पौधे-आधारित भोजन को अपनाएं
करुणा, स्वास्थ्य और एक स्थायी जीवनशैली
हर जीवन मायने रखता है। फिर भी हर साल अरबों जानवरों को कारखाना खेतों में पाला जाता है जहां उनकी सबसे बुनियादी जरूरतें - और स्वतंत्र रूप से जीने का उनका अधिकार - अस्वीकार कर दिया जाता है। वे बुद्धिमान, भावनात्मक प्राणी हैं जिनमें प्यार करने, डरने और दर्द महसूस करने की क्षमता है। लेकिन दया के बजाय, उन्हें कारावास, क्रूरता और एक ऐसी प्रणाली का सामना करना पड़ता है जो उन्हें वस्तुओं के रूप में देखती है।
प्लांट-आधारित जीवनशैली चुनना दया का एक शक्तिशाली कार्य है। यह कहने का एक तरीका है: वे हमारे शोषण के लिए नहीं हैं। मांस, डेयरी और अंडों को प्लांट-आधारित विकल्पों से बदलकर, आप जानवरों के लिए खड़े होते हैं — दुख पर निर्मित उद्योग का समर्थन करने से इनकार करते हैं।
लेकिन प्रभाव यहीं नहीं समाप्त होता है। एक पौधे-आधारित आहार फलों, सब्जियों, फलियों, अनाज, नट्स और बीजों की प्राकृतिक शक्ति के साथ आपके शरीर को पोषण देता है। यह आपके स्वास्थ्य का समर्थन करता है, आपके पर्यावरण पदचिह्न को कम करता है, और आपकी दैनिक पसंद को आपकी गहरी मूल्यों के साथ संरेखित करता है: करुणा, न्याय और स्थिरता।
पौधे-आधारित जीवनशैली में बदलाव करना भारी नहीं होना चाहिए - यह छोटे, जानबूझकर किए गए कदमों से शुरू होता है। आपको परफेक्ट होने की जरूरत नहीं है। आपको बस शुरू करने की जरूरत है।
सहायता की आवश्यकता है? आप अकेले नहीं हैं। हजारों लोग हर दिन बदलाव कर रहे हैं। व्यंजनों का पालन करें, पौधे-आधारित समुदायों में शामिल हों, और जिज्ञासु बने रहें। यह यात्रा आपकी है — और हर कदम जो आप उठाते हैं वह मायने रखता है।
पौधे-आधारित होना प्रतिबंध के बारे में नहीं है। यह खोज के बारे में है।
इसे अपनी शुरुआत बनने दें।
पौधे-आधारित बनने के कदम
अपना 'क्यों' जानें
अपनी प्रेरणा समझें: स्वास्थ्य, पशु कल्याण, या पर्यावरण। एक स्पष्ट कारण होने से आप प्रतिबद्ध और आत्मविश्वासी रहते हैं।
पोषण पर खुद को शिक्षित करें
कुंजी पोषक तत्वों को प्राप्त करने का तरीका जानें: प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम, बी12, और ओमेगा -3। महान पौधे स्रोतों में फलियां, नट्स, बीज, पत्तेदार साग, साबुत अनाज - और संभवतः सप्लीमेंट शामिल हैं।
धीरे-धीरे संक्रमण करें
लाल मांस, फिर मुर्गी और समुद्री भोजन को कम करके शुरू करें। बाद में, अंडे और डेयरी को हटा दें — या एक भोजन एक समय में करें (जैसे, शाकाहारी नाश्ते से शुरू करें)। अपनी गति से चलें — धीमी गति से बदलाव अभी भी प्रगति है।
पौधे-आधारित विकल्प खोजें
प्लांट मिल्क (ओट, बादाम, सोया), प्लांट-आधारित चीज, टोफू, टेम्पेह और मांस के विकल्प आज़माएं। प्लांट-आधारित व्यंजनों का अन्वेषण करें और पशु उत्पादों के बिना अपने पसंदीदा भोजन को फिर से बनाएं।
अपने वातावरण को प्लांट-आधारित बनाएं
अपने रसोई को पौधे-आधारित आवश्यकताओं से भरें। क्रूरता-मुक्त, पौधे-आधारित सौंदर्य प्रसाधन, सफाई उत्पादों, और कपड़ों में बदलें यदि आप भोजन से परे जाना चाहते हैं।
समर्थन प्राप्त करें और अपने प्रति दयालु बनें
प्लांट-आधारित समुदायों, प्रभावशाली लोगों या मंचों का अनुसरण करें। चिंता न करें अगर आप फिसल जाते हैं — कोई भी पूर्ण नहीं है। प्रगति पूर्णता से बेहतर है।
स्वस्थ शाकाहारी आहार के लिए टिप्स
हम अपने शरीर में जो भोजन डालते हैं वह महत्वपूर्ण है — न केवल हमारे स्वास्थ्य के लिए, बल्कि हमारी ऊर्जा, एकाग्रता और दीर्घकालिक कल्याण के लिए भी। एक संतुलित पौधे-आधारित आहार आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान कर सकता है। यहाँ इसे सही तरीके से करने का तरीका है:
अपने भोजन में रंगीन फलों और सब्जियों की विविधता शामिल करें। प्रत्येक रंग समूह में अद्वितीय एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं का समर्थन करते हैं।
फल फाइबर, पानी और आवश्यक विटामिन जैसे विटामिन सी और पोटेशियम से भरपूर होते हैं। प्राकृतिक ऊर्जा और प्रतिरक्षा समर्थन के लिए सप्ताह भर में सेब, जामुन, केले या संतरे का नाश्ता करें।
फाइबर पाचन का समर्थन करता है, रक्त शर्करा को संतुलित करता है और आपको लंबे समय तक भरा रखता है। बीन्स, साबुत अनाज, दालें, सब्जियां और बीज प्लांट-आधारित आहार में फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
आपको अपनी कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने के लिए डेयरी की जरूरत नहीं है। पत्तेदार साग (जैसे केल और बोक चॉय), फोर्टिफाइड पौधे दूध, टोफू, बादाम, और तिल के बीज सभी महान पौधे-आधारित कैल्शियम स्रोत हैं।
प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। अपने दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए फलियों, दालों, चने, क्विनोआ, टोफू, टेम्पेह, सिएटन और नट्स की विविधता का आनंद लें।
विटामिन बी12 पौधों में प्राकृतिक रूप से नहीं पाया जाता है, इसलिए फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों (जैसे पौधे दूध या अनाज) को शामिल करना या एक विश्वसनीय बी12 सप्लीमेंट लेना स्वस्थ और ऊर्जावान रहने के लिए महत्वपूर्ण है।
इसे इसके साथ बदलें ...
