تغذیه گیاه محور را در آغوش بگیرید
شفقت، سلامتی و شیوه زندگی پایدار
هر جان و زندگی ارزشمند است. با این حال میلیاردها حیوان هر ساله در مزارع کارخانهای پرورش داده میشوند و ابتداییترین نیازهای آنها — و حق آنها برای زندگی آزادانه — انکار میشود. آنها موجوداتی باهوش و عاطفی با ظرفیت عشق ورزیدن، ترسیدن و احساس درد هستند. اما به جای ترحم، با حبس، بیرحمی و سیستمی روبرو میشوند که آنها را به عنوان کالاهایی صرف میبیند.
انتخاب یک شیوه زندگی گیاه محور یک عمل قدرتمند مهربانی است. این راهی است برای گفتن: آنها مال ما نیستند که مورد بهره برداری قرار گیرند. با جایگزین کردن گوشت، لبنیات و تخم مرغ با جایگزین های گیاهی، شما برای حیوانات ایستادگی می کنید و از صنعتی که بر اساس رنج بنا شده است حمایت نمی کنید.
اما تأثیر آن به اینجا ختم نمی شود. یک رژیم غذایی گیاهی بدن شما را با قدرت طبیعی میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات، آجیل ها و دانه ها تغذیه می کند. این رژیم سلامتی شما را تقویت می کند، ردپای محیط زیستی شما را کاهش می دهد و انتخاب های روزانه شما را با عمیق ترین ارزش های شما هماهنگ می کند: شفقت، عدالت و پایداری.
تغییر به یک سبک زندگی مبتنی بر گیاهان نیاز به غلبه بر موانع ندارد — با گامهای کوچک و هدفمند شروع میشود. شما نیازی به کامل بودن ندارید. فقط باید شروع کنید.
به حمایت نیاز دارید؟ تنها نیستید. هزاران نفر هر روز این تغییر را انجام میدهند. دستور العملها را دنبال کنید، به جوامع مبتنی بر گیاهان بپیوندید و کنجکاو باشید. این سفر مال شماست — و هر قدمی که برمیدارید اهمیت دارد.
گیاهخواری شدن فقط محدودیت نیست. درباره کشف است.
اجازه دهید این آغاز شما باشد.
گامهایی برای گیاهخوار شدن
دلیل خود را بشناسید
انگیزه خود را درک کنید: سلامتی، رفاه حیوانات یا محیط زیست. داشتن یک دلیل روشن به شما کمک میکند تا متعهد و مطمئن بمانید.
خود را در مورد تغذیه آموزش دهید
یاد بگیرید که چگونه مواد مغذی کلیدی را دریافت کنید: پروتئین، آهن، کلسیم، B12 و امگا 3. منابع عالی گیاهی شامل حبوبات، آجیل، دانهها، سبزیجات برگدار و غلات کامل — و احتمالاً مکملها میشود.
به تدریج تغییر کنید
با قطع گوشت قرمز شروع کنید، سپس مرغ و غذاهای دریایی. بعداً، تخممرغ و لبنیات را حذف کنید — یا یک وعده در یک زمان پیش بروید (مثلاً با صبحانههای مبتنی بر گیاهان شروع کنید). با سرعت خود حرکت کنید — تغییر آهسته هنوز هم پیشرفت است.
جایگزینهای مبتنی بر گیاهان را کشف کنید
شیرهای گیاهی (جو دوسر، بادام، سویا)، پنیرهای گیاهی، توفو، تمپه و جایگزینهای گوشت را امتحان کنید. دستور العملهای مبتنی بر گیاهان را کشف کنید و غذاهای مورد علاقه خود را بدون محصولات حیوانی دوباره ایجاد کنید.
محیط خود را به یک محیط مبتنی بر گیاهان تبدیل کنید
آشپزخانه خود را با ملزومات گیاهخواری مجهز کنید. در صورت تمایل به فراتر رفتن از غذا، به لوازم آرایشی، محصولات تمیزکننده و لباسهای سازگار با گیاهخواری و بدون ظلم به حیوانات روی بیاورید.
از خودتان حمایت کنید و مهربان باشید
جوامع، تأثیرگذاران یا انجمنهای گیاهخواری را دنبال کنید. نگران نباشید اگر اشتباه کردید—هیچکس کامل نیست. پیشرفت بهتر از کمال است.
نکات تغذیه سالم وگان
غذاهایی که در بدن خود میگذاریم مهم هستند — نه فقط برای سلامتی ما، بلکه برای انرژی، تمرکز و رفاه طولانیمدت ما. یک رژیم غذایی متعادل و گیاهمحور میتواند تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن شما را تأمین کند. در اینجا نحوه انجام صحیح آن آمده است:
میوهها و سبزیجات رنگارنگ متنوعی را در وعدههای غذایی خود بگنجانید. هر گروه رنگی حاوی آنتیاکسیدانها، ویتامینها و فیتو مواد مغذی منحصربهفردی است که از جنبههای مختلف سلامتی شما پشتیبانی میکنند.
میوهها سرشار از فیبر، آب و ویتامینهای ضروری مانند ویتامین C و پتاسیم هستند. در طول هفته روی سیب، توتها، موز یا پرتقال به عنوان میانوعده برای انرژی طبیعی و حمایت از سیستم ایمنی خود حساب کنید.
فیبر به هضم غذا کمک میکند، قند خون را متعادل میکند و به شما کمک میکند تا برای مدت طولانیتری سیر بمانید. لوبیا، غلات کامل، عدس، سبزیجات و دانهها منابع عالی فیبر در یک رژیم غذایی گیاهمحور هستند.
شما برای تأمین نیاز کلسیم خود به لبنیات نیاز ندارید. سبزیجات برگدار (مانند کلم پیچ و کلم چینی)، شیرهای گیاهی غنیشده، توفو، بادام و دانههای کنجد همگی منابع عالی کلسیم گیاهی هستند.
پروتئین برای ترمیم عضلات و سلامت سیستم ایمنی ضروری است. از انواع حبوبات، عدس، نخود، کینوا، توفو، تمپه، سیتان و آجیل برای تامین نیاز روزانه پروتئین خود استفاده کنید.
ویتامین B12 به طور طبیعی در گیاهان یافت نمی شود، بنابراین مهم است که غذاهای غنی شده (مانند شیرهای گیاهی یا غلات) را در رژیم غذایی خود بگنجانید یا از مکمل B12 قابل اعتماد برای حفظ سلامتی و انرژی استفاده کنید.
این را با این جایگزین کنید ...
