Η ανακάλυψη νέων τρόπων για τη δημιουργία νόστιμων και θρεπτικών γευμάτων είναι μία από τις πολλές χαρές ενός vegan τρόπου ζωής. Μεταξύ των μυριάδων επιλογών με βάση τα φυτά, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ξεχωρίζουν για τις μοναδικές γεύσεις, υφές και τα αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία τους. Ορισμένα ως τρόφιμα ή ποτά που παράγονται μέσω ελεγχόμενης μικροβιακής ανάπτυξης, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι πλούσια σε προβιοτικά και ευεργετικά βακτήρια που μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία του εντέρου και να ενισχύσουν την ποικιλομορφία του μικροβιώματος σας. έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να προάγει τη συνολική ευεξία.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε τέσσερα νόστιμα vegan ζυμωμένα τρόφιμα που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στα γεύματά σας. Από το αναβράζον και πικάντικο τσάι kombucha μέχρι την αλμυρή και πλούσια σε umami σούπα miso, αυτά τα τρόφιμα όχι μόνο υποστηρίζουν ένα υγιές έντερο αλλά προσθέτουν επίσης μια έκρηξη γεύσης στη διατροφή σας. Θα εμβαθύνουμε επίσης στο ευέλικτο και γεμάτο πρωτεΐνες tempeh, και στον ζωντανό και τραγανό κόσμο του ξινολάχανου, του kimchi και των λαχανικών τουρσί. Κάθε ένα από αυτά τα τρόφιμα προσφέρει μια μοναδική γαστρονομική εμπειρία και μια σειρά από οφέλη για την υγεία, καθιστώντας τα τέλειες προσθήκες σε μια φυτική διατροφή.
Είτε είστε έμπειρος vegan είτε μόλις ξεκινάτε το ταξίδι σας, αυτές οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση παρέχουν έναν νόστιμο τρόπο για να υποστηρίξετε την υγεία σας και να ευθυγραμμιστούν με τις βιώσιμες διατροφικές πρακτικές. Ελάτε μαζί μας καθώς βουτάμε στις συνταγές και τα οφέλη αυτών των φανταστικών vegan τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση και ανακαλύψτε πόσο εύκολο και ικανοποιητικό μπορεί να είναι να τα ενσωματώσετε στα καθημερινά σας γεύματα.
13 Ιουλίου 2024
Μια διασκεδαστική πτυχή του να είσαι vegan είναι η ανακάλυψη νέων τρόπων δημιουργίας γευμάτων και τα οφέλη για την υγεία που δεν γνωρίζατε καν ότι υπάρχουν σε πολλές φυτικές τροφές. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση , "ορίζονται ως τρόφιμα ή ποτά που παράγονται μέσω ελεγχόμενης μικροβιακής ανάπτυξης", εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία επειδή είναι γεμάτα με βακτήρια και προβιοτικά που είναι υγιή για το έντερο και μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του μικροβιώματος . Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση vegan παρέχουν επίσης μοναδικές γεύσεις και υφές για ένα νόστιμο γεύμα.
Μια μελέτη του Stanford Medicine σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση διαπίστωσε ότι αυξάνουν την ποικιλότητα του μικροβιώματος και μειώνουν τις φλεγμονώδεις πρωτεΐνες.
«Μια δίαιτα πλούσια σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ενισχύει την ποικιλομορφία των μικροβίων του εντέρου και μειώνει τα μοριακά σημάδια φλεγμονής, σύμφωνα με ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Στάνφορντ». – Stanford Medicine
Η κατανάλωση περισσότερων vegan τροφών ευθυγραμμίζεται με την αποστολή της Συνθήκης για τα φυτά να προωθήσει μια στροφή προς ένα σύστημα διατροφής με βάση τα φυτά που μας επιτρέπει να ζούμε με ασφάλεια εντός των πλανητικών μας ορίων. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την προσέγγισή τους στο σύστημα τροφίμων, διαβάστε την έκθεσή τους Safe and Just , η οποία αυξάνει την ευαισθητοποίηση για τις καταστροφικές επιπτώσεις της κτηνοτροφίας στη γη μας.
Η δημιουργία υγιεινών τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση που είναι φυσικά vegan και η απομάκρυνση από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων είναι μια νίκη για την υγεία μας, τα ζώα και τη γη μας. Ακολουθούν μερικές συνταγές τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση για να ξεκινήσετε.
