पौधे-आधारित भोजन अपनाएं
हर जीवन मायने रखता है। फिर भी, हर साल अरबों जानवरों को फ़ैक्ट्री फ़ार्मों में पाला जाता है, जहाँ उनकी सबसे बुनियादी ज़रूरतें—और आज़ादी से जीने का उनका अधिकार—नकार दिया जाता है। वे बुद्धिमान, भावुक प्राणी हैं जिनमें प्यार करने, डरने और दर्द महसूस करने की क्षमता है। लेकिन करुणा के बजाय, उन्हें कैद, क्रूरता और एक ऐसी व्यवस्था का सामना करना पड़ता है जो उन्हें एक वस्तु की तरह देखती है।
वनस्पति-आधारित जीवनशैली अपनाना दयालुता का एक सशक्त उदाहरण है। यह कहने का एक तरीका है: उनका शोषण करना हमारा काम नहीं है। मांस, डेयरी और अंडों की जगह वनस्पति-आधारित विकल्पों को अपनाकर, आप जानवरों के लिए आवाज़ उठाते हैं—पीड़ा पर आधारित उद्योग का समर्थन करने से इनकार करते हैं।
लेकिन इसका असर यहीं खत्म नहीं होता। पादप-आधारित आहार आपके शरीर को फलों, सब्जियों, फलियों, अनाज, मेवों और बीजों की प्राकृतिक शक्ति से पोषण देता है। यह आपके स्वास्थ्य का समर्थन करता है, आपके पर्यावरणीय प्रभाव को कम करता है, और आपके दैनिक विकल्पों को आपके गहनतम मूल्यों: करुणा, न्याय और स्थिरता के साथ जोड़ता है।
पौधों पर आधारित जीवनशैली अपनाना कोई बहुत ज़्यादा मुश्किल काम नहीं है—यह छोटे-छोटे, सोचे-समझे कदमों से शुरू होता है। आपको परफेक्ट होने की ज़रूरत नहीं है। आपको बस शुरुआत करनी है।
क्या आपको मदद चाहिए? आप अकेले नहीं हैं। हज़ारों लोग हर दिन बदलाव ला रहे हैं। रेसिपीज़ फ़ॉलो करें, प्लांट-बेस्ड कम्युनिटीज़ से जुड़ें, और जिज्ञासु बने रहें। यह सफ़र आपका है — और आपका हर कदम मायने रखता है।
वनस्पति-आधारित आहार अपनाने का मतलब प्रतिबंध नहीं है। यह खोज है।
इसे अपनी शुरुआत बनाइये।
वनस्पति-आधारित बनने के चरण
अपने “क्यों” को जानें
अपनी प्रेरणा को समझें: स्वास्थ्य, पशु कल्याण, या पर्यावरण। स्पष्ट कारण होने से आपको प्रतिबद्ध और आत्मविश्वासी बने रहने में मदद मिलती है।
पोषण के बारे में स्वयं को शिक्षित करें
जानें कि प्रमुख पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें: प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम, विटामिन बी12 और ओमेगा-3। पौधों से मिलने वाले बेहतरीन स्रोतों में फलियाँ, मेवे, बीज, पत्तेदार सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज—और संभवतः पूरक आहार भी शामिल हैं।
धीरे-धीरे परिवर्तन
लाल मांस, फिर मुर्गी और समुद्री भोजन कम करके शुरुआत करें। बाद में, अंडे और डेयरी उत्पाद कम करें—या एक बार में एक ही भोजन लें (जैसे, पौधे-आधारित नाश्ते से शुरुआत करें)। अपनी गति से आगे बढ़ें—धीमा बदलाव भी प्रगति ही है।
पौधे-आधारित विकल्पों की खोज करें
वनस्पति दूध (ओट, बादाम, सोया), वनस्पति-आधारित चीज़, टोफू, टेम्पेह और मांस के विकल्प आज़माएँ। वनस्पति-आधारित व्यंजनों को खोजें और पशु-उत्पादों के बिना अपने पसंदीदा भोजन बनाएँ।
अपने वातावरण को पौधा-आधारित बनाएं
अपनी रसोई में पौधों से जुड़ी ज़रूरी चीज़ें रखें। अगर आप खाने-पीने के अलावा और भी कुछ करना चाहते हैं, तो क्रूरता-मुक्त, पौधों से जुड़े सौंदर्य प्रसाधनों, सफ़ाई उत्पादों और कपड़ों का इस्तेमाल करें।
सहायता प्राप्त करें और अपने प्रति दयालु बनें
पौधों पर आधारित समुदायों, प्रभावशाली लोगों या फ़ोरम का अनुसरण करें। अगर आप गलती करते हैं तो चिंता न करें—कोई भी पूर्ण नहीं होता। प्रगति पूर्णता से बेहतर है।
स्वस्थ शाकाहारी आहार खाने के लिए सुझाव
हम अपने शरीर में जो खाद्य पदार्थ लेते हैं, वे न केवल हमारे स्वास्थ्य के लिए, बल्कि हमारी ऊर्जा, एकाग्रता और दीर्घकालिक कल्याण के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। एक संतुलित वनस्पति-आधारित आहार आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान कर सकता है। इसे सही तरीके से कैसे करें, यहाँ बताया गया है:
अपने भोजन में विभिन्न प्रकार के रंग-बिरंगे फल और सब्ज़ियाँ शामिल करें। प्रत्येक रंग समूह में विशिष्ट एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं में सहायक होते हैं।
फल फाइबर, पानी और विटामिन सी व पोटैशियम जैसे ज़रूरी विटामिनों से भरपूर होते हैं। प्राकृतिक ऊर्जा और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए पूरे हफ़्ते सेब, बेरीज़, केले या संतरे का सेवन करें।
फाइबर पाचन में सहायक होता है, रक्त शर्करा को संतुलित रखता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। पादप-आधारित आहार में बीन्स, साबुत अनाज, दालें, सब्ज़ियाँ और बीज फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं।
आपको अपनी कैल्शियम की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए डेयरी उत्पादों की ज़रूरत नहीं है। पत्तेदार सब्ज़ियाँ (जैसे केल और बोक चॉय), फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, टोफू, बादाम और तिल, ये सभी कैल्शियम के बेहतरीन पादप-आधारित स्रोत हैं।
प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी है। अपनी दैनिक प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए विभिन्न प्रकार की फलियाँ, दालें, छोले, क्विनोआ, टोफू, टेम्पेह, सीतान और मेवे खाएँ।
विटामिन बी12 प्राकृतिक रूप से पौधों में नहीं पाया जाता है, इसलिए स्वस्थ और ऊर्जावान बने रहने के लिए फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों (जैसे पौधों से प्राप्त दूध या अनाज) को शामिल करना या विश्वसनीय बी12 अनुपूरक लेना महत्वपूर्ण है।
इसे इसके साथ बदलें...
