स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन बनाने के नए तरीकों की खोज करना शाकाहारी जीवन शैली की कई खुशियों में से एक है। पौधे-आधारित विकल्पों के असंख्य के बीच, किण्वित खाद्य पदार्थ अपने अद्वितीय स्वाद, बनावट और उल्लेखनीय स्वास्थ्य लाभों के लिए विशिष्ट हैं। नियंत्रित माइक्रोबियल विकास के माध्यम से उत्पादित खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों के रूप में परिभाषित, किण्वित खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स और फायदेमंद बैक्टीरिया से भरपूर होते हैं जो पेट के स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं और आपके माइक्रोबायोम की विविधता को बढ़ा सकते हैं। अध्ययन, जैसे कि स्टैनफोर्ड मेडिसिन से, दिखाया गया है कि किण्वित खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार सूजन को कम कर सकता है और समग्र कल्याण को बढ़ावा दे सकता है।
इस लेख में, हम चार स्वादिष्ट शाकाहारी किण्वित खाद्य पदार्थों के बारे में जानेंगे जिन्हें आसानी से आपके भोजन में शामिल किया जा सकता है। गरमागरम और तीखी कोम्बुचा चाय से लेकर स्वादिष्ट और उमामी से भरपूर मिसो सूप तक, ये खाद्य पदार्थ न केवल स्वस्थ आंत का समर्थन करते हैं बल्कि आपके आहार में स्वाद भी जोड़ते हैं। हम बहुमुखी और प्रोटीन से भरपूर टेम्पेह, और साउरक्रोट, किमची और मसालेदार सब्जियों की जीवंत और कुरकुरे दुनिया में भी गहराई से उतरेंगे। इनमें से प्रत्येक खाद्य पदार्थ एक अद्वितीय पाक अनुभव और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जो उन्हें पौधे-आधारित आहार में एकदम सही जोड़ बनाता है।
चाहे आप अनुभवी शाकाहारी हों या अभी अपनी यात्रा शुरू कर रहे हों, ये किण्वित खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य का समर्थन करने और टिकाऊ खाने की प्रथाओं के साथ संरेखित करने का एक स्वादिष्ट तरीका प्रदान करते हैं। हमारे साथ जुड़ें क्योंकि हम इन शानदार शाकाहारी किण्वित खाद्य पदार्थों के व्यंजनों और लाभों के बारे में जानेंगे, और जानेंगे कि इन्हें अपने दैनिक भोजन में शामिल करना कितना आसान और फायदेमंद हो सकता है।
13 जुलाई 2024
शाकाहारी होने का एक मजेदार पहलू भोजन बनाने के नए तरीकों की खोज करना है और कई पौधों के खाद्य पदार्थों में मौजूद स्वास्थ्य लाभों के बारे में आप जानते भी नहीं हैं। किण्वित खाद्य पदार्थ , नियंत्रित माइक्रोबियल विकास के माध्यम से उत्पादित खाद्य पदार्थ या पेय पदार्थ के रूप में परिभाषित माइक्रोबायोम के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं । शाकाहारी किण्वित खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट भोजन के लिए अद्वितीय स्वाद और बनावट भी प्रदान करते हैं।
किण्वित खाद्य पदार्थों पर स्टैनफोर्ड मेडिसिन के एक अध्ययन में पाया गया कि वे माइक्रोबायोम विविधता को बढ़ाते हैं और सूजन वाले प्रोटीन को कम करते हैं।
स्टैनफोर्ड स्कूल ऑफ मेडिसिन के शोधकर्ताओं के अनुसार, "किण्वित खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार आंत के रोगाणुओं की विविधता को बढ़ाता है और सूजन के आणविक लक्षणों को कम करता है।" - स्टैनफोर्ड मेडिसिन
अधिक शाकाहारी खाद्य पदार्थ खाना पौधे आधारित खाद्य प्रणाली की ओर बदलाव को बढ़ावा देने के लिए पौधे आधारित संधि के मिशन के अनुरूप है जो हमें हमारी ग्रह सीमाओं के भीतर सुरक्षित रूप से रहने में सक्षम बनाता है। खाद्य प्रणाली के प्रति उनके दृष्टिकोण के बारे में अधिक जानने के लिए, उनकी सुरक्षित और न्यायपूर्ण रिपोर्ट हमारी पृथ्वी पर पशु कृषि के विनाशकारी प्रभावों के बारे में जागरूकता बढ़ाती है
स्वस्थ किण्वित खाद्य पदार्थ बनाना जो प्राकृतिक रूप से शाकाहारी हों और पशु उत्पादों को खाने से दूर जाना हमारे स्वास्थ्य, जानवरों और हमारी पृथ्वी के लिए एक जीत है। आरंभ करने के लिए यहां कुछ किण्वित खाद्य व्यंजन दिए गए हैं।
कोम्बुचा चाय
