בריאות המעיים הפכה למוקד נקודה בדיונים עכשוויים בתחום הבריאות, עם ראיות הולכות ומדגישות את תפקידה הקריטי ברווחה הכללית. המכונה לעתים קרובות 'המוח השני', המעי קשור באופן מורכב לתפקודי גוף שונים, כולל עיכול, חילוף חומרים, חסינות, בריאות נפשית ושינה. מחקרים מתפתחים מצביעים על כך שתזונה בשפע במזונות צמחיים מעובדים מינימליים עשויה להיות הדלק האופטימלי לטריליוני החיידקים המועילים השוכנים במעיים שלנו. מאמר זה מתעמק כיצד תזונה מבוססת צמחים יכולה לשפר את בריאות המעיים על ידי טיפוח מיקרוביום מגוון ומשגשג, בחינת מרכיבי המפתח כגון סיבים, מגוון צמחים, נוגדי חמצון ופוליפנולים ש"תורמים" לסביבת מעיים משגשגת. גלה את המדע מאחורי המיקרוביום של המעי וההשפעה העמוקה של תזונה מהצומח על שמירה על מערכת עיכול בריאה.
איך אכילה על בסיס צמחי יכולה להיות טובה למעיים שלנו
בריאות המעיים היא נושא חם כרגע, עם מחקר חדש שמופיע כל הזמן על החשיבות של מעי בריא לבריאות הכללית. ייתכן ששמעת את המכונה במעיים 'המוח השני' בגלל הקשר שלו לרבים מהתפקודים החשובים של הגוף.
יותר ויותר, מחקרים מראים שתזונה עשירה במזון צמחי מעובד מינימלי מספקת דלק אופטימלי לטריליוני החיידקים המועילים שחיים במעיים האנושיים. הנה כמה מהדרכים שבהן דיאטות צמחיות תומכות במיקרוביום פורח של המעי ובבריאות העיכול הכללית.
מהו המיקרוביום של המעי?
המעי הוא ביתם של למעלה מ-100 טריליון מיקרואורגניזמים 1 , כולל חיידקים טובים ורעים, הידועים ביחד בשם המיקרוביוטה. הסביבה בה הם חיים נקראת מיקרוביום המעי, סביבה מגוונת להפליא שמחוברת לבריאות הכללית שלנו בדרכים מפתיעות.
המעיים שלנו מעורבים בכל דבר, החל בתמיכה בעיכול ובחילוף החומרים ועד לחסינות, תפקוד המוח, בריאות הנפש ושינה.
חיידקי המעי הם ייחודיים לכל אדם, אבל מיקרוביום מגוון והרבה חיידקים טובים הם סמנים חשובים למעי בריא לכולם. ישנם גורמים רבים התורמים לבריאות הכללית של המעיים שלנו, אך נמצא כי לתזונה יש חלק חשוב. 2,3
האם אכילת תזונה צמחית משפיעה על בריאות המעיים שלנו?
מחקרים הראו כי לאלו שאוכלים תזונה עשירה במזון צמחי מלא יש מגוון רב יותר בחיידקי המעי מאשר לאלו שאוכלים תזונה עשירה בבשר, חלב ומזון מעובד . 4 סקירת מחקר אחת שפורסמה בשנת 2019 מצאה שתזונה מבוססת צמחים עוזרת ישירות ליצור מגוון של חיידקי מעיים - גורם מפתח המשפיע על בריאות המעיים הכללית. 5
דיאטות ים תיכוניות - העשירות בפירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים - נקשרו גם למיקרוביום מעיים מגוון יותר וקשורות לחיים ארוכים יותר.6,7
בואו נסתכל על המרכיבים של תזונה ממוקדת צמחים שיכולים להוביל לבריאות מעיים טובה יותר.
סִיב
סיבים, שנמצאים רק בצמחים, עושים יותר מאשר רק מחזיקים את המעיים שלנו בתנועה. זוהי פרה-ביוטיקה הפועלת כמקור מזון לחיידקי מעיים ידידותיים, מכיוון שאיננו יכולים לעכל אותו בתוך המעי הדק שלנו.
