راهنمای نهایی پروتئین برای اوج سلامتی

پیمایش در دنیای تغذیه اغلب می تواند کاری دلهره آور به نظر برسد، به خصوص زمانی که نوبت به درک نقش پروتئین در رژیم غذایی می رسد. در حالی که به طور گسترده پذیرفته شده است که پروتئین برای سلامتی ما ضروری است، ویژگی های آن می تواند گیج کننده باشد. انواع مختلف پروتئین، منابع آنها و فرآیندهای تولید، همگی به میزان مفید بودن آنها برای نیازهای سلامت فردی ما کمک می کنند. با این حال، سوال اساسی برای بسیاری از ما همچنان روشن است: برای حفظ سلامتی به چه میزان پروتئین نیاز داریم؟

برای پاسخ به این، بسیار مهم است که به اصول اولیه چیستی پروتئین، نحوه تولید و عملکردهای بی شمار آن در بدن بپردازیم. این راهنما دنیای پیچیده پروتئین را به اطلاعات قابل هضم تجزیه می کند و همه چیز را از انواع پروتئین ها و نقش آنها گرفته تا اهمیت اسیدهای آمینه و میزان مصرف روزانه توصیه شده را پوشش می دهد. همچنین مزایای پروتئین، خطرات کمبود و مصرف بیش از حد، و بهترین منابع پروتئین، چه از گوشت و چه از گزینه های گیاهی را بررسی خواهیم کرد.

در پایان این مقاله، درک جامعی از نحوه وارد کردن مقدار و نوع پروتئین مناسب در رژیم غذایی خود خواهید داشت و مطمئن می شوید که از تمام فواید سلامتی بدون خطرات مرتبط بهره می برید.
خواه ورزشکار، سالخورده، باردار، یا صرفاً فردی باشید که به دنبال بهبود عادات غذایی خود هستید، این راهنمای پروتئین ضروری به شما دانش لازم برای انتخاب تغذیه آگاهانه را ارائه می دهد. پیمایش در دنیای تغذیه اغلب می‌تواند کاری دلهره‌آور به نظر برسد، به‌ویژه وقتی نوبت به درک نقش پروتئین در رژیم‌های غذایی می‌رسد. در حالی که⁤ به طور گسترده پذیرفته شده است که پروتئین برای سلامتی ما ضروری است،⁤ ویژگی های آن می تواند گیج کننده باشد. انواع مختلف پروتئین، منابع⁤ آنها، و فرآیندهای تولید، همگی در میزان سودمندی آنها برای نیازهای سلامت فردی ما نقش دارند. با این حال، سوال اساسی برای بسیاری از ما همچنان ساده است: برای حفظ سلامت مطلوب به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

برای پاسخ به این سوال، مهم است که به اصول اولیه چیستی پروتئین، نحوه تولید و عملکردهای بی شمار آن در بدن بپردازیم. این راهنما دنیای پیچیده پروتئین را به اطلاعات قابل هضم تقسیم می‌کند و همه چیز را از انواع پروتئین‌ها و نقش آن‌ها گرفته تا اهمیت اسیدهای آمینه و میزان مصرف توصیه‌شده روزانه را پوشش می‌دهد. همچنین فواید پروتئین، خطرات کمبود و مصرف بیش از حد، و بهترین منابع پروتئین، چه از گوشت و چه از گزینه های گیاهی را بررسی خواهیم کرد.

در پایان این مقاله، شما درک جامعی از نحوه وارد کردن مقدار و نوع پروتئین مناسب در رژیم غذایی خود خواهید داشت و اطمینان حاصل می کنید که از تمام مزایای سلامتی بدون خطرات مرتبط بهره می برید. فرقی نمی‌کند ورزشکار، سالخورده، باردار یا فقط فردی باشید که به دنبال بهبود عادات غذایی خود هستید، این راهنمای پروتئین ضروری، دانش لازم برای انتخاب‌های تغذیه‌ای آگاهانه را در اختیار شما قرار می‌دهد.

