एक शाकाहारी जीवन शैली पर चढ़ना एक रोमांचक और पुरस्कृत यात्रा हो सकती है, न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए, बल्कि पर्यावरण और पशु कल्याण के लिए भी। चाहे आप एक संयंत्र-आधारित आहार में संक्रमण कर रहे हों या सिर्फ शाकाहारी की खोज कर रहे हों, एक अच्छी तरह से गोल खरीदारी सूची होने से संक्रमण को सुचारू और सुखद बनाने में सभी अंतर हो सकते हैं। यह गाइड आपको एक शाकाहारी खरीदारी सूची के आवश्यक घटकों के माध्यम से चलेगा, जो आपको जानना चाहिए, उस पर ध्यान केंद्रित करेगा कि आपको क्या बचना चाहिए, और अपनी किराने की यात्राओं को यथासंभव आसान बनाने के लिए।
शाकाहारी क्या नहीं खाते हैं?
आपको क्या खरीदना चाहिए, इसमें डाइविंग करने से पहले, यह समझना मददगार है कि शाकाहारी क्या से बचते हैं। शाकाहारी सभी पशु-व्युत्पन्न उत्पादों को अपने आहार से बाहर करते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- मांस : गोमांस, पोल्ट्री, मछली और पोर्क सहित सभी प्रकार।
- डेयरी : दूध, पनीर, मक्खन, क्रीम, दही, और जानवरों के दूध से बने किसी भी उत्पाद।
- अंडे : मुर्गियों, बत्तखों, या अन्य जानवरों से।
- हनी : चूंकि यह मधुमक्खियों द्वारा निर्मित होता है, इसलिए शाकाहारी भी शहद से बचते हैं।
- जिलेटिन : जानवरों की हड्डियों से बना और अक्सर कैंडी और डेसर्ट में उपयोग किया जाता है।
- गैर-शाकाहारी योजक : कुछ खाद्य योजक, जैसे कि कारमाइन (कीटों से प्राप्त) और कुछ रंगों, पशु-व्युत्पन्न हो सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, शाकाहारी सौंदर्य प्रसाधन, कपड़ों और घरेलू सामानों में पशु-व्युत्पन्न सामग्री से बचते हैं, जो क्रूरता-मुक्त विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
कैसे एक शाकाहारी खरीदारी सूची बनाने के लिए
एक शाकाहारी खरीदारी सूची का निर्माण एक संतुलित संयंत्र-आधारित आहार के मूल सिद्धांतों को समझने के साथ शुरू होता है। आप अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खरीदने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। सब्जियों, फल, अनाज, फलियां, नट, और बीज जैसे पूरे खाद्य पदार्थों से शुरू करें, और फिर पशु उत्पादों के लिए संयंत्र-आधारित विकल्प का पता लगाएं।
यहां आपकी शाकाहारी खरीदारी सूची के प्रत्येक खंड का टूटना है:
- फल और सब्जियां : ये आपके भोजन के थोक का निर्माण करेंगे और विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होंगे।
- अनाज : चावल, जई, क्विनोआ, और पूरे गेहूं पास्ता महान स्टेपल हैं।
- फलियां : बीन्स, दाल, मटर और छोले प्रोटीन और फाइबर के शानदार स्रोत हैं।
- नट और बीज : बादाम, अखरोट, चिया के बीज, फ्लैक्ससीड्स, और सूरजमुखी के बीज स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए महान हैं।
- प्लांट-आधारित डेयरी अल्टरनेटिव : प्लांट-आधारित दूध (बादाम, ओट, सोया), शाकाहारी चीज़, और डेयरी-मुक्त योगर्ट्स देखें।
- शाकाहारी मांस के विकल्प : टोफू, टेम्पेह, सीतान और बियॉन्ड बर्गर जैसे उत्पादों का उपयोग मांस के स्थान पर किया जा सकता है।
- मसाले और मसाला : जड़ी-बूटियों, मसाले, पोषण खमीर, और पौधे-आधारित शोरबा आपके भोजन में स्वाद और विविधता जोड़ने में मदद करेंगे।