बादाम का दूध, जई का दूध, सोया दूध, काजू का दूध
दालें, छोले, काली बीन्स, टोफू, टेम्पेह, सीटन, बनावट वाला सोया
नट-आधारित चीज़ (काजू, बादाम), सोया चीज़, पोषण खमीर
शाकाहारी क्रीम चीज़ (काजू, टोफू या नारियल से बना)
नारियल दही, बादाम दही, सोया दही, जई दही
गैर-डेयरी आइसक्रीम (नारियल का दूध, बादाम का दूध, जई का दूध)
शाकाहारी मक्खन (वनस्पति तेल), नारियल तेल, जैतून का तेल, एवोकाडो
सिल्कन टोफू, चने के आटे का मिश्रण, मसले हुए आलू, केवल अंडा (मूंग दाल)
अलसी का अंडा, चिया अंडा, सेब की चटनी, मसला हुआ केला, एक्वाफाबा (चना नमकीन)
मेपल सिरप, एगेव अमृत, खजूर सिरप
पादप-आधारित खाद्य पदार्थों का अन्वेषण करें
वनस्पति-आधारित जीवनशैली अपनाने का मतलब स्वाद, विविधता या संतुष्टि को त्यागना नहीं है। दरअसल, यह भोजन की एक रोमांचक और विविध दुनिया को जानने का मौका है जो आपके स्वास्थ्य, जानवरों और पृथ्वी के लिए बेहतर है।
चाहे आप घर पर भोजन तैयार कर रहे हों या बाहर खा रहे हों, हर स्वाद और जीवनशैली के अनुरूप अनगिनत पौधे-आधारित विकल्प उपलब्ध हैं।
घर पर प्लांट-बेस्ड खाना बनाना अब पहले से कहीं ज़्यादा आसान हो गया है। स्वादिष्ट करी और पास्ता से लेकर ताज़ा सलाद और स्मूदी तक, इसकी संभावनाएं अनंत हैं। अनाज, फलियाँ, सब्ज़ियाँ, फल, मेवे और बीज जैसी संपूर्ण, पौष्टिक सामग्री पर ध्यान दें—और मांस, डेयरी और अंडों के लिए प्लांट-बेस्ड विकल्पों के साथ प्रयोग करें।
ज़्यादा से ज़्यादा रेस्टोरेंट अब शाकाहारी या वनस्पति-आधारित विकल्प पेश करते हैं, जिन पर स्पष्ट रूप से लेबल लगे होते हैं और जो स्वाद से भरपूर होते हैं। चाहे आप झटपट कुछ खा रहे हों या किसी स्थानीय पसंदीदा रेस्टोरेंट में खाना खा रहे हों, वनस्पति-आधारित विकल्प माँगने में संकोच न करें—कई जगहें आपकी सुविधा के लिए तैयार हैं।
नए-नए खाद्य पदार्थों की खोज करना, वनस्पति-आधारित आहार अपनाने के आनंद का एक हिस्सा है। जिज्ञासु बनें, नई चीज़ें आज़माएँ, और जानें कि करुणा कितनी स्वादिष्ट हो सकती है।
ग्लोबलडेटा के अनुसार, दुनिया की 70% आबादी मांस का सेवन या तो कम कर रही है या पूरी तरह से बंद कर रही है। यह प्रवृत्ति कई कारकों से प्रेरित है, जिनमें स्वास्थ्य, पशु कल्याण और मांस उत्पादन के पर्यावरणीय प्रभाव से जुड़ी चिंताएँ शामिल हैं।
बेहतर खाएं: गाइड और टिप्स
खरीदारी मार्गदर्शक
सीखें कि आसानी से क्रूरता-मुक्त, टिकाऊ और पौष्टिक संयंत्र-आधारित उत्पादों का चयन करें।
भोजन और व्यंजन
हर भोजन के लिए स्वादिष्ट और सरल संयंत्र-आधारित व्यंजनों की खोज करें।
युक्तियाँ और परिवर्तन
एक संयंत्र-आधारित जीवन शैली पर आसानी से स्विच करने में मदद करने के लिए व्यावहारिक सलाह प्राप्त करें।
क्या शाकाहारियों को पूरक आहार की आवश्यकता होती है?
एक सुनियोजित वनस्पति-आधारित आहार आपके शरीर को लगभग सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकता है और अक्सर मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों वाले सामान्य पश्चिमी आहार से ज़्यादा स्वास्थ्यवर्धक होता है। वनस्पति-आधारित आहार अपनाने वाले लोग ज़्यादा फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और लाभकारी वनस्पति यौगिकों का सेवन करते हैं। हालाँकि, कुछ पोषक तत्व ऐसे हैं जिन पर वनस्पति-आधारित और वनस्पति-आधारित आहार न लेने वालों, दोनों को ध्यान देना चाहिए, जिनमें विटामिन बी12, विटामिन डी और आयोडीन शामिल हैं। चूँकि विटामिन बी12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है, इसलिए वनस्पति-आधारित आहार लेने वालों को फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या पूरकों की आवश्यकता होती है। सीमित धूप के संपर्क में आने के कारण विटामिन डी का स्तर कम हो सकता है, और आयोडीन युक्त नमक या समुद्री शैवाल जैसे खाद्य पदार्थों के बिना आयोडीन का सेवन अपर्याप्त हो सकता है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिस पर विचार किया जाना चाहिए। हालाँकि पादप-आधारित स्रोत ALA प्रदान करते हैं, लेकिन शरीर का EPA और DHA के सक्रिय रूपों में रूपांतरण सीमित होता है, इसलिए पादप-आधारित आहार का पालन करने वाले कुछ लोगों को शैवाल-आधारित पूरक आहार से लाभ हो सकता है। यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि विटामिन D, आयोडीन और ओमेगा-3 का निम्न स्तर सामान्य आबादी में आम है, न कि केवल पादप-आधारित आहार लेने वालों में। इसलिए, सेवन की निगरानी करना और ज़रूरत पड़ने पर पूरक आहार या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का उपयोग करना सभी को इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद कर सकता है।
विटामिन बी12 आवश्यक है और इसे प्राप्त करना आसान है।
ज़्यादातर शाकाहारियों को विटामिन बी12 सप्लीमेंट की ज़रूरत होती है, लेकिन यह कोई अनोखी बात नहीं है। कई लोगों में, चाहे उनका आहार कुछ भी हो, विटामिन बी12 की कमी होती है। आजकल के मांस में पहले की तुलना में विटामिन बी12 बहुत कम होता है—मुख्यतः इसलिए क्योंकि पाले गए जानवरों को पहले से ही सप्लीमेंट दिए जाते हैं। तो क्यों न बिचौलियों से बचकर खुद ही विटामिन बी12 लें?
दैनिक विटामिन बी12: आपको क्या जानना चाहिए
ज़्यादातर वयस्कों को विटामिन B12 की बहुत कम मात्रा की ज़रूरत होती है, लेकिन यह पूरी तरह अवशोषित नहीं हो पाता—खासकर सप्लीमेंट्स से। इसीलिए विशेषज्ञ रोज़ाना 50 माइक्रोग्राम या हफ़्ते में 2,000 माइक्रोग्राम सप्लीमेंट लेने का सुझाव देते हैं। आप अपने आहार में B12-युक्त खाद्य पदार्थ भी शामिल कर सकते हैं—जैसे कि पौधों पर आधारित दूध, पौष्टिक खमीर, नाश्ते के अनाज और स्प्रेड। हालाँकि आधिकारिक दिशानिर्देश प्रतिदिन 1.5 से 4 माइक्रोग्राम तक की सीमित मात्रा का सुझाव देते हैं, फिर भी कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ पर्याप्त अवशोषण सुनिश्चित करने और कमी को रोकने के लिए ज़्यादा मात्रा में (4-20 माइक्रोग्राम) विटामिन B12 लेने की सलाह देते हैं। B12 पानी में घुलनशील है, इसलिए अतिरिक्त विटामिन शरीर से स्वाभाविक रूप से बाहर निकल जाता है, जिससे नियमित सप्लीमेंट लेना सुरक्षित और ज़रूरी हो जाता है।
हमें विटामिन बी12 की आवश्यकता क्यों है?
