ના, તંદુરસ્ત શાકાહારી આહાર માટે જરૂરી તમામ પોષક તત્ત્વો છોડ આધારિત ખોરાક દ્વારા સરળતાથી અને પુષ્કળ પ્રમાણમાં મળી શકે છે, કદાચ એક નોંધપાત્ર અપવાદ: વિટામિન B12. આ આવશ્યક વિટામિન તમારી નર્વસ સિસ્ટમના સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં, ડીએનએ ઉત્પન્ન કરવામાં અને લાલ રક્તકણોની રચના કરવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. જો કે, મોટાભાગના પોષક તત્વોથી વિપરીત, વિટામિન બી 12 કુદરતી રીતે છોડના ખોરાકમાં હાજર નથી.

વિટામિન B12 અમુક બેક્ટેરિયા દ્વારા ઉત્પન્ન થાય છે જે જમીન અને પ્રાણીઓના પાચનતંત્રમાં રહે છે. પરિણામે, તે મુખ્યત્વે પ્રાણી ઉત્પાદનો જેમ કે માંસ, ડેરી અને ઇંડામાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં જોવા મળે છે. જ્યારે આ પ્રાણી ઉત્પાદનો જેઓ તેનો વપરાશ કરે છે તેમના માટે B12 નો સીધો સ્ત્રોત છે, શાકાહારી લોકોએ આ મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વો મેળવવા માટે વૈકલ્પિક માર્ગો શોધવા જ જોઈએ.

શાકાહારી લોકો માટે, B12 ના સેવનનું ધ્યાન રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે ઉણપ ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ જેમ કે એનિમિયા, ન્યુરોલોજીકલ સમસ્યાઓ અને જ્ઞાનાત્મક ક્ષતિઓ તરફ દોરી શકે છે. સદભાગ્યે, પશુ ઉત્પાદનોનો વપરાશ કર્યા વિના પર્યાપ્ત B12 સ્તરની ખાતરી કરવાની અસરકારક રીતો છે. ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક એક વિકલ્પ છે; ઘણા છોડ આધારિત દૂધ, નાસ્તાના અનાજ અને પોષક આથો B12 થી સમૃદ્ધ છે. બીજો વિકલ્પ B12 પૂરક છે, જે તમને આ આવશ્યક પોષક તત્વો પૂરતા પ્રમાણમાં મળે તેની ખાતરી આપવા માટે ખૂબ ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ સપ્લિમેન્ટ્સમાં બેક્ટેરિયામાંથી મેળવેલા B12 હોય છે, જે રીતે તેને ફોર્ટિફાઇડ ખોરાકમાં સમાવવામાં આવે છે, જે તેને અસરકારક અને વિશ્વસનીય સ્ત્રોત બનાવે છે.

વિટામિન B12

ચોક્કસ, વિટામીન B12 શરીરના વિવિધ આવશ્યક કાર્યો માટે નિર્ણાયક છે. તે રસપ્રદ છે કે કેવી રીતે આ એક પોષક તત્વો ઘણી બધી પ્રક્રિયાઓમાં કેન્દ્રિય ભૂમિકા ભજવે છે. ચેતા કોષોના સ્વાસ્થ્યને જાળવવાથી લઈને ડીએનએ અને લાલ રક્ત કોશિકાઓના ઉત્પાદનમાં મદદ કરવા સુધી, તે સ્પષ્ટ છે કે શા માટે B12 એટલું મહત્વનું છે. તે આયર્નના ઉપયોગને પણ સમર્થન આપે છે અને તંદુરસ્ત રોગપ્રતિકારક તંત્ર અને મૂડ નિયમનમાં ફાળો આપે છે. જો તમે તમારા B12 સ્તરો વિશે ચિંતિત છો, ખાસ કરીને જો તમે શાકાહારી અથવા કડક શાકાહારી આહાર પર છો, તો તમારા સેવનનું નિરીક્ષણ કરવું અથવા પૂરક ખોરાકને ધ્યાનમાં લેવાનો સારો વિચાર છે, કારણ કે તે મુખ્યત્વે પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે.

