Όχι, όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για μια υγιεινή vegan διατροφή μπορούν να βρεθούν εύκολα και σε αφθονία μέσω τροφών φυτικής προέλευσης, με ίσως μία αξιοσημείωτη εξαίρεση: τη βιταμίνη Β12. Αυτή η απαραίτητη βιταμίνη παίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της υγείας του νευρικού σας συστήματος, στην παραγωγή DNA και στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, η βιταμίνη Β12 δεν υπάρχει φυσικά στις φυτικές τροφές.

Η βιταμίνη Β12 παράγεται από ορισμένα βακτήρια που βρίσκονται στο έδαφος και στο πεπτικό σύστημα των ζώων. Ως αποτέλεσμα, βρίσκεται σε σημαντικές ποσότητες κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Ενώ αυτά τα ζωικά προϊόντα αποτελούν άμεση πηγή Β12 για όσους τα καταναλώνουν, οι vegan πρέπει να αναζητήσουν εναλλακτικούς τρόπους για να αποκτήσουν αυτό το ζωτικό θρεπτικό συστατικό.

Για τους vegan, είναι σημαντικό να είναι προσεκτικοί με την πρόσληψη Β12, επειδή η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως αναιμία, νευρολογικά προβλήματα και γνωστικές διαταραχές. Ευτυχώς, υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι για να διασφαλίσετε επαρκή επίπεδα Β12 χωρίς να καταναλώνετε ζωικά προϊόντα. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι μια επιλογή. πολλά φυτικά γάλατα, δημητριακά πρωινού και θρεπτικές ζύμες είναι εμπλουτισμένα με Β12. Μια άλλη επιλογή είναι τα συμπληρώματα Β12, τα οποία συνιστώνται ιδιαίτερα για να διασφαλιστεί ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα αυτού του απαραίτητου θρεπτικού συστατικού. Αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν Β12 που προέρχεται από βακτήρια, παρόμοια με τον τρόπο που περιλαμβάνεται στα εμπλουτισμένα τρόφιμα, καθιστώντας τα μια αποτελεσματική και αξιόπιστη πηγή.

Βιταμίνη B12

Απολύτως, η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για μια ποικιλία βασικών λειτουργιών στο σώμα. Είναι συναρπαστικό το πώς αυτό το μοναδικό θρεπτικό συστατικό παίζει τόσο κεντρικό ρόλο σε τόσες πολλές διαφορετικές διεργασίες. Από τη διατήρηση της υγείας των νευρικών κυττάρων έως την υποβοήθηση στην παραγωγή DNA και ερυθρών αιμοσφαιρίων, είναι σαφές γιατί η Β12 είναι τόσο σημαντική. Υποστηρίζει επίσης την αξιοποίηση του σιδήρου και συμβάλλει σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και στη ρύθμιση της διάθεσης. Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα Β12 σας, ειδικά εάν ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan διατροφή, είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας ή να εξετάζετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων, καθώς βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα.

Στο Ηνωμένο Βασίλειο, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 αποτελούν ένα σχετικά συνηθισμένο πρόβλημα, ιδιαίτερα μεταξύ των ηλικιωμένων. Η έρευνα δείχνει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι διαδεδομένη σε διάφορες ηλικιακές ομάδες, με αξιοσημείωτη απόκλιση μεταξύ νεότερων και ηλικιωμένων πληθυσμών. Συγκεκριμένα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι περίπου το έξι τοις εκατό των ατόμων κάτω των 60 ετών πάσχουν από ανεπάρκεια Β12. Ωστόσο, αυτό το ποσοστό αυξάνεται σημαντικά στον ηλικιωμένο πληθυσμό, με περίπου το 20 τοις εκατό των ατόμων άνω των 60 ετών να επηρεάζονται.

