વેગન આહારમાં ખામીઓને કેવી રીતે અટકાવવી

કોઈપણ આહાર સાથે યોગ્ય ખંત જરૂરી છે. તે ઓળખવું નિર્ણાયક છે કે શાકાહારી આહાર, અન્ય કોઈપણની જેમ, તેના વિચારણાઓના સમૂહ સાથે આવે છે. આ ખામીઓને ઉજાગર કરવા વિશે નથી પરંતુ તે પોષક તત્ત્વોને સમજવાની છે કે જેમાં શાકાહારી લોકો ઘણીવાર શ્રેષ્ઠ હોય છે, જેમ કે વિટામિન A , વિટામિન C , B6 , B9 , પોટેશિયમ , મેગ્નેશિયમ , મેંગેનીઝ , કોપર , અને આયર્ન . વૈશ્વિક સ્તરે પોષણશાસ્ત્રીઓના સૌથી મોટા જૂથ અનુસાર, સુઆયોજિત શાકાહારી આહાર જીવનના તમામ તબક્કાઓ માટે પોષણની દૃષ્ટિએ પર્યાપ્ત અને પર્યાવરણની દૃષ્ટિએ વધુ ટકાઉ છે.

પ્રોટીન એ ઘણીવાર સૌથી મોટી ચિંતા હોય છે, તેમ છતાં એ નોંધવું રસપ્રદ છે કે શાકાહારી લોકોમાં સામાન્ય રીતે સર્વભક્ષી પ્રાણીઓ કરતાં લોહીમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. પ્રોટીનની ઉણપ અતિ દુર્લભ છે અને સામાન્ય રીતે માત્ર ભૂખમરો અથવા અત્યંત પ્રતિબંધિત આહાર સાથે જ થાય છે. ક્રોનોમીટર જેવા સાધનનો ઉપયોગ કરવાનું વિચારો . આ સાધન તમારા રોજિંદા પોષક તત્ત્વોના વપરાશની સમજ આપવામાં મદદ કરી શકે છે અને માહિતગાર આહાર પસંદગીઓ કરવામાં તમને માર્ગદર્શન આપી શકે છે.

• વિટામિન ‌B12 : આ પોષક તત્વ ચેતા કાર્ય અને DNA સંશ્લેષણ માટે નિર્ણાયક છે. કારણ કે તે મુખ્યત્વે પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે, શાકાહારીઓએ ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક અથવા પૂરક ખોરાક પસંદ કરવો જોઈએ.
• આયર્ન : જ્યારે મસૂર અને પાલક જેવા છોડ આધારિત સ્ત્રોતો આયર્નથી સમૃદ્ધ છે, ત્યારે શરીર બિન-હેમ આયર્નને ઓછી અસરકારક રીતે શોષી લે છે. વિટામિન સી-સમૃદ્ધ ખોરાકની સાથે સાથે સેવન કરવાથી શોષણમાં વધારો થઈ શકે છે.
• ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ : મગજ અને હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે આવશ્યક છે. ફ્લેક્સસીડ્સ, ચિયા બીજ અને અખરોટ એ છોડ આધારિત ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
• વિટામિન ડી : હાડકાના સ્વાસ્થ્ય અને રોગપ્રતિકારક કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ. સૂર્યપ્રકાશનો સંપર્ક કરો અને ખાસ કરીને શિયાળા દરમિયાન ફોર્ટિફાઇડ ફૂડ અથવા સપ્લિમેન્ટ્સનો વિચાર કરો.
• કેલ્શિયમ : મજબૂત હાડકાં અને દાંત માટે જરૂરી છે. ફોર્ટિફાઇડ પ્લાન્ટ દૂધ અને પાંદડાવાળા લીલોતરી જેમ કે કાલે અને બ્રોકોલી સારા સ્ત્રોત છે.

પ્રોટીન અતિ મહત્વનું છે એવું જીવનભર જણાવવામાં આવ્યા પછી, જ્યારે હું કહું છું કે અહીં પ્રોટીન ખરેખર ચિંતાજનક નથી ત્યારે લોકો ઉત્તેજિત થવાનું વલણ ધરાવે છે. પરંતુ કૃપા કરીને, આને ડૂબી જવા દો! શાકાહારી, સરેરાશ, સર્વભક્ષી પ્રાણીઓ કરતાં લોહીમાં પ્રોટીનનું સ્તર વધારે . તે તમારા દૃષ્ટાંતને શું કરે છે? વધુમાં, પ્રોટીનની ઉણપ માત્ર ભૂખમરો અથવા અત્યંત પ્રતિબંધિત શાકાહારી આહારથી જ શક્ય છે.

