Uute võimaluste avastamine maitsvate ja toitvate toitude valmistamiseks on üks paljudest veganelustiili rõõmudest. Arvukate taimsete valikute hulgast paistavad fermenteeritud toidud silma oma ainulaadsete maitsete, tekstuuride ja märkimisväärse tervisega seotud eeliste poolest. Kääritatud toidud, mis on määratletud kui toidud või joogid, mis on toodetud kontrollitud mikroobide kasvu kaudu, on rikkad probiootikumide ja kasulike bakterite poolest, mis võivad oluliselt parandada soolestiku tervist ja suurendada teie mikrobioomi mitmekesisust. Uuringud, nagu näiteks Stanfordi meditsiini uuringud, on näidanud, et kääritatud toitude rikas dieet võib vähendada põletikku ja parandada üldist heaolu.
Selles artiklis uurime nelja maitsvat vegan fermenteeritud toitu, mida saab hõlpsasti oma toidukordadesse lisada. Alates kihisevast ja teravast kombucha teest kuni soolase ja umami-rikka misosupini – need toidud mitte ainult ei toeta tervislikku soolestikku, vaid lisavad ka teie dieedile maitsepuhangut. Samuti uurime mitmekülgset ja valgurikast tempehi ning hapukapsa, kimchi ja marineeritud köögiviljade elavat ja krõmpsuvat maailma. Kõik need toidud pakuvad ainulaadset kulinaarset kogemust ja terve rida kasulikke omadusi, muutes need suurepäraseks täienduseks taimsele dieedile.
Olenemata sellest, kas olete kogenud vegan või alles alustate oma teekonda, pakuvad need kääritatud toidud maitsvat viisi teie tervise toetamiseks ja säästvate toitumistavade järgimiseks. Liituge meiega, kui sukeldume nende fantastiliste vegan fermenteeritud toitude retseptidesse ja eelistesse ning avastage, kui lihtne ja rahuldust pakkuv võib olla nende lisamine oma igapäevastesse toidukordadesse.
13. juuli 2024
Veganiks olemise lõbus aspekt on uute võimaluste avastamine toidukordade loomiseks ja tervisele kasulike omaduste avastamine, mille olemasolust paljudes taimsetes toitudes te isegi ei teadnud. Kääritatud toidud , "määratletud kui toidud või joogid, mis on toodetud kontrollitud mikroobide kasvu teel", mikrobioomi tervist . Vegan fermenteeritud toidud pakuvad ka ainulaadseid maitseid ja tekstuure maitsvaks toiduks.
Stanfordi meditsiini uuring fermenteeritud toiduainete kohta näitas, et need suurendavad mikrobioomide mitmekesisust ja vähendavad põletikulisi valke.
Stanfordi meditsiinikooli teadlaste sõnul suurendab kääritatud toitude rikas toitumine soolestiku mikroobide mitmekesisust ja vähendab põletikunähtude teket. – Stanfordi meditsiin
Rohkem vegantoidu söömine on kooskõlas taimepõhise lepingu missiooniga edendada üleminekut taimsele toidusüsteemile, mis võimaldab meil oma planeedi piirides turvaliselt elada. Et saada lisateavet nende lähenemisviisi kohta toidusüsteemile, lugege nende ohutu ja õiglase aruannet loomakasvatuse laastavast mõjust meie Maale.
Tervislike kääritatud toitude loomine, mis on loomulikult vegan ja loomsete saaduste söömisest loobumine, on meie tervise, loomade ja meie maa võit. Siin on mõned kääritatud toidu retseptid, mis aitavad teil alustada.
Kombucha tee
Kui olete kombuchaga tuttav, siis teate, et see on tavaliselt mustast või rohelisest teest valmistatud vahujook. See on loodud tee ja suhkru kääritamisel sümbiootilise bakteri- ja pärmikultuuriga (SCOBY) ning sisaldab eluskultuure. Sellel kihiseval joogil on palju kasu tervisele „ alates seedimisele kaasaaitamisest kuni keha toksiinidest vabastamiseni ja energiataseme tõstmiseni”, nagu on kirjeldanud Webmd .
See võimas jook, mis võib isegi aidata teie immuunsüsteemi ja vähendada südamehaiguste riski, on olnud kasutusel üle 2000 aasta. Esmalt pruuliti Hiinas, nüüdseks on see populaarseks saanud Põhja-Ameerikas. Seda on lihtne leida supermarketist, kus on palju ahvatlevaid maitseid, sealhulgas ananass, sidrunhein, hibisk, maasikas, piparmünt, jasmiin ja isegi klorofüll, mis annavad täiendavaid tervisemõjusid. Julgetele ja loomingulistele hingedele, kes soovivad proovida ja ise nullist kombucha teed valmistada, pakub Vegan Physicist teid oma põhjalikus juhendis. Praegu Kanadas elav Henrik on pärit Rootsist, kus ta omandas doktorikraadi füüsikas. Tema ainulaadne ajaveeb tutvustab vegantoitusid kogu maailmast ja nende taga olevat teadust. Ta selgitab, kuidas oma kombucha valmistamine on suurepärane sissejuhatus kääritamisse ja võib olla väga rahuldust pakkuv!
