Adoptez l'alimentation végétale
Compassion, santé et mode de vie durable
Chaque vie compte. Pourtant, des milliards d'animaux chaque année sont élevés dans des fermes-usines où leurs besoins les plus élémentaires — et leur droit de vivre librement — sont niés. Ce sont des êtres intelligents, émotionnels, capables d'aimer, de craindre et de ressentir de la douleur. Mais au lieu de compassion, ils sont confrontés à la réclusion, à la cruauté et à un système qui les considère comme des marchandises.
Choisir un mode de vie à base de plantes est un acte de bonté puissant. C'est une façon de dire : ils ne sont pas à nous pour être exploités. En remplaçant la viande, les produits laitiers et les œufs par des alternatives végétales, vous prenez position pour les animaux — en refusant de soutenir une industrie construite sur la souffrance.
Mais l'impact ne s'arrête pas là. Un régime alimentaire à base de plantes nourrit votre corps avec la puissance naturelle des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales, des noix et des graines. Il soutient votre santé, réduit votre empreinte environnementale et aligne vos choix quotidiens sur vos valeurs les plus profondes : la compassion, la justice et la durabilité.
Adopter un mode de vie à base de plantes n'a pas à être écrasant — cela commence par de petites étapes intentionnelles. Vous n'avez pas besoin d'être parfait. Vous devez juste commencer.
Besoin de soutien ? Vous n'êtes pas seul. Des milliers de personnes font la transition chaque jour. Suivez des recettes, rejoignez des communautés végétaliennes et restez curieux. Ce voyage est le vôtre — et chaque pas que vous faites compte.
Passer à une alimentation végétalienne n'est pas une restriction. C'est une découverte.
Que cela soit votre début.
Étapes pour devenir végétarien
Connaissez votre « Pourquoi »
Comprenez votre motivation : santé, bien-être animal ou environnement. Avoir une raison claire vous aide à rester engagé et confiant.
Éduquez-vous sur la nutrition
Apprenez à obtenir les nutriments clés : protéines, fer, calcium, B12 et oméga-3. Les grandes sources végétales comprennent les légumineuses, les noix, les graines, les légumes-feuilles, les céréales complètes — et éventuellement des suppléments.
Transition progressive
Commencez par réduire la viande rouge, puis la volaille et les fruits de mer. Plus tard, supprimez les œufs et les produits laitiers — ou faites-le un repas à la fois (par exemple, commencez par des petits-déjeuners à base de plantes). Avancez à votre propre rythme — un changement lent est toujours du progrès.
Découvrez des alternatives à base de plantes
Essayez les laits végétaux (avoine, amande, soja), les fromages végétaux, le tofu, le tempeh et les substituts de viande. Explorez les recettes végétales et recréez vos plats préférés sans produits d'origine animale.
Rendez votre environnement végétal
Équipez votre cuisine avec des essentiels végétaliens. Passez à des produits cosmétiques, de nettoyage et des vêtements sans cruauté et végétaliens si vous le souhaitez.
Obtenir du soutien et être gentil avec soi-même
Suivez des communautés, des influenceurs ou des forums végétaliens. Ne vous inquiétez pas si vous faites des erreurs — personne n'est parfait. Le progrès vaut mieux que la perfection.
Conseils pour une alimentation végane saine
Les aliments que nous mettons dans notre corps comptent — non seulement pour notre santé, mais pour notre énergie, notre concentration et notre bien-être à long terme. Un régime alimentaire équilibré à base de plantes peut fournir tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin. Voici comment faire correctement :
Intégrez une variété de fruits et de légumes colorés dans vos repas. Chaque groupe de couleurs contient des antioxydants, des vitamines et des phytonutriments uniques qui soutiennent différents aspects de votre santé.
Les fruits sont riches en fibres, en eau et en vitamines essentielles comme la vitamine C et le potassium. Grignotez des pommes, des baies, des bananes ou des oranges tout au long de la semaine pour une énergie naturelle et un soutien immunitaire.
Les fibres soutiennent la digestion, équilibrent le sucre dans le sang et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Les haricots, les céréales complètes, les lentilles, les légumes et les graines sont d'excellentes sources de fibres dans un régime à base de plantes.
Vous n'avez pas besoin de produits laitiers pour répondre à vos besoins en calcium. Les légumes-feuilles (comme le chou frisé et le bok choy), les laits végétaux enrichis, le tofu, les amandes et les graines de sésame sont toutes de grandes sources de calcium à base de plantes.
Les protéines sont essentielles pour la réparation musculaire et la santé immunitaire. Profitez d'une variété de légumineuses, de lentilles, de pois chiches, de quinoa, de tofu, de tempeh, de seitan et de noix pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines.
La vitamine B12 ne se trouve pas naturellement dans les plantes, il est donc important d'inclure des aliments enrichis (comme les laits végétaux ou les céréales) ou de prendre un supplément B12 fiable pour rester en bonne santé et plein d'énergie.
Remplacez ceci par cela...
Lait d'amande, lait d'avoine, lait de soja, lait de noix de cajou
Lentilles, pois chiches, haricots noirs, tofu, tempeh, seitan, soja texturé
Fromages à base de noix (noix de cajou, amande), fromage de soja, levure nutritionnelle
Fromage à la crème vegan (fait à partir de noix de cajou, de tofu ou de noix de coco)
Yaourt à la noix de coco, yaourt à l'amande, yaourt de soja, yaourt d'avoine
Glace non laitière (lait de coco, lait d'amande, lait d'avoine)
Beurre végétal (huiles végétales), huile de coco, huile d'olive, avocat
Tofu soyeux, mélange de farine de pois chiche, purée de pommes de terre, JUST Egg (haricot mung)
Œuf de lin, œuf de chia, compote de pommes, banane écrasée, aquafaba (jus de pois chiche)
Sirop d'érable, nectar d'agave, sirop de datte
Explorez les aliments végétaux
Choix sains, durables et empreints de compassion
Passer à un mode de vie à base de plantes ne signifie pas renoncer à la saveur, à la variété ou à la satisfaction. En fait, c'est l'occasion d'explorer un monde alimentaire passionnant et diversifié, meilleur pour votre santé, les animaux et la planète.
