אימצו אכילה מבוססת צמחים
לכל חיים יש משמעות. ובכל זאת, מיליארדי בעלי חיים גדלים מדי שנה בחוות תעשייתיות, שם צרכיהם הבסיסיים ביותר - וזכותם לחיות בחופשיות - נשללים מהם. הם יצורים אינטליגנטיים ורגשיים בעלי יכולת לאהוב, לפחד ולחוש כאב. אך במקום חמלה, הם נתקלים בכליאה, באכזריות ובמערכת הרואה בהם סחורות.
בחירה באורח חיים מבוסס צמחים היא מעשה רב עוצמה של טוב לב. זוהי דרך לומר: הם לא שלנו לניצול. על ידי החלפת בשר, מוצרי חלב וביצים בחלופות מבוססות צמחים, אתם נוקטים עמדה למען בעלי חיים - מסרבים לתמוך בתעשייה שנבנתה על סבל.
אבל ההשפעה לא נגמרת שם. תזונה מבוססת צמחים מזינה את גופכם בכוח הטבעי של פירות, ירקות, קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים. היא תומכת בבריאותכם, מפחיתה את טביעת הרגל הסביבתית שלכם, ומיישרת את הבחירות היומיומיות שלכם עם הערכים העמוקים ביותר שלכם: חמלה, צדק וקיימות.
מעבר לאורח חיים מבוסס צמחים לא חייב להיות מכריע - זה מתחיל בצעדים קטנים ומכוונים. אתם לא צריכים להיות מושלמים. אתם רק צריכים להתחיל.
צריכים תמיכה? אתם לא לבד. אלפים עושים את השינוי מדי יום. עקבו אחר מתכונים, הצטרפו לקהילות מבוססות צמחים והישארו סקרנים. המסע הזה הוא שלכם - וכל צעד שאתם עושים חשוב.
מעבר לתזונה צמחונית אינו עניין של הגבלה. זה עניין של גילוי.
שתהיה זו ההתחלה שלך.
צעדים בדרך להפוך לתזונה מבוססת צמחים
דע את ה"למה" שלך
הבינו את המוטיבציה שלכם: בריאות, רווחת בעלי חיים או הסביבה. סיבה ברורה עוזרת לכם להישאר מחויבים ובטוחים בעצמכם.
למדו את עצמכם על תזונה
למדו כיצד לקבל חומרים מזינים חיוניים: חלבון, ברזל, סידן, ויטמין B12 ואומגה 3. מקורות צמחיים נהדרים כוללים קטניות, אגוזים, זרעים, ירקות עליים, דגנים מלאים - ואולי גם תוספי מזון.
מעבר הדרגתי
התחילו בקיצוץ בשר אדום, לאחר מכן עוף ופירות ים. בהמשך, הוציאו ביצים ומוצרי חלב - או לכו על ארוחה אחת בכל פעם (למשל, התחילו עם ארוחות בוקר מבוססות צמחים). התקדמו בקצב שלכם - שינוי איטי הוא עדיין התקדמות.
גלו חלופות מבוססות צמחים
נסו חלב צמחי (שיבולת שועל, שקדים, סויה), גבינות צמחיות, טופו, טמפה ותחליפי בשר. גלו מתכונים צמחיים ושחזרו את הארוחות האהובות עליכם ללא מוצרים מן החי.
הפכו את הסביבה שלכם לסביבה מבוססת צמחים
מלאו את המטבח שלכם במוצרים חיוניים מבוססי צמחים. עברו למוצרי קוסמטיקה, מוצרי ניקוי וביגוד ללא אכזריות וידידותיים לצמחים אם אתם רוצים להתאמץ מעבר לאוכל.
קבל תמיכה והיה נחמד לעצמך
עקבו אחר קהילות, משפיענים או פורומים מבוססי צמחים. אל תדאגו אם תטעו - אף אחד לא מושלם. התקדמות עדיפה על שלמות.
טיפים לאכילה טבעונית בריאה
המזונות שאנו מכניסים לגופנו חשובים - לא רק לבריאות שלנו, אלא גם לאנרגיה שלנו, לריכוז שלנו ולרווחה ארוכת הטווח שלנו. תזונה מאוזנת מבוססת צמחים יכולה לספק את כל החומרים המזינים החיוניים שגופך זקוק להם. כך תעשו זאת נכון:
שלבו מגוון פירות וירקות צבעוניים בארוחות שלכם. כל קבוצת צבעים מכילה נוגדי חמצון, ויטמינים ופיטונוטריינטים ייחודיים התומכים בהיבטים שונים של בריאותכם.
פירות עשירים בסיבים תזונתיים, מים וויטמינים חיוניים כמו ויטמין C ואשלגן. אכלו נשנוש של תפוחים, פירות יער, בננות או תפוזים לאורך כל השבוע לאנרגיה טבעית ותמיכה חיסונית.
סיבים תזונתיים תומכים בעיכול, מאזנים את רמת הסוכר בדם ועוזרים לכם להרגיש שבעים לאורך זמן. שעועית, דגנים מלאים, עדשים, ירקות וזרעים הם מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים בתזונה מבוססת צמחים.
אינך זקוק למוצרי חלב כדי לספק את צרכי הסידן שלך. ירקות עליים (כמו קייל ובוק צ'וי), חלב צמחי מועשר, טופו, שקדים ושומשום הם כולם מקורות סידן צמחיים נהדרים.
חלבון חיוני לתיקון שרירים ולבריאות מערכת החיסון. תיהנו ממגוון קטניות, עדשים, חומוס, קינואה, טופו, טמפה, סייטן ואגוזים כדי לענות על צורכי החלבון היומיים שלכם.
ויטמין B12 אינו נמצא באופן טבעי בצמחים, לכן חשוב לכלול מזונות מועשרים (כמו חלב צמחי או דגנים) או ליטול תוסף B12 אמין כדי להישאר בריאים ואנרגטיים.
החלף את זה עם זה...
