પીક હેલ્થ માટે અલ્ટીમેટ પ્રોટીન ગાઈડ

પોષણની દુનિયામાં નેવિગેટ કરવું ઘણીવાર મુશ્કેલ કાર્ય જેવું લાગે છે, ખાસ કરીને જ્યારે તે આપણા આહારમાં પ્રોટીનની ભૂમિકાને સમજવાની વાત આવે છે. જ્યારે તે વ્યાપકપણે સ્વીકારવામાં આવે છે કે પ્રોટીન આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે આવશ્યક છે, સ્પષ્ટીકરણો ગૂંચવણમાં મૂકે છે. વિવિધ પ્રકારનાં પ્રોટીન, તેમના સ્ત્રોતો અને ઉત્પાદન પ્રક્રિયાઓ આ બધું આપણી વ્યક્તિગત સ્વાસ્થ્ય જરૂરિયાતો માટે કેટલા ફાયદાકારક છે તેમાં ફાળો આપે છે. જો કે, આપણામાંના મોટાભાગના લોકો માટે મૂળભૂત પ્રશ્ન સીધો જ રહે છે: શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે આપણને કેટલા પ્રોટીનની જરૂર છે?

આનો જવાબ આપવા માટે, પ્રોટીન શું છે, તે કેવી રીતે ઉત્પન્ન થાય છે અને શરીરમાં તેના અસંખ્ય કાર્યો કરે છે તેની મૂળભૂત બાબતોનો અભ્યાસ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. આ માર્ગદર્શિકા પ્રોટીનના જટિલ વિશ્વને સુપાચ્ય માહિતીમાં વિભાજિત કરશે, જેમાં પ્રોટીનના પ્રકારો અને તેમની ભૂમિકાઓથી લઈને એમિનો એસિડના મહત્વ અને ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવન સુધી બધું આવરી લેવામાં આવશે. અમે પ્રોટીનના ફાયદાઓ, ઉણપ અને વધુ પડતા વપરાશના જોખમો અને પ્રોટીનના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતો, પછી ભલે તે માંસ હોય કે છોડ-આધારિત વિકલ્પોનું પણ અન્વેષણ કરીશું.

આ લેખના અંત સુધીમાં, તમને તમારા આહારમાં યોગ્ય માત્રા અને પ્રોટીનનો પ્રકાર કેવી રીતે સામેલ કરવો તેની વ્યાપક સમજણ હશે, જેથી તમે સંકળાયેલા જોખમો વિના તમામ સ્વાસ્થ્ય લાભો મેળવી શકો.
ભલે તમે રમતવીર હો, વરિષ્ઠ હો, સગર્ભા હો, અથવા ફક્ત પોતાની આહારની આદતો સુધારવા માંગતા હો, આ આવશ્યક પ્રોટીન માર્ગદર્શિકા તમને માહિતગાર પોષણ પસંદગીઓ કરવા માટે જરૂરી જ્ઞાન પ્રદાન કરશે. પોષણની દુનિયામાં નેવિગેટ કરવું ઘણીવાર મુશ્કેલ કાર્ય જેવું લાગે છે, ખાસ કરીને જ્યારે તે આપણા આહારમાં પ્રોટીનની ભૂમિકાને સમજવાની વાત આવે છે. જ્યારે તે વ્યાપકપણે સ્વીકારવામાં આવે છે કે પ્રોટીન આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે, ત્યારે વિશિષ્ટતાઓ ગૂંચવનારી હોઈ શકે છે. પ્રોટીનના વિવિધ પ્રકારો, તેમના સ્ત્રોતો અને ઉત્પાદન પ્રક્રિયાઓ આ બધું આપણી વ્યક્તિગત સ્વાસ્થ્ય જરૂરિયાતો માટે કેટલા ફાયદાકારક છે તેમાં ફાળો આપે છે. જો કે, આપણામાંના મોટાભાગના લોકો માટે મૂળભૂત પ્રશ્ન સીધો જ રહે છે: શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે આપણને કેટલા પ્રોટીનની જરૂર છે?