شیر بادام، شیر جو دوسر، شیر سویا، شیر بادام هندی
عدس، نخود، لوبیا سیاه، توفو، تمپه، سیتان، سویای بافت دار
پنیرهای مبتنی بر آجیل (بادام هندی، بادام)، پنیر سویا، مخمر تغذیه ای
پنیر خامه ای وگان (ساخته شده از بادام هندی، توفو یا نارگیل)
ماست نارگیل، ماست بادام، ماست سویا، ماست جو دوسر
بستنی غیر لبنی (شیر نارگیل، شیر بادام، شیر جو دوسر)
کره وگان (روغن های گیاهی)، روغن نارگیل، روغن زیتون، آووکادو
توفوی ابریشمی، مخلوط آرد نخود، سیب زمینی پخته، تخم مرغ JUST (لوبیا مونگ)
تخم مرغ کتان، تخم مرغ چیا، پوره سیب، موز پوره شده، آکوافابا (آب نمک نخود)
شیره افرا، شهد آگاو، شیره خرما
غذاهای مبتنی بر گیاه را کشف کنید
انتخاب های سالم، پایدار و دلسوزانه
گذار به یک سبک زندگی مبتنی بر گیاه به معنای دست کشیدن از طعم، تنوع یا رضایت نیست. در واقع، فرصتی است برای کشف دنیای هیجانانگیز و متنوعی از غذا که برای سلامتی، حیوانات و کره زمین بهتر است.
خواه در خانه غذا درست میکنید یا بیرون از خانه غذا میخورید، گزینههای بیشماری مبتنی بر گیاه برای مطابقت با هر سلیقه و سبک زندگی وجود دارد.
پخت و پز بر پایه گیاه در خانه راحت تر از همیشه است. از کاری های دلچسب و پاستا ها تا سالادهای تازه و اسموتی ها، امکانات بی پایان هستند. بر روی مواد مغذی کامل مانند غلات، حبوبات، سبزیجات، میوه ها، آجیل ها و دانه ها تمرکز کنید و با جایگزین های بر پایه گیاه برای گوشت، لبنیات و تخم مرغ آزمایش کنید.
بیشتر و بیشتر رستوران ها اکنون گزینه های وگان یا بر پایه گیاه را ارائه می دهند که به وضوح برچسب گذاری شده و پر از طعم هستند. چه در حال گرفتن یک لقمه سریع یا صرف غذا در یک مورد علاقه محلی باشید، برای جایگزینی های بر پایه گیاه تردید نکنید - بسیاری از مکان ها خوشحال هستند که پذیرایی کنند.
کاوش غذاهای جدید بخشی از لذت رفتن به سمت بر پایه گیاه است. کنجکاو باشید، چیزهای جدید را امتحان کنید و کشف کنید که چگونه شفقت می تواند خوشمزه باشد.
گزارش GlobalData نشان می دهد که 70٪ از جمعیت جهان یا در حال کاهش یا حذف مصرف گوشت هستند. این روند توسط عوامل مختلفی از جمله نگرانی در مورد سلامت، رفاه حیوانات و تأثیر محیطی تولید گوشت هدایت می شود.
بهتر غذا خوردن: راهنما و نکات
راهنمای خرید
یاد بگیرید چگونه محصولات بر پایه گیاه را که بدون ظلم، پایدار و مغذی هستند را با سهولت انتخاب کنید.
وعدههای غذایی و دستور العملها
دستور العمل های خوشمزه و ساده بر پایه گیاه برای هر وعده غذایی را کشف کنید.
نکات و گذار
مشاوره عملی برای کمک به شما برای تغییر به یک سبک زندگی بر پایه گیاه به آرامی دریافت کنید.
آیا وگان ها به مکمل نیاز دارند؟
تغذیه مبتنی بر گیاه: مکملهای ضروری برای یک رژیم وگان سالم
یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه به خوبی برنامهریزی شده میتواند تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند و اغلب سالمتر از رژیم غذایی معمول غربی است که شامل گوشت، ماهی، تخممرغ و لبنیات میشود. افرادی که رژیم غذایی مبتنی بر گیاه را دنبال میکنند، تمایل دارند فیبر، آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی مفید بیشتری مصرف کنند. با این حال، برخی از مواد مغذی وجود دارند که هم مصرفکنندگان رژیم غذایی مبتنی بر گیاه و هم غیرمصرفکنندگان باید به آنها توجه کنند، از جمله ویتامین B12، ویتامین D و ید. از آنجایی که ویتامین B12 عمدتاً در محصولات حیوانی یافت میشود، کسانی که رژیم غذایی مبتنی بر گیاه دارند به غذاهای غنیشده یا مکملها نیاز دارند. سطح ویتامین D به دلیل قرار گرفتن محدود در معرض نور خورشید میتواند پایین باشد و مصرف ید بدون غذاهایی مانند نمک یددار یا جلبک دریایی ممکن است کافی نباشد.
اسیدهای چرب امگا-۳ یکی دیگر از مواد مغذی مهم برای توجه هستند. در حالی که منابع مبتنی بر گیاه ALA را تأمین میکنند، تبدیل بدن به اشکال فعال EPA و DHA محدود است، بنابراین برخی از افرادی که رژیم غذایی مبتنی بر گیاه را دنبال میکنند ممکن است از مکملهای مبتنی بر جلبک دریایی بهرهمند شوند. توجه به این نکته مهم است که سطوح پایین ویتامین D، ید و امگا-۳ در جمعیت عمومی رایج است، نه فقط در میان افرادی که رژیم غذایی مبتنی بر گیاه دارند. بنابراین، نظارت بر مصرف و استفاده از مکملها یا غذاهای غنیشده در صورت نیاز میتواند به همه کمک کند تا سلامت بهینه خود را حفظ کنند.
B12 ضروری است — و به راحتی قابل دستیابی است.
اکثر وگانها به مکمل B12 نیاز دارند، اما این موضوع منحصر به فرد نیست. بسیاری از مردم، صرف نظر از رژیم غذایی، کمبود B12 دارند. گوشت امروزه حاوی B12 بسیار کمتری نسبت به گذشته است - عمدتاً به این دلیل که به حیوانات پرورشی قبلاً مکمل داده می شد. پس چرا واسطه را حذف نکنیم و خودمان مکمل را مصرف کنیم؟
B12 روزانه: آنچه باید بدانید
اکثر بزرگسالان فقط به مقادیر کمی ویتامین B12 نیاز دارند، اما همه آن جذب نمی شود - به خصوص از مکمل ها. به همین دلیل است که کارشناسان توصیه می کنند روزانه 50 میکروگرم یا 2000 میکروگرم در هفته مصرف کنید. همچنین می توانید غذاهای غنی شده با B12 را در رژیم غذایی خود بگنجانید - مانند شیرهای گیاهی، مخمر تغذیه ای، غلات صبحانه و اسپردها. اگرچه دستورالعمل های رسمی مقادیر کمتری بین 1.5 تا 4 میکروگرم در روز را پیشنهاد می کنند، اما بسیاری از متخصصان سلامت مصرف روزانه بیشتر (4 تا 20 میکروگرم) را برای اطمینان از جذب کافی و جلوگیری از کمبود توصیه می کنند. B12 محلول در آب است، بنابراین هر مقدار اضافی به طور طبیعی از بدن دفع می شود و مصرف منظم آن بی خطر و ضروری است.
