نه، تمام مواد مغذی مورد نیاز برای یک رژیم غذایی سالم وگان را می توان به راحتی و به وفور از طریق غذاهای گیاهی پیدا کرد، شاید یک استثنا قابل توجه: ویتامین B12. این ویتامین ضروری نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم عصبی شما، تولید DNA و تشکیل گلبول های قرمز دارد. با این حال، برخلاف بسیاری از مواد مغذی، ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهای گیاهی وجود ندارد.

ویتامین B12 توسط باکتری های خاصی که در خاک و دستگاه گوارش حیوانات زندگی می کنند تولید می شود. در نتیجه، به مقدار قابل توجهی عمدتاً در محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود. در حالی که این محصولات حیوانی منبع مستقیم B12 برای کسانی است که آنها را مصرف می کنند، گیاهخواران باید به دنبال راه های جایگزین برای به دست آوردن این ماده مغذی حیاتی باشند.

برای گیاهخواران، توجه به مصرف B12 بسیار مهم است زیرا کمبود آن می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند کم خونی، مشکلات عصبی و اختلالات شناختی شود. خوشبختانه، راه های موثری برای اطمینان از سطح کافی B12 بدون مصرف محصولات حیوانی وجود دارد. غذاهای غنی شده یکی از گزینه ها هستند. بسیاری از شیرهای گیاهی، غلات صبحانه و مخمرهای مغذی با B12 غنی شده اند. گزینه دیگر مکمل های B12 است که برای تضمین دریافت کافی این ماده مغذی ضروری بسیار توصیه می شود. این مکمل‌ها حاوی B12 مشتق‌شده از باکتری‌ها هستند، مشابه روشی که در غذاهای غنی‌شده گنجانده شده است، و آنها را به یک منبع مؤثر و قابل اعتماد تبدیل می‌کند.

ویتامین B12

به طور قطع، ویتامین B12 برای انواع عملکردهای ضروری در بدن بسیار مهم است. جالب است که چگونه این ماده مغذی تنها نقش اصلی را در بسیاری از فرآیندهای مختلف ایفا می کند. از حفظ سلامت سلول های عصبی گرفته تا کمک به تولید DNA و گلبول های قرمز، واضح است که چرا B12 بسیار مهم است. همچنین از مصرف آهن حمایت می کند و به سیستم ایمنی سالم و تنظیم خلق و خو کمک می کند. اگر در مورد سطح B12 خود نگران هستید، به خصوص اگر رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری دارید، بهتر است میزان مصرف خود را کنترل کنید یا مکمل ها را در نظر بگیرید، زیرا در درجه اول در محصولات حیوانی یافت می شود.

در بریتانیا، سطح پایین ویتامین B12 یک مسئله نسبتاً رایج است، به ویژه در میان افراد مسن. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین B12 در گروه‌های سنی مختلف شایع است و تفاوت قابل‌توجهی بین جمعیت جوان‌تر و مسن‌تر وجود دارد. به طور خاص، یک مطالعه نشان داد که تقریباً شش درصد از افراد زیر 60 سال از کمبود B12 رنج می برند. با این حال، این درصد در جمعیت مسن به طور قابل توجهی افزایش می یابد و حدود 20 درصد از افراد بالای 60 سال تحت تأثیر قرار می گیرند.

این موضوع در میان گروه های خاصی مانند وگان ها پیچیده شده است. بر اساس یافته های اخیر، حدود 11 درصد از وگان ها در بریتانیا کمبود ویتامین B12 دارند. این یک نگرانی جدی برای کسانی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند برجسته می کند، زیرا B12 عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت می شود.

نظرسنجی ملی رژیم غذایی و تغذیه دولت در سال 2016 بینش بیشتری در مورد شیوع کمبود B12 در جمعیت‌های سنی مختلف ارائه می‌کند. این نظرسنجی نشان داد که حدود سه درصد از دختران 11 تا 18 ساله سطوح پایین B12 را نشان می‌دهند که نشان دهنده کمبود آن است. در میان بزرگسالان 19 تا 64 ساله، میزان کمبود آن حدود شش درصد است. برای افراد مسن تر، این ارقام بالاتر است: حدود پنج درصد از مردان بالای 65 سال و هشت درصد از زنان در همان گروه سنی تحت تأثیر کمبود B12 هستند.

