Navegar por el mundo de la nutrición a menudo puede parecer una tarea desalentadora, especialmente cuando se trata de comprender el papel de las proteínas en nuestra dieta. Si bien es ampliamente reconocido que la proteína es esencial para nuestra salud, los detalles específicos pueden resultar desconcertantes. Varios tipos de proteínas, sus fuentes y procesos de fabricación contribuyen a su beneficio para nuestras necesidades de salud individuales. Sin embargo, la pregunta fundamental para la mayoría de nosotros sigue siendo sencilla: ¿cuánta proteína necesitamos para mantener una salud óptima?
Para responder a esto, es fundamental profundizar en los conceptos básicos de qué es la proteína, cómo se produce y sus innumerables funciones en el cuerpo. Esta guía desglosará el complejo mundo de las proteínas en información digerible, abarcando todo, desde los tipos de proteínas y sus funciones, hasta la importancia de los aminoácidos y la ingesta diaria recomendada. También exploraremos los beneficios de las proteínas, los riesgos tanto de su deficiencia como de su consumo excesivo, y las mejores fuentes de proteínas, ya sean cárnicas o de origen vegetal.
Al final de este artículo, tendrá una comprensión integral de cómo incorporar la cantidad y el tipo correctos de proteína en su dieta, asegurándose de obtener todos los beneficios para la salud sin los riesgos asociados.
Ya sea usted un atleta, una persona mayor, una embarazada o simplemente alguien que busca mejorar sus hábitos alimentarios, esta guía de proteínas esenciales le brindará el conocimiento que necesita para tomar decisiones nutricionales informadas. Navegar por el mundo de la nutrición a menudo puede parecer una tarea desalentadora, especialmente cuando se trata de comprender el papel de las proteínas en nuestras dietas. Si bien se reconoce ampliamente que la proteína es esencial para nuestra salud, los detalles específicos pueden resultar desconcertantes. Varios tipos de proteínas, sus fuentes y procesos de fabricación contribuyen a cuán beneficiosos son para nuestras necesidades individuales de salud. Sin embargo, la pregunta fundamental para la mayoría de nosotros sigue siendo sencilla: ¿cuánta proteína necesitamos para mantener una salud óptima?
Para responder a esto, es crucial profundizar en los conceptos básicos de qué es la proteína, cómo se produce y sus innumerables funciones en el cuerpo. Esta guía dividirá el complejo mundo de las proteínas en información digerible, cubriendo todo, desde los tipos de proteínas y sus funciones hasta la importancia de los aminoácidos y la ingesta diaria recomendada. También exploraremos los beneficios de las proteínas, los riesgos tanto de la deficiencia como del consumo excesivo, y las mejores fuentes de proteínas, ya sean de carne o de opciones de origen vegetal.
Al final de este artículo, tendrás una comprensión integral de cómo incorporar la cantidad y el tipo correctos de proteína en tu dieta, asegurándote de obtener todos los beneficios para la salud sin los riesgos asociados. Ya sea un atleta, una persona mayor, una embarazada o simplemente alguien que busca mejorar sus hábitos dietéticos, esta guía de proteínas esenciales le brindará el conocimiento que necesita para tomar elecciones nutricionales informadas.
No es ningún secreto que la proteína es una de las partes más importantes de nuestra dieta, pero más allá de eso, las cosas pueden resultar confusas. Hay diferentes tipos de proteínas, diferentes fuentes de proteínas y diferentes formas en que se pueden fabricar las proteínas. Todos estos factores, junto con su historial médico individual, desempeñan un papel a la hora de determinar si está consumiendo proteínas de forma saludable. Pero para la mayoría de nosotros, la pregunta más pertinente es mucho más sencilla: ¿cuánta proteína necesitamos para estar sanos ?
Esta no es una pregunta tan simple como podría parecer y, para responderla, primero debemos hablar un poco sobre qué es la proteína, cómo se produce y qué hace.
¿Qué es la proteína?