विटामिन बी12 शरीर को भोजन से ऊर्जा बनाने में मदद करता है, तंत्रिका स्वास्थ्य, लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन, डीएनए संश्लेषण में सहायक होता है, और फोलिक एसिड के साथ मिलकर आयरन की खपत, रोग प्रतिरोधक क्षमता और मनोदशा को बेहतर बनाता है। बी12 प्राकृतिक रूप से मिट्टी के जीवाणुओं द्वारा बनता है। पहले, लोग (और जानवर) इसे बिना धुले उत्पादों से प्राप्त करते थे। आज, आधुनिक स्वच्छता का अर्थ है कि हमें इसे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या पूरकों से प्राप्त करना होगा। यहाँ तक कि खेत के जानवरों को भी पूरकों के माध्यम से बी12 मिलता है—इसलिए बिचौलियों से बचना बेहतर है। हालाँकि शरीर को इसकी थोड़ी मात्रा की ही आवश्यकता होती है, लेकिन नियमित सेवन आवश्यक है। उच्च खुराक (प्रतिदिन 2,000 माइक्रोग्राम तक) सुरक्षित मानी जाती है। हालाँकि, कुछ दवाओं (जैसे मेटफॉर्मिन या पीपीआई), धूम्रपान, या स्वास्थ्य स्थितियों के कारण अवशोषण प्रभावित हो सकता है।
क्या मुझे पूरक की आवश्यकता है?
हाँ — विटामिन बी12 सप्लीमेंट्स शाकाहारियों और 50 वर्ष से अधिक उम्र के सभी लोगों के लिए अनुशंसित हैं, क्योंकि उम्र के साथ इसका अवशोषण स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है। सप्लीमेंट लेने से इसकी कमी को रोकने में मदद मिलती है।
विटामिन बी12 की कमी के लक्षण
लक्षणों में थकान, कम ऊर्जा, झुनझुनी, मांसपेशियों में कमज़ोरी, अवसाद और याददाश्त या एकाग्रता संबंधी समस्याएं शामिल हो सकती हैं। विटामिन बी12 की कमी से होमोसिस्टीन का स्तर भी बढ़ सकता है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। अगर आपको चिंता हो, तो डॉक्टर से एक साधारण जाँच करवाएँ - इसका इलाज सप्लीमेंट्स या इंजेक्शन से आसानी से किया जा सकता है।
विटामिन बी12 के सर्वोत्तम पादप-आधारित स्रोत
सर्वोत्तम पादप-आधारित स्रोतों में पोषक खमीर, खमीर के अर्क, वनस्पति दूध, दही, मिठाइयाँ, नाश्ते के अनाज और मार्जरीन जैसे फोर्टिफाइड विकल्प शामिल हैं। हमेशा लेबल की जाँच करके सुनिश्चित करें कि वे B12-फोर्टिफाइड हैं - और याद रखें, पूरक आहार अभी भी आवश्यक हैं!
संदर्भ
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विटामिन डी क्यों महत्वपूर्ण है - और इसे कैसे प्राप्त करें?
विटामिन डी शरीर को कैल्शियम अवशोषित करने में मदद करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत करता है और हड्डियों व मांसपेशियों को स्वस्थ बनाए रखता है। हालाँकि हम धूप में रहकर भी विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन स्थान, त्वचा का रंग, मौसम और सनस्क्रीन का उपयोग जैसे कारक इस प्रक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं।
आपको प्रतिदिन कितनी मात्रा की आवश्यकता है?
अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन 10-20 माइक्रोग्राम (400-800 IU) विटामिन D की आवश्यकता होती है, जो उम्र, स्थान और धूप के संपर्क पर निर्भर करता है। शरद ऋतु और सर्दियों के दौरान—या यदि आपको कम धूप मिलती है—तो प्रतिदिन 10 माइक्रोग्राम (400 IU) की खुराक लेने की सलाह दी जाती है। गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों, वृद्धों, या जो अपनी त्वचा को ढक कर रखते हैं, उन्हें साल भर इसकी आवश्यकता हो सकती है।
हमें विटामिन डी की आवश्यकता क्यों है?
विटामिन डी शरीर में कैल्शियम के अवशोषण और फॉस्फेट के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करके हड्डियों, दांतों और मांसपेशियों को स्वस्थ बनाए रखने के लिए ज़रूरी है। इसे "सनशाइन विटामिन" के नाम से भी जाना जाता है, यह त्वचा में सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से बनता है, लेकिन त्वचा का गहरा रंग, सनस्क्रीन, धूप में कम समय बिताना और मौसम जैसे कारक इसके प्रभाव को कम कर सकते हैं। इसके दो मुख्य रूप हैं: विटामिन डी2, जो हमेशा शाकाहारी होता है, और डी3, जो आमतौर पर जानवरों से प्राप्त होता है, लेकिन मशरूम या लाइकेन से बने शाकाहारी रूपों में भी उपलब्ध है। कुछ पादप-आधारित खाद्य पदार्थों में विटामिन डी की मात्रा बढ़ाई जाती है, लेकिन लेबल की जाँच करना ज़रूरी है, क्योंकि सभी मिलाए गए डी शाकाहारी नहीं होते। अगर आपको धूप या खाने से पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल रहा है, तो शाकाहारी डी2 या पादप-आधारित डी3 सप्लीमेंट एक विश्वसनीय विकल्प है।
क्या मुझे पूरक की आवश्यकता है?
आपको विटामिन डी सप्लीमेंट की ज़रूरत है या नहीं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप धूप में कितनी देर तक रहते हैं। अगर आप धूप वाले महीनों में नियमित रूप से बाहर रहते हैं, तो आपके शरीर को पर्याप्त विटामिन डी मिल सकता है। हालाँकि, अगर आप घर के अंदर रहते हैं, शरीर को ढककर रखते हैं, या कम धूप वाले इलाकों में रहते हैं—खासकर पतझड़ और सर्दियों में—तो स्वस्थ स्तर बनाए रखने के लिए रोज़ाना 10 माइक्रोग्राम (400 IU) सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है।
विटामिन डी के सर्वोत्तम पादप स्रोत
विटामिन डी के पादप-आधारित स्रोत सीमित हैं, लेकिन आप इसे पादप-आधारित दूध, नाश्ते के अनाज, स्प्रेड और कुछ ब्रांड के संतरे के जूस जैसे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं। यूवी प्रकाश के संपर्क में आने वाले मशरूम भी विटामिन डी प्रदान करते हैं, आमतौर पर डी2 के रूप में। हमेशा लेबल की जाँच करके सुनिश्चित करें कि उत्पाद फोर्टिफाइड हैं, और जब भी संभव हो, लाइकेन या शैवाल से प्राप्त शाकाहारी-अनुकूल विटामिन डी2 या डी3 युक्त उत्पाद चुनें।
कमी के लक्षण
विटामिन डी की कमी से मांसपेशियों में कमजोरी, हड्डियों में दर्द (विशेष रूप से रीढ़, पसलियों, कंधों या श्रोणि में) हो सकता है, और बच्चों में, यह रिकेट्स का कारण बन सकता है - एक ऐसी स्थिति जो हड्डियों में विकृति, एनीमिया और श्वसन संक्रमण के जोखिम को बढ़ाती है।
संदर्भ
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मानव स्वास्थ्य और पोषण में प्रोटीन की आवश्यक भूमिका
प्रोटीन ऊतकों के निर्माण और मरम्मत, प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाने और एंजाइम व हार्मोन के उत्पादन के लिए ज़रूरी है। वयस्कों को आमतौर पर प्रतिदिन शरीर के प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि एथलीटों, गर्भवती महिलाओं और वृद्धों को इसकी ज़रूरत ज़्यादा होती है। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की मज़बूती और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, जबकि इसकी कमी से कमज़ोरी और स्वास्थ्य समस्याएँ हो सकती हैं।
आपको प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?
