Tá sláinte na putóige ina pointe fócasach anois i bpléití sláinte na linne seo, le fianaise mhéadaithe ag cur béime ar a ról criticiúil i bhfolláine iomlán. Is minic a dtugtar an 'dara inchinn' air, tá an gut ceangailte go dlúth le feidhmeanna coirp éagsúla, lena n-áirítear díleá, meitibileacht, díolúine, meabhairshláinte, agus codlata. Tugann taighde atá ag teacht chun cinn le fios go bhféadfadh sé gurb é aiste bia atá flúirseach i mbianna plandaí a phróiseáiltear ar a laghad an breosla is fearr do na trilliún miocróib tairbheacha a bhfuil cónaí orthu inár n-inbhinne. Scrúdaíonn an t-alt seo conas is féidir le aistí bia plandaí-bhunaithe feabhas a chur ar shláinte putóige trí mhicribhithóim ilghnéitheach rathúil a chothú, trí iniúchadh a dhéanamh ar na príomhchodanna ar nós snáithín, éagsúlacht plandaí, frithocsaídeoirí agus polaphenóil a chuireann le timpeallacht bhláth putóige. Faigh amach an eolaíocht taobh thiar den mhicribhithóim putóige agus an tionchar as cuimse atá ag cothú plandaí-bhunaithe ar chóras díleá sláintiúil a chothabháil.
Conas is féidir ithe plandaí-bhunaithe a bheith go maith dár gut
Is ábhar te í an tsláinte putóige faoi láthair, agus tá taighde nua ag teacht chun cinn an t-am ar fad ar an tábhacht a bhaineann le putóg sláintiúil don tsláinte iomlán. B’fhéidir gur chuala tú an ‘dara inchinn’ ar an bpuitín mar gheall ar a nasc le go leor d’fheidhmeanna tábhachtacha an choirp.
De réir a chéile, tá taighde á léiriú go soláthraíonn aiste bia atá saibhir i mbianna plandaí nach bhfuil próiseáilte ach an breosla optamach do na trilliún miocróib tairbheacha a chónaíonn sa bhroinn dhaonna. Seo cuid de na bealaí a thacaíonn aistí bia plandaí-bhunaithe le micribhithóim gut faoi bhláth agus sláinte díleácha iomlán.
Cad é micribhithóim an ghut?
Tá níos mó ná 100 trilliún miocrorgánach 1 1 , lena n-áirítear baictéir mhaith agus olca, ar a dtugtar an microbiota le chéile, sa phutóg. Is é an microbiome gut a thugtar ar an timpeallacht ina gcónaíonn siad, timpeallacht thar a bheith éagsúil atá ceangailte lenár sláinte iomlán ar bhealaí iontasacha.
Tá baint ag ár gut le gach rud ó thacú le díleá agus meitibileacht go díolúine, feidhm na hinchinne, meabhairshláinte agus codlata.
Tá baictéir gut uathúil do gach duine, ach tá micribhithóim ilchineálach agus go leor baictéir mhaithe ina n-airíonna tábhachtacha ar input sláintiúil do chách. Tá go leor fachtóirí a chuireann le sláinte iomlán ár putóige, ach fuarthas amach go bhfuil ról tábhachtach ag aiste bia. 2,3
An mbíonn tionchar ag ithe aiste bia plandaí-bhunaithe ar ár sláinte putóige?
Tá sé léirithe ag taighde go bhfuil níos mó éagsúlachta i mbaictéir putóige ag daoine a itheann aiste bia saibhir i mbianna plandaí iomlána ná iad siúd a itheann aiste bia ard i mbianna feola, déiríochta agus próiseáilte . 4 Fuarthas amach in athbhreithniú staidéir amháin a foilsíodh in 2019 go gcabhraíonn aiste bia plandaí-bhunaithe go díreach le héagsúlacht baictéar putóige a chruthú – príomhfhachtóir a mbíonn tionchar aige ar shláinte na putóige san iomlán. 5
Tá aistí bia na Meánmhara - atá saibhir i dtorthaí, glasraí, pischineálaigh, slánghráin, cnónna agus síolta - nasctha freisin le micribhithóim putóige níos éagsúla agus tá baint acu le maireachtáil níos faide.6,7
Breathnaímid ar na comhpháirteanna d'aistí bia atá dírithe ar phlandaí a d'fhéadfadh sláinte putóige níos fearr a bheith mar thoradh orthu.
Snáithín
Déanann snáithín, nach bhfaightear ach i bplandaí, níos mó ná ár bputóg a choinneáil ag gluaiseacht. Is prebiotic é a fheidhmíonn mar fhoinse bia do bhaictéir chontúirt chairdiúla, mar ní féidir linn é a dhíleá laistigh dár stéig bheag.