بر کسی پوشیده نیست که پروتئین یکی از مهمترین بخش های رژیم غذایی ما است، اما فراتر از آن، ممکن است همه چیز گیج کننده شود. انواع مختلفی از پروتئین، منابع مختلف پروتئین و روش های مختلفی برای تولید پروتئین وجود دارد. همه این عوامل، همراه با سابقه پزشکی سلامت فردی شما، در تعیین اینکه آیا پروتئین را به شیوه ای سالم مصرف می کنید، نقش دارند. اما برای بسیاری از ما، سوال بسیار ساده‌تر است: برای سالم بودن به چه مقدار پروتئین نیاز دارید ؟

این سوال آنقدرها هم که به نظر می رسد ساده نیست، و برای پاسخ به آن، ابتدا باید کمی درباره چیستی پروتئین، نحوه ساخت و انجام آن صحبت کنیم.

پروتئین چیست؟

پروتئین ها یک نوع ماده مغذی همه کاره هستند که بدن برای زنده ماندن به آن نیاز دارد. 10000 نوع مختلف پروتئین وجود دارد که همه انواع عملکردها را انجام می دهند، اما برای سادگی، آنها معمولاً به هفت دسته دسته بندی می شوند. این دسته بندی ها عبارتند از:

• آنتی بادی ها
• آنزیم ها
• هورمون ها
• پروتئین های انقباضی
• پروتئین های ساختاری
• پروتئین های انتقال دهنده
• پروتئین های ذخیره سازی

همانطور که لیست بالا نشان می دهد، پروتئین ها نقش های مختلفی را در بدن ایفا می کنند. پروتئین هایی هستند که ماهیچه ها را بازسازی می کنند، پروتئین هایی که غذا را هضم می کنند، پروتئین هایی که با بیماری ها مبارزه می کنند، پروتئین هایی که متابولیسم ما را تنظیم می کنند و غیره وجود دارند. بدون پروتئین، زندگی انسان ممکن نخواهد بود.

چرا آمینو اسیدها مهم هستند

برای درک کامل پروتئین ها، درک اسیدهای آمینه نیز مهم است، زیرا آنها بلوک های ساختمانی هستند که پروتئین از آنها ساخته می شود.

20 نوع اسید آمینه مختلف وجود دارد که بدن انسان به آنها نیاز دارد و هنگامی که به روش های مختلف ترکیب شوند، انواع مختلفی از پروتئین ها را ایجاد می کنند . اگرچه بدن انسان می تواند برخی از این اسیدها را در داخل ایجاد کند، اما 9 مورد از آنها را فقط از طریق غذا می توان به دست آورد. اینها به عنوان "اسیدهای آمینه ضروری" شناخته می شوند.

ممکن است شنیده باشید که مردم به غذاهایی اشاره می‌کنند که «پروتئین کامل» یا «پروتئین ناقص» هستند. این اشاره به اسیدهای آمینه است. غذاهایی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، پروتئین کامل نامیده می شوند، در حالی که غذاهایی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، پروتئین ناقص نامیده می شوند. برنج به تنهایی حاوی مقدار کافی اسید آمینه لیزین نیست که به عنوان مثال یک پروتئین کامل باشد، اما خوردن لوبیا یا عدس - که لیزین بیشتری دارد - با برنج یک بسته پروتئین کامل را فراهم می کند.

مزایای پروتئین چیست؟

به معنای واقعی کلمه، بزرگترین فایده خوردن پروتئین این است که می توانید زنده بمانید. بدن انسان نمی تواند بدون پروتئین زنده بماند، زیرا بیشتر عملکردهای اساسی آن به پروتئین های مختلف نیاز دارد.

به طور کلی، اطمینان از اینکه مقدار پروتئین سالمی می خورید، فواید سلامتی زیادی دارد. در میان چیزهای دیگر، پروتئین:

• سیستم ایمنی بدن شما را قوی نگه می دارد
• مقدار توده عضلانی سالمی را حفظ می کند
• بعد از ورزش عضلات را بازسازی و رشد می کند
• به خون شما اجازه می دهد به درستی لخته شود
• PH سالم و تعادل مایعات را حفظ می کند
• تضمین می کند که پوست شما خاصیت ارتجاعی مناسبی دارد
• مواد مغذی را به اندام های مختلف منتقل می کند
• باعث می شود بعد از غذا احساس سیری کنید
• استحکام استخوانی کافی را حفظ می کند

به طور خلاصه، خوردن پروتئین کافی باعث می شود بدن شما به درستی کار کند و احساس خوبی داشته باشد.

روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

به ازای هر پوند وزن خود روزانه 0.36 گرم پروتئین مصرف کنید این صرف نظر از جنسیت فرد صادق است. بنابراین، برای مثال، فردی که 150 پوند وزن دارد باید روزانه 54 گرم پروتئین مصرف کند.

آیا باید نگران دریافت پروتئین کافی باشید؟

اگر کمتر از 50 سال دارید، احتمالاً لازم نیست نگران دریافت پروتئین کافی باشید. نه به این دلیل که مهم نیست، بلکه به این دلیل که به احتمال زیاد، در حال حاضر پروتئین کافی دریافت می کنید . نظرسنجی‌های متعدد نشان داده‌اند که در سراسر جهان، اکثر مردم در حال حاضر بیش از نیازشان پروتئین . یک مطالعه از داده‌های سال‌های 2003 تا 2004 نشان داد که 97 درصد از افراد از میزان توصیه شده روزانه پروتئین فراتر می‌روند .

با این حال، یک مطالعه اخیر نشان داد که بزرگسالان بالای 50 سال به طور قابل توجهی بیشتر در معرض کمبود پروتئین و با افزایش سن احتمال کمبود پروتئین افزایش می یابد. مهم‌تر از همه، این مطالعه نشان داد که 46 درصد از بزرگسالان بالای 70 سال پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند. در تمام بزرگسالان بالای 50 سال، زنان بیشتر از مردان در معرض کمبود پروتئین هستند.

چرا کمبود فیبر بیشتر از کمبود پروتئین در ایالات متحده است؟

اگر می خواهید نگران کمبود یک ماده مغذی باشید، آن ماده مغذی باید فیبر باشد نه پروتئین. یک نظرسنجی در سال 2021 نشان داد که 88 درصد از زنان و 96 درصد از مردان در آمریکا هر روز فیبر کافی نمی‌خورند . این یک مشکل بزرگ است، زیرا فیبر به پیشگیری از دیابت، سرطان کولورکتال و بیماری قلبی کمک می کند. یک متاآنالیز در سال 2019 نشان داد افرادی که از رژیم های غذایی پر فیبر استفاده می کنند 31 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر قلب .

دریافت پروتئین کافی کاملاً حیاتی است. اما از نظر آماری، احتمال کمبود فیبر در شما بسیار بیشتر از پروتئین است. یک راه خوب برای اطمینان از اینکه هر دو را به اندازه کافی دریافت می کنید این است که پروتئین خود را از گیاهان به جای حیوانات دریافت کنید: گیاهان پر از فیبر هستند، در حالی که گوشت مطلقاً هیچ فیبری ندارد .

افرادی که به پروتئین بیشتری نیاز دارند

در حالی که بعید است که کمبود پروتئین داشته باشید، ممکن است بسته به شرایط خود به پروتئین بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشید.

افراد باردار

افراد باردار برای تغذیه جنین در حال رشد در داخل خود به پروتئین بیشتری نیاز دارند. توصیه کلی این است که افراد باردار 75-100 گرم پروتئین در روز دریافت کنند. با این حال، اگر باردار هستید، بسیار توصیه می شود که با پزشک خود مشورت کنید تا تعیین کنید که چه سطح پروتئین با نیازهای خاص بدن شما مطابقت دارد.

افراد بالای 40 سال

با افزایش سن، به دلیل کاهش طبیعی توده عضلانی که با افزایش سن اتفاق می افتد، باید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید، فرآیندی که به عنوان سارکوپنی شناخته می شود. اگرچه از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما کلینیک مایو توصیه می کند که بزرگسالان بین 40 تا 50 سال شروع به مصرف بین 45/0 تا 54/0 گرم پروتئین برای هر پوند از وزن بدن خود کنند.

