At navigere i ernæringens verden kan ofte føles som en skræmmende opgave, især når det kommer til at forstå proteinets rolle i vores kostvaner. Selvom det er almindeligt anerkendt, at protein er essentielt for vores sundhed, kan detaljerne være forvirrende. Forskellige typer protein, deres kilder og fremstillingsprocesser bidrager alle til, hvor gavnlige de er for vores individuelle sundhedsbehov. Det grundlæggende spørgsmål for de fleste af os er dog stadig ligetil: hvor meget protein har vi brug for for at opretholde et optimalt helbred?
For at besvare dette er det afgørende at dykke ned i det grundlæggende om, hvad protein er, hvordan det produceres, og dets utallige funktioner i kroppen. Denne guide vil nedbryde den komplekse verden af protein til fordøjelig information, der dækker alt fra typer af proteiner og deres roller, til vigtigheden af aminosyrer og det anbefalede daglige indtag. Vi vil også undersøge fordelene ved protein, risikoen for både mangel og overforbrug og de bedste kilder til protein, uanset om det er fra kød eller plantebaserede muligheder.
Ved slutningen af denne artikel har du en omfattende forståelse af, hvordan du inkorporerer den rigtige mængde og type protein i din kost, hvilket sikrer, at du høster alle de sundhedsmæssige fordele uden de tilknyttede risici.
Uanset om du er en atlet, senior, gravid eller blot en person, der ønsker at forbedre deres kostvaner, vil denne essentielle proteinguide give dig den viden, du har brug for til at træffe informerede ernæringsmæssige valg. At navigere i ernæringens verden kan ofte føles som en skræmmende opgave, især når det kommer til at forstå proteinets rolle i vores kostvaner. Selvom det er almindeligt anerkendt, at protein er essentielt for vores sundhed, kan detaljerne være forvirrende. Forskellige typer af protein, deres kilder og fremstillingsprocesser bidrager alle til, hvor gavnlige de er for vores individuelle sundhedsbehov. Det grundlæggende spørgsmål for de fleste af os er dog ligetil: hvor meget protein har vi brug for for at "vedligeholde et optimalt helbred"?
For at besvare dette er det afgørende at dykke ned i det grundlæggende om, hvad "protein" er, hvordan det produceres, og dets utallige funktioner i kroppen. Denne guide vil nedbryde proteinets komplekse verden til fordøjelig information, og dække alt fra typerne af proteiner og deres roller, til betydningen af aminosyrer og det anbefalede daglige indtag. Vi vil også undersøge fordelene ved protein, risiciene ved både mangel og overforbrug og de bedste proteinkilder, uanset om det er fra kød eller plantebaserede muligheder.
Ved slutningen af denne artikel vil du have en omfattende forståelse af, hvordan du inkorporerer den rigtige mængde og type protein i din kost, hvilket sikrer, at du høster alle de sundhedsmæssige fordele uden de tilknyttede risici. Uanset om du er atlet, senior, gravid eller blot en person, der ønsker at forbedre deres kostvaner, vil denne vigtige proteinguide give dig den viden, du har brug for til at træffe informerede ernæringsmæssige valg.
Det er ingen hemmelighed, at protein er en af de vigtigste dele af vores kostvaner, men derudover kan tingene blive forvirrende. Der er forskellige slags proteiner, forskellige proteinkilder og forskellige måder, protein kan fremstilles på. Alle disse faktorer, sammen med din individuelle sundhedshistorie, spiller en rolle i at bestemme, om du indtager protein på en sund måde. Men for de fleste af os er det mest relevante spørgsmål et meget enklere spørgsmål: hvor meget protein har du brug for for at være sund ?
Dette er ikke så simpelt spørgsmål, som det kan se ud, og for at besvare det, skal vi først tale lidt om, hvad protein er, hvordan det er lavet og hvad det gør.
Hvad er protein?
