Καλώς ήλθατε στην πιο σκοτεινή, θορυβώδη πλευρά του διαδρόμου παραγωγής. Στη σημερινή θέση blog, καταδύουμε σε ένα θέμα που συχνά περιβάλλεται από μυστήριο και παραπληροφόρηση: antinutrients. Εμπνευσμένο από το βίντεο youtube "Αντιργία: Η σκοτεινή πλευρά των φυτών;" Θα εξερευνήσουμε αυτές τις ενώσεις που έχουν προκαλέσει θερμαινόμενη συζήτηση μεταξύ διατροφολόγων, μπλόγκερ και ενθουσιώδεις διατροφής.
Φιλοξενείται από τον Mike in inaugural "Mike Checks" Video, το ταξίδι αρχίζει με την αντιμετώπιση ενός κρίσιμου ερωτήματος: είναι τα αντισυνταγματάρια πραγματικά οι nutritional Villains που είναι φτιαγμένοι; Παρά το γεγονός ότι η φοβερή που βρέθηκε σε ορισμένες γωνιές του Διαδικτύου, ειδικά μέσα σε κοινότητες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αποδεικνύεται ότι αυτές οι ενώσεις υπάρχουν σχεδόν όλα τα τρόφιμα που καταναλώνουμε.
Για ένα, δεν είναι όλα τα αντισυνταγματάριας all δημιουργούνται ίσα. Οι συνηθισμένοι, όπως οι φυτά, οι λεκτίνες και τα οξαλικά, συχνά προέρχονται από πυρκαγιά για φερόμενη παρεμπόδιση της απορρόφησης θρεπτικών ουσιών. Όπως σημειώνεται στο βίντεο του Mike, αυτές οι ενώσεις είναι άφθονες σε foods όπως κόκκους, φασόλια, όσπρια και φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι. Ωστόσο, το πλαίσιο είναι τα πάντα. Πολλές ενδιαφέρουσες μελέτες δείχνουν ότι τα σώματά μας είναι πολύ πιο προσαρμόσιμα από ό, τι νομίζουμε. Για παράδειγμα, ενώ τα φυτά μπορούν αρχικά να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου, τα σώματά μας προσαρμόζονται φυσικά για να εξομαλύνουν την απορρόφηση με την πάροδο του χρόνου.
Επιπλέον, οι καθημερινές foods πλούσιες σε πορτρέτα βιταμίνης C, μπρόκολο και κόκκινες πιπεριές-μπορούν να αντισταθμίσουν αυτές τις επιδράσεις απορρόφησης αρκετά αβίαστα. Όσο για τα concerns γύρω από τον ψευδάργυρο, η νεότερη research υποδηλώνει ότι οι προειδοποιήσεις μπορεί να είναι υπερβολικά προσεκτικές, ειδικά για εκείνους που διατηρούν μια ισορροπημένη διατροφή.
Έτσι, καθώς εξερευνούμε τις σκιές και το φως που χυτεύονται από τα αντισυμβαλλόμενα, ας παραμείνουμε περίεργοι και Skeptical, αλλά ανοιχτά στην λεπτή πραγματικότητα που υπάρχουν αυτές οι ενώσεις. Αγαπάω, και let's Shed κάποιο φως στη λεγόμενη σκοτεινή πλευρά των φυτών.
Κατανόηση των κοινών αντεουργυρών: αυτό που πρέπει να γνωρίζετε
Μερικά από τα πιο συνηθισμένα αντισυνταγματάριας που έχετε ακούσει είναι ** Phytates **, ** λεκτίνες ** και ** Oxalates **. Οι φυλές και οι λεκτίνες είναι κατά κύριο λόγο από τους κόκκους, τα φασόλια και τα όσπρια, ενώ τα οξαλικά είναι -in - in spinach και άλλα σκούρα χόρτα. Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένα blogs χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έχουν λάβει θέση ενάντια σε αυτά τα αντισυνταγματάρια, προειδοποιώντας ότι τα φασόλια θα σας κάνουν αδύναμο και διαιωνίζοντας πολλές άλλες διασκεδαστικές αξιώσεις. Ωστόσο, ταυτόχρονα δοξάζουν τα καρύδια για το περιεχόμενο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, παρόλο που τα καρύδια μπορούν επίσης να είναι πλούσια σε αντισυμβαλλόμενα.
