Is féidir le tús a chur le stíl mhaireachtála vegan a bheith ina thuras spreagúil agus luachmhar, ní hamháin do do shláinte ach freisin don chomhshaol agus don leas ainmhithe. Cibé an bhfuil tú ag aistriú chuig aiste bia bunaithe ar phlandaí nó díreach ag iniúchadh veganism, is féidir le liosta siopadóireachta cruinn a bheith agat an difríocht go léir maidir leis an aistriú a dhéanamh réidh agus taitneamhach. Rachaidh an treoir seo leat trí chomhpháirteanna riachtanacha de liosta siopadóireachta vegan, ag díriú ar an méid is gá duit a fháil, cad ba cheart duit a sheachaint, agus conas do thurais grósaera a dhéanamh chomh héasca agus is féidir.
Cad nach n -itheann vegans?
Sula dtugann tú isteach ar an méid ba chóir duit a cheannach, tá sé ina chuidiú tuiscint a fháil ar an méid a sheachnaíonn vegans. Ní chuireann vegans gach táirge a dhíorthaítear ó ainmhithe as a n-aistí bia, lena n-áirítear:
- Feoil : Gach cineál, lena n -áirítear mairteoil, éanlaith chlóis, iasc, agus muiceoil.
- Déiríocht : bainne, cáis, im, uachtar, iógart, agus aon táirgí a dhéantar as bainne ainmhithe.
- Uibheacha : Ó sicíní, lachain, nó ainmhithe eile.
- Mil : Ós rud é gur tháirg beacha é, seachnaíonn vegans mil freisin.
- Geilitín : Déanta as cnámha ainmhithe agus a úsáidtear go minic i candies agus milseoga.
- Breiseáin neamh-vegan : D'fhéadfadh roinnt breiseán bia, amhail carmine (a fhaightear ó fheithidí) agus dathanna áirithe, a bheith díorthaithe ó ainmhithe.
Ina theannta sin, seachnaíonn vegans comhábhair a dhíorthaítear ó ainmhithe i gcosmaidí, éadaí, agus míreanna tí, ag díriú ar roghanna eile saor ó chruálacht.
Conas liosta siopadóireachta vegan a thógáil
Tosaíonn tógáil liosta siopadóireachta vegan le tuiscint a fháil ar bhunphrionsabail aiste bia cothrom bunaithe ar phlandaí. Beidh tú ag iarraidh díriú ar éagsúlacht bianna atá saibhir ó thaobh cothaitheach a cheannach chun a chinntiú go gcomhlíonann tú do riachtanais laethúla. Tosaigh le bianna iomlána, amhail glasraí, torthaí, grán, pischineálaigh, cnónna, agus síolta, agus ansin déan iniúchadh ar ionadaithe bunaithe ar phlandaí do tháirgí ainmhithe.
Seo miondealú ar gach cuid de do liosta siopadóireachta vegan:
- Torthaí agus Glasraí : Is iad seo an chuid is mó de do bhéilí agus tá siad lán de vitimíní, mianraí, agus frithocsaídeoirí.
- Gráin : Is stáplaí iontacha iad rís, coirce, quinoa, agus pasta cruithneachta iomláin.
- Pischineálaigh : Is foinsí iontacha próitéine agus snáithíní iad pónairí, lintilí, piseanna, agus chickpeas.
- Cnónna agus Síolta : Tá almóinní, gallchnónna, síolta chia, flaxseeds, agus síolta lus na gréine iontach do shaillte agus próitéin shláintiúil.
- Roghanna déiríochta bunaithe ar phlandaí : Féach ar bhainne bunaithe ar phlandaí (almond, coirce, soy), cáiseanna vegan, agus iógart saor ó déiríocht.
- Roghanna eile feola vegan : Is féidir táirgí cosúil le Tofu, Tempeh, Seitan, agus Beyond Burgers a úsáid in ionad feola.
- Spíosraí agus blastanas : Cuideoidh luibheanna, spíosraí, giosta cothaithe, agus bratanna bunaithe ar phlandaí le blas agus éagsúlacht a chur le do bhéilí.
