આંતરડાનું આરોગ્ય સમકાલીન આરોગ્ય ચર્ચાઓમાં એક કેન્દ્રબિંદુ બની ગયું છે, જેમાં એકંદર સુખાકારીમાં તેની નિર્ણાયક ભૂમિકાને પ્રકાશિત કરતા પુરાવા સાથે. ઘણીવાર 'બીજા મગજ' તરીકે ઓળખાતા, આંતરડા વિવિધ શારીરિક કાર્યો સાથે જટિલ રીતે જોડાયેલું છે, જેમાં પાચન, ચયાપચય, રોગપ્રતિકારક શક્તિ, માનસિક સ્વાસ્થ્ય અને ઊંઘનો સમાવેશ થાય છે. ઉભરતા સંશોધનો સૂચવે છે કે ન્યૂનતમ પ્રોસેસ્ડ વનસ્પતિ ખોરાકમાં વિપુલ પ્રમાણમાં ખોરાક આપણા આંતરડામાં રહેતા લાખો ફાયદાકારક સૂક્ષ્મજીવાણુઓ માટે શ્રેષ્ઠ બળતણ હોઈ શકે છે. આ લેખ કેવી રીતે વનસ્પતિ આધારિત આહાર વિવિધ અને સમૃદ્ધ માઇક્રોબાયોમને ઉત્તેજન આપીને આંતરડાના આરોગ્યને સુધારી શકે છે, ફાઇબર, છોડની વિવિધતા, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને પોલીફેનોલ્સ જેવા મુખ્ય ઘટકોની શોધ કરીને આંતરડાના આરોગ્યને કેવી રીતે સુધારી શકે છે તે સમજાવે છે. વિજ્ઞાનને શોધો. ગટ માઇક્રોબાયોમ પાછળ અને તંદુરસ્ત પાચન તંત્ર જાળવવા પર છોડ આધારિત પોષણની ઊંડી અસર.
છોડ આધારિત ખાવાનું આપણા આંતરડા માટે કેવી રીતે સારું હોઈ શકે છે
આંતરડાનું સ્વાસ્થ્ય આ ક્ષણે એક ગરમ વિષય છે, એકંદર આરોગ્ય માટે તંદુરસ્ત આંતરડાના મહત્વ વિશે હંમેશા નવા સંશોધનો બહાર આવે છે. તમે સાંભળ્યું હશે કે આંતરડાને 'બીજા મગજ' તરીકે ઓળખવામાં આવે છે કારણ કે તે શરીરના ઘણા મહત્વપૂર્ણ કાર્યો સાથે જોડાણ ધરાવે છે.
વધુને વધુ, સંશોધન દર્શાવે છે કે ન્યૂનતમ પ્રોસેસ્ડ પ્લાન્ટ ફૂડથી સમૃદ્ધ ખોરાક માનવ આંતરડામાં રહેતા લાખો ફાયદાકારક સૂક્ષ્મજીવાણુઓ માટે શ્રેષ્ઠ બળતણ પ્રદાન કરે છે. અહીં એવી કેટલીક રીતો છે કે જેનાથી છોડ આધારિત આહાર સમૃદ્ધ આંતરડાના માઇક્રોબાયોમ અને એકંદર પાચન સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે.
ગટ માઇક્રોબાયોમ શું છે?
આંતરડા 100 ટ્રિલિયન સુક્ષ્મજીવોનું ઘર છે જેને સામૂહિક રીતે માઇક્રોબાયોટા તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. તેઓ જે વાતાવરણમાં રહે છે તેને ગટ માઇક્રોબાયોમ કહેવામાં આવે છે, જે અદ્ભુત રીતે વૈવિધ્યસભર વાતાવરણ છે જે આશ્ચર્યજનક રીતે આપણા એકંદર આરોગ્ય સાથે જોડાયેલું છે.