Το ζήτημα επιδεινώνεται μεταξύ συγκεκριμένων ομάδων, όπως οι vegans. Σύμφωνα με πρόσφατα ευρήματα, περίπου το 11% των vegans στο Ηνωμένο Βασίλειο έχουν έλλειψη βιταμίνης Β12. Αυτό υπογραμμίζει μια κρίσιμη ανησυχία για όσους ακολουθούν φυτικές δίαιτες, καθώς η Β12 βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Η Εθνική Έρευνα για τη Διατροφή και τη Διατροφή του 2016 της κυβέρνησης παρέχει περαιτέρω πληροφορίες σχετικά με τη συχνότητα εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 σε διαφορετικές ηλικιακές δημογραφικές ομάδες. Η έρευνα αποκάλυψε ότι περίπου το 3% των κοριτσιών ηλικίας 11 έως 18 ετών εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12, ενδεικτικά ανεπάρκειας. Μεταξύ των ενηλίκων ηλικίας 19 έως 64 ετών, το ποσοστό ανεπάρκειας είναι περίπου 6%. Για τους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες, τα ποσοστά είναι υψηλότερα: περίπου το 5% των ανδρών άνω των 65 ετών και το 8% των γυναικών στην ίδια ηλικιακή ομάδα επηρεάζονται από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

Μια ενδιαφέρουσα παρατήρηση που σχετίζεται με αυτό το ζήτημα είναι η αλλαγή στην περιεκτικότητα των ζωικών τροφών σε θρεπτικά συστατικά με την πάροδο των ετών. Συγκεκριμένα, τα προϊόντα με βάση το χοιρινό κρέας έχουν δείξει σημαντική μείωση στα επίπεδα βιταμίνης Β12 σε σύγκριση με τις αρχές της δεκαετίας του 1990. Η μείωση εκτιμάται ότι είναι περίπου κατά ένα τρίτο μικρότερη από ό,τι στο παρελθόν. Αυτή η μείωση αποδίδεται σε αλλαγές στις πρακτικές διατροφής των ζώων. Οι χοίροι δεν τρέφονται πλέον με εντόσθια ζώων, τα οποία ιστορικά συνέβαλαν σε υψηλότερα επίπεδα Β12 στο κρέας τους. Αυτή η μετατόπιση στις πρακτικές διατροφής μπορεί να έχει συμβάλει στη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε Β12 στα προϊόντα χοιρινού κρέατος, επιδεινώνοντας περαιτέρω τον κίνδυνο ανεπάρκειας μεταξύ εκείνων που βασίζονται σε αυτά τα τρόφιμα για την πρόσληψη Β12.

Συνοπτικά, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 αποτελεί αξιοσημείωτο πρόβλημα στο Ηνωμένο Βασίλειο, με ποικίλη συχνότητα εμφάνισης ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα και τις διατροφικές συνήθειες. Για τους ηλικιωμένους και τα άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή, η παρακολούθηση και η αντιμετώπιση των επιπέδων Β12 είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας και την πρόληψη σχετικών επιπλοκών.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών οστών, δοντιών και μυών και υποστηρίζει διάφορες άλλες κρίσιμες σωματικές λειτουργίες. Συχνά αναφέρεται ως «βιταμίνη του ήλιου», η βιταμίνη D παράγεται όταν το δέρμα εκτίθεται στο ηλιακό φως. Ωστόσο, στο Ηνωμένο Βασίλειο, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι αρκετά διαδεδομένη. Αυτό είναι ιδιαίτερα αισθητό σε άτομα με πιο σκούρο δέρμα, τα οποία χρειάζονται περισσότερο ηλιακό φως για να παράγουν επαρκή βιταμίνη D λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε μελανίνη στο δέρμα τους, η οποία απορροφά τις ακτίνες UVB λιγότερο αποτελεσματικά. Επιπλέον, τα ποσοστά ανεπάρκειας αυξάνονται κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν υπάρχει λιγότερο ηλιακό φως και μικρότερες ημέρες.

Κατά τη διάρκεια της άνοιξης και του καλοκαιριού, οι περισσότεροι άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο μπορούν να παράγουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης D με μια σύντομη καθημερινή έκθεση στο ηλιακό φως. Συνήθως, η έκθεση για πέντε έως 25 λεπτά είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες του σώματος. Αυτή η σύντομη διάρκεια έκθεσης στον ήλιο ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών όπως το ηλιακό έγκαυμα και ο καρκίνος του δέρματος. Τα άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα χρειάζονται γενικά λιγότερο χρόνο έκθεσης σε σύγκριση με εκείνα με πιο σκούρο δέρμα. Για βέλτιστη υγεία και για τη μείωση του κινδύνου ηλιακού εγκαύματος, συνιστάται συνήθως μια προσέγγιση «λίγη και συχνή» στην έκθεση στο ηλιακό φως.

