„Neue Wege zu entdecken, um köstliche und nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten, ist eine der vielen Freuden eines veganen Lebensstils.“ Unter den unzähligen pflanzlichen Optionen zeichnen sich fermentierte Lebensmittel durch ihren einzigartigen Geschmack, ihre Textur und ihre bemerkenswerten gesundheitlichen Vorteile aus. Fermentierte Lebensmittel werden als Lebensmittel oder Getränke definiert, die durch kontrolliertes Wachstum von Mikroben hergestellt werden. Sie sind reich an Probiotika und nützlichen Bakterien, die die Darmgesundheit erheblich verbessern und die Vielfalt Ihres Mikrobioms steigern können. Studien, wie z. B. solche von Stanford Medicine, haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an fermentierten Lebensmitteln ist, Entzündungen lindern und das allgemeine Wohlbefinden fördern kann.
In diesem Artikel stellen wir vier leckere vegane fermentierte Lebensmittel vor, die sich problemlos in Ihre Mahlzeiten integrieren lassen. Vom sprudelnden und würzigen Kombucha-Tee bis zur herzhaften und umamireichen Miso-Suppe unterstützen diese Lebensmittel nicht nur einen gesunden Darm, sondern verleihen Ihrer Ernährung auch einen Hauch von Geschmack. Wir werden auch in das vielseitige und proteinreiche Tempeh sowie in die lebendige und knackige Welt von Sauerkraut, Kimchi und eingelegtem Gemüse eintauchen. Jedes dieser Lebensmittel bietet ein einzigartiges kulinarisches Erlebnis und zahlreiche gesundheitliche Vorteile, was sie zu einer perfekten Ergänzung einer pflanzlichen Ernährung macht.
Egal, ob Sie ein erfahrener Veganer sind oder Ihre Reise gerade erst beginnen, diese fermentierten Lebensmittel bieten eine köstliche Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu unterstützen und sich an nachhaltige Essgewohnheiten anzupassen. Tauchen Sie mit uns in die „Rezepte und Vorteile“ dieser fantastischen veganen fermentierten Lebensmittel ein und entdecken Sie, wie „einfach und lohnend“ es sein kann, sie in Ihre täglichen Mahlzeiten zu integrieren.
13. Juli 2024
Ein lustiger Aspekt des Veganismus besteht darin, neue Wege zur Zubereitung von Mahlzeiten zu entdecken und die gesundheitlichen Vorteile zu entdecken, von denen Sie nicht einmal wussten, dass sie in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden sind. Fermentierte Lebensmittel , „definiert als Lebensmittel oder Getränke, die durch kontrolliertes mikrobielles Wachstum hergestellt werden“, fallen in diese Kategorie, weil sie voller darmgesunder Bakterien und Probiotika sind und die Gesundheit Ihres Mikrobioms . Vegane fermentierte Lebensmittel bieten außerdem einzigartige Aromen und Texturen für eine köstliche Mahlzeit.
Eine Studie der Stanford Medicine zu fermentierten Lebensmitteln ergab, dass sie die Mikrobiomvielfalt erhöhen und entzündliche Proteine verringern.
„Eine Ernährung, die reich an fermentierten Lebensmitteln ist, erhöht die Vielfalt der Darmmikroben und verringert molekulare Anzeichen von Entzündungen, so Forscher der Stanford School of Medicine.“ – Stanford-Medizin
Der Verzehr von mehr veganen Lebensmitteln steht im Einklang mit der Mission des Plant Based Treaty, einen Wandel hin zu einem pflanzlichen Lebensmittelsystem zu fördern, das es uns ermöglicht, innerhalb der Grenzen unseres Planeten sicher zu leben. Um mehr über ihren Ansatz zum Lebensmittelsystem zu erfahren, lesen Sie ihren Safe and Just-Bericht , der das Bewusstsein für die verheerenden Auswirkungen der Tierhaltung auf unserer Erde schärft.