આનો જવાબ આપવા માટે, ‘પ્રોટીન’ શું છે, તે કેવી રીતે ઉત્પન્ન થાય છે અને શરીરમાં તેના અસંખ્ય કાર્યો કરે છે તેની મૂળભૂત બાબતોનો અભ્યાસ કરવો નિર્ણાયક છે. આ માર્ગદર્શિકા પ્રોટીનના જટિલ વિશ્વને સુપાચ્ય માહિતીમાં તોડી નાખશે, જેમાં પ્રોટીનના પ્રકારો અને તેમની ભૂમિકાઓથી લઈને એમિનો એસિડના મહત્વ સુધી, અને ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવન સુધીની દરેક વસ્તુને આવરી લેવામાં આવશે. અમે પ્રોટીનના ફાયદાઓ, ઉણપ અને વધુ પડતા વપરાશના જોખમો અને પ્રોટીનના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતો, પછી ભલે તે માંસ અથવા છોડ આધારિત વિકલ્પોમાંથી પણ અન્વેષણ કરીશું.

આ લેખના અંત સુધીમાં, તમને તમારા આહારમાં યોગ્ય માત્રા અને પ્રોટીનનો પ્રકાર કેવી રીતે સમાવિષ્ટ કરવો તેની વ્યાપક સમજણ હશે, તેની ખાતરી કરીને તમે સંબંધિત જોખમો વિના તમામ સ્વાસ્થ્ય લાભો મેળવી શકો છો. પછી ભલે તમે રમતવીર હો, વરિષ્ઠ હો, સગર્ભા હો, અથવા ફક્ત કોઈ વ્યક્તિ તેમની આહારની આદતો સુધારવા માંગતા હો, આ આવશ્યક પ્રોટીન માર્ગદર્શિકા તમને માહિતીપ્રદ પોષક પસંદગીઓ કરવા માટે જરૂરી જ્ઞાન પ્રદાન કરશે.

તે કોઈ રહસ્ય નથી કે પ્રોટીન એ આપણા આહારના સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભાગોમાંનું એક છે, પરંતુ તે ઉપરાંત, વસ્તુઓ ગૂંચવણમાં મૂકે છે. પ્રોટીનના વિવિધ પ્રકારો, પ્રોટીનના વિવિધ સ્ત્રોતો અને પ્રોટીનનું ઉત્પાદન કરી શકાય તેવી વિવિધ રીતો છે. આ તમામ પરિબળો, તમારા વ્યક્તિગત આરોગ્ય તબીબી ઇતિહાસ સાથે, તમે તંદુરસ્ત રીતે પ્રોટીનનું સેવન કરી રહ્યાં છો કે કેમ તે નિર્ધારિત કરવામાં ભૂમિકા ભજવે છે. પરંતુ આપણામાંના મોટાભાગના લોકો માટે, સૌથી વધુ સુસંગત પ્રશ્ન એ ખૂબ સરળ છે: તમારે તંદુરસ્ત રહેવા માટે કેટલા પ્રોટીનની જરૂર છે ?

આ પ્રશ્ન લાગે તેટલો સરળ નથી, અને તેનો જવાબ આપવા માટે, આપણે સૌ પ્રથમ પ્રોટીન શું છે, તે કેવી રીતે બને છે અને તે શું કરે છે તે વિશે થોડી વાત કરવાની જરૂર છે.

પ્રોટીન શું છે?

પ્રોટીન એ બહુમુખી પ્રકારનું પોષક તત્ત્વ છે જે શરીરને ટકી રહેવા માટે જરૂરી છે. ત્યાં 10,000 થી વધુ વિવિધ પ્રકારના પ્રોટીન જે તમામ પ્રકારના કાર્યો કરે છે, પરંતુ સરળતા ખાતર, તેઓ સામાન્ય રીતે સાત શ્રેણીઓમાં જૂથબદ્ધ થાય છે. આ શ્રેણીઓ છે:

• એન્ટિબોડીઝ
• ઉત્સેચકો
• હોર્મોન્સ
• સંકોચનીય પ્રોટીન
• માળખાકીય પ્રોટીન
• પરિવહન પ્રોટીન
• સંગ્રહ પ્રોટીન

ઉપરની સૂચિ સૂચવે છે તેમ, પ્રોટીન શરીરમાં વિવિધ ભૂમિકાઓ ભજવે છે. ત્યાં પ્રોટીન છે જે સ્નાયુઓનું પુનઃનિર્માણ કરે છે, પ્રોટીન જે ખોરાકને પચાવે છે, પ્રોટીન જે બીમારીઓ સામે લડે છે, પ્રોટીન જે આપણા ચયાપચયને નિયંત્રિત કરે છે અને તેથી વધુ. પ્રોટીન વિના, માનવ જીવન શક્ય નથી.