Trí mhiocróib a bheathú agus ligean dóibh fás agus iolrú, cabhraíonn snáithín le bacainn mhúcóis níos tiús a fhorbairt agus cuireann sé cosc ar athlasadh sa bhroinn.8
Ní fhaigheann formhór na ndaoine fásta sa RA go leor snáithín cothaithe. 9 Ba chóir go mbeadh sé mar aidhm againn 30g de bhianna saibhir i snáithín a ithe gach lá ó fhoinsí cosúil le torthaí, glasraí, pischineálaigh, cnónna, síolta agus slánghráin. I measc na bhfoinsí maithe snáithíní tá pónairí, piseanna, lintilí, prátaí milse, pasta, síolta chia, síolta flax, cnónna, brocailí agus piorraí.
Cén fáth nach mbainfidh tú triail as an Anraith Spíosrach Dearg Lentil & Chickpea nó an Brócailí Brócailí agus Pónairí agus Spaghetti chun snáithín a líonadh?
Éagsúlacht plandaí
Chuala muid go léir an tábhacht a bhaineann le cúig cinn a fháil in aghaidh an lae, ach ar chuala tú faoi 30 planda a ithe in aghaidh na seachtaine?
Rinne American Gut Project, staidéar sluafhoinsithe ar shaoránaigh, anailís ar an tionchar a bhíonn ag ithe raon leathan plandaí ar shláinte putóige. Fuarthas amach go raibh micribhithóim gut níos éagsúla ag daoine a d’ith 30 planda nó níos mó gach seachtain ná iad siúd a d’ith 10 bplanda nó níos lú. 10 Baineann an dúshlán seo le héagsúlacht agus faigheann tú ‘pointí plandaí’ do gach planda nua a bhainfidh tú triail as.
D’fhéadfadh gur tasc ró-mhór é 30 planda éagsúil a ithe in aghaidh na seachtaine, ach má thógann tú béilí agus sneaiceanna timpeall ar thorthaí, glasraí, cnónna, síolta, pischineálaigh, grán iomlán, luibheanna agus spíosraí, b’fhéidir go mbeadh iontas ort cé chomh tapa agus is féidir leat an sprioc seo a bhaint amach. .
Áiríonn ithe dathanna éagsúla nó leaganacha den phlanda céanna mar phiobair dhearga, ghlasa agus bhuí mar phointí plandaí aonair freisin.
Daily Dosaen an Dr Greger chun cabhrú leat na plandaí a phacáil isteach gach lá.
Bíodh spraoi agat ag triail le comhábhair agus oidis éagsúla chun blasanna nua a thaitníonn leat a fháil agus chun do shláinte putóige a fheabhsú ag an am céanna. Sailéad Nutty Tempeh bríomhar seo nó an Pota Óir Parsnip, Kale agus Kidney Bean chun níos mó pointí plandaí a fháil isteach.
Frithocsaídeoirí agus polyphenols
Is comhdhúile iad frithocsaídeoirí a fhéadfaidh fréamhacha saor in aisce díobhálacha a neodrú nó a bhaint as an gcorp. Is móilíní éagobhsaí iad fréamhacha saor in aisce ar féidir leo damáiste a dhéanamh do chealla, próitéiní agus DNA trí phróiseas ar a dtugtar ocsaídiú. Tá méideanna ard frithocsaídeoirí i mbianna plandaí - timpeall 64 huaire níos mó ná bianna ainmhithe. 11
Is féidir le strus ocsaídiúcháin damáiste a dhéanamh don líneáil gut agus athlasadh a bheith mar thoradh air, ag cur isteach ar mhicribhithóim an ghut agus mar thoradh ar shaincheisteanna díleácha. Tá torthaí, veggies, grán iomlán, cnónna agus síolta pacáilte le frithocsaídeoirí cumhachtacha a throideann strus ocsaídiúcháin agus athlasadh sa bhroinn agus sa chorp.
Is féidir le roinnt frithocsaídeoirí, cosúil le polyphenols, gníomhú mar réamhbhitheolaíocht, ag soláthar breosla d'fhás miocróib tairbheacha sa bhroinn. Cuidíonn sé seo le micribhithóim gut éagsúil agus cothrom a choinneáil.
Is minic a thugtar an leasainm ar pholaiphenóil, comhdhúile a fhaightear i mbianna plandaí, mar bhacainn an phutóige mar go neartaíonn siad bacainn an phutóige agus go soláthraíonn siad líne chosanta ríthábhachtach.
Is bacainn láidir gut an eochair do dhuine sláintiúil, a chosc 'leaky gut' agus laghdú ar an mbaol saincheisteanna a bhaineann le gut. Tá torthaí, glasraí agus plandaí eile cosúil le tae agus caife flúirseach i polyphenols agus frithocsaídeoirí. Dá mhéad bianna a ithimid ina bhfuil polyphenol, is amhlaidh is fearr a bheidh ár sláinte gut.
