એથ્લેટ તરીકે કડક શાકાહારી આહારને અપનાવવો એ માત્ર એક વલણ નથી - તે જીવનશૈલીની પસંદગી છે જે તમારા શરીર અને તમારા પ્રદર્શન માટે અસંખ્ય ફાયદા આપે છે. ભલે તમે સહનશક્તિની રેસ માટે તાલીમ લઈ રહ્યાં હોવ, જીમમાં શક્તિ બનાવવી, અથવા ફક્ત તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે શોધી રહ્યા હોય, સારી રીતે સંતુલિત કડક શાકાહારી આહાર તમને તમારા વર્કઆઉટ્સને બળતણ કરવા, સ્નાયુઓની પુન recovery પ્રાપ્તિને પ્રોત્સાહન આપવા અને તમારા એથ્લેટિક પ્રભાવને વધારવા માટે જરૂરી બધું પ્રદાન કરી શકે છે.
ઘણા એથ્લેટ્સ શરૂઆતમાં ચિંતા કરી શકે છે કે છોડ આધારિત આહારમાં તેમના સખત તાલીમના દિનચર્યાઓને ટેકો આપવા માટે જરૂરી પોષક તત્વોનો અભાવ હોઈ શકે છે, પરંતુ સત્ય એ છે કે કડક શાકાહારી ખોરાક તમારા શરીરને ખીલવા માટે જરૂરી તમામ મહત્વપૂર્ણ ઘટકોથી ભરેલા છે. યોગ્ય અભિગમ સાથે, કડક શાકાહારી આહાર પ્રાણી આધારિત ઉત્પાદનો પર આધાર રાખીને કાર્બોહાઇડ્રેટ, પ્રોટીન, તંદુરસ્ત ચરબી, વિટામિન અને ખનિજોનું યોગ્ય સંતુલન પ્રદાન કરી શકે છે.
કડક શાકાહારી આહાર ખાવાનો એક મુખ્ય ફાયદો એ છે કે તે એન્ટી ox કિસડન્ટો, વિટામિન અને ખનિજોથી કુદરતી રીતે સમૃદ્ધ છે. આ પોષક તત્વો બળતરા ઘટાડવામાં, રોગપ્રતિકારક કાર્યને ટેકો આપવા અને તીવ્ર કસરત પછી પુન recovery પ્રાપ્તિના સમયને સુધારવામાં મદદ કરે છે. પ્લાન્ટ આધારિત આહાર પણ આખા ખોરાક પર ભાર મૂકે છે, જે પ્રોસેસ્ડ, પ્રાણી-મેળવેલા વિકલ્પોની તુલનામાં શરીર દ્વારા પોષક-ગા ense અને વધુ સરળતાથી શોષાય છે.
એથ્લેટ તરીકે, ધ્યાન સંપૂર્ણ, છોડ આધારિત ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ જે સતત energy ર્જા પ્રદાન કરે છે, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને ટેકો આપે છે અને ઇજા નિવારણમાં મદદ કરે છે. પ્રોટીન, ઉદાહરણ તરીકે, સ્નાયુઓની સમારકામ માટે જરૂરી છે, અને જ્યારે ઘણા લોકો પ્રોટીનને માંસ સાથે જોડે છે, ત્યાં પ્લાન્ટ-આધારિત સ્રોતો ઘણા છે જે પંચને પેક કરે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સહનશક્તિ માટે energy ર્જાનો પ્રાથમિક સ્રોત છે, જ્યારે તંદુરસ્ત ચરબી સંયુક્ત ગતિશીલતા અને પુન recovery પ્રાપ્તિમાં મદદ કરે છે.
આ માર્ગદર્શિકામાં, અમે એથ્લેટ્સ માટે ખાસ કરીને એક વ્યાપક કડક શાકાહારી કરિયાણાની સૂચિમાંથી પસાર થઈશું. આ સૂચિ તમને પરવડે તેવા, પોષક ગા ense અને પ્રદર્શન-વધારતા ખોરાક પ્રદાન કરશે જે તમારા સખત વર્કઆઉટ્સ માટે તમારા શરીરને બળતણ કરશે, અને ખાતરી કરો કે તમને તમારા શિખરે પોષક તત્ત્વો મળી રહ્યા છે. પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ લીગડાઓથી લઈને ઉત્સાહપૂર્ણ અનાજ અને મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સ સુધી, આ માર્ગદર્શિકા તમને તમારી એથ્લેટિક યાત્રા દરમ્યાન મજબૂત, સ્વસ્થ અને ઉત્સાહિત રહેવામાં મદદ કરશે. ચાલો તમારા પ્રદર્શનને શક્તિ આપવા માટે તમારી અંતિમ કડક શાકાહારી કરિયાણાની સૂચિમાં ડાઇવ કરીએ અને બનાવીએ!