એમિનો એસિડ શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે

પ્રોટીનને સંપૂર્ણ રીતે સમજવા માટે, એમિનો એસિડને પણ સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તે બિલ્ડીંગ બ્લોક્સ છે જેમાંથી પ્રોટીન બને છે.

માનવ શરીરને 20 વિવિધ પ્રકારના એમિનો એસિડની જરૂર હોય છે, અને જ્યારે વિવિધ રીતે જોડવામાં આવે છે, ત્યારે તેઓ વિવિધ પ્રકારના પ્રોટીન બનાવે છે . જો કે માનવ શરીર આમાંથી કેટલાક એસિડ્સ આંતરિક રીતે બનાવી શકે છે, ત્યાં નવ એવા છે જે ફક્ત ખોરાક દ્વારા જ મેળવી શકાય છે. આને "આવશ્યક એમિનો એસિડ" તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.

તમે લોકોને એવા ખોરાકનો સંદર્ભ આપતા સાંભળ્યું હશે જે "સંપૂર્ણ પ્રોટીન" અથવા વૈકલ્પિક રીતે, "અપૂર્ણ પ્રોટીન" છે. આ એમિનો એસિડનો સંદર્ભ છે; ખોરાક કે જેમાં તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે તેને સંપૂર્ણ પ્રોટીન કહેવામાં આવે છે, જ્યારે તે ન હોય તેવા ખોરાકને અપૂર્ણ પ્રોટીન કહેવામાં આવે છે. દાખલા તરીકે સંપૂર્ણ પ્રોટીન બનવા માટે એકલા ચોખામાં પૂરતા પ્રમાણમાં એમિનો એસિડ લાયસિન હોતું નથી, પરંતુ કઠોળ અથવા મસૂર ખાવાથી - જેમાં લાઇસીન વધુ હોય છે - ચોખા સાથે સંપૂર્ણ પ્રોટીન પેકેજ પ્રદાન કરશે.

પ્રોટીનના ફાયદા શું છે?

સૌથી શાબ્દિક અર્થમાં, પ્રોટીન ખાવાનો સૌથી મોટો ફાયદો એ છે કે તમે જીવંત રહેવા માટે મેળવો છો. માનવ શરીર પ્રોટીન વિના ટકી શકતું નથી, કારણ કે તેના મોટા ભાગના આવશ્યક કાર્યો માટે વિવિધ પ્રોટીનની જરૂર પડે છે.

વધુ સામાન્ય રીતે, ખાતરી કરો કે તમે તંદુરસ્ત માત્રામાં પ્રોટીન ખાઓ છો તેના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે. અન્ય વસ્તુઓમાં, પ્રોટીન:

• તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત રાખે છે
• સ્નાયુ સમૂહની તંદુરસ્ત માત્રા જાળવે છે
• કસરત પછી સ્નાયુઓનું પુનઃનિર્માણ અને વૃદ્ધિ થાય છે
• તમારા લોહીને યોગ્ય રીતે ગંઠાઈ જવા દે છે
• તંદુરસ્ત pH અને પ્રવાહી સંતુલન જાળવે છે
• ખાતરી કરે છે કે તમારી ત્વચામાં યોગ્ય સ્થિતિસ્થાપકતા છે
• વિવિધ અવયવોમાં પોષક તત્વોનું પરિવહન કરે છે
• જમ્યા પછી તમને પેટ ભરેલું લાગે છે
• હાડકાની પૂરતી શક્તિ જાળવી રાખે છે

ટૂંકમાં, પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન ખાવાથી તમારું શરીર યોગ્ય રીતે કાર્ય કરે છે અને સારું લાગે છે.

તમારે દરરોજ કેટલા પ્રોટીનની જરૂર છે?