बादाम का दूध, ओट दूध, सोया दूध, काजू का दूध
दालें, छोले, काले बीन्स, टोफू, टेम्पेह, सीटन, टेक्स्टर्ड सोया
नट-आधारित चीज़ (काजू, बादाम), सोया चीज़, पोषण यीस्ट
शाकाहारी क्रीम चीज़ (काजू, टोफू, या नारियल से बना)
नारियल दही, बादाम दही, सोया दही, जई दही
गैर-डेयरी आइस क्रीम (नारियल का दूध, बादाम का दूध, जई का दूध)
शाकाहारी मक्खन (पौधों के तेल), नारियल का तेल, जैतून का तेल, अवोकाडो
रेशमी टोफू, चना आटा मिश्रण, मैश किए हुए आलू, जस्ट एग (मूंग बीन)
फ्लैक्स अंडा, चिया अंडा, सेब का सॉस, मैश की हुई केला, एक्वाफाबा (चना का रस)
मेपल सिरप, अगवे अमृत, खजूर सिरप
पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों का अन्वेषण करें
स्वस्थ, स्थायी और करुणामय विकल्प
प्लांट-आधारित जीवनशैली में परिवर्तन का मतलब स्वाद, विविधता या संतुष्टि को छोड़ना नहीं है। वास्तव में, यह आपके स्वास्थ्य, जानवरों और ग्रह के लिए बेहतर एक रोमांचक और विविध खाद्य जगत का अन्वेषण करने का अवसर है।
चाहे आप घर पर भोजन तैयार कर रहे हों या बाहर खा रहे हों, हर स्वाद और जीवनशैली के अनुरूप असंख्य प्लांट-आधारित विकल्प उपलब्ध हैं।
घर पर पौधे-आधारित खाना बनाना पहले से कहीं अधिक आसान है। हार्दिक करी और पास्ता से लेकर ताज़े सलाद और स्मूदी तक, संभावनाएं अंतहीन हैं। साबुत अनाज, फलियां, सब्जियां, फल, नट्स, और बीजों जैसे पौष्टिक तत्वों पर ध्यान दें — और मांस, डेयरी, और अंडों के लिए पौधे-आधारित विकल्पों के साथ प्रयोग करें।
अधिक से अधिक रेस्तरां शाकाहारी या पौधे-आधारित विकल्प प्रदान करते हैं, जो स्पष्ट रूप से लेबल किए गए और स्वाद से भरपूर होते हैं। चाहे आप जल्दी से कुछ खा रहे हों या स्थानीय पसंदीदा में भोजन कर रहे हों, पौधे-आधारित विकल्पों के लिए पूछने में संकोच न करें — कई स्थान उन्हें समायोजित करने में खुश हैं।
नए खाद्य पदार्थों का अन्वेषण करना पौधे-आधारित होने का हिस्सा है। जिज्ञासु बनें, नई चीजों को आजमाएं और पता करें कि करुणा कितनी स्वादिष्ट हो सकती है।
ग्लोबलडेटा ने बताया कि दुनिया की 70% आबादी या तो अपने मांस की खपत को कम कर रही है या समाप्त कर रही है। यह प्रवृत्ति विभिन्न कारकों द्वारा संचालित की जाती है, जिनमें स्वास्थ्य, पशु कल्याण और मांस उत्पादन के पर्यावरणीय प्रभाव के बारे में चिंताएं शामिल हैं।
बेहतर खाएं: गाइड और सुझाव
खरीदारी गाइड
क्रूरता मुक्त, टिकाऊ और पौष्टिक पौधे-आधारित उत्पादों का चयन करना सीखें।
भोजन और व्यंजन
प्रत्येक भोजन के लिए स्वादिष्ट और सरल पौधे-आधारित व्यंजन खोजें।
सलाह और संक्रमण
पौधे-आधारित जीवनशैली में आसानी से स्विच करने में मदद करने के लिए व्यावहारिक सलाह प्राप्त करें।
क्या वेगन्स को सप्लीमेंट की आवश्यकता है?
प्लांट-आधारित पोषण: एक स्वस्थ वेगन आहार के लिए आवश्यक सप्लीमेंट
एक सुव्यवस्थित पौधे-आधारित आहार लगभग सभी पोषक तत्व प्रदान कर सकता है जो आपके शरीर को चाहिए और अक्सर मांस, मछली, अंडे और डेयरी सहित विशिष्ट पश्चिमी आहार से अधिक स्वस्थ होता है। पौधे-आधारित आहार का पालन करने वाले लोग अधिक फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और लाभकारी पौधे यौगिकों का सेवन करते हैं। हालांकि, कुछ पोषक तत्व हैं जिन पर पौधे-आधारित और गैर-पौधे-आधारित दोनों उपभोक्ताओं को ध्यान देना चाहिए, जिनमें विटामिन बी12, विटामिन डी और आयोडीन शामिल हैं। चूंकि विटामिन बी12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है, पौधे-आधारित आहार पर रहने वालों को सुदृढ़ खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट की आवश्यकता होती है। विटामिन डी का स्तर सीमित सूर्य के प्रकाश के कारण कम हो सकता है, और आयोडीन का सेवन आयोडीन युक्त नमक या समुद्री शैवाल के बिना अपर्याप्त हो सकता है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिस पर विचार करना चाहिए। जबकि पौधे-आधारित स्रोत ALA प्रदान करते हैं, शरीर का सक्रिय रूपों EPA और DHA में रूपांतरण सीमित है, इसलिए कुछ पौधे-आधारित आहार का पालन करने वाले शैवाल-आधारित पूरकों से लाभ उठा सकते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि विटामिन डी, आयोडीन और ओमेगा -3 के निम्न स्तर आम आबादी में आम हैं, न कि केवल पौधे-आधारित आहार पर रहने वालों में। इसलिए, सेवन की निगरानी करना और आवश्यकता होने पर पूरक या सुदृढ़ खाद्य पदार्थों का उपयोग करने से हर किसी को इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
बी12 आवश्यक है – और प्राप्त करना आसान है।
अधिकांश शाकाहारियों को बी12 सप्लीमेंट की आवश्यकता होती है, लेकिन यह अनोखा नहीं है। कई लोग, आहार की परवाह किए बिना, बी12 में कम होते हैं। आजकल के मांस में बी12 की मात्रा पहले की तुलना में बहुत कम होती है — मुख्य रूप से क्योंकि पशुओं को पहले से ही सप्लीमेंट दिए जाते हैं। तो क्यों न मध्यस्थ को छोड़ दें और अपना खुद का लें?
दैनिक बी12: आपको क्या जानने की आवश्यकता है
अधिकांश वयस्कों को विटामिन बी12 की केवल छोटी मात्रा की आवश्यकता होती है, लेकिन इसका पूरा हिस्सा अवशोषित नहीं होता है — विशेष रूप से सप्लीमेंट्स से। इसलिए विशेषज्ञ प्रतिदिन 50 माइक्रोग्राम, या साप्ताहिक 2,000 माइक्रोग्राम लेने का सुझाव देते हैं। आप अपने आहार में बी12-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों को भी शामिल कर सकते हैं — जैसे कि पौधे-आधारित दूध, पोषण यीस्ट, नाश्ते के अनाज, और स्प्रेड। हालांकि आधिकारिक दिशानिर्देश प्रतिदिन 1.5 से 4 माइक्रोग्राम का सुझाव देते हैं, कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ पर्याप्त अवशोषण और कमी को रोकने के लिए उच्च दैनिक सेवन (4–20 माइक्रोग्राम) की सलाह देते हैं। बी12 पानी में घुलनशील है, इसलिए अतिरिक्त मात्रा शरीर से प्राकृतिक रूप से उत्सर्जित होती है, जिससे नियमित सप्लीमेंटेशन सुरक्षित और आवश्यक होता है।
हमें बी12 की आवश्यकता क्यों है?