औसतन, पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 55 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जबकि महिलाओं को लगभग 45 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। वर्तमान दिशानिर्देश प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, 65 किलोग्राम वजन वाली एक मध्यम रूप से सक्रिय महिला को प्रतिदिन लगभग 52 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि 88 किलोग्राम वजन वाले एक सक्रिय पुरुष को लगभग 70 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो आपके प्रोटीन का सेवन आपकी गतिविधि के स्तर और मांसपेशी-निर्माण लक्ष्यों के आधार पर बढ़ना चाहिए, शीर्ष एथलीट कभी-कभी प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम तक का सेवन करते हैं। बच्चों, किशोरों और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को आम तौर पर 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम से थोड़ा अधिक की आवश्यकता होती है, लेकिन मुख्य बात यह है कि अपने आहार में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ-साथ अच्छे प्रोटीन स्रोतों को भी शामिल करें।
क्या हमें पर्याप्त मिल रहा है?
ब्रिटेन में ज़्यादातर लोग ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन का सेवन करते हैं। 2014 के यूके राष्ट्रीय आहार और पोषण सर्वेक्षण के अनुसार, पुरुषों के लिए औसत दैनिक प्रोटीन सेवन 85 ग्राम और महिलाओं के लिए 65 ग्राम था। इसका मतलब है कि ज़्यादातर लोग अनुशंसित दैनिक मात्रा का कम से कम 130% प्रोटीन ले रहे हैं, जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी न्यूनतम मात्रा से कहीं ज़्यादा है।
हमें इसकी जरूरत क्यों है?
प्रोटीन हमारे शरीर की हर कोशिका का एक अनिवार्य हिस्सा है और हार्मोन उत्पादन और अन्य महत्वपूर्ण कार्यों सहित कई प्रक्रियाओं के लिए ज़रूरी है। यह अमीनो एसिड से बना होता है, जिनमें से नौ आवश्यक हैं क्योंकि हमारा शरीर इनका उत्पादन नहीं कर सकता, इसलिए हमें इन्हें अपने आहार से प्राप्त करना होता है। यह पुराना मिथक कि संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आपको हर भोजन में अलग-अलग खाद्य पदार्थों को मिलाना चाहिए, अब पुराना हो गया है—दिन भर विविध और संतुलित आहार लेने से यह सुनिश्चित होता है कि आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिलें। "उच्च-प्रोटीन" खाद्य पदार्थों के विपणन दावों के बावजूद, पश्चिमी देशों में अधिकांश लोग वास्तव में आवश्यकता से अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं, और प्रोटीन की कमी बहुत दुर्लभ है। इसलिए, यदि आप एक स्वस्थ, विविध शाकाहारी आहार खाते हैं, तो प्रोटीन चिंता का विषय नहीं होगा।
क्या मुझे पूरक की आवश्यकता है?
जब तक आप एक पेशेवर एथलीट न हों या बहुत ज़्यादा शारीरिक श्रम वाला काम न करते हों, आपको प्रोटीन पाउडर या सप्लीमेंट की ज़रूरत नहीं है। ज़्यादातर लोग बिना किसी अतिरिक्त सप्लीमेंट के संतुलित आहार के ज़रिए अपनी प्रोटीन की ज़रूरतें पूरी कर सकते हैं।
सर्वोत्तम पादप स्रोत
प्रोटीन के सर्वोत्तम पादप स्रोतों में दाल, छोले और काली बीन्स जैसी फलियाँ; टोफू और टेम्पेह जैसे सोया उत्पाद; बादाम, चिया बीज और कद्दू के बीज जैसे मेवे और बीज; और क्विनोआ, ब्राउन राइस और ओट्स जैसे साबुत अनाज शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं और विविध आहार के हिस्से के रूप में खाए जाने पर आपके शरीर को आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।
कमी के लक्षण
पश्चिमी देशों में प्रोटीन की कमी बहुत कम होती है और आमतौर पर यह आहार के बजाय बीमारी या उम्र बढ़ने के कारण होती है। जब तक आप पर्याप्त कैलोरी का सेवन करते हैं, तब तक आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है। कमी के लक्षणों में कम ऊर्जा, थकान, एकाग्रता में कमी, मांसपेशियों का क्षय और कमज़ोर प्रतिरक्षा प्रणाली शामिल हो सकती है जिससे संक्रमण बढ़ सकते हैं। क्वाशिओरकोर, प्रोटीन की कमी का एक गंभीर रूप है जिसके कारण पेट में सूजन आ जाती है, और यह विकासशील देशों में ज़्यादा आम है जहाँ प्रोटीन का सेवन अपर्याप्त है।
संदर्भ
- विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ):
प्रोटीन आवश्यकताओं और आवश्यक अमीनो एसिड पर रिपोर्ट और दिशानिर्देश, स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त प्रोटीन सेवन के महत्व पर जोर देते हैं। - संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग (यूएसडीए) - अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश
विभिन्न जनसंख्या समूहों के लिए दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं, स्रोतों और सिफारिशों पर व्यापक दिशानिर्देश। - चिकित्सा संस्थान (आईओएम) - आहार संदर्भ सेवन
विभिन्न आयु समूहों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं और एथलीटों के लिए प्रोटीन सेवन पर आधिकारिक सिफारिशें। - अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन द्वारा
प्रोटीन की आवश्यकताओं, मांसपेशी संश्लेषण और प्रोटीन की कमी के प्रभावों पर सहकर्मी-समीक्षित अध्ययन। - एफएओ (संयुक्त राष्ट्र का खाद्य और कृषि संगठन)
प्रोटीन की गुणवत्ता, पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों और वैश्विक पोषण दिशानिर्देशों पर तकनीकी रिपोर्ट और प्रकाशन। - पोषण समीक्षा और पोषण पत्रिकाओं में प्रगति
, प्रोटीन संयोजन, शाकाहारी प्रोटीन पर्याप्तता, और स्वास्थ्य में प्रोटीन की भूमिका के बारे में मिथकों की खोज करने वाले लेख। - राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (एनएचएस) यूके
प्रोटीन सेवन, कमी के लक्षण और स्रोतों पर सार्वजनिक स्वास्थ्य जानकारी, यूके राष्ट्रीय आहार और पोषण सर्वेक्षण जैसे राष्ट्रीय सर्वेक्षणों पर आधारित है।
आयरन: यह क्यों ज़रूरी है और आपको इसकी कितनी ज़रूरत है?
आयरन एक महत्वपूर्ण खनिज है जो हीमोग्लोबिन नामक प्रोटीन के माध्यम से रक्त में ऑक्सीजन पहुँचाने में मदद करता है। यह ऊर्जा उत्पादन, प्रतिरक्षा प्रणाली और समग्र कोशिकीय स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है। शरीर को लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और एनीमिया (थकान और कमज़ोरी से होने वाली स्थिति) को रोकने के लिए आयरन की आवश्यकता होती है।
आपको प्रतिदिन कितने आयरन की आवश्यकता है?