چرا به B12 نیاز داریم؟
ویتامین B12 به بدن کمک میکند تا از غذا انرژی تولید کند، از سلامت اعصاب، تولید گلبولهای قرمز خون، سنتز DNA پشتیبانی میکند و با اسید فولیک کار میکند تا استفاده از آهن، ایمنی و خلق و خو را بهبود بخشد. B12 به طور طبیعی توسط باکتریهای خاک ساخته میشود. در گذشته، مردم (و حیوانات) آن را از محصولات شسته نشده دریافت میکردند. امروزه، بهداشت مدرن به این معنی است که ما باید آن را از غذاهای غنی شده یا مکملها دریافت کنیم. حتی حیوانات مزرعهای B12 را از طریق مکملها دریافت میکنند — بنابراین بهتر است واسطه را حذف کنیم. اگرچه بدن فقط به مقادیر کمی نیاز دارد، اما مصرف منظم آن ضروری است. دوزهای بالا (تا 2000 میکروگرم در روز) بیخطر در نظر گرفته میشوند. با این حال، جذب آن میتواند تحت تأثیر داروهای خاص (مانند متفورمین یا PPI)، سیگار کشیدن یا شرایط سلامتی قرار گیرد.
آیا به مکمل نیاز دارم؟
بله — مکملهای B12 برای گیاهخواران و افراد بالای 50 سال توصیه میشود، زیرا جذب آن با افزایش سن کاهش مییابد. مصرف مکمل به جلوگیری از کمبود کمک میکند.
علائم کمبود B12
علائم ممکن است شامل خستگی، انرژی پایین، احساس گزگز، ضعف عضلانی، افسردگی و مشکلات حافظه یا تمرکز باشد. کمبود B12 همچنین میتواند سطح هوموسیستئین را افزایش دهد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. در صورت نگرانی، برای انجام یک آزمایش ساده با پزشک مشورت کنید — با مکملها یا تزریقات به راحتی قابل درمان است.
بهترین منابع B12 بر پایه گیاهان
منابع برتر بر پایه گیاهان شامل گزینههای غنی شده مانند مخمر غذایی، عصارههای مخمر، شیرهای گیاهی، ماستها، دسرها، غلات صبحانه و مارگارین هستند. همیشه برچسبها را بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که آنها با B12 غنی شدهاند — و به یاد داشته باشید، مکملها هنوز ضروری هستند!
مراجع
- بنهم AJ، گالگوس دی، هانا KL و همکاران 2022. کفایت مکمل ویتامین B12 در شرکت کنندگان مطالعه وگان استرالیایی. مواد مغذی 14 (22) 4781.
- کامپدسور وی، تکلی یو، آلکایالی تی و همکاران 2020. کمبود ویتامین B12 ناشی از اکسید نیتروژن منجر به میلوپاتی می شود. درمان 12 (7) e9088.
- فنگ اچ، کانگ جی و ژانگ دی 2017. تولید میکروبی ویتامین B12: مروری و دیدگاه های آینده. کارخانه های سلول میکروبی 16 (1) 15.
- مارکز دی بریتو بی، کامپوس وی ام، نوز فی جی و همکاران 2023. منابع ویتامین B12 در غذاهای غیر حیوانی: یک بررسی سیستماتیک. بررسی های انتقادی در علوم و تغذیه غذایی 63 (26) 7853-7867.
- ریزو جی، لاگانا AS، راپیساردا AM و همکاران 2016 ویتامین B12 در میان گیاهخواران: وضعیت، ارزیابی و مکمل. مواد مغذی 8 (12) 767.
- سوبچینسکا-مالفورا A، دلوین ای، مک کادون A و همکاران 2021. وضعیت ویتامین B12 در سلامت و بیماری: یک بررسی انتقادی. تشخیص کمبود و کفایت - مشکلات بالینی و آزمایشگاهی. بررسی های انتقادی در علوم آزمایشگاهی بالینی 58 (6) 399-429.
- واتانابه اف و بیتو تی 2018. منابع ویتامین B12 و تعامل میکروبی. زیست شناسی و پزشکی تجربی (مایوود) 243 (2) 148-158.
- تموا راکوشا ژ، روشکار آر، هیکای ان و همکاران 2022. ویتامین B12 در غذاها، مکمل های غذایی و داروها - مروری بر نقش و خواص آن با تمرکز بر پایداری آن. مولکول ها 28 (1) 240.
چرا ویتامین دی اهمیت دارد - و چگونه آن را دریافت کنیم؟
ویتامین D به بدن کمک میکند تا کلسیم را جذب کند، از عملکرد ایمنی حمایت میکند و استخوانها و ماهیچهها را سالم نگه میدارد. در حالی که ما میتوانیم آن را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید کنیم، عوامل مختلفی مانند مکان، رنگ پوست، زمان سال و استفاده از کرم ضد آفتاب میتوانند بر این فرآیند تأثیر بگذارند.
چقدر روزانه نیاز دارید؟
بیشتر بزرگسالان به 10 تا 20 میکروگرم (400 تا 800 IU) ویتامین D در روز نیاز دارند که بستگی به سن، مکان و قرار گرفتن در معرض نور خورشید دارد. در طول پاییز و زمستان - یا اگر نور خورشید کمی دریافت میکنید - توصیه میشود روزانه 10 میکروگرم (400 IU) مکمل مصرف کنید. افراد با پوست تیرهتر، بزرگسالان مسنتر یا کسانی که پوست خود را میپوشانند ممکن است به آن در تمام سال نیاز داشته باشند.
چرا به ویتامین دی نیاز داریم؟
ویتامین D برای حفظ استخوانها، دندانها و ماهیچههای سالم ضروری است زیرا به بدن کمک میکند تا کلسیم را جذب کند و سطح فسفات را تنظیم کند. به عنوان "ویتامین آفتاب" شناخته میشود، در پوست از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید میشود، اما عوامل مختلفی مانند پوست تیرهتر، کرم ضد آفتاب، قرار گرفتن محدود در معرض نور خورشید و فصل میتوانند اثربخشی آن را کاهش دهند. دو شکل اصلی وجود دارد: ویتامین D2 که همیشه وگان است و D3 که معمولاً از حیوانات گرفته میشود اما در اشکال وگان ساخته شده از قارچها یا لیکن نیز موجود است. برخی از غذاهای گیاهی با ویتامین D غنی شدهاند، اما مهم است که برچسبها را بررسی کنید زیرا همه D اضافه شده وگان نیست. اگر از طریق نور خورشید یا غذا به اندازه کافی دریافت نمیکنید، یک مکمل وگان D2 یا D3 گیاهی یک گزینه قابل اعتماد است.
آیا به مکمل نیاز دارم؟
اینکه آیا به مکمل ویتامین دی نیاز دارید یا خیر، بستگی به میزان قرارگیری در معرض نور خورشید دارد. اگر به طور منظم در ماههای آفتابی در بیرون از خانه وقت بگذرانید، بدن شما احتمالاً به اندازه کافی ویتامین دی تولید میکند. با این حال، اگر در داخل خانه میمانید، خود را میپوشانید، یا در مناطقی با نور خورشید محدود زندگی میکنید - به خصوص در پاییز و زمستان - مصرف روزانه 10 میکروگرم (400 IU) به عنوان مکمل برای حفظ سطح سالم توصیه میشود.
