ضد مغذی ها: سمت تاریک گیاهان؟

برخی از رایج‌ترین ضد مغذی‌هایی که احتمالاً در مورد آنها شنیده‌اید، **فیتات**، *لکتین** و **اگزالات** هستند. فیتات‌ها و لکتین‌ها عمدتاً در غلات، لوبیاها و حبوبات یافت می‌شوند، در حالی که اگزالات‌ها عمدتاً در اسفناج و سایر سبزی‌های برگ‌دار تیره وجود دارند. جالب است که برخی وبلاگ‌های کم کربوهیدرات علیه این مواد ضد مغذی موضع گرفته‌اند و هشدار داده‌اند که لوبیا شما را ضعیف می‌کند و بسیاری از ادعاهای سرگرم‌کننده دیگر را تداوم می‌بخشد. با این حال، آنها به طور همزمان آجیل را به دلیل محتوای کم کربوهیدراتشان تحسین می کنند، حتی اگر آجیل ها همچنین می توانند غنی از مواد ضد مغذی باشند.

⁣
**فیتات ها** اغلب متهم به کاهش جذب مواد معدنی ضروری مانند آهن و روی هستند. در حالی که ممکن است در ابتدا کاهش جذب آهن وجود داشته باشد، مطالعات نشان داده اند که بدن ما با افزایش مصرف فیتات سازگار است. یکی از راه‌های مقابله با آن، مصرف غذاهای غنی از ویتامین C در کنار غذاهای حاوی فیتات بالا است. به عنوان مثال، 60 میلی گرم ویتامین C برای غلبه بر جذب آهن که مانع از اثرات 175 میلی گرم فیتات می شود، کافی است. در اینجا یک راهنمای سریع وجود دارد:
⁢ ​

وقتی صحبت از روی می شود، ادعای رایج این است که فیتات ها می توانند جذب روی را تا 50 درصد کاهش دهند. حتی توصیه هایی از سوی برخی پزشکان گیاهی برای مصرف دو برابر روی در رژیم غذایی وگان شده است. با این حال، مطالعات جدیدتر نشان می دهد که این توصیه ممکن است بیش از حد محتاطانه باشد، به ویژه برای کسانی که آنتی بیوتیک ها را ترک نمی کنند.

علاقه مندان به کربوهیدرات کم اغلب به اصطلاح خطرات ضد مغذی های موجود در غذاهای با کربوهیدرات بالاتر را برجسته می کنند در حالی که به راحتی از موارد موجود در گزینه های کم کربوهیدرات کنار می زنند. به عنوان مثال، ***فیتات ها*** و ***لکتین ها*** موجود در غلات، ‌لوبیا و حبوبات به طور مکرر مورد بی اعتباری قرار می گیرند. با این حال، وقتی صحبت از آجیل می شود، یکی دیگر از مواد غذایی غنی از فیتات اما کربوهیدرات کم، چراغ سبز دریافت می کنند. به طور مشابه، ***اگزالات*** موجود در اسفناج از فیلتر⁤ کم کربوهیدرات سالم عبور می کند، علیرغم محتوای بالای⁢ ضد مغذی آن.

ناهماهنگی به همین جا ختم نمی شود. در موارد متعدد، شیوه‌های کشاورزی مدرن با موفقیت سطوح ضد مغذی را در غذاهای ما کاهش داده‌اند. در هر صورت، آنهایی که به شدت به اصول پالئو پایبند هستند، ممکن است به طور متناقضی از مواد ضد مغذی بیشتر، به جای⁤ کمتر، استفاده کنند. وقتی صحبت از جذب آهن تحت تأثیر فیتات ها می شود، قابل ذکر است که بدن ما با گذشت زمان سازگار می شود. جالب اینجاست که فقط یک پرتقال متوسط ​​یا نصف فنجان کلم بروکلی با غذاهای حاوی فیتات بالا می‌تواند به طور موثری اثر مسدودکننده آهن آن‌ها را کاهش دهد.

فیتات‌ها که معمولاً در غلات و حبوبات یافت می‌شوند، اغلب به ممانعت از جذب آهن متهم می‌شوند. با این حال، بدن ما یک مکانیسم تطبیقی ​​دارد که با این اثر مقابله می کند. در ابتدا، افزایش مصرف فیتات منجر به کاهش جذب آهن می شود. اما در عرض یک هفته، سطح جذب آهن به طور کلی به حالت عادی باز می گردد، که نشان دهنده توانایی قابل توجه بدن برای تنظیم است.