חלב שקדים, חלב שיבולת שועל, חלב סויה, חלב קשיו
עדשים, חומוס, שעועית שחורה, טופו, טמפה, סייטן, סויה מרקמית
גבינות על בסיס אגוזים (קשיו, שקדים), גבינת סויה, שמרים תזונתיים
גבינת שמנת טבעונית (עשויה מקשיו, טופו או קוקוס)
יוגורט קוקוס, יוגורט שקדים, יוגורט סויה, יוגורט שיבולת שועל
גלידה ללא מוצרי חלב (חלב קוקוס, חלב שקדים, חלב שיבולת שועל)
חמאה טבעונית (שמנים צמחיים), שמן קוקוס, שמן זית, אבוקדו
טופו משי, תערובת קמח חומוס, פירה, JUST Egg (שעועית מונג)
ביצת פשתן, ביצת צ'יה, רסק תפוחים, בננה מעוכה, אקווהפאבה (מי מלח חומוס)
סירופ מייפל, צוף אגבה, סירופ תמרים
גלו מזונות מבוססי צמחים
מעבר לאורח חיים מבוסס צמחים לא אומר לוותר על טעם, גיוון או סיפוק. למעשה, זוהי הזדמנות לחקור עולם מרגש ומגוון של מזון שטוב יותר לבריאותכם, לבעלי החיים ולכדור הארץ.
בין אם אתם מכינים ארוחות בבית או אוכלים בחוץ, ישנן אינספור אפשרויות מבוססות צמחים שיתאימו לכל טעם ואורח חיים.
בישול צמחוני בבית קל מתמיד. מקארי ופסטות משביעות ועד סלטים טריים ושייקים, האפשרויות הן אינסופיות. התמקדו במרכיבים מלאים ומזינים כמו דגנים, קטניות, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים - והתנסו בחלופות צמחיות לבשר, מוצרי חלב וביצים.
יותר ויותר מסעדות מציעות כיום אפשרויות טבעוניות או צמחוניות, מתויגות בבירור ומלאות טעם. בין אם אתם אוכלים משהו מהיר או סועדים במסעדה מקומית אהובה, אל תהססו לבקש תחליפים צמחוניים - מקומות רבים ישמחו להיענות לבקשתכם.
גילוי מאכלים חדשים הוא חלק מהשמחה של מעבר לתזונה צמחונית. היו סקרנים, נסו דברים חדשים וגלו כמה חמלה יכולה להיות טעימה.
GlobalData דיווחה כי 70% מאוכלוסיית העולם מצמצמת או מפסיקה את צריכת הבשר שלה. מגמה זו מונעת על ידי גורמים שונים, כולל חששות בנוגע לבריאות, רווחת בעלי חיים וההשפעה הסביבתית של ייצור בשר.
האם טבעונים צריכים תוספי תזונה?
תזונה צמחונית מתוכננת היטב יכולה לספק כמעט את כל החומרים המזינים שגופך זקוק להם, ולעתים קרובות היא בריאה יותר מהתזונה המערבית הטיפוסית הכוללת בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. אנשים הנמצאים בתזונה צמחונית נוטים לצרוך יותר סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות. עם זאת, ישנם כמה חומרים מזינים שגם אנשים הנמצאים בתזונה צמחונית וגם אנשים שאינם צמחונית צריכים לשים לב אליהם, כולל ויטמין B12, ויטמין D ויוד. מכיוון שוויטמין B12 נמצא בעיקר במוצרים מן החי, אלו הנמצאים בתזונה צמחונית זקוקים למזונות מועשרים או לתוספי מזון. רמות ויטמין D יכולות להיות נמוכות עקב חשיפה מוגבלת לשמש, וצריכת יוד עשויה להיות לא מספקת ללא מזונות כמו מלח יוד או אצות.
חומצות שומן אומגה 3 הן רכיב תזונתי חשוב נוסף שיש לקחת בחשבון. בעוד שמקורות צמחיים מספקים ALA, ההמרה של הגוף לצורות הפעילות EPA ו-DHA מוגבלת, כך שחלק מהאנשים שעוקבים אחר תזונה צמחית עשויים להפיק תועלת מתוספי תזונה מבוססי אצות. חשוב לציין שרמות נמוכות של ויטמין D, יוד ואומגה 3 שכיחות באוכלוסייה הכללית, לא רק בקרב אלו הנמצאים בדיאטות צמחיות. לכן, ניטור צריכת חומצות שומן ושימוש בתוספי מזון או במזונות מועשרים בעת הצורך יכולים לעזור לכולם לשמור על בריאות אופטימלית.
ויטמין B12 הוא חיוני - וקל להשגה.
רוב הטבעונים זקוקים לתוסף ויטמין B12, אך זה לא ייחודי. אנשים רבים, ללא קשר לתזונה שלהם, סובלים ממחסור בוויטמין B12. בשר של היום מכיל הרבה פחות ויטמין B12 ממה שהיה פעם - בעיקר משום שבעלי חיים מחוות כבר מקבלים תוספי תזונה. אז למה לא לוותר על המתווך ולקחת תוספי תזונה משלכם?
ויטמין B12 יומי: מה שאתם צריכים לדעת
רוב המבוגרים זקוקים לכמויות קטנות בלבד של ויטמין B12, אך לא כולו נספג - במיוחד מתוספי מזון. זו הסיבה שמומחים ממליצים ליטול תוסף יומי של 50 מיקרוגרם, או 2,000 מיקרוגרם שבועי. ניתן לכלול גם מזונות מועשרים בוויטמין B12 בתזונה - כגון חלב צמחי, שמרים תזונתיים, דגני בוקר וממרחים. למרות שההנחיות הרשמיות ממליצות על 1.5 עד 4 מיקרוגרם ליום בלבד, מומחי בריאות רבים ממליצים על צריכה יומית גבוהה יותר (4-20 מיקרוגרם) כדי להבטיח ספיגה נאותה ולמנוע מחסור. ויטמין B12 מסיס במים, כך שכל עודף מופרש באופן טבעי מהגוף, מה שהופך את התוסף הסדיר לבטוח וחיוני.
למה אנחנו צריכים ויטמין B12?
ויטמין B12 מסייע לגוף לייצר אנרגיה ממזון, תומך בבריאות העצבים, ייצור תאי דם אדומים, סינתזת DNA, ופועל עם חומצה פולית כדי לשפר את ניצול הברזל, חסינות ומצב רוח. B12 מיוצר באופן טבעי על ידי חיידקי אדמה. בעבר, אנשים (ובעלי חיים) קיבלו אותו מתוצרת לא שטופה. כיום, תברואה מודרנית פירושה שעלינו לקבל אותו ממזונות מועשרים או מתוספי מזון. אפילו חיות משק מקבלות B12 באמצעות תוספי מזון - לכן עדיף לוותר על המתווכים. למרות שהגוף זקוק לכמויות קטנות בלבד, צריכה קבועה חיונית. מינונים גבוהים (עד 2,000 מק"ג ביום) נחשבים בטוחים. עם זאת, הספיגה יכולה להיות מושפעת מתרופות מסוימות (כמו מטפורמין או PPI), עישון או מצבים בריאותיים.