Que vous prépariez des repas chez vous ou que vous mangiez à l'extérieur, il existe d'innombrables options végétales pour répondre à tous les goûts et modes de vie.
Cuisiner végétalien à la maison est plus facile que jamais. Des currys et pâtes copieux aux salades fraîches et smoothies, les possibilités sont infinies. Concentrez-vous sur des ingrédients complets et nourrissants comme les céréales, les légumineuses, les légumes, les fruits, les noix et les graines — et expérimentez avec des alternatives végétaliennes pour la viande, les produits laitiers et les œufs.
De plus en plus de restaurants proposent désormais des options véganes ou à base de plantes, clairement étiquetées et pleines de saveur. Que vous preniez un repas rapide ou que vous dîniez dans un favori local, n'hésitez pas à demander des substitutions à base de plantes — de nombreux endroits sont heureux de s'adapter.
Explorer de nouveaux aliments fait partie du plaisir de devenir végétalien. Soyez curieux, essayez de nouvelles choses et découvrez à quel point la compassion peut être délicieuse.
GlobalData a rapporté que 70 % de la population mondiale réduit ou élimine sa consommation de viande. Cette tendance est motivée par divers facteurs, notamment les préoccupations concernant la santé, le bien-être animal et l'impact environnemental de la production de viande.
Mieux manger : Guide & Conseils
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Apprenez à choisir des produits à base de plantes sans cruauté, durables et nutritifs avec facilité.
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Découvrez des recettes végétales délicieuses et simples pour chaque repas.
Divertissement
Obtenez des conseils pratiques pour vous aider à passer en douceur à un mode de vie végétalien.
Les végans ont-ils besoin de suppléments ?
Nutrition végétale : suppléments essentiels pour une alimentation végane saine
Un régime à base de plantes bien planifié peut fournir presque tous les nutriments dont votre corps a besoin et est souvent plus sain que le régime occidental typique qui comprend de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers. Les personnes suivant un régime à base de plantes ont tendance à consommer plus de fibres, d'antioxydants et de composés végétaux bénéfiques. Cependant, il y a quelques nutriments auxquels les mangeurs à base de plantes et les non-mangeurs à base de plantes devraient prêter attention, notamment la vitamine B12, la vitamine D et l'iode. Puisque la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale, ceux qui suivent un régime à base de plantes ont besoin d'aliments enrichis ou de suppléments. Les niveaux de vitamine D peuvent être bas en raison d'une exposition limitée au soleil, et l'apport en iode peut être insuffisant sans aliments comme le sel iodé ou les algues.
Les acides gras oméga-3 sont un autre nutriment important à considérer. Bien que les sources végétales fournissent de l'ALA, la conversion par le corps en formes actives EPA et DHA est limitée, de sorte que certaines personnes suivant un régime végétal peuvent bénéficier de suppléments à base d'algues. Il est important de noter que les faibles niveaux de vitamine D, d'iode et d'oméga-3 sont courants dans la population générale, et pas seulement chez ceux qui suivent un régime végétal. Par conséquent, surveiller l'apport et utiliser des suppléments ou des aliments enrichis en cas de besoin peut aider chacun à maintenir une santé optimale.
La vitamine B12 est essentielle – et facile à obtenir.
La plupart des végétaliens ont besoin d'un supplément de B12, mais cela n'est pas unique. Beaucoup de gens, quel que soit leur régime, ont une carence en B12. La viande d'aujourd'hui contient beaucoup moins de B12 qu'auparavant - en grande partie parce que les animaux d'élevage reçoivent déjà des suppléments. Alors pourquoi ne pas sauter l'intermédiaire et prendre le vôtre ?
Vitamine B12 quotidienne : Ce que vous devez savoir
La plupart des adultes ont besoin de petites quantités de vitamine B12, mais tout ne sont pas absorbées — en particulier à partir de suppléments. C'est pourquoi les experts suggèrent de prendre un supplément quotidien de 50 microgrammes, ou 2 000 microgrammes par semaine. Vous pouvez également inclure des aliments enrichis en B12 dans votre alimentation — tels que les laits végétaux, la levure nutritionnelle, les céréales de petit-déjeuner et les pâtes à tartiner. Bien que les directives officielles suggèrent aussi peu que 1,5 à 4 microgrammes par jour, de nombreux experts de la santé recommandent une consommation quotidienne plus élevée (4–20 microgrammes) pour assurer une absorption adéquate et prévenir les carences. La B12 est hydrosoluble, donc tout excès est naturellement éliminé du corps, ce qui rend une supplémentation régulière sûre et essentielle.
Pourquoi avons-nous besoin de B12 ?
La vitamine B12 aide le corps à produire de l'énergie à partir des aliments, soutient la santé nerveuse, la production de globules rouges, la synthèse de l'ADN et travaille avec l'acide folique pour améliorer l'utilisation du fer, l'immunité et l'humeur. La B12 est naturellement produite par les bactéries du sol. Dans le passé, les gens (et les animaux) l'obtenaient à partir de produits non lavés. Aujourd'hui, l'assainissement moderne signifie que nous devons l'obtenir à partir d'aliments enrichis ou de suppléments. Même les animaux d'élevage reçoivent de la B12 par supplémentation — il est donc préférable de sauter l'intermédiaire. Bien que le corps n'en ait besoin qu'en petites quantités, une consommation régulière est essentielle. Des doses élevées (jusqu'à 2 000 mcg par jour) sont considérées comme sûres. Cependant, l'absorption peut être affectée par certains médicaments (comme la metformine ou les IPP), le tabagisme ou les problèmes de santé.