विटामिन बी12 शरीर को भोजन से ऊर्जा बनाने में मदद करता है, तंत्रिका स्वास्थ्य, लाल रक्त कोशिका उत्पादन, डीएनए संश्लेषण का समर्थन करता है, और फोलिक एसिड के साथ काम करके आयरन के उपयोग, प्रतिरक्षा, और मनोदशा में सुधार करता है। बी12 प्राकृतिक रूप से मिट्टी के बैक्टीरिया द्वारा बनाया जाता है। अतीत में, लोग (और जानवर) इसे बिना धोए हुए उत्पादों से प्राप्त करते थे। आज, आधुनिक स्वच्छता का मतलब है कि हमें इसे सुदृढ़ खाद्य पदार्थों या पूरकों से प्राप्त करना होगा। यहां तक कि खेत के जानवर भी बी12 को पूरकता के माध्यम से प्राप्त करते हैं — इसलिए मध्यस्थ को छोड़ देना बेहतर है। यद्यपि शरीर को केवल छोटी मात्रा की आवश्यकता होती है, नियमित सेवन आवश्यक है। उच्च खुराक (दैनिक 2,000 एमसीजी तक) को सुरक्षित माना जाता है। हालांकि, अवशोषण कुछ दवाओं (जैसे मेटफोर्मिन या पीपीआई), धूम्रपान, या स्वास्थ्य स्थितियों से प्रभावित हो सकता है।
क्या मुझे सप्लीमेंट की आवश्यकता है?
हां - बी12 सप्लीमेंट्स वेजन्स और 50 से अधिक आयु के लोगों के लिए अनुशंसित हैं, क्योंकि अवशोषण स्वाभाविक रूप से उम्र के साथ घटता है। एक सप्लीमेंट लेने से कमी को रोकने में मदद मिलती है।
बी12 की कमी के लक्षण
लक्षणों में थकान, कम ऊर्जा, झुनझुनी सनसनी, मांसपेशियों की कमजोरी, अवसाद, और स्मृति या एकाग्रता की समस्याएं शामिल हो सकती हैं। बी12 की कमी होमोसिस्टीन के स्तर को भी बढ़ा सकती है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। यदि चिंतित हैं, तो एक सरल परीक्षण के लिए डॉक्टर से परामर्श करें — यह आसानी से सप्लीमेंट्स या इंजेक्शन के साथ इलाज योग्य है।
बी12 के सर्वश्रेष्ठ प्लांट-आधारित स्रोत
शीर्ष प्लांट-आधारित स्रोतों में फोर्टिफाइड विकल्प जैसे पोषण यीस्ट, यीस्ट अर्क, प्लांट मिल्क, योगर्ट, डेसर्ट, नाश्ते के अनाज और मार्जरीन शामिल हैं। हमेशा लेबल की जांच करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे बी12-फोर्टिफाइड हैं - और याद रखें, सप्लीमेंट अभी भी आवश्यक हैं!
संदर्भ
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विटामिन डी क्यों महत्वपूर्ण है - और इसे कैसे प्राप्त करें?
विटामिन डी शरीर को कैल्शियम अवशोषित करने में मदद करता है, प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करता है और स्वस्थ हड्डियों और मांसपेशियों को बनाए रखता है। जबकि हम सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से इसे बना सकते हैं, स्थान, त्वचा की टोन, वर्ष का समय और सनस्क्रीन का उपयोग जैसे कारक इस प्रक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं।
आपको प्रतिदिन कितना चाहिए?
अधिकांश वयस्कों को उम्र, स्थान और सूर्य के प्रकाश के आधार पर प्रतिदिन 10–20 माइक्रोग्राम (400–800 IU) विटामिन डी की आवश्यकता होती है। शरद और सर्दियों के दौरान — या यदि आप कम धूप प्राप्त करते हैं — तो 10 माइक्रोग्राम (400 IU) के दैनिक सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है। गहरे रंग की त्वचा वाले लोग, वृद्ध वयस्क या जो अपनी त्वचा को ढकते हैं, उन्हें साल भर इसकी आवश्यकता हो सकती है।
हमें विटामिन डी की आवश्यकता क्यों है?
विटामिन डी स्वस्थ हड्डियों, दांतों और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने और फॉस्फेट के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। "सनशाइन विटामिन" के रूप में जाना जाता है, यह त्वचा में सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से उत्पादित होता है, लेकिन गहरे रंग की त्वचा, सनस्क्रीन, सीमित सूर्य के प्रकाश के संपर्क में और मौसम जैसे कारक इसकी प्रभावशीलता को कम कर सकते हैं। दो मुख्य रूप हैं: विटामिन डी2, जो हमेशा शाकाहारी होता है, और डी3, जो आमतौर पर जानवरों से प्राप्त होता है लेकिन शाकाहारी रूपों में भी उपलब्ध है जो मशरूम या लाइकेन से बनाया जाता है। कुछ पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ विटामिन डी से समृद्ध होते हैं, लेकिन लेबल की जांच करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि सभी अतिरिक्त डी शाकाहारी नहीं हैं। यदि आप धूप या भोजन से पर्याप्त नहीं प्राप्त कर रहे हैं, तो एक शाकाहारी डी2 या पौधे-आधारित डी3 सप्लीमेंट एक विश्वसनीय विकल्प है।
क्या मुझे सप्लीमेंट की आवश्यकता है?
क्या आपको विटामिन डी की खुराक की आवश्यकता है, यह आपके सूर्य के प्रकाश के संपर्क पर निर्भर करता है। यदि आप धूप वाले महीनों में नियमित रूप से बाहर समय बिताते हैं, तो आपका शरीर शायद पर्याप्त मात्रा में बनाता है। हालांकि, यदि आप घर के अंदर रहते हैं, ढकते हैं, या सीमित धूप वाले क्षेत्रों में रहते हैं - विशेष रूप से शरद और सर्दियों के दौरान - स्वस्थ स्तर बनाए रखने के लिए 10 माइक्रोग्राम (400 आईयू) की दैनिक खुराक की सिफारिश की जाती है।
विटामिन डी के सर्वोत्तम पौधे स्रोत
विटामिन डी के प्लांट-आधारित स्रोत सीमित हैं, लेकिन आप इसे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों जैसे प्लांट-आधारित दूध, नाश्ते के अनाज, स्प्रेड और कुछ ब्रांडों के नारंगी जूस में पा सकते हैं। यूवी प्रकाश के संपर्क में आने वाले मशरूम भी विटामिन डी प्रदान करते हैं, आमतौर पर डी2 के रूप में। हमेशा लेबल की जांच करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उत्पाद फोर्टिफाइड हैं, और जब संभव हो, लाइकेन या शैवाल से बने वेगन-मित्र विटामिन डी2 या डी3 वाले उत्पादों का चयन करें।
कमियों के लक्षण
विटामिन डी की कमी मांसपेशियों की कमजोरी, हड्डी में दर्द (विशेष रूप से रीढ़, पसलियों, कंधों, या श्रोणि में), और बच्चों में, यह रिकेट्स - एक ऐसी स्थिति पैदा कर सकती है जिससे हड्डी विकृति, एनीमिया, और श्वसन संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है।
संदर्भ
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मानव स्वास्थ्य और पोषण में प्रोटीन की आवश्यक भूमिका
प्रोटीन ऊतकों के निर्माण और मरम्मत, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने और एंजाइम और हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक है। वयस्कों को आम तौर पर अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रतिदिन लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसमें एथलीटों, गर्भवती महिलाओं और वृद्ध वयस्कों के लिए अधिक आवश्यकता होती है। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की ताकत और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, जबकि कमी से कमजोरी और स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए?