** Phytates ** συχνά κατηγορούνται ότι μειώνουν την απορρόφηση βασικών ορυκτών όπως το iron και ο ψευδάργυρος. Ενώ μπορεί να υπάρξει αρχικά μια μείωση της απορρόφησης iron, οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα σώματά μας προσαρμόζονται στην ενσωματωμένη κατανάλωση φυτοειδούς. Ένας τρόπος για να αντισταθμιστεί αυτό είναι η κατανάλωση πλούσιων σε βιταμίνη C τροφίμων μαζί με τα υψηλά φυτικά τρόφιμα. Για παράδειγμα, 60mg βιταμίνης C είναι αρκετή για να ξεπεραστεί η απορρόφηση του σιδήρου που παρεμποδίζει αποτελέσματα 175mg φυταρίου. Εδώ είναι ένας γρήγορος οδηγός:
| Πηγή βιταμίνης C | Ισοδύναμο τμήμα |
|---|---|
| Μεσαία πορτοκαλί | 1 |
| Μπρόκολο | 1/2 φλ |
| Κόκκινες πιπεριές | 1 φλιτζάνι |
Όταν έρχεται σε Zinc, το κοινό claim είναι ότι τα φυτά μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση ψευδαργύρου κατά 50%. Υπήρξαν ακόμη συμβουλές από ορισμένους γιατρούς που βασίζονται σε φυτά για να καταναλώσουν διπλάσια ποσότητα ψευδαργύρου σε δίαιτα βέγκαν. Ωστόσο, πιο πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν ότι αυτή η σύσταση μπορεί να είναι υπερβολικά προσεκτική, ιδιαίτερα για τα οποία δεν έρχονται από αντιβιοτικά.
Μύθοι αποσύνδεσης: Η προοπτική χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για τα αντισυμβαλλόμενα συστατικά
Οι λάτρεις των χαμηλών υδατανθράκων συχνά υπογραμμίζουν τους λεγόμενους κινδύνους των αντισυμβαλλομένων που βρίσκονται σε τρόφιμα υψηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ενώ παράλληλα παραβλέπουν εκείνες που υπάρχουν σε χαμηλές περιόδους σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, *** Phytates *** και *** λεκτίνες *** που βρέθηκαν σε κόκκους, beans και όσπρια είναι επανειλημμένα απογοητευμένα. Ωστόσο, όταν πρόκειται για nuts, Another Phytate Food αλλά χαμηλές υδατάνθρακες, παίρνουν το πράσινο φως. Ομοίως, *** Oxalates *** στο σπανάκι περάσει το φίλτρο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες χωρίς αλλοιώσεις, παρά το υψηλής περιεκτικότητάς του σε αντεπιστρεπτικά.
Η ασυνέπεια δεν σταματά εκεί. Σε πολλές περιπτώσεις, οι σύγχρονες agricultural πρακτικές έχουν επιτυχώς educed antinutratient evelvence στα τρόφιμά μας. Αν μη τι άλλο, αυτά τα αυστηρά προσκολλώνται στις αρχές του Παλαιού μπορεί να αγκαλιάζουν παράδοξα περισσότερο, μάλλον από λιγότερα, αντισυνταγματικά. Όταν πρόκειται για απορρόφηση σιδήρου που επηρεάζεται από φυτά, είναι άξιο να αναφέρουμε ότι τα σώματα σας είναι προσανατολισμένα με την πάροδο του χρόνου. Ενδιαφερόμενα, συμπεριλαμβανομένης μόνο ενός μέσου πορτοκαλιού ή μισού cup του μπρόκολο με τρόφιμα υψηλής ποιότητας, μπορούν να μετριάσουν αποτελεσματικά τη δράση τους.
| Μικροεπικαλαιολόγητος | Κοινές πηγές | Μετριασμός tips |
|---|---|---|
| Φυτικά | Κόκκοι, φασόλια, όσπρια | Καταναλώνουμε με βιταμίνη C |
| Λεκτίνες | Κόκκοι, φασόλια | Σωστή μαγειρική/προετοιμασία |
| Οξαλικά | Σπανάκι, σκοτεινά φυλλώδη πράσινα | Ποικίλη διατροφή, σωστό μαγείρεμα |
Phytates και απορρόφηση σιδήρου: Ο προσαρμοστικός μηχανισμός Bodys
Τα φυτά, που βρίσκονται συνήθως σε κόκκους και όσπρια, συχνά κατηγορούνται ότι παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ωστόσο, το σώμα μας έχει έναν προσαρμοστικό μηχανισμό που αντισταθμίζει αυτό το αποτέλεσμα. Αρχικά, η αυξημένη κατανάλωση φυτοειδούς οδηγεί σε βουτιά στην απορρόφηση σιδήρου. Αλλά μέσα σε μια εβδομάδα, τα επίπεδα απορρόφησης σιδήρου επιστρέφουν γενικά στο φυσιολογικό, παρουσιάζοντας την αξιοσημείωτη ικανότητα του σώματος να προσαρμοστεί.