Die Herstellung gesunder fermentierter Lebensmittel, die von Natur aus vegan sind, und der Verzicht auf tierische Produkte ist ein Gewinn für unsere Gesundheit, die Tiere und unsere Erde. Hier sind einige Rezepte für fermentierte Lebensmittel, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Kombucha-Tee
Wenn Sie mit Kombucha vertraut sind, wissen Sie, dass es sich um ein prickelndes Getränk handelt, das normalerweise aus schwarzem oder grünem Tee hergestellt wird. Es entsteht durch die Fermentation von Tee und Zucker mit einer symbiotischen Kultur aus Bakterien und Hefe (SCOBY) und enthält lebende Kulturen. Dieses kohlensäurehaltige Getränk hat viele gesundheitliche Vorteile, „ von der Unterstützung der Verdauung über die Beseitigung von Giftstoffen bis hin zur Steigerung des Energieniveaus“, wie von Webmd .
Dieses kraftvolle Getränk, das sogar Ihr Immunsystem stärken und das Risiko von Herzerkrankungen senken kann, gibt es schon seit über 2.000 Jahren. Ursprünglich in China gebraut, erfreut es sich mittlerweile auch in Nordamerika großer Beliebtheit. Es ist leicht im Supermarkt zu finden und bietet viele verlockende Geschmacksrichtungen, darunter Ananas, Zitronengras, Hibiskus, Erdbeere, Minze, Jasmin und sogar Chlorophyll für zusätzliche Gesundheitskicks. Für mutige und kreative Seelen, die versuchen möchten, ihren eigenen Kombucha-Tee von Grund auf zuzubereiten, hat Vegan Physicist in seinem umfassenden Leitfaden genau das Richtige parat. Henrik lebt derzeit in Kanada und stammt ursprünglich aus Schweden, wo er in Physik promovierte. In seinem einzigartigen Blog stellt er vegane Gerichte aus der ganzen Welt und die Wissenschaft dahinter vor. Er erklärt, dass die Herstellung von eigenem Kombucha eine tolle Einführung in die Fermentation ist und sehr befriedigend sein kann!
Miso-Suppe
Miso ist eine fermentierte Sojabohnenpaste, die durch Fermentieren von Sojabohnen mit Koji hergestellt wird, einer Zutat mit Reis und Pilzen, die vollständig pflanzlich ist. Miso ist eine vielseitige Zutat und seit über 1.300 Jahren in der japanischen Küche weit verbreitet. In Japan ist es für Miso-Hersteller üblich, ihr eigenes Koji in einem mehrere Tage dauernden Prozess herzustellen, bei dem Soja etwa 15 Stunden lang in Wasser eingeweicht, gedämpft, püriert und abgekühlt wird, um schließlich einen pastösen Teig zu bilden.
Caitlin Shoemaker, Entwicklerin veganer Rezepte und Schöpferin des Food-Blogs From My Bowl, hat ein schnelles und nicht allzu kompliziertes Rezept für vegane Miso-Suppe , das in einem Topf mit sieben Zutaten zubereitet werden kann. Sie verwendet zwei Arten getrockneter Algen, gewürfelten Tofu, verschiedene Pilzsorten und weiße Bio-Misopaste. Shoemaker konzentriert sich auf budgetfreundliche Rezepte und erwähnt, dass die meisten Zutaten in ihrem Miso-Suppenrezept in erschwinglichen japanischen oder asiatischen Lebensmittelgeschäften erhältlich sind. Diese Miso-Suppe ist reich an Probiotika und hat einen köstlichen Umami-Geschmack.
Tempeh
Ein weiteres Lebensmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird, ist Tempeh. Es ist im Laufe der Jahre immer beliebter geworden, da es sich um eine nahrhafte und vielseitige vegane Proteinquelle handelt, die in zahlreichen Küchen als pflanzliche Fleischalternative verwendet werden kann. Dieses traditionelle indonesische Essen wird durch Waschen und anschließendes Kochen von Sojabohnen hergestellt. Sie werden über Nacht eingeweicht, geschält und dann noch einmal gekocht, bevor sie abkühlen.