પોષણશાસ્ત્રીઓ અને ચિકિત્સકો સામાન્ય રીતે ભલામણ કરે છે કે જો તમારી ઉંમર 50 કે તેથી ઓછી છે, તો તમે દરરોજ તમારા વજનના દરેક પાઉન્ડ માટે .36 ગ્રામ પ્રોટીન ખાઓ. કોઈના લિંગને ધ્યાનમાં લીધા વિના આ સાચું છે. તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, જેનું વજન 150 પાઉન્ડ છે તેણે દરરોજ લગભગ 54 ગ્રામ પ્રોટીનનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ.

શું તમારે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન મેળવવાની ચિંતા કરવી જોઈએ?

જો તમે 50 વર્ષથી નાના છો, તો તમારે કદાચ પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન મેળવવાની ચિંતા કરવાની જરૂર નથી. એટલા માટે નહીં કે તે મહત્વપૂર્ણ નથી, પરંતુ કારણ કે બધી સંભાવનાઓમાં, તમે પહેલેથી જ પૂરતું પ્રોટીન મેળવી રહ્યાં છો . બહુવિધ સર્વેક્ષણોમાં જાણવા મળ્યું છે કે વૈશ્વિક સ્તરે, મોટાભાગના લોકો પહેલાથી જ તેમની જરૂરિયાત કરતાં વધુ પ્રોટીન . 2003-2004ના ડેટાના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે લગભગ 97 ટકા લોકો પ્રોટીનની ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રા કરતાં વધી જાય છે .

જો કે, તાજેતરના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 50 વર્ષથી વધુ વયના લોકોમાં પ્રોટીનની ઉણપ થવાની સંભાવના ઘણી વધારે હોય , અને ઉંમર સાથે પ્રોટીનની ઉણપની સંભાવનાઓ વધે છે. સૌથી નોંધપાત્ર રીતે, 70 વર્ષથી વધુ ઉંમરના 46 ટકા પુખ્તોને પૂરતું પ્રોટીન મળતું નથી, અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે. 50 થી વધુ વયના તમામ પુખ્ત વયના લોકોમાં, પુરૂષો કરતાં સ્ત્રીઓમાં પ્રોટીનની ઉણપ થવાની શક્યતા વધુ હોય છે.

શા માટે ફાઇબરની ઉણપ યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં પ્રોટીનની ઉણપ કરતાં વધુ સંભવિત છે

જો તમે પોષક તત્ત્વો પૂરતા પ્રમાણમાં ન મળવાની ચિંતા કરવા જઈ રહ્યાં છો, તો તે પોષક ફાઈબર હોવું જોઈએ, પ્રોટીન નહીં. 2021 ના ​​સર્વેક્ષણમાં જાણવા મળ્યું છે કે અમેરિકામાં 88 ટકા સ્ત્રીઓ અને આશ્ચર્યજનક 96 ટકા પુરુષો દરરોજ પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર ખાતા નથી . તે એક મોટી સમસ્યા છે, કારણ કે ફાઇબર ડાયાબિટીસ, કોલોરેક્ટલ કેન્સર અને હૃદય રોગને રોકવામાં મદદ કરે છે. 2019ના એક મેટાએનાલિસિસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઉચ્ચ ફાઇબર આહાર લેનારા લોકો કોરોનરી હૃદય રોગથી .

પૂરતું પ્રોટીન મેળવવું એકદમ નિર્ણાયક છે. પરંતુ આંકડાકીય રીતે કહીએ તો, તમારામાં પ્રોટીન કરતાં ફાઇબરની ઉણપ થવાની શક્યતા ઘણી વધારે છે. તમે બંનેમાંથી પૂરતું મેળવી રહ્યાં છો તેની ખાતરી કરવાની એક સારી રીત એ છે કે પ્રાણીઓને બદલે છોડમાંથી તમારું પ્રોટીન મેળવવું: છોડ ફાઇબરથી ભરેલા હોય છે, જ્યારે માંસમાં બિલકુલ ફાઇબર હોતું નથી .

જે લોકોને વધુ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે

જ્યારે તમારી પાસે પ્રોટીનની ઉણપ હોવાની શક્યતા નથી, ત્યારે તમને તમારા સંજોગોના આધારે વધુ કે ઓછા પ્રોટીનની જરૂર પડી શકે છે.

