नहीं, स्वस्थ शाकाहारी आहार के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में आसानी से और प्रचुर मात्रा में मिल जाते हैं, शायद एक उल्लेखनीय अपवाद को छोड़कर: विटामिन बी12। यह आवश्यक विटामिन आपके तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य को बनाए रखने, डीएनए के उत्पादन और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हालांकि, अधिकांश पोषक तत्वों के विपरीत, विटामिन बी12 प्राकृतिक रूप से पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में मौजूद नहीं होता है।.

विटामिन बी12 कुछ ऐसे जीवाणुओं द्वारा उत्पन्न होता है जो मिट्टी और पशुओं के पाचन तंत्र में पाए जाते हैं। परिणामस्वरूप, यह मुख्य रूप से मांस, दूध और अंडे जैसे पशु उत्पादों में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। हालांकि इन पशु उत्पादों का सेवन करने वालों के लिए ये बी12 का प्रत्यक्ष स्रोत हैं, शाकाहारियों को इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व को प्राप्त करने के लिए वैकल्पिक तरीकों की तलाश करनी चाहिए।.

शाकाहारियों के लिए विटामिन B12 का सेवन करना बेहद ज़रूरी है, क्योंकि इसकी कमी से एनीमिया, तंत्रिका संबंधी समस्याएं और संज्ञानात्मक हानि जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। सौभाग्य से, पशु उत्पादों का सेवन किए बिना भी विटामिन B12 का पर्याप्त स्तर सुनिश्चित करने के कई प्रभावी तरीके हैं। फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ एक विकल्प हैं; कई पौधों से बने दूध, नाश्ते के अनाज और पौष्टिक यीस्ट विटामिन B12 से भरपूर होते हैं। दूसरा विकल्प विटामिन B12 सप्लीमेंट्स हैं, जो इस आवश्यक पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित करने के लिए अत्यधिक अनुशंसित हैं। इन सप्लीमेंट्स में बैक्टीरिया से प्राप्त विटामिन B12 होता है, ठीक उसी तरह जैसे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में होता है, जिससे ये एक प्रभावी और विश्वसनीय स्रोत बन जाते हैं।.

विटामिन बी12

बिल्कुल, विटामिन बी12 शरीर के कई आवश्यक कार्यों के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। यह देखकर आश्चर्य होता है कि यह एक पोषक तत्व इतनी सारी प्रक्रियाओं में कितनी अहम भूमिका निभाता है। तंत्रिका कोशिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने से लेकर डीएनए और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में सहायता करने तक, यह स्पष्ट है कि बी12 इतना महत्वपूर्ण क्यों है। यह आयरन के उपयोग में भी सहायक है और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और मनोदशा को नियंत्रित करने में योगदान देता है। यदि आप अपने बी12 स्तर को लेकर चिंतित हैं, खासकर यदि आप शाकाहारी या वीगन आहार लेते हैं, तो अपने सेवन पर नज़र रखना या सप्लीमेंट लेना एक अच्छा विचार है, क्योंकि यह मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है।.

ब्रिटेन में विटामिन बी12 की कमी एक आम समस्या है, खासकर बुजुर्गों में। शोध से पता चलता है कि विटामिन बी12 की कमी विभिन्न आयु समूहों में पाई जाती है, और युवा और बुजुर्ग आबादी के बीच इसमें उल्लेखनीय अंतर है। विशेष रूप से, एक अध्ययन में पाया गया कि 60 वर्ष से कम आयु के लगभग छह प्रतिशत व्यक्ति बी12 की कमी से पीड़ित हैं। हालांकि, बुजुर्ग आबादी में यह प्रतिशत काफी बढ़ जाता है, और 60 वर्ष से अधिक आयु के लगभग 20 प्रतिशत लोग इससे प्रभावित होते हैं।.

शाकाहारियों जैसे विशिष्ट समूहों में यह समस्या और भी गंभीर हो जाती है। हाल के शोध के अनुसार, ब्रिटेन में लगभग 11 प्रतिशत शाकाहारियों में विटामिन बी12 की कमी पाई गई है। यह पौधों पर आधारित आहार का पालन करने वालों के लिए एक गंभीर चिंता का विषय है, क्योंकि बी12 मुख्य रूप से पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।.

