Είναι η φυτική διατροφή το κλειδί για καλύτερη υγεία του εντέρου;

Πώς η κατανάλωση φυτικής προέλευσης μπορεί να είναι καλή για το έντερο μας

Η υγεία του εντέρου είναι ένα καυτό θέμα αυτή τη στιγμή, με νέες έρευνες να εμφανίζονται συνεχώς σχετικά με τη σημασία ενός υγιούς εντέρου για τη συνολική υγεία. Μπορεί να έχετε ακούσει το έντερο να αναφέρεται ως «δεύτερος εγκέφαλος» λόγω της σύνδεσής του με πολλές από τις σημαντικές λειτουργίες του σώματος.

Όλο και περισσότερο, η έρευνα δείχνει ότι μια διατροφή πλούσια σε ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές παρέχει το βέλτιστο καύσιμο για τα τρισεκατομμύρια ωφέλιμα μικρόβια που ζουν στο ανθρώπινο έντερο. Εδώ είναι μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους οι φυτικές δίαιτες υποστηρίζουν ένα ακμάζον μικροβίωμα του εντέρου και τη συνολική υγεία του πεπτικού συστήματος.

Τι είναι το μικροβίωμα του εντέρου;

Το έντερο φιλοξενεί πάνω από 100 τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς ¹ , συμπεριλαμβανομένων καλών και κακών βακτηρίων, γνωστά συλλογικά ως μικροβίωμα. Το περιβάλλον στο οποίο ζουν ονομάζεται μικροβίωμα του εντέρου, ένα απίστευτα ποικιλόμορφο περιβάλλον που συνδέεται με τη συνολική υγεία μας με εκπληκτικούς τρόπους.

Το έντερο μας εμπλέκεται σε οτιδήποτε, από την υποστήριξη της πέψης και του μεταβολισμού μέχρι το ανοσοποιητικό, τη λειτουργία του εγκεφάλου, την ψυχική υγεία και τον ύπνο.

Τα βακτήρια του εντέρου είναι μοναδικά για κάθε άτομο, αλλά ένα ποικίλο μικροβίωμα και πολλά καλά βακτήρια είναι σημαντικοί δείκτες ενός υγιούς εντέρου για όλους. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλλουν στη συνολική υγεία του εντέρου μας, αλλά η διατροφή έχει βρεθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο. ^2,3

Η κατανάλωση μιας φυτικής διατροφής επηρεάζει την υγεία του εντέρου μας;

Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι ακολουθούν δίαιτα πλούσια σε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα έχουν μεγαλύτερη ποικιλομορφία στα βακτήρια του εντέρου από εκείνους που ακολουθούν δίαιτα πλούσια σε κρέας, γαλακτοκομικά και επεξεργασμένα τρόφιμα . ⁴ Μια ανασκόπηση μελέτης που δημοσιεύθηκε το 2019 διαπίστωσε ότι μια διατροφή με βάση τα φυτά βοηθά άμεσα στη δημιουργία ποικιλίας βακτηρίων του εντέρου – ένας βασικός παράγοντας που επηρεάζει τη συνολική υγεία του εντέρου. ⁵

Οι μεσογειακές δίαιτες – οι οποίες είναι πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους – έχουν επίσης συνδεθεί με ένα πιο ποικίλο μικροβίωμα του εντέρου και συνδέονται με τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.^6,7

Ας δούμε τα συστατικά της διατροφής με επίκεντρο τα φυτά που μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερη υγεία του εντέρου.

Ινα

Οι φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται μόνο στα φυτά, κάνουν περισσότερα από το να κρατούν τα έντερά μας σε κίνηση. Είναι ένα πρεβιοτικό που δρα ως πηγή τροφής για φιλικά βακτήρια του εντέρου, καθώς δεν μπορούμε να το αφομοιώσουμε μέσα στο λεπτό μας έντερο.

Τροφοδοτώντας τα μικρόβια και επιτρέποντάς τους να ευδοκιμήσουν και να πολλαπλασιαστούν, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ανάπτυξη ενός παχύτερου φραγμού της βλέννας και αναστέλλουν τη φλεγμονή στο έντερο.⁸

Οι περισσότεροι ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο δεν λαμβάνουν αρκετές διαιτητικές ίνες. ⁹ Θα πρέπει να στοχεύουμε να τρώμε καθημερινά 30 γραμμάρια τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες από πηγές όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν τα φασόλια, τα μπιζέλια, τις φακές, τη γλυκοπατάτα, τα ζυμαρικά, τους σπόρους chia, τους λιναρόσπορους, τους ξηρούς καρπούς, το μπρόκολο και τα αχλάδια.