האם אני צריך/ה תוסף תזונה?
כן - תוספי ויטמין B12 מומלצים לטבעונים ולכל מי מעל גיל 50, מכיוון שהספיגה יורדת באופן טבעי עם הגיל. נטילת תוסף תזונה מסייעת במניעת מחסור.
סימנים של מחסור בוויטמין B12
התסמינים עשויים לכלול עייפות, אנרגיה נמוכה, תחושות עקצוץ, חולשת שרירים, דיכאון ובעיות זיכרון או ריכוז. מחסור בוויטמין B12 יכול גם להעלות את רמות ההומוציסטאין, מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב. אם אתם מודאגים, פנו לרופא לבדיקה פשוטה - ניתן לטפל בה בקלות באמצעות תוספי מזון או זריקות.
מקורות צמחיים מומלצים לוויטמין B12
מקורות צמחיים מובילים כוללים אפשרויות מועשרות כמו שמרים תזונתיים, תמציות שמרים, חלב צמחי, יוגורטים, קינוחים, דגני בוקר ומרגרינה. יש לבדוק תמיד את התוויות כדי לוודא שהן מועשרות בוויטמין B12 - וזכרו, תוספי תזונה עדיין חיוניים!
הפניות
- בנהאם AJ, גאלגוס D, האנה KL ואחרים. 2022. רמת מתן תוספי ויטמין B12 בקרב משתתפי מחקר טבעוניים באוסטרליה. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T ואחרים. 2020. מחסור בוויטמין B12 הנגרם על ידי תחמוצת החנקן וכתוצאה מכך מיאלופתיה. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J and Zhang D. 2017. ייצור מיקרוביאלי של ויטמין B12: סקירה ופרספקטיבות עתידיות. מפעלי תאים מיקרוביאליים. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. מקורות ויטמין B12 במזונות שאינם מן החי: סקירה שיטתית. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM ואחרים. 2016 ויטמין B12 בקרב צמחונים: סטטוס, הערכה ותוספי תזונה. חומרים מזינים. 8 (12) 767.
- סובצ'ינסקה-מאלפורה א', דלווין א', מק'קדון א' ואחרים. 2021. מצב ויטמין B12 בבריאות ובמחלות: סקירה ביקורתית. אבחון חסר ואי ספיקה - מלכודות קליניות ומעבדתיות. סקירות ביקורתיות במדעי המעבדה הקליניים. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F and Bito T. 2018. מקורות ויטמין B12 ואינטראקציה מיקרוביאלית. Experimental Biology and Medicine (Maywood). 243 (2) 148-158.
- טמובה ראקושה ז', רושקאר ר', היקי נ' ואחרים. 2022. ויטמין B12 במזונות, תוספי תזונה ותרופות - סקירה של תפקידו ותכונותיו תוך התמקדות ביציבותו. מולקולות. 28 (1) 240.
למה ויטמין D חשוב - ואיך להשיג אותו?
ויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן, תומך בתפקוד מערכת החיסון ושומר על בריאות העצמות והשרירים. אמנם אנו יכולים לשרוד באמצעות חשיפה לאור שמש, אך גורמים כמו מיקום, גוון עור, זמן השנה ושימוש בקרם הגנה יכולים להשפיע על תהליך זה.
כמה אתה צריך מדי יום?
רוב המבוגרים זקוקים ל-10-20 מיקרוגרם (400-800 יחב"ל) של ויטמין D ליום, בהתאם לגיל, למיקום ולחשיפה לשמש. במהלך הסתיו והחורף - או אם אתם מקבלים מעט אור שמש - מומלץ ליטול תוסף יומי של 10 מיקרוגרם (400 יחב"ל). אנשים עם עור כהה יותר, מבוגרים יותר או כאלה המכסים את עורם עשויים להזדקק לו כל השנה.
למה אנחנו צריכים ויטמין D?
ויטמין D חיוני לשמירה על בריאות העצמות, השיניים והשרירים בכך שהוא מסייע לגוף לספוג סידן ולווסת את רמות הפוספט. הוא ידוע כ"ויטמין השמש", והוא מיוצר בעור באמצעות חשיפה לאור שמש, אך גורמים כמו עור כהה יותר, קרם הגנה, חשיפה מוגבלת לשמש ועונה יכולים להפחית את יעילותו. ישנן שתי צורות עיקריות: ויטמין D2, שהוא תמיד טבעוני, ו-D3, שמקורו בדרך כלל בבעלי חיים אך זמין גם בצורות טבעוניות העשויות מפטריות או חזזיות. חלק מהמזונות הצמחיים מועשרים בוויטמין D, אך חשוב לבדוק את התוויות, מכיוון שלא כל ה-D המוסף הוא טבעוני. אם אינכם מקבלים מספיק מאור שמש או ממזון, תוסף D2 טבעוני או D3 צמחי הוא אפשרות אמינה.
האם אני צריך/ה תוסף תזונה?
האם אתם זקוקים לתוסף ויטמין D תלוי בחשיפה שלכם לשמש. אם אתם מבלים בחוץ באופן קבוע במהלך החודשים שטופי השמש, סביר להניח שגופכם מייצר מספיק. עם זאת, אם אתם נשארים בבית, מכסים בגדים או גרים באזורים עם אור שמש מוגבל - במיוחד במהלך הסתיו והחורף - מומלץ תוספת של 10 מיקרוגרם (400 יחב"ל) מדי יום כדי לשמור על רמות בריאות.
מקורות הצמח הטובים ביותר לוויטמין D
מקורות צמחיים של ויטמין D מוגבלים, אך ניתן למצוא אותו במזונות מועשרים כגון חלב צמחי, דגני בוקר, ממרחים וכמה מותגים של מיץ תפוזים. פטריות שנחשפות לאור UV מספקות גם ויטמין D, בדרך כלל בצורה של D2. יש לבדוק תמיד את התוויות כדי לוודא שהמוצרים מועשרים, וכאשר ניתן, בחרו אלו המסומנים בוויטמין D2 או D3 המתאימים לטבעונים מחזזית או אצות.
סימני מחסור
מחסור בוויטמין D עלול לגרום לחולשת שרירים, כאבי עצמות (במיוחד בעמוד השדרה, בצלעות, בכתפיים או באגן), ובילדים הוא עלול להוביל לרככת - מצב הגורם לעיוותים בעצמות, אנמיה וסיכון מוגבר לזיהומים בדרכי הנשימה.
הפניות
- המכון לרפואה (IOM). צריכת ייחוס תזונתית של סידן וויטמין D.