वयस्क पुरुषों को आमतौर पर प्रतिदिन लगभग 8 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है, जबकि वयस्क महिलाओं को मासिक धर्म संबंधी कमियों के कारण लगभग 18 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं को इससे भी अधिक, लगभग 27 मिलीग्राम प्रतिदिन, आयरन की आवश्यकता होती है। शाकाहारियों और वीगन लोगों को अधिक मात्रा की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि पौधों से प्राप्त आयरन (नॉन-हीम) पशु स्रोतों से प्राप्त आयरन (हीम आयरन) की तुलना में कम आसानी से अवशोषित होता है।
लोहा क्यों महत्वपूर्ण है?
आयरन की मुख्य भूमिका फेफड़ों से शरीर के सभी अंगों तक ऑक्सीजन पहुँचाना है। यह चयापचय और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाता है। पर्याप्त आयरन की कमी से शरीर को पर्याप्त स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने में कठिनाई होती है, जिससे आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है।
क्या मुझे पूरक की आवश्यकता है?
नहीं, नीचे दिए गए खाद्य पदार्थों से युक्त एक स्वस्थ शाकाहारी आहार आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करेगा।
क्या मुझे पूरक की आवश्यकता है?
आयरन के सर्वोत्तम पादप स्रोतों में क्विनोआ जैसे साबुत अनाज, होलमील स्पेगेटी और होलमील ब्रेड के साथ-साथ फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल्स शामिल हैं। दालें जैसे मसूर, टेम्पेह (किण्वित सोयाबीन), टोफू, बेक्ड बीन्स, राजमा और मटर बेहतरीन स्रोत हैं। कद्दू के बीज, तिल और ताहिनी (तिल का पेस्ट) जैसे बीज भी अच्छी मात्रा में आयरन प्रदान करते हैं। इसके अतिरिक्त, खुबानी और अंजीर जैसे सूखे मेवे, नोरी जैसे समुद्री शैवाल और केल जैसी गहरी हरी पत्तेदार सब्जियाँ आयरन से भरपूर होती हैं। कुछ जड़ी-बूटियों और मसालों में आयरन का महत्वपूर्ण स्तर (प्रति 100 ग्राम 20-100 मिलीग्राम) होता है; हालाँकि कम मात्रा में सेवन किया जाए, लेकिन नियमित सेवन समग्र आयरन सेवन में महत्वपूर्ण योगदान दे सकता है। उदाहरण के लिए, मिश्रित जड़ी-बूटियों के तीन चम्मच लगभग 2 मिलीग्राम आयरन प्रदान करते हैं।
कमी के लक्षण
आयरन की कमी के लक्षणों में थकान, कमज़ोरी, त्वचा का पीला पड़ना, साँस लेने में तकलीफ़ और संज्ञानात्मक कार्य में कमी शामिल हैं। गंभीर कमी से एनीमिया हो सकता है, जिसके लिए चिकित्सकीय ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
संदर्भ
- विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) — “लौह की कमी से होने वाला एनीमिया: मूल्यांकन, रोकथाम और नियंत्रण।”
(WHO तकनीकी रिपोर्ट श्रृंखला, 2001) - राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच), आहार अनुपूरक कार्यालय - स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए आयरन तथ्य पत्रक।
- हार्वर्ड टी.एच. चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ - पोषण स्रोत: आयरन।
- मेयो क्लिनिक - आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया: लक्षण और कारण।
- पोषण और आहार विज्ञान अकादमी - शाकाहारी और वीगन पोषण: आयरन अनुशंसाएँ।
- फूडडाटा सेंट्रल (यूएसडीए) - खाद्य पदार्थों में लौह तत्व के लिए पोषक तत्व डेटाबेस।
कैल्शियम: मजबूत हड्डियों और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक
कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो मज़बूत हड्डियों और दांतों के निर्माण और रखरखाव के लिए आवश्यक है। यह मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका संचरण, रक्त के थक्के जमने और हार्मोनल स्राव में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इन प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए शरीर कैल्शियम के स्तर को कड़ाई से नियंत्रित करता है।
आपको प्रतिदिन कितने कैल्शियम की आवश्यकता है?
वयस्कों को आमतौर पर प्रतिदिन लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। 50 वर्ष से अधिक आयु की महिलाओं और 70 वर्ष से अधिक आयु के सभी लोगों को हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। बच्चों और किशोरों को उनकी उम्र और विकास संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर 700 से 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को भी अपने शिशुओं की हड्डियों के विकास के लिए थोड़ा अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
क्या हमें पर्याप्त मिल रहा है?
2017 के राष्ट्रीय आहार एवं पोषण सर्वेक्षण के अनुसार, अधिकांश लोगों को पर्याप्त कैल्शियम मिलता है। हालाँकि, 11 से 18 वर्ष की आयु के किशोरों में अक्सर कैल्शियम की कमी हो जाती है, और लड़कियों और लड़कों को अनुशंसित मात्रा का केवल 84-89% ही मिल पाता है। 19 से 64 वर्ष की आयु की लगभग 19% लड़कियाँ, 8% लड़के और 8% महिलाएँ अपनी कैल्शियम की ज़रूरतें पूरी नहीं कर पातीं।
हमें इसकी जरूरत क्यों है?
कैल्शियम न केवल मज़बूत हड्डियों के लिए, बल्कि मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका संकेतों, कोशिका संचार और हार्मोन उत्पादन के लिए भी ज़रूरी है। शरीर का लगभग 99% कैल्शियम हड्डियों में जमा होता है, जिन्हें कैल्शियम का प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए पर्याप्त विटामिन डी की आवश्यकता होती है। हमारी हड्डियाँ लगातार कैल्शियम खोती और बनाती रहती हैं, जिसे बोन रीमॉडलिंग कहते हैं। हालाँकि नियमित रूप से कैल्शियम का सेवन ज़रूरी है, लेकिन शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा कैल्शियम लेने से कोई अतिरिक्त लाभ नहीं मिलता, बल्कि नुकसान भी हो सकता है। ज़रूरत से ज़्यादा कैल्शियम—खासकर सप्लीमेंट्स या डेयरी उत्पादों से—फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ा सकता है और गुर्दे की पथरी जैसी समस्याओं का कारण बन सकता है, खासकर अगर इसका सेवन प्रतिदिन 2,000 मिलीग्राम से ज़्यादा हो।
क्या मुझे पूरक की आवश्यकता है?