یک مشاهده جالب در رابطه با این موضوع، تغییر محتوای مواد مغذی غذاهای حیوانی در طول سالیان است. به طور خاص، محصولات مبتنی بر گوشت خوک کاهش قابل توجهی در سطح ویتامین B12 در مقایسه با اوایل دهه 1990 نشان داده اند. تخمین زده می شود که این کاهش حدود یک سوم کمتر از گذشته باشد. این کاهش به تغییرات در شیوه های خوراک دام نسبت داده می شود. خوک‌ها دیگر با کله پاچه‌های حیوانی تغذیه نمی‌شوند، که از نظر تاریخی باعث افزایش سطح B12 در گوشت آنها شده است. این تغییر در شیوه های تغذیه ممکن است به کاهش محتوای B12 در محصولات گوشت خوک کمک کرده باشد و خطر کمبود آن را در میان افرادی که برای دریافت B12 خود به این غذاها متکی هستند، تشدید کند.

به طور خلاصه، کمبود ویتامین B12 با شیوع متفاوت در گروه های سنی و عادات غذایی، یک نگرانی قابل توجه در بریتانیا است. برای افراد مسن و افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، نظارت و رسیدگی به سطوح B12 برای حفظ سلامت و جلوگیری از عوارض مرتبط بسیار مهم است.

ویتامین D

ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌ها ضروری است و از دیگر عملکردهای حیاتی بدن پشتیبانی می‌کند. ویتامین D که اغلب به عنوان "ویتامین آفتاب" شناخته می شود، زمانی تولید می شود که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد. با این حال، در بریتانیا، کمبود ویتامین D کاملاً شایع است. این امر به ویژه در میان افرادی با رنگ پوست تیره‌تر قابل توجه است، که به نور خورشید بیشتری برای تولید ویتامین D کافی به دلیل محتوای ملانین بالاتر در پوست خود نیاز دارند که اشعه‌های UVB را کمتر جذب می‌کند. علاوه بر این، میزان کمبود در طول ماه‌های زمستان که نور خورشید کمتر و روزهای کوتاه‌تر وجود دارد افزایش می‌یابد.

در طول بهار و تابستان، اکثر مردم در بریتانیا می توانند ویتامین D کافی را تنها با قرار گرفتن روزانه مختصر در معرض نور خورشید تولید کنند. به طور معمول، قرار گرفتن در معرض پنج تا 25 دقیقه برای رفع نیازهای بدن کافی است. این مدت کوتاه قرار گرفتن در معرض نور خورشید، خطر عوارض جانبی مانند آفتاب سوختگی و سرطان پوست را به حداقل می رساند. افرادی که پوست روشن‌تر دارند، معمولاً در مقایسه با افرادی که پوست تیره‌تری دارند، به زمان کمتری در معرض قرار گرفتن نیاز دارند. برای سلامتی مطلوب و کاهش خطر آفتاب سوختگی، معمولاً یک رویکرد "کم و اغلب" برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید توصیه می شود.

ویتامین D به دو شکل اصلی وجود دارد: D2 و D3. هر فرم منابع و پیامدهای متفاوتی برای انتخاب های غذایی دارد.

• ویتامین D2 همیشه گیاهخوار است. این گیاه از مخمر یا قارچ گرفته می‌شود و آن را گزینه‌ای مناسب برای کسانی است که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند. این فرم معمولاً در مکمل ها استفاده می شود و به طور فزاینده ای در غذاهای غنی شده یافت می شود زیرا تقاضا برای گزینه های دوستدار گیاهخواری افزایش می یابد.
• ویتامین D3، از سوی دیگر، به طور کلی از منابع حیوانی مانند روغن کبد ماهی به دست می آید. با این حال، نسخه های گیاهی D3 نیز موجود است. این D3 گیاهی از جلبک ها یا قارچ ها تهیه می شود و برای کسانی که از محصولات حیوانی اجتناب می کنند گزینه مناسبی است. هنگامی که برچسب غذایی بدون تعیین نوع "ویتامین D" را نشان می دهد، معمولاً به D3 با منشاء حیوانی اشاره می کند. با توجه به ترجیح رو به رشد مصرف کنندگان برای محصولات گیاهی، تولیدکنندگان مواد غذایی به طور فزاینده ای از D2 یا منابع گیاهی D3 برای پاسخگویی به این تقاضا استفاده می کنند.

هنگام در نظر گرفتن مکمل ویتامین D، مدیریت دقیق مصرف بسیار مهم است. ویتامین D بیش از حد می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود، مانند هیپرکلسمی، که در آن بدن کلسیم بیش از حد جذب می کند و به طور بالقوه باعث آسیب به اندام ها و استخوان ها می شود. برای جلوگیری از این اثرات نامطلوب، دولت بریتانیا توصیه می کند که حداکثر مصرف روزانه ویتامین D نباید از 100 میکروگرم تجاوز کند. این توصیه کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که افراد از مزایای ویتامین D برخوردار می شوند و در عین حال از خطرات مرتبط با مصرف بیش از حد اجتناب می کنند.

امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های ضروری هستند که بدن ما به تنهایی قادر به تولید آنها نیست، بنابراین باید آنها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنیم. این چربی ها برای عملکردهای مختلف بدن و سلامت کلی بسیار مهم هستند. امگا 3 اجزای جدایی ناپذیر غشای سلولی ما هستند و بر عملکرد سلولی در سراسر بدن تأثیر می گذارند. آنها نقش مهمی در تولید هورمون ها، تنظیم التهاب و به طور بالقوه کاهش خطر بیماری قلبی دارند.

برای اطمینان از دریافت کافی امگا 3، گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی شما می تواند مفید باشد. مصرف روزانه یک یا دو قاشق چایخوری روغن بذر کتان یا یک مشت گردو و یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده می تواند مقدار کافی از این چربی های ضروری را تامین کند. دانه‌های کتان و گردو منابع گیاهی بسیار خوبی از امگا 3 هستند که عمدتاً به شکل اسید آلفا لینولنیک (ALA) است که بدن می‌تواند آن را به انواع دیگر امگا 3 تبدیل کند.

برای کسانی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند یا به دنبال امگا 3 اضافی از طریق مکمل ها هستند، مهم است که محصولاتی را انتخاب کنند که با اصول وگان هماهنگ باشد. هنگام انتخاب مکمل امگا 3 وگان، به دنبال برچسب هایی باشید که حاوی EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) هستند، زیرا این ها اشکال امگا 3 هستند که فواید سلامتی قابل توجهی را ارائه می دهند. به جای مکمل های روغن ماهی که از ماهی به دست می آیند، مکمل هایی را انتخاب کنید که از جلبک ساخته شده اند. جلبک ها منبع اصلی امگا 3 برای ماهی هستند و مکمل های مبتنی بر جلبک را به یک جایگزین پایدار و دوستدار گیاهخوار تبدیل می کنند.

به طور خلاصه، گنجاندن منابع امگا 3 در رژیم غذایی خود، چه از طریق غذای کامل یا مکمل، برای حفظ سلامت کلی و حمایت از عملکردهای حیاتی بدن ضروری است.

ید

ید یک ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی در حفظ عملکرد سالم تیروئید دارد. غده تیروئید از ید برای تولید هورمون های تیروئیدی استفاده می کند که برای تنظیم متابولیسم، تولید انرژی و رشد و نمو کلی ضروری هستند. بدون ید کافی، تیروئید نمی تواند این هورمون ها را به طور موثر تولید کند که منجر به مشکلات بالقوه سلامتی مانند کم کاری تیروئید و گواتر می شود.

ید به طور طبیعی در مقادیر مختلف در محیط وجود دارد و در دسترس بودن آن در غذا تا حد زیادی به سطح ید خاک بستگی دارد. منابع غذایی رایج ید عبارتند از:

• جلبک دریایی : جلبک دریایی یکی از غنی ترین منابع طبیعی ید است. انواعی مانند آرامه، واکامه و نوری گزینه های عالی هستند. گنجاندن جلبک دریایی در رژیم غذایی خود چند بار در هفته می تواند به اطمینان از دریافت کافی ید کمک کند.
• نمک یددار : نمک یددار نمک خوراکی است که با ید غنی شده است. استفاده متعادل از نمک یددار می تواند به تامین ید لازم کمک کند.
• شیرهای گیاهی : بسیاری از برندهای شیرهای گیاهی مانند شیر سویا، بادام و جو دوسر اکنون به محصولات خود ید اضافه می کنند. همیشه بسته بندی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آیا ید اضافه شده است یا خیر.
• برخی از سبزیجات : بسته به محتوای ید خاکی که در آن رشد کرده اند، برخی از سبزیجات ممکن است در دریافت ید نقش داشته باشند، اما به طور کلی منابع کمتر قابل اعتمادی هستند.

یک تصور غلط رایج وجود دارد که گیاهخواران به دلیل دوری از محصولات لبنی در معرض خطر کمبود ید هستند. با این حال، ید به طور طبیعی در شیر وجود ندارد، اما از طریق مکمل های ید تغذیه شده به گاوها و از طریق ضدعفونی کننده های حاوی ید که در تولید لبنیات استفاده می شود، اضافه می شود. بنابراین، محتوای ید در محصولات لبنی بازتاب مستقیم سطح ید طبیعی در شیر نیست.