بهترین منابع گیاهی ویتامین دی
منابع گیاهی ویتامین دی محدود هستند، اما میتوانید آن را در غذاهای غنیشده مانند شیرهای گیاهی، غلات صبحانه، اسپردها و برخی از برندهای آب پرتقال پیدا کنید. قارچهایی که در معرض نور UV قرار میگیرند نیز ویتامین دی، معمولاً به شکل D2، تأمین میکنند. همیشه برچسبها را بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که محصولات غنی شدهاند و در صورت امکان، آنهایی را انتخاب کنید که با ویتامین D2 یا D3 گیاهی و دوستدار وگان از گلسنگ یا جلبک برچسبگذاری شدهاند.
علائم کمبود
کمبود ویتامین دی ممکن است باعث ضعف عضلانی، درد استخوان (به خصوص در ستون فقرات، دندهها، شانهها یا لگن)، و در کودکان، منجر به راشیتیسم - وضعیتی که باعث ناهنجاریهای استخوانی، کمخونی و افزایش خطر عفونتهای تنفسی میشود.
مراجع
- مؤسسه پزشکی (IOM). دریافتهای مرجع غذایی برای کلسیم و ویتامین دی.
- هولیک، ام.اف. کمبود ویتامین دی. مجله پزشکی نیوانگلند. 2007؛ 357(3):266-281.
- مانس، سی.اف.، شاو، ان.، کیلی، ام. و همکاران. توصیههای اجماع جهانی در مورد پیشگیری و مدیریت راشیتیسم تغذیهای. مجله غدد درونریز و متابولیسم بالینی. 2016؛ 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., و همکاران. اثرات ویتامین D بر سلامت عضلات و استخوانها، ایمنی، خودایمنی، بیماریهای قلبی و عروقی، سرطان، باروری، بارداری، زوال عقل و مرگ و میر - مروری بر شواهد اخیر. بررسیهای خودایمنی. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., و همکاران. کمبود ویتامین D در اروپا: همهگیر؟ مجله آمریکایی تغذیه بالینی. 2016;103(4):1033-1044.
- مدرسه بهداشت عمومی هاروارد تی.اچ. چان - منبع تغذیه: ویتامین D
- کمیته بررسی دریافتهای غذایی مرجع برای ویتامین D و کلسیم (US). دریافتهای غذایی مرجع برای کلسیم و ویتامین D. انتشارات آکادمیهای ملی (US); 2011.
نقش ضروری پروتئین در سلامت و تغذیه انسان
پروتئین برای ساخت و ترمیم بافتها، حمایت از سیستم ایمنی و تولید آنزیمها و هورمونها ضروری است. بزرگسالان به طور کلی به حدود 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند، با نیازهای بالاتر برای ورزشکاران، زنان باردار و بزرگسالان مسنتر. دریافت کافی پروتئین به حفظ قدرت عضلات و سلامت کلی کمک میکند، در حالی که کمبود آن میتواند باعث ضعف و مشکلات سلامتی شود.
چقدر پروتئین در روز نیاز دارید؟
به طور متوسط، مردان باید حدود 55 گرم پروتئین در روز مصرف کنند، در حالی که زنان به حدود 45 گرم نیاز دارند. دستورالعملهای فعلی توصیه میکنند که حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف شود. برای مثال، یک زن نسبتاً فعال با وزن 65 کیلوگرم به حدود 52 گرم پروتئین در روز نیاز دارد، در حالی که یک مرد فعال با وزن 88 کیلوگرم به حدود 70 گرم نیاز دارد. اگر هدف شما ساخت عضله است، مصرف پروتئین شما باید بر اساس سطح فعالیت و اهداف ساخت عضله افزایش یابد، با ورزشکاران نخبه که گاهی تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف میکنند. کودکان، نوجوانان و زنان شیرده به طور کلی به کمی بیشتر از 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم نیاز دارند، اما نکته اصلی این است که منابع پروتئین خوب را در رژیم غذایی خود به همراه کربوهیدراتها و چربیهای سالم قرار دهید.
آیا ما به اندازه کافی دریافت می کنیم؟
اکثر مردم در بریتانیا پروتئین بیشتری از حد نیاز مصرف میکنند. طبق بررسی رژیم غذایی و تغذیه ملی بریتانیا در سال 2014، متوسط مصرف روزانه پروتئین 85 گرم برای مردان و 65 گرم برای زنان بود. این بدان معناست که اکثر افراد حداقل 130٪ از مقدار توصیه شده روزانه را دریافت میکنند، که بسیار بالاتر از حداقل مورد نیاز برای سلامتی خوب است.
چرا به آن نیاز داریم؟
پروتئین بخش اساسی هر سلول در بدن ماست و برای بسیاری از فرآیندها از جمله تولید هورمون و سایر عملکردهای مهم حیاتی است. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که نه مورد از آنها ضروری هستند زیرا بدن ما نمی تواند آنها را تولید کند، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. تصور قدیمی مبنی بر اینکه شما باید در هر وعده غذایی غذاهای مختلف را ترکیب کنید تا پروتئین کامل دریافت کنید، منسوخ شده است - خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل در طول روز اطمینان حاصل می کند که شما تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را دریافت می کنید. علیرغم ادعاهای بازاریابی در مورد غذاهای "پرمصرف پروتئین" ، بیشتر مردم در کشورهای غربی در واقع پروتئین بیشتری نسبت به نیاز خود مصرف می کنند و کمبود پروتئین بسیار نادر است. بنابراین، اگر شما یک رژیم غذایی سالم و متنوع وگان دارید، پروتئین نگران کننده نخواهد بود.
آیا به مکمل نیاز دارم؟
مگر اینکه شما یک ورزشکار حرفه ای باشید یا در کارهای بسیار سخت فیزیکی شرکت کنید، احتمالاً به پودرهای پروتئین یا مکمل ها نیازی ندارید. بیشتر مردم می توانند نیازهای پروتئینی خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل بدون مکمل های اضافی برآورده کنند.
بهترین منابع گیاهی
بهترین منابع گیاهی پروتئین شامل حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا سیاه؛ محصولات سویا مانند توفو و تمپه؛ آجیل و دانه هایی مانند بادام، دانه چیا و دانه کدو؛ و غلات کامل از جمله کینوا، برنج قهوه ای و جو دوسر هستند. این غذاها مقدار خوبی پروتئین تأمین می کنند و هنگامی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع مصرف شوند، تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن شما را تأمین می کنند.
علائم کمبود
کمبود پروتئین در کشورهای غربی بسیار نادر است و معمولاً به دلیل بیماری یا پیری اتفاق میافتد تا رژیم غذایی. تا زمانی که کالری کافی مصرف کنید، احتمالاً پروتئین کافی دریافت میکنید. علائم کمبود ممکن است شامل کمبود انرژی، خستگی، تمرکز ضعیف، از دست دادن عضلات و سیستم ایمنی ضعیف شود که منجر به عفونتهای بیشتر میشود. کواشیورکور، یک شکل شدید کمبود پروتئین که باعث تورم شکم میشود، در کشورهای در حال توسعه که مصرف پروتئین کافی نیست، شایعتر است.