कैल्शियम सप्लीमेंट्स से बहुत कम लाभ हो सकता है और ये हानिकारक भी हो सकते हैं। ये रक्त में कैल्शियम के स्तर को तेज़ी से बढ़ाते हैं, जिससे धमनियों में रुकावट आ सकती है और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। इसके विपरीत, भोजन से कैल्शियम धीरे-धीरे अवशोषित होता है, जिससे कैल्शियम का स्तर स्थिर रहता है और यह जोखिम कम होता है। बेहतर होगा कि आप संतुलित शाकाहारी आहार से कैल्शियम लें और किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर की सलाह के बिना सप्लीमेंट्स लेने से बचें।
कैल्शियम के सर्वोत्तम पादप स्रोत
कैल्शियम के प्रमुख पादप स्रोतों में टोफू (कैल्शियम सल्फेट से बना), फोर्टिफाइड शाकाहारी अनाज (जैसे रेडी ब्रेक), कैल्शियम-फोर्टिफाइड पादप दूध, सूखे अंजीर, केल, तिल और ताहिनी, टेम्पेह, साबुत अनाज की ब्रेड, बेक्ड बीन्स, बटरनट स्क्वैश, बादाम, ब्राज़ील नट्स, स्प्रिंग ग्रीन्स और वॉटरक्रेस शामिल हैं। हालाँकि पालक, चार्ड और चुकंदर के साग में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है, लेकिन इनमें ऑक्सालेट होते हैं जो कैल्शियम के अवशोषण को कम करते हैं। केल, ब्रोकली और बोक चॉय जैसी कम ऑक्सालेट वाली हरी सब्ज़ियों से कैल्शियम प्राप्त करना बेहतर होता है, जिनका कैल्शियम दूध से लगभग दोगुना अवशोषित होता है। ये हरी सब्ज़ियाँ फाइबर, फोलेट, आयरन और एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करती हैं—ऐसे पोषक तत्व जो अक्सर डेयरी उत्पादों में नहीं होते।
कैल्शियम की कमी के लक्षण
लक्षणों में मांसपेशियों में ऐंठन या ऐंठन, भ्रम, बेहोशी, हाथ, पैर और चेहरे में सुन्नता और झुनझुनी, भंगुर नाखून, नाजुक हड्डियां, दांतों में सड़न और थकान शामिल हैं।
संदर्भ
- राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) - स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए कैल्शियम तथ्य पत्रक
- राष्ट्रीय आहार और पोषण सर्वेक्षण (एनडीएनएस), यूके, 2017 रिपोर्ट
- चिकित्सा संस्थान (आईओएम), कैल्शियम और विटामिन डी के लिए आहार संदर्भ सेवन
- हार्वर्ड टीएच चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ - कैल्शियम और दूध: स्वास्थ्य लाभ और जोखिम
- अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन - पादप स्रोतों से कैल्शियम अवशोषण
- मेयो क्लिनिक - कैल्शियम सप्लीमेंट्स: क्या वे आवश्यक हैं?
- विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) - पोषण संबंधी एनीमिया और कैल्शियम की कमी के लक्षण
वसा: स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व
वसा एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो ऊर्जा का एक केंद्रित स्रोत प्रदान करता है और शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्यों में सहायक होता है। यह वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, और के) को अवशोषित करने में मदद करता है, अंगों की रक्षा करता है, शरीर को ऊष्मारोधी बनाता है, और हार्मोन उत्पादन और कोशिका झिल्ली की अखंडता के लिए आवश्यक है।
आपको प्रतिदिन कितनी वसा की आवश्यकता है?
वर्तमान दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि कुल वसा आपके दैनिक ऊर्जा सेवन का 33% से अधिक नहीं होनी चाहिए। संतृप्त वसा 11%, मोनोअनसैचुरेटेड वसा लगभग 13%, पॉलीअनसैचुरेटेड वसा लगभग 6.5% और ट्रांस वसा 2% से कम होनी चाहिए।
क्या हमें पर्याप्त मिल रहा है?
बहुत से लोग अनुशंसित मात्रा से ज़्यादा संतृप्त वसा का सेवन करते हैं, जिससे स्वास्थ्य जोखिम बढ़ सकते हैं। पशु उत्पादों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करके, वसा की खपत को संतुलित करने और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।
हमें वसा की आवश्यकता क्यों है?
वसा विटामिन ए, डी, ई और के को अवशोषित करने, ऊर्जा प्रदान करने, शरीर को ऊष्मा प्रदान करने, अंगों की रक्षा करने और झटकों से सुरक्षा प्रदान करने के लिए आवश्यक है। यह सबसे अधिक कैलोरी-घना पोषक तत्व है, जो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में दोगुनी से भी अधिक ऊर्जा प्रदान करता है। पौधे मुख्य रूप से बीजों (मेवे, बीज, सोयाबीन) और कुछ फलों (एवोकाडो, जैतून, नारियल) में वसा जमा करते हैं, जबकि पशु वसा मांसपेशियों, त्वचा के नीचे और अंगों के आसपास जमा करते हैं।
क्या मुझे पूरक की आवश्यकता है?
पिसे हुए अलसी, भांग के बीज, रेपसीड तेल, अखरोट और बीजों से युक्त एक स्वस्थ शाकाहारी आहार पर्याप्त ओमेगा-3 प्रदान करता है। मछलियों को प्लवक और शैवाल से ओमेगा-3 मिलता है, और कुछ शैवाल अब EPA और DHA दोनों प्रदान करते हैं—जो पूरक के रूप में उपलब्ध हैं। शैवाल के पूरक, मछली के तेल के विपरीत, स्थायी रूप से उगाए जाते हैं और विष-मुक्त होते हैं, जिससे वे ओमेगा-3 का एक बेहतर, पर्यावरण-अनुकूल स्रोत बन जाते हैं। मछली से परहेज करने से आपके स्वास्थ्य और पर्यावरण दोनों को लाभ होता है।
सर्वोत्तम पादप स्रोत
ज़्यादातर लोग ओमेगा-6 का सेवन ज़रूरत से ज़्यादा या ज़रूरत से ज़्यादा कर लेते हैं, जिससे अक्सर उनका ओमेगा-3 का सेवन असंतुलित हो जाता है। इस संतुलन को बेहतर बनाने के लिए, खाना पकाने के लिए ओमेगा-6 से भरपूर तेलों, जैसे सूरजमुखी के तेल, का सेवन सीमित करें और जैतून के तेल (ओमेगा-9 से भरपूर) का इस्तेमाल करें। अपने आहार में पादप-आधारित स्रोतों को शामिल करके ओमेगा-3 का सेवन बढ़ाएँ। अलसी का तेल अब तक का सबसे अच्छा स्रोत है, जिसमें प्रति चम्मच लगभग 2.7 ग्राम ALA होता है।
कमी के लक्षण
आवश्यक फैटी एसिड (EFA) की कमी दुर्लभ है और आमतौर पर केवल तभी होती है जब कुल ऊर्जा सेवन में इनका हिस्सा 1-2% से कम होता है, खासकर खराब आहार वाले शिशुओं में। इसके लक्षणों में शुष्क त्वचा और बाल, भंगुर नाखून, सिरदर्द, पाचन संबंधी समस्याएं और बार-बार पेशाब आना शामिल हैं। ओमेगा-3 का कम सेवन व्यवहार को भी प्रभावित कर सकता है, जिससे अतिसक्रियता, चिंता, नींद की समस्या और सीखने में कठिनाई हो सकती है, और यह अवसाद और ADHD जैसे तंत्रिका संबंधी विकारों से जुड़ा है। अधिकांश लोगों को अलसी के तेल, मेवों और बीजों जैसे संतुलित पादप-आधारित आहार से पर्याप्त EFA मिलता है, जो किसी भी कमी को जल्दी से पूरा कर सकता है।
संदर्भ
- राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (एनएचएस), यूके। “ईटवेल गाइड।” NHS.uk.
- ब्रिटिश न्यूट्रिशन फ़ाउंडेशन। “वसा: प्रकार और कार्य।” Nutrition.org.uk.
- राष्ट्रीय आहार एवं पोषण सर्वेक्षण (एनडीएनएस), यूके। “पोषक तत्वों का सेवन और स्थिति।” GOV.UK.
- हार्वर्ड टी.एच. चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ। “वसा और कोलेस्ट्रॉल।” पोषण स्रोत।
- मेयो क्लिनिक। “ओमेगा-3 फैटी एसिड।” MayoClinic.org।
- अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन। “संतृप्त वसा।” Heart.org।
- विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO). “स्वस्थ आहार तथ्य पत्रक.” WHO.int.