Η βιταμίνη D υπάρχει σε δύο κύριες μορφές: D2 και D3. Κάθε μορφή έχει διαφορετικές πηγές και επιπτώσεις στις διατροφικές επιλογές.

• Η βιταμίνη D2 είναι πάντα vegan. Προέρχεται από μαγιά ή μύκητες, καθιστώντας την κατάλληλη επιλογή για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή. Αυτή η μορφή χρησιμοποιείται συνήθως σε συμπληρώματα και βρίσκεται όλο και περισσότερο σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, καθώς αυξάνεται η ζήτηση για επιλογές φιλικές προς τους vegan.
• Από την άλλη πλευρά, η βιταμίνη D3 προέρχεται γενικά από ζωικές πηγές, όπως τα έλαια από συκώτι ψαριών. Ωστόσο, υπάρχουν διαθέσιμες και vegan εκδόσεις της D3. Αυτή η vegan D3 προέρχεται από φύκια ή μανιτάρια, καθιστώντας την κατάλληλη επιλογή για όσους αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα. Όταν μια ετικέτα τροφίμων αναγράφει «βιταμίνη D» χωρίς να προσδιορίζει τον τύπο, συνήθως αναφέρεται σε D3 ζωικής προέλευσης. Δεδομένης της αυξανόμενης προτίμησης των καταναλωτών για προϊόντα φυτικής προέλευσης, οι κατασκευαστές τροφίμων χρησιμοποιούν όλο και περισσότερο D2 ή vegan πηγές D3 για να καλύψουν αυτή τη ζήτηση.

Όταν εξετάζεται η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης D, είναι σημαντικό να διαχειρίζεστε προσεκτικά την πρόσληψή της. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως η υπερασβεστιαιμία, όπου το σώμα απορροφά υπερβολική ποσότητα ασβεστίου, προκαλώντας ενδεχομένως βλάβη σε όργανα και οστά. Για την πρόληψη αυτών των ανεπιθύμητων ενεργειών, η κυβέρνηση του Ηνωμένου Βασιλείου συμβουλεύει ότι η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 100 μικρογραμμάρια. Αυτή η σύσταση βοηθά να διασφαλιστεί ότι τα άτομα λαμβάνουν τα οφέλη της βιταμίνης D, αποφεύγοντας παράλληλα τους κινδύνους που σχετίζονται με την υπερκατανάλωση.

Ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λίπη που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει μόνο του, επομένως πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Αυτά τα λίπη είναι ζωτικής σημασίας για διάφορες σωματικές λειτουργίες και τη συνολική υγεία. Τα ωμέγα-3 είναι αναπόσπαστα συστατικά των κυτταρικών μας μεμβρανών, επηρεάζοντας τη λειτουργία των κυττάρων σε όλο το σώμα. Παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών, στη ρύθμιση της φλεγμονής και ενδεχομένως στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Για να διασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη ωμέγα-3, η ενσωμάτωση ορισμένων τροφών στη διατροφή σας μπορεί να είναι ωφέλιμη. Η κατανάλωση ενός ή δύο κουταλακιών του γλυκού λινέλαιου ημερησίως ή μιας χούφτας καρυδιών και μιας κουταλιάς της σούπας αλεσμένου λιναρόσπορου, μπορεί να παρέχει επαρκή ποσότητα αυτών των απαραίτητων λιπαρών. Οι λιναρόσποροι και τα καρύδια είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές ωμέγα-3, κυρίως με τη μορφή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), το οποίο ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε άλλους τύπους ωμέγα-3.

Για όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή ή αναζητούν επιπλέον ωμέγα-3 μέσω συμπληρωμάτων, είναι σημαντικό να επιλέγουν προϊόντα που ευθυγραμμίζονται με τις vegan αρχές. Όταν επιλέγετε ένα vegan συμπλήρωμα ωμέγα-3, αναζητήστε ετικέτες που αναγράφουν EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ), καθώς αυτές είναι οι μορφές των ωμέγα-3 που προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Αντί για συμπληρώματα ιχθυελαίου, τα οποία προέρχονται από ψάρια, επιλέξτε αυτά που παρασκευάζονται από φύκια. Τα φύκια είναι η αρχική πηγή ωμέγα-3 για τα ψάρια, καθιστώντας τα συμπληρώματα με βάση τα φύκια μια βιώσιμη και φιλική προς τους vegan εναλλακτική λύση.