યુકેમાં, વિટામિન B12નું નીચું સ્તર પ્રમાણમાં સામાન્ય સમસ્યા છે, ખાસ કરીને મોટી વયના લોકોમાં. સંશોધન સૂચવે છે કે વિટામિન B12 ની ઉણપ વિવિધ વય જૂથોમાં પ્રચલિત છે, જેમાં નાની અને મોટી વસ્તી વચ્ચે નોંધપાત્ર અસમાનતા છે. ખાસ કરીને, એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 60 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના લગભગ છ ટકા વ્યક્તિઓ B12 ની ઉણપથી પીડાય છે. જો કે, વૃદ્ધ વસ્તીમાં આ ટકાવારી નોંધપાત્ર રીતે વધે છે, 60 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લગભગ 20 ટકા લોકો અસરગ્રસ્ત છે.

આ મુદ્દો શાકાહારી જેવા ચોક્કસ જૂથોમાં જટિલ છે. તાજેતરના તારણો મુજબ, યુકેમાં લગભગ 11 ટકા શાકાહારી લોકોમાં વિટામીન B12 ની ઉણપ છે. જેઓ છોડ આધારિત આહારનું પાલન કરે છે તેમના માટે આ ગંભીર ચિંતા દર્શાવે છે, કારણ કે B12 મુખ્યત્વે પ્રાણીઓમાંથી મેળવેલા ખોરાકમાં જોવા મળે છે.

સરકારનું 2016 રાષ્ટ્રીય આહાર અને પોષણ સર્વે વિવિધ વય વસ્તી વિષયકમાં B12 ની ઉણપના વ્યાપ વિશે વધુ સમજ આપે છે. સર્વેમાં બહાર આવ્યું છે કે 11 થી 18 વર્ષની વયની લગભગ ત્રણ ટકા છોકરીઓમાં B12 ની ઉણપનું સૂચક નીચું સ્તર જોવા મળે છે. 19 થી 64 વર્ષની વયના પુખ્ત વયના લોકોમાં, ઉણપ દર લગભગ છ ટકા છે. મોટી વયના લોકો માટે, આંકડા વધારે છે: 65 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લગભગ પાંચ ટકા પુરુષો અને સમાન વય જૂથની આઠ ટકા સ્ત્રીઓ B12 ની ઉણપથી પ્રભાવિત છે.

આ મુદ્દા સાથે સંબંધિત એક રસપ્રદ અવલોકન એ છે કે પ્રાણીઓના ખોરાકમાં વર્ષોથી પોષક તત્ત્વોમાં થતો ફેરફાર. ખાસ કરીને, ડુક્કરનું માંસ-આધારિત ઉત્પાદનોએ 1990 ના દાયકાના પ્રારંભની તુલનામાં વિટામિન B12 ના સ્તરોમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો દર્શાવ્યો છે. આ ઘટાડો ભૂતકાળ કરતાં લગભગ એક તૃતીયાંશ ઓછો હોવાનો અંદાજ છે. આ ઘટાડો એનિમલ ફીડ પ્રથામાં ફેરફારને આભારી છે; ડુક્કરને લાંબા સમય સુધી જાનવરો ખવડાવવામાં આવતા નથી, જે ઐતિહાસિક રીતે તેમના માંસમાં ઉચ્ચ B12 સ્તરમાં ફાળો આપે છે. ખોરાક આપવાની પ્રથામાં આ ફેરફારથી ડુક્કરનું માંસ ઉત્પાદનોમાં B12 ની ઓછી સામગ્રીમાં ફાળો આવી શકે છે, જેઓ તેમના B12 ના સેવન માટે આ ખોરાક પર આધાર રાખે છે તેમનામાં ઉણપના જોખમને વધારે છે.

સારાંશમાં, વિટામીન B12 ની ઉણપ એ યુકેમાં એક નોંધપાત્ર ચિંતા છે, જેમાં વય જૂથો અને આહારની આદતોમાં વિવિધતા જોવા મળે છે. શાકાહારી આહારને અનુસરતા વૃદ્ધ વયસ્કો અને વ્યક્તિઓ માટે, આરોગ્ય જાળવવા અને સંબંધિત ગૂંચવણોને રોકવા માટે B12 સ્તરનું નિરીક્ષણ અને સંબોધન મહત્વપૂર્ણ છે.