- आहार संबंधी उत्पाद, पोषण और एलर्जी पर ईएफएसए पैनल (एनडीए)। "वसा के लिए आहार संदर्भ मूल्यों पर वैज्ञानिक राय।" ईएफएसए जर्नल, 2010।
आयोडीन: थायरॉइड स्वास्थ्य और चयापचय के लिए आवश्यक
आयोडीन एक आवश्यक खनिज है जो थायरॉइड ग्रंथि को स्वस्थ रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो शरीर के चयापचय, ऊर्जा उत्पादन और समग्र विकास को नियंत्रित करता है। यह गर्भावस्था और बचपन के शुरुआती दौर में मस्तिष्क के समुचित विकास और आयोडीन की कमी से होने वाली स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इसके महत्व के बावजूद, दुनिया भर में अभी भी बहुत से लोगों को पर्याप्त आयोडीन नहीं मिल पाता है, जिससे दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए जागरूकता और उचित सेवन महत्वपूर्ण हो जाता है।
आपको प्रतिदिन कितनी मात्रा की आवश्यकता है?
वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 140 माइक्रोग्राम आयोडीन की आवश्यकता होती है। अधिकांश लोग समुद्री शैवाल, आयोडीन युक्त नमक और फोर्टिफाइड वनस्पति दूध जैसे विविध शाकाहारी आहार से इसकी पूर्ति कर सकते हैं।
क्या हमें पर्याप्त मिल रहा है?
यूके की पोषण संबंधी वैज्ञानिक सलाहकार समिति (SACN) ने चेतावनी दी है कि आयोडीन का सेवन अपर्याप्त हो सकता है, खासकर किशोरावस्था, गर्भावस्था और विकास के दौरान। 2018 के राष्ट्रीय आहार और पोषण सर्वेक्षण में 9% बच्चों (4-10 वर्ष), 12% किशोरों, 14% वयस्कों (19-64 वर्ष) और 8% वृद्धों में आयोडीन का स्तर कम पाया गया। EPIC ऑक्सफ़ोर्ड जैसे अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारियों में अक्सर आयोडीन की कमी होती है, जब तक कि वे समुद्री शैवाल, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ, आयोडीन युक्त नमक या पूरक आहार शामिल न करें।
हमें आयोडीन की आवश्यकता क्यों है?
आयोडीन थायरॉइड हार्मोन बनाने के लिए ज़रूरी है जो चयापचय और ऊर्जा उपयोग को नियंत्रित करते हैं। यह शिशुओं और बच्चों के मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए भी ज़रूरी है। पौधों में आयोडीन की मात्रा मिट्टी के स्तर पर निर्भर करती है, जबकि समुद्री शैवाल में प्राकृतिक रूप से उच्च आयोडीन होता है—खासकर केल्प में, जिसे कम मात्रा में खाना चाहिए। बहुत ज़्यादा आयोडीन थायरॉइड के कार्य को बाधित कर सकता है, लेकिन आमतौर पर प्रतिदिन 500 माइक्रोग्राम तक आयोडीन सुरक्षित है।
क्या मुझे पूरक की आवश्यकता है?
अगर आप नियमित रूप से समुद्री सब्ज़ियाँ खाते हैं, आयोडीन युक्त नमक का इस्तेमाल करते हैं और फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क पीते हैं, तो एक स्वस्थ शाकाहारी आहार आपको पर्याप्त आयोडीन प्रदान करेगा। हालाँकि, अगर ये खाद्य पदार्थ आपके आहार में सीमित हैं, तो पूरक आहार लेना ज़रूरी हो सकता है।
सर्वोत्तम पादप स्रोत
आयोडीन के सर्वोत्तम पादप स्रोत समुद्री सब्ज़ियाँ (अरामे, वाकामे, नोरी), आयोडीन युक्त नमक और फोर्टिफाइड पादप दूध हैं। साबुत अनाज, केल और आलू जैसे अन्य पौधों में मिट्टी के आधार पर थोड़ी, अलग-अलग मात्रा में आयोडीन होता है। पादप दूध के लेबल पर आयोडीन की जाँच करें, जिसे अक्सर पोटेशियम आयोडाइड के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है।
कमी के लक्षण
आयोडीन की कमी के लक्षणों में थायरॉइड ग्रंथि का बढ़ना (गॉइटर), थकान, वज़न बढ़ना, ज़्यादा संक्रमण, अवसाद, लगातार ठंड लगना, त्वचा का रूखापन और बालों का झड़ना शामिल हैं। यह भ्रूण के मस्तिष्क के विकास को भी नुकसान पहुँचा सकता है।
संदर्भ
- यूके वैज्ञानिक पोषण सलाहकार समिति (SACN) - आयोडीन और स्वास्थ्य
- राष्ट्रीय आहार और पोषण सर्वेक्षण (एनडीएनएस), यूके - 2018 रिपोर्ट
- एनएचएस - आयोडीन: आपको इसकी आवश्यकता क्यों है और इसके स्रोत
- विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) – आयोडीन की कमी
- शाकाहारी समाज - आयोडीन और शाकाहारी आहार
- हार्वर्ड टीएच चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ - आयोडीन
जिंक: प्रतिरक्षा, उपचार और विकास के लिए महत्वपूर्ण
ज़िंक एक आवश्यक खनिज है जो स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने, घाव भरने में सहायता करने, कोशिका विभाजन में सहायता करने और सामान्य वृद्धि एवं विकास में योगदान देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह स्वाद और गंध संबंधी कार्यों में भी सहायक होता है और एंजाइम गतिविधि और डीएनए संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है।
आपको प्रतिदिन कितनी मात्रा की आवश्यकता है?
ज़िंक का अनुशंसित दैनिक सेवन लिंग के अनुसार अलग-अलग होता है। औसतन, वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 9.5 मिलीग्राम ज़िंक की आवश्यकता होती है, जबकि वयस्क महिलाओं को लगभग 7 मिलीग्राम ज़िंक की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान ये ज़रूरतें बढ़ सकती हैं। पर्याप्त मात्रा में ज़िंक का सेवन प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाने, स्वस्थ त्वचा बनाए रखने, घाव भरने में मदद करने और कई महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों को सुचारू रूप से चलाने के लिए आवश्यक है।
क्या हमें पर्याप्त मिल रहा है?
2016 के राष्ट्रीय आहार एवं पोषण सर्वेक्षण के अनुसार, बहुत से लोगों को पर्याप्त मात्रा में जिंक नहीं मिल रहा है। सभी आयु वर्गों और दोनों लिंगों में जिंक की कमी देखी गई। किशोर लड़कियों में जिंक का स्तर सबसे कम था, जहाँ 22% अनुशंसित मात्रा से कम था, उसके बाद किशोर लड़कों का स्थान था, जहाँ यह 17% था। यहाँ तक कि वयस्कों में भी, 6% कामकाजी उम्र के व्यक्तियों और 65 वर्ष से अधिक आयु के वृद्ध पुरुषों में जिंक का सेवन अपर्याप्त था।
हमें इसकी जरूरत क्यों है?
ज़िंक कोशिका वृद्धि, एंजाइम कार्य, घाव भरने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाने के लिए आवश्यक है। यह पोषक तत्वों के प्रसंस्करण में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और शुक्राणुओं की संख्या और गतिशीलता को बढ़ाकर दृष्टि और पुरुष प्रजनन स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है। पौधों में ज़िंक का स्तर मिट्टी की मात्रा पर निर्भर करता है, लेकिन एक सुनियोजित पौधा-आधारित आहार दैनिक ज़रूरतों को पूरा कर सकता है। हालाँकि, ज़िंक की अधिक मात्रा तांबे के अवशोषण को रोक सकती है, जिससे एनीमिया और हड्डियों की समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। पूरक आहार का सेवन प्रतिदिन 25 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
क्या मुझे पूरक की आवश्यकता है?
