So verhindern Sie Mangelerscheinungen bei einer veganen Ernährung

Sorgfalt ist bei jeder Diät unerlässlich. Es ist wichtig zu erkennen, dass eine vegane Ernährung, wie jede andere auch, eine Reihe von Überlegungen mit sich bringt. Dabei geht es nicht darum, Mängel aufzudecken, sondern darum, die Nährstoffe zu verstehen, die Veganer oft auszeichnen, wie etwa Vitamin A , Vitamin C , B6 , B9 , Kalium , Magnesium , Mangan , Kupfer und Eisen . Laut der größten Gruppe von Ernährungswissenschaftlern weltweit ist eine gut geplante vegane Ernährung für alle Lebensphasen ernährungsphysiologisch ausreichend und ökologisch nachhaltiger.

Protein⁤ ist oft die größte Sorge, dennoch ist es interessant festzustellen, dass Veganer im Allgemeinen einen höheren Proteinspiegel im Blut haben als Allesfresser. Ein Proteinmangel ist äußerst selten und tritt meist nur bei Hunger oder stark restriktiver Ernährung auf. Um den Überblick über Ihre Nahrungsaufnahme zu behalten und sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährungsziele erreichen, sollten Sie die Verwendung eines Tools wie Chronometer . Dieses Tool kann Ihnen dabei helfen, Einblicke in Ihren täglichen Nährstoffverbrauch zu erhalten und Sie dabei zu unterstützen, fundierte Ernährungsentscheidungen zu treffen.

• Vitamin B12 : Dieser Nährstoff ist entscheidend für die Nervenfunktion und die DNA-Synthese. Da es hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, sollten Veganer auf angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
• Eisen : Während pflanzliche Quellen wie Linsen und Spinat reich an Eisen sind, nimmt der Körper „Nicht-Häm-Eisen“ weniger effizient auf. Der gleichzeitige Verzehr von Vitamin C-reichen Lebensmitteln kann die Aufnahme verbessern.
• Omega-3-Fettsäuren : Unverzichtbar für die Gesundheit von Gehirn und Herz. Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sind hervorragende pflanzliche Quellen.
• Vitamin D : Wichtig für die Knochengesundheit und die Immunfunktion. Setzen Sie sich dem Sonnenlicht aus und ziehen Sie angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel in Betracht, insbesondere im Winter.
• Kalzium : Notwendig für starke Knochen und Zähne. Angereicherte Pflanzenmilch und Blattgemüse wie Grünkohl und Brokkoli sind gute Quellen.

Nachdem mir ein Leben lang gesagt wurde, dass Protein super wichtig sei, neigen die Leute dazu, aufgeregt zu sein, wenn ich sage, dass Protein hier wirklich kein Problem darstellt. Aber bitte lassen Sie es auf sich wirken! Veganer haben im Durchschnitt höhere Blutproteinwerte als Allesfresser . Was bedeutet das für Ihr Paradigma? Darüber hinaus ist „ein Proteinmangel“ nur durch Hungern oder eine extrem eingeschränkte vegane Ernährung wirklich möglich.

Hier erfahren Sie, warum Protein-Mythen über vegane Ernährung nicht stichhaltig sind:

• Eine breite Palette pflanzlicher Lebensmittel ist reich an Proteinen, darunter Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Seitan und verschiedene Vollkornprodukte.
• Viele Gemüsesorten enthalten auch erhebliche Mengen an Protein, etwa Brokkoli, Spinat und Rosenkohl.
• Chronometer.com kann ein wertvolles Tool sein, um Ihre tägliche Aufnahme zu verfolgen und sicherzustellen, dass Sie Ihren Proteinbedarf decken.

Indem Sie den richtigen Expertenrat befolgen, können Sie sicherstellen, dass Ihre vegane Ernährung nährstoffreich ist, ohne dass es zu häufigen Mangelerscheinungen kommt. Hier sind einige evidenzbasierte Tipps von Diätassistenten und Ernährungswissenschaftlern:

• Protein: Entgegen der landläufigen Meinung ist Protein für die meisten Veganer kein großes Problem. „Tatsächlich haben Veganer oft einen höheren Proteinspiegel im Blut als Allesesser.“ Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ernährung nicht übermäßig einschränken, dann werden Sie Ihren Proteinbedarf wahrscheinlich problemlos decken.
• Vitamin B12: Dieses Vitamin ist für die Nervenfunktion und die DNA-Herstellung unerlässlich und kommt in pflanzlichen Lebensmitteln natürlicherweise nicht vor. Eine einfache Lösung besteht darin, ein zuverlässiges B12-Ergänzungsmittel einzunehmen oder mit B12 angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Für Erwachsene sollten mindestens 2,4 µg/Tag angestrebt werden.
• Eisen: Pflanzliche Eisenquellen werden zwar nicht so effizient absorbiert wie tierische Quellen, doch die Aufnahme von „Vitamin C-reichen“ Lebensmitteln in Ihre Mahlzeiten kann die Absorption verbessern. Denken Sie darüber nach, Ihren Gerichten Paprika, Brokkoli oder Zitrusfrüchte hinzuzufügen.

Kurzübersicht über Nährwertangaben

Wenn es darum geht, Mangelerscheinungen bei einer veganen Ernährung vorzubeugen, kann der Einsatz der richtigen Hilfsmittel und Ressourcen einen großen Unterschied machen. Nutzen Sie zunächst Chronometer ⁤, um Ihre tägliche Nahrungsaufnahme im Auge zu behalten. Mit dieser kostenlosen App können Sie Ihren Verbrauch an essentiellen Nährstoffen überwachen und eventuelle Lücken in Ihrer Ernährung erkennen. Auch die Kontaktaufnahme mit einem registrierten Ernährungsberater, der auf pflanzliche Ernährung spezialisiert ist, kann eine individuelle Beratung bieten und auf spezifische Anliegen eingehen.

Hier sind einige praktische Tools und Ressourcen, die Ihnen dabei helfen können, Ihren Ernährungsbedarf zu decken:

• Nahrungsergänzung: Erwägen Sie eine Vitamin-B12-Ergänzung, da dieses Vitamin aus pflanzlichen Quellen nur schwer zu gewinnen ist.
• Angereicherte Lebensmittel: Integrieren Sie angereicherte Pflanzenmilch, Getreide und Nährhefe in Ihre Ernährung, um zusätzliche Vitamine und Mineralien zu erhalten.
• Vollwertkost: Konzentrieren Sie sich auf eine Vielzahl vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse, um eine ausgewogene Nährstoffzufuhr zu gewährleisten.