Carbs vegan
Is cuid riachtanach de aiste bia cothrom iad carbaihiodráití, agus is foinsí den scoth carbs casta iad go leor bianna bunaithe ar phlandaí. Soláthraíonn siad fuinneamh fadtréimhseach, snáithín, agus cothaithigh ríthábhachtacha. I measc na bpríomh -charbs vegan atá le cur le do liosta siopadóireachta tá:
- Gráin iomlána : ríse donn, quinoa, coirce, eorna, bulgur, agus Farro.
- Glasraí stáirse : prátaí milse, prátaí, scuaise bútáin, agus arbhar.
- Pischineálaigh : pónairí, lintilí, piseanna, agus chickpeas, a sholáthraíonn carbs agus próitéin araon.
- Pasta cruithneachta iomláin : Roghnaigh cruithneacht iomlán nó roghanna pasta gráin iomlán eile in ionad cineálacha scagtha.
Próitéiní vegan
Is cothaitheach riachtanach é próitéin a chuidíonn le fíocháin a dheisiú, le matán a thógáil, agus le córas imdhíonachta sláintiúil a choinneáil. Maidir le vegans, tá neart foinsí próitéine bunaithe ar phlandaí:
- Tofu agus Tempeh : Táirgí soy atá saibhir i bpróitéin agus is féidir iad a úsáid i miasa éagsúla.
- Seitan : Déanta as glútan cruithneachta, is ionadaí feola próitéine é Seitan.
- Pischineálaigh : Is foinsí próitéine iontacha iad pónairí, lintilí agus chickpeas.
- Cnónna agus Síolta : Is foinsí próitéine den scoth iad almóinní, peanuts, síolta chia, síolta cnáibe, agus síolta pumpkin.
- Púdair próitéine bunaithe ar phlandaí : Is féidir le próitéin pea, próitéin chnáib, agus próitéin ríse donn a bheith ina mbreiseáin iontacha le caoineoga nó le sneaiceanna.
Saillte Sláintiúla Vegan
Tá saillte sláintiúla ríthábhachtach do fheidhm na hinchinne, do struchtúr cille, agus do shláinte fhoriomlán. I measc na bhfoinsí vegan is fearr de shaillte sláintiúla tá:
- Avocados : saibhir i saillte agus snáithín neamhsháithithe.
- Cnónna : almóinní, cnónna caisiú, gallchnónna, agus pistéise.
- Síolta : Flaxseeds, síolta chia, síolta cnáibe, agus síolta lus na gréine.
- Ola olóige agus ola chnó cócó : iontach le haghaidh cócaireachta agus cóirithe.
- Butters cnó : Tá im peanut, im almond, agus im caisiú ar fheabhas chun tósta a scaipeadh nó cur le caoineoga.
Vitimíní & Mianraí
Cé gur féidir le haiste bia vegan cothromaithe an chuid is mó de na vitimíní agus na mianraí a theastaíonn uait a sholáthar, tá cúpla duine ann ar chóir do vegans aird bhreise a thabhairt ar:
- Vitimín B12 : Le fáil i Milks Plandaí Daingne, Giosta Cothaitheach, agus B12 Forlíontaí.
- Iarann : Soláthraíonn lintilí, chickpeas, tofu, spionáiste, quinoa, agus gránaigh daingne iarann. Péire le bianna vitimín C-saibhir (cosúil le oráistí nó piobair clog) chun ionsú a fheabhsú.
- Cailciam : bainne almond, tofu, glasa duilleacha (cosúil le cál), agus táirgí daingne bunaithe ar phlandaí.
- Vitimín D : Is é solas na gréine an fhoinse is fearr, ach is roghanna iad na milsí plandaí agus na beacáin atá nochta do sholas UV freisin.
- Aigéid shailleacha óimige-3 : síolta chia, flaxseeds, gallchnónna, agus forlíontaí algaí-bhunaithe.