સગર્ભા લોકો

ગર્ભવતી લોકોને તેમની અંદર ઉછરી રહેલા ગર્ભને ખવડાવવા માટે વધુ પ્રોટીનની જરૂર પડે છે. સામાન્ય ભલામણ એ છે કે દિવસમાં 75-100 ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે જો તમે ગર્ભવતી હો, તેમ છતાં, તમારા શરીરની ચોક્કસ જરૂરિયાતોને અનુરૂપ પ્રોટીનનું સ્તર કયું છે તે નક્કી કરવા માટે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવાની ખૂબ ભલામણ કરવામાં આવે છે.

40 થી વધુ લોકો

જેમ જેમ તમે વૃદ્ધ થાઓ તેમ તમારે તમારા પ્રોટીનનું સેવન વધારવું જોઈએ, તમારી ઉંમરની સાથે સ્નાયુ સમૂહમાં કુદરતી ઘટાડાને કારણે, સાર્કોપેનિયા તરીકે ઓળખાતી પ્રક્રિયા. જો કે તે વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ બદલાય છે, મેયો ક્લિનિક ભલામણ કરે છે કે 40 અને 50 વર્ષની વય વચ્ચેના પુખ્ત વયના લોકો શરીરના વજનના દરેક પાઉન્ડ માટે .45 અને .54 ગ્રામ પ્રોટીનનું સેવન કરવાનું શરૂ કરે.

જે લોકો નિયમિત વ્યાયામ કરે છે

જે લોકો નિયમિતપણે વ્યાયામ કરે છે તેઓને થોડી વધુ પ્રોટીન ખાવાની પણ સલાહ આપવામાં આવે છે - એક દિવસના શરીરના વજનના પાઉન્ડ દીઠ .49 અને .68 ગ્રામની વચ્ચે, મેયો ક્લિનિક અનુસાર - વર્કઆઉટ દરમિયાન નાશ પામેલા સ્નાયુ સમૂહને ફરીથી બનાવવા માટે.

શું કોઈપણ લોકોને ઓછા પ્રોટીનની જરૂર છે?

કેટલીક દુર્લભ પરિસ્થિતિઓ છે જેમાં ભલામણ કરેલ રકમ કરતાં ઓછું પ્રોટીન ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે દાખલા તરીકે, કિડની અથવા લીવરની કામગીરીમાં ઘટાડો ધરાવતા લોકો માટે આ કેસ હોઈ શકે છે. જો કે, લો-પ્રોટીન આહાર એવા લોકો માટે સક્રિયપણે હાનિકારક છે જેમને તેના પર રહેવાની જરૂર નથી, તેથી તેના વિશે વિચારતા પહેલા ચિકિત્સકની સલાહ લેવી એકદમ નિર્ણાયક છે.

જો મને પૂરતું પ્રોટીન મળતું નથી તો હું કેવી રીતે જાણી શકું?

પ્રોટીનની ઉણપ કોઈ મજાક નથી. નીચેના લક્ષણો એ બધા સંકેતો છે કે તમને તમારા આહારમાં પૂરતું પ્રોટીન મળી રહ્યું નથી.

• સ્નાયુ નુકશાન
• થાક
• તમારા વાળ, ત્વચા અને નખ સાથે અનિયમિતતા
• મૂડ સ્વિંગ
• ભૂખમાં વધારો
• વારંવાર બિમારીઓ
• ધીમો ઘા હીલિંગ
• તણાવ અસ્થિભંગ

આ લક્ષણોની એક ખૂબ જ સારગ્રાહી સૂચિ છે, જે ફક્ત તે બતાવવા માટે જાય છે કે આપણા શરીરની કેટલી વિવિધ સિસ્ટમો કાર્ય કરવા માટે પ્રોટીન પર આધાર રાખે છે.

શું વધારે પડતું પ્રોટીન ખાવું શક્ય છે?

હા! જો કે આપણને જીવિત રહેવા માટે પ્રોટીનની જરૂર હોય છે, પરંતુ ઘણી બધી સારી વસ્તુ હોવી હંમેશા શક્ય છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે પ્રોટીનની ભલામણ કરેલ માત્રા કરતાં વધુ ખાવાથી હાડકાના ફ્રેક્ચરનું જોખમ વધી જાય છે . તે હાયપરકેલ્સ્યુરિયા અથવા પેશાબમાં વધુ પડતું કેલ્શિયમ પણ પરિણમી શકે છે, જે બદલામાં કિડનીમાં પથરીમાં પરિણમી શકે છે.