Γιατί να μην δοκιμάσετε αυτή την πικάντικη σούπα με κόκκινες φακές και ρεβίθια ή αυτό το ψήσιμο με μπρόκολο και φασόλια και σπαγγέτι για να χορτάσετε με φυτικές ίνες;

Ποικιλομορφία φυτών

Όλοι έχουμε ακούσει τη σημασία του να παίρνουμε τα πέντε μας την ημέρα, αλλά έχετε ακούσει για την κατανάλωση 30 φυτών την εβδομάδα;

Το American Gut Project, μια μελέτη πολιτών που προέρχεται από πλήθος, ανέλυσε τον αντίκτυπο της κατανάλωσης μεγάλης ποικιλίας φυτών στην υγεία του εντέρου. Διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν 30 ή περισσότερα φυτά κάθε εβδομάδα είχαν πιο διαφοροποιημένο μικροβίωμα του εντέρου από εκείνους που έτρωγαν 10 ή λιγότερα. ¹⁰ Αυτή η πρόκληση έχει να κάνει με την ποικιλία και κερδίζετε «πόντους φυτών» για κάθε νέο φυτό που δοκιμάζετε.

Η κατανάλωση 30 διαφορετικών φυτών την εβδομάδα μπορεί να φαίνεται σαν μια συντριπτική δουλειά, αλλά αν φτιάχνετε γεύματα και σνακ γύρω από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, βότανα και μπαχαρικά, μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο γρήγορα μπορείτε να πετύχετε αυτόν τον στόχο. .

Η κατανάλωση διαφορετικών χρωμάτων ή παραλλαγών του ίδιου φυτού, όπως κόκκινες, πράσινες και κίτρινες πιπεριές μετράει επίσης ως μεμονωμένους πόντους φυτού.

Εναλλακτικά, δοκιμάστε την πρόκληση του Dr Greger's Daily Dozen για να σας βοηθήσει να πακετάρετε τα φυτά καθημερινά.

Διασκεδάστε πειραματιζόμενοι με διαφορετικά συστατικά και συνταγές για να βρείτε νέες γεύσεις που σας αρέσουν και να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας ταυτόχρονα. Δοκιμάστε αυτή τη ζωντανή σαλάτα Nutty Tempeh ή αυτό το παστινάκι, το λαχανό και το φασόλι για να κερδίσετε περισσότερους πόντους φυτών.

Αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που μπορούν να εξουδετερώσουν ή να απομακρύνουν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες από το σώμα. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα, τις πρωτεΐνες και το DNA μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται οξείδωση. Οι φυτικές τροφές περιέχουν υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών - περίπου 64 φορές περισσότερες από τις ζωικές τροφές. ¹¹

Το οξειδωτικό στρες μπορεί να βλάψει την επένδυση του εντέρου και να οδηγήσει σε φλεγμονή, διαταράσσοντας το μικροβίωμα του εντέρου και με αποτέλεσμα πεπτικά προβλήματα. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι γεμάτα με ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονές στο έντερο και στο σώμα.

Ορισμένα αντιοξειδωτικά, όπως οι πολυφαινόλες, μπορούν να λειτουργήσουν ως πρεβιοτικά, παρέχοντας καύσιμο για την ανάπτυξη ευεργετικών μικροβίων στο έντερο. Αυτό βοηθά στη διατήρηση ενός ποικίλου και ισορροπημένου μικροβιώματος του εντέρου.

Οι πολυφαινόλες, ενώσεις που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα, ονομάζονται συχνά ο φραγμός του εντέρου επειδή ενισχύουν τον φραγμό του εντέρου και παρέχουν μια κρίσιμη γραμμή άμυνας.

Ένας ισχυρός φραγμός του εντέρου είναι το κλειδί για έναν υγιή άντρα, αποτρέποντας το «διαρρέον έντερο» και μειώνοντας τον κίνδυνο προβλημάτων που σχετίζονται με το έντερο. Τα φρούτα, τα λαχανικά και άλλα φυτά όπως το τσάι και ο καφές είναι άφθονα σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά. Όσο περισσότερες τροφές που περιέχουν πολυφαινόλες τρώμε, τόσο καλύτερη θα είναι η υγεία του εντέρου μας.