सरकार के 2016 के राष्ट्रीय आहार एवं पोषण सर्वेक्षण से विभिन्न आयु समूहों में विटामिन बी12 की कमी की व्यापकता के बारे में और अधिक जानकारी मिलती है। सर्वेक्षण से पता चला कि 11 से 18 वर्ष की आयु की लगभग तीन प्रतिशत लड़कियों में विटामिन बी12 का स्तर कम है, जो इसकी कमी का संकेत है। 19 से 64 वर्ष की आयु के वयस्कों में यह दर लगभग छह प्रतिशत है। वृद्ध वयस्कों में यह आंकड़ा और भी अधिक है: 65 वर्ष से अधिक आयु के लगभग पांच प्रतिशत पुरुष और इसी आयु वर्ग की लगभग आठ प्रतिशत महिलाएं विटामिन बी12 की कमी से प्रभावित हैं।.

इस मुद्दे से जुड़ा एक दिलचस्प अवलोकन पशु उत्पादों में पोषक तत्वों की मात्रा में वर्षों से आए बदलाव से संबंधित है। विशेष रूप से, सूअर के मांस से बने उत्पादों में विटामिन बी12 का स्तर 1990 के दशक की शुरुआत की तुलना में काफी कम हो गया है। अनुमान है कि यह कमी पहले की तुलना में लगभग एक तिहाई कम है। इस कमी का कारण पशुओं के चारे की प्रथाओं में बदलाव है; सूअरों को अब पशुओं के आंतरिक अंग नहीं खिलाए जाते, जो पहले उनके मांस में बी12 का उच्च स्तर सुनिश्चित करते थे। चारे की प्रथाओं में इस बदलाव के कारण सूअर के मांस से बने उत्पादों में बी12 की मात्रा कम हो सकती है, जिससे उन लोगों में विटामिन बी12 की कमी का खतरा और बढ़ जाता है जो अपनी बी12 की आवश्यकता के लिए इन खाद्य पदार्थों पर निर्भर हैं।.

संक्षेप में, ब्रिटेन में विटामिन बी12 की कमी एक गंभीर समस्या है, जिसकी व्यापकता विभिन्न आयु समूहों और खान-पान की आदतों में भिन्न-भिन्न है। बुजुर्गों और शाकाहारी आहार का पालन करने वाले व्यक्तियों के लिए, बी12 के स्तर की निगरानी और उपचार स्वास्थ्य बनाए रखने और संबंधित जटिलताओं को रोकने के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है।.

विटामिन डी

विटामिन डी हड्डियों, दांतों और मांसपेशियों को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक है, और यह शरीर के कई अन्य महत्वपूर्ण कार्यों में भी सहायक है। इसे अक्सर "धूप का विटामिन" कहा जाता है, क्योंकि त्वचा के सूर्य की रोशनी के संपर्क में आने पर विटामिन डी का उत्पादन होता है। हालांकि, ब्रिटेन में विटामिन डी की कमी काफी आम है। यह विशेष रूप से गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों में देखी जाती है, जिन्हें पर्याप्त विटामिन डी उत्पादन के लिए अधिक धूप की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनकी त्वचा में मेलेनिन की मात्रा अधिक होती है, जो यूवीबी किरणों को कम प्रभावी ढंग से अवशोषित करती है। इसके अलावा, सर्दियों के महीनों में जब धूप कम होती है और दिन छोटे होते हैं, तो विटामिन डी की कमी की दर बढ़ जाती है।.

वसंत और गर्मियों के मौसम में, ब्रिटेन में अधिकांश लोग दिन में कुछ देर धूप में रहकर ही पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। आमतौर पर, पाँच से पच्चीस मिनट तक धूप में रहना शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त होता है। धूप में कम समय तक रहने से सनबर्न और त्वचा कैंसर जैसे दुष्प्रभावों का खतरा कम हो जाता है। गोरी त्वचा वाले लोगों को आमतौर पर सांवली त्वचा वालों की तुलना में कम समय तक धूप में रहने की आवश्यकता होती है। बेहतर स्वास्थ्य और सनबर्न के खतरे को कम करने के लिए, धूप में थोड़ी-थोड़ी देर में और बार-बार रहने की सलाह दी जाती है।.

विटामिन डी दो मुख्य रूपों में पाया जाता है: डी2 और डी3। प्रत्येक रूप के स्रोत और आहार संबंधी विकल्पों पर अलग-अलग प्रभाव होते हैं।.

• विटामिन डी2 शाकाहारी होता है। यह खमीर या कवक से प्राप्त होता है, इसलिए यह शाकाहारी आहार अपनाने वालों के लिए एक उपयुक्त विकल्प है। इस रूप का उपयोग आमतौर पर सप्लीमेंट्स में किया जाता है और शाकाहारी विकल्पों की बढ़ती मांग के कारण फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में भी इसकी मात्रा बढ़ती जा रही है।.
• दूसरी ओर, विटामिन डी3 आमतौर पर मछली के जिगर के तेल जैसे पशु स्रोतों से प्राप्त होता है। हालांकि, डी3 के शाकाहारी विकल्प भी उपलब्ध हैं। यह शाकाहारी डी3 शैवाल या मशरूम से प्राप्त होता है, जो इसे पशु उत्पादों से परहेज करने वालों के लिए एक उपयुक्त विकल्प बनाता है। जब किसी खाद्य लेबल पर "विटामिन डी" लिखा होता है लेकिन प्रकार निर्दिष्ट नहीं होता है, तो इसका आमतौर पर मतलब पशु मूल के डी3 से होता है। पौधों पर आधारित उत्पादों के प्रति उपभोक्ताओं की बढ़ती पसंद को देखते हुए, खाद्य निर्माता इस मांग को पूरा करने के लिए डी2 या डी3 के शाकाहारी स्रोतों का अधिकाधिक उपयोग कर रहे हैं।.

विटामिन डी सप्लीमेंट लेते समय, इसके सेवन को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करना बेहद ज़रूरी है। अत्यधिक विटामिन डी से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जैसे कि हाइपरकैल्सीमिया, जिसमें शरीर ज़रूरत से ज़्यादा कैल्शियम अवशोषित कर लेता है, जिससे अंगों और हड्डियों को नुकसान पहुँच सकता है। इन दुष्प्रभावों से बचने के लिए, ब्रिटेन सरकार सलाह देती है कि विटामिन डी का अधिकतम दैनिक सेवन 100 माइक्रोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। यह सलाह सुनिश्चित करती है कि व्यक्तियों को विटामिन डी के लाभ मिलें और साथ ही इसके अधिक सेवन से जुड़े जोखिमों से भी बचा जा सके।.

ओमेगा -3

ओमेगा-3 फैटी एसिड आवश्यक वसा हैं जिन्हें हमारा शरीर स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता, इसलिए हमें इन्हें अपने आहार के माध्यम से प्राप्त करना चाहिए। ये वसा शरीर के विभिन्न कार्यों और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। ओमेगा-3 हमारे कोशिका झिल्ली के अभिन्न अंग हैं, जो पूरे शरीर में कोशिका कार्यों को प्रभावित करते हैं। ये हार्मोन उत्पादन, सूजन नियंत्रण और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।.

ओमेगा-3 फैटी एसिड की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित करने के लिए, अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करना फायदेमंद हो सकता है। प्रतिदिन एक या दो चम्मच अलसी का तेल, या मुट्ठी भर अखरोट और एक बड़ा चम्मच पिसी हुई अलसी का सेवन करने से इन आवश्यक फैटी एसिड की पर्याप्त मात्रा प्राप्त हो सकती है। अलसी और अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट पादप स्रोत हैं, मुख्य रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) के रूप में, जिसे शरीर अन्य प्रकार के ओमेगा-3 फैटी एसिड में परिवर्तित कर सकता है।.

शाकाहारी आहार का पालन करने वालों या सप्लीमेंट्स के माध्यम से अतिरिक्त ओमेगा-3 प्राप्त करने वालों के लिए, शाकाहारी सिद्धांतों के अनुरूप उत्पादों का चयन करना महत्वपूर्ण है। शाकाहारी ओमेगा-3 सप्लीमेंट चुनते समय, ऐसे लेबल देखें जिन पर EPA (इकोसैपेंटेनोइक एसिड) और DHA (डोकोसाहेक्सानोइक एसिड) अंकित हों, क्योंकि ये ओमेगा-3 के वे रूप हैं जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करते हैं। मछली से प्राप्त होने वाले फिश ऑयल सप्लीमेंट्स के बजाय, शैवाल से बने सप्लीमेंट्स चुनें। शैवाल मछली के लिए ओमेगा-3 का मूल स्रोत हैं, इसलिए शैवाल-आधारित सप्लीमेंट्स एक टिकाऊ और शाकाहारी विकल्प हैं।.

संक्षेप में, अपने आहार में ओमेगा-3 के स्रोतों को शामिल करना, चाहे वह साबुत खाद्य पदार्थों के माध्यम से हो या सप्लीमेंट के रूप में, समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने और शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को समर्थन देने के लिए आवश्यक है।.