مراجع
- سازمان بهداشت جهانی (WHO):
گزارشها و دستورالعملهایی در مورد نیازهای پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری، بر اهمیت مصرف کافی پروتئین برای سلامتی تأکید میکند. - وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) – دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها
دستورالعملهای جامع در مورد نیازهای روزانه پروتئین، منابع و توصیههایی برای گروههای مختلف جمعیتی. - مؤسسه پزشکی (IOM) – دریافتهای غذایی مرجع
توصیههای رسمی در مورد مصرف پروتئین برای گروههای سنی مختلف، زنان باردار و شیرده و ورزشکاران. - مجله آمریکایی تغذیه بالینی
مطالعات بررسی شده توسط همتایان در مورد نیازهای پروتئین، سنتز عضلات و اثرات کمبود پروتئین. - سازمان غذا و کشاورزی (FAO) سازمان ملل متحد
گزارشهای فنی و نشریات در مورد کیفیت پروتئین، منابع پروتئین گیاهی و دستورالعملهای تغذیه جهانی. - بررسیهای تغذیه و پیشرفتها در مجلات تغذیه
مقالاتی که افسانههایی درباره ترکیب پروتئین، کفایت پروتئین وگان و نقش پروتئین در سلامتی را بررسی میکنند. - خدمات بهداشت ملی (NHS) انگلستان
اطلاعات سلامت عمومی در مورد مصرف پروتئین، علائم کمبود و منابع، بر اساس بررسیهای ملی مانند بررسی رژیم غذایی و تغذیه ملی انگلستان.
آهن: چرا ضروری است و چقدر نیاز دارید
آهن یک ماده معدنی حیاتی است که به انتقال اکسیژن در خون از طریق پروتئینی به نام هموگلوبین کمک می کند. این ماده به تولید انرژی، عملکرد ایمنی و سلامت کلی سلولی کمک می کند. بدن برای ساختن گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی، که وضعیتی است که با خستگی و ضعف مشخص می شود، به آهن نیاز دارد.
چقدر آهن در روز نیاز دارید؟
مردان بزرگسال به طور کلی به حدود ۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند، در حالی که زنان بزرگسال به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی به حدود ۱۸ میلی گرم نیاز دارند. زنان باردار به مقدار بیشتری نیاز دارند - حدود ۲۷ میلی گرم در روز. گیاهخواران و وگان ها ممکن است به مقادیر بیشتری نیاز داشته باشند زیرا آهن مبتنی بر گیاه (غیر هم) کمتر از آهن منابع حیوانی (آهن هم) جذب می شود.
چرا آهن مهم است؟
نقش اصلی آهن انتقال اکسیژن از ریه ها به تمام قسمت های بدن است. همچنین به متابولیسم و سلامت ایمنی کمک می کند. بدون آهن کافی، بدن برای تولید گلبول های قرمز خون سالم تلاش می کند، که می تواند به کم خونی ناشی از فقر آهن منجر شود.
آیا به مکمل نیاز دارم؟
خیر، یک رژیم غذایی سالم و وگان حاوی غذاهای زیر به صورت روزانه نیازهای شما را پوشش می دهد.
آیا به مکمل نیاز دارم؟
بهترین منابع گیاهی آهن شامل غلات کامل مانند کینوا، اسپاگتی سبوسدار و نان سبوسدار و همچنین غلات صبحانه غنیشده هستند. حبوبات مانند عدس، تمپه (سویای تخمیر شده)، توفو، لوبیا چیتی، لوبیا قرمز و نخود از منابع عالی هستند. دانههایی مانند تخم کدو، دانه کنجد و طحینه (پاستۀ دانه کنجد) نیز مقادیر خوبی آهن تأمین میکنند. علاوه بر این، میوههای خشک مانند زردآلو و انجیر، جلبک دریایی مانند نوری و سبزیجات برگدار تیره مانند کلم پیچ سرشار از آهن هستند. برخی از گیاهان و ادویهها حاوی سطوح قابل توجهی آهن (20-100 میلیگرم در 100 گرم) هستند؛ اگرچه در مقادیر کم استفاده میشوند، اما مصرف منظم میتواند به طور معناداری به دریافت کلی آهن کمک کند. برای مثال، سه قاشق چایخوری از مخلوط گیاهان حدود 2 میلیگرم آهن تأمین میکند.
علائم کمبود
علائم کمبود آهن شامل خستگی، ضعف، رنگپریدگی پوست، تنگی نفس و اختلال عملکرد شناختی هستند. کمبود شدید میتواند باعث کمخونی شود که نیاز به توجه پزشکی دارد.
مراجع
- سازمان بهداشت جهانی (WHO) — «کمخونی ناشی از کمبود آهن: ارزیابی، پیشگیری و کنترل.»
(سری گزارشهای فنی WHO، 2001) - مؤسسۀ ملی بهداشت (NIH)، دفتر مکملهای غذایی — برگۀ اطلاعات آهن برای متخصصان بهداشت.
- دانشکدۀ بهداشت عمومی هاروارد T.H. Chan — منبع تغذیه: آهن.
- کلینیک مایو — کمخونی ناشی از کمبود آهن: علائم و علل.
- آکادمی تغذیه و رژیمدرمانی — تغذیه گیاهخواری و وگانیسم: توصیههای آهن.
- مرکز دادههای غذایی (USDA) — پایگاه داده مواد مغذی برای محتوای آهن در غذاها.
کلسیم: ضروری برای استخوانهای قوی و سلامت کلی
کلسیم یک ماده معدنی حیاتی است که برای ساخت و حفظ استخوانها و دندانهای قوی ضروری است. همچنین نقش مهمی در عملکرد عضلات، انتقال اعصاب، انعقاد خون و ترشح هورمونها دارد. بدن به دقت سطح کلسیم را برای حمایت از این فرآیندها تنظیم میکند.
چقدر کلسیم در روز نیاز دارید؟
بزرگسالان به طور کلی به حدود 1000 میلیگرم کلسیم در روز نیاز دارند. زنان بالای 50 سال و همه افراد بالای 70 سال باید روزانه 1200 میلیگرم کلسیم برای حفظ سلامت استخوانها هدف قرار دهند. کودکان و نوجوانان به بین 700 تا 1300 میلیگرم کلسیم بسته به سن و نیازهای رشدی خود نیاز دارند. زنان باردار و شیرده نیز به کمی بیشتر کلسیم برای حمایت از رشد استخوانهای نوزادان خود نیاز دارند.
آیا ما به اندازه کافی دریافت می کنیم؟
اکثر مردم به اندازه کافی کلسیم دریافت میکنند، طبق بررسی رژیم غذایی و تغذیه ملی 2017. با این حال، نوجوانان 11 تا 18 ساله اغلب کمبود دارند، دختران و پسران تنها 84 تا 89 درصد از مقدار توصیه شده را دریافت میکنند. حدود 19 درصد از دختران، 8 درصد از پسران و 8 درصد از زنان 19 تا 64 ساله نیازهای کلسیم خود را برآورده نمیکنند.