Συνοπτικά, η ενσωμάτωση πηγών ωμέγα-3 στη διατροφή σας, είτε μέσω τροφών ολικής αλέσεως είτε μέσω συμπληρωμάτων, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και την υποστήριξη ζωτικών σωματικών λειτουργιών.

Ιώδιο

Το ιώδιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που παίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της υγιούς λειτουργίας του θυρεοειδούς. Ο θυρεοειδής αδένας χρησιμοποιεί το ιώδιο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του μεταβολισμού, την παραγωγή ενέργειας και τη συνολική ανάπτυξη. Χωρίς επαρκές ιώδιο, ο θυρεοειδής δεν μπορεί να παράγει αυτές τις ορμόνες αποτελεσματικά, οδηγώντας σε πιθανά προβλήματα υγείας όπως ο υποθυρεοειδισμός και η βρογχοκήλη.

Το ιώδιο υπάρχει φυσικά σε ποικίλες ποσότητες στο περιβάλλον και η διαθεσιμότητά του στα τρόφιμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα επίπεδα ιωδίου στο έδαφος. Συνήθεις διαιτητικές πηγές ιωδίου περιλαμβάνουν:

• Φύκια : Τα φύκια είναι μια από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές ιωδίου. Ποικιλίες όπως το αραμέ, το ουακάμε και το νορί είναι εξαιρετικές επιλογές. Η ενσωμάτωση φυκιών στη διατροφή σας μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη ιωδίου.
• Ιωδιούχο αλάτι : Το ιωδιούχο αλάτι είναι επιτραπέζιο αλάτι που έχει εμπλουτιστεί με ιώδιο. Η χρήση ιωδιούχου αλατιού με μέτρο μπορεί να βοηθήσει στην παροχή του απαραίτητου ιωδίου.
• Γάλατα φυτικής προέλευσης : Πολλές μάρκες γάλακτος φυτικής προέλευσης, όπως το γάλα σόγιας, αμυγδάλου και βρώμης, προσθέτουν πλέον ιώδιο στα προϊόντα τους. Ελέγχετε πάντα τη συσκευασία για να επιβεβαιώσετε εάν έχει προστεθεί ιώδιο.
• Ορισμένα λαχανικά : Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε ιώδιο του εδάφους στο οποίο καλλιεργήθηκαν, ορισμένα λαχανικά μπορεί να συμβάλλουν στην πρόσληψη ιωδίου, αλλά γενικά είναι λιγότερο αξιόπιστες πηγές.

Υπάρχει μια κοινή εσφαλμένη αντίληψη ότι οι vegans διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας ιωδίου λόγω της αποφυγής των γαλακτοκομικών προϊόντων. Ωστόσο, το ιώδιο δεν υπάρχει φυσικά στο γάλα, αλλά προστίθεται μέσω συμπληρωμάτων ιωδίου που χορηγούνται στις αγελάδες και μέσω απολυμαντικών που περιέχουν ιώδιο και χρησιμοποιούνται στην παραγωγή γαλακτοκομικών προϊόντων. Επομένως, η περιεκτικότητα σε ιώδιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν αντανακλά άμεσα τα φυσικά επίπεδα ιωδίου στο γάλα.

Για τους vegan, είναι απαραίτητο να συμπεριλαμβάνουν τροφές ή συμπληρώματα πλούσια σε ιώδιο στη διατροφή τους για να διασφαλίσουν ότι καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ιώδιο. Η περιστασιακή κατανάλωση φυκιών ή η χρήση ιωδιούχου αλατιού μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση πιθανών ελλείψεων.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ιωδίου για ενήλικες είναι 140 μικρογραμμάρια. Αυτό μπορεί γενικά να επιτευχθεί μέσω μιας ποικίλης διατροφής που περιλαμβάνει πηγές ιωδίου όπως τα φύκια και το ιωδιούχο αλάτι.

Ενώ το ιώδιο είναι απαραίτητο για την υγεία, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία του θυρεοειδούς, όπως υπερθυρεοειδισμό ή υποθυρεοειδισμό, και αύξηση βάρους. Το ανώτατο όριο πρόσληψης ιωδίου θεωρείται γενικά ότι είναι 500 μικρογραμμάρια την ημέρα και η υπέρβαση αυτής της ποσότητας μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία. Τα περισσότερα άτομα μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους χωρίς να φτάσουν σε αυτό το ανώτατο όριο, καταναλώνοντας ιώδιο με μέτρο.