Snáithín vegan
Tá an snáithín ríthábhachtach le haghaidh díleá agus sláinte fhoriomlán. Is iondúil go mbíonn aiste bia vegan ard go nádúrtha i snáithín mar gheall ar raidhse torthaí, glasraí, pischineálaigh, agus grán iomlán. Díriú ar:
- Torthaí agus glasraí : úlla, piorraí, caora, brocailí, spionáiste, agus cál.
- Pischineálaigh : lintilí, pónairí, agus piseanna.
- Gráin iomlána : ríse donn, coirce, quinoa, agus arán cruithneachta iomláin.
Bianna Idirthréimhseacha
Agus tú ag aistriú go stíl mhaireachtála vegan, is féidir go mbeadh sé ina chuidiú roinnt bianna coitianta a chur san áireamh a fhágann go bhfuil an t -athrú níos éasca. Cabhraíonn bianna trasdula le cravings a mhaolú agus le compord a choinneáil agus roghanna nua bunaithe ar phlandaí á dtabhairt isteach. Roinnt bianna trasdula le breithniú:
- Ispíní agus burgers vegan : Foirfe chun roghanna feola-bhunaithe a athsholáthar.
- Cáis neamh-déiríochta : Cuardaigh cáiseanna bunaithe ar phlandaí a dhéantar as cnónna nó soy.
- Vegan Maonise : Cuir leaganacha bunaithe ar phlandaí in ionad mayo traidisiúnta.
- Uachtar reoite Vegan : Tá go leor uachtair reoite delicious bunaithe ar phlandaí déanta as almond, soy, nó bainne cnó cócó.
Ionaid vegan
Tá ionadaithe vegan deartha chun táirgí atá bunaithe ar ainmhithe a athsholáthar. Seo roinnt babhtálacha vegan coitianta:
- Bainne bunaithe ar phlandaí : almond, soy, coirce, nó bainne cnó cócó mar roghanna eile seachas bainne déiríochta.
- Cáis vegan : Déanta as cnónna, soy, nó taipióca chun blas agus uigeacht na gcáis a aithris.
- Im Vegan : Im bunaithe ar phlandaí déanta as olaí cosúil le cnó cócó nó ola olóige.
- Aquafaba : An leacht ó chickpeas stánaithe, a úsáidtear mar athsholáthar uibhe i mbácáil.
Milseoga vegan
Tá milseoga vegan chomh díograiseach céanna lena gcomhghleacaithe neamh-vegan. I measc na gcomhábhar a bheidh de dhíth ort le haghaidh bácála vegan agus déileálann:
- Seacláid vegan : seacláid dorcha nó sliseanna seacláide saor ó déiríocht.
- Bainne cnó cócó : rogha eile saibhir ar uachtar i milseoga.
- Síoróip Agave nó síoróip mhailpe : Milseoirí nádúrtha le haghaidh cácaí, fianáin, agus caoineoga.
- Vegan Gelatin : Is ionadaí bunaithe ar phlandaí é Agar-Agar le haghaidh geilitín i glóthacha agus gummies.
- Flaxseeds nó síolta chia : is féidir iad a úsáid mar athsholáthar uibhe i mbácáil.
Staples Pantry Vegan
Tá sé ríthábhachtach go mbeadh pantraí dea-stocáilte chun béilí éagsúla a dhéanamh. I measc roinnt buneilimintí pantry vegan tá:
- Pónairí agus pischineálaigh stánaithe : chickpeas, pónairí dubha, lintilí, agus pónairí duáin.
- Gráin iomlána : quinoa, ríse donn, coirce, agus pasta.
- Cnónna agus síolta : almóinní, gallchnónna, síolta chia, agus síolta lus na gréine.
- Bainne cnó cócó stánaithe : le haghaidh cócaireachta agus milseoga.
- Giosta Cothaitheach : Chun blas cáise a chur le miasa cosúil le pasta agus grán rósta.
- Spíosraí agus luibheanna : cumin, turmeric, púdar chili, púdar gairleoige, basil, agus oregano.