शाकाहारी कार्ब्स
कार्बोहाइड्रेट एक संतुलित आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं, और कई पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ जटिल कार्ब्स के उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा, फाइबर और महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं। अपनी खरीदारी सूची में जोड़ने के लिए कुंजी शाकाहारी कार्ब्स में शामिल हैं:
- साबुत अनाज : ब्राउन राइस, क्विनोआ, जई, जौ, बुलगुर और फ़ेरो।
- स्टार्च वाली सब्जियां : शकरकंद, आलू, बटरनट स्क्वैश और कॉर्न।
- फलियां : बीन्स, दाल, मटर और छोले, जो कार्ब्स और प्रोटीन दोनों प्रदान करते हैं।
- पूरे गेहूं पास्ता : परिष्कृत किस्मों के बजाय पूरे गेहूं या अन्य पूरे अनाज पास्ता विकल्पों के लिए ऑप्ट करें।
शाकाहारी प्रोटीन
प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो ऊतकों की मरम्मत, मांसपेशियों का निर्माण करने और एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में मदद करता है। शाकाहारी के लिए, प्रोटीन के बहुत सारे पौधे-आधारित स्रोत हैं:
- टोफू और टेम्पेह : सोया उत्पाद जो प्रोटीन में समृद्ध हैं और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में उपयोग किए जा सकते हैं।
- सीतान : गेहूं के लस से बना, सीतान एक प्रोटीन से भरपूर मांस विकल्प है।
- फलियां : बीन्स, दाल और छोले सभी महान प्रोटीन स्रोत हैं।
- नट और बीज : बादाम, मूंगफली, चिया के बीज, गांजा के बीज, और कद्दू के बीज उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत हैं।
- प्लांट-आधारित प्रोटीन पाउडर : मटर प्रोटीन, गांजा प्रोटीन और ब्राउन राइस प्रोटीन स्मूदी या स्नैक्स के लिए महान जोड़ हो सकते हैं।
शाकाहारी स्वस्थ वसा
स्वस्थ वसा मस्तिष्क समारोह, सेल संरचना और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। स्वस्थ वसा के कुछ सबसे अच्छे शाकाहारी स्रोतों में शामिल हैं:
- एवोकाडोस : मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर में समृद्ध।
- नट : बादाम, काजू, अखरोट और पिस्ता।
- बीज : फ्लैक्ससीड्स, चिया के बीज, गांजा के बीज और सूरजमुखी के बीज।
- जैतून का तेल और नारियल तेल : खाना पकाने और ड्रेसिंग के लिए महान।
- नट बटर : मूंगफली का मक्खन, बादाम का मक्खन, और काजू मक्खन टोस्ट पर फैलने या स्मूदी में जोड़ने के लिए उत्कृष्ट हैं।
विटामिन और खनिज
जबकि एक अच्छी तरह से संतुलित शाकाहारी आहार आपके लिए आवश्यक अधिकांश विटामिन और खनिज प्रदान कर सकता है, कुछ ऐसे हैं जो शाकाहारी को अतिरिक्त ध्यान देना चाहिए:
- विटामिन बी 12 : गढ़वाले पौधे के दूध, पोषण खमीर और बी 12 की खुराक में पाया गया।
- आयरन : दाल, छोले, टोफू, पालक, क्विनोआ, और गढ़वाले अनाज लोहे प्रदान करते हैं। अवशोषण को बढ़ाने के लिए विटामिन सी-समृद्ध खाद्य पदार्थों (जैसे संतरे या घंटी मिर्च) के साथ जोड़ी।
- कैल्शियम : बादाम का दूध, टोफू, पत्तेदार साग (जैसे कि केल), और गढ़वाले पौधे-आधारित उत्पाद।
- विटामिन डी : सूर्य का प्रकाश सबसे अच्छा स्रोत है, लेकिन यूवी प्रकाश के संपर्क में आने वाले गढ़वाले पौधे के दूध और मशरूम भी विकल्प हैं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड : चिया बीज, फ्लैक्ससीड्स, अखरोट और शैवाल-आधारित सप्लीमेंट्स।
