La santé intestinale est devenue un point focal dans les discussions contemporaines sur la santé, avec de plus en plus de preuves soulignant son rôle essentiel dans le bien-être général. Souvent surnommé le « deuxième cerveau », l'intestin est intimement lié à diverses fonctions corporelles, notamment la digestion, le métabolisme, l'immunité, la santé mentale et le sommeil. Des recherches émergentes suggèrent qu’une alimentation riche en aliments végétaux peu transformés pourrait être le carburant optimal pour les milliards de microbes bénéfiques résidant dans notre intestin. Cet article explique comment les régimes à base de plantes peuvent améliorer la santé intestinale en favorisant un microbiome diversifié et prospère, en explorant les composants clés tels que les fibres, la diversité végétale, les antioxydants et les polyphénols qui « contribuent à » un environnement intestinal florissant. Découvrez la science. derrière le microbiome intestinal et l’impact profond de la nutrition à base de plantes sur le maintien d’un système digestif sain.
Comment manger à base de plantes peut être bon pour notre intestin
La santé intestinale est un sujet brûlant en ce moment, avec de nouvelles recherches qui émergent constamment sur l’importance d’un intestin sain pour la santé globale. Vous avez peut-être entendu parler de l'intestin comme du « deuxième cerveau » en raison de ses liens avec de nombreuses fonctions importantes du corps.
De plus en plus de recherches montrent qu’une alimentation riche en aliments végétaux peu transformés fournit un carburant optimal aux milliards de microbes bénéfiques qui vivent dans l’intestin humain. Voici quelques-unes des façons dont les régimes à base de plantes favorisent un microbiome intestinal florissant et une santé digestive globale.
Qu’est-ce que le microbiome intestinal ?
L'intestin abrite plus de 100 billions de micro-organismes 1 , y compris de bonnes et de mauvaises bactéries, collectivement connues sous le nom de microbiote. L'environnement dans lequel ils vivent s'appelle le microbiome intestinal, un environnement incroyablement diversifié qui est lié à notre santé globale de manière surprenante.
Notre intestin est impliqué dans tout, du soutien à la digestion et au métabolisme, en passant par l’immunité, les fonctions cérébrales, la santé mentale et le sommeil.
Les bactéries intestinales sont propres à chaque individu, mais un microbiome varié et de nombreuses bonnes bactéries sont des marqueurs importants d’un intestin sain pour chacun. De nombreux facteurs contribuent à la santé globale de notre intestin, mais il a été démontré que l’alimentation joue un rôle important. 2,3
Une alimentation à base de plantes a-t-elle un impact sur notre santé intestinale ?
Des recherches ont montré que ceux qui suivent un régime riche en aliments végétaux entiers présentent une plus grande diversité de bactéries intestinales que ceux qui suivent un régime riche en viande, en produits laitiers et en aliments transformés . 4 Une revue d’étude publiée en 2019 a révélé qu’un régime alimentaire à base de plantes contribue directement à créer une diversité de bactéries intestinales – un facteur clé qui influence la santé intestinale globale. 5
Les régimes méditerranéens – riches en fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, noix et graines – ont également été associés à un microbiome intestinal plus varié et sont associés à une vie plus longue.6,7
Examinons les composants d'un régime alimentaire à base de plantes qui peuvent conduire à une meilleure santé intestinale.
Fibre
Les fibres, que l’on trouve uniquement dans les plantes, font plus que simplement maintenir nos intestins en mouvement. C’est un prébiotique qui agit comme une source de nourriture pour les bonnes bactéries intestinales, car nous ne pouvons pas le digérer dans notre intestin grêle.
En nourrissant les microbes et en leur permettant de prospérer et de se multiplier, les fibres aident à développer une barrière de mucus plus épaisse et inhibent l’inflammation dans l’intestin.8
Au Royaume-Uni, la plupart des adultes ne consomment pas suffisamment de fibres alimentaires. 9 Nous devrions viser à consommer quotidiennement 30 g d’aliments riches en fibres provenant de sources telles que les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers. Les bonnes sources de fibres comprennent les haricots, les pois, les lentilles, la patate douce, les pâtes, les graines de chia, les graines de lin, les noix, le brocoli et les poires.
Pourquoi ne pas essayer cette soupe épicée aux lentilles rouges et pois chiches ou cette cuisson de brocolis, haricots et spaghettis pour faire le plein de fibres ?
Diversité des plantes
Nous avons tous entendu parler de l’importance d’en consommer cinq par jour, mais avez-vous entendu parler de manger 30 plantes par semaine ?
L’American Gut Project, une étude citoyenne participative, a analysé l’impact de la consommation d’une grande variété de plantes sur la santé intestinale. Il a été constaté que les personnes qui mangeaient 30 plantes ou plus chaque semaine avaient un microbiome intestinal plus diversifié que celles qui en mangeaient 10 ou moins. 10 Ce défi est axé sur la variété et vous obtenez des « points plantes » pour chaque nouvelle plante que vous essayez.
Manger 30 plantes différentes par semaine peut sembler une tâche écrasante, mais si vous construisez des repas et des collations autour de fruits, de légumes, de noix, de graines, de légumineuses, de grains entiers, d'herbes et d'épices, vous serez peut-être surpris de la rapidité avec laquelle vous pourrez atteindre cet objectif. .
Manger différentes couleurs ou variantes de la même plante, comme les poivrons rouges, verts et jaunes, compte également comme des points de plante individuels.
Daily Douzen du Dr Greger pour vous aider à emballer les plantes tous les jours.