नहीं, एक स्वस्थ शाकाहारी आहार जिसमें विभिन्न प्रकार के जिंक युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हों—जैसे साबुत अनाज, फलियाँ, मेवे, बीज और फोर्टिफाइड उत्पाद—पर्याप्त जिंक प्रदान कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आप इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करते हैं या आपकी ज़रूरतें ज़्यादा हैं (जैसे, गर्भावस्था के दौरान), तो कोई पूरक आहार मदद कर सकता है।
सर्वोत्तम पादप स्रोत
जिंक के प्रमुख पादप-आधारित स्रोतों में टेम्पेह (किण्वित सोयाबीन), साबुत अनाज स्पेगेटी, टोफू, क्विनोआ, गेहूं के बीज, कद्दू के बीज, दालें, कूसकूस, साबुत चावल, काजू, तिल और ताहिनी (तिल का पेस्ट) शामिल हैं। अपने दैनिक भोजन में इनमें से विभिन्न प्रकार के जिंक को शामिल करने से आपकी जिंक की ज़रूरतें प्राकृतिक रूप से पूरी हो सकती हैं।
कमी के लक्षण
जिंक की कमी से त्वचा संबंधी समस्याएं जैसे मुँहासे, एक्जिमा और चकत्ते हो सकते हैं, साथ ही बालों का पतला होना, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, घाव भरने में देरी, थकान, दस्त, भूख न लगना, मानसिक सुस्ती और दृष्टि में कमी हो सकती है।
संदर्भ
- एनएचएस (राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा, यूके)
जिंक की दैनिक आवश्यकताओं, कमी के लक्षणों, पूरकता और खाद्य स्रोतों पर आधिकारिक मार्गदर्शन। - पब्लिक हेल्थ इंग्लैंड - राष्ट्रीय आहार और पोषण सर्वेक्षण (एनडीएनएस), 2016
- ब्रिटिश न्यूट्रिशन फाउंडेशन (बीएनएफ)
जिंक की भूमिका, अनुशंसित सेवन, कमी और खाद्य स्रोतों पर विस्तृत जानकारी। - हार्वर्ड टी.एच. चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ द्वारा
जिंक के कार्यों, आहार संबंधी आवश्यकताओं, कमी के जोखिमों और स्रोतों की व्यापक समीक्षा। - इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (यूएस) - जिंक के लिए आहार संदर्भ सेवन
जिंक की आवश्यकताओं, विषाक्तता और आहार स्रोतों पर आधिकारिक रिपोर्ट।
शुरुआती लोग जो आम गलतियाँ करते हैं
पौधों पर आधारित जीवनशैली अपनाना एक सकारात्मक और सशक्त कदम है—लेकिन किसी भी बदलाव की तरह, इसके रास्ते में कुछ अड़चनें भी आ सकती हैं। यहाँ कुछ सामान्य गलतियाँ दी गई हैं जो शुरुआती लोग अक्सर करते हैं, और उनसे बचने के तरीके भी बताए गए हैं:
पर्याप्त भोजन न करना
वनस्पति-आधारित खाद्य पदार्थों में अक्सर पशु-उत्पादों की तुलना में कम कैलोरी होती है। अगर आपको थकान या भूख लग रही है, तो हो सकता है कि आप पर्याप्त भोजन नहीं कर रहे हों। सुनिश्चित करें कि आपके भोजन में भरपूर मात्रा में साबुत अनाज, फलियाँ, स्वस्थ वसा और वनस्पति-आधारित प्रोटीन शामिल हों।
प्रमुख पोषक तत्वों को छोड़ना
कई शुरुआती लोग पादप-आधारित आहार अपनाते समय महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की अनदेखी कर देते हैं। हालाँकि पादप-आधारित आहार के ज़रिए अपनी पोषण संबंधी ज़रूरतों को पूरा करना पूरी तरह संभव है, लेकिन कुछ पोषक तत्वों—जैसे विटामिन बी12, आयरन, ओमेगा-3, कैल्शियम, विटामिन डी और ज़िंक—पर विशेष ध्यान देने की ज़रूरत होती है।
अपने आप पर बहुत अधिक कठोर होना
वनस्पति-आधारित जीवनशैली अपनाना एक सफ़र है, कोई दौड़ नहीं। गलतियाँ हो सकती हैं, और यह बिल्कुल सामान्य है। पूर्णता का लक्ष्य रखने के बजाय, प्रगति पर ध्यान केंद्रित करें। हर वनस्पति-आधारित विकल्प मायने रखता है, इसलिए अगर आप गलती करते हैं, तो उससे सीखें और अपने और दूसरों के लिए करुणा के साथ आगे बढ़ें।
प्रसंस्कृत शाकाहारी खाद्य पदार्थों पर बहुत अधिक निर्भरता
वीगन का मतलब हमेशा स्वस्थ होना नहीं होता। कई शुरुआती लोग प्रोसेस्ड मीट के विकल्प, फ्रोजन मील और वीगन जंक फ़ूड पर ज़्यादा निर्भर रहते हैं। हालाँकि ये सुविधाजनक हैं, लेकिन इनका सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए। बेहतरीन स्वास्थ्य के लिए पूरी तरह से प्रोसेस्ड, कम से कम सामग्री पर ध्यान दें।
भोजन की पहले से योजना न बनाना
बिना उचित योजना के, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करना या गलती से गैर-शाकाहारी सामग्री का सेवन करना आसान है। भोजन की योजना बनाने और जानबूझकर खरीदारी करने में समय लगाने से आपको सही रास्ते पर बने रहने में मदद मिलती है, संतुलित पोषण सुनिश्चित होता है, और पौधे-आधारित जीवनशैली अपनाने में अधिक टिकाऊ और संतोषजनक मदद मिलती है।
सामाजिक और सांस्कृतिक पहलुओं की उपेक्षा
पौधों पर आधारित जीवनशैली अपनाने का मतलब सामाजिक संबंधों या परंपराओं को त्यागना नहीं है। थोड़ी सी तैयारी और खुलेपन के साथ, आप दोस्तों के साथ भोजन का आनंद ले सकते हैं, आत्मविश्वास से बाहर खाना खा सकते हैं, और सांस्कृतिक समारोहों में हिस्सा ले सकते हैं—साथ ही अपने मूल्यों का सम्मान करते हुए और दयालु निर्णय लेते हुए भी।
पौधे-आधारित आहार अपनाएं, क्योंकि एक अधिक स्वस्थ, अधिक टिकाऊ, अधिक दयालु और अधिक शांतिपूर्ण विश्व आपको बुला रहा है।
वनस्पति आधारित, क्योंकि भविष्य को हमारी जरूरत है।
एक स्वस्थ शरीर, एक स्वच्छ ग्रह और एक दयालु दुनिया, ये सब हमारी थाली से शुरू होते हैं। वनस्पति-आधारित आहार चुनना नुकसान को कम करने, प्रकृति को स्वस्थ रखने और करुणा के साथ जीने की दिशा में एक सशक्त कदम है।
पौधों पर आधारित जीवनशैली सिर्फ़ भोजन तक सीमित नहीं है—यह शांति, न्याय और स्थिरता का आह्वान है। यह जीवन, पृथ्वी और आने वाली पीढ़ियों के प्रति सम्मान दिखाने का हमारा तरीका है।