यदि आप कोम्बुचा से परिचित हैं, तो आप जानते हैं कि यह एक चमकदार पेय है जो आमतौर पर काली या हरी चाय से बनाया जाता है। यह बैक्टीरिया और यीस्ट (स्कोबी) की सहजीवी संस्कृति के साथ चाय और चीनी को किण्वित करके बनाया गया है और इसमें जीवित संस्कृतियाँ शामिल हैं। इस फ़िज़ी पेय के कई स्वास्थ्य लाभ हैं " से लेकर आपके शरीर को विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने तक", वेबएमडी द्वारा वर्णित है ।
यह शक्तिशाली पेय, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मदद कर सकता है और हृदय रोग के खतरे को कम कर सकता है, लगभग 2,000 वर्षों से अधिक समय से मौजूद है। सबसे पहले चीन में बनाया गया, अब यह उत्तरी अमेरिका में लोकप्रिय हो गया है। अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के लिए अनानास, लेमनग्रास, हिबिस्कस, स्ट्रॉबेरी, पुदीना, चमेली और यहां तक कि क्लोरोफिल सहित कई आकर्षक स्वादों के साथ सुपरमार्केट में इसे ढूंढना आसान है। साहसी और रचनात्मक लोगों के लिए जो शुरुआत से ही अपनी खुद की कोम्बुचा चाय बनाना चाहते हैं, वेगन फिजिसिस्ट ने आपको अपने व्यापक गाइड में शामिल किया है। वर्तमान में कनाडा में रह रहे हेनरिक मूल रूप से स्वीडन से हैं, जहां उन्होंने भौतिकी में पीएचडी की उपाधि प्राप्त की, और उनका अनूठा ब्लॉग दुनिया भर के शाकाहारी भोजन और उनके पीछे के विज्ञान को प्रदर्शित करता है। वह बताते हैं कि कैसे अपना खुद का कोम्बुचा बनाना किण्वन का एक बेहतरीन परिचय है और यह बहुत संतोषजनक हो सकता है!
Miso सूप
मिसो एक किण्वित सोयाबीन पेस्ट है जो सोयाबीन को कोजी, चावल और कवक के साथ किण्वित करके बनाया जाता है जो पूरी तरह से पौधे पर आधारित है। मिसो एक बहुमुखी सामग्री है और 1,300 से अधिक वर्षों से जापानी खाना पकाने में आम रही है। जापान में, मिसो निर्माताओं के लिए अपनी खुद की कोजी बनाने की प्रक्रिया आम है जिसमें कई दिन लगते हैं और इसमें सोया को लगभग 15 घंटे तक पानी में भिगोना, भाप में पकाना, मसलना और ठंडा करके अंततः एक पेस्ट जैसा आटा बनाना शामिल होता है।
शाकाहारी रेसिपी डेवलपर और फूड ब्लॉग फ्रॉम माई बाउल के निर्माता केटलिन शूमेकर के पास एक त्वरित और बहुत जटिल शाकाहारी मिसो सूप रेसिपी है जिसे सात सामग्रियों के साथ एक बर्तन में बनाया जा सकता है। वह दो प्रकार के सूखे समुद्री शैवाल, क्यूब्ड टोफू, मशरूम की कई किस्मों और जैविक सफेद मिसो पेस्ट का उपयोग करती है। शूमेकर बजट-अनुकूल व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित करता है और उल्लेख करता है कि उसकी मिसो सूप रेसिपी की अधिकांश सामग्रियां किफायती जापानी या एशियाई किराने की दुकानों में पाई जा सकती हैं। यह मिसो सूप प्रोबायोटिक्स से भरपूर है और इसमें स्वादिष्ट उमामी स्वाद है।
tempeh
किण्वित सोयाबीन से बनाया गया एक अन्य भोजन टेम्पेह है। पिछले कुछ वर्षों में यह अधिक लोकप्रिय हो गया है क्योंकि यह प्रोटीन का एक पौष्टिक और बहुमुखी शाकाहारी स्रोत है जिसका उपयोग पौधे-आधारित मांस विकल्प के रूप में कई व्यंजनों में किया जा सकता है। यह पारंपरिक इंडोनेशियाई भोजन सोयाबीन को धोकर और फिर उबालकर बनाया जाता है। उन्हें रात भर भिगोने के लिए छोड़ दिया जाता है, छिलका निकाला जाता है और फिर ठंडा होने से पहले दोबारा पकाया जाता है।
पबमेड बताता है कि सोयाबीन को "आमतौर पर राइजोपस जीनस के एक साँचे से संक्रमित किया जाता है। किण्वन होने के बाद, सोयाबीन घने कॉटनी मायसेलियम द्वारा एक कॉम्पैक्ट केक में एक साथ बंधे होते हैं। किण्वन प्रक्रिया में मोल्ड का एक महत्वपूर्ण कार्य एंजाइमों का संश्लेषण है, जो सोयाबीन के घटकों को हाइड्रोलाइज करता है और उत्पाद की वांछनीय बनावट, स्वाद और सुगंध के विकास में योगदान देता है।
एक बार पकाने के बाद यह अखरोट के स्वाद के साथ कुरकुरा हो जाता है, और इसमें विटामिन बी, फाइबर, आयरन, कैल्शियम और प्रति 3-औंस सर्विंग में 18 ग्राम प्रोटीन होता है, जो स्टोर से खरीदे गए पैकेज का लगभग एक तिहाई है - यह वस्तुतः एक शाकाहारी पोषण है सुपरस्टार!