برای گیاهخواران، ضروری است که غذاها یا مکمل های غنی از ید را در رژیم غذایی خود بگنجانند تا اطمینان حاصل شود که نیازهای ید خود را برآورده می کنند. مصرف گاه به گاه جلبک دریایی یا استفاده از نمک یددار می تواند به رفع کمبودهای احتمالی کمک کند.

مصرف روزانه توصیه شده ید برای بزرگسالان 140 میکروگرم است. این به طور کلی می تواند از طریق یک رژیم غذایی متنوع که شامل منابع ید مانند جلبک دریایی و نمک یددار است به دست آید.

در حالی که ید برای سلامتی ضروری است، مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به اختلال عملکرد تیروئید، مانند پرکاری تیروئید یا کم کاری تیروئید و افزایش وزن شود. حد بالایی برای دریافت ید به طور کلی 500 میکروگرم در روز در نظر گرفته می شود و بیش از این مقدار ممکن است خطراتی برای سلامتی ایجاد کند. بیشتر افراد با مصرف متعادل ید می توانند نیازهای خود را بدون رسیدن به این حد بالا برآورده کنند.

به طور خلاصه، ید برای سلامت تیروئید و عملکرد متابولیک ضروری است. با گنجاندن غذاهای غنی از ید در رژیم غذایی یا انتخاب محصولات غنی شده، می توانید سطوح کافی را حفظ کرده و از سلامت کلی حمایت کنید.

کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی حیاتی برای حفظ استخوان ها و دندان های قوی و همچنین حمایت از عملکردهای مختلف فیزیولوژیکی مانند انقباض عضلانی، انتقال عصبی و لخته شدن خون است. برای کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، منابع گیاهی زیادی برای تامین نیازهای کلسیم وجود دارد.

یک رژیم غذایی کامل وگان که شامل انواع غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها می‌شود، می‌تواند کلسیم کافی را تامین کند. در اینجا برخی از بهترین منابع گیاهی کلسیم آورده شده است:

• توفو : به خصوص هنگامی که با سولفات کلسیم ساخته شده باشد، توفو می تواند منبع عالی کلسیم باشد.
• غلات صبحانه وگان غنی شده : بسیاری از غلات صبحانه با کلسیم غنی شده اند و می توانند به میزان قابل توجهی در مصرف روزانه کمک کنند.
• شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم : شیرهای سویا، بادام، جو دوسر و برنج اغلب با کلسیم غنی شده اند.
• انجیر خشک : یک منبع شیرین و سرشار از مواد مغذی کلسیم است.
• کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ دار : کلم پیچ، همراه با سبزی های بهاری و شاهی منبع عالی کلسیم است.
• دانه‌های کنجد و تاهینی : هر دو سرشار از کلسیم هستند و می‌توان آنها را به انواع غذاها اضافه کرد.
• تمپه : یک محصول تخمیر شده سویا است که کلسیم و سایر مواد مغذی را تامین می کند.
• نان سبوس دار : غلات کامل، از جمله نان سبوس دار، به دریافت کلسیم کمک می کند.
• لوبیا پخته : یکی دیگر از منابع گیاهی خوب کلسیم است.
• کدو حلوایی : مقدار متوسطی کلسیم را تامین می کند.
• آجیل : بادام و آجیل برزیلی سرشار از کلسیم هستند.

برخی از سبزی ها مانند اسفناج، شاتوت و سبزی چغندر حاوی کلسیم هستند اما دارای سطوح بالایی از اگزالات هستند، ترکیباتی که می توانند جذب کلسیم را مهار کنند. در حالی که این سبزیجات هنوز هم می توانند در مصرف کلی کلسیم نقش داشته باشند، کلسیمی که آنها فراهم می کنند در مقایسه با سبزی هایی که اگزالات کمتری دارند، کمتر جذب بدن می شود.

برای جذب بهینه کلسیم، مصرف سبزیجات با محتوای اگزالات کمتر مفید است، مانند:

• کلم پیچ : یکی از بهترین منابع کلسیم و اگزالات بسیار کم است.
• کلم بروکلی : کلسیم را تامین می کند و اگزالات کمی دارد.
• بوک چوی : یکی دیگر از سبزهای کم اگزالات که سرشار از کلسیم است.

جالب اینجاست که کلسیم این سبزیجات سبز رنگ با اگزالات کم تقریباً دو برابر بیشتر از کلسیم موجود در شیر گاو جذب می شود. علاوه بر این، این سبزیجات دارای مزایای تغذیه ای اضافی از جمله فیبر، فولات، آهن و آنتی اکسیدان ها هستند که در شیر لبنیات وجود ندارند.

