आंत का स्वास्थ्य समकालीन स्वास्थ्य चर्चाओं में एक केंद्र बिंदु बन गया है, बढ़ते सबूत समग्र कल्याण में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका को उजागर कर रहे हैं। अक्सर 'दूसरा मस्तिष्क' कहा जाता है, आंत जटिल रूप से पाचन, चयापचय, प्रतिरक्षा, मानसिक स्वास्थ्य और नींद सहित विभिन्न शारीरिक कार्यों से जुड़ी होती है। उभरते हुए शोध से पता चलता है कि न्यूनतम प्रसंस्कृत पौधों से भरपूर आहार हमारे पेट में रहने वाले खरबों लाभकारी रोगाणुओं के लिए इष्टतम ईंधन हो सकता है। यह लेख इस बात पर प्रकाश डालता है कि कैसे पौधे-आधारित आहार एक विविध और संपन्न माइक्रोबायोम को बढ़ावा देकर आंत के स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं, फाइबर, पौधों की विविधता, एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स जैसे प्रमुख घटकों की खोज करते हैं जो एक समृद्ध आंत वातावरण में योगदान करते हैं। विज्ञान की खोज करें आंत माइक्रोबायोम के पीछे और स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने पर पौधे-आधारित पोषण का गहरा प्रभाव।
पौधे आधारित भोजन हमारी आंत के लिए कैसे अच्छा हो सकता है
आंत का स्वास्थ्य इस समय एक गर्म विषय है, समग्र स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ आंत के महत्व के बारे में हर समय नए शोध सामने आते रहते हैं। आपने शरीर के कई महत्वपूर्ण कार्यों से जुड़े होने के कारण आंत को 'दूसरा मस्तिष्क' कहा जाता सुना होगा।
तेजी से, शोध से पता चल रहा है कि न्यूनतम प्रसंस्कृत पौधों के खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार मानव आंत में रहने वाले खरबों लाभकारी रोगाणुओं के लिए इष्टतम ईंधन प्रदान करता है। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे पौधे-आधारित आहार एक समृद्ध आंत माइक्रोबायोम और समग्र पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
आंत माइक्रोबायोम क्या है?
आंत 100 ट्रिलियन से अधिक सूक्ष्मजीवों 1 , जिसमें अच्छे और बुरे बैक्टीरिया शामिल हैं, जिन्हें सामूहिक रूप से माइक्रोबायोटा के रूप में जाना जाता है। जिस वातावरण में वे रहते हैं उसे आंत माइक्रोबायोम कहा जाता है, एक अविश्वसनीय रूप से विविध वातावरण जो आश्चर्यजनक तरीकों से हमारे समग्र स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है।
हमारी आंत पाचन और चयापचय को समर्थन देने से लेकर प्रतिरक्षा, मस्तिष्क कार्य, मानसिक स्वास्थ्य और नींद तक हर चीज में शामिल होती है।
आंत के बैक्टीरिया प्रत्येक व्यक्ति के लिए अद्वितीय होते हैं, लेकिन विविध माइक्रोबायोम और बहुत सारे अच्छे बैक्टीरिया हर किसी के लिए स्वस्थ आंत के महत्वपूर्ण मार्कर होते हैं। ऐसे कई कारक हैं जो हमारी आंत के समग्र स्वास्थ्य में योगदान करते हैं, लेकिन आहार एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता पाया गया है। 2,3
क्या पौधे आधारित आहार खाने से हमारे पेट के स्वास्थ्य पर असर पड़ता है?
शोध से पता चला है कि जो लोग संपूर्ण वनस्पति खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार खाते हैं, उनमें मांस, डेयरी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों । 4 2019 में प्रकाशित एक अध्ययन समीक्षा में पाया गया कि पौधे-आधारित आहार सीधे आंत बैक्टीरिया की विविधता बनाने में मदद करता है - एक प्रमुख कारक जो समग्र आंत स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। 5
भूमध्यसागरीय आहार - जो फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, नट और बीजों से भरपूर होता है - को अधिक विविध आंत माइक्रोबायोम से भी जोड़ा गया है और लंबे समय तक जीवित रहने से जुड़ा है।6,7
आइए पौधे-केंद्रित आहार के उन घटकों पर नज़र डालें जो बेहतर आंत स्वास्थ्य का कारण बन सकते हैं।
रेशा
फाइबर, जो केवल पौधों में पाया जाता है, हमारी आंतों को गतिशील रखने के अलावा और भी बहुत कुछ करता है। यह एक प्रीबायोटिक है जो मित्रवत आंत बैक्टीरिया के लिए भोजन स्रोत के रूप में कार्य करता है, क्योंकि हम इसे अपनी छोटी आंत के अंदर पचा नहीं सकते हैं।
रोगाणुओं को पोषण देकर और उन्हें पनपने और गुणा करने की अनुमति देकर, फाइबर एक गाढ़ा बलगम अवरोधक विकसित करने में मदद करता है और आंत में सूजन को रोकता है।8
यूके में अधिकांश वयस्कों को पर्याप्त आहार फाइबर नहीं मिलता है। 9 हमें फल, सब्जियां, फलियां, नट्स, बीज और साबुत अनाज जैसे स्रोतों से प्रतिदिन 30 ग्राम फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। फाइबर के अच्छे स्रोतों में सेम, मटर, दाल, शकरकंद, पास्ता, चिया बीज, अलसी के बीज, नट्स, ब्रोकोली और नाशपाती शामिल हैं।
फाइबर से भरपूर होने के लिए इस मसालेदार लाल मसूर और चने का सूप या इस ब्रोकोली और बीन्स और स्पेगेटी बेक को
पौधों की विविधता
हम सभी ने प्रतिदिन पांच पौधे खाने के महत्व के बारे में सुना है, लेकिन क्या आपने सप्ताह में 30 पौधे खाने के बारे में सुना है?
