Naviguer dans le monde de la nutrition peut souvent sembler une tâche ardue, surtout lorsqu'il s'agit de comprendre le rôle des protéines dans notre alimentation. Même s’il est largement reconnu que les protéines sont essentielles à notre santé, les détails peuvent prêter à confusion. Différents types de protéines, leurs sources et leurs processus de fabrication contribuent tous à leur bénéfice pour nos besoins de santé individuels. La question fondamentale pour la plupart d’entre nous reste cependant simple : de quelle quantité de protéines avons-nous besoin pour maintenir une santé optimale ?
Pour répondre à cette question, il est crucial d’approfondir les bases de ce qu’est une protéine, de la façon dont elle est produite et de ses innombrables fonctions dans le corps. Ce guide décomposera le monde complexe des protéines en informations digestibles, couvrant tout, depuis les types de protéines et leurs rôles, jusqu'à l'importance des acides aminés et l'apport quotidien recommandé. Nous explorerons également les avantages des protéines, les risques de carence et de surconsommation, ainsi que les meilleures sources de protéines, qu'elles proviennent de viande ou d'options végétales.
À la fin de cet article, vous comprendrez parfaitement comment incorporer la bonne quantité et le bon type de protéines dans votre alimentation, vous garantissant ainsi de bénéficier de tous les bienfaits pour la santé sans les risques associés.
Que vous soyez un athlète, une personne âgée, une femme enceinte ou simplement quelqu'un qui cherche à améliorer ses habitudes alimentaires, ce guide essentiel sur les protéines vous fournira les connaissances dont vous avez besoin pour faire des choix nutritionnels éclairés. Naviguer dans le monde de la nutrition peut souvent sembler une tâche ardue, surtout lorsqu'il s'agit de comprendre le rôle des protéines dans notre alimentation. Même s'il est largement reconnu que les protéines sont essentielles à notre santé, les détails peuvent prêter à confusion. Divers « types de protéines, leurs » sources et leurs processus de fabrication contribuent tous à leur bénéfice pour nos besoins de « santé » individuels. La question fondamentale pour la plupart d’entre nous, cependant, reste simple : de quelle quantité de protéines avons-nous besoin pour maintenir une santé optimale ?
Pour répondre à cette question, il est crucial d’approfondir les bases de ce qu’est une « protéine », comment elle est produite et sa myriade de fonctions dans le corps. Ce guide décomposera le « monde complexe » des protéines en informations digestibles, « couvrant tout, depuis les types de protéines et leurs rôles, jusqu'à l'importance des acides aminés et l'apport quotidienrecommandé. Nous explorerons également les avantages des protéines, les risques de carence et de surconsommation, ainsi que les meilleures sources de protéines, qu'elles proviennent de viande ou d'options à base de plantes.
À la fin de cet article, vous aurez une compréhension globale de la façon d'incorporer la bonne quantité et le bon type de protéines dans votre alimentation, vous assurant ainsi de récolter tous les bienfaits pour la santé sans les risques associés. Que vous soyez un athlète, une personne âgée enceinte ou simplement quelqu'un qui cherche à améliorer ses habitudes alimentaires, ce guide essentiel sur les protéines vous fournira « les connaissances dont vous avez besoin pour faire des choix nutritionnels éclairés ».
Ce n’est un secret pour personne que les protéines constituent l’un des éléments les plus importants de notre alimentation, mais au-delà de cela, les choses peuvent devenir confuses. Il existe différents types de protéines, différentes sources de protéines et différentes manières de les fabriquer. Tous ces facteurs, ainsi que vos antécédents médicaux individuels, jouent un rôle pour déterminer si vous consommez des protéines de manière saine. Mais pour la plupart d’entre nous, la question la plus pertinente est bien plus simple : de quelle quantité de protéines avez-vous besoin pour être en bonne santé ?
Ce n’est pas une question aussi simple qu’il y paraît, et pour y répondre, nous devons d’abord parler un peu de ce qu’est la protéine, comment elle est fabriquée et ce qu’elle fait.
Qu’est-ce que la protéine ?
