Vegan elustiili alustamine võib olla põnev ja rahuldust pakkuv teekond mitte ainult teie tervise, vaid ka keskkonna ja loomade heaolu jaoks. Ükskõik, kas lähete üle taimepõhisele dieedile või uurite lihtsalt veganlust, võib ülemineku sujuvaks ja nauditavaks muuta igakülgse ostunimekirja omamine. See juhend tutvustab teid vegan ostunimekirja olulistest komponentidest, keskendudes sellele, mida peate teadma, mida peaksite vältima ja kuidas muuta oma toidureisid võimalikult lihtsaks.
Mida veganid ei söö?
Enne sukeldumist sellesse, mida peaksite ostma, on kasulik mõista, mida veganid väldivad. Veganid välistavad dieedist kõik loomsed saadud tooted, sealhulgas:
- Liha : igat tüüpi, sealhulgas veiseliha, linnuliha, kala ja sealiha.
- Piimatooted : piim, juust, või, kreem, jogurt ja kõik loomsest piimast valmistatud tooted.
- Munad : kanadest, partidest või muudest loomadest.
- Kallis : Kuna seda toodavad mesilased, väldivad veganid ka mett.
- Gelatiin : valmistatud loomade luudest ja mida sageli kasutatakse kommides ja magustoitudes.
- Mitteveganite lisaained : mõned toidulisandid, näiteks karmiin (tuletatud putukatest) ja teatud värvid, võivad olla loomsed.
Lisaks väldivad veganid kosmeetika-, rõiva- ja majapidamistarvete loomsetest koostisosi, keskendudes julmustevabadele alternatiividele.
Kuidas ehitada vegan ostunimekiri
Vegan ostunimekirja koostamine algab tasakaalustatud taimepõhise dieedi põhialuste mõistmisega. Soovite keskenduda mitmesuguste toitainerikkate toitude ostmisele, et tagada oma igapäevaste nõuete täitmine. Alustage tervete toitudega, näiteks köögiviljad, puuviljad, terad, kaunviljad, pähklid ja seemned, ja uurige seejärel loomsete toodete taimepõhiseid asendajaid.
Siin on teie vegan -ostunimekirja iga jaotise jaotus:
- Puu- ja köögiviljad : need moodustavad suurema osa teie söögikordadest ja on täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante.
- Terad : riis, kaer, quinoa ja täisterapastad on suurepärased klambrid.
- Kaunviljad : oad, läätsed, herned ja kikerherned on fantastilised valgu- ja kiudained.
- Pähklid ja seemned : mandlid, kreeka pähklid, chia seemned, linaseemned ja päevalilleseemned sobivad suurepäraselt tervislike rasvade ja valgu jaoks.
- Taimepõhised piimatoodete alternatiivid : otsige taimepõhist piima (mandl, kaer, soja), veganjuustud ja piimatoodevabad jogurdid.
- Vegan liha alternatiivid : liha asemel saab kasutada selliseid tooteid nagu tofu, tempeh, seitan ja väljaspool burgereid.
- Vürtsid ja maitseained : ürdid, vürtsid, toitumispärm ja taimepõhised puljongid aitavad teie söögikordadele lisada maitset ja mitmekesisust.
Vegan süsivesikud
Süsivesikud on tasakaalustatud dieedi oluline osa ja paljud taimepõhised toidud on suurepärased keerukate süsivesikute allikad. Need pakuvad pikaajalist energiat, kiudaineid ja elutähtsaid toitaineid. Võtmevegan süsivesikud, mida oma ostunimekirja lisada, hõlmab järgmist:
- Täisterad : pruun riis, quinoa, kaer, oder, bulgur ja farro.
- Tärkliserikkad köögiviljad : bataat, kartul, butternut squash ja mais.
- Kaunviljad : oad, läätsed, herned ja kikerherned, mis pakuvad nii süsivesikuid kui ka valku.
- Terve nisupasta : valige rafineeritud sortide asemel täistera või muud täisterapastavalikud.
Veganvalgud
Valk on oluline toitaine, mis aitab kudesid parandada, lihaseid ehitada ja tervislikku immuunsussüsteemi säilitada. Veganite jaoks on palju taimepõhiseid valguallikaid:
- Tofu ja Tempeh : sojatooted, mis on rikkad ja mida saab kasutada erinevates roogades.
- Seitan : Valmistatud nisugluteenist, Seitan on valguga pakitud liha asendaja.
- Kaunviljad : oad, läätsed ja kikerherned on kõik suurepärased valguallikad.
- Pähklid ja seemned : mandlid, maapähklid, chia seemned, kanepiseemned ja kõrvitsaseemned on suurepärased valguallikad.
- Taimepõhised valgupulbrid : hernevalk, kanepvalk ja pruun riisivalk võivad olla suurepärased täiendused smuutidele või suupistetele.
Vegan tervislikud rasvad
Tervislikud rasvad on ajufunktsiooni, raku struktuuri ja üldise tervise jaoks üliolulised. Mõned parimad tervislike rasvade veganiallikad hõlmavad järgmist:
- Avokaadod : rikas monoküllastumata rasvade ja kiudainete poolest.