તેનાથી પણ વધુ ગંભીરતાપૂર્વક, ઘણા અભ્યાસોમાં એ પણ જાણવા મળ્યું છે કે વધુ પડતું પ્રોટીન ખાવાથી વ્યક્તિમાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ થવાનું જોખમ વધે છે - અમેરિકામાં મૃત્યુનું નંબર-1 કારણ - અને કેન્સરના વિવિધ સ્વરૂપો. જો કે, આ વધુ ગંભીર જોખમો મોટાભાગે છોડના વિરોધમાં, લાલ માંસમાંથી પ્રોટીન લેવા સાથે સંકળાયેલા છે. પ્રાણીઓના પ્રોટીનના વિરોધમાં છોડ આધારિત પ્રોટીનના સેવનથી આરોગ્યના જોખમમાં વધારો દર્શાવ્યો નથી

શું માંસ શાકભાજી કરતાં પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે?

ઘણા લોકો ભૂલથી માને છે કે માંસ એ પ્રોટીન મેળવવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે, પરંતુ એવું નથી. આ ગેરસમજ એ હકીકતથી ઉદ્દભવી શકે છે કે મોટાભાગના માંસમાં તમામ 9 આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે, જે તમને જરૂરી તમામ એમિનો એસિડ મેળવવા માટે એક અનુકૂળ રીત બનાવે છે.

જોકે કેટલાક છોડ માંસ જેવા સંપૂર્ણ પ્રોટીન નથી, તેમાંથી પુષ્કળ પ્રમાણમાં છે. નીચેના છોડ આધારિત ખોરાકમાં તમામ 9 આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે:

• ક્વિનોઆ
• સોયાબીન
• એડમામે
• ટેમ્પેહ
• બિયાં સાથેનો દાણો
• શણના બીજ
• ચિયા બીજ
• ટોફુ
• પોષક આથો
• સ્પિરુલિના અને અન્ય વાદળી-લીલા શેવાળ

વધુમાં, કેટલાક છોડ અપૂર્ણ પ્રોટીન હોય છે, પરંતુ તેમ છતાં પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોત હોય છે . તેઓ સમાવેશ થાય છે:

• નટ્સ
• બ્રાઉન રાઇસ
• આખા ઘઉંની બ્રેડ
• કઠોળ
• દાળ
• વટાણા

તે ઉલ્લેખનીય છે કે તમે બહુવિધ અપૂર્ણ પ્રોટીનને પણ જોડો છો અને સંપૂર્ણ પ્રોટીનની સમકક્ષ મેળવો છો. દા.ત.​​

છોડ આધારિત પ્રોટીન કેવી રીતે મેળવવું

એક ઔંસ માંસને અડ્યા વિના તમારા આહારમાં સંપૂર્ણ પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવો સંપૂર્ણપણે શક્ય છે - અને તે કરવા માટે તમારે દરરોજ જાગવાની સેકન્ડે તમારા મોંમાં કઠોળ નાખવાની જરૂર નથી. થોડું આયોજન અને તૈયારી સાથે, છોડ આધારિત અથવા કડક શાકાહારી આહારમાંથી પૂરતું પ્રોટીન મેળવવું સંપૂર્ણપણે શક્ય છે. તમને પ્રારંભ કરવા માટે અહીં રોજ-બ-દિવસ માર્ગદર્શિકા છે .

માંસમાંથી પ્રોટીન પર આધાર રાખવાના જોખમો

પ્રોટીન માટે માંસ પર આધાર રાખવો એ અન્ય ઘણા જોખમોનો પરિચય આપે છે જે ખાસ કરીને માંસના વપરાશથી ઉદ્ભવે છે.

માણસો પહેલેથી જ આપણી જરૂરિયાત કરતાં વધુ માંસ ખાય છે; 1961 અને 2020 ની વચ્ચે, ઉચ્ચ આવક ધરાવતા દેશોમાં સરેરાશ વાર્ષિક માંસ વપરાશમાં લગભગ ત્રીજા ભાગનો વધારો થયો છે. જો કે, ઘણા અભ્યાસો દર્શાવે છે કે , કેન્સર, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હાઈ કોલેસ્ટ્રોલ અને હૃદય રોગનું જોખમ વધે છે

બીજી બાજુ, છોડ-આધારિત આહાર અપનાવવાથી આ બધા જોખમો ઘટાડી શકાય છે જ્યારે તમે મેળવવા માટે જરૂરી તમામ પ્રોટીન પ્રદાન કરો છો.