આપણું આંતરડા પાચન અને ચયાપચયને ટેકો આપવાથી લઈને રોગપ્રતિકારક શક્તિ, મગજની કામગીરી, માનસિક સ્વાસ્થ્ય અને ઊંઘ સુધીની દરેક બાબતમાં સામેલ છે.
આંતરડાના બેક્ટેરિયા દરેક વ્યક્તિ માટે અનન્ય છે, પરંતુ વૈવિધ્યસભર માઇક્રોબાયોમ અને ઘણા બધા સારા બેક્ટેરિયા દરેક વ્યક્તિ માટે સ્વસ્થ આંતરડાના મહત્વપૂર્ણ માર્કર છે. આપણા આંતરડાના એકંદર સ્વાસ્થ્યમાં ફાળો આપતાં ઘણાં પરિબળો છે, પરંતુ આહાર મહત્ત્વનો ભાગ ભજવતો જોવા મળ્યો છે. 2,3
શું છોડ આધારિત ખોરાક ખાવાથી આપણા આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને અસર થાય છે?
પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ વધુ પ્રમાણમાં ખાનારાઓ કરતાં આંતરડાના બેક્ટેરિયામાં વધુ વિવિધતા હોય છે . 4 2019 માં પ્રકાશિત થયેલ એક અભ્યાસ સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે છોડ આધારિત આહાર આંતરડાના બેક્ટેરિયાની વિવિધતા બનાવવામાં સીધી મદદ કરે છે - એક મુખ્ય પરિબળ જે એકંદર આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને પ્રભાવિત કરે છે. 5
ભૂમધ્ય આહાર - જે ફળો, શાકભાજી, કઠોળ, આખા અનાજ, બદામ અને બીજથી સમૃદ્ધ છે - તે વધુ વૈવિધ્યસભર આંતરડાના માઇક્રોબાયોમ સાથે પણ સંકળાયેલા છે અને લાંબા સમય સુધી જીવવા સાથે સંકળાયેલા છે.6,7
ચાલો વનસ્પતિ-કેન્દ્રિત આહારના ઘટકોને જોઈએ જે આંતરડાની સારી તંદુરસ્તી તરફ દોરી શકે છે.
ફાઇબર
ફાઇબર, જે ફક્ત છોડમાં જ જોવા મળે છે, તે આપણા આંતરડાને ગતિશીલ રાખવા કરતાં વધુ કરે છે. તે એક પ્રીબાયોટિક છે જે મૈત્રીપૂર્ણ આંતરડાના બેક્ટેરિયા માટે ખોરાકના સ્ત્રોત તરીકે કામ કરે છે, કારણ કે આપણે તેને આપણા નાના આંતરડાની અંદર પચાવી શકતા નથી.
સૂક્ષ્મજીવાણુઓને ખોરાક આપીને અને તેમને ખીલવા અને ગુણાકાર કરવાની મંજૂરી આપીને, ફાઇબર જાડા લાળ અવરોધ વિકસાવવામાં મદદ કરે છે અને આંતરડામાં બળતરાને અટકાવે છે.8
યુકેમાં મોટા ભાગના વયસ્કોને પૂરતા પ્રમાણમાં ડાયેટરી ફાઇબર મળતું નથી. 9 આપણે ફળ, શાકભાજી, કઠોળ, બદામ, બીજ અને આખા અનાજ જેવા સ્ત્રોતોમાંથી દરરોજ 30 ગ્રામ ફાઈબરયુક્ત ખોરાક ખાવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ. ફાઇબરના સારા સ્ત્રોતોમાં કઠોળ, વટાણા, મસૂર, શક્કરીયા, પાસ્તા, ચિયા સીડ્સ, ફ્લેક્સસીડ્સ, બદામ, બ્રોકોલી અને નાશપતીનો સમાવેશ થાય છે.
શા માટે આ મસાલેદાર લાલ દાળ અને ચણાનો સૂપ અથવા આ બ્રોકોલી અને બીન્સ અને સ્પાઘેટ્ટી બેકને ફાઇબર ભરવા માટે અજમાવશો નહીં?