1. પ્રોટીન સમૃદ્ધ ખોરાક
સ્નાયુઓની પુન recovery પ્રાપ્તિ અને વૃદ્ધિ માટે પ્રોટીન નિર્ણાયક છે. એથ્લેટ તરીકે, ખાતરી કરો કે તમને આ છોડ આધારિત સ્રોતોમાંથી પૂરતું પ્રોટીન મળી રહ્યું છે:
- મસૂર (પ્રોટીન અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ)
- ચણા (હ્યુમસ અથવા સલાડ માટે મહાન)
- ટોફુ અને ટેમ્પેહ (ઉત્તમ માંસના અવેજી)
- એડમામે (પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરેલું)
- સીટન (એક ઉચ્ચ પ્રોટીન ઘઉંના ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય)
- વટાણા (પ્રોટીન શેક્સ અથવા સૂપ માટે મહાન)
- બદામ અને બીજ (બદામ, ચિયાના બીજ, શણના બીજ, કોળાના બીજ)
2. Energy ર્જા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ
કાર્બોહાઇડ્રેટ એથ્લેટ્સ માટે બળતણનો પ્રાથમિક સ્રોત છે. આખા અનાજ અને સ્ટાર્ચી શાકભાજીઓ પસંદ કરો જે લાંબા સમયથી ચાલતી energy ર્જા પ્રદાન કરે છે:
- ક્વિનોઆ (સંપૂર્ણ પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બ)
- ભુરો ચોખા અને જંગલી ચોખા
- ઓટ્સ (નાસ્તો અથવા સોડામાં માટે આદર્શ)
- શક્કરીયા (વિટામિન અને ફાઇબરથી ભરેલા)
- આખા અનાજની બ્રેડ અથવા પાસ્તા
- કેળા (ઝડપી energy ર્જા બૂસ્ટ માટે મહાન)
- તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની (એન્ટી ox કિસડન્ટો અને વિટામિનથી ભરેલી)
3. સ્વસ્થ ચરબી
તંદુરસ્ત ચરબી હોર્મોન ઉત્પાદન, મગજના કાર્ય અને એકંદર આરોગ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે. આને તમારા આહારમાં શામેલ કરો:
- એવોકાડોઝ (હૃદય-તંદુરસ્ત ચરબીથી સમૃદ્ધ)
- બદામ અને અખરોટ બટર (બદામ, મગફળીના માખણ, બદામ માખણ)
- ચિયા બીજ , ફ્લેક્સસીડ અને શણ બીજ
- ઓલિવ તેલ અથવા નાળિયેર તેલ (રસોઈ અથવા ડ્રેસિંગ્સ માટે)
4. હડપદ અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ
યોગ્ય હાઇડ્રેશન અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ સંતુલન જાળવવું એ ટોચની કામગીરી માટે મહત્વપૂર્ણ છે. આ ખોરાક આવશ્યક ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સને ફરીથી ભરવામાં મદદ કરે છે:
- નાળિયેર પાણી (કુદરતી ઇલેક્ટ્રોલાઇટથી સમૃદ્ધ પીણું)
- પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ (સ્પિનચ, કાલે)
- પોટેશિયમ માટે બટાટા અને શક્કરીયા
- વિટામિન સી અને હાઇડ્રેશન માટે નારંગી અને લીંબુ
5. વિટામિન્સ અને ખનિજો
એકંદર આરોગ્ય, energy ર્જા સ્તર અને સ્નાયુઓના કાર્યને ટેકો આપવા માટે રમતવીરોને વિવિધ વિટામિન અને ખનિજોની જરૂર હોય છે:
- પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ (લોખંડ, કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમ વધારે)
- કિલ્લેબંધી છોડ (બદામ, સોયા અથવા ઉમેરવામાં કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી સાથે ઓટ દૂધ)
- પોષક ખમીર (બી 12 થી સમૃદ્ધ, કડક શાકાહારી માટે આવશ્યક છે)
- બ્રોકોલી અને બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ (વિટામિન કે અને કેલ્શિયમથી ભરેલા)
- તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની (પુન recovery પ્રાપ્તિમાં સહાય માટે એન્ટી ox કિસડન્ટો)
6. પુન recovery પ્રાપ્તિ ખોરાક
સખત વર્કઆઉટ પછી, તમારા સ્નાયુઓને ફરીથી ભરવા અને પુન recovery પ્રાપ્તિને પ્રોત્સાહન આપવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. આ ખોરાક પ્રક્રિયાને વેગ આપવા માટે મદદ કરે છે:
- શણ પ્રોટીન પાવડર અથવા વટાણા પ્રોટીન પાવડર
- ચિયા પુડિંગ (ઓમેગા -3 અને ફાઇબર માટે મહાન)
- બીટ (સ્નાયુઓની દુ ore ખાવા ઘટાડવા માટે ઉત્તમ)
- હળદર અને આદુ (કુદરતી બળતરા વિરોધી)
- નાળિયેર દહીં (ગટ હેલ્થ માટે ડેરી-મુક્ત પ્રોબાયોટિક)
7. સતત energy ર્જા માટે નાસ્તા
વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન ઝડપી energy ર્જા અને બળતણ માટે, આ પૌષ્ટિક નાસ્તા પર સ્ટોક અપ કરો:
- ટ્રેઇલ મિક્સ (બદામ, બીજ અને સૂકા ફળ)
- Energy ર્જા બાર (આખા ખોરાક, છોડ આધારિત વિકલ્પો માટે જુઓ)
- અખરોટ માખણ સાથે ચોખાના કેક
- હ્યુમસ સાથે શાકાહારી લાકડીઓ
- હોમમેઇડ પ્રોટીન બોલ (મિશ્રણ ઓટ્સ, મગફળીના માખણ અને પ્રોટીન પાવડર)
8. પૂરવણી
જ્યારે સારી ગોળાકાર કડક શાકાહારી આહાર તમારી મોટાભાગની પોષક જરૂરિયાતોને પહોંચી શકે છે, ત્યારે કેટલાક એથ્લેટ્સને વધારાની પૂરવણીની જરૂર પડી શકે છે:
- વિટામિન બી 12 (energy ર્જા ઉત્પાદન અને ચેતા આરોગ્ય માટે આવશ્યક)
- ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ (શેવાળ તેલ અથવા ફ્લેક્સસીડમાંથી)
- આયર્ન (જો જરૂરી હોય તો મસૂર, ટોફુ અથવા પૂરકમાંથી)
- વિટામિન ડી (ખાસ કરીને શિયાળામાં અથવા જો પૂરતા સૂર્યપ્રકાશનો સંપર્ક ન થાય)