Les protéines sont un type polyvalent de nutriment dont le corps a besoin pour survivre. Il existe plus de 10 000 types différents de protéines qui remplissent tous types de fonctions, mais par souci de simplicité, elles sont généralement regroupées en sept catégories. Ces catégories sont :
- Anticorps
- Enzymes
- Les hormones
- Protéines contractiles
- Protéines structurelles
- Protéines de transport
- Protéines de stockage
Comme le suggère la liste ci-dessus, les protéines jouent un certain nombre de rôles différents dans l’organisme. Il existe des protéines qui reconstruisent les muscles, des protéines qui digèrent les aliments, des protéines qui combattent les maladies, des protéines qui régulent notre métabolisme, etc. Sans protéines, la vie humaine ne serait pas possible.
Pourquoi les acides aminés sont importants
Pour bien comprendre les protéines, il est important de comprendre également les acides aminés, car ce sont les éléments constitutifs à partir desquels les protéines sont fabriquées.
Il existe 20 types différents d’acides aminés dont le corps humain a besoin et, lorsqu’ils sont combinés de différentes manières, ils créent différents types de protéines . Bien que le corps humain puisse créer certains de ces acides en interne, il y en a neuf qui ne peuvent être obtenus que par l’alimentation. Ceux-ci sont connus sous le nom d’« acides aminés essentiels ».
Vous avez peut-être entendu des gens faire référence à des aliments qui sont des « protéines complètes » ou, alternativement, des « protéines incomplètes ». Il s'agit d'une référence aux acides aminés ; les aliments qui contiennent tous les acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes, tandis que ceux qui n'en contiennent pas sont appelés protéines incomplètes. Le riz seul ne contient pas suffisamment d’acide aminé lysine pour constituer une protéine complète, par exemple, mais manger des haricots ou des lentilles – qui sont plus riches en lysine – avec du riz fournira un ensemble complet de protéines.
Quels sont les avantages des protéines ?
Au sens le plus littéral du terme, le plus grand avantage de manger des protéines est que vous pouvez rester en vie. Le corps humain ne peut pas survivre sans protéines, car la plupart de ses fonctions essentielles nécessitent différentes protéines.
Plus généralement, veiller à consommer une quantité saine de protéines présente de nombreux avantages pour la santé. Entre autres choses, les protéines :
- Maintient votre système immunitaire fort
- Maintient une bonne quantité de masse musculaire
- Reconstruit et développe les muscles après l'exercice
- Permet à votre sang de coaguler correctement
- Maintient un pH sain et un équilibre hydrique
- Garantit que votre peau a la bonne élasticité
- Transporte les nutriments vers et depuis divers organes
- Vous donne une sensation de satiété après un repas
- Maintient une solidité osseuse suffisante
En bref, manger suffisamment de protéines permet à votre corps de fonctionner correctement et de se sentir bien.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin chaque jour ?
Les nutritionnistes et les médecins recommandent généralement que si vous avez moins de 50 ans, vous mangez 0,36 gramme de protéines chaque jour pour chaque livre que vous pesez. Cela est vrai quel que soit le sexe de chacun. Ainsi, par exemple, une personne pesant 150 livres devrait viser environ 54 grammes de protéines par jour.
Faut-il s’inquiéter d’avoir suffisamment de protéines ?
Si vous avez moins de 50 ans, vous n’avez probablement pas à vous soucier d’avoir suffisamment de protéines. Non pas parce que ce n’est pas important, mais parce que, selon toute vraisemblance, vous consommez déjà suffisamment de protéines . Plusieurs enquêtes ont révélé qu’à l’échelle mondiale, la majorité des gens consomment déjà plus de protéines que nécessaire . Une étude des données de 2003-2004 a révélé que jusqu'à 97 pour cent des personnes dépassent l'apport quotidien recommandé en protéines .
Cependant, une étude récente a révélé que les adultes de plus de 50 ans sont beaucoup plus susceptibles d'avoir une carence en protéines et que les risques de carence en protéines augmentent avec l'âge. Plus particulièrement, 46 pour cent des adultes de plus de 70 ans ne consomment pas suffisamment de protéines, selon l'étude. Chez tous les adultes de plus de 50 ans, les femmes sont plus susceptibles que les hommes de souffrir d’une carence en protéines.
Pourquoi une carence en fibres est plus probable qu'une carence en protéines aux États-Unis
Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment d’un nutriment, ce nutriment devrait être des fibres et non des protéines. Une enquête de 2021 a révélé que 88 pour cent des femmes et 96 pour cent des hommes en Amérique ne consomment pas suffisamment de fibres chaque jour . C'est un gros problème, car les fibres aident à prévenir le diabète, le cancer colorectal et les maladies cardiaques. Une méta-analyse de 2019 a révélé que les personnes suivant un régime riche en fibres sont 31 % moins susceptibles de mourir d' une maladie coronarienne .