- הוליק, MF חסר בוויטמין D. כתב העת הרפואי של ניו אינגלנד. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. המלצות קונצנזוס עולמיות למניעה וניהול של רככת תזונתית. כתב העת לאנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. השפעות ויטמין D על בריאות מערכת השלד והשרירים, חסינות, אוטואימוניות, מחלות לב וכלי דם, סרטן, פוריות, הריון, דמנציה ותמותה - סקירת ראיות עדכניות. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- קאשמן, ק.ד., דאולינג, ק.ג., שקראבקובה, ז., ואחרים. מחסור בוויטמין D באירופה: מגפה? כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית. 2016;103(4):1033-1044.
- בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan - מקור התזונה: ויטמין D
- ועדת המכון לרפואה (ארה"ב) לבחינת צריכת ייחוס תזונתית של ויטמין D וסידן. צריכת ייחוס תזונתית של סידן וויטמין D. הוצאת האקדמיות הלאומית (ארה"ב); 2011.
התפקיד החיוני של חלבון בבריאות האדם ובתזונה
חלבון חיוני לבנייה ותיקון רקמות, תמיכה במערכת החיסון וייצור אנזימים והורמונים. מבוגרים זקוקים בדרך כלל לכ-0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף מדי יום, כאשר צרכים גבוהים יותר אצל ספורטאים, נשים בהריון ומבוגרים. צריכת חלבון מספקת מסייעת בשמירה על חוזק השרירים ובריאות כללית, בעוד שמחסור בו עלול לגרום לחולשה ובעיות בריאות.
כמה חלבון אתה צריך מדי יום?
בממוצע, גברים צריכים לצרוך כ-55 גרם חלבון מדי יום, בעוד שנשים זקוקות לכ-45 גרם. ההנחיות הנוכחיות ממליצות על כ-0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף מדי יום. לדוגמה, אישה פעילה במידה בינונית במשקל 65 קילוגרמים זקוקה לכ-52 גרם חלבון מדי יום, בעוד שגבר פעיל במשקל 88 קילוגרמים זקוק לכ-70 גרם. אם המטרה שלך היא לבנות שריר, צריכת החלבון שלך צריכה להגדיל בהתאם לרמת הפעילות שלך וליעדי בניית השריר שלך, כאשר ספורטאי עילית צורכים לעיתים עד 2 גרם לקילוגרם משקל גוף מדי יום. ילדים, מתבגרים ונשים מניקות זקוקים בדרך כלל לקצת יותר מ-0.8 גרם לקילוגרם, אך הנקודה העיקרית היא לכלול מקורות חלבון טובים בתזונה יחד עם פחמימות ושומנים בריאים.
האם אנחנו מקבלים מספיק?
רוב האנשים בבריטניה צורכים יותר מכמות מספקת של חלבון. על פי סקר התזונה והתזונה הלאומי של בריטניה משנת 2014, צריכת החלבון היומית הממוצעת הייתה 85 גרם לגברים ו-65 גרם לנשים. משמעות הדבר היא שרוב האנשים מקבלים לפחות 130% מהכמות היומית המומלצת, הרבה מעל המינימום הדרוש לבריאות טובה.
למה אנחנו צריכים את זה?
חלבון הוא חלק חיוני בכל תא בגופנו והוא חיוני לתהליכים רבים, כולל ייצור הורמונים ותפקודים חשובים אחרים. הוא מורכב מחומצות אמינו, תשע מהן חיוניות משום שגופנו אינו יכול לייצר אותן, ולכן עלינו לקבל אותן מהתזונה שלנו. המיתוס הישן שחייבים לשלב מזונות שונים בכל ארוחה כדי לקבל חלבון מלא הוא מיושן - אכילת תזונה מגוונת ומאוזנת לאורך היום מבטיחה שתקבלו את כל חומצות האמינו שאתם צריכים. למרות טענות השיווק לגבי מזונות "עתירי חלבון", רוב האנשים במדינות המערב צורכים למעשה יותר חלבון מהנדרש, וחוסר בחלבון הוא נדיר מאוד. לכן, אם אתם אוכלים תזונה טבעונית בריאה ומגוונת, חלבון לא יהווה דאגה.
האם אני צריך/ה תוסף תזונה?
אלא אם כן אתם ספורטאים מקצועיים או עוסקים בעבודה פיזית תובענית מאוד, סביר להניח שלא תזדקקו לאבקות חלבון או תוספי מזון. רוב האנשים יכולים לספק את צורכי החלבון שלהם באמצעות תזונה מאוזנת ללא תוספי מזון נוספים.
מקורות הצמח הטובים ביותר
מקורות החלבון הטובים ביותר מהצומח כוללים קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית שחורה; מוצרי סויה כמו טופו וטמפה; אגוזים וזרעים כמו שקדים, זרעי צ'יה וגרעיני דלעת; ודגנים מלאים כמו קינואה, אורז חום ושיבולת שועל. מזונות אלה מספקים כמות טובה של חלבון, וכאשר נאכלים כחלק מתזונה מגוונת, הם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק להן.
סימני מחסור
מחסור בחלבון הוא נדיר מאוד במדינות המערב ובדרך כלל מתרחש עקב מחלה או הזדקנות ולא עקב תזונה. כל עוד אתם צורכים מספיק קלוריות, סביר להניח שאתם מקבלים מספיק חלבון. סימנים למחסור עשויים לכלול אנרגיה נמוכה, עייפות, ריכוז לקוי, אובדן שרירים ומערכת חיסונית מוחלשת המובילה לזיהומים רבים יותר. קוואשיורקור, צורה חמורה של מחסור בחלבון הגורמת לבטן נפוחה, שכיח יותר במדינות מתפתחות שבהן צריכת החלבון אינה מספקת.
הפניות
- ארגון הבריאות העולמי (WHO):
דוחות והנחיות על דרישות חלבון וחומצות אמינו חיוניות, תוך הדגשת חשיבות צריכת חלבון מספקת לבריאות. - משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA) – הנחיות תזונתיות לאמריקאים
הנחיות מקיפות לגבי צורכי חלבון יומיים, מקורות והמלצות לקבוצות אוכלוסייה שונות. - המכון לרפואה (IOM) - צריכת ייחוס תזונתית
המלצות רשמיות לצריכת חלבון לקבוצות גיל שונות, נשים הרות ומניקות וספורטאים. - כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית
מחקרים שעברו ביקורת עמיתים על דרישות חלבון, סינתזת שרירים והשפעות של מחסור בחלבון. - של FAO (ארגון המזון והחקלאות של האומות המאוחדות)
בנושא איכות חלבון, מקורות חלבון מהצומח והנחיות תזונה עולמיות. - סקירות תזונה והתקדמות בכתבי עת בנושא תזונה
מאמרים הבוחנים מיתוסים על שילוב חלבונים, תזונה נכונה של חלבון טבעוני ותפקיד החלבון בבריאות. - שירות הבריאות הלאומי (NHS) בבריטניה
מידע בריאותי ציבורי על צריכת חלבון, תסמיני מחסור ומקורות, המבוסס על סקרים לאומיים כמו סקר התזונה והתזונה הלאומי בבריטניה.