چرا به آن نیاز داریم؟
کلسیم نه تنها برای استخوانهای قوی بلکه برای عملکرد عضلات، سیگنالهای عصبی، ارتباطات سلولی و تولید هورمون ضروری است. حدود 99٪ کلسیم بدن در استخوانها ذخیره میشود که برای استفاده مؤثر از کلسیم به مقدار کافی ویتامین D نیاز دارند. استخوانهای ما به طور مداوم کلسیم را از دست میدهند و دوباره میسازند، فرآیندی که به عنوان بازسازی استخوان شناخته میشود. در حالی که مصرف منظم کلسیم مهم است، مصرف بیشتر از نیاز بدن نه تنها مزایای اضافی ندارد بلکه میتواند مضر باشد. کلسیم اضافی - به ویژه از مکملها یا لبنیات - ممکن است خطر شکستگی را افزایش دهد و به مشکلاتی مانند سنگ کلیه منجر شود، به خصوص اگر مصرف روزانه از 2000 میلیگرم بیشتر شود.
آیا به مکمل نیاز دارم؟
مکملهای کلسیم ممکن است مزایای کمی داشته باشند و حتی مضر باشند. آنها باعث افزایش سریع کلسیم خون میشوند که میتواند منجر به انسداد شریان و افزایش خطر بیماری قلبی شود. در مقابل، کلسیم موجود در غذا به تدریج جذب میشود و به حفظ سطح پایدار و کاهش این خطر کمک میکند. بهترین راه دریافت کلسیم از طریق یک رژیم غذایی وگان متعادل است و از مکملها خودداری شود مگر اینکه توسط یک متخصص مراقبتهای بهداشتی توصیه شود.
بهترین منابع گیاهی کلسیم
منابع برتر گیاهی کلسیم شامل توفو (ساخته شده با سولفات کلسیم)، غلات وگان غنی شده (مانند Ready Brek)، شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم، انجیر خشک، کلم کیله، دانه کنجد و تخمه کنجد، تمپه، نان سبوس دار، لوبیا پخته، کدو حلوایی، بادام، گردو برزیل، سبزیجات بهاری و آب تره می باشد. اگرچه اسفناج، برگ چغندر و سبزی چغندر حاوی کلسیم هستند، اما حاوی اگزالات هستند که جذب کلسیم را کاهش می دهد. بهتر است کلسیم را از سبزیجات کم اگزالات مانند کلم کیله، بروکلی و کلم چینی دریافت کنید، زیرا کلسیم آنها حدود دو برابر بهتر از شیر جذب می شود. این سبزیجات همچنین فیبر، فولات، آهن و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کنند - مواد مغذی که اغلب در لبنیات وجود ندارند.
علائم کمبود کلسیم
علائم شامل گرفتگی یا اسپاسم عضلانی، گیجی، غش کردن، بی حسی و گزگز در دست ها، پاها و صورت، شکنندگی ناخن ها، شکنندگی استخوان ها، پوسیدگی دندان و خستگی می باشد.
مراجع
- مؤسسه ملی بهداشت (NIH) - برگه اطلاعات کلسیم برای متخصصان بهداشت
- بررسی ملی رژیم غذایی و تغذیه (NDNS)، انگلستان، گزارش 2017
- مؤسسه پزشکی (IOM)، دریافت های مرجع غذایی برای کلسیم و ویتامین D
- مدرسه بهداشت عمومی هاروارد تی.اچ. چان - کلسیم و شیر: فواید و خطرات سلامتی
- مجله آمریکایی تغذیه بالینی – جذب کلسیم از منابع گیاهی
- کلینیک مایو - مکمل های کلسیم: آیا لازم هستند؟
- سازمان بهداشت جهانی (WHO) - کم خونی تغذیه ای و علائم کمبود کلسیم
چربی: یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی
چربی یک ماده مغذی حیاتی است که منبع غلیظی از انرژی را فراهم می کند و بسیاری از عملکردهای مهم بدن را پشتیبانی می کند. این ماده به جذب ویتامین های محلول در چربی (A، D، E و K) کمک می کند، از اندام ها محافظت می کند، بدن را عایق می کند و برای تولید هورمون و یکپارچگی غشای سلولی ضروری است.
چقدر چربی روزانه نیاز دارید؟
دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که چربی کل نباید بیش از 33 درصد از انرژی دریافتی روزانه شما را تأمین کند. چربی های اشباع شده باید به 11 درصد محدود شوند، چربی های تک اشباع حدود 13 درصد، چربی های چند اشباع حدود 6.5 درصد و چربی های ترانس کمتر از 2 درصد باشند.
آیا ما به اندازه کافی دریافت می کنیم؟
بسیاری از مردم چربی اشباع شده بیشتری نسبت به توصیه شده مصرف می کنند که می تواند خطرات سلامتی را افزایش دهد. کاهش مصرف با قطع محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری شده به تعادل مصرف چربی و حمایت از سلامت کلی بهتر کمک می کند.
چرا به چربی نیاز داریم؟
چربی برای جذب ویتامین های A، D، E و K، تأمین انرژی، عایق کردن بدن، محافظت از اندام ها و کاهش شوک ها ضروری است. این ماده مغذی پر کالری ترین است که بیش از دو برابر انرژی پروتئین یا کربوهیدرات ها را تأمین می کند. گیاهان چربی را عمدتاً در دانه ها (آجیل، دانه ها، سویا) و برخی میوه ها (آووکادو، زیتون، نارگیل) ذخیره می کنند، در حالی که حیوانات چربی را در ماهیچه ها، زیر پوست و اطراف اندام ها ذخیره می کنند.
آیا به مکمل نیاز دارم؟
یک رژیم غذایی وگان سالم با بذر کتان آسیاب شده، شاهدانه، روغن کلزا، گردو و دانه ها امگا ۳ کافی را فراهم می کند. ماهی ها امگا ۳ را از پلانکتون ها و جلبک ها دریافت می کنند و برخی از جلبک ها اکنون هم EPA و هم DHA را به عنوان مکمل ارائه می دهند. مکمل های جلبکی به طور پایدار رشد می کنند و بدون سم هستند، برخلاف روغن ماهی، که آنها را به یک منبع امگا ۳ دوستدار محیط زیست تبدیل می کند. اجتناب از ماهی هم برای سلامتی و هم برای محیط زیست مفید است.
بهترین منابع گیاهی
اکثر مردم امگا ۶ کافی یا بیش از حد مصرف می کنند که اغلب تعادل مصرف امگا ۳ آنها را به هم می زند. برای بهبود این تعادل، مصرف روغن های غنی از امگا ۶ مانند روغن آفتابگردان را محدود کنید و برای پخت و پز به روغن زیتون (غنی از امگا ۹) روی بیاورید. مصرف امگا ۳ را با گنجاندن منابع گیاهی در رژیم غذایی خود افزایش دهید. روغن بذر کتان بهترین منبع است که حاوی حدود ۲/۷ گرم ALA در هر قاشق چایخوری است.
علائم کمبود
کمبود اسیدهای چرب ضروری (EFAs) نادر است و معمولاً فقط در صورتی رخ می دهد که کمتر از ۱-۲٪ از کل انرژی دریافتی را تشکیل دهند، بیشتر در نوزادان با رژیم غذایی ضعیف. علائم شامل خشکی پوست و مو، شکنندگی ناخن ها، سردرد، مشکلات گوارشی و ادرار مکرر است. مصرف کم امگا ۳ می تواند بر رفتار نیز تأثیر بگذارد و باعث بیش فعالی، اضطراب، مشکلات خواب و مشکلات یادگیری شود و با اختلالات عصبی مانند افسردگی و ADHD مرتبط است. اکثر مردم از طریق یک رژیم غذایی متعادل و گیاهی با روغن بذر کتان، آجیل و دانه ها، EFAs کافی دریافت می کنند که می تواند به سرعت هر گونه کمبودی را برطرف کند.