Consommer suffisamment de protéines est absolument crucial. Mais statistiquement parlant, vous êtes beaucoup plus susceptible d’avoir une carence en fibres qu’en protéines. Un bon moyen de vous assurer que vous consommez suffisamment des deux est d'obtenir vos protéines à partir de plantes plutôt que d'animaux : les plantes sont pleines de fibres, tandis que la viande ne contient absolument aucune fibre .
Les personnes qui ont besoin de plus de protéines
Même s'il est peu probable que vous souffriez d'une carence en protéines, vous pourriez avoir besoin de plus ou moins de protéines en fonction de votre situation.
Personnes enceintes
Les femmes enceintes ont besoin de plus de protéines pour nourrir le fœtus qui grandit en elles. La recommandation générale est que les femmes enceintes consomment 75 à 100 grammes de protéines par jour ; Toutefois, si vous êtes enceinte, il est fortement recommandé de consulter votre médecin pour déterminer quel niveau de protéines correspond aux besoins spécifiques de votre corps.
Personnes de plus de 40 ans
Vous devriez augmenter votre apport en protéines à mesure que vous vieillissez, en raison de la réduction naturelle de la masse musculaire qui se produit avec l’âge, un processus appelé sarcopénie. Bien que cela varie d'une personne à l'autre, la Mayo Clinic recommande aux adultes âgés de 40 à 50 ans de commencer à consommer entre 0,45 et 0,54 gramme de protéines pour chaque kilo de poids corporel.
Les personnes qui font régulièrement de l'exercice
Il est également conseillé aux personnes qui font régulièrement de l'exercice de manger un peu plus de protéines – entre 0,49 et 0,68 gramme par kilo de poids corporel par jour, selon la clinique Mayo – afin de reconstruire la masse musculaire détruite pendant l'entraînement.
Est-ce que certaines personnes ont besoin de moins de protéines ?
Il existe de rares situations dans lesquelles il peut être conseillé de manger moins de protéines que la quantité recommandée. Cela peut être le cas par exemple des personnes dont la fonction rénale ou hépatique est diminuée. Cependant, les régimes pauvres en protéines sont activement nocifs pour ceux qui n’en ont pas besoin. Il est donc absolument crucial de consulter un médecin avant d’envisager un régime.
Comment savoir si je ne consomme pas assez de protéines ?
La carence en protéines n’est pas une blague. Les symptômes suivants sont tous des signes indiquant que votre alimentation ne contient peut-être pas suffisamment de protéines :
- Perte musculaire
- Fatigue
- Irrégularités au niveau des cheveux, de la peau et des ongles
- Sautes d'humeur
- Faim accrue
- Maladies fréquentes
- Cicatrisation lente des plaies
- Fractures de stress
Il s’agit d’une liste très éclectique de symptômes, qui montre à quel point de nombreux systèmes différents de notre corps dépendent des protéines pour fonctionner.
Est-il possible de manger trop de protéines ?
Oui! Même si nous avons besoin de protéines pour survivre, il est toujours possible de consommer trop de bonnes choses. Des études ont montré que manger plus que la quantité recommandée de protéines peut diminuer la densité osseuse, entraînant un risque plus élevé de fractures osseuses . Cela peut également entraîner une hypercalciurie ou un excès de calcium dans l’urine, ce qui peut entraîner des calculs rénaux.
Plus grave encore, plusieurs études ont également montré que manger trop de protéines augmente le risque de développer une maladie cardiovasculaire – la première cause de décès en Amérique – et diverses formes de cancer. Cependant, ces risques plus graves sont largement associés à la consommation de protéines provenant de la viande rouge, par opposition aux protéines végétales. Les études n’ont montré aucun risque accru pour la santé lié à la consommation de protéines végétales par rapport aux protéines animales.
La viande est-elle une meilleure source de protéines que les légumes ?
Beaucoup de gens croient à tort que la viande est le meilleur moyen d’obtenir des protéines, mais ce n’est pas le cas. Cette idée fausse peut provenir du fait que la plupart des viandes contiennent les 9 acides aminés essentiels, ce qui en fait un moyen pratique d’obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin.