Συνοψίζοντας, το ιώδιο είναι απαραίτητο για την υγεία του θυρεοειδούς και τη μεταβολική λειτουργία. Εντάσσοντας τροφές πλούσιες σε ιώδιο στη διατροφή σας ή επιλέγοντας εμπλουτισμένα προϊόντα, μπορείτε να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα και να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα κρίσιμο μέταλλο για τη διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών, καθώς και για την υποστήριξη διαφόρων φυσιολογικών λειτουργιών όπως η μυϊκή συστολή, η νευρική μετάδοση και η πήξη του αίματος. Για όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή, υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές για να καλύψουν τις ανάγκες σε ασβέστιο.

Μια ολοκληρωμένη vegan διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να παρέχει επαρκές ασβέστιο. Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες φυτικές πηγές ασβεστίου:

• Τόφου : Ειδικά όταν παρασκευάζεται με θειικό ασβέστιο, το τόφου μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική πηγή ασβεστίου.
• Εμπλουτισμένα vegan δημητριακά πρωινού : Πολλά δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη.
• Γάλατα φυτικής προέλευσης εμπλουτισμένα με ασβέστιο : Τα γάλατα σόγιας, αμυγδάλου, βρώμης και ρυζιού συχνά είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
• Αποξηραμένα σύκα : Μια γλυκιά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πηγή ασβεστίου.
• Λάχανο λάχανο και άλλα φυλλώδη λαχανικά : Το λάχανο, μαζί με τα ανοιξιάτικα λαχανικά και το νεροκάρδαμο, είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου.
• Σουσάμι και ταχίνι : Και τα δύο είναι πλούσια σε ασβέστιο και μπορούν να προστεθούν σε μια ποικιλία πιάτων.
• Τέμπε : Ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση και παρέχει ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.
• Ψωμί ολικής αλέσεως : Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού ολικής αλέσεως, συμβάλλουν στην πρόσληψη ασβεστίου.
• Ψημένα φασόλια : Μια άλλη καλή φυτική πηγή ασβεστίου.
• Κολοκύθα βουτύρου : Παρέχει μέτρια ποσότητα ασβεστίου.
• Ξηροί καρποί : Τα αμύγδαλα και τα καρύδια Βραζιλίας έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Ορισμένα λαχανικά όπως το σπανάκι, το σέσκουλο και τα παντζάρια περιέχουν ασβέστιο, αλλά έχουν επίσης υψηλά επίπεδα οξαλικών αλάτων, ενώσεων που μπορούν να αναστείλουν την απορρόφηση ασβεστίου. Ενώ αυτά τα λαχανικά μπορούν να συμβάλουν στη συνολική πρόσληψη ασβεστίου, το ασβέστιο που παρέχουν απορροφάται λιγότερο εύκολα από τον οργανισμό σε σύγκριση με τα λαχανικά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα.

Για βέλτιστη απορρόφηση ασβεστίου, είναι ωφέλιμο να καταναλώνετε λαχανικά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε οξαλικό, όπως:

• Λάχανο λάχανο : Μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου και πολύ χαμηλή σε οξαλικά άλατα.
• Μπρόκολο : Παρέχει ασβέστιο και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα.
• Bok Choy : Ένα άλλο πράσινο χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά άλατα που είναι πλούσιο σε ασβέστιο.

Είναι ενδιαφέρον ότι το ασβέστιο από αυτά τα πράσινα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό άλας απορροφάται περίπου δύο φορές πιο αποτελεσματικά από το ασβέστιο στο αγελαδινό γάλα. Επιπλέον, αυτά τα λαχανικά προσφέρουν πρόσθετα διατροφικά οφέλη, όπως φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο και αντιοξειδωτικά, τα οποία δεν υπάρχουν στο γάλα.

Μια υγιεινή vegan διατροφή μπορεί εύκολα να καλύψει τις ανάγκες σε ασβέστιο μέσω μιας ποικιλίας φυτικών τροφών. Συμπεριλαμβάνοντας πηγές όπως εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, τόφου, φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, μπορείτε να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Δίνοντας προσοχή στα είδη λαχανικών που καταναλώνονται και ενσωματώνοντας επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικό μπορεί να βελτιώσει περαιτέρω την απορρόφηση ασβεστίου και τη συνολική υγεία.