Ai-je besoin d'un supplément ?
Oui — les suppléments de vitamine B12 sont recommandés pour les végétaliens et toute personne de plus de 50 ans, car l'absorption diminue naturellement avec l'âge. Prendre un supplément aide à prévenir une carence.
Signes de carence en B12
Les symptômes peuvent inclure fatigue, faible énergie, sensations de picotement, faiblesse musculaire, dépression et problèmes de mémoire ou de concentration. Une carence en B12 peut également augmenter les niveaux d'homocystéine, augmentant le risque de maladie cardiaque. Si vous êtes préoccupé, consultez un médecin pour un test simple — il est facilement traitable avec des suppléments ou des injections.
Meilleures sources végétales de vitamine B12
Les meilleures sources végétales comprennent les options enrichies comme la levure nutritionnelle, les extraits de levure, les laits végétaux, les yaourts, les desserts, les céréales de petit-déjeuner et la margarine. Vérifiez toujours les étiquettes pour vous assurer qu'elles sont enrichies en B12 - et rappelez-vous que les suppléments sont toujours essentiels !
Références
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Adéquation de la supplémentation en vitamine B12 chez les participants à l'étude vegan australienne. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Carence en vitamine B12 induite par l'oxyde nitreux entraînant une myélopathie. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J et Zhang D. 2017. Production microbienne de vitamine B12 : une revue et des perspectives d'avenir. Usines de cellules microbiennes. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Sources de vitamine B12 dans les aliments non animaux : une revue systématique. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamine B12 chez les végétariens : état des lieux, évaluation et supplémentation. Nutrients. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Statut de la vitamine B12 en santé et en maladie : une revue critique. Diagnostic de la déficience et de l'insuffisance – pièges cliniques et de laboratoire. Critiques dans les sciences de laboratoire clinique. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F et Bito T. 2018. Sources de vitamine B12 et interaction microbienne. Biologie expérimentale et médecine (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. La vitamine B12 dans les aliments, les suppléments alimentaires et les médicaments - Une revue de son rôle et de ses propriétés avec un accent sur sa stabilité. Molécules. 28 (1) 240.
Pourquoi la vitamine D est importante – et comment l'obtenir ?
La vitamine D aide le corps à absorber le calcium, soutient la fonction immunitaire et maintient des os et des muscles sains. Bien que nous puissions le faire grâce à l'exposition au soleil, des facteurs tels que l'emplacement, le ton de peau, la période de l'année et l'utilisation de crème solaire peuvent affecter ce processus.
De combien avez-vous besoin par jour ?
La plupart des adultes ont besoin de 10 à 20 microgrammes (400 à 800 UI) de vitamine D par jour, selon l'âge, le lieu et l'exposition au soleil. Pendant l'automne et l'hiver - ou si vous avez peu de lumière solaire - il est recommandé de prendre un supplément quotidien de 10 microgrammes (400 UI). Les personnes ayant la peau plus foncée, les adultes plus âgés ou ceux qui couvrent leur peau en ont peut-être besoin toute l'année.
Pourquoi avons-nous besoin de vitamine D ?
La vitamine D est essentielle pour maintenir des os, des dents et des muscles sains en aidant le corps à absorber le calcium et à réguler les niveaux de phosphate. Connue sous le nom de "vitamine du soleil", elle est produite dans la peau par exposition à la lumière du soleil, mais des facteurs comme une peau plus foncée, la crème solaire, une exposition limitée au soleil et la saison peuvent réduire son efficacité. Il existe deux formes principales : la vitamine D2, qui est toujours vegan, et la D3, qui est généralement dérivée d'animaux mais est également disponible sous forme vegan à base de champignons ou de lichen. Certains aliments à base de plantes sont enrichis en vitamine D, mais il est important de vérifier les étiquettes, car toutes les D ajoutées ne sont pas vegan. Si vous n'en obtenez pas suffisamment à partir de la lumière du soleil ou de la nourriture, un supplément de D2 vegan ou de D3 à base de plantes est une option fiable.
Ai-je besoin d'un supplément ?
Que vous ayez besoin d'un supplément de vitamine D dépend de votre exposition au soleil. Si vous passez du temps à l'extérieur régulièrement pendant les mois ensoleillés, votre corps en produit probablement suffisamment. Cependant, si vous restez à l'intérieur, vous couvrez ou vivez dans des zones à ensoleillement limité — en particulier pendant l'automne et l'hiver — un supplément de 10 microgrammes (400 UI) par jour est recommandé pour maintenir des niveaux sains.
Les meilleures sources végétales de vitamine D
Les sources végétales de vitamine D sont limitées, mais vous pouvez la trouver dans les aliments enrichis tels que les laits végétaux, les céréales de petit-déjeuner, les pâtes à tartiner et certaines marques de jus d'orange. Les champignons exposés à la lumière UV fournissent également de la vitamine D, généralement sous forme de D2. Vérifiez toujours les étiquettes pour vous assurer que les produits sont enrichis et choisissez ceux étiquetés avec de la vitamine D2 ou D3 d'origine végétale ou algale, si possible.
Signes de carence
Une carence en vitamine D peut causer une faiblesse musculaire, des douleurs osseuses (en particulier dans la colonne vertébrale, les côtes, les épaules ou le bassin), et chez les enfants, elle peut entraîner le rachitisme - une condition provoquant des déformations osseuses, une anémie et un risque accru d'infections respiratoires.
Références
- Institut de médecine (IOM). Apports nutritionnels de référence pour le calcium et la vitamine D.