مراجع
- سرویس سلامت ملی (NHS)، انگلستان. “راهنمای تغذیه سالم.” NHS.uk.
- بنیاد تغذیه بریتانیا. “چربی ها: انواع و عملکردها.” Nutrition.org.uk.
- بررسی رژیم غذایی و تغذیه ملی (NDNS)، انگلستان. “دریافت و وضعیت مواد مغذی.” GOV.UK.
- مدرسه هاروارد تی اچ چان بهداشت عمومی. “چربی ها و کلسترول.” منبع تغذیه.
- کلینیک مایو “اسیدهای چرب امگا ۳.” مایوکلینیک.ارگ.
- انجمن قلب آمریکا. “چربی های اشباع شده.” هارت.ارگ.
- سازمان بهداشت جهانی (WHO). “برگه اطلاعات رژیم غذایی سالم.” دبلیو اچ او.این.
- پنل EFSA در مورد محصولات رژیمی، تغذیه و آلرژی ها (NDA). “نظر علمی در مورد مقادیر مرجع غذایی برای چربی ها.” مجله EFSA، ۲۰۱۰.
ید: ضروری برای سلامت تیروئید و متابولیسم
ید یک ماده معدنی ضروری است که نقش حیاتی در حفظ غده تیروئید سالم دارد، که متابولیسم، تولید انرژی و رشد کلی بدن را تنظیم می کند. این ماده به ویژه در دوران بارداری و اوایل کودکی برای حمایت از رشد مناسب مغز و جلوگیری از مشکلات سلامتی مرتبط با کمبود ید بسیار مهم است. علیرغم اهمیت آن، بسیاری از مردم در سراسر جهان هنوز ید کافی دریافت نمی کنند، بنابراین آگاهی و مصرف مناسب برای سلامت طولانی مدت بسیار مهم است.
چقدر روزانه نیاز دارید؟
بزرگسالان روزانه به حدود ۱۴۰ میکروگرم ید نیاز دارند. بیشتر افراد می توانند این نیاز را با یک رژیم غذایی متنوع وگان که شامل جلبک دریایی، نمک یددار و شیرهای گیاهی غنی شده است، برآورده کنند.
آیا ما به اندازه کافی دریافت می کنیم؟
کمیته مشاوره علمی تغذیه انگلستان (SACN) هشدار می دهد که مصرف ید ممکن است به ویژه در دوران نوجوانی، بارداری و رشد کافی نباشد. بررسی رژیم غذایی و تغذیه ملی ۲۰۱۸ نشان داد که سطح ید در ۹٪ از کودکان (۴-۱۰ سال)، ۱۲٪ از نوجوانان، ۱۴٪ از بزرگسالان (۱۹-۶۴) و ۸٪ از بزرگسالان مسن پایین است. مطالعات مانند EPIC آکسفورد برجسته می کند که وگان ها اغلب ید پایینی دارند مگر اینکه جلبک دریایی، غذاهای غنی شده، نمک یددار یا مکمل ها را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
چرا به ید نیاز داریم؟
ید برای ساخت هورمونهای تیروئید که متابولیسم و استفاده از انرژی را تنظیم میکنند، ضروری است. همچنین برای رشد و توسعه سیستم عصبی و مغز در نوزادان و کودکان حیاتی است. محتوای ید در گیاهان به سطح ید در خاک بستگی دارد، در حالی که جلبک دریایی به طور طبیعی حاوی ید بالایی است - به خصوص کِلپ که باید به مقدار کم مصرف شود. مصرف بیش از حد ید میتواند عملکرد تیروئید را مختل کند، اما تا 500 میکروگرم در روز به طور کلی بیخطر است.
آیا به مکمل نیاز دارم؟
اگر به طور منظم سبزیجات دریایی میخورید، از نمک یددار استفاده میکنید و شیرهای گیاهی غنی شده مینوشید، یک رژیم غذایی وگان سالم باید ید کافی را تأمین کند. با این حال، اگر این غذاها در رژیم غذایی شما محدود هستند، ممکن است یک مکمل ضروری باشد.
بهترین منابع گیاهی
بهترین منابع گیاهی ید، سبزیجات دریایی (آرامه، واکامه، نوری)، نمک یددار و شیرهای گیاهی غنی شده هستند. سایر گیاهان مانند غلات کامل، کلم پیچ و سیبزمینی حاوی ید در مقادیر کم و متغیر بسته به خاک هستند. برچسبهای شیر گیاهی را برای ید بررسی کنید که اغلب به عنوان یدید پتاسیم لیست شده است.
علائم کمبود
علائم کمبود ید شامل بزرگ شدن تیروئید (گواتر)، خستگی، افزایش وزن، عفونتهای بیشتر، افسردگی، احساس سردی مداوم، خشکی پوست و ریزش مو است. همچنین میتواند به رشد مغز جنین آسیب برساند.
مراجع
- کمیته مشاوره علمی بریتانیا در مورد تغذیه (SACN) - ید و سلامت
- بررسی ملی رژیم غذایی و تغذیه (NDNS)، بریتانیا - گزارش 2018
- NHS - ید: چرا به آن نیاز دارید و منابع آن
- سازمان بهداشت جهانی (WHO) – کمبود ید
- جامعه وگان - ید و رژیمهای وگان
- مدرسه بهداشت عمومی هاروارد تی.اچ. چان - ید
روی: حیاتی برای ایمنی، التیام و رشد
روی یک ماده معدنی ضروری است که نقش کلیدی در حفظ سیستم ایمنی سالم، حمایت از بهبود زخم، کمک به تقسیم سلولی و کمک به رشد و توسعه طبیعی دارد. همچنین از عملکردهای چشایی و بویایی پشتیبانی می کند و برای فعالیت آنزیم و سنتز DNA بسیار مهم است.
چقدر روزانه نیاز دارید؟
مقدار توصیه شده روزانه روی بر اساس جنسیت متفاوت است. به طور متوسط، مردان بزرگسال به حدود 9.5 میلی گرم روی در روز نیاز دارند، در حالی که زنان بزرگسال به حدود 7 میلی گرم در روز نیاز دارند. این نیازها در دوران بارداری و شیردهی افزایش می یابد. دریافت کافی روی برای حمایت از سیستم ایمنی، حفظ سلامت پوست، کمک به بهبود زخم و حمایت از بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن ضروری است.
آیا ما به اندازه کافی دریافت می کنیم؟
بر اساس بررسی ملی رژیم غذایی و تغذیه در سال 2016، بسیاری از مردم روی کافی دریافت نمی کنند. کمبودها در همه گروه های سنی و در هر دو جنس مشاهده شد. دختران نوجوان پایین ترین سطح را داشتند، با 22 درصد زیر مقدار توصیه شده، و پس از آن پسران نوجوان با 17 درصد. حتی در میان بزرگسالان، 6 درصد از افراد در سن کار و مردان مسن بالای 65 سال دریافت روی ناکافی داشتند.
