smag.
Tempeh
En anden fødevare skabt med fermenterede sojabønner er tempeh. Det er blevet mere populært med årene, fordi det er en nærende og alsidig vegansk proteinkilde, der kan bruges i flere køkkener som et plantebaseret kødalternativ. Denne traditionelle indonesiske mad er lavet ved at vaske og derefter koge sojabønner. De efterlades natten over til at trække, skrælles og koges derefter igen før afkøling.
PubMed forklarer, at sojabønner "podes med en skimmelsvamp, normalt af slægten Rhizopus. Efter fermentering er sket, bindes sojabønnerne sammen til en kompakt kage af tæt bomuldsmycelium. En vigtig funktion af skimmelsvampen i fermenteringsprocessen er syntesen af enzymer, som hydrolyserer sojabønnebestanddele og bidrager til udviklingen af en ønskværdig tekstur, smag og aroma af produktet."
Når den er tilberedt, bliver den sprød med en nøddeagtig smag og indeholder B-vitaminer, fibre, jern, calcium og hele 18 gram protein pr. 3-ounce portion, hvilket er omkring en tredjedel af en butikskøbt pakke – det er bogstaveligt talt en vegansk ernæring superstjerne!
Tempeh er kolesterolfri, understøtter tarmsundheden, kan sænke inflammation og fremmer knoglesundheden. Sarah's Vegan Kitchen har en tempeh baconopskrift på komfuret , der er lækker og perfekt til din næste veganske BLT, Caesar salat topper eller som tilbehør til weekendbrunch.
Sauerkraut, Kimchi og syltede grøntsager
Fermenterede grøntsager har flere sundhedsmæssige fordele, herunder at hjælpe med fordøjelsen, og er fyldt med gode bakterier, vitaminer og mineraler. Nogle sjove grøntsager at gære i små partier inkluderer rød peberfrugt, radiser, majroer, grønne bønner, hvidløg, blomkål og agurker.
Hvis du ønsker at lave din egen surkål, deler Losune fra Simple Vegan Blog sin surkålsopskrift på denne traditionelle tyske mad med højt indhold af C-vitamin og sunde probiotika. Det er populært i mange østeuropæiske lande og et sundt tilbehør. Hendes billige opskrift bruger kun fint skåret kål og salt, der gærer i saltlage for at skabe en mad med mælkesyrebakterier, med nye smagsforbindelser. Det er faktisk ret bemærkelsesværdigt, hvad der sker, når grøntsager efterlades i højt koncentrerede saltvandsopløsninger!
Kimchi, en krydret fermenteret kålret, der er populær i det koreanske køkken, er tilgængelig i købmandsforretninger i den nedkølede grøntsagssektion. Hvis du køber færdiglavet kimchi, skal du sørge for, at der står 'plantebaseret' på glasset, da det traditionelt er lavet med fiskesauce. For en velsmagende, autentisk og vegansk kimchi-opskrift, tjek vores Cabbage is Trending- artikel, som også udforsker historien om denne alsidige grøntsag.
Hvis du leder efter flere måder at veganisere dine måltider på, kan du downloade Plant Based Treatys gratis plantebaserede starterguide . Den indeholder sjove opskrifter, måltidsplanlæggere, ernæringsoplysninger og tips til at starte din rejse.
Skrevet af Miriam Porter
BEMÆRKNING: Dette indhold blev oprindeligt offentliggjort på dyrebesparende bevægelse og afspejler muligvis ikke nødvendigvis synspunkterne fra Humane Foundation .