Σελήνιο και ψευδάργυρος

Το σελήνιο και ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητα μέταλλα που παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας και, ευτυχώς, μπορείτε να λάβετε επαρκείς ποσότητες από μια καλά σχεδιασμένη vegan διατροφή χωρίς την ανάγκη συμπληρωμάτων.

Σελήνιο

Το σελήνιο είναι ζωτικής σημασίας για διάφορες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της αντιοξειδωτικής προστασίας, της λειτουργίας του θυρεοειδούς και της υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος. Βρίσκεται σε πολλά φυτικά τρόφιμα, αλλά ορισμένες πηγές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε σελήνιο:

• Καρύδια Βραζιλίας : Αυτές είναι η πιο συμπυκνωμένη φυτική πηγή σεληνίου. Μόλις δύο καρύδια Βραζιλίας την ημέρα μπορούν να παρέχουν περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σεληνίου. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων σεληνίου λόγω της υψηλής συγκέντρωσης αυτού του μετάλλου.
• Ηλιόσποροι : Μια καλή πηγή σεληνίου που μπορεί εύκολα να προστεθεί σε σαλάτες, σνακ ή αρτοσκευάσματα.
• Σπόροι σουσαμιού : Αυτοί οι σπόροι είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή σεληνίου και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα.
• Ολικής άλεσης : Τροφές όπως το σιτάρι ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και η βρώμη περιέχουν σελήνιο, αν και σε μικρότερες ποσότητες σε σύγκριση με τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
• Τόφου : Όταν παρασκευάζεται με ορισμένους τύπους πηκτικών, το τόφου μπορεί επίσης να αποτελέσει πηγή σεληνίου.
• Σπαράγγια : Παρέχουν μια μέτρια ποσότητα σεληνίου και μπορούν να αποτελέσουν μια θρεπτική προσθήκη στα γεύματα.
• Μανιτάρια : Ορισμένες ποικιλίες, όπως το shiitake, αποτελούν καλές πηγές σεληνίου.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για την ανοσολογική λειτουργία, τη σύνθεση πρωτεϊνών, την επούλωση τραυμάτων και τη σύνθεση DNA. Μια ποικιλία φυτικών τροφών παρέχει επαρκή ποσότητα ψευδαργύρου:

• Τέμπε : Φτιαγμένο από ζυμωμένη σόγια, το τέμπε είναι μια πλούσια πηγή ψευδαργύρου και μπορεί να αποτελέσει ένα ευέλικτο συστατικό σε πολλά πιάτα.
• Σπαγγέτι ολικής αλέσεως : Μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου που ταιριάζει απόλυτα σε μια ισορροπημένη διατροφή.
• Τόφου : Περιέχει ψευδάργυρο και μπορεί να ενσωματωθεί σε μια ποικιλία συνταγών.
• Κινόα : Ένα δημητριακό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που παρέχει τόσο πρωτεΐνη όσο και ψευδάργυρο.
• Σπόροι κολοκύθας : Αυτοί οι σπόροι αποτελούν εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου και μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες ή να καταναλωθούν ως σνακ.
• Φακές : Πλούσιες σε πρωτεΐνες και ψευδάργυρο, καθιστώντας τες μια πολύτιμη προσθήκη σε μια vegan διατροφή.
• Κουσκούς : Το κουσκούς ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για πολλά πιάτα.
• Ρύζι ολικής αλέσεως : Παρέχει ψευδάργυρο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
• Κάσιους : Ένα νόστιμο σνακ που συμβάλλει επίσης στην πρόσληψη ψευδαργύρου.
• Σουσάμι και ταχίνι : Και τα δύο είναι καλές πηγές ψευδαργύρου και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές.

Μια ποικίλη vegan διατροφή που περιλαμβάνει τροφές όπως καρύδια Βραζιλίας, ηλιόσπορους, τέμπε και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να παρέχει επαρκώς σελήνιο και ψευδάργυρο χωρίς την ανάγκη συμπληρωμάτων. Ενσωματώνοντας αυτές τις τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά στα καθημερινά σας γεύματα, μπορείτε να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα αυτών των απαραίτητων μετάλλων και να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία.