איך לעבור לאורח חיים צמחוני

כי

זהו הבחירה החכמה.

בעלי חיים חשובים., הבריאות שלנו חשובה., הכדור חשוב.

בחירה באורח חיים צמחוני היא בחירה לחמלה ולבר קיימא.

אימצו תזונה צמחית

חמלה, בריאות ואורח חיים בת קיימא

כל חיים חשובים. ובכל זאת, מיליארדי בעלי חיים מדי שנה מועלים בחוות תעשייתיות בהן הצרכים הבסיסיים ביותר שלהם - והזכות לחיות בחופשיות - נמנעים מהם. הם יצורים אינטליגנטיים ורגשיים עם היכולת לאהוב, לפחד ולחוש כאב. אך במקום חמלה, הם נתקלים בכליאה, אכזריות ומערכת שמתייחסת אליהם כסחורה.

בחירת אורח חיים צמחוני היא מעשה חסד עוצמתי. זו דרך לומר: הם לא שלנו לנצל. על ידי החלפת בשר, חלב וביצים בחלופות צמחוניות, אתה נוקט עמדה למען בעלי החיים - מסרב לתמוך בתעשייה הבנויה על סבל.

אבל ההשפעה לא נגמרת שם. תזונה מבוססת צמחים מזינה את הגוף שלך בכוח הטבעי של פירות, ירקות, קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים. היא תומכת בבריאות שלך, מקטינה את טביעת הרגל הסביבתית שלך ומיישרת את הבחירות היומיות שלך עם הערכים העמוקים ביותר שלך: חמלה, צדק וקיימות.

העברה לאורח חיים צמחוני אינה צריכה להיות מכריעה - היא מתחילה בצעדים קטנים ומכוונים. אתה לא צריך להיות מושלם. אתה רק צריך להתחיל.

זקוקים לתמיכה? אתם לא לבד. אלפים עושים את השינוי בכל יום. עקבו אחר מתכונים, הצטרפו לקהילות צמחיות והישארו סקרנים. המסע הזה הוא שלכם - וכל צעד שאתם עושים חשוב.

מעבר לאורח חיים צמחוני אינו על הגבלה. מדובר בגילוי.

יהי זה התחלתכם.

צעדים לעבר אורח חיים צמחוני

טיפים לאכילת תזונה טבעונית בריאה

המזונות שאנו מכניסים לגופנו חשובים - לא רק לבריאותנו, אלא לאנרגיה שלנו, לריכוז ולרווחה ארוכת הטווח. תזונה צמחית מאוזנת יכולה לספק את כל החומרים המזינים הדרושים לגוף שלך. הנה איך לעשות את זה נכון:

אכלו את הקשת

שלבו מגוון פירות וירקות צבעוניים בארוחותיכם. כל קבוצת צבעים מכילה נוגדי חמצון ייחודיים, ויטמינים ופיטונוטריאנטים התומכים בהיבטים שונים של בריאותכם.

יש מקור קבוע לפירות טריים

פירות עשירים בסיבים, מים ווויטמינים חיוניים כמו ויטמין C ואשלגן. נשנש תפוחים, פירות יער, בננות או תפוזים במהלך השבוע לאנרגיה טבעית ותמיכה חיסונית.

אכול תזונה עשירה בסיבים

סיבים תומכים בעיכול, מאזנים את רמת הסוכר בדם ומסייעים להרגיש שובע לאורך זמן. שעועית, דגנים מלאים, עדשים, ירקות וזרעים הם מקורות מצוינים לסיבים בתזונה צמחונית.

קבלו מספיק סידן

אתם לא זקוקים לחלב כדי לענות על צורכי הסידן שלכם. עלים ירוקים (כמו קייל ו- bok choy), חלב צמחי מועשר, טופו, שקדים וזרעי שומשום הם כולם מקורות סידן צמחיים נהדרים.

אכלו חלבונים צמחיים!

חלבון חיוני לתיקון שרירים ולבריאות החיסונית. נהנה ממגוון של קטניות, עדשים, חומוס, קינואה, טופו, טמפה, סייטן ואגוזים כדי לענות על הצרכים היומיים של חלבון.

שים לב ל- B12 שלך

ויטמין B12 אינו נמצא באופן טבעי בצמחים, ולכן חשוב לכלול מזונות מועשרים (כמו חלב צמחי או דבוקרי) או לקחת תוסף B12 אמין כדי להישאר בריאים ומלאי אנרגיה.

החליפו את זה בזה...

חלב פרה

חלב שקדים, חלב שיבולת שועל, חלב סויה, חלב קשיו

חלבוני בעלי חיים

עדשים, חומוס, שעועית שחורה, טופו, טמפה, סייטן, סויה מעובדת

גבינה

גבינות מבוססות אגוזים (שקדים, קשיו), גבינת סויה, שמרים תזונתיים

גבינת שמנת

גבינת שמנת טבעונית (עשויה מאגוזי קשיו, טופו או קוקוס)

יוגורט

יוגורט קוקוס, יוגורט שקדים, יוגורט סויה, יוגורט שיבולת שועל

גלידה

גלידת ללא חלב (חלב קוקוס, חלב שקדים, חלב שיבולת שועל)

חמאה

חמאה טבעונית (שמני צמחים), שמן קוקוס, שמן זית, אבוקדו

ביצים (מתכון מלוח)

טופו משי, תערובת קמח חומוס, תפוחי אדמה מעוכים, JUST Egg (פול מונג)

ביצה (מתכון מתוק)

ביצת פשתן, ביצת צ'יה, רסק תפוחים, מחית בננה, אקווהפאבה (מי חומוס)

דבש

סירופ מייפל, סירופ אגבה, סירופ תמרים

זכרו, וגניזם הוא יותר ממזון

טבעונות אינה רק מה שמוגש על הצלחת - זו דרך חיים עם כוונה לצמצם נזק לכל היצורים. בעולם מלא ניצול, בחירה בחמלה פירושה להסתכל מעבר לתזונה.

להלן כמה הרגלים יומיומיים לחשיבה מחדש במסע הווגני שלך.

אופנה

אופנה טבעונית נמנעת מחומרים כמו עור, צמר, משי ונוצות - כולם עשויים מבעלי חיים. למרבה המזל, חלופות ללא אכזריות זמינות כיום באופן נרחב. אין צורך לזרוק את הארון הנוכחי שלך, אך שקול בחירות אתיות בהמשך.

בידור

ויגאניזם פירושו הימנעות מבידור המנצל בעלי חיים - כמו קרקסים, גני חיות, מרוצים או רכיבות על בעלי חיים. במקום זאת, התחברו לבעלי חיים באמצעות ספארי אתי, סיורי טבע או התנדבות במקלטים בהם הם מוערכים ומוגנים.

ניסויים בבעלי חיים

בעלי חיים כמו ארנבים, עכברים, וחולדות עדיין נמצאים בשימוש נרחב בניסויים על מוצרים - במיוחד בתעשיות היופי והתרופות. רבים סובלים או מתים בהליכים כואבים שהם גם מיושנים וגם מיותרים. למרות שיותר מותגים עוברים לשיטות אתיות, ניסויים בבעלי חיים נותרו חלק בלתי נפרד מפיתוח מוצרים. כדי להימנע מתמיכה בזה, חפשו מוצרים שמסומנים כנטולי אכזריות או מאושרים על ידי ארגונים מהימנים. כיום, מותגים אתיים רבים גאים להצהיר שהם לא בודקים על בעלי חיים - והם מבהירים זאת במסרים שלהם.

גלו מזונות מן הצומח

בחירות בריאות, בת קיימא וחומלות

מעבר לאורח חיים צמחוני לא אומר לוותר על טעם, מגוון או סיפוק. למעשה, זו הזדמנות לחקור עולם מרגש ומגוון של מזון שעדיף לבריאותכם, לבעלי החיים ולכדור הארץ.

בין אם אתם מכינים ארוחות בבית או אוכלים בחוץ, ישנן אפשרויות צמחוניות רבות זמינות כדי להתאים לכל טעם ואורח חיים.

ארוחה בבית

בישול מבוסס צמחים בבית קל מתמיד. ממאכלים חמים ופסטות ועד סלטים טריים וסמוזיז, האפשרויות אינסופיות. התמקדו במרכיבים מזינים כמו דגנים, קטניות, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים - וניסו תחליפים מבוססי צמחים לבשר, חלב ומוצרי ביצים.

אכילה בחוץ

יותר ויותר מסעדות מציעות אפשרויות טבעוניות או צמחוניות, מסומנות בבירור ומלאות בטעם. בין אם אתה לוקח ביס מהיר או אוכל במסעדה המקומית האהובה עליך, אל תהסס לבקש תחליפים צמחוניים - מקומות רבים שמחים להתאים.

חקר מזונות חדשים הוא חלק מההנאה של המעבר לצמחוני. היו סקרנים, נסו דברים חדשים, וגלו כמה טעימה החמלה יכולה להיות.

אכול טוב יותר: מדריך וטיפים

מוכנים לעשות שינוי?

אתה כאן כי אתה דואג — לאנשים, לבעלי חיים ולכוכב.

הבחירות שלכם חשובות. כל ארוחה צמחית שאתם אוכלים היא אבן בניין לעולם טוב יותר.

האם טבעונים זקוקים לתוספים?

תזונה צמחית: תוספים חיוניים לתזונה טבעונית בריאה

תזונה צמחית מתוכננת היטב יכולה לספק כמעט את כל החומרים המזינים שהגוף זקוק להם ולעיתים קרובות היא בריאה יותר מהתזונה המערבית הטיפוסית הכוללת בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. אנשים העוקבים אחר תזונה צמחית נוטים לצרוך יותר סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ורכיבים צמחיים מועילים. עם זאת, ישנם כמה חומרים מזינים שגם צמחונים ואנשים שאינם צמחונים צריכים לשים לב אליהם, כולל ויטמין B12, ויטמין D ויוד. מכיוון שוויטמין B12 נמצא בעיקר במוצרים מן החי, אלו שנמצאים בתזונה צמחית זקוקים למזונות מועשרים או לתוספים. רמות ויטמין D עלולות להיות נמוכות עקב חשיפה מוגבלת לשמש, וצריכת יוד עשויה להיות בלתי מספקת ללא מזונות כמו מלח מיוד וירקות ים.

חומצות שומן אומגה-3 הן חומר מזין חשוב נוסף שיש לקחת בחשבון. בעוד שמקורות צמחיים מספקים ALA, ההמרה של הגוף לצורות הפעילות EPA ו-DHA מוגבלת, ולכן חלק מהאנשים הנוהגים תזונה צמחית עשויים להפיק תועלת מתוספי תזונה המבוססים על אצות. חשוב לציין כי רמות נמוכות של ויטמין D, יוד ואומגה-3 שכיחות באוכלוסייה הכללית, לא רק בקרב אלו הנוהגים תזונה צמחית. לכן, ניטור צריכה ושימוש בתוספי תזונה או מזונות מועשרים כאשר יש צורך יכול לעזור לכל אחד לשמור על בריאות מיטבית.

B12 חיוני - וקל להשיג אותו.

רוב הטבעונים זקוקים לתוסף B12, אבל זה לא ייחודי. אנשים רבים, ללא קשר לתזונה, נמוכים ב־B12. הבשר של היום מכיל הרבה פחות B12 ממה שהיה בעבר - בעיקר משום שבעלי חיים מגודלים כבר מקבלים תוספים. אז למה לא לדלג על המתווך וליטול בעצמך?

B12 יומי: מה שאתה צריך לדעת

רוב המבוגרים זקוקים לכמויות קטנות בלבד של ויטמין B12, אך לא כל הוויטמין נספג - במיוחד מתוספי תזונה. זו הסיבה שמומחים ממליצים לקחת תוסף יומי של 50 מיקרוגרם, או 2,000 מיקרוגרם בשבוע. ניתן לכלול גם מזונות מועשרים ב-B12 בתזונה - כגון חלב צמחי, שמרים תזונתיים, דגני בוקר וממרחים. אף על פי שההנחיות הרשמיות ממליצות על כמות נמוכה עד 1.5 עד 4 מיקרוגרם ביום, מומחי בריאות רבים ממליצים על צריכה יומית גבוהה יותר (4-20 מיקרוגרם) כדי להבטיח ספיגה נאותה ולמנוע חוסר. B12 הוא מסיס במים, כך שכלפי עודף מופרש באופן טבעי מהגוף, מה שהופך את ההשלמה התקופתית לבטוחה ולחיונית.

למה אנחנו צריכים B12?

ויטמין B12 עוזר לגוף לייצר אנרגיה מהמזון, תומך בבריאות העצבים, ייצור תאי דם אדומים, סינתזת DNA, ועובד עם חומצה פולית כדי לשפר את השימוש בברזל, חסינות ומצב רוח. B12 מיוצר באופן טבעי על ידי חיידקי קרקע. בעבר, אנשים (ובעלי חיים) השיגו אותו מתוצרת שלא נשטפה. היום, תברואה מודרנית פירושה שאנו חייבים להשיג אותו ממזונות מועשרים או תוספי תזונה. אפילו בעלי חיים חקלאיים מקבלים B12 באמצעות תוספי תזונה — כך שעדיף לדלג על המתווך. למרות שהגוף זקוק רק לכמויות קטנות, צריכה סדירה חיונית. מינונים גבוהים (עד 2,000 מק"ג ליום) נחשבים לבטוחים. עם זאת, ספיגה יכולה להיות מושפעת על ידי תרופות מסוימות (כמו מטפורמין או PPI), עישון, או מצבי בריאות.

האם אני צריך תוסף?

כן — תוספי B12 מומלצים לצמחונים ולכל מי שמעל גיל 50, מכיוון שספיגה יורדת באופן טבעי עם הגיל. נטילת תוסף עוזרת למנוע חוסר.

סימנים לגירעון B12

התסמינים עשויים לכלול עייפות, אנרגיה נמוכה, תחושות עקצוץ, חולשת שרירים, דיכאון ובעיות זיכרון או ריכוז. מחסור ב-B12 יכול גם להעלות את רמות ההומוציסטאין, ולהגביר את הסיכון למחלות לב. אם יש חשש, יש להתייעץ עם רופא לקבלת בדיקה פשוטה - ניתן לטפל בקלות בתוספי מזון או הזרקות.

המקורות הטובים ביותר מבוססי הצומח לוויטמין B12

מקורות צמחיים מובילים כוללים אפשרויות מועשרות כמו שמרים תזונתיים, תמציות שמרים, חלב צמחי, יוגורט, קינוחים, דגני בוקר ומרגרינה. בדוק תמיד תוויות כדי לוודא שהן מועשרות בוויטמין B12 - וזכור, תוספים עדיין חיוניים!

הפניות

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. התאמת תוספי ויטמין B12 בקרב משתתפי מחקר טבעוני אוסטרלי. נוטריאנטס. 14 (22) 4781.
קמפדסונר V, טקליה Y, אלקיאלי T ועוד. 2020. חוסר ויטמין B12 הנגרם על ידי תחמוצת החנקן וכתוצאה מכך מיילופתיה. Cureus. 12 (7) e9088.
פאנג ה, קאנג ג' וז'אנג ד. 2017. ייצור מיקרוביאלי של ויטמין B12: סקירה ופרספקטיבות עתידיות. מפעלי תאים מיקרוביאליים. 16 (1) 15.
מרקס דה בריטו ב, קמפוס VM, נבס FJ ואחרים. 2023. מקורות ויטמין B12 במזונות שאינם מן החי: סקירה שיטתית. ביקורות קריטיות במדעי התזונה והמזון. 63 (26) 7853-7867.
ריצו ג'י, לגאנה AS, רפיסרדה AM ואחרים. 2016 ויטמין B12 בקרב צמחונים: סטטוס, הערכה ותוספת. נוטריינטים. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. מצב ויטמין B12 בבריאות ובמחלה: סקירה ביקורתית. אבחון של חוסר ואי-ספיקה – מלכודות קליניות ומעבדתיות. ביקורות קריטיות במדעי המעבדה הקליניים. 58 (6) 399-429.
ווטנבה פ וביטו ט. 2018. מקורות ויטמין B12 ואינטראקציה מיקרוביאלית. ביולוגיה ניסויית ורפואה (מייווד). 243 (2) 148-158.
טמובה רקושה ז', רושקר ר, היקי נ ואחרים. 2022. ויטמין B12 במזונות, תוספי מזון ותרופות - סקירה של תפקידו ותכונותיו עם דגש על יציבותו. מולקולות. 28 (1) 240.

למה ויטמין D חשוב – ואיך להשיג אותו?

ויטמין D עוזר לגוף לספוג סידן, תומך בתפקוד החיסוני ושומר על עצמות ושרירים בריאים. בעוד שאנו יכולים לייצר אותו באמצעות חשיפה לשמש, גורמים כמו מיקום, גוון עור, עונת השנה ושימוש בקרם הגנה יכולים להשפיע על תהליך זה.

כמה אתה צריך ביום?

רוב המבוגרים זקוקים ל־10–20 מיקרוגרם (400–800 IU) של ויטמין D ליום, בהתאם לגיל, מיקום וחשיפה לשמש. במהלך הסתיו והחורף - או אם אתה מקבל מעט אור שמש - מומלץ לקחת תוסף יומי של 10 מיקרוגרם (400 IU). אנשים עם עור כהה יותר, מבוגרים או אלה המכסים את עורם עשויים להזדקק לכך לאורך כל השנה.

למה אנחנו צריכים ויטמין D?

ויטמין D חיוני לשמירה על עצמות, שיניים ושרירים בריאים על ידי סיוע לגוף לספוג סידן ולווסת רמות פוספט. ידוע כ"ויטמין השמש", הוא מיוצר בעור באמצעות חשיפה לאור השמש, אך גורמים כמו עור כהה, קרם הגנה, חשיפה מוגבלת לשמש ועונה יכולים להפחית את יעילותו. ישנם שני סוגים עיקריים: ויטמין D2, שהוא תמיד טבעוני, ו-D3, שמקורו בדרך כלל בבעלי חיים אך זמין גם בצורות טבעוניות העשויות מפטריות או חזזית. חלק מהמזונות הצמחיים מועשרים בויטמין D, אך חשוב לבדוק תוויות, מכיוון שלא כל D נוסף הוא טבעוני. אם אינך מקבל מספיק מאור השמש או ממזון, תוסף טבעוני D2 או D3 צמחי הוא אופציה אמינה.

האם אני צריך תוסף?

האם אתה זקוק לתוסף ויטמין D תלוי בחשיפה לשמש שלך. אם אתה מבלה זמן בחוץ באופן קבוע במהלך חודשים שמשיים, הגוף שלך כנראה מייצר מספיק. עם זאת, אם אתה נשאר בפנים, מכסה, או גר באזורים עם אור שמש מוגבל - במיוחד במהלך הסתיו והחורף - תוסף של 10 מיקרוגרם (400 IU) ביום מומלץ לשמירה על רמות בריאות.

המקורות הצמחיים הטובים ביותר לוויטמין D

מקורות צמחיים לויטמין D מוגבלים, אך ניתן למצוא אותו במזונות מועשרים כמו חלב צמחי, דלתיים לארוחת בוקר, ממרחים, ומותגים מסוימים של מיץ תפוזים. פטריות שנחשפו לאור UV מספקות גם ויטמין D, בדרך כלל בצורה של D2. יש לבדוק תמיד תוויות כדי לוודא שהמוצרים מועשרים, ולבחור, כאשר הדבר אפשרי, באלה המסומנים כויטמין D2 או D3 ידידותי לטבעונות, המופק מליכן או מאלגות.

סימנים למחסור

מחסור בוויטמין D עלול לגרום לחולשת שרירים, כאבי עצמות (במיוחד בעמוד השדרה, הצלעות, הכתפיים או האגן), ובילדים, זה יכול להוביל לריכוזית – מצב הגורם לעיוותים בעצמות, אנמיה וסיכון מוגבר לזיהומים בדרכי הנשימה.

הפניות

המכון לרפואה (IOM). צריכה התייחסותית תזונתית לסידן ווויטמין D.
הוליק, MF. מחסור בוויטמין D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
מאנז, CF, שו, נ, קילי, מ, ואחרים. המלצות קונצנזוס גלובליות למניעה וניהול של רככת תזונתית. כתב עת לאנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם. 2016; 101(2):394-415.
פלודובסקי, פ., הוליק, מ.פ., פילץ, ס., וכו'. השפעות ויטמין D על בריאות השרירים והשלד, חסינות, אוטואימוניות, מחלות לב וכלי דם, סרטן, פוריות, הריון, דמנציה ותמותה - סקירה של עדויות עדכניות. ביקורות אוטואימוניות. 2013;12(10):976-989.
קאשמן, ק.ד., דאולינג, ק.ג., שקראבקובה, ז., ואחרים. מחסור בוויטמין D באירופה: מגפה? כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית. 2016;103(4):1033-1044.
Harvard T.H. Chan School of Public Health – מקור התזונה: ויטמין D
הוועדה לבדיקת צריכת התייחסות תזונתית לוויטמין D וסידן של מכון הרפואה (ארה"ב). צריכת התייחסות תזונתית לסידן ווויטמין D. הוצאת האקדמיות הלאומיות (ארה"ב); 2011.

התפקיד החיוני של חלבון בבריאות האדם ותזונה

חלבון חיוני לבנייה ותיקון רקמות, תמיכה במערכת החיסון וייצור אנזימים והורמונים. מבוגרים זקוקים בדרך כלל לכ-0.8 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף ביום, עם צרכים גבוהים יותר לספורטאים, נשים בהריון ומבוגרים. צריכת חלבון מספקת מסייעת לשמירה על כוח השרירים ובריאות כללית, בעוד מחסור עלול לגרום לחולשה ולבעיות בריאותיות.

כמה חלבון אתה צריך ביום?

בממוצע, גברים צריכים לצרוך כ-55 גרם חלבון ביום, בעוד נשים זקוקות לכ-45 גרם. ההנחיות הנוכחיות ממליצות על כ-0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף בכל יום. לדוגמה, אישה פעילה בינונית השוקלת 65 קילוגרם זקוקה לכ-52 גרם חלבון ביום, בעוד גבר פעיל השוקל 88 קילוגרם זקוק לכ-70 גרם. אם המטרה שלך היא לבנות שריר, צריכת החלבון שלך צריכה להגדיל בהתאם לרמת הפעילות שלך וליעדי בניית השריר, כאשר ספורטאים אליטות צורכים לפעמים עד 2 גרם לקילוגרם משקל גוף ביום. ילדים, מתבגרים ונשים מיניקות בדרך כלל זקוקים לכמות מעט גבוהה יותר מ-0.8 גרם לקילוגרם, אך הנקודה העיקרית היא לכלול מקורות חלבון טובים בתזונה שלך יחד עם פחמימות ובריאים.

האם אנחנו משיגים מספיק?

רוב האנשים בבריטניה צורכים יותר חלבון ממה שהם צריכים. על פי סקר התזונה הלאומי של בריטניה משנת 2014, צריכת החלבון היומית הממוצעת הייתה 85 גרם לגברים ו 65 גרם לנשים. המשמעות היא שרוב האנשים מקבלים לפחות 130% מהכמות היומית המומלצת, הרבה מעל המינימום הדרוש לבריאות טובה.

למה אנחנו צריכים את זה?

חלבון הוא חלק חיוני בכל תא בגופנו ומהווה מרכיב חיוני בתהליכים רבים, כולל ייצור הורמונים ותפקודים חשובים אחרים. הוא מורכב מחומצות אמינו, מתוכן תשע חיוניות כי הגוף שלנו אינו יכול לייצרן, ולכן עלינו להשיגן מהתזונה שלנו. המיתוס הישן לפיו יש לשלב מזונות שונים בכל ארוחה כדי להשיג חלבון מלא הוא מיושן - אכילת תזונה מגוונת ומאוזנת לאורך היום מבטיחה השגת כל חומצות האמינו הדרושות. למרות טענות שיווקיות על מזונות "עשירים בחלבון", רוב האנשים במדינות המערב למעשה צורכים יותר חלבון ממה שהם זקוקים לו, ומחסור בחלבון הוא נדיר מאוד. לכן, אם אתם אוכלים תזונה טבעונית בריאה ומגוונת, חלבון לא יהיה דאגה.

האם אני צריך תוסף?

אלא אם אתם ספורטאים מקצוענים או עוסקים בעבודה תובענית פיזית, סביר שלא תזדקקו לאבקות חלבון או תוספי תזונה. רוב האנשים יכולים לעמוד בצורכי החלבון שלהם באמצעות תזונה מאוזנת ללא תוספים נוספים.

המקורות הצמחיים הטובים ביותר

המקורות הצמחיים הטובים ביותר לחלבון כוללים קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית שחורה; מוצרי סויה כמו טופו וטמפה; אגוזים וזרעים כמו שקדים, זרעי צ'יה וזרעי דלעת; ודגנים מלאים כולל קינואה, אורז חום ו שיבולת שועל. מזונות אלה מספקים כמות טובה של חלבון ו, כאשר נאכלים כחלק מתזונה מגוונת, מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך צריך.

סימנים לגירעון

מחסור בחלבון הוא נדיר מאוד במדינות המערב ומתרחש בדרך כלל בשל מחלה או הזדקנות ולא תזונה. כל עוד אתה צורך מספיק קלוריות, סביר להניח שאתה מקבל מספיק חלבון. סימנים של מחסור עשויים לכלול אנרגיה נמוכה, עייפות, ריכוז לקוי, אובדן שרירים ומערכת חיסון מוחלשת שמובילה ליותר זיהומים. קוואשיורקור, צורה חמורה של מחסור בחלבון הגורמת לנפיחות בבטן, שכיחה יותר במדינות מתפתחות בהן צריכת החלבון אינה מספקת.

הפניות

ארגון הבריאות העולמי (WHO):
דוחות והנחיות על דרישות חלבון וחומצות אמינו חיוניות, המדגישות את החשיבות של צריכת חלבון מספקת לבריאות.
מחלקת החקלאות של ארצות הברית (USDA) - הנחיות תזונתיות לאמריקאים
הנחיות מקיפות לגבי צריכת חלבון יומית, מקורות והמלצות לקבוצות אוכלוסייה שונות.
המכון לרפואה (IOM) – צריכה התייחסותית תזונתית
המלצות רשמיות לגבי צריכת חלבון לקבוצות גיל שונות, נשים בהריון ומניקות, וספורטאים.
הכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית
מחקרים שעברו ביקורת עמיתים על דרישות חלבון, סינתזת שרירים והשפעות של חוסר חלבון.
ארגון המזון והחקלאות של האו״ם
דוחות ופרסומים טכניים על איכות החלבון, מקורות חלבון צמחיים והנחיות תזונתיות גלובליות.
סקירות תזונה וכתבי עת לקידום התזונה
מאמרים החוקרים מיתוסים על שילוב חלבונים, התאמת חלבון טבעוני ותפקיד החלבון בבריאות.
שירות הבריאות הלאומי (NHS) בריטניה
מידע בריאותי ציבורי על צריכת חלבון, תסמיני מחסור ומקורות, בהתבסס על סקרים לאומיים כמו סקר התזונה והתזונתיות הלאומי בבריטניה.

ברזל: מדוע הוא חיוני וכמה אתה צריך

ברזל הוא מינרל חיוני המסייע בהובלת חמצן בדם באמצעות חלבון הנקרא המוגלובין. הוא תומך בייצור אנרגיה, בתפקוד החיסוני ובריאות התא הכללית. הגוף זקוק לברזל כדי לייצר תאי דם אדומים ולמנוע אנמיה, מצב המאופיין בעייפות וחולשה.

כמה ברזל אתה צריך ביום?

גברים מבוגרים זקוקים בדרך כלל לכ-8 מ"ג של ברזל ביום, בעוד שנשים בוגרות זקוקות לכ-18 מ"ג בשל אובדן דם וסת. נשים בהריון זקוקות לכמות גדולה עוד יותר - כ-27 מ"ג ביום. צמחונים וטבעונים עשויים להזדקק לכמויות גבוהות יותר מכיוון שברזל צמחי (לא-המין) נספג פחות בקלות מאשר ברזל ממקורות בעלי חיים (ברזל המין).

מדוע ברזל חשוב?

תפקידו העיקרי של הברזל הוא להעביר חמצן מהריאות לכל חלקי הגוף. הוא גם תומך במטבוליזם ובריאות החיסון. ללא מספיק ברזל, הגוף מתקשה לייצר מספיק תאי דם אדומים בריאים, מה שעלול להוביל לאנמיה מחוסר ברזל.

האם אני צריך תוסף?

לא, תזונה טבעונית בריאה הכוללת את המזונות הבאים על בסיס יומי תכסה את הצרכים שלכם.

האם אני צריך תוסף?

המקורות הצמחיים הטובים ביותר לברזל כוללים דחנים מלאים כמו קינואה, ספגטי דחן מלא ולחם דחן מלא, כמו גם דחני בוקר מוקפצים. קטניות כמו עדשים, טמפה (שעועית סויה מותססת), טופו, שעועית אפויה, שעועית אדומה ואפונה הם מקורות מצוינים. זרעים כמו זרעי דלעת, זרעי שומשום וטחינה (רוטב זרעי שומשום) מספקים גם כמויות טובות של ברזל. בנוסף, פירות מיובשים כמו משמשים ותאנים, אצות כמו נורי וירקות עלים ירוקים כהים כמו קייל עשירים בברזל. כמה עשבים ותבלינים מכילים רמות ברזל משמעותיות (20-100 מ"ג ל-100 גרם); אף על פי שמשתמשים בהם בכמויות קטנות, צריכה קבועה יכולה לתרום באופן משמעותי לצריכת ברזל כוללת. לדוגמה, שלוש כפיות של עשבים מעורבים מספקות כ-2 מ"ג של ברזל.

סימנים למחסור

תסמיני מחסור בברזל כוללים עייפות, חולשה, עור חיוור, קוצר נשימה ופגיעה בתפקוד הקוגניטיבי. מחסור חמור עלול לגרום לאנמיה, הזקוקה לטיפול רפואי.

הפניות

ארגון הבריאות העולמי (WHO) — “אנמיה ממחסור בברזל: הערכה, מניעה ובקרה.”
(סדרת הדוחות הטכניים של WHO, 2001)
המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), משרד התוספים התזונתיים - דף עובדות ברזל לאנשי מקצוע בתחום הבריאות.
בית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד T.H. Chan — מקור התזונה: ברזל.
מרפאת מאיו — אנמיה מחוסר ברזל: תסמינים וגורמים.
אקדמיה לתזונה ודיאטטיקה - תזונה צמחית: המלצות ברזל.
FoodData Central (USDA) — מסד נתונים של חומרים מזינים לתכולת ברזל במזונות.

סידן: חיוני לשלד חזק ולבריאות כללית

סידן הוא מינרל חיוני לבנייה ושמירה על עצמות ושיניים חזקות. הוא גם ממלא תפקיד מכריע בתפקוד השרירים, העברת עצבים, קרישת דם והפרשת הורמונים. הגוף מווסת בקפדנות את רמות הסידן כדי לתמוך בתהליכים אלה.

כמה סידן אתה צריך ביום?

מבוגרים בדרך כלל זקוקים לכ-1,000 מ"ג של סידן ביום. נשים מעל גיל 50 וכל מי שמעל גיל 70 צריכים לשאוף ל-1,200 מ"ג ביום כדי לשמור על בריאות העצם. ילדים ומתבגרים זקוקים בין 700 ל-1,300 מ"ג בהתאם לגילם ולצורכי הגדילה שלהם. נשים בהריון ומניקות זקוקות גם הן לכמות סידן מעט גבוהה יותר כדי לתמוך בהתפתחות העצם של התינוקות שלהן.

האם אנחנו משיגים מספיק?