સૌથી વધુ ભલામણ કરાયેલ પ્રોટીન પૂરક શું છે?

ઘણા લોકો પ્રોટીનની તંદુરસ્ત માત્રાને સુનિશ્ચિત કરવા માટે તેમના આહારમાં પૂરક તત્વોનો સમાવેશ કરે છે. પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સ સામાન્ય રીતે બે પ્રકારમાં આવે છે : તે જે છોડમાંથી લેવામાં આવે છે, અને તે જે પ્રાણીઓમાંથી લેવામાં આવે છે. પ્રાણીઓમાંથી મેળવેલા પ્રોટીન પૂરકમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• છાશનું પ્રોટીન
• કેસીન પ્રોટીન
• ઇંડા પ્રોટીન
• કોલેજન પ્રોટીન

જો કે, 2020 ના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે પ્રાણી-આધારિત પ્રોટીનને બદલે પ્લાન્ટ-આધારિત તમારા કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગના જોખમને ઘટાડી શકાય છે , તેથી જો તમે પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાનું વિચારી રહ્યાં છો, તો છોડમાંથી આવતા પ્રોટીન વધુ સુરક્ષિત હોઈ શકે છે. છોડમાંથી મેળવેલા કેટલાક વધુ નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• સોયા પ્રોટીન
• વટાણા પ્રોટીન
• શણ પ્રોટીન
• બ્રાઉન રાઇસ પ્રોટીન
• એડમામે પ્રોટીન
• બીન પ્રોટીન

ઘણા કડક શાકાહારી અને છોડ આધારિત પૂરક પ્રોટીનના બહુવિધ સ્ત્રોતોનો ઉપયોગ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ગાર્ડન ઓફ લાઈફ પ્રોટીન પાવડર વેચે છે જે વટાણા, નેવી બીન્સ, ક્રેનબેરી, ગરબાન્ઝો બીન્સ અને દાળમાંથી પ્રોટીનને જોડે છે. ગેઇનફુલ જેવી બેસ્પોક પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ કંપનીઓ પણ છે, જે તેમની વ્યક્તિગત હેલ્થ પ્રોફાઇલ અને ધ્યેયોના આધારે કસ્ટમ પ્રોટીન પાઉડર

જો કે, પ્રોટીન માટે પૂરક પર આધાર રાખવાના કેટલાક જોખમો છે. ઘણા પ્રોટીન પાઉડરમાં ભારે ધાતુઓ અને જંતુનાશકો સહિત હાનિકારક ઝેર હોય છે, જે કેન્સર અને અન્ય નકારાત્મક આરોગ્ય પરિણામો સાથે સંકળાયેલા હોય છે. તેઓ એફડીએ દ્વારા પણ નિયંત્રિત નથી, એટલે કે ઉત્પાદકો પોતે તેમની સલામતી સુનિશ્ચિત કરવા માટે જવાબદાર છે.

બોટમ લાઇન

પ્રોટીન એ પ્રથમ નજરમાં લાગે તે કરતાં વધુ જટિલ વિષય છે, પરંતુ તે આપણી સુખાકારી માટે કેટલું મહત્વનું છે તે જોતાં, તે જાણવું યોગ્ય છે. તેના વિશે હજુ પણ ઘણી ગેરસમજો છે, જેમ કે આ વિચાર કે આપણે માત્ર માંસ અને પ્રાણી ઉત્પાદનોમાંથી પૂરતું "સારા" પ્રોટીન મેળવી શકીએ છીએ. પરંતુ એવું નથી, અને વાસ્તવમાં, પ્રાણીઓને બદલે છોડમાંથી પ્રોટીન મેળવવા માટે આરોગ્ય આધારિત કારણો છે.

નોટિસ: આ સામગ્રી શરૂઆતમાં સેન્ટિએન્ટમિડિયા.ઓ.આર.જી. પર પ્રકાશિત કરવામાં આવી હતી અને તે Humane Foundationમંતવ્યોને પ્રતિબિંબિત કરી શકશે નહીં.