על ידי האכלת חיידקים ומאפשרת להם לשגשג ולהתרבות, הסיבים עוזרים לפתח מחסום ריר עבה יותר ומעכבים דלקת במעי.8
רוב המבוגרים בבריטניה אינם מקבלים מספיק סיבים תזונתיים. 9 עלינו לשאוף לאכול 30 גרם של מזון עשיר בסיבים מדי יום ממקורות כגון פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים. מקורות טובים לסיבים כוללים שעועית, אפונה, עדשים, בטטה, פסטה, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, אגוזים, ברוקולי ואגסים.
למה לא לנסות את מרק העדשים האדומות והחומוס החריף או את אפיית ברוקולי ושעועית וספגטי למילוי סיבים?
מגוון של צמחים
כולנו שמענו את החשיבות של לקבל את החמישה שלנו ביום, אבל האם שמעתם על אכילת 30 צמחים בשבוע?
The American Gut Project, מחקר אזרחי שמקורו בהמון, ניתח את ההשפעה של אכילת מגוון רחב של צמחים על בריאות המעיים. הוא מצא שלאנשים שאכלו 30 צמחים או יותר בכל שבוע היה מיקרוביום מעיים מגוון יותר מאלה שאכלו 10 או פחות. 10 האתגר הזה עוסק כולו במגוון ואתה מקבל 'נקודות צמחים' על כל צמח חדש שאתה מנסה.
אכילת 30 צמחים שונים בשבוע עשויה להיראות כמו משימה מכריעה, אבל אם אתה בונה ארוחות וחטיפים סביב פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות, דגנים מלאים, עשבי תיבול ותבלינים, אתה עשוי להיות מופתע כמה מהר אתה יכול להגיע ליעד הזה .
אכילת צבעים או גרסאות שונות של אותו צמח כמו פלפל אדום, ירוק וצהוב נחשבת גם כנקודות צמחיות בודדות.
לחלופין, נסה את היומי תריסר שיעזור לך לארוז את הצמחים מדי יום.
תהנה להתנסות עם מרכיבים ומתכונים שונים כדי למצוא טעמים חדשים שאתה אוהב ולשפר את בריאות המעיים שלך בו זמנית. נסה את סלט הטמפה האגוזים התוסס או את הסיר הזה של פטרניפ, קייל ושעועית כדי לקבל יותר נקודות צמחיות.
נוגדי חמצון ופוליפנולים
נוגדי חמצון הם תרכובות שיכולות לנטרל או להסיר רדיקלים חופשיים מזיקים מהגוף. רדיקלים חופשיים הם מולקולות לא יציבות שעלולות לפגוע בתאים, חלבונים ו-DNA באמצעות תהליך הנקרא חמצון. מזון מהצומח מכיל כמויות גבוהות של נוגדי חמצון - בערך פי 64 יותר ממזון מהחי. 11
לחץ חמצוני עלול לפגוע ברירית המעיים ולהוביל לדלקת, לשבש את המיקרוביום של המעי ולגרום לבעיות עיכול. פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים עמוסים בנוגדי חמצון רבי עוצמה הנלחמים בלחץ חמצוני ובדלקות במעי ובגוף.
נוגדי חמצון מסוימים, כמו פוליפנולים, יכולים לפעול כפרה-ביוטיקה, ולספק דלק לצמיחת חיידקים מועילים במעיים. זה עוזר לשמור על מיקרוביום מעיים מגוון ומאוזן.
פוליפנולים, תרכובות המצויות במזונות צמחיים, מכונים לעתים קרובות מחסום המעי מכיוון שהם מחזקים את מחסום המעי ומספקים קו הגנה מכריע.
מחסום מעי חזק הוא המפתח לבחור בריא, מונע 'מעי דולף' ומפחית את הסיכון לבעיות הקשורות למעיים. פירות, ירקות וצמחים אחרים כמו תה וקפה מצויים בשפע של פוליפנולים ונוגדי חמצון. ככל שנאכל יותר מזונות המכילים פוליפנול, כך בריאות המעיים שלנו תהיה טובה יותר.