Las proteínas son un tipo versátil de nutriente que el cuerpo necesita para sobrevivir. Hay más de 10.000 tipos diferentes de proteínas que cumplen todo tipo de funciones, pero para simplificar, normalmente se agrupan en siete categorías. Estas categorías son:
- Anticuerpos
- enzimas
- hormonas
- Proteinas contractiles
- Proteínas estructurales
- Proteínas de transporte
- Proteínas de almacenamiento
Como sugiere la lista anterior, las proteínas desempeñan diferentes funciones en el cuerpo. Hay proteínas que reconstruyen los músculos, proteínas que digieren los alimentos, proteínas que combaten enfermedades, proteínas que regulan nuestro metabolismo, etc. Sin proteínas la vida humana no sería posible.
Por qué son importantes los aminoácidos
Para comprender completamente las proteínas, es importante comprender también los aminoácidos, ya que son los componentes básicos a partir de los cuales se elaboran las proteínas.
Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que el cuerpo humano necesita y, cuando se combinan de diferentes maneras, crean diferentes tipos de proteínas . Aunque el cuerpo humano puede crear algunos de estos ácidos internamente, hay nueve que sólo pueden obtenerse a través de los alimentos. Estos se conocen como los "aminoácidos esenciales".
Es posible que haya escuchado a personas hacer referencia a alimentos que son "proteínas completas" o, alternativamente, "proteínas incompletas". Esta es una referencia a los aminoácidos; Los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales se llaman proteínas completas, mientras que los que no los contienen se llaman proteínas incompletas. El arroz por sí solo no contiene suficiente cantidad del aminoácido lisina para ser una proteína completa, por ejemplo, pero comer frijoles o lentejas (que tienen un mayor contenido de lisina) con arroz proporcionará un paquete completo de proteínas.
¿Cuáles son los beneficios de las proteínas?
En el sentido más literal, el mayor beneficio de comer proteínas es que puedes mantenerte con vida. El cuerpo humano no puede sobrevivir sin proteínas, ya que la mayoría de sus funciones esenciales requieren diferentes proteínas.
En términos más generales, asegurarse de consumir una cantidad saludable de proteínas tiene una serie de beneficios para la salud. Entre otras cosas, proteínas:
- Mantiene su sistema inmunológico fuerte
- Mantiene una cantidad saludable de masa muscular.
- Reconstruye y hace crecer los músculos después del ejercicio.
- Permite que la sangre se coagule adecuadamente
- Mantiene un pH saludable y equilibrios de líquidos.
- Garantiza que tu piel tenga la elasticidad adecuada.
- Transporta nutrientes hacia y desde varios órganos.
- Te hace sentir lleno después de una comida.
- Mantiene suficiente fuerza ósea.
En resumen, comer suficientes proteínas mantiene el cuerpo funcionando correctamente y sintiéndose bien.
¿Cuánta proteína necesitas cada día?
Los nutricionistas y médicos generalmente recomiendan que si tiene menos de 50 años aproximadamente, coma 0,36 gramos de proteína todos los días por cada libra que pese. Esto es cierto independientemente del género de cada uno. Entonces, por ejemplo, alguien que pesa 150 libras debería consumir alrededor de 54 gramos de proteína al día.
¿Debería preocuparse por obtener suficiente proteína?
Si tienes menos de 50 años, probablemente no tengas que preocuparte por consumir suficiente proteína. No porque no sea importante, sino porque con toda probabilidad ya estás consumiendo suficiente proteína . Múltiples encuestas han descubierto que, a nivel mundial, la mayoría de las personas ya consumen más proteínas de las que necesitan . Un estudio de datos de 2003-2004 encontró que hasta el 97 por ciento de las personas exceden la ingesta diaria recomendada de proteínas .
Sin embargo, un estudio reciente encontró que los adultos mayores de 50 años tienen significativamente más probabilidades de tener deficiencia de proteínas y que las probabilidades de sufrir una deficiencia de proteínas aumentan con la edad. Lo más notable es que el 46 por ciento de los adultos mayores de 70 años no consumen suficiente proteína, encontró el estudio. Entre todos los adultos mayores de 50 años, las mujeres tienen más probabilidades de tener deficiencia de proteínas que los hombres.