ברזל: למה הוא חיוני וכמה אתה צריך
ברזל הוא מינרל חיוני המסייע בנשיאת חמצן בדם דרך חלבון הנקרא המוגלובין. הוא תומך בייצור אנרגיה, תפקוד מערכת החיסון ובריאות התאים הכללית. הגוף זקוק לברזל כדי לייצר תאי דם אדומים ולמנוע אנמיה, מצב המאופיין בעייפות וחולשה.
כמה ברזל אתה צריך מדי יום?
גברים בוגרים זקוקים בדרך כלל לכ-8 מ"ג ברזל ליום, בעוד שנשים בוגרות זקוקות לכ-18 מ"ג עקב אובדן וסת. נשים בהריון זקוקות אף ליותר - כ-27 מ"ג ביום. צמחונים וטבעונים עשויים להזדקק לכמויות גבוהות יותר מכיוון שברזל צמחי (שאינו הם) נספג פחות בקלות מברזל ממקורות מן החי (ברזל הם).
למה ברזל חשוב?
תפקידו העיקרי של ברזל הוא להעביר חמצן מהריאות לכל חלקי הגוף. הוא גם תומך בחילוף החומרים ובבריאות מערכת החיסון. ללא מספיק ברזל, הגוף מתקשה לייצר מספיק תאי דם אדומים בריאים, מה שעלול להוביל לאנמיה מחוסר ברזל.
האם אני צריך/ה תוסף תזונה?
לא, תזונה טבעונית בריאה המכילה את המזונות המפורטים להלן על בסיס יומי תכסה את הצרכים שלך.
האם אני צריך/ה תוסף תזונה?
מקורות הברזל הטובים ביותר מהצומח כוללים דגנים מלאים כמו קינואה, ספגטי מחיטה מלאה ולחם מחיטה מלאה, כמו גם דגני בוקר מועשרים. קטניות כמו עדשים, טמפה (פולי סויה מותססים), טופו, שעועית אפויה, שעועית אדומה ואפונה הם מקורות מצוינים. זרעים כמו גרעיני דלעת, שומשום וטחינה (ממרח שומשום) מספקים גם הם כמויות טובות של ברזל. בנוסף, פירות יבשים כמו משמשים ותאנים, אצות כמו נורי וירקות עליים ירוקים כהים כמו קייל עשירים בברזל. חלק מעשבי התיבול והתבלינים מכילים רמות ברזל משמעותיות (20-100 מ"ג לכל 100 גרם); למרות שמשתמשים בכמויות קטנות, צריכה קבועה יכולה לתרום באופן משמעותי לצריכת הברזל הכוללת. לדוגמה, שלוש כפיות של עשבי תיבול מעורבים מספקות כ-2 מ"ג ברזל.
סימני מחסור
תסמינים של מחסור בברזל כוללים עייפות, חולשה, עור חיוור, קוצר נשימה ופגיעה בתפקוד הקוגניטיבי. מחסור חמור עלול לגרום לאנמיה, הדורשת טיפול רפואי.
הפניות
- ארגון הבריאות העולמי (WHO) - "אנמיה מחוסר ברזל: הערכה, מניעה ובקרה."
(סדרת דוחות טכניים של ארגון הבריאות העולמי, 2001) - המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), משרד תוספי התזונה - דף מידע על ברזל לאנשי מקצוע בתחום הבריאות.
- בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan - מקור התזונה: ברזל.
- מאיו קליניק - אנמיה מחוסר ברזל: תסמינים וגורמים.
- האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה - תזונה צמחונית וטבעונית: המלצות ברזל.
- FoodData Central (USDA) - מאגר מידע תזונתי לתכולת ברזל במזונות.
סידן: חיוני לעצמות חזקות ולבריאות כללית
סידן הוא מינרל חיוני לבנייה ותחזוקה של עצמות ושיניים חזקות. הוא גם ממלא תפקיד מכריע בתפקוד השרירים, העברת עצבים, קרישת דם והפרשת הורמונים. הגוף מווסת בקפידה את רמות הסידן כדי לתמוך בתהליכים אלה.
כמה סידן אתה צריך מדי יום?
מבוגרים זקוקים בדרך כלל לכ-1,000 מ"ג סידן ליום. נשים מעל גיל 50 וכל מי שמעל גיל 70 צריכים לשאוף ל-1,200 מ"ג מדי יום לשמירה על בריאות העצם. ילדים ובני נוער זקוקים ל-700 עד 1,300 מ"ג בהתאם לגילם ולצורכי הגדילה שלהם. נשים בהריון ומניקות זקוקות גם הן למעט יותר סידן כדי לתמוך בהתפתחות העצם של תינוקותיהן.
האם אנחנו מקבלים מספיק?
רוב האנשים מקבלים מספיק סידן, על פי סקר התזונה והתזונה הלאומי לשנת 2017. עם זאת, בני נוער בגילאי 11 עד 18 לעיתים קרובות אינם מקבלים מספיק סידן, כאשר בנות ובנים מקבלים רק 84-89% מהכמות המומלצת. כ-19% מהבנות, 8% מהבנים ו-8% מהנשים בגילאי 19 עד 64 אינם מספקים את צורכי הסידן שלהם.
למה אנחנו צריכים את זה?
סידן חיוני לא רק לעצמות חזקות אלא גם לתפקוד שרירים, אותות עצביים, תקשורת תאית וייצור הורמונים. כ-99% מהסידן בגוף מאוחסן בעצמות, אשר זקוקות לכמות מספקת של ויטמין D כדי להשתמש בסידן ביעילות. העצמות שלנו מאבדות ובונות מחדש סידן כל הזמן בתהליך הנקרא שיפוץ עצם. בעוד שצריכת סידן סדירה חשובה, צריכה של יותר סידן מהצורך של הגוף אינה מספקת יתרונות נוספים ואף עלולה לגרום נזק. עודף סידן - במיוחד מתוספי מזון או מוצרי חלב - עלול להגביר את הסיכון לשברים ולהוביל לבעיות כמו אבנים בכליות, במיוחד אם הצריכה עולה על 2,000 מ"ג ליום.