Επιπλέον, ** Η βιταμίνη C ** είναι ένας φανταστικός σύμμαχος σε αυτό το σενάριο. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μόλις 60 mg βιταμίνης C-ισοδύναμο με ένα πορτοκαλί μεσαίου μεγέθους, μισό φλιτζάνι μπρόκολο ή ένα τετράγωνο φλιτζάνι κόκκινων πιπεριών-μπορεί να αντισταθμίσει αποτελεσματικά οι επιδράσεις της εμπλοκής σιδήρου των 175 mg φυταψιών. Αυτό προσφέρει a πρακτική και απλή διατροφική λύση σε όσους ενδιαφέρουν την απορρόφηση σιδήρου όταν καταναλώνουν τρόφιμα υψηλού φωτισμού.
| Στοιχείο τροφίμων | Βιταμίνη C (mg) | Αντίδραση φυταρίου |
|---|---|---|
| Μεσαία πορτοκαλί | 60 | Αποτελεσματικός |
| 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο | 60 | Αποτελεσματικός |
| 1/4 φλιτζάνι κόκκινες πιπεριές | 60 | Αποτελεσματικός |
Απλές λύσεις: Συνδυάζοντας τρόφιμα για την εξουδετέρωση των αντισυμβαλλομένων
Μια απλή στρατηγική για την εξουδετέρωση των αποτελεσμάτων αποκλεισμού απορρόφησης σιδήρου του φυτικού οξέος είναι να καταναλώσει ** βιταμίνη C ** με Your High-Phytate foods. Μελέτες έχουν δείξει ότι μόλις 60mg βιταμίνης C-για την ποσότητα σε ένα πορτοκαλί medium, μισό φλιτζάνι μπρόκολο ή ένα τέταρτο φλιτζάνι κόκκινες πιπεριές-μπορεί να αντισταθμίσει αποτελεσματικά τις επιδράσεις της εμπλοκής σιδήρου 175mg φυτικού οξέος.
Εδώ είναι μια γρήγορη αναφορά για το πώς μπορείτε να κάνετε αυτό το συνδυασμό λειτουργεί αβίαστα:
| Πηγή φυτικού οξέος | Βιταμίνη C σύντροφος |
|---|---|
| Σπόρων | Μπρόκολο |
| Φασόλια | Κόκκινες πιπεριές |
| Οσπρια | Πορτοκάλια |
Μια άλλη κοινή ανησυχία είναι ο αντίκτυπος του φυτικού οξέος στην απορρόφηση ψευδαργύρου. Ενώ μερικοί προτείνουν να διπλασιάσουμε την πρόσληψη ψευδαργύρου σας σε φυτική δίαιτα, νεότερες μελέτες μπορεί να υποδηλώνουν προς μια πιο προσεκτική, αλλά όχι δραστική προσέγγιση. Για παράδειγμα, μπορείτε να ζευγαρώσετε ** πλούσια σε ψευδάργυρο τρόφιμα ** όπως τα όσπρια ή τα ολόκληρα Grains με μικρότερες ποσότητες ζωικών πρωτεϊνών, εάν είναι εφαρμόζοντας, ή δημητριακά με ψευδάργυρο για καλύτερη απορρόφηση.