רוב האנשים מקבלים מספיק סידן, על פי סקר התזונה הלאומי לשנת 2017. עם זאת, מתבגרים בגילאי 11 עד 18 לרוב לא מגיעים לרף, כאשר בנות ובנים מקבלים רק 84-89% מהכמות המומלצת. כ-19% מהבנות, 8% מהבנים ו-8% מהנשים בגילאי 19 עד 64 אינם עומדים בצורכי הסידן שלהם.

למה אנחנו צריכים את זה?

סידן חיוני לא רק לשמירה על עצמות חזקות אלא גם לתפקוד שריר, העברת אותות עצביים, תקשורת בין תאים וייצור הורמונים. כ-99% מהסידן בגוף מאוחסן בעצמות, שזקוקות לכמות מספקת של ויטמין D כדי לנצל את הסידן ביעילות. העצמות שלנו מאבדות ומשחזרות סידן באופן מתמיד בתהליך הנקרא עיצוב מחדש של העצם. אף שצריכה סדירה של סידן חשובה, צריכה יתרה ממה שהגוף זקוק לו לא מספקת יתרונות נוספים ואף עלולה לגרום נזק. עודף סידן - במיוחד מתוספי תזונה או מוצרי חלב - עלול להגביר את הסיכון לשברים ולגרום לבעיות כמו אבנים בכליות, במיוחד אם הצריכה עולה על 2,000 מ"ג ליום.

האם אני צריך תוסף?

תוספי סידן עשויים להציע מעט תועלת ועלולים להיות מזיקים. הם גורמים לעלייה מהירה בסידן בדם, מה שעלול להוביל לחסימת עורקים ולגרום לסיכון מוגבר למחלות לב. לעומת זאת, סידן ממזון נספג בהדרגה, מסייע בשמירה על רמות יציבות ומקטין את הסיכון הזה. עדיף להשיג סידן מתזונה טבעונית מאוזנת ולהימנע מתוספים אלא אם כן מומלץ על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות.

המקורות הצמחיים הטובים ביותר לסידן

המקורות הצמחיים העליונים לסידן כוללים טופו (המיוצר עם סידן סולפט), דגנים טבעוניים מועשרים (כמו Ready Brek), חלב צמחי מועשר בסידן, תאנים מיובשות, קייל, זרעי שומשום וטחינה, טמפה, לחם מלא, שעועית אפויה, דלעת בוטנים, שקדים, אגוזי ברזיל, עלים ירוקים וחרדל מים. אף על פי שתרד, מנגולד ועלים ירוקים של סלק עשירים בסידן, הם מכילים אוקסלטים שמפחיתים את ספיגת הסידן. עדיף לקבל סידן מירקות דל-אוקסלט כמו קייל, ברוקולי ובוק צ'וי, שסידן נספג כפול טוב יותר מאשר מחלב. ירקות אלו מספקים גם סיבים תזונתיים, חומצה פולית, ברזל ונוגדי חמצון – חומרים מזינים שחסרים לעיתים קרובות במוצרי חלב.

סימנים למחסור בסידן

התסמינים כוללים התכווצויות שרירים או עוויתות, בלבול, התעלפות, נימול ועקצוצים בידיים, ברגליים ובפנים, ציפורניים שבירות, עצמות שבירות, עששת ועייפות.

הפניות

המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) – גיליון עובדות סידן לאנשי מקצוע בתחום הבריאות
סקר תזונה ודיאטה לאומי (NDNS), בריטניה, דוח 2017
המכון לרפואה (IOM), צריכות התייחסות תזונתית לסידן וויטמין D
בית הספר לבריאות הציבור על שם הרווארד טי.אי. צ'אן – סידן וחלב: יתרונות וסיכונים בריאותיים
הכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית - ספיגת סידן ממקורות צמחיים
מרפאת מאיו - תוספי סידן: האם הם נחוצים?
ארגון הבריאות העולמי (WHO) - סימנים למחסור בברזל ואנמיה וסימני מחסור בקלציום

שומן: חומר מזין חיוני לבריאות

שומן הוא מקרו-נוטריאנט חיוני המספק מקור מרוכז של אנרגיה ותומך בתפקודים רבים וחשובים בגוף. הוא מסייע בספיגת ויטמינים מסיסי שומן (A, D, E ו-K), מגן על איברים, מבודד את הגוף ונחוץ לייצור הורמונים ולשלמות קרום התא.

כמה שומן אתה צריך ליום?

ההנחיות הנוכחיות ממליצות ששומן כולל לא יספק יותר מ-33% מצריכת האנרגיה היומית. שומנים רוויים צריכים להיות מוגבלים ל-11%, שומנים חד-בלתי רוויים סביב 13%, שומנים רב-בלתי רוויים כ-6.5%, ושומני טרנס פחות מ-2%.

האם אנחנו מקבלים מספיק?

אנשים רבים צורכים יותר שומן רווי ממה שמומלץ, מה שיכול להגביר סיכונים לבריאות. הפחתת צריכה על ידי צמצום מוצרים מן החי ומזונות מעובדים עוזרת לאזן צריכת שומן ותומכת בבריאות טובה יותר.

למה אנחנו צריכים שומן?

שומן חיוני לספיגת ויטמינים A, D, E ו-K, מתן אנרגיה, בידוד הגוף, הגנה על איברים והגנה מפני זעזועים. זהו החומר המזין בעל הצפיפות הקלורית הגבוהה ביותר, המציע יותר מפי שניים מהאנרגיה של חלבון או פחמימות. צמחים מאחסנים שומן בעיקר בזרעים (אגוזים, זרעים, סויה) ופירות מסוימים (אבוקדו, זית, קוקוס), בעוד שבעלי חיים מאחסנים שומן בשרירים, מתחת לעור וסביב האיברים.

האם אני צריך תוסף?

תזונה טבעונית בריאה עם זרעי פשתן טחונים, זרעי קנבוס, שמן קנולה, אגוזי מלך, וזרעים מספקת מספיק אומגה-3. דגים מקבלים אומגה-3 מפלנקטון ואצות, וכעת אצות מסוימות מספקות גם EPA וגם DHA - זמינות כתוספים. תוספי אצות מגודלים באופן בר קיימא ונטולי רעלים, בניגוד לשמני דגים, מה שהופך אותם למקור אומגה-3 טוב יותר וידידותי לסביבה. הימנעות מדגים מועילה הן לבריאות שלך והן לסביבה.