વિટામિન ડી

વિટામિન ડી તંદુરસ્ત હાડકાં, દાંત અને સ્નાયુઓને જાળવવા માટે જરૂરી છે, અને તે અન્ય વિવિધ નિર્ણાયક શારીરિક કાર્યોને સમર્થન આપે છે. ઘણીવાર "સનશાઇન વિટામિન" તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, જ્યારે ત્વચા સૂર્યપ્રકાશના સંપર્કમાં આવે છે ત્યારે વિટામિન ડી ઉત્પન્ન થાય છે. જો કે, યુકેમાં, વિટામિન ડીની ઉણપ ખૂબ પ્રચલિત છે. આ ખાસ કરીને ઘાટા ત્વચા ટોન ધરાવતી વ્યક્તિઓમાં નોંધનીય છે, જેમને તેમની ત્વચામાં મેલાનિનનું પ્રમાણ વધુ હોવાને કારણે પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન ડી ઉત્પન્ન કરવા માટે વધુ સૂર્યપ્રકાશની જરૂર પડે છે, જે UVB કિરણોને ઓછા અસરકારક રીતે શોષે છે. વધુમાં, શિયાળાના મહિનાઓમાં જ્યારે ઓછા સૂર્યપ્રકાશ અને ઓછા દિવસો હોય ત્યારે ઉણપનો દર વધે છે.

વસંત અને ઉનાળા દરમિયાન, યુકેમાં મોટાભાગના લોકો દરરોજ સૂર્યપ્રકાશના ટૂંકા સંપર્ક સાથે પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન ડી ઉત્પન્ન કરી શકે છે. સામાન્ય રીતે, પાંચથી 25 મિનિટ સુધી એક્સપોઝર શરીરની જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે પૂરતું છે. સૂર્યના સંસર્ગની આ ટૂંકી અવધિ સનબર્ન અને ત્વચાના કેન્સર જેવી પ્રતિકૂળ અસરોના જોખમને ઘટાડે છે. હળવા-ચામડીવાળા લોકોને સામાન્ય રીતે કાળી ત્વચાવાળા લોકોની સરખામણીમાં ઓછા એક્સપોઝર સમયની જરૂર હોય છે. શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય માટે અને સનબર્નના જોખમને ઘટાડવા માટે, સામાન્ય રીતે સૂર્યપ્રકાશના સંપર્કમાં "થોડો અને વારંવાર" અભિગમની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

વિટામિન ડી બે પ્રાથમિક સ્વરૂપોમાં અસ્તિત્વ ધરાવે છે: D2 અને D3. દરેક ફોર્મમાં આહારની પસંદગી માટે અલગ-અલગ સ્ત્રોતો અને અસરો હોય છે.

• વિટામિન D2 હંમેશા કડક શાકાહારી હોય છે. તે યીસ્ટ અથવા ફૂગમાંથી મેળવવામાં આવે છે, જે તેને છોડ આધારિત આહારનું પાલન કરતા લોકો માટે યોગ્ય વિકલ્પ બનાવે છે. આ ફોર્મનો ઉપયોગ સામાન્ય રીતે પૂરકમાં થાય છે અને શાકાહારી-મૈત્રીપૂર્ણ વિકલ્પોની માંગમાં વધારો થતાં ફોર્ટિફાઇડ ખોરાકમાં વધુને વધુ જોવા મળે છે.
• બીજી બાજુ, વિટામિન D3 સામાન્ય રીતે માછલીના યકૃત તેલ જેવા પ્રાણી સ્ત્રોતોમાંથી મેળવવામાં આવે છે. જો કે, ડી3ના વેગન વર્ઝન પણ ઉપલબ્ધ છે. આ કડક શાકાહારી D3 શેવાળ અથવા મશરૂમ્સમાંથી મેળવવામાં આવે છે, જે પ્રાણી ઉત્પાદનોને ટાળનારાઓ માટે તે યોગ્ય પસંદગી બનાવે છે. જ્યારે ફૂડ લેબલ પ્રકારનો ઉલ્લેખ કર્યા વિના "વિટામિન ડી" સૂચવે છે, ત્યારે તે સામાન્ય રીતે પ્રાણી મૂળના D3 નો સંદર્ભ આપે છે. પ્લાન્ટ-આધારિત ઉત્પાદનો માટે વધતી જતી ગ્રાહક પસંદગીને જોતાં, ખાદ્ય ઉત્પાદકો આ માંગને પહોંચી વળવા D2 અથવા D3 ના વેગન સ્ત્રોતોનો વધુને વધુ ઉપયોગ કરી રહ્યા છે.