- Holick, M.F. Carence en vitamine D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Recommandations consensuelles mondiales sur la prévention et la gestion du rachitisme nutritionnel. Journal d'endocrinologie et de métabolisme clinique. 2016 ; 101(2) :394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Effets de la vitamine D sur la santé musculosquelettique, l'immunité, l'auto-immunité, les maladies cardiovasculaires, le cancer, la fertilité, la grossesse, la démence et la mortalité - Une revue des preuves récentes. Revue d'auto-immunité. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Carence en vitamine D en Europe : une pandémie ? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source : Vitamine D
- Comité de l'Institut de médecine (États-Unis) pour l'examen des apports de référence diététiques pour la vitamine D et le calcium. Apports de référence diététiques pour le calcium et la vitamine D. Presses des académies nationales (États-Unis) ; 2011.
Le rôle essentiel des protéines dans la santé et la nutrition humaines
Les protéines sont essentielles pour construire et réparer les tissus, soutenir le système immunitaire et produire des enzymes et des hormones. Les adultes ont généralement besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, avec des besoins plus élevés pour les athlètes, les femmes enceintes et les personnes âgées. Un apport adéquat en protéines aide à maintenir la force musculaire et la santé globale, tandis qu'une carence peut causer une faiblesse et des problèmes de santé.
De combien de protéines avez-vous besoin quotidiennement ?
En moyenne, les hommes devraient consommer environ 55 grammes de protéines par jour, tandis que les femmes en ont besoin d'environ 45 grammes. Les directives actuelles recommandent environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Par exemple, une femme modérément active pesant 65 kilogrammes a besoin d'environ 52 grammes de protéines par jour, tandis qu'un homme actif pesant 88 kilogrammes a besoin d'environ 70 grammes. Si votre objectif est de développer vos muscles, votre consommation de protéines devrait augmenter en fonction de votre niveau d'activité et de vos objectifs de développement musculaire, les athlètes d'élite consommant parfois jusqu'à 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Les enfants, les adolescents et les femmes allaitantes ont généralement besoin d'un peu plus de 0,8 gramme par kilogramme, mais l'essentiel est d'inclure de bonnes sources de protéines dans votre alimentation avec des glucides et des graisses sains.
Obtenons-nous suffisamment ?
La plupart des gens au Royaume-Uni consomment plus de protéines qu'il n'en faut. Selon l'enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition de 2014 au Royaume-Uni, l'apport quotidien moyen en protéines était de 85 grammes pour les hommes et de 65 grammes pour les femmes. Cela signifie que la plupart des individus obtiennent au moins 130 % de la quantité quotidienne recommandée, bien au-dessus du minimum nécessaire pour une bonne santé.
Pourquoi en avons-nous besoin ?
Les protéines sont une partie essentielle de chaque cellule de notre corps et sont vitales pour de nombreux processus, y compris la production d'hormones et d'autres fonctions importantes. Elles sont constituées d'acides aminés, dont neuf sont essentiels car notre corps ne peut les produire, nous devons donc les obtenir de notre alimentation. Le vieux mythe selon lequel vous devez combiner différents aliments à chaque repas pour obtenir des protéines complètes est dépassé - manger une alimentation variée et équilibrée tout au long de la journée vous assure d'obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin. Malgré les allégations marketing sur les aliments « riches en protéines », la plupart des gens dans les pays occidentaux consomment en fait plus de protéines qu'ils n'en ont besoin, et une carence en protéines est très rare. Donc, si vous mangez une alimentation végane variée et saine, les protéines ne seront pas un problème.
Ai-je besoin d'un supplément ?
À moins que vous ne soyez un athlète professionnel ou que vous exerciez un travail très physiquement exigeant, vous n'avez probablement pas besoin de poudres ou de suppléments de protéines. La plupart des gens peuvent répondre à leurs besoins en protéines grâce à une alimentation équilibrée sans supplémentation supplémentaire.
Les meilleures sources végétales
Les meilleures sources végétales de protéines comprennent les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs ; les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh ; les noix et les graines comme les amandes, les graines de chia et les graines de courge ; et les céréales complètes comme le quinoa, le riz brun et l'avoine. Ces aliments fournissent une bonne quantité de protéines et, lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation variée, fournissent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
Signes de carence
La carence en protéines est très rare dans les pays occidentaux et survient généralement en raison d'une maladie ou du vieillissement plutôt que du régime alimentaire. Tant que vous consommez suffisamment de calories, vous êtes probablement en train d'obtenir suffisamment de protéines. Les signes de carence peuvent inclure une faible énergie, de la fatigue, une mauvaise concentration, une perte musculaire et un système immunitaire affaibli qui conduit à davantage d'infections. Le kwashiorkor, une forme grave de carence en protéines provoquant un gonflement de l'abdomen, est plus fréquent dans les pays en développement où l'apport en protéines est insuffisant.
Références
- Organisation mondiale de la santé (OMS) :
Rapports et lignes directrices sur les besoins en protéines et les acides aminés essentiels, soulignant l'importance d'une consommation adéquate de protéines pour la santé. - Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) – Lignes directrices diététiques pour les Américains
Lignes directrices complètes sur les besoins quotidiens en protéines, les sources et les recommandations pour différents groupes de population. - Institut de médecine (IOM) – Apports de référence diététiques
Recommandations officielles sur l'apport en protéines pour divers groupes d'âge, les femmes enceintes et allaitantes, et les athlètes. - Journal américain de nutrition clinique
Études évaluées par des pairs sur les besoins en protéines, la synthèse musculaire et les effets d'une carence en protéines. - FAO (Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture)
Rapports techniques et publications sur la qualité des protéines, les sources de protéines végétales et les directives nutritionnelles mondiales. - Nutrition Reviews et Advances in Nutrition Journals
Articles explorant les mythes sur la combinaison des protéines, l'adéquation des protéines végétaliennes et le rôle des protéines dans la santé. - Service de santé national (NHS) Royaume-Uni
Informations de santé publique sur l'apport en protéines, les symptômes de carence et les sources, basées sur des enquêtes nationales comme l'enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition du Royaume-Uni.
