प्रतिपोषक तत्व: पौधों का स्याह पक्ष?

कुछ सबसे आम एंटीन्यूट्रिएंट्स जिनके बारे में आपने शायद सुना होगा वे हैं **फाइटेट्स**, **लेक्टिन्स**, और **ऑक्सालेट्स**। फाइटेट्स और लेक्टिन मुख्य रूप से अनाज, सेम और फलियां में पाए जाते हैं, जबकि ऑक्सालेट मुख्य रूप से पालक और अन्य गहरे पत्तेदार साग में मौजूद होते हैं। दिलचस्प बात यह है कि कुछ लो-कार्ब ब्लॉग्स ने इन एंटीन्यूट्रिएंट्स के खिलाफ स्टैंड लिया है, चेतावनी दी है कि बीन्स आपको कमजोर बना देंगे और कई अन्य मनोरंजक दावों को कायम रखा है। हालाँकि, साथ ही वे नट्स की कम कार्ब सामग्री के लिए प्रशंसा करते हैं, भले ही नट्स एंटीन्यूट्रिएंट्स से भी भरपूर हो सकते हैं।

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**फाइटेट्स** पर अक्सर आयरन और जिंक जैसे आवश्यक खनिजों के अवशोषण को कम करने का आरोप लगाया जाता है। हालाँकि शुरुआत में आयरन अवशोषण में गिरावट हो सकती है, अध्ययनों से पता चला है कि हमारा शरीर फाइटेट की बढ़ती खपत के लिए अनुकूल है। इसका प्रतिकार करने का एक तरीका उच्च फाइटेट खाद्य पदार्थों के साथ-साथ विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना है। उदाहरण के लिए, 60 मिलीग्राम विटामिन सी 175 मिलीग्राम फाइटेट के लौह अवशोषण बाधा प्रभाव को दूर करने के लिए पर्याप्त है। यहाँ एक त्वरित मार्गदर्शिका है:
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⁢ जब जिंक की बात आती है, तो आम दावा यह है कि फाइटेट्स जिंक अवशोषण को 50% तक कम कर सकते हैं। यहां तक ​​कि कुछ पौधों पर आधारित डॉक्टरों द्वारा शाकाहारी आहार में दोगुनी मात्रा में जिंक का सेवन करने की सलाह भी दी गई है। हालाँकि, हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि यह अनुशंसा अत्यधिक सतर्क हो सकती है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो एंटीबायोटिक लेना नहीं छोड़ रहे हैं।

कम कार्ब के शौकीन अक्सर उच्च-कार्ब वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले एंटीन्यूट्रिएंट्स के तथाकथित खतरों को उजागर करते हैं, जबकि कम कार्ब वाले विकल्पों में मौजूद एंटीन्यूट्रिएंट्स को आसानी से दरकिनार कर देते हैं। उदाहरण के लिए, अनाज, सेम और फलियां में पाए जाने वाले ***फाइटेट्स*** और ***लेक्टिन*** को बार-बार अपमानित किया जाता है। हालाँकि, जब नट्स की बात आती है, एक और फाइटेट-समृद्ध लेकिन कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन, तो उन्हें हरी झंडी मिल जाती है। इसी तरह, पालक में मौजूद ***ऑक्सालेट्स*** अपने उच्च⁢ एंटीन्यूट्रिएंट सामग्री के बावजूद⁤ लो कार्ब फ़िल्टर को बिना किसी नुकसान के पास कर देता है।

असंगतता यहीं नहीं रुकती। कई मामलों में, आधुनिक कृषि पद्धतियों ने हमारे खाद्य पदार्थों में एंटीन्यूट्रिएंट स्तर को सफलतापूर्वक कम कर दिया है। यदि कुछ भी हो, तो पैलियो सिद्धांतों का सख्ती से पालन करने वाले विरोधाभासी रूप से कम, एंटीन्यूट्रिएंट्स के बजाय अधिक को गले लगा सकते हैं। जब फाइटेट्स से प्रभावित लौह अवशोषण की बात आती है, तो यह उल्लेख करना उल्लेखनीय है कि हमारा शरीर समय के साथ अनुकूलित होता है। दिलचस्प बात यह है कि, उच्च-फाइटेट खाद्य पदार्थों के साथ सिर्फ एक मध्यम नारंगी या आधा कप ब्रोकोली शामिल करने से उनके लौह-अवरोधक प्रभाव को प्रभावी ढंग से कम किया जा सकता है।

आमतौर पर अनाज और फलियों में पाए जाने वाले फाइटेट्स पर अक्सर लौह अवशोषण में बाधा डालने का आरोप लगाया जाता है। हालाँकि, हमारे शरीर में एक अनुकूली तंत्र है जो इस प्रभाव का प्रतिकार करता है। प्रारंभ में, फाइटेट की बढ़ी हुई खपत से लौह अवशोषण में गिरावट आती है। लेकिन एक सप्ताह के भीतर, आयरन अवशोषण का स्तर आम तौर पर सामान्य हो जाता है, जो शरीर की समायोजन करने की उल्लेखनीय क्षमता को दर्शाता है।

इसके अलावा, **विटामिन सी** इस परिदृश्य में एक शानदार सहयोगी है। शोध से पता चलता है कि सिर्फ 60 मिलीग्राम विटामिन सी का सेवन - एक मध्यम आकार के संतरे के बराबर, आधा कप ब्रोकोली, या एक चौथाई कप लाल मिर्च - 175 मिलीग्राम फाइटेट्स के लौह-अवरोधक प्रभावों का प्रभावी ढंग से प्रतिकार कर सकता है। . यह उन लोगों के लिए एक व्यावहारिक और सरल आहार समाधान प्रदान करता है जो उच्च-फाइटेट खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय लौह अवशोषण के बारे में चिंतित हैं।

फाइटिक एसिड के लौह-अवशोषण अवरोधक प्रभावों को बेअसर करने की एक सरल रणनीति अपने उच्च-फाइटेट खाद्य पदार्थों के साथ **विटामिन सी** का सेवन करना है। अध्ययनों से पता चला है कि केवल 60 मिलीग्राम विटामिन सी - एक मध्यम नारंगी, आधा कप ब्रोकोली, या एक चौथाई कप लाल मिर्च में मौजूद मात्रा - 175 मिलीग्राम फाइटिक एसिड के आयरन-अवरुद्ध प्रभावों का प्रभावी ढंग से प्रतिकार कर सकती है।

यहां इस बात पर एक त्वरित संदर्भ दिया गया है कि आप इस संयोजन को कैसे सहजता से कार्यान्वित कर सकते हैं:

​ एक और आम चिंता जिंक अवशोषण पर फाइटिक एसिड के प्रभाव को लेकर है। ⁤हालांकि कुछ लोग पौधे-आधारित आहार पर अपने जिंक सेवन को दोगुना करने का सुझाव देते हैं,⁤ नए अध्ययन अधिक सतर्क, फिर भी कठोर नहीं, दृष्टिकोण की ओर संकेत कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप **जस्ता-युक्त खाद्य पदार्थ** जैसे फलियां या साबुत अनाज को कम मात्रा में पशु प्रोटीन के साथ जोड़ सकते हैं, यदि लागू हो, या बेहतर अवशोषण के लिए जस्ता-फोर्टिफाइड अनाज।

कृषि में आज की प्रगति ने विभिन्न फसलों में पाए जाने वाले एंटीन्यूट्रिएंट्स के स्तर को कम करने में अपरिहार्य भूमिका निभाई है। चयनात्मक प्रजनन और आधुनिक कृषि पद्धतियों के माध्यम से, वैज्ञानिक और किसान ऐसे पौधों की नस्लों की खेती करने में सक्षम हुए हैं जिनमें कम पोषक तत्व होते हैं, जबकि उनका पोषण मूल्य अभी भी बरकरार है। यह नवोन्वेषी दृष्टिकोण यह सुनिश्चित करता है कि उपभोक्ता कम पोषक तत्वों के अवशोषण के बारे में उभरती चिंताओं के बिना फलों, सब्जियों और अनाज की एक विस्तृत श्रृंखला के स्वास्थ्य लाभों का आनंद ले सकते हैं।

• चयनात्मक प्रजनन : प्राकृतिक रूप से निम्न स्तर के एंटीन्यूट्रिएंट्स वाले पौधों को चुनकर, किसान ऐसी फसलें उगा सकते हैं जो आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर होने के साथ-साथ कम जोखिम पैदा करती हैं।
• संकरण तकनीक : आधुनिक कृषि पद्धतियों में संकर बनाने के लिए उपभेदों का संयोजन शामिल है जो कम ⁣एंटीन्यूट्रिएंट स्तर⁣ को अन्य वांछनीय लक्षणों, जैसे उन्नत⁤ स्वाद और कीटों के प्रति लचीलापन के साथ संतुलित करते हैं।
• जैव प्रौद्योगिकी प्रगति : अत्याधुनिक जैव प्रौद्योगिकी विशेष रूप से एंटीन्यूट्रिएंट्स को लक्षित करने और कम करने के लिए पौधों के आनुवंशिकी के सटीक हेरफेर की अनुमति देती है।

स्पष्ट करने के लिए, अनाज और फलियों में फाइटेट्स के उदाहरण पर विचार करें। आधुनिक कृषि हस्तक्षेपों के कारण फाइटेट स्तर में कमी को दर्शाने वाली एक सरलीकृत HTML तालिका नीचे दी गई है:

इन कृषि प्रगतियों को अपनाकर, हमने यह सुनिश्चित करने में महत्वपूर्ण प्रगति की है कि हमारा आहार न केवल पौष्टिक बना रहे, बल्कि हमारे भोजन स्रोतों में मौजूद एंटीन्यूट्रिएंट्स से भी कम बाधित हो।