વિટામિન ડીના પૂરકને ધ્યાનમાં લેતી વખતે, સેવનનું કાળજીપૂર્વક સંચાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. અતિશય વિટામિન ડી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે, જેમ કે હાયપરક્લેસીમિયા, જ્યાં શરીર વધુ પડતું કેલ્શિયમ શોષી લે છે, જે સંભવિત રીતે અંગો અને હાડકાંને નુકસાન પહોંચાડે છે. આ પ્રતિકૂળ અસરોને રોકવા માટે, યુકે સરકાર સલાહ આપે છે કે વિટામિન ડીનું મહત્તમ દૈનિક સેવન 100 માઇક્રોગ્રામથી વધુ ન હોવું જોઈએ. આ ભલામણ એ સુનિશ્ચિત કરવામાં મદદ કરે છે કે વ્યક્તિઓ વધુ પડતા વપરાશ સાથે સંકળાયેલા જોખમોને ટાળીને વિટામિન ડીના લાભો પ્રાપ્ત કરે છે.

ઓમેગા -3

ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ એ આવશ્યક ચરબી છે જે આપણું શરીર પોતાની મેળે ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી, તેથી આપણે તેને આપણા આહાર દ્વારા મેળવવું જોઈએ. આ ચરબી વિવિધ શારીરિક કાર્યો અને એકંદર આરોગ્ય માટે નિર્ણાયક છે. ઓમેગા-3 એ આપણા કોષ પટલના અભિન્ન ઘટકો છે, જે સમગ્ર શરીરમાં કોષના કાર્યને પ્રભાવિત કરે છે. તેઓ હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરવામાં, બળતરાને નિયંત્રિત કરવામાં અને હૃદય રોગના સંભવિત જોખમને ઘટાડવામાં નોંધપાત્ર ભૂમિકા ભજવે છે.

ઓમેગા-3નું પૂરતું સેવન સુનિશ્ચિત કરવા માટે, તમારા આહારમાં અમુક ખોરાકનો સમાવેશ કરવો ફાયદાકારક બની શકે છે. દરરોજ એક કે બે ચમચી ફ્લેક્સસીડ તેલ અથવા મુઠ્ઠીભર અખરોટ અને એક ચમચી અળસીના બીજનું સેવન કરવાથી આ આવશ્યક ચરબીનો પૂરતો જથ્થો મળી શકે છે. ફ્લેક્સસીડ્સ અને અખરોટ એ ઓમેગા-3ના ઉત્કૃષ્ટ વનસ્પતિ-આધારિત સ્ત્રોત છે, મુખ્યત્વે આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (એએલએ) ના સ્વરૂપમાં, જેને શરીર અન્ય પ્રકારના ઓમેગા-3માં રૂપાંતરિત કરી શકે છે.

જેઓ કડક શાકાહારી આહારનું પાલન કરે છે અથવા પૂરવણીઓ દ્વારા વધારાના ઓમેગા-3 મેળવવા માંગતા હોય તેમના માટે, વેગન સિદ્ધાંતો સાથે સંરેખિત ઉત્પાદનો પસંદ કરવા મહત્વપૂર્ણ છે. વેગન ઓમેગા-3 સપ્લિમેન્ટ પસંદ કરતી વખતે, EPA (eicosapentaenoic acid) અને DHA (docosahexaenoic acid) દર્શાવતા લેબલો માટે જુઓ, કારણ કે આ ઓમેગા-3 ના સ્વરૂપો છે જે નોંધપાત્ર સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે. માછલીના તેલના પૂરકને બદલે, જે માછલીમાંથી મેળવવામાં આવે છે, શેવાળમાંથી બનાવેલા ખોરાકને પસંદ કરો. શેવાળ એ માછલી માટે ઓમેગા-3નો મૂળ સ્ત્રોત છે, જે શેવાળ આધારિત પૂરકને ટકાઉ અને શાકાહારી-મૈત્રીપૂર્ણ વિકલ્પ બનાવે છે.

સારાંશમાં, તમારા આહારમાં ઓમેગા -3 ના સ્ત્રોતોનો સમાવેશ કરવો, પછી ભલે તે સંપૂર્ણ ખોરાક અથવા પૂરક દ્વારા, એકંદર આરોગ્ય જાળવવા અને મહત્વપૂર્ણ શારીરિક કાર્યોને ટેકો આપવા માટે જરૂરી છે.