یک رژیم وگان سالم می تواند به راحتی نیازهای کلسیم را از طریق انواع غذاهای گیاهی تامین کند. با گنجاندن منابعی مانند شیرهای گیاهی غنی شده، توفو، سبزیجات برگدار، آجیل و دانه ها، می توانید از دریافت کافی کلسیم اطمینان حاصل کنید. توجه به انواع سبزی های مصرفی و ترکیب گزینه های کم اگزالات می تواند جذب کلسیم و سلامت کلی را افزایش دهد.

سلنیوم و روی

سلنیوم و روی مواد معدنی ضروری هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت کلی ایفا می‌کنند و خوشبختانه، می‌توانید مقادیر کافی از یک رژیم غذایی وگان را بدون نیاز به مکمل‌ها به‌دست آورید.

سلنیوم

سلنیوم برای عملکردهای مختلف بدن از جمله محافظت آنتی اکسیدانی، عملکرد تیروئید و حمایت از سیستم ایمنی حیاتی است. این ماده در چندین غذای گیاهی یافت می شود، اما برخی منابع به ویژه سرشار از سلنیوم هستند:

• آجیل برزیلی : اینها غلیظ ترین منبع گیاهی سلنیوم هستند. فقط دو عدد آجیل برزیلی در روز می تواند بیش از مقدار توصیه شده روزانه سلنیوم را تامین کند. آنها به دلیل غلظت بالای این ماده معدنی در افزایش سطح سلنیوم بسیار موثر هستند.
• تخمه آفتابگردان : منبع خوبی از سلنیوم است که به راحتی می توان آن را به سالاد، تنقلات یا شیرینی ها اضافه کرد.
• دانه های کنجد : این دانه ها یکی دیگر از منابع عالی سلنیوم هستند و می توان از آنها در غذاهای مختلف استفاده کرد.
• غلات سبوس دار : غذاهایی مانند گندم کامل، برنج قهوه ای و جو دوسر حاوی سلنیوم هستند، البته در مقایسه با آجیل و دانه ها در مقادیر کمتر.
• توفو : وقتی توفو با انواع خاصی از مواد منعقد کننده ساخته شود، می تواند منبع سلنیوم نیز باشد.
• مارچوبه : مقدار کمی سلنیوم را فراهم می کند و می تواند یک مکمل مغذی برای وعده های غذایی باشد.
• قارچ : انواع خاصی مانند شیتاکه منابع خوبی از سلنیوم هستند.

روی

روی برای عملکرد سیستم ایمنی، سنتز پروتئین، بهبود زخم و سنتز DNA ضروری است. انواع غذاهای گیاهی روی کافی را تامین می کنند:

• تمپه : تمپه که از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود، منبع غنی روی است و می تواند یک ماده همه کاره در بسیاری از غذاها باشد.
• اسپاگتی گندم کامل : منبع عالی روی است که به خوبی در یک رژیم غذایی متعادل جای می گیرد.
• توفو : حاوی روی است و می تواند در انواع دستور العمل ها گنجانده شود.
• کینوا : یک دانه غلیظ مغذی که هم پروتئین و هم روی را تامین می کند.
• تخمه کدو تنبل : این دانه ها منبع عالی روی هستند و می توانند به سالاد اضافه شوند یا به عنوان میان وعده مصرف شوند.
• عدس : سرشار از پروتئین و روی است که آنها را به یک رژیم غذایی وگان تبدیل می کند.
• کوسکوس : کوسکوس سبوس‌دار منبع خوبی از روی است و می‌تواند به عنوان پایه‌ای برای بسیاری از غذاها استفاده شود.
• برنج سبوس دار : روی و سایر مواد مغذی ضروری را فراهم می کند.
• آجیل بادام هندی : یک میان وعده خوشمزه که به دریافت روی نیز کمک می کند.
• دانه های کنجد و تاهینی : هر دو منبع خوبی از روی هستند و می توان از آنها در دستور العمل های مختلف استفاده کرد.

یک رژیم غذایی گیاهی متنوع که شامل غذاهایی مانند آجیل برزیلی، تخمه آفتابگردان، تمپه و غلات کامل است می تواند به اندازه کافی سلنیوم و روی را بدون نیاز به مکمل ها تامین کند. با گنجاندن این غذاهای غنی از مواد مغذی در وعده های غذایی روزانه خود، می توانید سطوح بهینه این مواد معدنی ضروری را حفظ کرده و از سلامت کلی حمایت کنید.