Vegan dieedi vastuvõtmine sportlasena pole ainult trend - see on elustiili valik, mis pakub teie kehale ja teie jõudlusele arvukalt eeliseid. Ükskõik, kas treenite vastupidavusvõistluse, jõusaalis tugevuse suurendamise või lihtsalt oma üldise tervise parandamiseks, võib hästi tasakaalustatud vegan dieet pakkuda kõike, mida vajate treeningute õhutamiseks, lihaste taastumise edendamiseks ja teie sportliku jõudluse parandamiseks.
Paljud sportlased võivad esialgu muretseda, et taimepõhisel dieedil võivad puududa vajalikud toitained oma range treeningrutiini toetamiseks, kuid tõde on see, et vegantoidud on pakitud kõigi nende elutähtsate komponentidega, mida teie keha vajab. Õige lähenemisviisiga võib vegan dieet pakkuda õiget tasakaalu süsivesikute, valkude, tervislike rasvade, vitamiinide ja mineraalide tasakaalustamist-sõltumata loomsetele toodetele.
Veganieedi söömise üks peamisi eeliseid on see, et see on loomulikult rikas antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalide poolest. Need toitained aitavad vähendada põletikku, toetada immuunfunktsiooni ja parandada taastumisaegu pärast intensiivset treenimist. Taimepõhine dieet rõhutab ka terveid toite, mis kipuvad olema toitainete tihedad ja kehas hõlpsamini imenduvad võrreldes töödeldud, loomset tuletatud võimalustega.
Sportlasena peaks keskenduma tervete taimepõhiste toitude tarbimisele, mis pakuvad püsivat energiat, toetavad lihaste kasvu ja aitavad vigastuste ennetamisel. Näiteks valk on lihaste parandamiseks hädavajalik ja kuigi paljud inimesed seostavad valku lihaga, on palju taimepõhiseid allikaid, mis pakivad punni. Süsivesikud on vastupidavuse peamine energiaallikas, samas kui tervislikud rasvad aitavad liigeste liikuvuse ja taastumisel.
Selles juhendis käime läbi spetsiaalselt sportlastele kohandatud tervikliku vegan toidupoe nimekirja. See nimekiri pakub teile taskukohast, toitainete tihedat ja jõudlust parandavaid toite, mis õhutavad teie keha kõige raskemate treeningute jaoks, ja tagavad, et saate toitaineid, mida vajate oma haripunktis. Alates valgurikkadest kaunviljadest kuni energia ja elutähtsate vitamiinideni aitab see juhend teil kogu sportliku teekonna vältel püsida tugevana, tervena ja pingestatud. Sukeldume sisse ja ehitame oma jõudluse toiteks oma ülima vegan toidupoe nimekirja!
1. Valgurikkad toidud
Valk on lihaste taastumise ja kasvu jaoks ülioluline. Sportlasena veenduge, et saate nendest taimepõhistest allikatest piisavalt valku:
- Läätsed (rikas valgu ja kiudainete poolest)
- Kikerherned (suurepärased hummuse või salatite jaoks)
- Tofu ja tempeh (suurepärased liha asendajad)
- Edamame (pakitud valgu ja kiudainega)
- Seitan (kõrge valguga nisu gluteenivalik)
- Herned (suurepärased valkude või suppide jaoks)
- Pähklid ja seemned (mandlid, chia seemned, kanepiseemned, kõrvitsaseemned)
2. Energia süsivesikud
Süsivesikud on sportlaste peamine kütuseallikas. Valige täisteratooted ja tärkliserikkad köögiviljad, mis pakuvad pikaajalist energiat:
- Quinoa (täielik valk ja keeruline süsivesik)
- Pruun riis ja metsik riis
- Kaer (ideaalne hommikusöögiks või smuutideks)
- Bataat (pakitud vitamiinide ja kiudainetega)
- Täisteraleib või pasta
- Banaanid (suurepärased kiire energia suurendamiseks)
- Marjad (täis antioksüdante ja vitamiine)
3. Tervislikud rasvad
Tervislikud rasvad on hormoonide tootmiseks, aju funktsiooni ja üldise tervise jaoks üliolulised. Lisage need oma dieeti:
- Avokaadod (rikas südametervislike rasvade poolest)
- Pähklid ja pähklid (mandlid, maapähklivõi, mandlivõi)
- Chia seemned , linaseemned ja kanepiseemned
- Oliiviõli või kookosõli (toiduvalmistamiseks või sidemete jaoks)
4. Hüdratsioon ja elektrolüüdid
Nõuetekohane hüdratsioon ja elektrolüütide tasakaalu säilitamine on tipptasemel jõudluse jaoks kriitilise tähtsusega. Need toidud aitavad olulisi elektrolüüte täiendada:
- Kookosvesi (looduslik elektrolüütide rikas jook)
- Lehtkäelised (spinat, lehtkapsas) magneesiumi jaoks
- Kaaliumi kartul ja bataat
- C -vitamiini ja hüdratsiooni jaoks mõeldud apelsinid ja sidrunid
5. Vitamiinid ja mineraalid
Sportlased nõuavad mitmesuguseid vitamiine ja mineraale, et toetada üldist tervist, energiataset ja lihasfunktsiooni:
- Lehtrohelised (kõrge rauda, kaltsium ja magneesium)
- Kangendatud taimepiisad (mandli-, soja või kaerapiim koos lisatud kaltsiumi ja D -vitamiiniga)
- Toitepärm (rikas B12, veganite jaoks kohustuslik)
- Brokkoli ja rooskapsad (pakitud K -vitamiini ja kaltsiumiga)
- Marjad (antioksüdandid taastumiseks)
6. Taastumistoidud
Pärast rasket treeningut on oluline keskenduda lihaste täiendamisele ja taastumise edendamisele. Need toidud aitavad protsessi kiirendada:
- Kanepi valgupulber või hernevalgu pulber
- Chia puding (suurepärane oomega-3-de ja kiudainete jaoks)
- Peet (suurepärane lihaste valulikkuse vähendamiseks)
- Kurkum ja ingver (looduslikud põletikuvastased ajad)
- Kookosjogurt (piimatoodeteta probiootikum soolestiku tervise jaoks)
7. Suupisted püsiva energia saamiseks
Kiire energia ja kütuse saamiseks treeningute ajal varuge neid toiteväärseid suupisteid:
- Raja segu (pähklid, seemned ja kuivatatud puuviljad)
- Energiavardad (otsige terve toidu, taimepõhised võimalused)
- Riisikoogid pähklivõiga
- Veggie pulgad hummusega
- Omatehtud valgupallid (segu kaer, maapähklivõi ja valgupulber)
8. Täiendused
Ehkki ümardatud vegan dieet võib vastata enamiku teie toitumisvajadustest, võivad mõned sportlased vajada täiendavat täiendavat lisamist:
- B12 -vitamiin (hädavajalik energiatootmiseks ja närvide tervise jaoks)
- Oomega-3 rasvhapped (vetikatest õli või linaseemned)
- Raud (läätsist, tofu või vajadusel toidulisand)
- D -vitamiin (eriti talvel või kui see pole piisavalt päikesevalgust)