આયોડિન

આયોડિન એ આવશ્યક ટ્રેસ ખનિજ છે જે તંદુરસ્ત થાઇરોઇડ કાર્યને જાળવવામાં નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે. થાઇરોઇડ ગ્રંથિ થાઇરોઇડ હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરવા માટે આયોડિનનો ઉપયોગ કરે છે, જે ચયાપચય, ઉર્જા ઉત્પાદન અને એકંદર વૃદ્ધિ અને વિકાસને નિયંત્રિત કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. પૂરતા પ્રમાણમાં આયોડિન વિના, થાઇરોઇડ આ હોર્મોન્સ અસરકારક રીતે ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી, જે હાઈપોથાઇરોડિઝમ અને ગોઇટર જેવી સંભવિત સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે.

આયોડિન કુદરતી રીતે પર્યાવરણમાં વિવિધ માત્રામાં હાજર છે, અને ખોરાકમાં તેની ઉપલબ્ધતા મોટાભાગે જમીનમાં આયોડિન સ્તર પર આધારિત છે. આયોડિનના સામાન્ય આહાર સ્ત્રોતોમાં શામેલ છે:

• સીવીડ : સીવીડ આયોડીનના સૌથી સમૃદ્ધ કુદરતી સ્ત્રોતોમાંનું એક છે. અરેમ, વાકામે અને નોરી જેવી જાતો ઉત્તમ વિકલ્પો છે. અઠવાડિયામાં થોડીવાર તમારા આહારમાં સીવીડનો સમાવેશ કરવાથી પર્યાપ્ત આયોડિનનું સેવન સુનિશ્ચિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે.
• આયોડાઇઝ્ડ સોલ્ટ : આયોડાઇઝ્ડ મીઠું એ ટેબલ મીઠું છે જે આયોડિનથી મજબૂત કરવામાં આવ્યું છે. આયોડીનયુક્ત મીઠાનો મધ્યસ્થતામાં ઉપયોગ કરવાથી જરૂરી આયોડિન આપવામાં મદદ મળી શકે છે.
• પ્લાન્ટ-આધારિત દૂધ : છોડ આધારિત દૂધની ઘણી બ્રાન્ડ્સ, જેમ કે સોયા, બદામ અને ઓટ મિલ્ક, હવે તેમના ઉત્પાદનોમાં આયોડિન ઉમેરે છે. આયોડિન ઉમેરવામાં આવ્યું છે કે કેમ તેની ખાતરી કરવા માટે હંમેશા પેકેજિંગ તપાસો.
• અમુક શાકભાજી : તેઓ જે જમીનમાં ઉગાડવામાં આવ્યા હતા તેના આયોડિન સામગ્રીના આધારે, કેટલીક શાકભાજી આયોડિન લેવા માટે યોગદાન આપી શકે છે, પરંતુ તે સામાન્ય રીતે ઓછા વિશ્વસનીય સ્ત્રોત છે.

એક સામાન્ય ગેરસમજ છે કે શાકાહારી લોકો ડેરી ઉત્પાદનોને ટાળવાને કારણે આયોડિનની ઉણપનું જોખમ ધરાવે છે. જો કે, આયોડિન કુદરતી રીતે દૂધમાં હાજર હોતું નથી પરંતુ ગાયોને આપવામાં આવતા આયોડિન પૂરક અને ડેરી ઉત્પાદનમાં ઉપયોગમાં લેવાતા આયોડિન ધરાવતા જંતુનાશકો દ્વારા ઉમેરવામાં આવે છે. તેથી, ડેરી ઉત્પાદનોમાં આયોડિનનું પ્રમાણ દૂધમાં કુદરતી આયોડિન સ્તરનું સીધું પ્રતિબિંબ નથી.

શાકાહારી લોકો માટે, તેઓ તેમની આયોડિન જરૂરિયાતોને પૂરી કરે છે તેની ખાતરી કરવા માટે તેમના આહારમાં આયોડિનયુક્ત ખોરાક અથવા પૂરક તત્વોનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે. સીવીડનો પ્રસંગોપાત વપરાશ અથવા આયોડાઇઝ્ડ મીઠાનો ઉપયોગ સંભવિત ખામીઓને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

પુખ્ત વયના લોકો માટે આયોડિનનું દૈનિક સેવન 140 માઇક્રોગ્રામ છે. આ સામાન્ય રીતે વૈવિધ્યસભર આહાર દ્વારા પ્રાપ્ત કરી શકાય છે જેમાં સીવીડ અને આયોડીનયુક્ત મીઠું જેવા આયોડીનના સ્ત્રોતોનો સમાવેશ થાય છે.