Proteiner er en alsidig type næringsstof, som kroppen har brug for for at overleve. Der er over 10.000 forskellige slags proteiner , der tjener alle typer funktioner, men for enkelhedens skyld er de normalt grupperet i syv kategorier. Disse kategorier er:
- Antistoffer
- Enzymer
- Hormoner
- Kontraktile proteiner
- Strukturelle proteiner
- Transport proteiner
- Opbevaring af proteiner
Som ovenstående liste antyder, spiller proteiner en række forskellige roller i kroppen. Der er proteiner, der genopbygger muskler, proteiner, der fordøjer mad, proteiner, der bekæmper sygdomme, proteiner, der regulerer vores stofskifte og så videre. Uden proteiner ville menneskeliv ikke være muligt.
Hvorfor aminosyrer betyder noget
For fuldt ud at forstå proteiner, er det vigtigt også at forstå aminosyrer, da de er byggestenene, som protein er lavet af.
Der er 20 forskellige slags aminosyrer, som den menneskelige krop har brug for, og når de kombineres på forskellige måder, skaber de forskellige slags proteiner . Selvom den menneskelige krop kan skabe nogle af disse syrer internt, er der ni, der kun kan fås gennem mad. Disse er kendt som de "essentielle aminosyrer".
Du har måske hørt folk henvise til fødevarer, der er "komplette proteiner" eller alternativt "ufuldstændige proteiner." Dette er en reference til aminosyrer; fødevarer, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, kaldes komplette proteiner, mens de, der ikke gør, kaldes ufuldstændige proteiner. Ris alene indeholder ikke nok af aminosyren lysin til at være et komplet protein for eksempel, men at spise bønner eller linser - som er højere i lysin - sammen med ris vil give en komplet proteinpakke.
Hvad er fordelene ved protein?
I bogstaveligste forstand er den største fordel ved at spise protein, at du kan holde dig i live. Den menneskelige krop kan ikke overleve uden protein, da de fleste af dens væsentlige funktioner kræver forskellige proteiner.
Mere generelt har det en række sundhedsmæssige fordele at sikre, at du spiser en sund mængde protein. Blandt andet protein:
- Holder dit immunforsvar stærkt
- Vedligeholder en sund mængde muskelmasse
- Genopbygger og vokser muskler efter træning
- Tillader dit blod at størkne ordentligt
- Opretholder en sund pH- og væskebalance
- Sikrer at din hud har den rette elasticitet
- Transporterer næringsstoffer til og fra forskellige organer
- Får dig til at føle dig mæt efter et måltid
- Bevarer tilstrækkelig knoglestyrke
Kort sagt, at spise tilstrækkeligt med protein holder din krop velfungerende og har det godt.
Hvor meget protein har du brug for hver dag?
Ernæringseksperter og læger anbefaler generelt, at hvis du er under 50 år eller deromkring, spiser du 0,36 gram protein hver dag for hvert pund, du vejer. Dette gælder uanset ens køn. Så for eksempel bør en person, der vejer 150 pund, sigte efter omkring 54 gram protein om dagen.
Skal du bekymre dig om at få nok protein?
Hvis du er yngre end 50, behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig om at få nok protein. Ikke fordi det ikke er vigtigt, men fordi du med al sandsynlighed allerede får nok protein . Flere undersøgelser har fundet ud af, at globalt set spiser størstedelen af mennesker allerede mere protein, end de har brug for . En undersøgelse af data fra 2003-2004 viste, at så mange som 97 procent af mennesker overskrider det anbefalede daglige indtag af protein .
Men en nylig undersøgelse viste, at voksne over 50 er signifikant mere tilbøjelige til at være proteinmangel , og at oddsene for proteinmangel stiger med alderen. Mest bemærkelsesværdigt er det, at 46 procent af voksne over 70 år ikke får nok protein, fandt undersøgelsen. Blandt alle voksne over 50 er kvinder mere tilbøjelige til at have proteinmangel end mænd.
Hvorfor fibermangel er mere sandsynlig end proteinmangel i USA
Hvis du kommer til at bekymre dig om ikke at få nok af et næringsstof, bør det næringsstof være fiber, ikke protein. En undersøgelse fra 2021 viste, at 88 procent af kvinderne og svimlende 96 procent af mændene i Amerika ikke spiser nok fibre hver dag . Det er et stort problem, da fiber hjælper med at forhindre diabetes, tyktarmskræft og hjertesygdomme. En metaanalyse fra 2019 viste, at folk på fiberrig kost er 31 procent mindre tilbøjelige til at dø af koronar hjertesygdom .