האם אני צריך/ה תוסף תזונה?
תוספי סידן עשויים להציע תועלת מועטה ועלולים להיות מזיקים. הם גורמים לעלייה מהירה ברמות הסידן בדם, מה שעלול להוביל לחסימת עורקים ולהגביר את הסיכון למחלות לב. לעומת זאת, סידן מהמזון נספג בהדרגה, מה שעוזר לשמור על רמות יציבות ולהוריד את הסיכון הזה. עדיף לקבל סידן מתזונה טבעונית מאוזנת ולהימנע מתוספי מזון אלא אם כן מומלץ על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות.
מקורות הסידן הטובים ביותר מהצומח
מקורות צמחיים מובילים לסידן כוללים טופו (עשוי עם סידן גופרתי), דגנים טבעוניים מועשרים (כמו Ready Brek), חלב צמחי מועשר בסידן, תאנים מיובשות, קייל, שומשום וטחינה, טמפה, לחם מחיטה מלאה, שעועית אפויה, דלעת, שקדים, אגוזי ברזיל, עלי אביב וגרגר הנחלים. למרות שעלי תרד, מנגולד וסלק עשירים בסידן, הם מכילים אוקסלטים המפחיתים את ספיגת הסידן. עדיף לקבל סידן מירקות דלי אוקסלט כמו קייל, ברוקולי ובוק צ'וי, שהסידן שלהם נספג בערך פי שניים טוב יותר מזה מחלב. ירקות אלה מספקים גם סיבים תזונתיים, חומצה פולית, ברזל ונוגדי חמצון - חומרים מזינים שלעתים קרובות חסרים במוצרי חלב.
סימנים של מחסור בסידן
התסמינים כוללים התכווצויות או עוויתות שרירים, בלבול, עילפון, קהות ועקצוץ בידיים, ברגליים ובפנים, ציפורניים שבירות, עצמות שבירות, עששת ועייפות.
הפניות
- המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) - דף מידע על סידן לאנשי מקצוע בתחום הבריאות
- סקר תזונה לאומי (NDNS), בריטניה, דוח 2017
- המכון לרפואה (IOM), צריכת ייחוס תזונתית של סידן וויטמין D
- בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan - סידן וחלב: יתרונות בריאותיים וסיכונים
- כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית - ספיגת סידן ממקורות צמחיים
- מאיו קליניק - תוספי סידן: האם הם נחוצים?
- ארגון הבריאות העולמי (WHO) - סימני אנמיה תזונתית וחוסר סידן
שומן: רכיב תזונתי חיוני לבריאות
שומן הוא רכיב תזונתי חיוני המספק מקור אנרגיה מרוכז ותומך בתפקודים חשובים רבים בגוף. הוא מסייע בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E ו-K), מגן על איברים, מבודד את הגוף, והוא הכרחי לייצור הורמונים ולשלמות קרום התא.
כמה שומן אתה צריך מדי יום?
ההנחיות הנוכחיות ממליצות שצריכת שומן כוללת לא תעלה על 33% מהצריכה האנרגטית היומית. יש להגביל את צריכת השומנים הרוויים ל-11%, את השומנים החד בלתי רוויים ל-13%, את השומנים הרב בלתי רוויים ל-6.5% ואת שומני הטראנס ל-2%.
האם אנחנו מקבלים מספיק?
אנשים רבים צורכים יותר שומן רווי מהמומלץ, דבר שיכול להגביר את הסיכונים הבריאותיים. צמצום הצריכה על ידי קיצוץ במוצרים מן החי ובמזונות מעובדים מסייע לאזן את צריכת השומן ותומך בבריאות כללית טובה יותר.
למה אנחנו צריכים שומן?
שומן חיוני לספיגת ויטמינים A, D, E ו-K, מספק אנרגיה, מבודד את הגוף, מגן על איברים וריכוך זעזועים. זהו רכיב התזונה העתיר ביותר בקלוריות, המציע יותר מפי שניים אנרגיה מחלבון או פחמימות. צמחים אוגרים שומן בעיקר בזרעים (אגוזים, זרעים, פולי סויה) ובכמה פירות (אבוקדו, זית, קוקוס), בעוד שבעלי חיים אוגרים שומן בשרירים, מתחת לעור וסביב איברים.
האם אני צריך/ה תוסף תזונה?
תזונה טבעונית בריאה עם זרעי פשתן טחונים, זרעי המפ, שמן קנולה, אגוזי מלך וזרעים מספקת מספיק אומגה 3. דגים מקבלים אומגה 3 מפלנקטון ואצות, ואצות מסוימות מספקות כיום גם EPA וגם DHA - הזמינים כתוספי מזון. תוספי אצות גדלים באופן בר-קיימא וללא רעלים, בניגוד לשמני דגים, מה שהופך אותם למקור טוב יותר וידידותי לסביבה של אומגה 3. הימנעות מדגים מועילה הן לבריאותכם והן לסביבה.
מקורות הצמח הטובים ביותר
רוב האנשים צורכים מספיק או יותר מדי אומגה 6, מה שלעתים קרובות מפריע לצריכת אומגה 3 שלהם. כדי לשפר איזון זה, הגבילו שמנים עשירים באומגה 6 כמו שמן חמניות ועברו לשמן זית (עשיר באומגה 9) לבישול. הגדילו את צריכת האומגה 3 על ידי הכללת מקורות צמחיים בתזונה שלכם. שמן זרעי פשתן הוא ללא ספק המקור הטוב ביותר, המכיל כ-2.7 גרם של ALA לכפית.
סימני מחסור
מחסור בחומצות שומן חיוניות (EFA) הוא נדיר ובדרך כלל מתרחש רק אם הן מהוות פחות מ-1-2% מסך צריכת האנרגיה, בעיקר אצל תינוקות עם תזונה לקויה. התסמינים כוללים עור ובשיער יבשים, ציפורניים שבירות, כאבי ראש, בעיות עיכול והשתנה תכופה. צריכה נמוכה של אומגה 3 יכולה גם להשפיע על ההתנהגות, ולגרום להיפראקטיביות, חרדה, בעיות שינה וקשיי למידה, וקשורה להפרעות נוירולוגיות כמו דיכאון והפרעות קשב וריכוז. רוב האנשים מקבלים מספיק EFA מתזונה מאוזנת מבוססת צמחים עם שמן פשתן, אגוזים וזרעים, שיכולים לתקן במהירות כל מחסור.