המקורות הצמחיים הטובים ביותר

רוב האנשים צורכים מספיק או יותר מדי אומגה-6, ולעיתים קרובות חוסרים איזון בצריכת האומגה-3 שלהם. כדי לשפר את האיזון הזה, הגבילו שמנים עשירים באומגה-6 כמו שמן חמניות ועברו לשמן זית (עשיר באומגה-9) לבישול. הגדילו את צריכת האומגה-3 על ידי הכללת מקורות צמחיים בתזונה. שמן זרעי פשתן הוא המקור הטוב ביותר המכיל כ- 2.7 גרם ALA לכל כפית.

סימנים לגירעון

מחסור בחומצות שומן חיוניות (EFAs) הוא נדיר ומתרחש בדרך כלל רק אם הן מהוות פחות מ-1-2% מצריכת האנרגיה הכוללת, בעיקר אצל תינוקות עם תזונה לקויה. התסמינים כוללים עור יבש ושיער, ציפורניים שבירות, כאבי ראש, בעיות עיכול והשתנה תכופה. צריכה נמוכה של אומגה 3 יכולה להשפיע גם על ההתנהגות, לגרום להיפראקטיביות, חרדה, בעיות שינה וקשיי למידה, וקשורה להפרעות נוירולוגיות כמו דיכאון והפרעת קשב וריכוז. רוב האנשים מקבלים מספיק EFAs מתזונה מאוזנת המבוססת על צמחים עם שמן זרעי פשתן, אגוזים וזרעים, שיכולים לתקן במהירות כל מחסור.

הפניות

שירות הבריאות הלאומי (NHS), בריטניה. “מדריך האוכל הבריא.” NHS.uk.
הקרן הבריטית לתזונה. “שומנים: סוגים ותפקידים.” Nutrition.org.uk.
סקר תזונה ותזונת ילדים (NDNS), בריטניה. "צריכת חומרים מזינים וסטטוס." GOV.UK.
בית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד T.H. Chan. “שומנים וכולסטרול.” מקור התזונה.
מרפאת מאיו. “חומצות שומן אומגה-3.” MayoClinic.org.
איגוד הלב האמריקאי. "שומנים רוויים." Heart.org.
ארגון הבריאות העולמי (WHO). “גיליון עובדות על תזונה בריאה.” WHO.int.
פאנל EFSA למוצרים דיאטטיים, תזונה ואלרגיות (NDA). “חוות דעת מדעית על ערכי התייחסות תזונתיים לשומנים.” EFSA Journal, 2010.

יוד: חיוני לבריאות בלוטת התריס ולמטבוליזם

יוד הוא מינרל חיוני שמילאו תפקיד חיוני בשמירה על בלוטת התריס בריאה, אשר מווסתת את חילוף החומרים של הגוף, ייצור אנרגיה וצמיחה כללית. הוא חשוב במיוחד במהלך ההריון והילדות המוקדמת כדי לתמוך בהתפתחות המוח התקינה ולמנוע בעיות בריאותיות הקשורות למחסור ביוד. למרות חשיבותו, אנשים רבים ברחבי העולם עדיין לא מקבלים מספיק יוד, מה שהופך את המודעות ואת צריכת היוד לנכונה לחיוניים לבריאות לטווח הארוך.

כמה אתה צריך ביום?

מבוגרים זקוקים לכ-140 מיקרוגרם יוד ביום. רובם יכולים לעמוד בזה באמצעות תזונה טבעונית מגוונת הכוללת אצות, מלח מיודד וחלב צמחי מועשר.

האם אנחנו משיגים מספיק?

הוועדה המדעית לייעוץ על תזונה בבריטניה (SACN) מזהירה שצריכת יוד עשויה להיות בלתי מספקת, במיוחד במהלך ההתבגרות, ההריון וההתפתחות. סקר התזונה הלאומי ב-2018 מצא רמות יוד נמוכות ב-9% מהילדים (4-10 שנים), 12% מהמתבגרים, 14% מהמבוגרים (19-64), ו-8% מהמבוגרים המבוגרים. מחקרים כמו EPIC אוקספורד מדגישים שלצמחונים לרוב יש יוד נמוך אלא אם הם כוללים אצות, מזונות מועשרים, מלח מיודד או תוספים.

למה אנחנו צריכים יוד?

יוד חיוני לייצור הורמוני בלוטת התריס שמווסתים את חילוף החומרים ושימוש באנרגיה. זה גם חיוני להתפתחות המוח והמערכת העצבית אצל תינוקות וילדים. תכולת היוד בצמחים תלויה ברמות הקרקע, בעוד שאצות ים מכילות באופן טבעי יוד גבוה - במיוחד קלפ, שיש לאכול בדילול. יותר מדי יוד יכול לשבש את תפקוד בלוטת התריס, אבל עד 500 מיקרוגרם ביום הוא בדרך כלל בטוח.

האם אני צריך תוסף?

אם אתם אוכלים באופן קבוע ירקות ים, משתמשים במלח מיודד ושותים חלב צמחי מבוצר, תזונה טבעונית בריאה אמורה לספק מספיק יוד. עם זאת, אם מזונות אלה מוגבלים בתזונה שלכם, ייתכן שתצטרכו תוסף תזונה.

המקורות הצמחיים הטובים ביותר

המקורות הצמחיים הטובים ביותר ליוד הם ירקות ים (ארמה, וואקאמה, נורי), מלח מיודד וחלב צמחי מועשר. צמחים אחרים כמו דגנים מלאים, קייל ותפוחי אדמה מכילים יוד בכמויות קטנות ומשתנות בהתאם לאדמה. בדקו תוויות חלב צמחי עבור יוד, לרוב רשום כ-יודי פוטסיום.

סימנים לגירעון

סימנים לגירעון ביוד כוללים בלוטת תריס מוגדלת (זפקת), עייפות, עלייה במשקל, זיהומים נוספים, דיכאון, תחושת קור מתמדת, עור יבש ואובדן שיער. זה יכול גם לפגוע בהתפתחות המוח העוברי.

הפניות

הוועדה המדעית לייעוץ על תזונה בבריטניה (SACN) – יוד ובריאות
סקר תזונה ותזונת ילדים (NDNS), בריטניה – דוח 2018
NHS - יוד: למה אתה צריך אותו ומקורות
ארגון הבריאות העולמי (WHO) – מחסור ביוד
החברה הטבעונית – יוד ותזונה טבעונית
בית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד T.H. צ'אן - יוד

אבץ: חיוני לחסינות, ריפוי וגדילה

אבץ הוא מינרל חיוני שמשחק תפקיד מרכזי בשמירה על מערכת חיסונית בריאה, תומך בריפוי פצעים, מסייע בחלוקת תאים, ותורם לצמיחה והתפתחות תקינים. הוא גם תומך בתפקודי טעם וריח ומהווה מרכיב חיוני בפעילות אנזימים וסינתזת DNA.