Le fer : Pourquoi il est essentiel et combien vous en avez besoin
Le fer est un minéral vital qui aide à transporter l'oxygène dans le sang via une protéine appelée hémoglobine. Il soutient la production d'énergie, la fonction immunitaire et la santé cellulaire globale. Le corps a besoin de fer pour fabriquer des globules rouges et prévenir l'anémie, une condition caractérisée par la fatigue et la faiblesse.
De combien de fer avez-vous besoin quotidiennement ?
Les hommes adultes ont généralement besoin d'environ 8 mg de fer par jour, tandis que les femmes adultes ont besoin d'environ 18 mg en raison des pertes menstruelles. Les femmes enceintes ont besoin de encore plus – environ 27 mg par jour. Les végétariens et les végétaliens peuvent avoir besoin de quantités plus élevées parce que le fer d'origine végétale (non héminique) est moins facilement absorbé que le fer d'origine animale (fer héminique).
Pourquoi le fer est-il important ?
Le rôle principal du fer est de transporter l'oxygène des poumons vers toutes les parties du corps. Il soutient également le métabolisme et la santé immunitaire. Sans suffisamment de fer, le corps a du mal à produire suffisamment de globules rouges sains, ce qui peut entraîner une anémie ferriprive.
Ai-je besoin d'un supplément ?
Non, une alimentation végane saine contenant les aliments ci-dessous sur une base quotidienne couvrira vos besoins.
Ai-je besoin d'un supplément ?
Les meilleures sources végétales de fer comprennent les céréales complètes comme le quinoa, les spaghetti complets et le pain complet, ainsi que les céréales de petit-déjeuner enrichies. Les légumineuses comme les lentilles, le tempeh (soja fermenté), le tofu, les haricots blancs, les haricots rouges et les pois sont d'excellentes sources. Les graines comme les graines de courge, les graines de sésame et le tahini (pâte de graines de sésame) fournissent également de bonnes quantités de fer. De plus, les fruits secs comme les abricots et les figues, les algues comme le nori et les légumes verts feuillus comme le chou kale sont riches en fer. Certaines herbes et épices contiennent des niveaux de fer significatifs (20-100 mg pour 100 grammes); bien que consommées en petites quantités, une consommation régulière peut contribuer de manière significative à l'apport global en fer. Par exemple, trois cuillères à café d'herbes mélangées fournissent environ 2 mg de fer.
Signes de carence
Les symptômes d'une carence en fer comprennent la fatigue, la faiblesse, la pâleur de la peau, l'essoufflement et une altération de la fonction cognitive. Une carence grave peut provoquer une anémie, qui nécessite une attention médicale.
Références
- Organisation mondiale de la santé (OMS) – « Anémie ferriprive : évaluation, prévention et contrôle. »
(Série de rapports techniques de l'OMS, 2001) - Instituts nationaux de la santé (NIH), Bureau des suppléments diététiques - Fiche d'information sur le fer pour les professionnels de la santé.
- École de santé publique T.H. Chan de Harvard — La source de nutrition : Fer.
- Clinique Mayo — Anémie ferriprive : Symptômes et causes.
- Académie de nutrition et de diététique - Recommandations en fer pour les végétariens et les végans.
- FoodData Central (USDA) — Base de données nutritionnelles pour la teneur en fer des aliments.
Calcium : essentiel pour des os solides et une santé globale
Le calcium est un minéral vital essentiel à la construction et au maintien de os et de dents solides. Il joue également un rôle crucial dans la fonction musculaire, la transmission nerveuse, la coagulation sanguine et la sécrétion hormonale. Le corps régule étroitement les niveaux de calcium pour soutenir ces processus.
De combien de calcium avez-vous besoin quotidiennement ?
Les adultes ont généralement besoin d'environ 1 000 mg de calcium par jour. Les femmes de plus de 50 ans et toutes les personnes de plus de 70 ans devraient viser 1 200 mg par jour pour maintenir la santé osseuse. Les enfants et les adolescents ont besoin de 700 à 1 300 mg selon leur âge et leurs besoins de croissance. Les femmes enceintes et allaitantes ont également besoin d'un peu plus de calcium pour soutenir le développement osseux de leurs bébés.
Obtenons-nous suffisamment ?
La plupart des gens obtiennent suffisamment de calcium, selon l'enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition de 2017. Cependant, les adolescents âgés de 11 à 18 ans sont souvent en deçà, les filles et les garçons n'obtenant que 84 à 89 % de la quantité recommandée. Environ 19 % des filles, 8 % des garçons et 8 % des femmes âgées de 19 à 64 ans ne répondent pas à leurs besoins en calcium.
Pourquoi en avons-nous besoin ?
Le calcium est essentiel non seulement pour des os solides, mais aussi pour la fonction musculaire, les signaux nerveux, la communication cellulaire et la production d'hormones. Environ 99 % du calcium de l'organisme est stocké dans les os, qui ont besoin de suffisamment de vitamine D pour utiliser efficacement le calcium. Nos os perdent et reconstruisent constamment du calcium dans un processus appelé remodelage osseux. Bien qu'une consommation régulière de calcium soit importante, en consommer plus que les besoins de l'organisme n'apporte pas de bénéfices supplémentaires et peut même nuire. Un excès de calcium — en particulier provenant de suppléments ou de produits laitiers — peut augmenter le risque de fracture et entraîner des problèmes comme des calculs rénaux, surtout si la consommation dépasse 2 000 mg par jour.
Ai-je besoin d'un supplément ?