છોડની વિવિધતા
આપણે બધાએ દરરોજ પાંચ ખાવાનું મહત્વ સાંભળ્યું છે, પરંતુ શું તમે અઠવાડિયામાં 30 છોડ ખાવાનું સાંભળ્યું છે?
અમેરિકન ગટ પ્રોજેક્ટ, એક ભીડ-સ્રોત નાગરિક અભ્યાસ, આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય પર વિવિધ પ્રકારના છોડ ખાવાની અસરનું વિશ્લેષણ કરે છે. તેમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકો દર અઠવાડિયે 30 કે તેથી વધુ છોડ ખાય છે તેઓમાં 10 કે તેથી ઓછા છોડ ખાનારાઓ કરતાં વધુ વૈવિધ્યસભર આંતરડાની માઇક્રોબાયોમ હતી. 10 આ પડકાર વિવિધતા વિશે છે અને તમે પ્રયાસ કરો છો તે દરેક નવા છોડ માટે તમને 'પ્લાન્ટ પોઈન્ટ્સ' મળે છે.
દર અઠવાડિયે 30 અલગ-અલગ છોડ ખાવા એ એક જબરજસ્ત કાર્ય જેવું લાગે છે, પરંતુ જો તમે ફળ, શાકભાજી, બદામ, બીજ, કઠોળ, આખા અનાજ, જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓની આસપાસ ભોજન અને નાસ્તો બનાવો છો, તો તમને આશ્ચર્ય થશે કે તમે આ લક્ષ્યને કેટલી ઝડપથી પ્રાપ્ત કરી શકો છો. .
લાલ, લીલી અને પીળી મરી જેવા એક જ છોડના વિવિધ રંગો અથવા પ્રકારો ખાવાથી પણ છોડના વ્યક્તિગત બિંદુઓ તરીકે ગણવામાં આવે છે.
તમને દરરોજ છોડમાં પેક કરવામાં મદદ કરવા માટે ડૉ ગ્રેગરની ડેઇલી ડઝન
તમને ગમતા નવા સ્વાદો શોધવા અને તે જ સમયે તમારા આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે વિવિધ ઘટકો અને વાનગીઓ સાથે પ્રયોગ કરવામાં આનંદ માણો. છોડના વધુ પોઈન્ટ્સ મેળવવા માટે આ વાઈબ્રન્ટ નટી ટેમ્પેહ સલાડ અથવા આ પાર્સનીપ, કાલે અને કિડની બીન હોટપોટ
એન્ટીઑકિસડન્ટો અને પોલિફીનોલ્સ
એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ એવા સંયોજનો છે જે શરીરમાંથી હાનિકારક મુક્ત રેડિકલને તટસ્થ અથવા દૂર કરી શકે છે. મુક્ત રેડિકલ અસ્થિર અણુઓ છે જે ઓક્સિડેશન નામની પ્રક્રિયા દ્વારા કોષો, પ્રોટીન અને ડીએનએને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. છોડના ખોરાકમાં એન્ટીઑકિસડન્ટની ઊંચી માત્રા હોય છે - પ્રાણીઓના ખોરાક કરતાં લગભગ 64 ગણી વધારે. 11
ઓક્સિડેટીવ તાણ આંતરડાના અસ્તરને નુકસાન પહોંચાડે છે અને બળતરા તરફ દોરી જાય છે, આંતરડાના માઇક્રોબાયોમને વિક્ષેપિત કરે છે અને પરિણામે પાચન સમસ્યાઓ થાય છે. ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, બદામ અને બીજ શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરેલા છે જે આંતરડા અને શરીરમાં ઓક્સિડેટીવ તણાવ અને બળતરા સામે લડે છે.
કેટલાક એન્ટીઑકિસડન્ટો, જેમ કે પોલિફીનોલ્સ, પ્રીબાયોટિક્સ તરીકે કાર્ય કરી શકે છે, જે આંતરડામાં ફાયદાકારક સૂક્ષ્મજીવાણુઓના વિકાસ માટે બળતણ પૂરું પાડે છે. આ વિવિધ અને સંતુલિત આંતરડાના માઇક્રોબાયોમને જાળવવામાં મદદ કરે છે.