- Pähklid : mandlid, kašupähklid, kreeka pähklid ja pistaatsiapähklid.
- Seemned : linaseemned, chia seemned, kanepi ja päevalilleseemned.
- Oliiviõli ja kookosõli : sobib suurepäraselt toiduvalmistamiseks ja sidemeteks.
- Pähklivõid : maapähklivõi, mandlivõi ja kašupähklivõi sobivad suurepäraselt röstsaiale levitamiseks või smuutide lisamiseks.
Vitamiinid ja mineraalid
Kuigi tasakaalustatud vegan dieet võib pakkuda enamikku vajalike vitamiine ja mineraale, peaksid veganid lisaks pöörama lisa:
- B12 -vitamiin : leidub kangendatud taimepiimades, toitumispärmi ja B12 toidulisandites.
- Raud : läätsed, kikerherned, tofu, spinat, quinoa ja kangendatud teraviljad pakuvad rauda. Paarige imendumise suurendamiseks C-vitamiini rikkad toidud (nagu apelsinid või paprikad).
- Kaltsium : mandlipiim, tofu, lehtköörid (nagu lehtkapsas) ja kangendatud taimepõhised tooted.
- D -vitamiin : Päikesevalgus on parim allikas, kuid võimalused on ka kindlustatud taimede piilud ja ultraviolettvalgusega kokkupuutuvad seened.
- Omega-3 rasvhapped : Chia seemned, linaseemned, kreeka pähklid ja vetikatel põhinevad toidulisandid.
Vegankiud
Kiud on seedimise ja üldise tervise jaoks ülioluline. Vegan dieet kipub olema looduslikult kõrge kiudainega puuviljade, köögiviljade, kaunviljade ja täisteratoodete arvukuse tõttu. Keskenduge:
- Puu- ja köögiviljad : õunad, pirnid, marjad, spargelkapsas, spinat ja lehtkapsas.
- Kaunviljad : läätsed, oad ja herned.
- Täisteratooted : pruun riis, kaer, quinoa ja täisteraleib.
Üleminekutoidud
Vegan elustiilile üleminekul võib olla kasulik lisada tuttavaid toite, mis muudavad vahetuse lihtsamaks. Üleminekutoidud aitavad hõlbustada isu ja säilitada mugavust, tutvustades samas uusi, taimepõhiseid võimalusi. Mõned üleminekutoidud, mida kaaluda:
- Vegan vorstid ja burgerid : sobib suurepäraselt lihapõhiste võimaluste asendamiseks.
- Piireväline juust : otsige pähklitest valmistatud taimepõhiseid juustu.
- Vegan majoneesi : asendage traditsiooniline majoneesi taimepõhiste versioonidega.
- Veganjäätis : mandli-, soja- või kookospiimast on valmistatud palju maitsvaid taimepõhiseid jäätisi.
Vegan asendajad
Vegan asendajad on loodud loomapõhiste toodete asendamiseks. Siin on mõned tavalised veganvahetusvahetused:
- Taimepõhine piim : piimapiima alternatiividena mandli-, soja-, kaera- või kookospiim.
- Veganjuust : valmistatud pähklitest, sojast või tapiokast, et jäljendada juustu maitset ja tekstuuri.
- Veganivõi : taimne või valmistatud õlidest nagu kookospähkel või oliiviõli.
- Aquafaba : Konserveeritud kikerherneste vedelik, mida kasutatakse munade vahetamisena küpsetamisel.
Vegan magustoidud
Vegan-magustoidud on sama järeleandlikud kui nende mitte-veganite kolleegid. Mõned koostisosad, mida vajate veganite küpsetamiseks ja maiustamiseks
- Vegan šokolaad : tume šokolaad või piimatoodeteta šokolaadikrõpsid.
- Kookospiim : rikas alternatiiv kreemile magustoitudes.
- Agaavisiirup või vahtrasiirup : kookide, küpsiste ja smuutide looduslikud magusained.
- Vegan želatiin : Agar-Agar on žellidel ja kummiesjaama želatiini taimepõhine asendaja.
- Linaseemned või Chia seemned : neid saab küpsetamisel kasutada munade vahetamisena.
Vegan sahverklambrid
Hästi varustatud sahvri omamine on mitmesuguste söögikordade valmistamiseks võti. Mõned vegan sahverite põhialused hõlmavad:
- Konserveeritud oad ja kaunviljad : kikerherned, mustad oad, läätsed ja neeruubad.
- Täisterad : kvinoa, pruun riis, kaer ja pasta.
- Pähklid ja seemned : mandlid, kreeka pähklid, chia seemned ja päevalilleseemned.
- Konserveeritud kookospiim : toiduvalmistamiseks ja magustoitudeks.
- Toitepärm : juustu maitse lisamiseks sellistele roogadele nagu pasta ja popkorn.
- Vürtsid ja ürdid : köömen, kurkum, tšillipulber, küüslaugupulber, basiilik ja pune.