מקורות טובים לנוגדי חמצון כוללים אוכמניות, תותים, עלים ירוקים, שוקולד מריר, קטניות, עשבי תיבול ותבלינים. הכלל הוא כמה שיותר צבעוני, יותר טוב! קבל הרבה נוגדי חמצון עם קערת שייק ברי טוב או סלט דלעת חמאה ותרד צלוי .
בעוד שהמיקרוביום של כל אדם הוא ייחודי, דבר אחד ברור מהמחקר - דיאטות צמחיות עשירות במגוון מגוון של מזונות מלאים, סיבים, פוליפנולים ונוגדי חמצון עוזרים ליצור סביבה שבה חיידקים טובים משגשגים.
אכילת יותר פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות תוך הגבלת מזון מעובד היא מתכון לבריאות מעיים מיטבית. עיין במתכונים המבוססים על צמחים של המזון המלא לקבלת השראה.
הפניות
1. Guts UK. "מבוא לחיידקי המעיים." Guts UK, gutscharity.org.uk . ניגש ב-12 ביוני 2024.
2. פראדוס, אנדראו. "סקירה עדכנית חוקרת את ההשפעה של רכיבי תזונה ודפוסים תזונתיים על המיקרוביום של המעי." מיקרוביוטה של המעיים לבריאות, 18 במאי 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . ניגש ב-12 ביוני 2024.
3. Deng, Feilong, et al. "המיקרוביום של הבטן של אנשים בריאים ארוכים." הזדקנות, כרך. 11, לא. 2, 15 בינואר 2019, עמ' 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . ניגש ב-12 ביוני 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "השפעת תזונה מבוססת צמחים על מיקרוביוטה של המעיים: סקירה שיטתית של מחקרים התערבותיים." חומרים מזינים, כרך. 15, לא. 6, 21 במרץ 2023, עמ'. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . ניגש ב-12 ביוני 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. "ההשפעות של תזונה צמחונית וטבעונית על מיקרוביוטה של המעיים." Frontiers in Nutrition, vol. 6, לא. 47, 17 באפריל 2019, ncbi.nlm.nih.gov . ניגש ב-12 ביוני 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. "השפעת התזונה הים תיכונית על המיקרוביוטה של המעי האנושי." חומרים מזינים, כרך. 13, לא. 1, 1 בינואר 2021, עמ'. 7, mdpi.com . ניגש ב-12 ביוני 2024.
7. מרטינס-גונסלס, מיגל א', ונראה מרטין-קלבו. "תזונה ים תיכונית ותוחלת חיים; מעבר לשמן זית, פירות וירקות." חוות דעת נוכחית בתזונה קלינית וטיפול מטבולי, כרך. 19, לא. 6, נובמבר 2016, עמ' 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . ניגש ב-12 ביוני 2024.
8. Zou, Jun, et al. "הזנה מתווכת סיבים של מיקרוביוטה במעיים מגנה מפני השמנת יתר הנגרמת על ידי דיאטה על ידי שחזור בריאות המעי הגס בתיווך IL-22." Cell Host & Microbe, vol. 23, לא. 1, ינואר 2018, עמ' 41-53.e4, cell.com . ניגש ב-12 ביוני 2024.
9. קרן התזונה הבריטית. "סיבים." British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . ניגש ב-12 ביוני 2024.
10. מקדונלד, דניאל, ועוד. "בטן אמריקאי: פלטפורמה פתוחה לחקר המיקרוביום של מדעי האזרח." MSystems, vol. 3, לא. 3, 15 במאי 2018, journals.asm.org . ניגש ב-12 ביוני 2024.
11. קרלסן, Monica H, et al. "התוכן הכולל של נוגדי חמצון של יותר מ-3100 מזונות, משקאות, תבלינים, עשבי תיבול ותוספי מזון המשמשים ברחבי העולם." יומן תזונה, כרך. 9, לא. 1, 22 בינואר 2010, ncbi.nlm.nih.gov . ניגש ב-12 ביוני 2024.
הודעה: תוכן זה פורסם בתחילה ב- Veganuary.com ואולי לא בהכרח משקף את השקפותיה של Humane Foundation.