PubMed erklärt, dass Sojabohnen „mit einem Schimmelpilz, normalerweise der Gattung Rhizopus, beimpft werden. Nach der Fermentation werden die Sojabohnen durch dichtes Baumwollmyzel zu einem kompakten Kuchen zusammengebunden. Eine wichtige Funktion des Schimmelpilzes im Fermentationsprozess ist die Synthese von Enzymen, die Sojabohnenbestandteile hydrolysieren und zur Entwicklung einer gewünschten Textur, eines gewünschten Geschmacks und Aromas des Produkts beitragen.“
Nach dem Kochen wird es knusprig, hat einen nussigen Geschmack und enthält B-Vitamine, Ballaststoffe, Eisen, Kalzium und satte 18 Gramm Protein pro 3-Unzen-Portion, was etwa einem Drittel einer im Laden gekauften Packung entspricht – es handelt sich im wahrsten Sinne des Wortes um eine vegane Ernährung Superstar!
Tempeh ist cholesterinfrei, unterstützt die Darmgesundheit, kann Entzündungen lindern und fördert die Knochengesundheit. Sarah's Vegan Kitchen hat ein Rezept für Tempeh-Speck auf dem Herd , das köstlich ist und sich perfekt für Ihren nächsten veganen BLT, Caesar-Salataufsatz oder als Beilage zum Wochenendbrunch eignet.
Sauerkraut, Kimchi und eingelegtes Gemüse
Fermentiertes Gemüse hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter die Unterstützung der Verdauung, und ist voller guter Bakterien, Vitamine und Mineralien. Zu den Gemüsesorten, die sich gut in kleinen Mengen fermentieren lassen, gehören rote Paprika, Radieschen, Rüben, grüne Bohnen, Knoblauch, Blumenkohl und Gurken.
Wenn Sie Ihr eigenes Sauerkraut herstellen möchten, teilt Losune von Simple Vegan Blog ihr Sauerkrautrezept für dieses traditionelle deutsche Essen mit hohem Vitamin C- und gesunden Probiotikagehalt. Es ist in vielen osteuropäischen Ländern beliebt und eine gesunde Beilage. Ihr preiswertes Rezept verwendet nur fein geschnittenen Kohl und Salz, das in Salzlake fermentiert, um mit Milchsäurebakterien ein Lebensmittel mit neuen Geschmacksstoffen zu schaffen. Es ist tatsächlich ziemlich bemerkenswert, was passiert, wenn Gemüse in hochkonzentrierten Salzwasserlösungen belassen wird!
Kimchi, ein in der koreanischen Küche beliebtes, würziges, fermentiertes Kohlgericht, ist in Lebensmittelgeschäften in der Abteilung für gekühltes Gemüse erhältlich. Wenn Sie vorgefertigtes Kimchi kaufen, achten Sie darauf, dass auf dem Glas „pflanzlich“ steht, da es traditionell mit Fischsauce zubereitet wird. Ein leckeres, authentisches und veganes Kimchi-Rezept finden Sie in unserem „Kohl liegt im Trend“ , in dem auch die Geschichte dieses vielseitigen Gemüses beleuchtet wird.
Wenn Sie nach weiteren Möglichkeiten suchen, Ihre Mahlzeiten zu veganisieren, laden Sie den kostenlosen pflanzlichen Starter-Leitfaden . Es enthält unterhaltsame Rezepte, Essensplaner, Nährwertinformationen und Tipps für den Start Ihrer Reise.
Geschrieben von Miriam Porter
Hinweis: Dieser Inhalt wurde ursprünglich in der Animal Save -Bewegung und spiegelt möglicherweise nicht unbedingt die Ansichten der Humane Foundation .