औसतन, पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 55 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जबकि महिलाओं को लगभग 45 ग्राम की आवश्यकता होती है। वर्तमान दिशानिर्देश शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रतिदिन लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करते हैं। उदाहरण के लिए, एक मध्यम रूप से सक्रिय महिला जिसका वजन 65 किलोग्राम है, उसे प्रतिदिन लगभग 52 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि एक सक्रिय पुरुष जिसका वजन 88 किलोग्राम है, उसे लगभग 70 ग्राम की आवश्यकता होती है। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो आपकी प्रोटीन की खपत आपकी गतिविधि स्तर और मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्यों के आधार पर बढ़नी चाहिए, उच्चतम स्तर के एथलीट कभी-कभी शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रतिदिन 2 ग्राम तक का सेवन करते हैं। बच्चों, किशोरों और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को आम तौर पर 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम से थोड़ा अधिक की आवश्यकता होती है, लेकिन मुख्य बात यह है कि अपने आहार में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ अच्छे प्रोटीन स्रोतों को शामिल करना है।
क्या हम पर्याप्त प्राप्त कर रहे हैं?
यूके में अधिकांश लोग पर्याप्त प्रोटीन से अधिक का सेवन करते हैं। 2014 यूके नेशनल डाइट एंड न्यूट्रिशन सर्वे के अनुसार, पुरुषों के लिए औसत दैनिक प्रोटीन सेवन 85 ग्राम और महिलाओं के लिए 65 ग्राम था। इसका मतलब है कि अधिकांश व्यक्ति अनुशंसित दैनिक मात्रा का कम से कम 130% प्राप्त कर रहे हैं, जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक न्यूनतम से अधिक है।
हमें इसकी आवश्यकता क्यों है?
प्रोटीन हमारे शरीर की हर कोशिका का एक अनिवार्य हिस्सा है और कई प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें हार्मोन उत्पादन और अन्य महत्वपूर्ण कार्य शामिल हैं। यह एमिनो एसिड से बना होता है, जिनमें से नौ आवश्यक हैं क्योंकि हमारे शरीर उन्हें उत्पादित नहीं कर सकते हैं, इसलिए हमें उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना होगा। हर भोजन में विभिन्न खाद्य पदार्थों को मिलाकर पूर्ण प्रोटीन प्राप्त करने का पुराना मिथक पुराना हो चुका है - पूरे दिन में विविध और संतुलित आहार खाने से आपको सभी एमिनो एसिड मिल जाते हैं जिनकी आपको आवश्यकता होती है। "उच्च-प्रोटीन" खाद्य पदार्थों के बारे में विपणन दावों के बावजूद, पश्चिमी देशों में अधिकांश लोग वास्तव में आवश्यक से अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं, और प्रोटीन की कमी बहुत दुर्लभ है। इसलिए, यदि आप एक स्वस्थ, विविध शाकाहारी आहार खाते हैं, तो प्रोटीन एक चिंता का विषय नहीं होगा।
क्या मुझे सप्लीमेंट की आवश्यकता है?
जब तक आप एक पेशेवर एथलीट या शारीरिक रूप से बहुत अधिक मांग वाले काम में शामिल नहीं हैं, आपको प्रोटीन पाउडर या सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं है। अधिकांश लोग अतिरिक्त पूरकता के बिना एक संतुलित आहार के माध्यम से अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।
सर्वोत्तम पौधे स्रोत
प्रोटीन के सर्वोत्तम पौधों के स्रोतों में दालें जैसे मसूर, छोले और काले बीन्स; सोया उत्पाद जैसे टोफू और टेम्पेह; नट और बीज जैसे बादाम, चिया बीज और कद्दू के बीज; और साबुत अनाज जैसे क्विनोआ, ब्राउन राइस और जई शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं और जब विविध आहार के हिस्से के रूप में खाया जाता है, तो आपके शरीर को आवश्यक सभी एमिनो एसिड की आपूर्ति करते हैं।
कमियों के लक्षण
प्रोटीन की कमी पश्चिमी देशों में बहुत दुर्लभ है और आमतौर पर आहार के बजाय बीमारी या उम्र बढ़ने के कारण होती है। जब तक आप पर्याप्त कैलोरी का सेवन करते हैं, आपको पर्याप्त प्रोटीन मिलने की संभावना है। कमी के लक्षणों में कम ऊर्जा, थकान, खराब एकाग्रता, मांसपेशियों की हानि और एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली शामिल हो सकती है जो अधिक संक्रमण की ओर ले जाती है। क्वाशियोरकोर, प्रोटीन की कमी का एक गंभीर रूप जो सूजन वाले पेट का कारण बनता है, विकासशील देशों में अधिक आम है जहां प्रोटीन का सेवन अपर्याप्त है।
संदर्भ
- विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ):
प्रोटीन आवश्यकताओं और आवश्यक एमिनो एसिड पर रिपोर्ट और दिशानिर्देश, स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त प्रोटीन सेवन के महत्व पर जोर देते हैं। - संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) – अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश
विभिन्न जनसंख्या समूहों के लिए दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं, स्रोतों और सिफारिशों पर व्यापक दिशानिर्देश। - इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (आईओएम) – आहार संदर्भ सेवन
विभिन्न आयु समूहों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं और खिलाड़ियों के लिए प्रोटीन सेवन पर आधिकारिक सिफारिशें। - अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन
प्रोटीन आवश्यकताओं, मांसपेशियों के संश्लेषण, और प्रोटीन की कमी के प्रभावों पर सहकर्मी-समीक्षित अध्ययन। - एफएओ (संयुक्त राष्ट्र का खाद्य और कृषि संगठन)
प्रोटीन गुणवत्ता, प्लांट-आधारित प्रोटीन स्रोतों और वैश्विक पोषण दिशानिर्देशों पर तकनीकी रिपोर्ट और प्रकाशन। - पोषण समीक्षा और पोषण में प्रगति पत्रिकाएं
प्रोटीन संयोजन, शाकाहारी प्रोटीन पर्याप्तता और स्वास्थ्य में प्रोटीन की भूमिका के बारे में मिथकों का अन्वेषण करने वाले लेख। - राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (एनएचएस) यूके
प्रोटीन सेवन, कमी के लक्षण और स्रोतों पर सार्वजनिक स्वास्थ्य जानकारी, यूके नेशनल डाइट और न्यूट्रिशन सर्वे जैसे राष्ट्रीय सर्वेक्षणों पर आधारित।
आयरन: क्यों यह आवश्यक है और आपको कितना चाहिए
लोहा एक महत्वपूर्ण खनिज है जो रक्त में ऑक्सीजन को हीमोग्लोबिन नामक प्रोटीन के माध्यम से पहुंचाने में मदद करता है। यह ऊर्जा उत्पादन, प्रतिरक्षा कार्य और समग्र कोशिकीय स्वास्थ्य का समर्थन करता है। शरीर को लोहा की आवश्यकता होती है ताकि वह लाल रक्त कोशिकाएं बना सके और एनीमिया को रोक सके, जो थकान और कमजोरी की विशेषता वाली स्थिति है।
आपको प्रतिदिन कितना लोहा चाहिए?
वयस्क पुरुषों को आम तौर पर प्रतिदिन लगभग 8 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है, जबकि वयस्क महिलाओं को मासिक धर्म के कारण लगभग 18 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं को और भी अधिक – लगभग 27 मिलीग्राम प्रतिदिन की आवश्यकता होती है। शाकाहारियों और वेगन को अधिक मात्रा की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि पौधे-आधारित आयरन (गैर-हीम) जानवरों के स्रोतों (हीम आयरन) से आयरन की तुलना में कम आसानी से अवशोषित होता है।
आयरन क्यों महत्वपूर्ण है?