आयोडीन

आयोडीन एक आवश्यक सूक्ष्म खनिज है जो स्वस्थ थायरॉइड ग्रंथि के कार्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। थायरॉइड ग्रंथि आयोडीन का उपयोग थायरॉइड हार्मोन बनाने के लिए करती है, जो चयापचय, ऊर्जा उत्पादन और समग्र वृद्धि एवं विकास के लिए आवश्यक हैं। पर्याप्त आयोडीन के बिना, थायरॉइड इन हार्मोनों का प्रभावी ढंग से उत्पादन नहीं कर पाती, जिससे हाइपोथायरायडिज्म और घेंघा जैसी संभावित स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।.

आयोडीन प्राकृतिक रूप से पर्यावरण में अलग-अलग मात्रा में मौजूद होता है, और भोजन में इसकी उपलब्धता काफी हद तक मिट्टी में आयोडीन के स्तर पर निर्भर करती है। आयोडीन के सामान्य आहार स्रोतों में शामिल हैं:

• समुद्री शैवाल : समुद्री शैवाल आयोडीन के सबसे समृद्ध प्राकृतिक स्रोतों में से एक है। अरमे, वाकामे और नोरी जैसी किस्में बेहतरीन विकल्प हैं। सप्ताह में कुछ बार अपने आहार में समुद्री शैवाल को शामिल करने से पर्याप्त आयोडीन सेवन सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है।
• आयोडीन युक्त नमक : आयोडीन युक्त नमक वह नमक होता है जिसमें आयोडीन मिलाया जाता है। सीमित मात्रा में आयोडीन युक्त नमक का सेवन करने से आवश्यक आयोडीन की पूर्ति हो सकती है।
• शाकाहारी दूध : सोया, बादाम और ओट्स जैसे कई ब्रांड अपने उत्पादों में आयोडीन मिलाते हैं। हमेशा पैकेजिंग पर दी गई जानकारी की जांच कर लें कि उसमें आयोडीन मिलाया गया है या नहीं।
• कुछ सब्जियां : जिस मिट्टी में इन्हें उगाया जाता है, उसमें आयोडीन की मात्रा के आधार पर, कुछ सब्जियां आयोडीन के सेवन में योगदान दे सकती हैं, लेकिन वे आम तौर पर कम विश्वसनीय स्रोत होती हैं।

यह एक आम गलत धारणा है कि डेयरी उत्पादों से परहेज करने के कारण शाकाहारियों को आयोडीन की कमी का खतरा होता है। हालांकि, दूध में आयोडीन प्राकृतिक रूप से मौजूद नहीं होता है, बल्कि गायों को दिए जाने वाले आयोडीन सप्लीमेंट और डेयरी उत्पादन में उपयोग किए जाने वाले आयोडीन युक्त कीटाणुनाशकों के माध्यम से इसमें मिलाया जाता है। इसलिए, डेयरी उत्पादों में आयोडीन की मात्रा दूध में प्राकृतिक आयोडीन के स्तर का सीधा प्रतिबिंब नहीं है।.

शाकाहारियों के लिए, आयोडीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए अपने आहार में आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थ या सप्लीमेंट शामिल करना आवश्यक है। कभी-कभी समुद्री शैवाल का सेवन या आयोडीन युक्त नमक का उपयोग संभावित कमी को दूर करने में सहायक हो सकता है।.

वयस्कों के लिए आयोडीन की अनुशंसित दैनिक मात्रा 140 माइक्रोग्राम है। यह मात्रा आमतौर पर समुद्री शैवाल और आयोडीन युक्त नमक जैसे आयोडीन के स्रोतों से युक्त संतुलित आहार के माध्यम से प्राप्त की जा सकती है।.

आयोडीन स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, लेकिन इसका अत्यधिक सेवन थायरॉइड संबंधी समस्याओं, जैसे कि हाइपरथायरायडिज्म या हाइपोथायरायडिज्म, और वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। आयोडीन सेवन की ऊपरी सीमा आमतौर पर 500 माइक्रोग्राम प्रति दिन मानी जाती है, और इससे अधिक सेवन स्वास्थ्य के लिए जोखिम भरा हो सकता है। अधिकांश व्यक्ति सीमित मात्रा में आयोडीन का सेवन करके इस ऊपरी सीमा तक पहुंचे बिना अपनी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।.

संक्षेप में, आयोडीन थायरॉइड के स्वास्थ्य और चयापचय क्रिया के लिए आवश्यक है। अपने आहार में आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके या आयोडीन युक्त उत्पादों का चयन करके, आप पर्याप्त मात्रा बनाए रख सकते हैं और अपने समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।.