Les suppléments de calcium peuvent offrir peu d'avantages et pourraient être nocifs. Ils provoquent une élévation rapide du calcium sanguin, ce qui peut entraîner un blocage des artères et augmenter le risque de maladie cardiaque. En revanche, le calcium provenant des aliments est absorbé progressivement, aidant à maintenir des niveaux stables et à réduire ce risque. Il est préférable d'obtenir du calcium à partir d'une alimentation végane équilibrée et d'éviter les suppléments sauf avis contraire d'un professionnel de la santé.
Les meilleures sources végétales de calcium
Les principales sources végétales de calcium comprennent le tofu (fabriqué avec du sulfate de calcium), les céréales véganes enrichies (comme Ready Brek), les laits végétaux enrichis en calcium, les figues séchées, le kale, les graines de sésame et le tahini, le tempeh, le pain complet, les haricots cuits au four, la courge butternut, les amandes, les noix du Brésil, les épinards et le cresson. Bien que les épinards, les blettes et les feuilles de betterave soient riches en calcium, elles contiennent des oxalates qui réduisent l'absorption du calcium. Il est préférable d'obtenir du calcium à partir de légumes verts à faible teneur en oxalate comme le kale, le brocoli et le bok choy, dont le calcium est absorbé environ deux fois mieux que celui du lait. Ces légumes verts fournissent également des fibres, du folate, du fer et des antioxydants - des nutriments souvent absents des produits laitiers.
Signes de carence en calcium
Les symptômes comprennent des crampes ou des spasmes musculaires, une confusion, des évanouissements, des engourdissements et des picotements dans les mains, les pieds et le visage, des ongles cassants, des os fragiles, des caries dentaires et de la fatigue.
Références
- Instituts nationaux de la santé (NIH) - Fiche d'information sur le calcium pour les professionnels de la santé
- Enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition (NDNS), Royaume-Uni, rapport 2017
- Institut de médecine (IOM), apports nutritionnels de référence pour le calcium et la vitamine D
- École de santé publique de Harvard T.H. Chan - Calcium et lait : avantages et risques pour la santé
- Journal américain de nutrition clinique – Absorption du calcium à partir de sources végétales
- Clinique Mayo – Suppléments de calcium : Sont-ils nécessaires ?
- Organisation mondiale de la santé (OMS) – Anémie nutritionnelle et signes de carence en calcium
Les graisses : un nutriment essentiel pour la santé
Les graisses sont un macronutriment vital qui fournit une source concentrée d'énergie et soutient de nombreuses fonctions importantes dans le corps. Il aide à absorber les vitamines liposolubles (A, D, E et K), protège les organes, isole le corps et est nécessaire à la production d'hormones et à l'intégrité de la membrane cellulaire.
De quelle quantité de graisse avez-vous besoin quotidiennement ?
Les directives actuelles recommandent que les graisses totales ne fournissent pas plus de 33 % de votre apport énergétique quotidien. Les graisses saturées doivent être limitées à 11 %, les graisses monoinsaturées autour de 13 %, les graisses polyinsaturées environ 6,5 % et les graisses trans moins de 2 %.
Obtenons-nous suffisamment ?
De nombreuses personnes consomment plus de graisses saturées que recommandé, ce qui peut augmenter les risques pour la santé. Réduire la consommation en réduisant les produits animaux et les aliments transformés aide à équilibrer la consommation de graisses et favorise une meilleure santé globale.
Pourquoi avons-nous besoin de graisses ?
Les graisses sont essentielles pour absorber les vitamines A, D, E et K, fournir de l'énergie, isoler le corps, protéger les organes et amortir les chocs. C'est le nutriment le plus dense en calories, offrant plus de deux fois l'énergie des protéines ou des glucides. Les plantes stockent les graisses principalement dans les graines (noix, graines, soja) et certains fruits (avocat, olive, coco), tandis que les animaux stockent les graisses dans les muscles, sous la peau et autour des organes.
Ai-je besoin d'un supplément ?
Un régime végétalien sain avec du lin moulu, des graines de chanvre, de l'huile de colza, des noix et des graines fournit suffisamment d'oméga-3. Les poissons obtiennent des oméga-3 à partir du plancton et des algues, et certaines algues fournissent maintenant à la fois de l'EPA et du DHA - disponibles sous forme de suppléments. Les suppléments d'algues sont cultivés de manière durable et sans toxines, contrairement aux huiles de poisson, ce qui en fait une meilleure source d'oméga-3 respectueuse de l'environnement. Éviter les poissons profite à la fois à votre santé et à l'environnement.
Les meilleures sources végétales
La plupart des gens consomment suffisamment ou trop d'oméga-6, déséquilibrant souvent leur consommation d'oméga-3. Pour améliorer cet équilibre, limitez les huiles riches en oméga-6 comme l'huile de tournesol et optez pour l'huile d'olive (riche en oméga-9) pour la cuisson. Augmentez votre consommation d'oméga-3 en incluant des sources végétales dans votre alimentation. L'huile de lin est de loin la meilleure source contenant environ 2,7 grammes d'ALA par cuillère à café.
Signes de carence
Une carence en acides gras essentiels (AGE) est rare et ne se produit généralement que s'ils représentent moins de 1 à 2 % de l'apport énergétique total, principalement chez les nourrissons ayant une alimentation pauvre. Les symptômes comprennent une peau et des cheveux secs, des ongles cassants, des maux de tête, des problèmes digestifs et une miction fréquente. Une faible consommation d'oméga-3 peut également affecter le comportement, provoquant une hyperactivité, de l'anxiété, des problèmes de sommeil et des difficultés d'apprentissage, et est liée à des troubles neurologiques comme la dépression et le TDAH. La plupart des gens obtiennent suffisamment d'AGE à partir d'une alimentation végétale équilibrée avec de l'huile de lin, des noix et des graines, ce qui peut rapidement corriger toute carence.