הפניות
- שירות הבריאות הלאומי (NHS), בריטניה. "מדריך לאכול טוב". NHS.uk.
- קרן התזונה הבריטית. "שומנים: סוגים ותפקידים." Nutrition.org.uk.
- סקר תזונה לאומי (NDNS), בריטניה. "צריכת רכיבים תזונתיים ומצבם." GOV.UK.
- בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan. "שומנים וכולסטרול." מקור התזונה.
- מאיו קליניק. "חומצות שומן אומגה 3." MayoClinic.org.
- איגוד הלב האמריקאי. "שומנים רוויים." Heart.org.
- ארגון הבריאות העולמי (WHO). "דף מידע על תזונה בריאה". WHO.int.
- פאנל EFSA למוצרים דיאטטיים, תזונה ואלרגיות (NDA). "חוות דעת מדעית על ערכי ייחוס תזונתיים לשומנים." כתב העת של EFSA, 2010.
יוד: חיוני לבריאות בלוטת התריס ולמטבוליזם שלה
יוד הוא מינרל חיוני הממלא תפקיד חיוני בשמירה על בלוטת התריס בריאה, אשר מווסתת את חילוף החומרים של הגוף, ייצור האנרגיה והגדילה הכללית. הוא חשוב במיוחד במהלך ההריון והילדות המוקדמת כדי לתמוך בהתפתחות תקינה של המוח ולמנוע בעיות בריאותיות הקשורות למחסור ביוד. למרות חשיבותו, אנשים רבים ברחבי העולם עדיין לא מקבלים מספיק יוד, מה שהופך את המודעות וצריכה נכונה של יוד לחיוניים לבריאות לטווח ארוך.
כמה אתה צריך מדי יום?
מבוגרים זקוקים לכ-140 מיקרוגרם של יוד מדי יום. רובם יכולים לספק כמות זו באמצעות תזונה טבעונית מגוונת הכוללת אצות, מלח עם יוד וחלב צמחי מועשר.
האם אנחנו מקבלים מספיק?
הוועדה המייעצת המדעית לתזונה בבריטניה (SACN) מזהירה כי צריכת יוד עלולה להיות לא מספקת, במיוחד במהלך גיל ההתבגרות, ההריון וההתפתחות. סקר התזונה והתזונה הלאומי לשנת 2018 מצא רמות נמוכות של יוד אצל 9% מהילדים (4-10 שנים), 12% מהמתבגרים, 14% מהמבוגרים (19-64) ו-8% מהמבוגרים. מחקרים כמו EPIC Oxford מדגישים כי לטבעונים יש לעיתים קרובות רמות נמוכות של יוד אלא אם כן הם צורכים אצות, מזונות מועשרים, מלח עם יוד או תוספי מזון.
למה אנחנו צריכים יוד?
יוד חיוני לייצור הורמוני בלוטת התריס המווסתים את חילוף החומרים ואת ניצול האנרגיה. הוא חיוני גם להתפתחות המוח ומערכת העצבים אצל תינוקות וילדים. תכולת היוד בצמחים תלויה ברמות הקרקע, בעוד שאצות ים מכילות באופן טבעי כמות גבוהה של יוד - במיוחד אצות קלפ, שיש לאכול במשורה. כמות גדולה מדי של יוד עלולה לשבש את תפקוד בלוטת התריס, אך עד 500 מיקרוגרם מדי יום היא בדרך כלל בטוחה.
האם אני צריך/ה תוסף תזונה?
אם אתם אוכלים באופן קבוע ירקות ים, משתמשים במלח עם יוד ושותים חלב צמחי מועשר, תזונה טבעונית בריאה אמורה לספק מספיק יוד. עם זאת, אם מזונות אלה מוגבלים בתזונה שלכם, ייתכן שיהיה צורך בתוסף.
מקורות הצמח הטובים ביותר
המקורות הצמחיים הטובים ביותר ליוד הם ירקות ים (ארמה, וואקמה, נורי), מלח מועשר ביוד וחלב צמחי מועשר. צמחים אחרים כמו דגנים מלאים, קייל ותפוחי אדמה מכילים יוד בכמויות קטנות ומשתנות בהתאם לקרקע. בדקו את תוויות חלב הצמחים עבור יוד, שלעתים קרובות רשום כאשלגן יודיד.
סימני מחסור
סימנים של מחסור ביוד כוללים בלוטת התריס מוגדלת (גויטר), עייפות, עלייה במשקל, יותר זיהומים, דיכאון, תחושת קור מתמדת, עור יבש ונשירת שיער. זה יכול גם לפגוע בהתפתחות המוח של העובר.
הפניות
- הוועדה המייעצת המדעית של בריטניה לתזונה (SACN) - יוד ובריאות
- סקר תזונה לאומי (NDNS), בריטניה - דוח 2018
- NHS - יוד: למה אתה צריך את זה ומקורות
- ארגון הבריאות העולמי (WHO) - מחסור ביוד
- האגודה הטבעונית - יוד ודיאטות טבעוניות
- בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan - יוד
אבץ: חיוני לחיזוק המערכת החיסונית, ריפוי וצמיחה
אבץ הוא מינרל חיוני הממלא תפקיד מפתח בשמירה על מערכת חיסון בריאה, תמיכה בריפוי פצעים, סיוע בחלוקת תאים ותורם לגדילה והתפתחות תקינות. הוא תומך גם בתפקודי טעם וריח והוא חיוני לפעילות אנזימים ולסינתזת DNA.
כמה אתה צריך מדי יום?
הצריכה היומית המומלצת של אבץ משתנה בהתאם למגדר. בממוצע, גברים בוגרים זקוקים לכ-9.5 מיליגרם של אבץ ליום, בעוד שנשים בוגרות זקוקות לכ-7 מיליגרם מדי יום. צרכים אלה עשויים לעלות במהלך ההריון וההנקה. צריכת אבץ מספקת חיונית לתמיכה במערכת החיסון, שמירה על עור בריא, סיוע בריפוי פצעים ותמיכה בתפקודי גוף חיוניים רבים.
האם אנחנו מקבלים מספיק?
על פי סקר התזונה והתזונה הלאומי לשנת 2016, אנשים רבים אינם מקבלים מספיק אבץ. מחסור נצפה בכל קבוצות הגיל ובשני המינים. לנערות בגיל ההתבגרות היו הרמות הנמוכות ביותר, כאשר 22% מהן היו מתחת לצריכה המומלצת, ואחריהן נערים בגיל ההתבגרות עם 17%. אפילו בקרב מבוגרים, 6% מהאנשים בגיל העבודה וגברים מבוגרים מעל גיל 65 סבלו מצריכת אבץ לא מספקת.