कैल्शियम

हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने के साथ-साथ मांसपेशियों के संकुचन, तंत्रिका संचरण और रक्त के थक्के जमने जैसी विभिन्न शारीरिक क्रियाओं में कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिज है। शाकाहारी आहार का पालन करने वालों के लिए, कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने के लिए पौधों पर आधारित कई स्रोत उपलब्ध हैं।.

एक संतुलित शाकाहारी आहार जिसमें विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज, दालें, मेवे और बीज शामिल हों, पर्याप्त कैल्शियम प्रदान कर सकता है। कैल्शियम के कुछ बेहतरीन पौधे-आधारित स्रोत इस प्रकार हैं:

• टोफू : विशेष रूप से कैल्शियम सल्फेट से बना टोफू कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है।
• कैल्शियम युक्त शाकाहारी नाश्ते के अनाज : कई नाश्ते के अनाज कैल्शियम से भरपूर होते हैं और दैनिक कैल्शियम सेवन में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं।
• कैल्शियम युक्त प्लांट-बेस्ड मिल्क : सोया, बादाम, ओट्स और चावल के दूध में अक्सर कैल्शियम मिलाया जाता है।
• सूखे अंजीर : कैल्शियम का एक मीठा और पोषक तत्वों से भरपूर स्रोत।
• केल और अन्य पत्तेदार सब्जियां : केल, स्प्रिंग ग्रीन्स और वॉटरक्रेस के साथ, कैल्शियम का एक बेहतरीन स्रोत है।
• तिल और ताहिनी : दोनों कैल्शियम से भरपूर होते हैं और इन्हें कई तरह के व्यंजनों में मिलाया जा सकता है।
• टेम्पेह : एक किण्वित सोया उत्पाद जो कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व प्रदान करता है।
• होलमील ब्रेड : होलमील ब्रेड सहित साबुत अनाज कैल्शियम की मात्रा बढ़ाने में योगदान करते हैं।
• बेक्ड बीन्स : कैल्शियम का एक और अच्छा वनस्पति-आधारित स्रोत।
• बटरनट स्क्वैश : इसमें मध्यम मात्रा में कैल्शियम होता है।
• मेवे : बादाम और ब्राजील नट्स में कैल्शियम की मात्रा विशेष रूप से अधिक होती है।

पालक, स्विस चार्ड और चुकंदर के पत्तों जैसी कुछ हरी सब्जियों में कैल्शियम तो होता है, लेकिन इनमें ऑक्सलेट की मात्रा भी अधिक होती है। ऑक्सलेट ऐसे यौगिक हैं जो कैल्शियम के अवशोषण को बाधित कर सकते हैं। हालांकि ये सब्जियां कैल्शियम की कुल मात्रा में योगदान दे सकती हैं, लेकिन ऑक्सलेट की कम मात्रा वाली सब्जियों की तुलना में इनसे प्राप्त कैल्शियम शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित नहीं होता है।.

कैल्शियम के बेहतर अवशोषण के लिए, कम ऑक्सालेट सामग्री वाली हरी सब्जियों का सेवन करना फायदेमंद होता है, जैसे कि:

• केल : कैल्शियम के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है और इसमें ऑक्सालेट की मात्रा बहुत कम होती है।
• ब्रोकली : कैल्शियम प्रदान करती है और इसमें ऑक्सालेट की मात्रा कम होती है।
• बोक चॉय : एक और कम ऑक्सालेट वाली हरी सब्जी जो कैल्शियम से भरपूर होती है।

दिलचस्प बात यह है कि इन कम ऑक्सालेट वाली हरी सब्जियों से प्राप्त कैल्शियम गाय के दूध में मौजूद कैल्शियम की तुलना में लगभग दोगुनी प्रभावी ढंग से अवशोषित होता है। इसके अलावा, ये सब्जियां फाइबर, फोलेट, आयरन और एंटीऑक्सीडेंट जैसे अतिरिक्त पोषक तत्व भी प्रदान करती हैं, जो डेयरी दूध में मौजूद नहीं होते हैं।.

एक स्वस्थ शाकाहारी आहार विभिन्न प्रकार के पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों के माध्यम से कैल्शियम की आवश्यकताओं को आसानी से पूरा कर सकता है। फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, टोफू, पत्तेदार सब्जियां, मेवे और बीज जैसे स्रोतों को शामिल करके आप पर्याप्त कैल्शियम का सेवन सुनिश्चित कर सकते हैं। सेवन की जाने वाली हरी सब्जियों के प्रकार पर ध्यान देना और कम ऑक्सालेट वाले विकल्पों को शामिल करना कैल्शियम के अवशोषण और समग्र स्वास्थ्य को और बेहतर बना सकता है।.