અહીં શા માટે શાકાહારી આહાર પર પ્રોટીન દંતકથાઓ પાણી ધરાવતું નથી:

• કઠોળ, મસૂર, ચણા, ટોફુ, ટેમ્પેહ, સીટન અને વિવિધ આખા અનાજ સહિત, વનસ્પતિ આધારિત ખોરાકની વિશાળ શ્રેણી પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે.
• ઘણી શાકભાજીમાં પણ નોંધપાત્ર માત્રામાં પ્રોટીન હોય છે, જેમ કે બ્રોકોલી, પાલક અને બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ.
• Chronometer.com એ તમારા દૈનિક સેવનને ટ્રૅક કરવા અને તમે તમારી પ્રોટીન જરૂરિયાતોને પૂરી કરી રહ્યાં છો તેની ખાતરી કરવા માટે એક મૂલ્યવાન સાધન બની શકે છે.

યોગ્ય નિષ્ણાતની સલાહને અનુસરીને, તમે સુનિશ્ચિત કરી શકો છો કે તમારો કડક શાકાહારી આહાર સામાન્ય ખામીઓમાં ભાગ્યા વિના પોષણની દૃષ્ટિએ પર્યાપ્ત છે. આહારશાસ્ત્રીઓ અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ દ્વારા શેર કરવામાં આવેલી કેટલીક પુરાવા-આધારિત ટીપ્સ અહીં છે:

• પ્રોટીન: લોકપ્રિય માન્યતાથી વિપરીત, મોટાભાગના શાકાહારી લોકો માટે પ્રોટીન એ મુખ્ય ચિંતા નથી. વાસ્તવમાં, શાકાહારી લોકોમાં સર્વભક્ષી પ્રાણીઓ કરતાં લોહીમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. ખાતરી કરો કે તમે તમારા આહારને વધુ પડતો પ્રતિબંધિત કરી રહ્યાં નથી, અને તમે સંભવતઃ તમારી પ્રોટીન જરૂરિયાતોને સમસ્યા વિના પૂરી કરશો.
• વિટામિન B12: ચેતા કાર્ય અને DNA બનાવવા માટે જરૂરી, આ વિટામિન કુદરતી રીતે છોડના ખોરાકમાં જોવા મળતું નથી. એક સરળ ઉપાય એ છે કે વિશ્વસનીય B12 પૂરક લેવું અથવા B12-ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક લેવો. પુખ્ત વયના લોકો માટે ઓછામાં ઓછા 2.4 એમસીજી/દિવસનું લક્ષ્ય રાખો.
• આયર્ન: જ્યારે આયર્નના છોડ-આધારિત સ્ત્રોતો પશુ-આધારિત સ્ત્રોતો જેટલા કાર્યક્ષમ રીતે શોષાતા નથી, ત્યારે તમારા ભોજનમાં વિટામિન સી-સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ કરવાથી શોષણમાં વધારો થઈ શકે છે. તમારી વાનગીઓમાં ઘંટડી મરી, બ્રોકોલી અથવા સાઇટ્રસ ફળો ઉમેરવા વિશે વિચારો.

ઝડપી સંદર્ભ પોષક માહિતી

શાકાહારી આહારમાં ખામીઓને રોકવાનું લક્ષ્ય રાખતી વખતે, યોગ્ય સાધનો અને સંસાધનોનો ઉપયોગ કરવાથી દુનિયામાં ફરક આવી શકે છે. તમારા દૈનિક પોષણના સેવનનો ટ્રૅક રાખવા માટે ક્રોનોમીટર લાભ લઈને પ્રારંભ કરો આ મફત એપ્લિકેશન તમને આવશ્યક પોષક તત્વોના તમારા વપરાશ પર દેખરેખ રાખવા અને તમારા આહારમાં કોઈપણ અંતરને ઓળખવા દે છે. રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન કે જેઓ છોડ આધારિત પોષણમાં વિશેષતા ધરાવે છે તેની સાથે જોડાવાથી વ્યક્તિગત માર્ગદર્શન પણ મળી શકે છે અને ચોક્કસ ચિંતાઓને દૂર કરી શકાય છે.

અહીં કેટલાક વ્યવહારુ સાધનો અને સંસાધનો છે જે તમને તમારી પોષક જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે:

• પૂરક: B12 પૂરકનો વિચાર કરો, કારણ કે આ એક માત્ર છોડના સ્ત્રોતોમાંથી મેળવવાનું મુશ્કેલ વિટામિન છે.
• ફોર્ટિફાઇડ ફૂડ્સ: ફોર્ટિફાઇડ છોડના દૂધ, અનાજ અને પોષક યીસ્ટને તમારા આહારમાં ઉમેરવામાં આવેલા વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ માટે સામેલ કરો.
• સંપૂર્ણ ખોરાક: સંતુલિત પોષક તત્ત્વોના સેવન માટે વિવિધ પ્રકારના આખા છોડના ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો જેમ કે કઠોળ, અનાજ, બદામ, બીજ, ફળો અને શાકભાજી.