Por qué la deficiencia de fibra es más probable que la deficiencia de proteínas en los Estados Unidos
Si va a preocuparse por no obtener suficiente cantidad de un nutriente, ese nutriente debe ser fibra, no proteína. Una encuesta de 2021 encontró que el 88 por ciento de las mujeres y un asombroso 96 por ciento de los hombres en Estados Unidos no consumen suficiente fibra todos los días . Ese es un gran problema, ya que la fibra ayuda a prevenir la diabetes, el cáncer colorrectal y las enfermedades cardíacas. Un metaanálisis de 2019 encontró que las personas que siguen dietas ricas en fibra tienen un 31 por ciento menos de probabilidades de morir de enfermedad coronaria .
Obtener suficiente proteína es absolutamente crucial. Pero estadísticamente hablando, es mucho más probable que tengas deficiencia de fibra que de proteínas. Una buena manera de asegurarse de obtener suficiente de ambos es obtener proteínas de plantas en lugar de animales: las plantas están llenas de fibra, mientras que la carne no contiene absolutamente nada de fibra .
Personas que necesitan más proteínas
Si bien es poco probable que tengas una deficiencia de proteínas, es posible que necesites más o menos proteína según tus circunstancias.
personas embarazadas
Las personas embarazadas necesitan más proteínas para alimentar al feto que crece dentro de ellas. La recomendación general es que las personas embarazadas ingieran entre 75 y 100 gramos de proteína al día; Sin embargo, si está embarazada, se recomienda consultar con su médico para determinar qué nivel de proteína se adapta a las necesidades específicas de su cuerpo.
Personas mayores de 40 años
Debes aumentar tu ingesta de proteínas a medida que envejeces, debido a la reducción natural de la masa muscular que se produce a medida que envejeces, un proceso conocido como sarcopenia. Aunque varía de persona a persona, la Clínica Mayo recomienda que los adultos entre 40 y 50 años comiencen a consumir entre 0,45 y 0,54 gramos de proteína por cada libra de peso corporal.
Personas que hacen ejercicio con regularidad
A las personas que hacen ejercicio con regularidad también se les recomienda comer un poco más de proteínas (entre 0,49 y 0,68 gramos por libra de peso corporal al día, según la Clínica Mayo) para reconstruir la masa muscular destruida durante el entrenamiento.
¿Alguna gente necesita menos proteínas?
Hay algunas situaciones raras en las que se puede recomendar comer menos proteínas que la cantidad recomendada. Este puede ser el caso, por ejemplo, de personas con función renal o hepática disminuida. Sin embargo, las dietas bajas en proteínas son activamente perjudiciales para quienes no necesitan seguirlas, por lo que es absolutamente crucial consultar con un médico antes de considerar una.
¿Cómo sé si no estoy consumiendo suficiente proteína?
La deficiencia de proteínas no es una broma. Los siguientes síntomas son signos de que es posible que no esté obteniendo suficientes proteínas en su dieta:
- Pérdida muscular
- Fatiga
- Irregularidades en tu cabello, piel y uñas.
- Cambios de humor
- aumento del hambre
- Enfermedades frecuentes
- Curación lenta de heridas
- Fracturas por estrés
Esta es una lista muy ecléctica de síntomas, que simplemente muestra cuántos de los diferentes sistemas de nuestro cuerpo dependen de las proteínas para funcionar.
¿Es posible comer demasiada proteína?
¡Sí! Aunque necesitamos proteínas para sobrevivir, siempre es posible consumir demasiadas cosas buenas. Los estudios han demostrado que comer más de la cantidad recomendada de proteínas puede disminuir la densidad ósea, lo que lleva a un mayor riesgo de fracturas óseas . También puede provocar hipercalciuria o exceso de calcio en la orina, lo que a su vez puede provocar cálculos renales.
Aún más grave, varios estudios también han encontrado que comer demasiadas proteínas aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (la principal causa de muerte en Estados Unidos ) y diversas formas de cáncer. Sin embargo, estos riesgos más graves están asociados en gran medida con el consumo de proteínas procedentes de carnes rojas, a diferencia de las vegetales. Los estudios no han demostrado ningún mayor riesgo para la salud por el consumo de proteínas de origen vegetal en comparación con las proteínas de origen animal.
¿Es la carne una mejor fuente de proteínas que las verduras?
Mucha gente cree erróneamente que la carne es la mejor forma de obtener proteínas, pero no lo es. Esta idea errónea puede deberse al hecho de que la mayoría de las carnes contienen los 9 aminoácidos esenciales, lo que las convierte en una forma conveniente de obtener todos los aminoácidos que necesita.