At få nok protein er helt afgørende. Men statistisk set er der langt større sandsynlighed for, at du mangler fiber end protein. En god måde at sikre dig, at du får nok af begge dele, er at få dit protein fra planter i stedet for fra dyr: Planter er fulde af fibre, mens kød absolut ikke indeholder nogen som helst fibre .
Folk, der har brug for mere protein
Selvom det er usandsynligt, at du mangler protein, har du muligvis brug for mere eller mindre protein afhængigt af dine omstændigheder.
Gravide mennesker
Gravide mennesker kræver mere protein for at fodre fosteret, der vokser inde i dem. Den generelle anbefaling er, at gravide får 75-100 gram protein om dagen; Hvis du er gravid, anbefales det dog stærkt at konsultere din læge for at bestemme, hvilket proteinniveau der passer til din krops specifikke behov.
Folk over 40
Du bør øge dit proteinindtag, efterhånden som du bliver ældre, på grund af den naturlige reduktion i muskelmasse, der opstår, når du bliver ældre, en proces kendt som sarkopeni. Selvom det varierer fra person til person, anbefaler Mayo Clinic, at voksne mellem 40 og 50 år begynder at indtage mellem 0,45 og 0,54 gram protein for hvert kilo kropsvægt.
Folk, der træner regelmæssigt
Folk, der træner regelmæssigt, rådes også til at spise lidt mere protein - mellem 0,49 og 0,68 gram pr. pund kropsvægt om dagen, ifølge Mayo Clinic - for at genopbygge den muskelmasse, der blev ødelagt under træning.
Har nogen mennesker brug for mindre protein?
Der er nogle sjældne situationer, hvor man kan blive rådet til at spise mindre protein end den anbefalede mængde. Dette kan for eksempel være tilfældet for personer med nedsat nyre- eller leverfunktion. Imidlertid er lavproteindiæter aktivt skadelige for dem, der ikke behøver at være på dem, så det er helt afgørende at konsultere en læge, før du overvejer en.
Hvordan ved jeg, om jeg ikke får nok protein?
Proteinmangel er ingen joke. Følgende symptomer er alle tegn på, at du muligvis ikke får nok protein i din kost:
- Muskeltab
- Træthed
- Uregelmæssigheder med dit hår, hud og negle
- Humørsvingninger
- Øget sult
- Hyppige sygdomme
- Langsom sårheling
- Stressfrakturer
Dette er en meget eklektisk liste over symptomer, som blot viser, hvor mange af vores kroppes forskellige systemer, der er afhængige af protein for at fungere.
Er det muligt at spise for meget protein?
Ja! Selvom vi har brug for protein for at overleve, er det altid muligt at få for meget af det gode. Undersøgelser har vist, at indtagelse af mere end den anbefalede mængde protein kan reducere knogletætheden, hvilket fører til en højere risiko for knoglebrud . Det kan også føre til hypercalciuri eller for meget calcium i urinen, hvilket igen kan resultere i nyresten.
Endnu mere alvorligt har flere undersøgelser også fundet ud af, at indtagelse af for meget protein øger ens risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme - den største dødsårsag i Amerika - og forskellige former for kræft. Disse mere alvorlige risici er dog i vid udstrækning forbundet med at indtage protein fra rødt kød, i modsætning til planter. Undersøgelser har ikke vist nogen øgede sundhedsrisici ved at indtage plantebaseret protein i modsætning til protein fra dyr.
Er kød en bedre kilde til protein end grøntsager?
Mange mennesker tror fejlagtigt, at kød er den bedste måde at få protein på, men det er det ikke. Denne misforståelse kan stamme fra det faktum, at det meste kød indeholder alle 9 essentielle aminosyrer, hvilket gør dem til en bekvem måde at få alle de aminosyrer, du har brug for.