शाकाहारी फाइबर
पाचन और समग्र स्वास्थ्य के लिए फाइबर महत्वपूर्ण है। फलों, सब्जियों, फलियों और साबुत अनाज की प्रचुरता के कारण एक शाकाहारी आहार फाइबर में स्वाभाविक रूप से उच्च हो जाता है। ध्यान केंद्रित करना:
- फल और सब्जियां : सेब, नाशपाती, जामुन, ब्रोकोली, पालक, और केल।
- फलियां : दाल, बीन्स, और मटर।
- साबुत अनाज : भूरे रंग के चावल, जई, क्विनोआ, और पूरे गेहूं की रोटी।
संक्रमण खाद्य पदार्थ
शाकाहारी जीवन शैली में संक्रमण करते समय, यह कुछ परिचित खाद्य पदार्थों को शामिल करने में मददगार हो सकता है जो शिफ्ट को आसान बनाते हैं। संक्रमण खाद्य पदार्थ नए, संयंत्र-आधारित विकल्पों को पेश करते समय cravings को कम करने और आराम बनाए रखने में मदद करते हैं। कुछ संक्रमण खाद्य पदार्थ विचार करने के लिए:
- शाकाहारी सॉसेज और बर्गर : मांस-आधारित विकल्पों को बदलने के लिए एकदम सही।
- गैर-डेयरी पनीर : नट या सोया से बने प्लांट-आधारित चीज़ों की तलाश करें।
- शाकाहारी मेयोनेज़ : पारंपरिक मेयो को प्लांट-आधारित संस्करणों के साथ बदलें।
- शाकाहारी आइसक्रीम : बादाम, सोया या नारियल के दूध से बने कई स्वादिष्ट प्लांट-आधारित आइस क्रीम हैं।
शाकाहारी विकल्प
शाकाहारी विकल्प को पशु-आधारित उत्पादों को बदलने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यहाँ कुछ सामान्य शाकाहारी स्वैप हैं:
- प्लांट-आधारित दूध : बादाम, सोया, ओट, या नारियल के दूध को डेयरी दूध के विकल्प के रूप में।
- शाकाहारी पनीर : पनीर के स्वाद और बनावट की नकल करने के लिए नट्स, सोया, या टैपिओका से बनाया गया।
- शाकाहारी मक्खन : नारियल या जैतून के तेल जैसे तेलों से बने पौधे-आधारित मक्खन।
- एक्वाफबा : डिब्बाबंद छोले से तरल, बेकिंग में अंडे के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग किया जाता है।
शाकाहारी डेसर्ट
शाकाहारी डेसर्ट अपने गैर-शाकाहारी समकक्षों की तरह ही भोगी हैं। शाकाहारी बेकिंग और व्यवहार के लिए आपको कुछ अवयवों की आवश्यकता होगी:
- शाकाहारी चॉकलेट : डार्क चॉकलेट या डेयरी-मुक्त चॉकलेट चिप्स।
- नारियल का दूध : डेसर्ट में क्रीम का एक समृद्ध विकल्प।
- एगेव सिरप या मेपल सिरप : केक, कुकीज़ और स्मूदी के लिए प्राकृतिक मिठास।
- शाकाहारी जिलेटिन : अगर-अगर जेली और गमियों में जिलेटिन के लिए एक संयंत्र-आधारित विकल्प है।
- अलसी या चिया बीज : बेकिंग में अंडे के प्रतिस्थापन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
शाकाहारी पेंट्री स्टेपल
एक अच्छी तरह से स्टॉक की गई पेंट्री होना विभिन्न प्रकार के भोजन बनाने के लिए महत्वपूर्ण है। कुछ शाकाहारी पेंट्री आवश्यक में शामिल हैं:
- डिब्बाबंद बीन्स और फलियां : छोले, काली बीन्स, दाल और गुर्दे की फलियाँ।
- साबुत अनाज : क्विनोआ, भूरे रंग के चावल, जई और पास्ता।
- नट और बीज : बादाम, अखरोट, चिया बीज और सूरजमुखी के बीज।
- डिब्बाबंद नारियल का दूध : खाना पकाने और डेसर्ट के लिए।
- पोषण खमीर : पास्ता और पॉपकॉर्न जैसे व्यंजनों में एक स्वादिष्ट स्वाद जोड़ने के लिए।
- मसाले और जड़ी बूटी : जीरा, हल्दी, मिर्च पाउडर, लहसुन पाउडर, तुलसी और अजवायन।