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند

طبق گفته کلینیک مایو، به افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، توصیه می‌شود پروتئین بیشتری بخورند - بین 49/0 تا 68 گرم به ازای هر پوند وزن بدن در روز - به منظور بازسازی توده عضلانی تخریب شده در طول تمرین.

آیا مردم به پروتئین کمتری نیاز دارند؟

موارد نادری وجود دارد که ممکن است به فرد توصیه شود پروتئین کمتر از مقدار توصیه شده مصرف کند. به عنوان مثال، این می تواند در مورد افرادی که عملکرد کلیه یا کبد آنها کاهش یافته باشد. با این حال، برای کسانی که نیازی به این رژیم ندارند مضر هستند

چگونه بفهمم که پروتئین کافی دریافت نمی کنم؟

کمبود پروتئین شوخی نیست. علائم زیر همگی نشانه هایی هستند که نشان می دهد ممکن است پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید:

• از دست دادن عضلات
• خستگی
• بی نظمی در مو، پوست و ناخن شما
• نوسانات خلقی
• افزایش گرسنگی
• بیماری های مکرر
• آهسته ترمیم زخم
• شکستگی استرس

این یک لیست بسیار التقاطی از علائم است، که فقط نشان می دهد که چگونه بسیاری از سیستم های مختلف بدن ما برای عملکرد به پروتئین وابسته هستند.

آیا خوردن بیش از حد پروتئین امکان پذیر است؟

آره! اگرچه ما برای زنده ماندن به پروتئین نیاز داریم، اما همیشه ممکن است چیزهای خوب زیادی داشته باشیم. مطالعات نشان داده اند که خوردن بیش از مقدار توصیه شده پروتئین می تواند تراکم استخوان را کاهش دهد و منجر به افزایش خطر شکستگی استخوان . همچنین می تواند منجر به هیپرکلسیوری یا کلسیم بیش از حد در ادرار شود که به نوبه خود می تواند منجر به سنگ کلیه شود.

حتی جدی‌تر، چندین مطالعه همچنین نشان داده‌اند که خوردن بیش از حد پروتئین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی - علت شماره یک مرگ و میر در آمریکا - و انواع مختلف سرطان را افزایش می‌دهد. با این حال، این خطرات جدی تر تا حد زیادی با مصرف پروتئین از گوشت قرمز، بر خلاف گیاهان مرتبط است. خطری برای سلامتی ناشی از مصرف پروتئین گیاهی در مقایسه با پروتئین حیوانی نشان نداده اند

آیا گوشت منبع پروتئین بهتری نسبت به سبزیجات است؟

بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که گوشت بهترین راه برای دریافت پروتئین است، اما اینطور نیست. این تصور غلط ممکن است از این واقعیت ناشی شود که بیشتر گوشت ها حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری هستند و آنها را راهی مناسب برای دریافت تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود می کند.

اگرچه برخی از گیاهان مانند گوشت پروتئین کاملی نیستند، اما تعداد زیادی از آنها پروتئین کامل هستند. غذاهای گیاهی زیر حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند:

• کوینو
• سویا
• ادامه
• تمپه
• گندم سیاه
• دانه کنف
• دانههای چیا
• توفو
• مخمر تغذیه ای
• اسپیرولینا و سایر جلبک های سبز آبی

علاوه بر این، برخی از گیاهان پروتئین ناقصی هستند، اما همچنان منابع خوبی از پروتئین هستند . آنها عبارتند از:

• آجیل
• برنج قهوه ای
• نان گندم کامل
• لوبیا
• عدس
• نخود فرنگی

شایان ذکر است که چندین پروتئین ناقص را نیز ترکیب کرده و معادل یک پروتئین کامل به دست می آورید. به عنوان مثال، در حالی که نه برنج و نه لوبیا به خودی خود پروتئین کاملی نیستند، زمانی که با هم خورده شوند به پروتئین کامل تبدیل می شوند (همانطور که معمولاً هستند).