પોલીફેનોલ્સ, છોડના ખોરાકમાં જોવા મળતા સંયોજનોને ઘણીવાર આંતરડાના અવરોધ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે કારણ કે તે આંતરડાના અવરોધને મજબૂત બનાવે છે અને સંરક્ષણની નિર્ણાયક રેખા પ્રદાન કરે છે.
મજબૂત આંતરડા અવરોધ એ તંદુરસ્ત વ્યક્તિની ચાવી છે, જે 'લીકી ગટ' ને અટકાવે છે અને આંતરડા સંબંધિત સમસ્યાઓનું જોખમ ઘટાડે છે. ફળો, શાકભાજી અને અન્ય છોડ જેવા કે ચા અને કોફીમાં પોલીફેનોલ્સ અને એન્ટીઓક્સીડેન્ટ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. આપણે જેટલા વધુ પોલીફીનોલ યુક્ત ખોરાક ખાઈએ છીએ, તેટલું આપણું આંતરડાનું સ્વાસ્થ્ય સારું રહેશે.
એન્ટીઑકિસડન્ટોના સારા સ્ત્રોતમાં બ્લૂબેરી, સ્ટ્રોબેરી, પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ, ડાર્ક ચોકલેટ, કઠોળ, જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાનો સમાવેશ થાય છે. સામાન્ય નિયમ વધુ રંગીન છે, વધુ સારું! બેરી ગુડ સ્મૂધી બાઉલ અથવા આ રોસ્ટ બટરનટ સ્ક્વોશ અને સ્પિનચ સલાડ સાથે પુષ્કળ એન્ટીઑકિસડન્ટો મેળવો .
જ્યારે દરેક વ્યક્તિની માઇક્રોબાયોમ અનન્ય હોય છે, ત્યારે સંશોધનમાંથી એક વાત સ્પષ્ટ થાય છે - સંપૂર્ણ ખોરાક, ફાઇબર, પોલિફીનોલ્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટોની વિવિધ શ્રેણીમાં છોડ આધારિત આહાર સારા બેક્ટેરિયા ખીલે તેવું વાતાવરણ બનાવવામાં મદદ કરે છે.
પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સને મર્યાદિત કરતી વખતે વધુ ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ અને કઠોળ ખાવું એ શ્રેષ્ઠ આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય માટે એક રેસીપી છે. પ્રેરણા માટે સંપૂર્ણ ફૂડ પ્લાન્ટ-આધારિત વાનગીઓ તપાસો
સંદર્ભ
1. હિંમત યુ.કે. "ગટ બેક્ટેરિયાનો પરિચય." Guts UK, gutscharity.org.uk . 12 જૂન 2024 ના રોજ એક્સેસ.
2. પ્રાડોસ, એન્ડ્રુ. "તાજેતરની સમીક્ષા ગટ માઇક્રોબાયોમ પર ડાયેટરી ઘટકો અને ડાયેટરી પેટર્નની અસરની શોધ કરે છે." આરોગ્ય માટે ગટ માઇક્રોબાયોટા, 18 મે 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . 12 જૂન 2024 ના રોજ એક્સેસ.
3. ડેંગ, ફીલોંગ, એટ અલ. "સ્વસ્થ લાંબા-જીવિત લોકોના આંતરડાની માઇક્રોબાયોમ." વૃદ્ધત્વ, વોલ્યુમ. 11, નં. 2, 15 જાન્યુઆરી 2019, પૃષ્ઠ 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . 12 જૂન 2024 ના રોજ એક્સેસ.