Références
- Service de santé national (NHS), Royaume-Uni. « Le guide Eatwell. » NHS.uk.
- Fondation britannique de nutrition. « Les graisses : types et fonctions. » Nutrition.org.uk.
- Enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition (NDNS), Royaume-Uni. « Apports et statut en nutriments ». GOV.UK.
- École de santé publique de Harvard T.H. Chan. “Les graisses et le cholestérol.” La source de nutrition.
- Clinique Mayo. “Acides gras oméga-3.” MayoClinic.org.
- American Heart Association. « Les graisses saturées. » Heart.org.
- Organisation mondiale de la santé (OMS). « Fiche d'information sur l'alimentation saine. » OMS.int.
- Groupe d'experts de l'EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies (NDA). “Avis scientifique sur les valeurs de référence pour les graisses.” Journal de l'EFSA, 2010.
Iode : essentiel pour la santé de la thyroïde et le métabolisme
L'iode est un minéral essentiel qui joue un rôle vital dans le maintien d'une glande thyroïde saine, qui régule le métabolisme, la production d'énergie et la croissance globale de l'organisme. Il est particulièrement important pendant la grossesse et la petite enfance pour soutenir le développement cérébral et prévenir les problèmes de santé liés à une carence en iode. Malgré son importance, de nombreuses personnes dans le monde ne consomment toujours pas suffisamment d'iode, ce qui rend la sensibilisation et une consommation appropriée cruciales pour la santé à long terme.
De combien avez-vous besoin par jour ?
Les adultes ont besoin d'environ 140 microgrammes d'iode par jour. La plupart peuvent répondre à ce besoin grâce à un régime végan varié qui comprend des algues, du sel iodé et des laits végétaux enrichis.
Obtenons-nous suffisamment ?
Le Comité consultatif scientifique britannique sur la nutrition (SACN) avertit que l'apport en iode peut être insuffisant, en particulier pendant l'adolescence, la grossesse et le développement. L'enquête nationale de 2018 sur l'alimentation et la nutrition a révélé de faibles niveaux d'iode chez 9 % des enfants (4-10 ans), 12 % des adolescents, 14 % des adultes (19-64 ans) et 8 % des adultes plus âgés. Des études comme EPIC Oxford soulignent que les végétaliens ont souvent un faible taux d'iode, sauf s'ils consomment des algues, des aliments enrichis, du sel iodé ou des suppléments.
Pourquoi avons-nous besoin d'iode ?
L'iode est essentiel pour la production d'hormones thyroïdiennes qui régulent le métabolisme et l'utilisation de l'énergie. Il est également vital pour le développement du cerveau et du système nerveux chez les bébés et les enfants. La teneur en iode des plantes dépend des niveaux dans le sol, tandis que les algues contiennent naturellement de l'iode en quantité élevée - en particulier le kelp, qui doit être consommé avec modération. Une consommation excessive d'iode peut perturber la fonction thyroïdienne, mais jusqu'à 500 microgrammes par jour est généralement sans danger.
Ai-je besoin d'un supplément ?
Si vous consommez régulièrement des algues, utilisez du sel iodé et buvez des laits végétaux enrichis, une alimentation végane saine devrait fournir suffisamment d'iode. Cependant, si ces aliments sont limités dans votre alimentation, un supplément pourrait être nécessaire.
Les meilleures sources végétales
Les meilleures sources végétales d'iode sont les légumes marins (arame, wakame, nori), le sel iodé et les laits végétaux enrichis. D'autres plantes comme les céréales complètes, le chou frisé et les pommes de terre contiennent de l'iode en petites quantités variables selon le sol. Vérifiez les étiquettes des laits végétaux pour l'iode, souvent indiqué sous le nom d'iodure de potassium.
Signes de carence
Les signes de carence en iode comprennent une thyroïde élargie (goitre), de la fatigue, une prise de poids, davantage d'infections, une dépression, une sensation constante de froid, une peau sèche et une perte de cheveux. Cela peut également nuire au développement du cerveau fœtal.
Références
- Comité scientifique consultatif sur la nutrition (SACN) du Royaume-Uni - Iode et santé
- Enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition (NDNS), Royaume-Uni - Rapport 2018
- NHS – Iode : Pourquoi vous en avez besoin et sources
- Organisation mondiale de la santé (OMS) - Carence en iode
- La Société végane - Iode et régimes végans
- École de santé publique de Harvard T.H. Chan - Iode
Zinc : Vital pour l'immunité, la guérison et la croissance
Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans le maintien d'un système immunitaire sain, soutient la cicatrisation des plaies, aide à la division cellulaire et contribue à une croissance et un développement normaux. Il soutient également les fonctions gustatives et olfactives et est crucial pour l'activité enzymatique et la synthèse de l'ADN.
De combien avez-vous besoin par jour ?
L'apport quotidien recommandé en zinc varie selon le sexe. En moyenne, les hommes adultes ont besoin d'environ 9,5 milligrammes de zinc par jour, tandis que les femmes adultes ont besoin d'environ 7 milligrammes par jour. Ces besoins peuvent augmenter pendant la grossesse et l'allaitement. Obtenir suffisamment de zinc est essentiel pour soutenir le système immunitaire, maintenir une peau saine, aider à la cicatrisation des plaies et soutenir de nombreuses fonctions corporelles vitales.
Obtenons-nous suffisamment ?
Selon l'enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition de 2016, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de zinc. Des déficits ont été observés dans tous les groupes d'âge et dans les deux sexes. Les adolescentes avaient les niveaux les plus bas, avec 22 % en dessous des apports recommandés, suivies par les adolescents à 17 %. Même chez les adultes, 6 % des personnes en âge de travailler et des hommes de plus de 65 ans présentaient une consommation inadéquate de zinc.