आयरन की मुख्य भूमिका फेफड़ों से शरीर के सभी अंगों तक ऑक्सीजन पहुंचाना है। यह मेटाबॉलिज्म और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है। आयरन की कमी होने पर, शरीर स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने के लिए संघर्ष करता है, जिससे आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है।
क्या मुझे सप्लीमेंट की आवश्यकता है?
नहीं, एक स्वस्थ शाकाहारी आहार जिसमें नीचे दिए गए खाद्य पदार्थ दैनिक आधार पर शामिल हों, आपकी आवश्यकताओं को पूरा करेगा।
क्या मुझे सप्लीमेंट की आवश्यकता है?
लोहा के सर्वोत्तम पौधे स्रोतों में क्विनोआ, साबुत अनाज स्पेगेटी, और साबुत अनाज ब्रेड जैसे साबुत अनाज शामिल हैं, साथ ही साथ फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल्स भी शामिल हैं। दालें जैसे मसूर, टेम्पेह (फर्मेंटेड सोयाबीन), टोफू, बेक्ड बीन्स, राजमा, और मटर उत्कृष्ट स्रोत हैं। कद्दू के बीज, तिल के बीज, और ताहिनी (तिल के बीज का पेस्ट) जैसे बीज भी लोहे की अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं। इसके अलावा, सूखे फल जैसे खुबानी और अंजीर, नोरी जैसे समुद्री शैवाल, और केल जैसे गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां लोहे से भरपूर होती हैं। कुछ जड़ी-बूटियों और मसालों में महत्वपूर्ण लोहे के स्तर (20-100 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम) होते हैं; हालांकि कम मात्रा में उपयोग किया जाता है, नियमित उपभोग समग्र लोहे के सेवन में अर्थपूर्ण योगदान कर सकता है। उदाहरण के लिए, मिश्रित जड़ी-बूटियों के तीन चम्मच लगभग 2 मिलीग्राम लोहा प्रदान करते हैं।
कमियों के लक्षण
आयरन की कमी के लक्षणों में थकान, कमजोरी, पीली त्वचा, सांस की कमी और मानसिक कार्य में कमी शामिल हैं। गंभीर कमी से एनीमिया हो सकता है, जिसे चिकित्सकीय ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
संदर्भ
- विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) – “आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया: आकलन, रोकथाम और नियंत्रण।”
(डब्ल्यूएचओ तकनीकी रिपोर्ट श्रृंखला, 2001) - नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच), ऑफिस ऑफ डायटरी सप्लीमेंट्स - आयरन फैक्ट शीट फॉर हेल्थ प्रोफेशनल्स।
- हार्वर्ड टी.एच. चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ — द न्यूट्रिशन सोर्स: आयरन।
- मेयो क्लिनिक — आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया: लक्षण और कारण।
- एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स - शाकाहारी और वेगन न्यूट्रिशन: आयरन रिकमेंडेशन्स।
- फूड डेटा सेंट्रल (यूएसडीए) - आयरन सामग्री के लिए पोषक डेटाबेस।
कैल्शियम: मजबूत हड्डियों और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक
कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो मजबूत हड्डियों और दांतों के निर्माण और रखरखाव के लिए आवश्यक है। यह मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका संचरण, रक्त के थक्के जमने और हार्मोनल स्राव में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शरीर कैल्शियम के स्तर को इन प्रक्रियाओं का समर्थन करने के लिए कसकर नियंत्रित करता है।
आपको प्रतिदिन कितने कैल्शियम की आवश्यकता है?
वयस्कों को आम तौर पर प्रतिदिन लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। 50 से अधिक उम्र की महिलाओं और 70 से अधिक उम्र के सभी लोगों को हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए। बच्चों और किशोरों को उनकी उम्र और वृद्धि की जरूरतों के आधार पर 700 से 1,300 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को भी अपने शिशुओं के लिए हड्डियों के विकास को समर्थन देने के लिए थोड़ा अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
क्या हम पर्याप्त प्राप्त कर रहे हैं?
2017 राष्ट्रीय आहार और पोषण सर्वेक्षण के अनुसार अधिकांश लोगों को पर्याप्त कैल्शियम मिलता है। हालांकि, 11 से 18 वर्ष के किशोर अक्सर कम पड़ जाते हैं, लड़कियों और लड़कों को केवल 84-89% अनुशंसित मात्रा मिलती है। 19 से 64 वर्ष की आयु की लगभग 19% लड़कियां, 8% लड़के और 8% महिलाएं अपनी कैल्शियम की जरूरतों को पूरा नहीं करती हैं।
हमें इसकी आवश्यकता क्यों है?
कैल्शियम न केवल मजबूत हड्डियों के लिए बल्कि मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका संकेतों, कोशिका संचार और हार्मोन उत्पादन के लिए भी आवश्यक है। शरीर का लगभग 99% कैल्शियम हड्डियों में संग्रहीत होता है, जिसे पर्याप्त विटामिन डी की आवश्यकता होती है ताकि कैल्शियम का प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा सके। हमारी हड्डियाँ लगातार कैल्शियम खोती और पुनर्निर्माण करती हैं जिसे हड्डी पुनर्निर्माण कहा जाता है। जबकि नियमित कैल्शियम का सेवन महत्वपूर्ण है, शरीर की आवश्यकता से अधिक उपभोग करने से अतिरिक्त लाभ नहीं मिलता और नुकसान भी हो सकता है। अत्यधिक कैल्शियम - विशेष रूप से सप्लीमेंट्स या डेयरी से - फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ा सकता है और किडनी स्टोन जैसी समस्याएं पैदा कर सकता है, खासकर यदि सेवन 2,000 मिलीग्राम प्रति दिन से अधिक हो।
क्या मुझे सप्लीमेंट की आवश्यकता है?