4. સિદ્ધુ, શનેરા રાજલીન કૌર, વગેરે. "ગટ માઇક્રોબાયોટા પર પ્લાન્ટ-આધારિત આહારની અસર: હસ્તક્ષેપ અભ્યાસની પદ્ધતિસરની સમીક્ષા." પોષક તત્વો, વોલ્યુમ. 15, નં. 6, 21 માર્ચ 2023, પૃષ્ઠ. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . 12 જૂન 2024 ના રોજ એક્સેસ.
5. ટોમોવા, એલેક્ઝાન્ડ્રા, એટ અલ. "ગટ માઇક્રોબાયોટા પર શાકાહારી અને વેગન આહારની અસરો." ફ્રન્ટીયર્સ ઇન ન્યુટ્રિશન, વોલ્યુમ. 6, નં. 47, 17 એપ્રિલ 2019, ncbi.nlm.nih.gov . 12 જૂન 2024 ના રોજ એક્સેસ.
6. મેરા, જિયુસેપ, એટ અલ. "માનવ આંતરડાના માઇક્રોબાયોટા પર ભૂમધ્ય આહારનો પ્રભાવ." પોષક તત્વો, વોલ્યુમ. 13, નં. 1, 1 જાન્યુઆરી 2021, પૃષ્ઠ. 7, mdpi.com . 12 જૂન 2024 ના રોજ એક્સેસ.
7. માર્ટીનેઝ-ગોન્ઝાલેઝ, મિગુએલ એ. અને નેરિયા માર્ટિન-કાલ્વો. "ભૂમધ્ય આહાર અને જીવન અપેક્ષા; ઓલિવ તેલ, ફળો અને શાકભાજીથી આગળ." ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન અને મેટાબોલિક કેરમાં વર્તમાન અભિપ્રાય, વોલ્યુમ. 19, નં. 6, નવેમ્બર 2016, પૃષ્ઠ 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . 12 જૂન 2024 ના રોજ એક્સેસ.
8. ઝૂ, જૂન, એટ અલ. "ગટ માઇક્રોબાયોટાનું ફાઇબર-મધ્યસ્થી પોષણ IL-22-મધ્યસ્થી કોલોનિક સ્વાસ્થ્યને પુનઃસ્થાપિત કરીને આહાર-પ્રેરિત સ્થૂળતા સામે રક્ષણ આપે છે." સેલ હોસ્ટ અને માઇક્રોબ, વોલ્યુમ. 23, નં. 1, જાન્યુઆરી 2018, પૃષ્ઠ 41-53.e4, cell.com . 12 જૂન 2024 ના રોજ એક્સેસ.
9. બ્રિટિશ ન્યુટ્રિશન ફાઉન્ડેશન. "ફાઇબર." બ્રિટિશ ન્યુટ્રિશન ફાઉન્ડેશન, 2023, nutrition.org.uk . 12 જૂન 2024 ના રોજ એક્સેસ.
10. મેકડોનાલ્ડ, ડેનિયલ, એટ અલ. "અમેરિકન ગટ: સિટીઝન સાયન્સ માઇક્રોબાયોમ રિસર્ચ માટે એક ઓપન પ્લેટફોર્મ." MSystems, Vol. 3, નં. 3, 15 મે 2018, journals.asm.org . 12 જૂન 2024 ના રોજ એક્સેસ.
11. કાર્લસન, મોનિકા એચ, એટ અલ. "વિશ્વભરમાં વપરાતા 3100 થી વધુ ખોરાક, પીણા, મસાલા, જડીબુટ્ટીઓ અને પૂરવણીઓની કુલ એન્ટીઑકિસડન્ટ સામગ્રી." ન્યુટ્રિશન જર્નલ, વોલ્યુમ. 9, નં. 1, 22 જાન્યુઆરી 2010, ncbi.nlm.nih.gov . 12 જૂન 2024 ના રોજ એક્સેસ.
સૂચના: આ સામગ્રી શરૂઆતમાં વેગન્યુરી.કોમ પર પ્રકાશિત કરવામાં આવી હતી અને તે જરૂરી નથી કે Humane Foundationમંતવ્યોને પ્રતિબિંબિત કરે.