Amusez-vous à expérimenter différents ingrédients et recettes pour trouver de nouvelles saveurs que vous aimez et améliorer votre santé intestinale en même temps. Essayez cette vibrante salade de tempeh aux noix ou cette fondue de panais, de chou frisé et de haricots rouges pour obtenir plus de points végétaux.
Antioxydants et polyphénols
Les antioxydants sont des composés qui peuvent neutraliser ou éliminer les radicaux libres nocifs du corps. Les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent endommager les cellules, les protéines et l'ADN par un processus appelé oxydation. Les aliments végétaux contiennent de grandes quantités d’antioxydants – environ 64 fois plus que les aliments d’origine animale. 11
Le stress oxydatif peut endommager la muqueuse intestinale et entraîner une inflammation, perturbant le microbiome intestinal et entraînant des problèmes digestifs. Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines regorgent de puissants antioxydants qui combattent le stress oxydatif et l’inflammation de l’intestin et du corps.
Certains antioxydants, comme les polyphénols, peuvent agir comme prébiotiques, favorisant ainsi la croissance de microbes bénéfiques dans l’intestin. Cela contribue à maintenir un microbiome intestinal diversifié et équilibré.
Les polyphénols, composés présents dans les aliments végétaux, sont souvent surnommés la barrière intestinale car ils renforcent la barrière intestinale et constituent une ligne de défense cruciale.
Une barrière intestinale solide est la clé d'un homme en bonne santé, car elle évite les fuites intestinales et réduit le risque de problèmes intestinaux. Les fruits, légumes et autres plantes comme le thé et le café sont riches en polyphénols et en antioxydants. Plus nous consommons d’aliments contenant des polyphénols, meilleure sera notre santé intestinale.
Les bonnes sources d'antioxydants comprennent les myrtilles, les fraises, les légumes-feuilles, le chocolat noir, les légumineuses, les herbes et les épices. La règle générale est que plus c’est coloré, mieux c’est ! Obtenez beaucoup d'antioxydants avec ce Berry Good Smoothie Bowl ou cette salade de courge musquée rôtie et d'épinards .
Bien que le microbiome de chaque personne soit unique, une chose ressort clairement de la recherche : les régimes alimentaires à base de plantes riches en une gamme variée d'aliments entiers, de fibres, de polyphénols et d'antioxydants contribuent à créer un environnement dans lequel les bonnes bactéries se développent.
Manger plus de fruits, de légumes, de grains entiers et de légumineuses tout en limitant les aliments transformés est la recette d’une santé intestinale optimale. Découvrez nos recettes d’aliments complets à base de plantes pour vous inspirer.
Les références
1. Guts Royaume-Uni. « Introduction aux bactéries intestinales. » Guts Royaume-Uni, gutscharity.org.uk . Consulté le 12 juin 2024.
2. Prados, Andreu. "Une revue récente explore l'impact des composants alimentaires et des modèles alimentaires sur le microbiome intestinal." Microbiote intestinal pour la santé, 18 mai 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Consulté le 12 juin 2024.
3. Deng, Feilong et coll. «Le microbiome intestinal des personnes en bonne santé et vivant longtemps.» Vieillir, vol. 11, non. 2, 15 janvier 2019, p. 289-290, ncbi.nlm.nih.gov . Consulté le 12 juin 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur et coll. "Effet des régimes à base de plantes sur le microbiote intestinal : une revue systématique des études interventionnelles." Nutriments, vol. 15, non. 6, 21 mars 2023, p. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Consulté le 12 juin 2024.
5. Tomova, Aleksandra et al. «Les effets des régimes végétariens et végétaliens sur le microbiote intestinal.» Frontières de la nutrition, vol. 6, non. 47, 17 avril 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Consulté le 12 juin 2024.
6. Merra, Giuseppe et coll. « Influence du régime méditerranéen sur le microbiote intestinal humain. » Nutriments, vol. 13, non. 1, 1er janvier 2021, p. 7, mdpi.com . Consulté le 12 juin 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. et Nerea Martin-Calvo. « Régime méditerranéen et espérance de vie ; au-delà de l'huile d'olive, des fruits et des légumes. Opinion actuelle en nutrition clinique et soins métaboliques, vol. 19, non. 6, novembre 2016, pp. 401-407, ncbi.nlm.nih.gov . Consulté le 12 juin 2024.
8. Zou, Jun et coll. "L'alimentation du microbiote intestinal par les fibres protège contre l'obésité induite par l'alimentation en rétablissant la santé du côlon médiée par l'IL-22." Hôte cellulaire et microbe, vol. 23, non. 1, janvier 2018, pp. 41-53.e4, cell.com . Consulté le 12 juin 2024.
9. Fondation britannique pour la nutrition. « Fibres ». Fondation britannique pour la nutrition, 2023, nutrition.org.uk . Consulté le 12 juin 2024.
10. McDonald, Daniel et coll. «American Gut : une plate-forme ouverte pour la recherche citoyenne sur le microbiome." MSystems, vol. 3, non. 3, 15 mai 2018, journals.asm.org . Consulté le 12 juin 2024.
11. Carlsen, Monica H et coll. « La teneur totale en antioxydants de plus de 3 100 aliments, boissons, épices, herbes et suppléments utilisés dans le monde. » Journal de la nutrition, vol. 9, non. 1, 22 janvier 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Consulté le 12 juin 2024.
AVIS: Ce contenu a été initialement publié sur Veganuary.com et ne peut pas nécessairement refléter les vues de la Humane Foundation.