علاوه بر این، **ویتامین C** یک متحد فوق العاده در این سناریو است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف تنها 60 میلی‌گرم ویتامین C (معادل یک پرتقال متوسط، نصف فنجان بروکلی یا یک چهارم فنجان فلفل قرمز) می‌تواند به طور موثری با اثرات مسدودکننده آهن 175 میلی‌گرم فیتات مقابله کند. . این یک راه حل رژیمی عملی و ساده برای کسانی که نگران جذب آهن در هنگام مصرف غذاهای حاوی فیتات بالا هستند، ارائه می دهد.

یک استراتژی ساده برای خنثی کردن اثرات مسدودکننده جذب آهن اسید فیتیک، مصرف **ویتامین C** همراه با غذاهای حاوی فیتات بالا است. مطالعات نشان داده اند که فقط 60 میلی گرم ویتامین C - تقریباً به مقدار یک پرتقال متوسط، نصف فنجان بروکلی یا یک چهارم فنجان فلفل قرمز - می تواند به طور موثری با اثرات مسدود کننده آهن 175 میلی گرم اسید فیتیک مقابله کند.

در اینجا⁤ یک مرجع سریع در مورد اینکه چگونه می توانید این ترکیب را بدون زحمت انجام دهید:

یکی دیگر از نگرانی های رایج تاثیر اسید فیتیک بر جذب روی است. ⁤در حالی که برخی پیشنهاد می کنند مصرف روی را در رژیم غذایی گیاهی دوبرابر کنید، مطالعات جدیدتر ممکن است به رویکرد محتاطانه تر، اما نه شدیدتر اشاره کند. به عنوان مثال، ⁤می توانید **غذاهای غنی از روی** مانند حبوبات یا غلات کامل را با مقادیر کمتر پروتئین حیوانی، در صورت لزوم، یا غلات غنی شده با روی برای جذب بهتر جفت کنید.

پیشرفت های امروزی در کشاورزی نقش مهمی در کاهش سطح مواد ضد مغذی موجود در محصولات مختلف ایفا کرده است. از طریق اصلاح انتخابی و شیوه‌های کشاورزی مدرن، دانشمندان و کشاورزان توانسته‌اند گونه‌هایی از گیاهان را پرورش دهند که حاوی مواد ضد مغذی کمتری هستند و در عین حال ارزش غذایی خود را حفظ کرده‌اند. این رویکرد نوآورانه تضمین می‌کند که مصرف‌کنندگان می‌توانند از مزایای سلامتی طیف وسیعی از میوه‌ها، سبزیجات،⁢ و غلات بدون نگرانی در مورد کاهش جذب مواد مغذی لذت ببرند.

• اصلاح انتخابی : کشاورزان با انتخاب گیاهانی با سطوح طبیعی کمتر مواد ضد مغذی می توانند محصولاتی را کشت کنند که خطرات کمتری دارند و در عین حال سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.
• تکنیک‌های هیبریداسیون : روش‌های کشاورزی مدرن شامل ترکیب سویه‌ها برای ایجاد هیبریدهایی است که سطوح کم مواد ضد مغذی را با سایر صفات مطلوب، مانند افزایش طعم و انعطاف‌پذیری در برابر آفات، متعادل می‌کند.
• پیشرفت های بیوتکنولوژیکی : بیوتکنولوژی پیشرفته امکان دستکاری دقیق ژنتیک گیاهی را برای هدف قرار دادن و کاهش مواد ضد مغذی به طور خاص فراهم می کند.

برای نشان دادن، مثال فیتات ها را در غلات و حبوبات در نظر بگیرید. در زیر یک جدول HTML ساده شده است که کاهش سطوح فیتات را به دلیل مداخلات کشاورزی مدرن نشان می دهد:

با استقبال از این پیشرفت‌های کشاورزی، ما گام‌های مهمی در حصول اطمینان از اینکه رژیم غذایی ما نه تنها مغذی باقی می‌ماند، بلکه کمتر توسط مواد ضد مغذی که زمانی در منابع غذایی ما رایج بود، برداشته‌ایم.