Ο ρόλος της σύγχρονης γεωργίας in μειώνοντας τα αντισυμβαλλόμενα
Οι σημερινές εξελίξεις στη γεωργία έχουν διαδραματίσει απαραίτητο ρόλο στη μείωση των επιπέδων των αντισυμβαλλομένων που βρίσκονται σε διάφορες καλλιέργειες. Μέσα από επιλεκτικές και σύγχρονες γεωργικές πρακτικές, οι επιστήμονες και οι αγρότες μπόρεσαν να καλλιεργήσουν στελέχη φυτών που περιέχουν λιγότερα αντισυνταγματάριας ενώ εξακολουθούν να διατηρούν τη διατροφική τους αξία. Αυτή η καινοτόμος προσέγγιση εξασφαλίζει ότι οι καταναλωτές μπορούν να απολαύσουν τα οφέλη για την υγεία από ένα ευρύ φάσμα φρούτων, λαχανικών, και σπόρων χωρίς τις ανησυχητικές ανησυχίες σχετικά με τη μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.
- Επιλεκτική breeding : Επιλέγοντας φυτά με φυσικά χαμηλότερα επίπεδα antinutrients, οι αγρότες μπορούν να καλλιεργούν crops που δημιουργούν λιγότερες Risks ενώ εξακολουθούν να είναι πλούσιοι σε βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
- Τεχνικές υβριδοποίησης : Οι σύγχρονες γεωργικές μέθοδοι περιλαμβάνουν το συνδυασμό των στελεχών για τη δημιουργία υβριδίων που εξισορροπούν τα χαμηλά επίπεδα antinutrestrients με άλλα επιθυμητά χαρακτηριστικά, όπως η ενισχυμένη γεύση και η ανθεκτικότητα στα παράσιτα.
- Βιοτεχνολογικές εξελίξεις : Η βιοτεχνολογία αιχμής επιτρέπει την ακριβή χειραγώγηση της γενετικής των φυτών να στοχεύουν ειδικά και να μειώσουν τα αντισυμβαλλόμενα.
Για να το δείξετε, εξετάστε το παράδειγμα των φυταρίων σε κόκκους και όσπρια. Παρακάτω είναι a απλοποιημένος πίνακας HTML που παρουσιάζει τα επίπεδα μείωσης in Phytate λόγω των σύγχρονων γεωργικών παρεμβάσεων:
| Καλλιέργεια | Παραδοσιακές ποικιλίες | Σύγχρονες ποικιλίες |
|---|---|---|
| Σπόρων | Υψηλά επίπεδα φυτείας | Μειωμένα επίπεδα φυταρίου |
| Οσπρια | Μέτρια σε υψηλά επίπεδα φυτείας | Σημαντικά μειωμένα επίπεδα |
Με την παραίτηση αυτών των γεωργικών εξελίξεων, έχουμε κάνει σημαντικά βήματα για να εξασφαλίσουμε ότι το diet μας όχι μόνο παραμένει θρεπτικό, αλλά και λιγότερο παρεμποδίζοντας από τα αντισυνταγματάριας κάποτε επικρατούσαν τις πηγές των τροφίμων μας.
Μελλοντικές προοπτικές
Καθώς τυλίγουμε το Deep μας βουτιά στο βίντεο του YouTube "Antinutrients: η σκοτεινή πλευρά των dlants; Όπως επεσήμανε ο Mike, τα αντισυμβαλλόμενα είναι πανταχού παρόντα στην προμήθεια μας και ενώ έχουν συγκεντρωθεί, μάλλον περιβόητη φήμη, είναι σημαντικό να ξεπεράσει τη διαφημιστική εκστρατεία και να επικεντρωθεί στην εκλεπτυσμένη επιστήμη πίσω τους.
Από την παρουσία φυλλικών, λεκτίνων και οξαλικών παραγόντων σε κόκκους, φασόλια και φυλλώδη χόρτα, στα φωνητικά της κοινότητας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Δεν θα εμποδιστεί από το φόβο.
Τελικά, μια ισορροπημένη προοπτική που θεωρεί τόσο τα μειονεκτήματα των δυνατοτήτων όσο και τους προσαρμοστικούς μηχανισμούς, όπως και η επίδραση της βιταμίνης C στην απορρόφηση σιδήρου, μπορεί να βοηθήσει να απομυθοποιηθεί η so-called "Dark Side" των φυτών. Είναι μια υπενθύμιση αυτό το πλαίσιο και το κλειδί μετριοπάθειας στο complex world της διατροφής.
Μείνετε περίεργοι και συνεχίστε να αμφισβητείτε τις φαινομενικά απλές αφηγήσεις γύρω από τα τρόφιμα και το health. Και θυμηθείτε, το ταξίδι της κατανόησης της δίαιτας μας είναι ένας μαραθώνιος, όχι ένα σπριντ.