टेम्पेह कोलेस्ट्रॉल मुक्त है, आंत के स्वास्थ्य में सहायता करता है, सूजन को कम कर सकता है और हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। सारा की वेगन किचन में एक स्टोवटॉप टेम्पेह बेकन रेसिपी जो स्वादिष्ट है और आपके अगले शाकाहारी बीएलटी, सीज़र सलाद टॉपर, या सप्ताहांत ब्रंच के लिए एक साइड के रूप में एकदम सही है।
साउरक्रोट, किम्ची, और अचार वाली सब्जियाँ
किण्वित सब्जियों के पाचन में सहायता सहित कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, और ये अच्छे बैक्टीरिया, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। छोटे बैचों में किण्वित करने के लिए कुछ मज़ेदार सब्जियों में लाल बेल मिर्च, मूली, शलजम, हरी फलियाँ, लहसुन, फूलगोभी और खीरे शामिल हैं।
यदि आप अपना खुद का साउरक्राट बनाना चाह रहे हैं, तो सिंपल वेगन ब्लॉग की लॉस्यून ने विटामिन सी और स्वस्थ प्रोबायोटिक्स से भरपूर इस पारंपरिक जर्मन भोजन के लिए साउरक्राट रेसिपी यह कई पूर्वी यूरोपीय देशों में लोकप्रिय है और एक स्वास्थ्यवर्धक साइड डिश है। उनकी सस्ती रेसिपी में केवल बारीक कटी पत्तागोभी और नमक का उपयोग किया जाता है, जो नमकीन पानी में किण्वित होकर लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया के साथ नए स्वाद वाले यौगिकों वाला भोजन बनाता है। यह वास्तव में काफी उल्लेखनीय है कि जब सब्जियों को अत्यधिक सांद्रित खारे पानी के घोल में छोड़ दिया जाता है तो क्या होता है!
किम्ची, कोरियाई व्यंजनों में लोकप्रिय एक मसालेदार किण्वित गोभी का व्यंजन, रेफ्रिजरेटेड वेजी सेक्शन में किराने की दुकानों में उपलब्ध है। यदि पहले से बनी किमची खरीद रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि जार पर 'पौधे-आधारित' लिखा हो, क्योंकि यह पारंपरिक रूप से मछली सॉस के साथ बनाया जाता है। स्वादिष्ट, प्रामाणिक और शाकाहारी किमची रेसिपी के लिए, हमारा गोभी ट्रेंडिंग लेख देखें, जो इस बहुमुखी सब्जी के इतिहास की भी पड़ताल करता है।
यदि आप अपने भोजन को शाकाहारी बनाने के और तरीकों की तलाश में हैं, तो प्लांट बेस्ड ट्रीटी की मुफ्त प्लांट-आधारित स्टार्टर गाइड । इसमें मज़ेदार व्यंजन, भोजन योजनाकार, पोषण संबंधी जानकारी और आपकी यात्रा शुरू करने के लिए युक्तियाँ शामिल हैं।
मरियम पोर्टर द्वारा लिखित
नोटिस: यह सामग्री शुरू में एनिमल सेव मूवमेंट Humane Foundation के विचारों को प्रतिबिंबित करे ।