Τσάι Kombucha
Εάν είστε εξοικειωμένοι με το kombucha, τότε ξέρετε ότι είναι ένα αφρώδες ποτό που συνήθως παρασκευάζεται από μαύρο ή πράσινο τσάι. Δημιουργείται με ζύμωση τσαγιού και ζάχαρης με μια συμβιωτική καλλιέργεια βακτηρίων και ζύμης (SCOBY) και περιέχει ζωντανές καλλιέργειες. Αυτό το ανθρακούχο ποτό έχει πολλά οφέλη για την υγεία « από τη βοήθεια στην πέψη μέχρι την απαλλαγή από τις τοξίνες και την ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας», όπως περιγράφεται από το Webmd .
Αυτό το ισχυρό ρόφημα, το οποίο μπορεί ακόμη και να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υπάρχει εδώ και πάνω από 2.000 χρόνια. Παρασκευάστηκε για πρώτη φορά στην Κίνα, τώρα έχει γίνει δημοφιλές στη Βόρεια Αμερική. Είναι εύκολο να το βρείτε στο σούπερ μάρκετ με πολλές δελεαστικές γεύσεις, όπως ανανάς, λεμονόχορτο, ιβίσκος, φράουλα, μέντα, γιασεμί και ακόμη και χλωροφύλλη για επιπλέον λάκτισμα υγείας. Για τολμηρές και δημιουργικές ψυχές που θέλουν να δοκιμάσουν να φτιάξουν το δικό τους τσάι κομπούχα από την αρχή, ο Vegan Physicist σας έχει καλύψει στον περιεκτικό του οδηγό. Ζει επί του παρόντος στον Καναδά, ο Henrik κατάγεται από τη Σουηδία όπου πήρε το διδακτορικό του στη φυσική και το μοναδικό του ιστολόγιο παρουσιάζει γεύματα vegan από όλο τον κόσμο και την επιστήμη πίσω από αυτά. Εξηγεί πώς το να φτιάξεις τη δική σου κομπούχα είναι μια εξαιρετική εισαγωγή στη ζύμωση και μπορεί να είναι πολύ ικανοποιητική!
Σούπα μίσο
Το Miso είναι μια ζυμωμένη πάστα σόγιας που παρασκευάζεται με ζύμωση κόκκων σόγιας με koji, ένα συστατικό με ρύζι και μύκητες που είναι εξ ολοκλήρου φυτικής προέλευσης. Το Miso είναι ένα ευέλικτο συστατικό και είναι κοινό στην ιαπωνική μαγειρική για περισσότερα από 1.300 χρόνια. Στην Ιαπωνία, είναι σύνηθες για τους παρασκευαστές miso να δημιουργούν το δικό τους koji σε μια διαδικασία που διαρκεί αρκετές ημέρες και περιλαμβάνει τη σόγια να εμποτιστεί σε νερό για περίπου 15 ώρες, να μαγειρευτεί στον ατμό, να πολτοποιηθεί και να κρυώσει για να σχηματιστεί τελικά μια ζύμη σαν πάστα.
Η Caitlin Shoemaker, προγραμματιστής συνταγών για vegan και δημιουργός του food blog From My Bowl, έχει μια γρήγορη και όχι πολύ περίπλοκη συνταγή για vegan σούπα miso που μπορεί να γίνει σε μια κατσαρόλα με επτά υλικά. Χρησιμοποιεί δύο είδη αποξηραμένων φυκιών, τόφου σε κύβους, πολλαπλές ποικιλίες μανιταριών και βιολογική λευκή πάστα miso. Η Shoemaker εστιάζει σε συνταγές φιλικές προς τον προϋπολογισμό και αναφέρει ότι τα περισσότερα από τα συστατικά της συνταγής της για σούπα miso μπορούν να βρεθούν σε οικονομικά ιαπωνικά ή ασιατικά παντοπωλεία. Αυτή η σούπα miso είναι πλούσια σε προβιοτικά και έχει μια υπέροχη γεύση umami.
Tempeh
Ένα άλλο τρόφιμο που δημιουργείται με ζύμωση σόγιας είναι το tempeh. Έχει γίνει πιο δημοφιλές με τα χρόνια επειδή είναι μια θρεπτική και ευέλικτη vegan πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές κουζίνες ως εναλλακτική λύση για το κρέας με βάση τα φυτά. Αυτό το παραδοσιακό ινδονησιακό φαγητό παρασκευάζεται με το πλύσιμο και μετά το βράσιμο σόγιας. Αφήνονται όλη τη νύχτα να μουλιάσουν, ξεφλουδίζονται και μετά ψήνονται ξανά πριν κρυώσουν.