જ્યારે આયોડિન સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે, ત્યારે વધુ પડતું સેવન થાઇરોઇડની તકલીફ તરફ દોરી શકે છે, જેમ કે હાઇપરથાઇરોઇડિઝમ અથવા હાઇપોથાઇરોડિઝમ અને વજનમાં વધારો. આયોડિન લેવા માટેની ઉપલી મર્યાદા સામાન્ય રીતે દરરોજ 500 માઇક્રોગ્રામ માનવામાં આવે છે, અને આ રકમને ઓળંગવાથી સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમ ઊભું થઈ શકે છે. મોટાભાગની વ્યક્તિઓ આયોડિનનું પ્રમાણસર સેવન કરીને આ ઉપલી મર્યાદા સુધી પહોંચ્યા વિના તેમની જરૂરિયાતો પૂરી કરી શકે છે.

સારાંશમાં, આયોડિન થાઇરોઇડ આરોગ્ય અને મેટાબોલિક કાર્ય માટે જરૂરી છે. તમારા આહારમાં આયોડિનયુક્ત ખોરાકનો સમાવેશ કરીને અથવા ફોર્ટિફાઇડ ઉત્પાદનો પસંદ કરીને, તમે પર્યાપ્ત સ્તર જાળવી શકો છો અને એકંદર આરોગ્યને ટેકો આપી શકો છો.

કેલ્શિયમ

કેલ્શિયમ એ મજબૂત હાડકાં અને દાંતને જાળવવા તેમજ સ્નાયુ સંકોચન, ચેતા પ્રસારણ અને રક્ત ગંઠાઈ જવા જેવા વિવિધ શારીરિક કાર્યોને ટેકો આપવા માટે એક નિર્ણાયક ખનિજ છે. જેઓ કડક શાકાહારી આહારનું પાલન કરે છે, તેમના માટે કેલ્શિયમની જરૂરિયાતો પૂરી કરવા માટે પુષ્કળ છોડ આધારિત સ્ત્રોતો છે.

સારી રીતે ગોળાકાર શાકાહારી આહાર કે જેમાં વિવિધ પ્રકારના આખા અનાજ, કઠોળ, બદામ અને બીજનો સમાવેશ થાય છે તે પર્યાપ્ત કેલ્શિયમ પ્રદાન કરી શકે છે. અહીં કેલ્શિયમના કેટલાક શ્રેષ્ઠ છોડ આધારિત સ્ત્રોતો છે:

• ટોફુ : ખાસ કરીને જ્યારે કેલ્શિયમ સલ્ફેટ સાથે બનાવવામાં આવે ત્યારે ટોફુ કેલ્શિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત બની શકે છે.
• ફોર્ટિફાઇડ વેગન બ્રેકફાસ્ટ સિરિયલ્સ : ઘણા નાસ્તાના અનાજ કેલ્શિયમથી મજબૂત હોય છે અને દૈનિક સેવનમાં નોંધપાત્ર યોગદાન આપી શકે છે.
• કેલ્શિયમ-ફોર્ટિફાઇડ પ્લાન્ટ-આધારિત દૂધ : સોયા, બદામ, ઓટ અને ચોખાના દૂધમાં ઘણીવાર કેલ્શિયમ હોય છે.
• સૂકા અંજીર : કેલ્શિયમનો મીઠો અને પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર સ્ત્રોત છે.
• કાળી અને અન્ય પાંદડાવાળા લીલાં : કાળું, વસંતઋતુના લીલાં અને વોટરક્રેસ સાથે, કેલ્શિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
• તલ અને તાહિની : બંને કેલ્શિયમથી ભરપૂર હોય છે અને તેને વિવિધ વાનગીઓમાં ઉમેરી શકાય છે.
• ટેમ્પેહ : એક આથો સોયા ઉત્પાદન કે જે કેલ્શિયમ અને અન્ય પોષક તત્વો પ્રદાન કરે છે.
• હોલમીલ બ્રેડ : આખા અનાજ, આખા રોટલી સહિત, કેલ્શિયમના સેવનમાં ફાળો આપે છે.
• બેકડ બીન્સ : કેલ્શિયમનો બીજો સારો છોડ આધારિત સ્ત્રોત.
• બટરનટ સ્ક્વોશ : કેલ્શિયમની મધ્યમ માત્રા પૂરી પાડે છે.
• બદામ : બદામ અને બ્રાઝિલ નટ્સ ખાસ કરીને કેલ્શિયમમાં વધુ હોય છે.