כמה אתה צריך ביום?

הצריכה היומית המומלצת של אבץ משתנה לפי מין. בממוצע, גברים בוגרים זקוקים לכ-9.5 מיליגרם של אבץ ליום, בעוד שנשים בוגרות זקוקות לכ-7 מיליגרם ביום. צרכים אלו עשויים לגדול במהלך ההריון וההנקה. קבלת מספיק אבץ חיונית לתמיכה במערכת החיסון, שמירה על עור בריא, סיוע בריפוי פצעים ותמיכה בפעולות גוף חיוניות רבות.

האם אנחנו משיגים מספיק?

על פי סקר התזונה הלאומי 2016, אנשים רבים אינם מקבלים מספיק אבץ. פערים נראו בכל קבוצות הגיל ובשני המינים. לבנות מתבגרות היו הרמות הנמוכות ביותר, כאשר 22% מהן מתחת לרמות המומלצות, ואחריהן בנים מתבגרים ב-17%. אפילו בקרב מבוגרים, 6% מהאנשים בגיל העבודה וגברים מבוגרים מעל 65 היו בעלי צריכת אבץ לא מספקת.

למה אנחנו צריכים את זה?

אבץ חיוני לגידול תאים, תפקוד אנזימים, ריפוי פצעים ותמיכה במערכת החיסון. הוא גם ממלא תפקיד מרכזי בעיבוד חומרים מזינים ותומך בראייה ובבריאות הרבייה הגברית על ידי הגברת ספירת הזרע והניידות. רמות האבץ בצמחים תלויות בתכולת הקרקע, אך תזונה צמחית מתוכננת היטב יכולה לענות על הצרכים היומיים. עם זאת, מינונים גבוהים של אבץ יכולים לחסום ספיגת נחושת, להגביר את הסיכון לאנמיה ולבעיות בעצמות. צריכת התוסף לא תעלה על 25 מ"ג ליום.

האם אני צריך תוסף?

לא, דיאטה טבעונית בריאה המכילה מגוון מזונות עשירים באבץ - כמו דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים ומוצרים מועשרים - יכולה לספק מספיק אבץ. עם זאת, אם צריכת המזונות האלה שלך נמוכה או שהצרכים שלך גבוהים יותר (למשל, במהלך ההריון), תוסף תזונה עשוי לעזור.

המקורות הצמחיים הטובים ביותר

המקורות הבריאים ביותר מבוססי צמחים לאספקת אבץ כוללים טמפה (שעועית מותססת), ספגטי מלא, טופו, קינואה, נבט חיטה, זרעי דבקה, עדשים, קוסקוס, אורז מלא, אגוזי קשיו, זרעי שומשום וטחינה (מרקחת זרעי שומשום). הכללת מגוון מהם בארוחות היומיות יכולה לסייע בהשגת צורכי האבץ באופן טבעי.

סימנים לגירעון

מחסור באבץ עלול להוביל לבעיות עור כמו אקנה, אקזמה ופריחות, יחד עם דלדול שיער, מערכת חיסונית מוחלשת, ריפוי פצעים איטי, עייפות, שלשול, תיאבון ירוד, איטיות נפשית ופגיעה בראייה.

הפניות

שירות הבריאות הלאומי (NHS, בריטניה)
הנחיות רשמיות לצורכי אבץ יומיים, תסמיני גירעון, תוספי תזונה ומקורות מזון.
בריאות הציבור אנגליה – סקר תזונה ותזונת ילדים (NDNS), 2016
קרן התזונה הבריטית (BNF)
מידע מפורט על תפקיד האבץ, צריכה מומלצת, מחסור, ומקורות מזון.
בית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד T.H. צ'אן
סקירה מקיפה של תפקודי אבץ, צרכים תזונתיים, סיכוני גירעון ומקורות.
המכון לרפואה (ארה"ב) - צריכה תזונתית של אבץ
דו"ח סמכותי על דרישות אבץ, רעילות ומקורות תזונתיים.

סרטים תיעודיים צמחוניים מעוררי עיניים שלא כדאי לפספס

מזון למחשבה

מזון למחשבה הוא סרט תיעודי רב עוצמה ופחות מוכר שחוקר את ההשפעה האישית, האתית והסביבתית של בחירות המזון שלנו. באמצעות ראיונות מומחים וסיפורים אמיתיים, הוא מציע מבט מעמיק על איך דיאטות המבוססות על בעלי חיים משפיעות על הבריאות שלנו ועל כדור הארץ - ללא תלות בטקטיקות הלם.

דומיניון

דומיניון הוא סרט תיעודי קשה שמגלה את האכזריות הנרחבת בחקלאות בעלי חיים. בעריכת חואקין פיניקס ורוני מארה, הוא משתמש ברחפנים ומצלמות נסתרות כדי לחשוף את המציאות הקשה מאחורי ייצור הבשר, החלב והביצים. רחוק מאירועים מבודדים, דומיניון מראה שסבל בעלי החיים הוא שיטתי ושגרתי.

מה הבריאות

מה הבריאות חושפת את הקשרים החבויים בין צריכת בשר, חלב וביצים לבין מחלות כרוניות מרכזיות כמו מחלת לב, סוכרת וסרטן. הכולל ראיונות עם רופאים, תזונאים וחושפי שחיתות, הסרט מערער על כך שגופים למען הבריאות עדיין מקדמים מזונות אלו למרות הראיות המדעיות. בוטה ולא מתפשר, הוא קורא לצופים לחשוב מחדש על התזונה שלהם למען בריאותם, בעלי החיים והכדור.

טעויות נפוצות שמתחילים עושים

המעבר לאורח חיים צמחי הוא צעד חיובי ומעצים—אך כמו כל שינוי, הוא יכול לבוא עם כמה מכשולים בדרך. הנה כמה טעויות נפוצות שמתחילים עושים, וכיצד להימנע מהן:

עברו לצמחוני, כי עולם בריא יותר, בת קיימא יותר, חומל יותר ושלו יותר קורא לך.

צמחוני, כי העתיד זקוק לנו.

גוף בריא יותר, כדור הארץ נקי יותר, ו עולם טוב יותר - הכל מתחיל בצלחת שלנו. בחירה בצמחוני היא צעד עוצמתי לקראת הפחתת הנזק, ריפוי הטבע, והתנהלות בהתאם לחמלה.