Το PubMed εξηγεί ότι οι σπόροι σόγιας «ενοφθαλμίζονται με ένα καλούπι, συνήθως του γένους Rhizopus. Μετά τη ζύμωση, οι κόκκοι σόγιας συνδέονται μεταξύ τους σε ένα συμπαγές κέικ από πυκνό βαμβακερό μυκήλιο. Μια σημαντική λειτουργία της μούχλας στη διαδικασία ζύμωσης είναι η σύνθεση ενζύμων, τα οποία υδρολύουν τα συστατικά της σόγιας και συμβάλλουν στην ανάπτυξη της επιθυμητής υφής, γεύσης και αρώματος του προϊόντος».
Μόλις μαγειρευτεί γίνεται τραγανό με γεύση ξηρών καρπών και περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυτικές ίνες, σίδηρο, ασβέστιο και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγγιών, που είναι περίπου το ένα τρίτο της συσκευασίας που αγοράζεται από το κατάστημα – είναι κυριολεκτικά μια vegan διατροφή σούπερ σταρ!
Το Tempeh δεν περιέχει χοληστερόλη, υποστηρίζει την υγεία του εντέρου, μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και προάγει την υγεία των οστών. Το Sarah's Vegan Kitchen έχει μια συνταγή για μπέικον με tempeh μαγειρικής που είναι νόστιμη και ιδανική για το επόμενο vegan BLT σας, γαρνίρισμα σαλάτας Caesar ή ως συνοδευτικό για brunch το Σαββατοκύριακο.
Ξινολάχανο, Kimchi και τουρσί λαχανικά
Τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στην πέψη και είναι γεμάτα με καλά βακτήρια, βιταμίνες και μέταλλα. Μερικά διασκεδαστικά λαχανικά για ζύμωση σε μικρές παρτίδες περιλαμβάνουν κόκκινες πιπεριές, ραπανάκια, γογγύλια, πράσινα φασόλια, σκόρδο, κουνουπίδι και αγγούρια.
Αν ψάχνετε να φτιάξετε το δικό σας ξινολάχανο, η Losune από το Simple Vegan Blog μοιράζεται τη συνταγή της για ξινολάχανο για αυτό το παραδοσιακό γερμανικό φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και υγιεινά προβιοτικά. Είναι δημοφιλές σε πολλές χώρες της Ανατολικής Ευρώπης και είναι ένα υγιεινό συνοδευτικό. Η φθηνή συνταγή της χρησιμοποιεί μόνο ψιλοκομμένο λάχανο και αλάτι που ζυμώνεται στην άλμη για να δημιουργήσει μια τροφή με βακτήρια γαλακτικού οξέος, με νέες γευστικές ενώσεις. Είναι πραγματικά πολύ αξιοσημείωτο αυτό που συμβαίνει όταν τα λαχανικά αφήνονται σε διαλύματα θαλασσινού νερού υψηλής συγκέντρωσης!
Το Kimchi, ένα πικάντικο πιάτο με λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση, δημοφιλές στην κορεάτικη κουζίνα, διατίθεται στα παντοπωλεία στο τμήμα λαχανικών με ψυγείο. Εάν αγοράζετε προκατασκευασμένο kimchi, βεβαιωθείτε ότι το βάζο γράφει "φυτικό", καθώς παραδοσιακά παρασκευάζεται με σάλτσα ψαριού. Για μια νόστιμη, αυθεντική και vegan συνταγή για kimchi, ανατρέξτε στο άρθρο μας « Cabbage is Trending» , το οποίο εξερευνά επίσης την ιστορία αυτού του ευέλικτου λαχανικού.
Εάν αναζητάτε περισσότερους τρόπους για να κάνετε vegan τα γεύματά σας, κατεβάστε τον δωρεάν οδηγό εκκίνησης με βάση τα φυτά . Περιέχει διασκεδαστικές συνταγές, προγραμματιστές γευμάτων, διατροφικές πληροφορίες και συμβουλές για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας.
Σε σενάριο Miriam Porter
ΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ: Αυτό το περιεχόμενο δημοσιεύθηκε αρχικά σχετικά με την κίνηση των ζώων και μπορεί να μην αντικατοπτρίζει απαραιτήτως τις απόψεις του Humane Foundation .