I measc na bhfoinsí maithe frithocsaídeoirí tá blueberries, sútha talún, greens duilleacha, seacláid dorcha, pischineálaigh, luibheanna agus spíosraí. Is é an riail ghinearálta dá dathanna níos mó, is amhlaidh is fearr! Faigh neart frithocsaídeoirí leis an Babhla Smoothie Berry Good nó an Scuais Cnó Rósta seo agus Sailéad Spionáiste .
Cé go bhfuil micribhithóim gach duine uathúil, tá rud amháin soiléir ón taighde – cuidíonn aistí bia plandaí-bhunaithe a bhfuil ard i raon leathan bianna iomlána acu, snáithín, polaphenóil agus frithocsaídeoirí chun timpeallacht a chruthú ina n-éiríonn le baictéir mhaithe.
Má itheann tú níos mó torthaí, glasraí, slánghráin agus pischineálaigh agus srian a chur ar bhianna próiseáilte, is oideas é do shláinte na putóige is fearr. Breathnaigh ar ár n-oidis bia iomlán plandaí-bhunaithe le haghaidh inspioráide.
Tagairtí
1. Inní RA. "Réamhrá ar Bhaictéir Gut." Guts UK, gutscharity.org.uk . Ar rochtain 12 Meitheamh 2024.
2. Prados, Andreu. “Déanann Athbhreithniú le Déanaí iniúchadh ar an Tionchar atá ag Comhpháirteanna Cothaitheacha agus Patrúin Chothaithe ar an Micribhithóim Gut.” Gut Microbiota for Health, 18 Bealtaine 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Ar rochtain 12 Meitheamh 2024.
3. Deng, Feilong, et al. “Micribhithóim Inní na nDaoine Sláintiúla Fad Maireachtála.” Ag dul in aois, vol. 11, uimh. 2, 15 Eanáir 2019, lgh 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Ar rochtain 12 Meitheamh 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. “Éifeacht Aistí bia Plandaí-bhunaithe ar Mhiocróibíteas Gut: Athbhreithniú Córasach ar Staidéir Idirghabhála.” Cothaithigh, vol. 15, uimh. 6, 21 Márta 2023, lch. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Ar rochtain 12 Meitheamh 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. "Éifeachtaí Aistí Bia Vegetarian agus Vegan ar Mhiocróibíteas Gut." Teorainneacha i gCothú, vol. 6, uimh. 47, 17 Aibreán 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Ar rochtain 12 Meitheamh 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. "Tionchar Aiste Bia na Meánmhara ar Mhicribhiota Gut Daonna." Cothaithigh, vol. 13, uimh. 1, 1 Eanáir 2021, lch. 7, mdpi.com . Ar rochtain 12 Meitheamh 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A., agus Nerea Martin-Calvo. “Aiste bia na Meánmhara agus Ionchas Saoil; thar Ola Olóige, Torthaí agus Glasraí.” Tuairim Reatha i gCothú Cliniciúil agus i gCúram Meitibileach, vol. 19, uimh. 6, Samhain 2016, lgh. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Ar rochtain 12 Meitheamh 2024.
8. Zou, Meitheamh, et al. “Cosnaíonn Cothú Fiber-Idirghabhála de Mhiocróbóta Gut i gcoinne Otracht a Spreagtar le Aiste Bia trí Shláinte Choilíneach IL-22-Meánaithe a Athbhunú.” Cell Host & Microbe, vol. 23, uimh. 1, Eanáir 2018, lgh 41-53.e4, cell.com . Ar rochtain 12 Meitheamh 2024.
9. Fondúireacht Cothaithe na Breataine. “Snáithín.” Fondúireacht Cothaithe na Breataine, 2023, nutrition.org.uk . Ar rochtain 12 Meitheamh 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. “American Gut: Ardán Oscailte do Thaighde Micribhithóim Eolaíochta Saoránach.” MSsystems, vol. 3, uimh. 3, 15 Bealtaine 2018, journals.asm.org . Ar rochtain 12 Meitheamh 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. “An Ábhar Frithocsaídeach Iomlán de Níos mó ná 3100 Bia, Deoch, Spíosraí, Luibheanna agus Forlíonta a Úsáidtear ar fud an Domhain.” Iris Cothú, vol. 9, uimh. 1, 22 Eanáir 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Ar rochtain 12 Meitheamh 2024.
Fógra: Foilsíodh an t -ábhar seo ar dtús ar Veganuary.com agus b'fhéidir nach léireodh sé tuairimí an Humane Foundation.