कैल्शियम सप्लीमेंट्स बहुत कम लाभ प्रदान कर सकते हैं और हानिकारक भी हो सकते हैं। ये रक्त कैल्शियम में तेजी से वृद्धि का कारण बनते हैं, जिससे धमनी अवरुद्ध हो सकती है और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। इसके विपरीत, भोजन से कैल्शियम धीरे-धीरे अवशोषित होता है, जिससे स्थिर स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है और इस जोखिम को कम करता है। संतुलित शाकाहारी आहार से कैल्शियम प्राप्त करना सबसे अच्छा है और स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा सलाह दिए जाने तक सप्लीमेंट्स से बचना चाहिए।
कैल्शियम के सर्वश्रेष्ठ पौधे स्रोत
कैल्शियम के शीर्ष पौधे स्रोतों में टोफू (कैल्शियम सल्फेट के साथ बनाया गया), फोर्टिफाइड शाकाहारी अनाज (जैसे रेडी ब्रेक), कैल्शियम-फोर्टिफाइड पौधे दूध, सूखे अंजीर, केल, तिल के बीज और ताहिनी, टेम्पेह, साबुत अनाज की रोटी, बेक्ड बीन्स, बटर्नट स्क्वैश, बादाम, ब्राजील नट्स, स्प्रिंग ग्रीन्स और वॉटरक्रेस शामिल हैं। हालांकि पालक, चार्ड और चुकंदर के साग में कैल्शियम अधिक होता है, उनमें ऑक्सालेट होते हैं जो कैल्शियम अवशोषण को कम करते हैं। कम-ऑक्सालेट साग जैसे केल, ब्रोकोली और बोक चोई से कैल्शियम प्राप्त करना बेहतर है, जिनका कैल्शियम दूध से लगभग दोगुना अवशोषित होता है। ये साग फाइबर, फोलेट, आयरन और एंटीऑक्सिडेंट्स भी प्रदान करते हैं - पोषक तत्व जो अक्सर डेयरी में नहीं होते हैं।
कैल्शियम की कमी के लक्षण
लक्षणों में मांसपेशियों में ऐंठन या मरोड़, भ्रम, बेहोशी, हाथों, पैरों और चेहरे में सुन्नता और झुनझुनी, भंगुर नाखून, नाजुक हड्डियाँ, दांतों की सड़न और थकान शामिल हैं।
संदर्भ
- नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) - स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए कैल्शियम तथ्य पत्रक
- राष्ट्रीय आहार और पोषण सर्वेक्षण (एनडीएनएस), यूके, 2017 रिपोर्ट
- मेडिसिन संस्थान (आईओएम), कैल्शियम और विटामिन डी के लिए आहार संदर्भ सेवन
- हार्वर्ड टी.एच. चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ - कैल्शियम और दूध: स्वास्थ्य लाभ और जोखिम
- अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन - कैल्शियम अवशोषण फ्रॉम प्लांट सोर्सेज
- मेयो क्लिनिक - कैल्शियम सप्लीमेंट: क्या वे आवश्यक हैं?
- विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) - पोषण संबंधी एनीमिया और कैल्शियम की कमी के लक्षण
स्वास्थ्य के लिए वसा: एक आवश्यक पोषक तत्व
वसा एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो ऊर्जा का एक केंद्रित स्रोत प्रदान करता है और शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करता है। यह वसा-घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, और के) को अवशोषित करने में मदद करता है, अंगों की रक्षा करता है, शरीर को इन्सुलेट करता है, और हार्मोन उत्पादन और सेल झिल्ली की अखंडता के लिए आवश्यक है।
आपको प्रतिदिन कितनी वसा की आवश्यकता है?
वर्तमान दिशानिर्देशों की सिफारिश है कि कुल वसा को आपके दैनिक ऊर्जा सेवन का 33% से अधिक नहीं होना चाहिए। संतृप्त वसा को 11% तक सीमित किया जाना चाहिए, मोनोअनसैचुरेटेड वसा लगभग 13%, पॉलीअनसैचुरेटेड वसा लगभग 6.5%, और ट्रांस वसा 2% से कम होनी चाहिए।
क्या हम पर्याप्त प्राप्त कर रहे हैं?
कई लोग अनुशंसित से अधिक संतृप्त वसा का सेवन करते हैं, जिससे स्वास्थ्य जोखिम बढ़ सकता है। पशु उत्पादों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करके सेवन को कम करने से वसा की खपत को संतुलित करने और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।
हमें वसा की आवश्यकता क्यों है?
विटामिन ए, डी, ई और के को अवशोषित करने, ऊर्जा प्रदान करने, शरीर को इन्सुलेट करने, अंगों की रक्षा करने और झटके को कम करने के लिए वसा आवश्यक है। यह सबसे अधिक कैलोरी-घने पोषक तत्व है, जो प्रोटीन या कार्ब्स की तुलना में दोगुनी से अधिक ऊर्जा प्रदान करता है। पौधे मुख्य रूप से बीजों (नट्स, बीज, सोयाबीन) और कुछ फलों (अवोकाडो, जैतून, नारियल) में वसा को संग्रहीत करते हैं, जबकि जानवर वसा को मांसपेशियों में, त्वचा के नीचे और अंगों के आसपास संग्रहीत करते हैं।
क्या मुझे सप्लीमेंट की आवश्यकता है?
एक स्वस्थ शाकाहारी आहार जिसमें पीसा हुआ अलसी का बीज, भांग का बीज, रेपसीड तेल, अखरोट और बीज होते हैं, पर्याप्त ओमेगा-3 प्रदान करता है। मछली प्लवक और शैवाल से ओमेगा-3 प्राप्त करती है, और कुछ शैवाल अब ईपीए और डीएचए दोनों प्रदान करते हैं - पूरक के रूप में उपलब्ध हैं। शैवाल के पूरक स्थायी रूप से उगाए जाते हैं और विषाक्त पदार्थों से मुक्त होते हैं, मछली के तेलों के विपरीत, जो उन्हें एक बेहतर, पर्यावरण अनुकूल ओमेगा-3 स्रोत बनाते हैं। मछली से बचना आपके स्वास्थ्य और पर्यावरण दोनों के लिए फायदेमंद है।
सर्वोत्तम पौधे स्रोत
अधिकांश लोग पर्याप्त या बहुत अधिक ओमेगा -6 का सेवन करते हैं, जो अक्सर उनके ओमेगा -3 सेवन को असंतुलित करता है। इस संतुलन में सुधार करने के लिए, सूरजमुखी तेल जैसे ओमेगा -6 समृद्ध तेलों को सीमित करें और खाना पकाने के लिए जैतून के तेल (ओमेगा -9 में समृद्ध) पर स्विच करें। अपने आहार में पौधे-आधारित स्रोतों को शामिल करके ओमेगा -3 का सेवन बढ़ाएं। अलसी का तेल सबसे अच्छा स्रोत है जिसमें लगभग 2.7 ग्राम एएलए प्रति चम्मच होता है।
कमियों के लक्षण
आवश्यक वसीय अम्ल (EFAs) की कमी असामान्य है और आमतौर पर तब होती है जब ये कुल ऊर्जा सेवन का 1-2% से कम हिस्सा बनते हैं, मुख्य रूप से खराब आहार वाले शिशुओं में। लक्षणों में शुष्क त्वचा और बाल, भंगुर नाखून, सिरदर्द, पाचन समस्याएं और बार-बार पेशाब आना शामिल हैं। कम ओमेगा -3 सेवन भी व्यवहार को प्रभावित कर सकता है, अतिसक्रियता, चिंता, नींद की समस्याएं और सीखने में कठिनाइयां पैदा कर सकता है, और अवसाद और ADHD जैसी न्यूरोलॉजिकल विकारों से जुड़ा हुआ है। अधिकांश लोग सनई के तेल, नट्स और बीजों के साथ संतुलित शाकाहारी आहार से पर्याप्त EFAs प्राप्त करते हैं, जो किसी भी कमी को जल्दी से ठीक कर सकते हैं।
संदर्भ
- राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (एनएचएस), यूके। “द ईटवेल गाइड।” एनएचएस.यूके।
- ब्रिटिश न्यूट्रिशन फाउंडेशन। “वसा: प्रकार और कार्य।” न्यूट्रिशन.ओआरजी.यूके।
- राष्ट्रीय आहार और पोषण सर्वेक्षण (एनडीएनएस), यूके। “पोषक तत्वों का सेवन और स्थिति।” GOV.UK।
- हार्वर्ड टी.एच. चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ. “वसा और कोलेस्ट्रॉल.” द न्यूट्रिशन सोर्स.
- मेयो क्लिनिक. “ओमेगा-3 फैटी एसिड.” मेयोक्लिनिक.ऑर्ग.
- अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन। “संतृप्त वसा।” हार्ट.ऑर्ग।
- विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ)। “स्वस्थ आहार तथ्य पत्रक।” WHO.int।
- ईएफएसए पैनल ऑन डायटेटिक प्रोडक्ट्स, न्यूट्रिशन एंड एलर्जीज़ (एनडीए)। “वसा के लिए आहार संदर्भ मान पर वैज्ञानिक राय।” ईएफएसए जर्नल, 2010.
आयोडीन: थायरॉयड स्वास्थ्य और चयापचय के लिए आवश्यक
आयोडीन एक आवश्यक खनिज है जो एक स्वस्थ थायरॉयड ग्रंथि को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो शरीर की चयापचय दर, ऊर्जा उत्पादन और समग्र वृद्धि को नियंत्रित करता है। यह गर्भावस्था और प्रारंभिक बचपन में मस्तिष्क के उचित विकास का समर्थन करने और आयोडीन की कमी से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इसके महत्व के बावजूद, दुनिया भर में कई लोग अभी भी पर्याप्त आयोडीन नहीं प्राप्त करते हैं, जिससे जागरूकता और उचित सेवन दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
आपको प्रतिदिन कितना चाहिए?
वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 140 माइक्रोग्राम आयोडीन की आवश्यकता होती है। अधिकांश लोग समुद्री शैवाल, आयोडीन युक्त नमक और सुदृढ़ पौधे-आधारित दूध सहित एक विविध शाकाहारी आहार के माध्यम से इसे पूरा कर सकते हैं।
क्या हम पर्याप्त प्राप्त कर रहे हैं?
यूके साइंटिफिक एडवाइजरी कमेटी ऑन न्यूट्रिशन (एसएसीएन) चेतावनी देता है कि आयोडीन का सेवन अपर्याप्त हो सकता है, खासकर किशोरावस्था, गर्भावस्था और विकास के दौरान। २०१८ राष्ट्रीय आहार और पोषण सर्वेक्षण में पाया गया कि बच्चों (४-१० वर्ष) में ९%, किशोरों में १२%, वयस्कों (१९-६४) में १४%, और वृद्ध वयस्कों में ८% आयोडीन का स्तर कम था। ईपीआईसी ऑक्सफोर्ड जैसे अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारियों में अक्सर आयोडीन का स्तर कम होता है जब तक कि वे समुद्री शैवाल, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ, आयोडाइज्ड नमक या सप्लीमेंट्स का सेवन नहीं करते।
हमें आयोडीन की आवश्यकता क्यों है?
थायरॉयड हार्मोन बनाने के लिए आयोडीन आवश्यक है जो चयापचय और ऊर्जा के उपयोग को नियंत्रित करता है। यह शिशुओं और बच्चों में मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए भी महत्वपूर्ण है। पौधों में आयोडीन की मात्रा मिट्टी के स्तर पर निर्भर करती है, जबकि समुद्री शैवाल में स्वाभाविक रूप से उच्च आयोडीन होता है - विशेष रूप से केल्प, जिसे कम मात्रा में खाना चाहिए। बहुत अधिक आयोडीन थायरॉयड फ़ंक्शन को बाधित कर सकता है, लेकिन 500 माइक्रोग्राम प्रतिदिन आम तौर पर सुरक्षित है।
क्या मुझे सप्लीमेंट की आवश्यकता है?
यदि आप नियमित रूप से समुद्री सब्जियां खाते हैं, आयोडीन युक्त नमक का उपयोग करते हैं, और फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क पीते हैं, तो एक स्वस्थ शाकाहारी आहार पर्याप्त आयोडीन प्रदान करना चाहिए। हालांकि, अगर इन खाद्य पदार्थों की आपकी आहार में कमी है, तो एक सप्लीमेंट आवश्यक हो सकता है।
सर्वोत्तम पौधे स्रोत
आयोडीन के सर्वोत्तम पौधे स्रोत समुद्री सब्जियां (अरामे, वाकामे, नोरी), आयोडाइज्ड नमक और फोर्टिफाइड पौधे दूध हैं। अन्य पौधों जैसे साबुत अनाज, केल और आलू में आयोडीन की छोटी, परिवर्तनशील मात्रा मिट्टी पर निर्भर करती है। पौधे के दूध के लेबल की जांच करें जिसमें आयोडीन होता है, जिसे अक्सर पोटेशियम आयोडाइड के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है।
कमियों के लक्षण
आयोडीन की कमी के लक्षणों में एक बढ़ा हुआ थायरॉयड (गोइटर), थकान, वजन बढ़ना, अधिक संक्रमण, अवसाद, लगातार ठंड लगना, शुष्क त्वचा और बालों का झड़ना शामिल हैं। यह भ्रूण मस्तिष्क के विकास को भी नुकसान पहुंचा सकता है।
संदर्भ
- यूके साइंटिफिक एडवाइजरी कमेटी ऑन न्यूट्रिशन (एसएसीएन) - आयोडीन और स्वास्थ्य
- राष्ट्रीय आहार और पोषण सर्वेक्षण (एनडीएनएस), यूके - 2018 रिपोर्ट
- एनएचएस – आयोडीन: आपको इसकी आवश्यकता क्यों है और स्रोत
- विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) - आयोडीन की कमी
- द वेगन सोसाइटी - आयोडीन और वेगन आहार
- हार्वर्ड टी.एच. चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ - आयोडीन
जिंक: प्रतिरक्षा, उपचार और वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण
जिंक एक आवश्यक खनिज है जो स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, घाव भरने में सहायता करता है, कोशिका विभाजन में मदद करता है, और सामान्य वृद्धि और विकास में योगदान देता है। यह स्वाद और गंध कार्यों को भी समर्थन देता है और एंजाइम गतिविधि और डीएनए संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है।
आपको प्रतिदिन कितना चाहिए?
जिंक का अनुशंसित दैनिक सेवन लिंग के अनुसार भिन्न होता है। औसतन, वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 9.5 मिलीग्राम जिंक की आवश्यकता होती है, जबकि वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 7 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान ये आवश्यकताएं बढ़ सकती हैं। पर्याप्त जिंक प्राप्त करना प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने, स्वस्थ त्वचा बनाए रखने, घाव भरने में सहायता करने और कई महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों का समर्थन करने के लिए आवश्यक है।
क्या हम पर्याप्त प्राप्त कर रहे हैं?
2016 राष्ट्रीय आहार और पोषण सर्वेक्षण के अनुसार, कई लोग पर्याप्त जिंक नहीं ले रहे हैं। सभी आयु समूहों और दोनों लिंगों में कमी देखी गई। किशोर लड़कियों में सबसे कम स्तर था, 22% अनुशंसित सेवन से नीचे गिर गया, इसके बाद 17% पर किशोर लड़के थे। यहां तक कि वयस्कों में, 6% कार्य-आयु व्यक्तियों और 65 से अधिक वृद्ध पुरुषों में अपर्याप्त जिंक का सेवन था।
हमें इसकी आवश्यकता क्यों है?
जिंक कोशिका वृद्धि, एंजाइम कार्य, घाव भरने और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए आवश्यक है। यह पोषक तत्वों के प्रसंस्करण में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और दृष्टि और पुरुष प्रजनन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, शुक्राणु की संख्या और गतिशीलता को बढ़ाता है। पौधों में जिंक का स्तर मिट्टी की सामग्री पर निर्भर करता है, लेकिन एक अच्छी तरह से नियोजित पौधे-आधारित आहार दैनिक आवश्यकताओं को पूरा कर सकता है। हालांकि, जिंक की उच्च खुराक कॉपर अवशोषण को अवरुद्ध कर सकती है, जिससे एनीमिया और हड्डी की समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। पूरक सेवन प्रतिदिन 25 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
क्या मुझे सप्लीमेंट की आवश्यकता है?