למה אנחנו צריכים את זה?
אבץ חיוני לצמיחת תאים, תפקוד אנזימים, ריפוי פצעים ותמיכה במערכת החיסון. הוא גם ממלא תפקיד מפתח בעיבוד חומרים מזינים ותומך בראייה ובבריאות הרבייה הגברית על ידי הגברת ספירת הזרע ותנועתיותו. רמות האבץ בצמחים תלויות בתכולת האדמה, אך תזונה צמחית מתוכננת היטב יכולה לענות על הצרכים היומיומיים. עם זאת, מינונים גבוהים של אבץ עלולים לחסום את ספיגת הנחושת, ולהגביר את הסיכון לאנמיה ובעיות עצם. צריכת תוספי תזונה לא צריכה לעלות על 25 מ"ג ליום.
האם אני צריך/ה תוסף תזונה?
לא, תזונה טבעונית בריאה המכילה מגוון מזונות עשירים באבץ - כגון דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים ומוצרים מועשרים - יכולה לספק מספיק אבץ. עם זאת, אם צריכת המזונות הללו נמוכה או שהצרכים שלך גבוהים יותר (למשל, במהלך ההריון), תוסף עשוי לעזור.
מקורות הצמח הטובים ביותר
מקורות אבץ צמחיים מובילים כוללים טמפה (פולי סויה מותססים), ספגטי מחיטה מלאה, טופו, קינואה, נבט חיטה, גרעיני דלעת, עדשים, קוסקוס, אורז מלא, אגוזי קשיו, שומשום וטחינה (ממרח שומשום). הכללת מגוון של אלה בארוחות היומיות יכולה לעזור לספק את צרכי האבץ שלך באופן טבעי.
סימני מחסור
מחסור באבץ עלול להוביל לבעיות עור כגון אקנה, אקזמה ופריחות, יחד עם דילול שיער, מערכת חיסונית מוחלשת, ריפוי פצעים איטי, עייפות, שלשולים, תיאבון ירוד, עייפות שכלית וראייה לקויה.
הפניות
- של שירות הבריאות הלאומי (NHS, בריטניה)
בנוגע לצריכה יומית של אבץ, תסמיני מחסור, תוספי תזונה ומקורות מזון. - בריאות הציבור באנגליה - סקר תזונה לאומי (NDNS), 2016
- קרן התזונה הבריטית (BNF)
מידע מפורט על תפקידו של אבץ, צריכה מומלצת, מחסור בו ומקורות מזון.
סקירה מקיפה של תפקידי האבץ, הצרכים התזונתיים, הסיכונים למחסור בו ומקורותיו. (בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan)- המכון לרפואה (ארה"ב) - צריכת ייחוס תזונתית לאבץ.
דו"ח מוסמך על דרישות אבץ, רעילות ומקורות תזונתיים.
טעויות נפוצות שמתחילים עושים
מעבר לאורח חיים מבוסס צמחים הוא צעד חיובי ומעצים - אך כמו כל שינוי, הוא עלול לבוא עם כמה מהמורות בדרך. הנה כמה טעויות נפוצות שמתחילים עושים לעתים קרובות, וכיצד להימנע מהן:
לא אוכלים מספיק
מזונות מן הצומח לרוב עשירים פחות בקלוריות ממוצרים מן החי. אם אתם מרגישים עייפים או רעבים, ייתכן שאתם פשוט לא אוכלים מספיק. הקפידו לכלול ארוחות משביעות עם הרבה דגנים מלאים, קטניות, שומנים בריאים וחלבונים מן הצומח.
דילוג על רכיבי תזונה מרכזיים
מתחילים רבים מתעלמים מחומרים מזינים חשובים בעת מעבר לתזונה מבוססת צמחים. אמנם בהחלט ניתן לספק את הצרכים התזונתיים שלך באמצעות צמחים, אך חלק מהחומרים המזינים - כמו ויטמין B12, ברזל, אומגה 3, סידן, ויטמין D ואבץ - דורשים תשומת לב מיוחדת.
להיות קשה מדי עם עצמך
מעבר לאורח חיים מבוסס צמחים הוא מסע, לא מרוץ. טעויות עלולות לקרות, וזה נורמלי לחלוטין. במקום לשאוף לשלמות, התמקדו בהתקדמות. כל בחירה מבוססת צמחים חשובה, אז אם אתם מפשלים, למדו ממנה והמשיכו קדימה בחמלה - כלפי עצמכם ולאחרים.
הסתמכות רבה מדי על מזונות טבעוניים מעובדים
טבעונות לא תמיד אומרת בריאה. מתחילים רבים נשענים במידה רבה על תחליפי בשר מעובדים, ארוחות קפואות וג'אנק פוד טבעוני. למרות שהם נוחים, יש ליהנות מהם במידה. התמקדו במרכיבים שלמים, בעלי עיבוד מינימלי לבריאות אופטימלית.
לא מתכננים ארוחות מראש
בלי תכנון נכון, קל מאוד לבחור במזונות מעובדים או לצרוך בטעות מרכיבים שאינם טבעוניים. הקדשת זמן לתכנון ארוחות וקניות באופן מכוון עוזרת לכם להישאר במסלול הנכון, מבטיחה תזונה מאוזנת והופכת את המעבר לאורח חיים מבוסס צמחים לבר קיימא ומספק יותר.
הזנחת היבטים חברתיים ותרבותיים
אימוץ אורח חיים מבוסס צמחים אינו אומר לוותר על קשרים חברתיים או מסורות. עם מעט הכנה ופתיחות, תוכלו ליהנות מארוחות עם חברים, לסעוד בחוץ בביטחון ולקחת חלק בחגיגות תרבותיות - תוך כדי כיבוד הערכים שלכם וקבלת החלטות חומלות.
לכו על תזונה צמחונית, כי עולם בריא יותר, בר-קיימא יותר, אדיב יותר ושליו יותר קורא לכם.
על בסיס צמחי, כי העתיד צריך אותנו.
גוף בריא יותר, כוכב לכת נקי יותר ועולם טוב יותר, כולם מתחילים בצלחת שלנו. בחירה במזון צמחי היא צעד רב עוצמה לקראת הפחתת נזקים, ריפוי הטבע וחיים מתוך הבנה של חמלה.
אורח חיים מבוסס צמחים אינו רק עניין של אוכל - זוהי קריאה לשלום, צדק וקיימות. זוהי הדרך בה אנו מראים כבוד לחיים, לכדור הארץ ולדורות הבאים.