Bien que certaines plantes ne soient pas des protéines complètes comme la viande, beaucoup d’entre elles le sont. Les aliments d'origine végétale suivants contiennent les 9 acides aminés essentiels :
- quinoa
- Soja
- Edamame
- Tempeh
- Sarrasin
- Graines de chanvre
- Graines de Chia
- Tofu
- Levure nutritionnelle
- Spiruline et autres algues bleu-vert
De plus, certaines plantes sont des protéines incomplètes, mais restent malgré tout de bonnes sources de protéines . Ils comprennent:
- Des noisettes
- riz brun
- Pain complet
- Haricots
- Lentilles
- Petits pois
Il convient de mentionner que vous combinez également plusieurs protéines incomplètes et obtenez l’équivalent d’une protéine complète. Par exemple, même si ni le riz ni les haricots ne sont des protéines complètes en eux-mêmes, ils le deviennent lorsqu’ils sont consommés ensemble (comme ils le sont généralement).
Comment obtenir suffisamment de protéines végétales
Il est tout à fait possible d'incorporer des protéines complètes à votre alimentation sans jamais toucher une once de viande - et vous n'avez pas besoin de mettre des haricots dans votre bouche à chaque seconde d'éveil de la journée pour le faire. Avec un peu de planification et de préparation, il est tout à fait possible d’obtenir suffisamment de protéines à partir d’un régime alimentaire à base de plantes ou végétalien. Voici un guide quotidien pour vous aider à démarrer .
Risques de compter sur les protéines de la viande
S’appuyer sur la viande pour obtenir des protéines introduit une foule d’autres risques qui découlent spécifiquement de la consommation de viande.
Les humains mangent déjà plus de viande que nécessaire ; entre 1961 et 2020, la consommation annuelle moyenne de viande dans les pays à revenu élevé a augmenté de près d’un tiers. Cependant, de nombreuses études ont montré que la consommation de viande augmente le risque d'obésité , de cancer, d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie et de maladies cardiaques.
D’un autre côté, adopter une alimentation à base de plantes peut réduire tous ces risques tout en fournissant toutes les protéines dont vous avez besoin pour survivre.
Quels sont les suppléments protéiques les plus recommandés ?
De nombreuses personnes intègrent des suppléments à leur alimentation pour garantir une quantité saine de protéines. Les suppléments protéiques se déclinent généralement en deux variétés : ceux dérivés de plantes et ceux dérivés d’animaux. Les suppléments de protéines d'origine animale comprennent :
- Protéine de lactosérum
- Protéine de caséine
- Protéine d'oeuf
- Protéine de collagène
Cependant, une étude de 2020 a révélé que compter sur des protéines végétales plutôt que sur des protéines animales peut réduire votre risque de maladie cardiovasculaire . Par conséquent, si vous envisagez de prendre des suppléments protéiques, ceux qui proviennent de plantes peuvent être un pari plus sûr. Certains des suppléments de protéines d’origine végétale les plus populaires comprennent :
- Protéine de soja
- Protéine de pois
- Protéine de chanvre
- Protéine de riz brun
- Protéine d'edamame
- Protéine de haricot
De nombreux suppléments végétaliens et à base de plantes utilisent plusieurs sources de protéines. Garden of Life, par exemple, vend une poudre de protéines qui combine des protéines de pois, de haricots blancs, de canneberges, de pois chiches et de lentilles. Il existe également des sociétés de suppléments protéiques sur mesure, comme Gainful, qui créent des poudres de protéines personnalisées pour les clients en fonction de leurs profils et objectifs de santé individuels.
Il existe cependant certains risques à compter sur des suppléments de protéines. De nombreuses poudres de protéines contiennent des toxines nocives , notamment des métaux lourds et des pesticides, qui sont liées au cancer et à d'autres problèmes de santé. Ils ne sont pas non plus réglementés par la FDA, ce qui signifie que les fabricants eux-mêmes sont responsables de garantir leur sécurité.
L'essentiel
Les protéines sont un sujet plus complexe qu'il n'y paraît à première vue, mais étant donné leur importance pour notre bien-être, il vaut la peine d'en connaître le sujet. Il existe encore de nombreuses idées fausses à ce sujet, comme l’idée selon laquelle nous ne pouvons obtenir suffisamment de « bonnes » protéines qu’à partir de la viande et des produits d’origine animale. Mais ce n’est pas le cas, et en fait, il existe des raisons de santé impérieuses de rechercher des protéines végétales plutôt que animales.
AVIS: Ce contenu a été initialement publié sur Senientia.org et ne peut pas nécessairement refléter les vues de la Humane Foundation.