नहीं, जिंक युक्त खाद्य पदार्थों की विविधता वाले एक स्वस्थ शाकाहारी आहार - जैसे कि साबुत अनाज, फलियां, नट्स, बीज और फोर्टिफाइड उत्पाद - पर्याप्त जिंक प्रदान कर सकते हैं। हालांकि, यदि इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम है या आपकी जरूरतें अधिक हैं (उदाहरण के लिए, गर्भावस्था के दौरान), एक पूरक मदद कर सकता है।
सर्वोत्तम पौधे स्रोत
जिंक के शीर्ष पौधे-आधारित स्रोतों में टेम्पेह (किण्वित सोयाबीन), साबुत स्पेगेटी, टोफू, क्विनोआ, गेहूं का जर्म, कद्दू के बीज, दाल, कुस्कस, साबुत अनाज चावल, काजू के बीज, तिल के बीज और ताहिनी (तिल का बीज का पेस्ट) शामिल हैं। अपने दैनिक भोजन में इनमें से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल करने से आपकी जिंक की जरूरतों को प्राकृतिक रूप से पूरा करने में मदद मिल सकती है।
कमियों के लक्षण
जिंक की कमी से त्वचा संबंधी समस्याएं जैसे मुंहासे, एक्जिमा और दाने हो सकते हैं, साथ ही बालों का पतला होना, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, धीमी घाव भरना, थकान, दस्त, खराब भूख, मानसिक सुस्ती और दृष्टि हानि हो सकती है।
संदर्भ
- एनएचएस (राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा, यूके)
जिंक की दैनिक जरूरतों, कमी के लक्षणों, पूरकता और खाद्य स्रोतों पर आधिकारिक मार्गदर्शन. - पब्लिक हेल्थ इंग्लैंड - राष्ट्रीय आहार और पोषण सर्वेक्षण (एनडीएनएस), 2016
- ब्रिटिश न्यूट्रिशन फाउंडेशन (बीएनएफ)
जिंक की भूमिका, अनुशंसित सेवन, कमी, और खाद्य स्रोतों पर विस्तृत जानकारी। - हार्वर्ड टी.एच. चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ
जिंक के कार्यों, आहार संबंधी आवश्यकताओं, कमी के जोखिमों और स्रोतों की व्यापक समीक्षा। - मेडिसिन संस्थान (अमेरिका) - जिंक के लिए आहार संदर्भ सेवन
जिंक आवश्यकताओं, विषाक्तता और आहार स्रोतों पर आधिकारिक रिपोर्ट।
शुरुआती लोगों द्वारा की जाने वाली सामान्य गलतियाँ
पौधे-आधारित जीवनशैली में परिवर्तन करना एक सकारात्मक और सशक्त कदम है—लेकिन किसी भी परिवर्तन की तरह, यह रास्ते में कुछ बाधाओं के साथ आ सकता है। यहाँ कुछ सामान्य गलतियाँ हैं जो शुरुआती अक्सर करते हैं, और उन्हें कैसे避免 करें:
पर्याप्त नहीं खाना
प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थ अक्सर पशु उत्पादों की तुलना में कम कैलोरी-घने होते हैं। यदि आप थका हुआ या भूखा महसूस कर रहे हैं, तो आप शायद पर्याप्त नहीं खा रहे हैं। संतोषजनक भोजन में पूरे अनाज, फलियां, स्वस्थ वसा, और प्लांट-आधारित प्रोटीन शामिल करना सुनिश्चित करें।
प्रमुख पोषक तत्वों को छोड़ना
कई शुरुआती लोग पौधे-आधारित आहार में बदलते समय महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को नजरअंदाज कर देते हैं। जबकि पौधों के माध्यम से अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना पूरी तरह से संभव है, कुछ पोषक तत्व - जैसे विटामिन बी 12, आयरन, ओमेगा -3, कैल्शियम, विटामिन डी और जिंक - विशेष ध्यान देने की मांग करते हैं।
अपने आप पर बहुत कठोर होना
पौधे-आधारित जीवनशैली में संक्रमण एक यात्रा है, न कि दौड़। गलतियाँ हो सकती हैं, और यह पूरी तरह से सामान्य है। पूर्णता का लक्ष्य बनाने के बजाय, प्रगति पर ध्यान दें। हर पौधे-आधारित विकल्प मायने रखता है, इसलिए यदि आप फिसल जाते हैं, तो इससे सीखें और आत्म-दया और दूसरों के लिए करुणा के साथ आगे बढ़ें।
प्रसंस्कृत शाकाहारी खाद्य पदार्थों पर बहुत अधिक निर्भर रहना
शाकाहारी हमेशा स्वस्थ नहीं होता है। कई शुरुआती लोग भारी मात्रा में प्रसंस्कृत मांस के विकल्प, जमे हुए भोजन और शाकाहारी जंक फूड पर निर्भर करते हैं। हालांकि सुविधाजनक, इनका सेवन संयम में किया जाना चाहिए। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए पूरे, न्यूनतम प्रसंस्कृत सामग्री पर ध्यान दें।
भोजन की योजना आगे नहीं बनाना
ठीक से योजना बनाने के बिना, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करना या अनजाने में गैर-शाकाहारी सामग्री का सेवन करना आसान है। समय लेकर भोजन की योजना बनाने और जानबूझकर खरीदारी करने से आप सही रास्ते पर रहते हैं, संतुलित पोषण प्राप्त करते हैं, और पौधे-आधारित जीवनशैली में बदलाव को अधिक टिकाऊ और संतोषजनक बनाते हैं।
सामाजिक और सांस्कृतिक पहलुओं की उपेक्षा करना
एक प्लांट-आधारित जीवनशैली अपनाने का मतलब सामाजिक संबंधों या परंपराओं को छोड़ना नहीं है। थोड़ी तैयारी और खुलेपन के साथ, आप मित्रों के साथ भोजन का आनंद ले सकते हैं, आत्मविश्वास से बाहर भोजन कर सकते हैं, और सांस्कृतिक समारोहों में भाग ले सकते हैं - जबकि अभी भी अपने मूल्यों का सम्मान करते हैं और दयालु विकल्प बनाते हैं।
पौधे-आधारित जाओ, क्योंकि एक स्वस्थ, अधिक टिकाऊ, दयालु और अधिक शांतिपूर्ण दुनिया आपको बुला रही है।
पौधे-आधारित, क्योंकि भविष्य को हमारी आवश्यकता है।
एक स्वस्थ शरीर, एक स्वच्छ ग्रह और एक दयालु दुनिया सभी हमारे प्लेटों पर शुरू होते हैं। पौधे-आधारित चुनना नुकसान को कम करने, प्रकृति को ठीक करने और करुणा के साथ जीने की दिशा में एक शक्तिशाली कदम है।
एक पौधे-आधारित जीवनशैली केवल भोजन के बारे में नहीं है - यह शांति, न्याय और स्थिरता के लिए एक आह्वान है। यह जीवन के लिए, पृथ्वी के लिए और भावी पीढ़ियों के लिए सम्मान दिखाने का तरीका है।