Καλές πηγές αντιοξειδωτικών περιλαμβάνουν τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα φυλλώδη πράσινα, η μαύρη σοκολάτα, τα όσπρια, τα βότανα και τα μπαχαρικά. Ο γενικός κανόνας είναι ότι όσο πιο πολύχρωμο, τόσο το καλύτερο! Αποκτήστε άφθονα αντιοξειδωτικά με αυτό το Μπολ Smoothie Good Berry ή αυτή τη σαλάτα Roast Butternut Squash και Σπανάκι .

Ενώ το μικροβίωμα κάθε ατόμου είναι μοναδικό, ένα πράγμα είναι ξεκάθαρο από την έρευνα – οι φυτικές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ποικίλα ολόκληρα τρόφιμα, φυτικές ίνες, πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά βοηθούν στη δημιουργία ενός περιβάλλοντος όπου ευδοκιμούν τα καλά βακτήρια.

Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων, ενώ ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων είναι μια συνταγή για τη βέλτιστη υγεία του εντέρου. Ρίξτε μια ματιά στις συνταγές μας με βάση τις φυτικές τροφές για έμπνευση.

βιβλιογραφικές αναφορές

1. Guts UK. «Εισαγωγή στα βακτήρια του εντέρου». Guts UK, gutscharity.org.uk . Πρόσβαση στις 12 Ιουνίου 2024.

2. Πράδος, Αντρέου. "Μια πρόσφατη ανασκόπηση διερευνά τον αντίκτυπο των διατροφικών συστατικών και των διατροφικών προτύπων στο μικροβίωμα του εντέρου." Gut Microbiota for Health, 18 Μαΐου 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Πρόσβαση στις 12 Ιουνίου 2024.

3. Deng, Feilong, et al. «Το μικροβίωμα του εντέρου των υγιών μακρόβιων ανθρώπων». Γήρανση, τόμ. 11, αρ. 2, 15 Ιανουαρίου 2019, σελ. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Πρόσβαση στις 12 Ιουνίου 2024.

4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. «Επίδραση της φυτικής διατροφής στη μικροχλωρίδα του εντέρου: Μια συστηματική ανασκόπηση των παρεμβατικών μελετών». Nutrients, τόμ. 15, αρ. 6, 21 Μαρ. 2023, σελ. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Πρόσβαση στις 12 Ιουνίου 2024.

5. Tomova, Aleksandra, et al. «Οι επιδράσεις της χορτοφαγικής και βίγκαν δίαιτας στη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου». Frontiers in Nutrition, τομ. 6, αρ. 47, 17 Απριλίου 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Πρόσβαση στις 12 Ιουνίου 2024.

6. Merra, Giuseppe, et al. «Επίδραση της Μεσογειακής Διατροφής στη Μικροβίωση του Ανθρώπινου Εντέρου». Nutrients, τόμ. 13, αρ. 1, 1 Ιανουαρίου 2021, σελ. 7, mdpi.com . Πρόσβαση στις 12 Ιουνίου 2024.

7. Martinez-Gonzalez, Miguel A., and Nerea Martin-Calvo. «Μεσογειακή διατροφή και προσδόκιμο ζωής. πέρα από το ελαιόλαδο, τα φρούτα και τα λαχανικά». Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, τομ. 19, αρ. 6, Νοέμβριος 2016, σελ. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Πρόσβαση στις 12 Ιουνίου 2024.

8. Zou, Jun, et al. «Η τροφή της μικροχλωρίδας του εντέρου με τη μεσολάβηση φυτικών ινών προστατεύει από την παχυσαρκία που προκαλείται από τη δίαιτα αποκαθιστώντας την υγεία του παχέος εντέρου που προκαλείται από την IL-22». Cell Host & Microbe, τομ. 23, αρ. 1, Ιαν. 2018, σελ. 41-53.e4, cell.com . Πρόσβαση στις 12 Ιουνίου 2024.

9. British Nutrition Foundation. "Ινα ." British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Πρόσβαση στις 12 Ιουνίου 2024.

10. McDonald, Daniel, et al. «American Gut: Μια Ανοικτή Πλατφόρμα για την Έρευνα του Μικροβίου της Επιστήμης των Πολιτών». MSystems, τόμ. 3, αρ. 3, 15 Μαΐου 2018, journals.asm.org . Πρόσβαση στις 12 Ιουνίου 2024.

11. Carlsen, Monica Η, et αϊ. «Η συνολική αντιοξειδωτική περιεκτικότητα περισσότερων από 3100 τροφίμων, ποτών, μπαχαρικών, βοτάνων και συμπληρωμάτων που χρησιμοποιούνται παγκοσμίως». Nutrition Journal, τομ. 9, αρ. 1, 22 Ιανουαρίου 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Πρόσβαση στις 12 Ιουνίου 2024.