Miso supp
Miso on kääritatud sojaoapasta, mis on valmistatud sojaubade kääritamisel kojiga, riisi ja seente koostisosaga, mis on täielikult taimne. Miso on mitmekülgne koostisosa ja see on Jaapani toiduvalmistamisel levinud juba üle 1300 aasta. Jaapanis on tavaline, et misotootjad loovad oma koji mitu päeva kestva protsessiga, mille käigus leotatakse soja umbes 15 tundi vees, aurutatakse, purustatakse ja jahutatakse, et lõpuks moodustuks pastataoline tainas.
Veganretseptide väljatöötajal ja toidublogi From My Bowl loojal Caitlin Shoemakeril on kiire ja mitte liiga keeruline vegan-misosupi retsept , mille saab valmistada ühes potis seitsme koostisosaga. Ta kasutab kahte tüüpi kuivatatud merevetikaid, kuubikuteks lõigatud tofut, mitut sorti seeni ja orgaanilist valget misopastat. Shoemaker keskendub eelarvesõbralikele retseptidele ja mainib, et enamikku tema misosupi retsepti koostisaineid võib leida soodsatest Jaapani või Aasia toidupoodidest. See misosupp on rikas probiootikumide poolest ja sellel on hõrk umami maitse.
Tempeh
Teine fermenteeritud sojaubadest valmistatud toit on tempeh. See on aastate jooksul muutunud populaarsemaks, kuna see on toitev ja mitmekülgne vegan valguallikas, mida saab kasutada mitmes köögis taimse liha alternatiivina. See traditsiooniline Indoneesia toit valmistatakse sojaubade pesemise ja seejärel keetmise teel. Need jäetakse üleöö leotama, kooritakse ja seejärel keedetakse uuesti enne jahutamist.
PubMed selgitab, et sojaoad "nakatatakse hallitusega, tavaliselt perekonnast Rhizopus. Pärast käärimist seob sojaoad tiheda puuvillase seeneniidistiku abil kompaktseks koogiks. Hallituse oluline funktsioon fermentatsiooniprotsessis on ensüümide süntees, mis hüdrolüüsivad sojaubade koostisosi ja aitavad kaasa toote soovitud tekstuuri, maitse ja aroomi kujunemisele.
Pärast küpsetamist muutub see pähklise maitsega krõmpsuvaks ning sisaldab B-vitamiine, kiudaineid, rauda, kaltsiumi ja ilmatu 18 grammi valku 3 untsi portsjoni kohta, mis on umbes kolmandik poest ostetud pakendist – see on sõna otseses mõttes vegan toitumine. superstaar!
Tempeh on kolesteroolivaba, toetab soolestiku tervist, võib alandada põletikku ja soodustab luude tervist. Sarah's Vegan Kitchenis on pliidiplaadil valmistatud tempeh peekoni retsept , mis on maitsev ja sobib suurepäraselt teie järgmise vegan BLT-le, Caesari salatile või nädalavahetuse hilise hommikusöögi kõrvale.
Hapukapsas, Kimchi ja marineeritud köögiviljad
Kääritatud köögiviljadel on mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas seedimist soodustav, ning need on täis häid baktereid, vitamiine ja mineraalaineid. Mõned lõbusad köögiviljad väikeste partiidena kääritamiseks on punased paprikad, redised, naeris, rohelised oad, küüslauk, lillkapsas ja kurgid.
Kui soovite ise hapukapsast valmistada, jagab Simple Vegan Blogi Losune oma hapukapsa retsepti selle traditsioonilise Saksa toidu jaoks, mis sisaldab palju C-vitamiini ja tervislikke probiootikume. See on populaarne paljudes Ida-Euroopa riikides ja tervislik lisand. Tema odav retsept kasutab ainult peeneks lõigatud kapsast ja soola, mis käärib soolvees, et luua piimhappebakterite ja uute maitseühenditega toit. See on tegelikult üsna tähelepanuväärne, mis juhtub, kui köögiviljad jäetakse väga kontsentreeritud soolase vee lahusesse!
Korea köögis populaarne vürtsikas kääritatud kapsaroog Kimchi on saadaval toidupoodides külmköögiviljade osas. Kui ostate eelvalmistatud kimchi, veenduge, et purgil on kiri "taimne", kuna see on traditsiooniliselt valmistatud kalakastmega. Maitsva, autentse ja vegan kimchi retsepti saamiseks vaadake meie „Kapsas on trendid“ , mis uurib ka selle mitmekülgse köögivilja ajalugu.
Kui otsite rohkem võimalusi oma toidukorra veganiseerimiseks, laadige alla Plant Based Agreementi tasuta taimse päritoluga stardijuhend . See sisaldab lõbusaid retsepte, toidukorra planeerijaid, toitumisalast teavet ja näpunäiteid oma teekonna alustamiseks.
Kirjutas Miriam Porter
Märkus: see sisu avaldati algselt Animal Salvesta liikumise Humane Foundation seisukohti .