چرا به آن نیاز داریم؟
روی برای رشد سلولی، عملکرد آنزیم، بهبود زخم و حمایت از سیستم ایمنی ضروری است. همچنین نقش کلیدی در پردازش مواد مغذی دارد و از بینایی و سلامت باروری مردان با افزایش تعداد و تحرک اسپرم حمایت می کند. سطح روی در گیاهان به محتوای خاک بستگی دارد، اما یک رژیم غذایی گیاهی خوب برنامه ریزی شده می تواند نیازهای روزانه را برآورده کند. با این حال، دوزهای بالای روی می تواند جذب مس را مسدود کند و خطر کم خونی و مشکلات استخوانی را افزایش دهد. مصرف مکمل نباید از 25 میلی گرم در روز تجاوز کند.
آیا به مکمل نیاز دارم؟
خیر، یک رژیم غذایی سالم و وگان حاوی انواع غذاهای غنی از روی - مانند غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانهها و محصولات غنی شده - میتواند روی کافی را تأمین کند. با این حال، اگر مصرف این غذاها کم است یا نیازهای شما بالاتر است (مثلاً در دوران بارداری)، یک مکمل ممکن است کمک کند.
بهترین منابع گیاهی
منابع برتر روی مبتنی بر گیاه شامل تمپه (سویاهای تخمیر شده)، اسپاگتی سبوس دار، توفو، کینوا، جوانه گندم، دانههای کدو تنبل، عدس، کوسکوس، برنج سبوس دار، آجیل بادام هندی، دانههای کنجد و طحینه (پاستۀ دانه کنجد) هستند. گنجاندن انواع این مواد در وعدههای غذایی روزانه میتواند به تأمین نیاز روی شما به طور طبیعی کمک کند.
علائم کمبود
کمبود روی ممکن است منجر به مشکلات پوستی مانند آکنه، اگزما و بثورات، همراه با نازک شدن مو، ضعف سیستم ایمنی، بهبود آهسته زخم، خستگی، اسهال، کم اشتهایی، کندی ذهنی و اختلال بینایی شود.
مراجع
- NHS (خدمات سلامت ملی، انگلستان)
راهنمای رسمی در مورد نیاز روزانه روی، علائم کمبود، مکمل و منابع غذایی. - سلامت عمومی انگلستان – بررسی ملی رژیم غذایی و تغذیه (NDNS)، 2016
- بنیاد تغذیه بریتانیا (BNF)
اطلاعات دقیق در مورد نقش روی، مصرف توصیه شده، کمبود و منابع غذایی. - مدرسه بهداشت عمومی هاروارد تی.اچ. چان
بررسی جامع از عملکرد روی، نیازهای غذایی، خطرات کمبود و منابع. - مؤسسه پزشکی (ایالات متحده) – دریافت مرجع غذایی برای روی
گزارش معتبر در مورد نیازهای روی، سمیت و منابع غذایی.
اشتباهات رایج مبتدیان
گذار به یک سبک زندگی گیاهمحور یک گام مثبت و توانمندکننده است - اما مانند هر تغییری، میتواند با چند دستانداز در طول مسیر همراه باشد. در اینجا برخی از اشتباهات رایج که مبتدیان اغلب مرتکب میشوند و نحوه اجتناب از آنها آورده شده است:
کافی نخوردن
غذاهای گیاهی اغلب کمچگالیتر از محصولات حیوانی هستند. اگر احساس خستگی یا گرسنگی میکنید، ممکن است به سادگی به اندازه کافی غذا نخورده باشید. حتماً وعدههای غذایی رضایتبخشی با غلات کامل، حبوبات، چربیهای سالم و پروتئینهای گیاهی فراوان میل کنید.
نادیده گرفتن مواد مغذی کلیدی
بسیاری از مبتدیان هنگام تغییر به رژیم غذایی گیاهی، مواد مغذی مهم را نادیده میگیرند. در حالی که کاملاً ممکن است که نیازهای تغذیهای خود را از طریق گیاهان برآورده کنید، برخی از مواد مغذی مانند ویتامین B12، آهن، امگا-3، کلسیم، ویتامین D و روی نیاز به توجه ویژه دارند.
زیادهروی در سختگیری نسبت به خود
گذر به یک سبک زندگی گیاهخوار یک سفر است، نه یک مسابقه. اشتباهات ممکن است رخ دهد و کاملاً طبیعی است. به جای هدف قرار دادن کمال، بر پیشرفت تمرکز کنید. هر انتخاب گیاهخواری مهم است، بنابراین اگر اشتباه کردید، از آن درس بگیرید و با شفقت به جلو حرکت کنید - برای خود و دیگران.
اتکای بیش از حد به غذاهای وگان فرآوری شده
وگان همیشه به معنای سالم بودن نیست. بسیاری از مبتدیان به شدت به جایگزینهای گوشت فرآوری شده، غذاهای منجمد و غذاهای ناسالم وگان تکیه میکنند. در حالی که اینها راحت هستند، باید با اعتدال مصرف شوند. بر روی مواد اولیه کامل و حداقل فرآوری شده برای سلامت مطلوب تمرکز کنید.
عدم برنامه ریزی وعده های غذایی از قبل
بدون برنامهریزی مناسب، به راحتی به غذاهای فرآوری شده روی میآورید یا به طور تصادفی مواد غیر وگان مصرف میکنید. صرف زمان برای برنامهریزی وعدههای غذایی و خرید هدفمند به شما کمک میکند تا در مسیر باقی بمانید، اطمینان حاصل کنید که تغذیه متعادلی دریافت میکنید و گذار به یک سبک زندگی گیاهخوار را پایدارتر و رضایتبخشتر میکند.
نادیده گرفتن جنبه های اجتماعی و فرهنگی
اتخاذ یک سبک زندگی مبتنی بر گیاهخواری به این معنی نیست که ارتباطات اجتماعی یا سنتها را کنار بگذاریم. با کمی آمادگی و گشودگی، میتوانید با دوستانتان غذا بخورید، با اطمینان بیرون غذا بخورید و در جشنهای فرهنگی شرکت کنید - در حالی که هنوز به ارزشهای خود احترام میگذارید و انتخابهای دلسوزانه میکنید.
گیاهخوار شوید، زیرا دنیایی سالمتر، پایدارتر، مهربانتر و صلحآمیزتر شما را فرا میخواند.
گیاهخوار، زیرا آینده به ما نیاز دارد.
بدنی سالمتر، سیارهای پاکیزهتر و جهانی مهربانتر همگی با انتخابهای ما در بشقابمان آغاز میشود. انتخاب گیاهخواری گامی قدرتمند در جهت کاهش آسیب، التیام طبیعت و زندگی در هماهنگی با دلسوزی است.
سبک زندگی مبتنی بر گیاهخواری فقط درباره غذا نیست - فراخوانی برای صلح، عدالت و پایداری است. اینگونه است که ما احترام خود را به زندگی، زمین و نسلهای آینده نشان میدهیم.