چگونه پروتئین گیاهی کافی دریافت کنیم؟

کاملاً ممکن است بدون دست زدن به یک اونس گوشت، پروتئین های کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید - و برای انجام این کار لازم نیست هر ثانیه از روز با بیل لوبیا را در دهان خود فرو کنید. با کمی برنامه ریزی و آمادگی، دریافت پروتئین کافی از یک رژیم گیاهی یا گیاهی کاملاً امکان پذیر است. در اینجا یک راهنمای روز به روز برای شروع شما .

خطرات تکیه بر پروتئین گوشت

تکیه بر گوشت برای پروتئین، خطرات دیگری را به همراه دارد که به طور خاص ناشی از مصرف گوشت است.

انسان ها در حال حاضر بیشتر از آنچه ما نیاز داریم گوشت می خورند. بین سال‌های 1961 تا 2020، میانگین مصرف سالانه گوشت در کشورهای پردرآمد نزدیک به یک سوم افزایش یافت. با این حال، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خوردن گوشت خطر چاقی ، سرطان، فشار خون بالا، کلسترول بالا و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

از سوی دیگر، اتخاذ یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند تمام این خطرات را کاهش دهد و در عین حال تمام پروتئین مورد نیاز برای تامین آن را فراهم کند.

توصیه شده ترین مکمل های پروتئینی کدامند؟

بسیاری از افراد برای اطمینان از میزان سالم پروتئین، مکمل‌ها را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند. مکمل‌های پروتئینی معمولاً در دو نوع هستند : آنهایی که از گیاهان و آنهایی که از حیوانات گرفته می‌شوند. مکمل های پروتئینی مشتق شده از حیوانات عبارتند از:

• پروتئین آب پنیر
• پروتئین کازئین
• پروتئین تخم مرغ
• پروتئین کلاژن

با این حال، یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که تکیه بر پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد ، بنابراین اگر به دنبال مصرف مکمل‌های پروتئینی هستید، مکمل‌هایی که از گیاهان می‌آیند ممکن است شرط مطمئن‌تری باشند. برخی از محبوب‌ترین مکمل‌های پروتئینی مشتق از گیاه عبارتند از:

• پروتئین سویا
• پروتئین نخود
• پروتئین کنف
• پروتئین برنج قهوه ای
• پروتئین ادامام
• پروتئین لوبیا

بسیاری از مکمل های گیاهی و گیاهی از منابع متعدد پروتئین استفاده می کنند. به عنوان مثال، Garden of Life پودر پروتئینی را می فروشد که ترکیبی از پروتئین از نخود فرنگی، لوبیا دریایی، کرن بری، لوبیا گاربانزو و عدس است. همچنین شرکت‌های مکمل پروتئین سفارشی مانند Gainful وجود دارند که بر اساس پروفایل‌ها و اهداف سلامتی مشتریان پودرهای پروتئینی سفارشی را برای مشتریان

با این حال، تکیه بر مکمل ها برای پروتئین خطراتی دارد. بسیاری از پودرهای پروتئینی حاوی سموم مضر از جمله فلزات سنگین و آفت کش ها هستند که با سرطان و سایر پیامدهای منفی سلامتی مرتبط هستند. آنها همچنین توسط FDA تنظیم نمی شوند، به این معنی که خود تولید کنندگان مسئول اطمینان از ایمنی آنها هستند.

خط پایین

پروتئین موضوع پیچیده‌تری از آن چیزی است که در نگاه اول به نظر می‌رسد، اما با توجه به اهمیت آن برای سلامتی ما، ارزش دانستن آن را دارد. هنوز تصورات غلط زیادی در مورد آن وجود دارد، مانند این ایده که ما فقط می توانیم پروتئین "خوب" کافی را از گوشت و محصولات حیوانی دریافت کنیم. اما اینطور نیست، و در واقع، دلایل قانع کننده ای مبتنی بر سلامتی برای جستجوی پروتئین از گیاهان به جای حیوانات وجود دارد.

توجه: این محتوا در ابتدا در SentientMedia.org منتشر شد و ممکن است لزوماً نظرات بنیاد انسانی را منعکس نکند.