Selvom nogle planter ikke er komplette proteiner som kød, er der mange af dem. Følgende plantebaserede fødevarer indeholder alle 9 essentielle aminosyrer:
- Quinoa
- Sojabønner
- Edamame
- Tempeh
- Boghvede
- Hampefrø
- Chia frø
- Tofu
- Næringsgær
- Spirulina og andre blågrønne alger
Derudover er nogle planter ufuldstændige proteiner, men stadig gode proteinkilder uanset . De omfatter:
- Nødder
- brune ris
- Fuldkornsbrød
- Bønner
- Linser
- Ærter
Det er værd at nævne, at du også kombinerer flere ufuldstændige proteiner og får det, der svarer til et komplet protein. For eksempel, mens hverken ris eller bønner er komplette proteiner for sig selv, bliver de et komplet protein, når de spises sammen (som de normalt er).
Sådan får du nok plantebaseret protein
Det er fuldt ud muligt at inkorporere komplette proteiner i din kost uden nogensinde at røre en ounce kød - og du behøver ikke skovle bønner ind i munden hvert vågent sekund af dagen for at gøre det. Med lidt planlægning og forberedelse er det helt muligt at få nok protein fra en plantebaseret eller vegansk kost. Her er en daglig guide til at komme i gang .
Risici ved at stole på protein fra kød
At stole på kød for protein introducerer en lang række andre risici, der stammer fra kødforbrug specifikt.
Mennesker spiser allerede mere kød, end vi behøver; mellem 1961 og 2020 steg det gennemsnitlige årlige kødforbrug i højindkomstlande med næsten en tredjedel. Men mange undersøgelser har vist, at at spise kød øger risikoen for fedme , kræft, forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal og hjertesygdomme.
På den anden side en plantebaseret kost reducere alle disse risici, mens du stadig giver alt det protein, du behøver for at klare dig.
Hvad er de mest anbefalede proteintilskud?
Mange mennesker inkorporerer kosttilskud i deres kost for at sikre en sund mængde protein. Proteintilskud findes generelt i to varianter : dem, der er afledt af planter, og dem, der er afledt af dyr. Dyreafledte proteintilskud omfatter:
- Valleprotein
- Kasein protein
- Æggeprotein
- Kollagen protein
En undersøgelse fra 2020 viste imidlertid, at afhængighed af plantebaseret protein i stedet for animalsk protein kan reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme , så hvis du ønsker at tage proteintilskud, kan de, der kommer fra planter, være et sikrere bud. Nogle af de mere populære plante-afledte proteintilskud inkluderer:
- Sojaprotein
- Ærteprotein
- Hamp protein
- Brune ris protein
- Edamame protein
- Bønneprotein
Mange veganske og plantebaserede kosttilskud bruger flere proteinkilder. Garden of Life sælger for eksempel et proteinpulver, der kombinerer protein fra ærter, navybønner, tranebær, garbanzobønner og linser. Der er også skræddersyede proteintilskudsvirksomheder, som Gainful, der skaber tilpassede proteinpulvere til kunder baseret på deres individuelle sundhedsprofiler og mål.
Der er dog nogle risici ved at stole på kosttilskud for protein. Mange proteinpulvere indeholder skadelige toksiner , herunder tungmetaller og pesticider, der er forbundet med kræft og andre negative sundhedsmæssige resultater. De er heller ikke reguleret af FDA, hvilket betyder, at producenterne selv er ansvarlige for at sikre deres sikkerhed.
Bundlinjen
Protein er et mere komplekst emne, end det kan se ud ved første øjekast, men i betragtning af hvor vigtigt det er for vores velvære, er det værd at vide om. Der er stadig mange misforståelser om det, såsom tanken om, at vi kun kan få nok "godt" protein fra kød og animalske produkter. Men det er ikke tilfældet, og faktisk er der overbevisende sundhedsbaserede grunde til at søge protein fra planter frem for dyr.
BEMÆRKNING: Dette indhold blev oprindeligt offentliggjort på stentientMedia.org og afspejler muligvis ikke nødvendigvis synspunkterne fra Humane Foundation.