Pourquoi en avons-nous besoin ?
Le zinc est essentiel pour la croissance cellulaire, la fonction enzymatique, la cicatrisation des plaies et le soutien du système immunitaire. Il joue également un rôle clé dans le traitement des nutriments et soutient la vision et la santé reproductive masculine en augmentant le nombre et la motilité des spermatozoïdes. Les niveaux de zinc dans les plantes dépendent de la teneur en sol, mais un régime à base de plantes bien planifié peut répondre aux besoins quotidiens. Cependant, des doses élevées de zinc peuvent bloquer l'absorption du cuivre, augmentant le risque d'anémie et de problèmes osseux. L'apport en suppléments ne doit pas dépasser 25 mg par jour.
Ai-je besoin d'un supplément ?
Non, une alimentation végane saine contenant une variété d'aliments riches en zinc - tels que les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines et les produits enrichis - peut fournir suffisamment de zinc. Cependant, si votre consommation de ces aliments est faible ou si vos besoins sont plus élevés (par exemple, pendant la grossesse), un supplément peut être utile.
Les meilleures sources végétales
Les meilleures sources de zinc à base de plantes comprennent le tempeh (soja fermenté), les spaghetti complets, le tofu, le quinoa, le germe de blé, les graines de courge, les lentilles, le couscous, le riz complet, les noix de cajou, les graines de sésame et le tahini (pâte de graines de sésame). Inclure une variété de ces aliments dans vos repas quotidiens peut aider à répondre à vos besoins en zinc naturellement.
Signes de carence
Une carence en zinc peut entraîner des problèmes de peau tels que l'acné, l'eczéma et les éruptions cutanées, ainsi que l'amincissement des cheveux, un système immunitaire affaibli, une cicatrisation lente, de la fatigue, de la diarrhée, un appétit faible, une lenteur mentale et une vision altérée.
Références
- Service de santé national (NHS), Royaume-Uni
Directives officielles sur les besoins quotidiens en zinc, les symptômes de carence, la supplémentation et les sources alimentaires. - Public Health England - Enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition (NDNS), 2016
- Fondation britannique pour la nutrition (BNF)
Informations détaillées sur le rôle du zinc, l'apport recommandé, la carence et les sources alimentaires. - École de santé publique de Harvard T.H. Chan
Examen complet des fonctions du zinc, des besoins alimentaires, des risques de carence et des sources. - Institut de médecine (États-Unis) – Apports alimentaires de référence pour le zinc
Rapport faisant autorité sur les besoins en zinc, la toxicité et les sources alimentaires.
Erreurs courantes des débutants
Passer à un mode de vie à base de plantes est une étape positive et stimulante — mais comme tout changement, cela peut comporter quelques difficultés en cours de route. Voici quelques erreurs courantes que les débutants commettent souvent et comment les éviter :
Ne pas manger assez
Les aliments à base de plantes sont souvent moins denses en calories que les produits animaux. Si vous vous sentez fatigué ou affamé, c'est peut-être simplement que vous ne mangez pas assez. Assurez-vous d'inclure des repas satisfaisants avec beaucoup de céréales complètes, de légumineuses, de graisses saines et de protéines végétales.
Sauter des nutriments clés
De nombreux débutants négligent les nutriments importants lors du passage à un régime à base de plantes. Bien qu'il soit tout à fait possible de répondre à vos besoins nutritionnels grâce aux plantes, certains nutriments - comme la vitamine B12, le fer, les oméga-3, le calcium, la vitamine D et le zinc - nécessitent une attention particulière.
Être trop dur avec soi-même
La transition vers un mode de vie à base de plantes est un voyage, pas une course. Des erreurs peuvent se produire, et c'est tout à fait normal. Au lieu de viser la perfection, concentrez-vous sur les progrès. Chaque choix à base de plantes compte, donc si vous faites une erreur, apprenez-en et allez de l'avant avec compassion - pour vous-même et pour les autres.
Trop dépendre des aliments végans transformés
Végétalien ne signifie pas toujours sain. De nombreux débutants s'appuient fortement sur des substituts de viande transformés, des plats surgelés et de la malbouffe végane. Bien que pratiques, ceux-ci devraient être consommés avec modération. Concentrez-vous sur des ingrédients entiers et peu transformés pour une santé optimale.
Ne pas planifier les repas à l'avance
Sans une planification appropriée, il est facile de se rabattre sur des aliments transformés ou de consommer accidentellement des ingrédients non végans. Prendre le temps de planifier les repas et de faire des achats de manière intentionnelle vous aide à rester sur la bonne voie, vous assure une nutrition équilibrée et rend la transition vers un mode de vie à base de plantes plus durable et satisfaisante.
Négliger les aspects sociaux et culturels
Adopter un mode de vie à base de plantes ne signifie pas renoncer aux liens sociaux ou aux traditions. Avec un peu de préparation et d'ouverture, vous pouvez profiter de repas avec des amis, manger à l'extérieur en toute confiance et participer à des célébrations culturelles tout en honorant vos valeurs et en faisant des choix compatissants.
Passez à une alimentation à base de plantes, car un monde plus sain, plus durable, plus respectueux et plus paisible vous appelle.
À base de plantes, car l'avenir a besoin de nous.
Un corps plus sain, une planète plus propre et un monde plus gentil commencent tous dans nos assiettes. Choisir une alimentation à base de plantes est un pas puissant vers la réduction des dommages, la guérison de la nature et le fait de vivre en accord avec la compassion.
Un mode de vie à base de plantes n'est pas seulement une question de nourriture - c'est un appel à la paix, à la justice et à la durabilité. C'est ainsi que nous montrons notre respect pour la vie, pour la terre et pour les générations futures.