Aunque algunas plantas no son proteínas completas como la carne, muchas lo son. Los siguientes alimentos de origen vegetal contienen los 9 aminoácidos esenciales:
- Quinua
- soja
- edamame
- tempeh
- Alforfón
- Semillas de cáñamo
- semillas de chia
- tofu
- Levadura nutricional
- Espirulina y otras algas verdiazules
Además, algunas plantas son proteínas incompletas, pero siguen siendo buenas fuentes de proteínas . Incluyen:
- Nueces
- arroz integral
- Pan integral
- Frijoles
- Lentejas
- Guisantes
Vale la pena mencionar que también combinas múltiples proteínas incompletas y obtienes el equivalente a una proteína completa. Por ejemplo, si bien ni el arroz ni los frijoles son proteínas completas en sí mismos, se convierten en proteínas completas cuando se comen juntos (como suelen ser).
Cómo obtener suficiente proteína de origen vegetal
Es completamente posible incorporar proteínas completas a su dieta sin siquiera tocar una onza de carne, y no es necesario meterse frijoles en la boca cada segundo del día para hacerlo. Con un poco de planificación y preparación, es totalmente factible obtener suficiente proteína a partir de una dieta vegana o basada en plantas. A continuación le ofrecemos una guía diaria para empezar .
Riesgos de depender de la proteína de la carne
Depender de la carne para obtener proteínas introduce una serie de otros riesgos que se derivan específicamente del consumo de carne.
Los humanos ya comemos más carne de la que necesitamos; Entre 1961 y 2020, el consumo medio anual de carne en los países de altos ingresos aumentó casi un tercio. Sin embargo, muchos estudios han demostrado que comer carne aumenta el riesgo de obesidad , cáncer, presión arterial alta, colesterol alto y enfermedades cardíacas.
Por otro lado, adoptar una dieta basada en plantas puede reducir todos estos riesgos y al mismo tiempo proporcionar toda la proteína que necesita para sobrevivir.
¿Cuáles son los suplementos proteicos más recomendados?
Muchas personas incorporan suplementos a su dieta para asegurar una cantidad saludable de proteínas. Los suplementos proteicos generalmente vienen en dos variedades : los que se derivan de plantas y los que se derivan de animales. Los suplementos proteicos de origen animal incluyen:
- Proteína de suero
- Proteína de caseína
- Proteína de huevo
- Proteína de colágeno
Sin embargo, un estudio de 2020 encontró que depender de proteínas de origen vegetal en lugar de proteínas de origen animal puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular , por lo que si está buscando tomar suplementos de proteínas, los que provienen de plantas pueden ser una apuesta más segura. Algunos de los suplementos proteicos de origen vegetal más populares incluyen:
- Proteína de soya
- proteína de guisante
- Proteína de cáñamo
- Proteína de arroz integral
- Proteína de edamame
- Proteína de frijol
Muchos suplementos veganos y de origen vegetal utilizan múltiples fuentes de proteínas. Garden of Life, por ejemplo, vende una proteína en polvo que combina proteínas de guisantes, judías blancas, arándanos, garbanzos y lentejas. También hay empresas de suplementos proteicos a medida, como Gainful, que crean proteínas en polvo personalizadas para los clientes en función de sus perfiles y objetivos de salud individuales.
Sin embargo, existen algunos riesgos al depender de suplementos de proteínas. Muchas proteínas en polvo contienen toxinas dañinas , incluidos metales pesados y pesticidas, que están relacionadas con el cáncer y otros resultados negativos para la salud. Tampoco están regulados por la FDA, lo que significa que los propios fabricantes son responsables de garantizar su seguridad.
La línea de fondo
La proteína es un tema más complejo de lo que parece a primera vista, pero dada su importancia para nuestro bienestar, vale la pena conocerlo. Todavía existen muchos conceptos erróneos al respecto, como la idea de que sólo podemos obtener suficiente proteína "buena" de la carne y los productos animales. Pero ese no es el caso y, de hecho, existen razones de peso basadas en la salud para buscar proteínas de plantas en lugar de animales.
AVISO: Este contenido se publicó inicialmente en SentientMedia.org y no puede reflejar necesariamente las opiniones de la Humane Foundation.
