एक एथलीट के रूप में एक शाकाहारी आहार को अपनाना केवल एक प्रवृत्ति नहीं है - यह एक जीवन शैली की पसंद है जो आपके शरीर और आपके प्रदर्शन के लिए कई लाभ प्रदान करता है। चाहे आप एक धीरज दौड़ के लिए प्रशिक्षण कर रहे हों, जिम में ताकत का निर्माण कर रहे हों, या बस अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए देख रहे हों, एक अच्छी तरह से संतुलित शाकाहारी आहार आपके वर्कआउट को ईंधन देने, मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देने और अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए आवश्यक सब कुछ प्रदान कर सकता है।
कई एथलीटों को शुरू में चिंता हो सकती है कि एक संयंत्र-आधारित आहार में उनके कठोर प्रशिक्षण दिनचर्या का समर्थन करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, लेकिन सच्चाई यह है कि शाकाहारी खाद्य पदार्थ आपके शरीर को पनपने के लिए आवश्यक सभी महत्वपूर्ण घटकों के साथ पैक किए जाते हैं। सही दृष्टिकोण के साथ, एक शाकाहारी आहार पशु-आधारित उत्पादों पर भरोसा किए बिना कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों के सही संतुलन की पेशकश कर सकता है।
शाकाहारी आहार खाने के प्रमुख लाभों में से एक यह है कि यह स्वाभाविक रूप से एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है। ये पोषक तत्व सूजन को कम करने, प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करने और तीव्र व्यायाम के बाद वसूली के समय में सुधार करने में मदद करते हैं। एक संयंत्र-आधारित आहार भी पूरे खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, जो कि पोषक तत्व-घने होते हैं और अधिक आसानी से शरीर द्वारा प्रसंस्कृत, पशु-व्युत्पन्न विकल्पों की तुलना में अवशोषित होते हैं।
एक एथलीट के रूप में, ध्यान पूरे, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर होना चाहिए जो निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करते हैं, और चोट की रोकथाम में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटीन, मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आवश्यक है, और जबकि कई लोग प्रोटीन को मांस के साथ जोड़ते हैं, पौधे-आधारित स्रोत हैं जो एक पंच पैक करते हैं। कार्बोहाइड्रेट धीरज के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं, जबकि स्वस्थ वसा संयुक्त गतिशीलता और वसूली में मदद करते हैं।
इस गाइड में, हम विशेष रूप से एथलीटों के लिए एक व्यापक शाकाहारी किराने की सूची के माध्यम से चलेंगे। यह सूची आपको सस्ती, पोषक तत्व-घने, और प्रदर्शन-बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ प्रदान करेगी जो आपके शरीर को आपके सबसे कठिन वर्कआउट के लिए ईंधन देगी, और यह सुनिश्चित करें कि आपको उन पोषक तत्वों को प्राप्त करना होगा जिन्हें आपको अपने चरम पर प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। प्रोटीन-समृद्ध फलियों से लेकर अनाज और महत्वपूर्ण विटामिन को ऊर्जावान करने तक, यह गाइड आपको आपकी एथलेटिक यात्रा में मजबूत, स्वस्थ और ऊर्जावान रहने में मदद करेगा। चलो अपने प्रदर्शन को शक्ति देने के लिए अपनी अंतिम शाकाहारी किराने की सूची में गोता लगाएँ और बनाएँ!
1. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
मांसपेशियों की वसूली और वृद्धि के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है। एक एथलीट के रूप में, सुनिश्चित करें कि आप इन संयंत्र-आधारित स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं:
- दाल (प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध)
- छोले (हम्मस या सलाद के लिए महान)
- टोफू और टेम्पेह (उत्कृष्ट मांस विकल्प)
- Edamame (प्रोटीन और फाइबर के साथ पैक)
- सीटान (एक उच्च-प्रोटीन गेहूं लस विकल्प)
- मटर (प्रोटीन शेक या सूप के लिए महान)
- नट और बीज (बादाम, चिया बीज, गांजा के बीज, कद्दू के बीज)
2. ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट एथलीटों के लिए ईंधन का प्राथमिक स्रोत हैं। पूरे अनाज और स्टार्च वाली सब्जियों के लिए ऑप्ट जो लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं:
- क्विनोआ (एक पूर्ण प्रोटीन और जटिल कार्ब)
- भूरे रंग के चावल और जंगली चावल
- जई (नाश्ते या स्मूदी के लिए आदर्श)
- शकरकंद (विटामिन और फाइबर के साथ पैक)
- पूरे अनाज की रोटी या पास्ता
- केले (एक त्वरित ऊर्जा बढ़ावा के लिए महान)
- जामुन (एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन से भरा)
3. स्वस्थ वसा
हार्मोन उत्पादन, मस्तिष्क समारोह और समग्र स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ वसा महत्वपूर्ण हैं। इन्हें अपने आहार में शामिल करें:
- एवोकाडोस (दिल-स्वस्थ वसा में समृद्ध)
- नट और अखरोट बटर (बादाम, मूंगफली का मक्खन, बादाम मक्खन)
- चिया के बीज , फ्लैक्ससीड्स और गांजा के बीज
- जैतून का तेल या नारियल तेल (खाना पकाने या ड्रेसिंग के लिए)
4. जलन और इलेक्ट्रोलाइट्स
उचित जलयोजन और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखना चरम प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। ये खाद्य पदार्थ आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने में मदद करते हैं:
- नारियल पानी (प्राकृतिक इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय)
- पत्तेदार साग (पालक, केल)
- पोटेशियम के लिए आलू और शकरकंद
- विटामिन सी और हाइड्रेशन के लिए संतरे और नींबू
5. विटामिन और खनिज
एथलीटों को समग्र स्वास्थ्य, ऊर्जा स्तर और मांसपेशियों के कार्य का समर्थन करने के लिए विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है:
- पत्तेदार साग (लोहे, कैल्शियम और मैग्नीशियम में उच्च)
- फोर्टीफाइड प्लांट मिल्क्स (बादाम, सोया, या ओट दूध जोड़ा गया कैल्शियम और विटामिन डी)
- पोषण खमीर (B12 में समृद्ध, शाकाहारी के लिए एक होना चाहिए)
- ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स (विटामिन के और कैल्शियम के साथ पैक)
- जामुन (वसूली में सहायता के लिए एंटीऑक्सिडेंट)
6. रिकवरी फूड्स
एक कठिन कसरत के बाद, अपनी मांसपेशियों को फिर से भरने और वसूली को बढ़ावा देने पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। ये खाद्य पदार्थ प्रक्रिया में तेजी लाने में मदद करते हैं:
- गांजा प्रोटीन पाउडर या मटर प्रोटीन पाउडर
- चिया पुडिंग (ओमेगा -3 एस और फाइबर के लिए महान)
- बीट (मांसपेशियों की व्यथा को कम करने के लिए उत्कृष्ट)
- हल्दी और अदरक (प्राकृतिक विरोधी भड़काऊ)
- नारियल दही (आंत स्वास्थ्य के लिए एक डेयरी-मुक्त प्रोबायोटिक)
7. निरंतर ऊर्जा के लिए स्नैक्स
वर्कआउट के दौरान त्वरित ऊर्जा और ईंधन के लिए, इन पौष्टिक स्नैक्स पर स्टॉक करें:
- ट्रेल मिक्स (नट्स, बीज, और सूखे फल)
- ऊर्जा बार (पूरे भोजन, पौधे-आधारित विकल्पों की तलाश करें)
- अखरोट मक्खन के साथ चावल केक
- वेजी हम्मस के साथ
- घर का बना प्रोटीन गेंदें (मिश्रण जई, मूंगफली का मक्खन, और प्रोटीन पाउडर)
8. अनुपूरकों
जबकि एक अच्छी तरह से गोल शाकाहारी आहार आपकी अधिकांश पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर सकता है, कुछ एथलीटों को अतिरिक्त पूरकता की आवश्यकता हो सकती है:
- विटामिन बी 12 (ऊर्जा उत्पादन और तंत्रिका स्वास्थ्य के लिए आवश्यक)
- ओमेगा -3 फैटी एसिड (शैवाल तेल या फ्लैक्ससीड से)
- आयरन (दाल, टोफू से, या यदि आवश्यक हो तो एक पूरक)
- विटामिन डी (विशेष रूप से सर्दियों में या यदि पर्याप्त धूप के संपर्क में नहीं है)