સ્પિનચ, ચાર્ડ અને બીટ ગ્રીન્સ જેવી કેટલીક ગ્રીન્સમાં કેલ્શિયમ હોય છે પરંતુ તેમાં ઓક્સાલેટ્સનું પણ ઊંચું પ્રમાણ હોય છે, જે કેલ્શિયમના શોષણને અટકાવી શકે છે. જ્યારે આ શાકભાજી હજુ પણ એકંદર કેલ્શિયમના સેવનમાં ફાળો આપી શકે છે, તેઓ જે કેલ્શિયમ આપે છે તે લોઅર-ઓક્સાલેટ ગ્રીન્સની સરખામણીમાં શરીર દ્વારા ઓછા સરળતાથી શોષાય છે.

શ્રેષ્ઠ કેલ્શિયમ શોષણ માટે, ઓછી ઓક્સાલેટ સામગ્રી સાથે ગ્રીન્સનું સેવન કરવું ફાયદાકારક છે, જેમ કે:

• કાલે : કેલ્શિયમના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાંથી એક અને ઓક્સાલેટ્સમાં ખૂબ જ ઓછું છે.
• બ્રોકોલી : કેલ્શિયમ પૂરું પાડે છે અને ઓક્સાલેટ્સમાં ઓછું હોય છે.
• બોક ચોય : અન્ય લો-ઓક્સલેટ ગ્રીન કેલ્શિયમથી ભરપૂર છે.

રસપ્રદ વાત એ છે કે, આ ઓછી ઓક્સાલેટ લીલા શાકભાજીમાંથી કેલ્શિયમ ગાયના દૂધમાં રહેલા કેલ્શિયમ કરતાં બમણી અસરકારક રીતે શોષાય છે. વધુમાં, આ શાકભાજી ફાઇબર, ફોલેટ, આયર્ન અને એન્ટીઑકિસડન્ટો સહિત વધારાના પોષક લાભો આપે છે, જે ડેરી દૂધમાં હાજર નથી.

તંદુરસ્ત કડક શાકાહારી આહાર વિવિધ છોડ આધારિત ખોરાક દ્વારા સરળતાથી કેલ્શિયમની જરૂરિયાતો પૂરી કરી શકે છે. ફોર્ટિફાઇડ પ્લાન્ટ મિલ્ક, ટોફુ, પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ, બદામ અને બીજ જેવા સ્ત્રોતોનો સમાવેશ કરીને, તમે પૂરતા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમનું સેવન સુનિશ્ચિત કરી શકો છો. વપરાશમાં લેવાતા ગ્રીન્સના પ્રકારો પર ધ્યાન આપવું અને ઓછા-ઓક્સાલેટ વિકલ્પોનો સમાવેશ કરવાથી કેલ્શિયમ શોષણ અને એકંદર આરોગ્યમાં વધારો થઈ શકે છે.

સેલેનિયમ અને ઝીંક

સેલેનિયમ અને ઝીંક એ આવશ્યક ખનિજો છે જે એકંદર આરોગ્ય જાળવવામાં નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે, અને સદભાગ્યે, તમે પૂરક ખોરાકની જરૂરિયાત વિના સુઆયોજિત શાકાહારી આહારમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં મેળવી શકો છો.

સેલેનિયમ

સેલેનિયમ વિવિધ શારીરિક કાર્યો માટે મહત્વપૂર્ણ છે, જેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ સુરક્ષા, થાઇરોઇડ કાર્ય અને રોગપ્રતિકારક શક્તિનો સમાવેશ થાય છે. તે ઘણા છોડ આધારિત ખોરાકમાં જોવા મળે છે, પરંતુ કેટલાક સ્ત્રોતો ખાસ કરીને સેલેનિયમથી સમૃદ્ધ છે:

• બ્રાઝિલ નટ્સ : આ સેલેનિયમના સૌથી વધુ કેન્દ્રિત છોડ સ્ત્રોત છે. દિવસમાં માત્ર બે બ્રાઝિલ નટ્સ સેલેનિયમ માટે ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવન કરતાં વધુ પ્રદાન કરી શકે છે. તેઓ આ ખનિજની ઉચ્ચ સાંદ્રતાને કારણે સેલેનિયમના સ્તરને વધારવામાં અત્યંત અસરકારક છે.
• સૂર્યમુખીના બીજ : સેલેનિયમનો સારો સ્ત્રોત જે સરળતાથી સલાડ, નાસ્તા અથવા બેકિંગમાં ઉમેરી શકાય છે.
• તલનાં બીજ : આ બીજ સેલેનિયમનો બીજો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે અને તેનો ઉપયોગ વિવિધ વાનગીઓમાં કરી શકાય છે.
• આખા અનાજ : આખા ઘઉં, બ્રાઉન રાઈસ અને ઓટ્સ જેવા ખોરાકમાં સેલેનિયમ હોય છે, જોકે બદામ અને બીજની સરખામણીમાં ઓછી માત્રામાં હોય છે.
• ટોફુ : જ્યારે અમુક પ્રકારના કોગ્યુલન્ટ્સ સાથે બનાવવામાં આવે છે, ત્યારે ટોફુ સેલેનિયમનો સ્ત્રોત પણ બની શકે છે.
• શતાવરીનો છોડ : સેલેનિયમનો સાધારણ જથ્થો પૂરો પાડે છે અને તે ભોજનમાં પોષક ઉમેરણ બની શકે છે.
• મશરૂમ્સ : અમુક જાતો, જેમ કે શિયાટેક, સેલેનિયમના સારા સ્ત્રોત છે.

ઝીંક

ઝીંક રોગપ્રતિકારક કાર્ય, પ્રોટીન સંશ્લેષણ, ઘા હીલિંગ અને ડીએનએ સંશ્લેષણ માટે નિર્ણાયક છે. વિવિધ છોડ આધારિત ખોરાક પૂરતા પ્રમાણમાં ઝીંક પ્રદાન કરે છે:

• ટેમ્પેહ : આથેલા સોયાબીનમાંથી બનાવેલ, ટેમ્પેહ ઝીંકનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે અને તે ઘણી વાનગીઓમાં બહુમુખી ઘટક બની શકે છે.
• આખા ઘઉંની સ્પાઘેટ્ટી : ઝીંકનો ઉત્તમ સ્ત્રોત જે સંતુલિત આહારમાં સારી રીતે બંધ બેસે છે.
• ટોફુ : તેમાં ઝીંક હોય છે અને તેને વિવિધ વાનગીઓમાં સમાવી શકાય છે.
• ક્વિનોઆ : પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર અનાજ જે પ્રોટીન અને ઝીંક બંને પ્રદાન કરે છે.
• કોળાના બીજ : આ બીજ ઝીંકનો મોટો સ્ત્રોત છે અને તેને સલાડમાં ઉમેરી શકાય છે અથવા નાસ્તા તરીકે ખાઈ શકાય છે.
• મસૂર : પ્રોટીન અને ઝીંકની માત્રા વધારે છે, જે તેમને શાકાહારી આહારમાં મૂલ્યવાન ઉમેરો બનાવે છે.
• કૂસકૂસ : હોલગ્રેન કૂસકૂસ ઝીંકનો સારો સ્ત્રોત છે અને તેનો ઉપયોગ ઘણી વાનગીઓ માટે આધાર તરીકે થઈ શકે છે.
• આખા અનાજના ચોખા : ઝીંક અને અન્ય જરૂરી પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે.
• કાજુ : એક સ્વાદિષ્ટ નાસ્તો જે ઝીંકના સેવનમાં પણ ફાળો આપે છે.
• તલ અને તાહિની : બંને જસતના સારા સ્ત્રોત છે અને તેનો ઉપયોગ વિવિધ વાનગીઓમાં કરી શકાય છે.

વૈવિધ્યસભર શાકાહારી આહાર કે જેમાં બ્રાઝિલ નટ્સ, સૂર્યમુખીના બીજ, ટેમ્પેહ અને આખા અનાજ જેવા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે તે પૂરક ખોરાકની જરૂરિયાત વિના પૂરતા પ્રમાણમાં સેલેનિયમ અને ઝીંક પ્રદાન કરી શકે છે. તમારા રોજિંદા ભોજનમાં આ પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાકનો સમાવેશ કરીને, તમે આ આવશ્યક ખનિજોના શ્રેષ્ઠ સ્તરને જાળવી શકો છો અને એકંદર આરોગ્યને ટેકો આપી શકો છો.