सेलेनियम और जस्ता

सेलेनियम और जिंक आवश्यक खनिज हैं जो समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और सौभाग्य से, आप पूरक आहार की आवश्यकता के बिना एक सुनियोजित शाकाहारी आहार से पर्याप्त मात्रा में इन्हें प्राप्त कर सकते हैं।.

सेलेनियम

सेलेनियम शरीर के विभिन्न कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा, थायरॉइड कार्यप्रणाली और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना शामिल है। यह कई पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन कुछ स्रोत विशेष रूप से सेलेनियम से भरपूर होते हैं:

• ब्राज़िल नट्स : ये सेलेनियम का सबसे अधिक सांद्रित वनस्पति स्रोत हैं। दिन में केवल दो ब्राज़िल नट्स से ही सेलेनियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा से अधिक प्राप्त हो सकता है। इनमें सेलेनियम की उच्च सांद्रता के कारण ये शरीर में सेलेनियम का स्तर बढ़ाने में अत्यधिक प्रभावी होते हैं।
• सूरजमुखी के बीज : सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत हैं जिन्हें आसानी से सलाद, स्नैक्स या बेकिंग में शामिल किया जा सकता है।
• तिल के बीज : ये बीज सेलेनियम का एक और उत्कृष्ट स्रोत हैं, और इनका उपयोग विभिन्न व्यंजनों में किया जा सकता है।
• साबुत अनाज : साबुत गेहूं, भूरे चावल और जई जैसे खाद्य पदार्थों में सेलेनियम पाया जाता है, हालांकि मेवों और बीजों की तुलना में इनकी मात्रा कम होती है।
• टोफू : कुछ खास प्रकार के जमाव कारकों के साथ बनाए जाने पर, टोफू सेलेनियम का भी एक स्रोत हो सकता है।
• शतावरी : इसमें सेलेनियम की थोड़ी मात्रा होती है और यह भोजन में एक पौष्टिक तत्व हो सकता है।
• मशरूम : शिटाके जैसी कुछ किस्में सेलेनियम के अच्छे स्रोत हैं।

जिंक

जिंक प्रतिरक्षा प्रणाली, प्रोटीन संश्लेषण, घाव भरने और डीएनए संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है। कई प्रकार के पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ पर्याप्त जिंक प्रदान करते हैं:

• टेम्पेह : किण्वित सोयाबीन से बना टेम्पेह जस्ता का एक समृद्ध स्रोत है और कई व्यंजनों में एक बहुमुखी सामग्री हो सकता है।
• होल व्हीट स्पेगेटी : जिंक का एक उत्कृष्ट स्रोत जो संतुलित आहार में अच्छी तरह से फिट बैठता है।
• टोफू : इसमें जिंक होता है और इसे कई तरह के व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।
• क्विनोआ : एक पोषक तत्वों से भरपूर अनाज जो प्रोटीन और जिंक दोनों प्रदान करता है।
• कद्दू के बीज : ये बीज जिंक का एक बेहतरीन स्रोत हैं और इन्हें सलाद में मिलाया जा सकता है या नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है।
• दालें : प्रोटीन और जिंक से भरपूर होने के कारण, ये शाकाहारी आहार में एक मूल्यवान पूरक हैं।
• कूसकूस : साबुत अनाज से बना कूसकूस जिंक का अच्छा स्रोत है और इसे कई व्यंजनों के आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
• साबुत चावल : जस्ता और अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।
• काजू : एक स्वादिष्ट नाश्ता जो जिंक की मात्रा बढ़ाने में भी योगदान देता है।
• तिल और ताहिनी : ये दोनों जिंक के अच्छे स्रोत हैं और इनका उपयोग विभिन्न व्यंजनों में किया जा सकता है।

ब्राज़िल नट्स, सूरजमुखी के बीज, टेम्पेह और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों से भरपूर शाकाहारी आहार से बिना सप्लीमेंट लिए भी पर्याप्त मात्रा में सेलेनियम और जिंक प्राप्त किया जा सकता है। इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक भोजन में शामिल करके आप इन आवश्यक खनिजों का इष्टतम स्तर बनाए रख सकते हैं और अपने समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।.