अमेरिकन गट प्रोजेक्ट, एक भीड़-स्रोत नागरिक अध्ययन, ने आंत स्वास्थ्य पर विभिन्न प्रकार के पौधों को खाने के प्रभाव का विश्लेषण किया। इसमें पाया गया कि जो लोग हर हफ्ते 30 या अधिक पौधे खाते हैं, उनमें 10 या उससे कम पौधे खाने वालों की तुलना में अधिक विविध आंत माइक्रोबायोम होता है। 10 यह चुनौती पूरी तरह से विविधता के बारे में है और आपके द्वारा आजमाए गए प्रत्येक नए पौधे के लिए आपको 'पौधा अंक' मिलते हैं।
प्रति सप्ताह 30 अलग-अलग पौधे खाना एक भारी काम लग सकता है, लेकिन यदि आप फलों, सब्जियों, नट्स, बीज, फलियां, साबुत अनाज, जड़ी-बूटियों और मसालों के आधार पर भोजन और नाश्ता बनाते हैं, तो आप यह देखकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि आप कितनी जल्दी इस लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं। .
एक ही पौधे के अलग-अलग रंग या प्रकार जैसे लाल, हरी और पीली मिर्च खाने को भी अलग-अलग पौधे के अंक के रूप में गिना जाता है।
प्रतिदिन पौधों को पैक करने में आपकी सहायता के लिए डॉ. ग्रेगर की डेली डज़न
अपने पसंदीदा नए स्वाद खोजने के लिए विभिन्न सामग्रियों और व्यंजनों के साथ प्रयोग करने का आनंद लें और साथ ही अपने पेट के स्वास्थ्य में सुधार करें। अधिक पौधे अंक प्राप्त करने के लिए इस जीवंत नटी टेम्पेह सलाद या इस पार्सनिप, काले और किडनी बीन हॉटपॉट को
एंटीऑक्सीडेंट और पॉलीफेनोल्स
एंटीऑक्सीडेंट ऐसे यौगिक होते हैं जो शरीर से हानिकारक मुक्त कणों को निष्क्रिय या हटा सकते हैं। मुक्त कण अस्थिर अणु होते हैं जो ऑक्सीकरण नामक प्रक्रिया के माध्यम से कोशिकाओं, प्रोटीन और डीएनए को नुकसान पहुंचा सकते हैं। पादप खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं - पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में लगभग 64 गुना अधिक। 11
ऑक्सीडेटिव तनाव आंत की परत को नुकसान पहुंचा सकता है और सूजन पैदा कर सकता है, आंत के माइक्रोबायोम को बाधित कर सकता है और परिणामस्वरूप पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, मेवे और बीज शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं जो आंत और शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से लड़ते हैं।
कुछ एंटीऑक्सिडेंट, जैसे पॉलीफेनोल्स, प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य कर सकते हैं, जो आंत में लाभकारी रोगाणुओं के विकास के लिए ईंधन प्रदान करते हैं। यह विविध और संतुलित आंत माइक्रोबायोम को बनाए रखने में मदद करता है।
पॉलीफेनोल्स, पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले यौगिक, को अक्सर आंत की बाधा का उपनाम दिया जाता है क्योंकि वे आंत की बाधा को मजबूत करते हैं और रक्षा की एक महत्वपूर्ण रेखा प्रदान करते हैं।
एक मजबूत आंत अवरोध एक स्वस्थ व्यक्ति की कुंजी है, जो 'रिसी हुई आंत' को रोकता है और आंत से संबंधित मुद्दों के जोखिम को कम करता है। फल, सब्जियाँ और चाय और कॉफ़ी जैसे अन्य पौधे पॉलीफेनॉल और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। हम जितना अधिक पॉलीफेनॉल युक्त खाद्य पदार्थ खाएंगे, हमारी आंत का स्वास्थ्य उतना ही बेहतर होगा।
एंटीऑक्सीडेंट के अच्छे स्रोतों में ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, हरी पत्तेदार सब्जियां, डार्क चॉकलेट, फलियां, जड़ी-बूटियां और मसाले शामिल हैं। सामान्य नियम यह है कि जितना अधिक रंगीन, उतना बेहतर! बेरी गुड स्मूथी बाउल या इस रोस्ट बटरनट स्क्वैश और पालक सलाद के साथ भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करें ।
जबकि प्रत्येक व्यक्ति का माइक्रोबायोम अद्वितीय है, शोध से एक बात स्पष्ट है - संपूर्ण खाद्य पदार्थों, फाइबर, पॉलीफेनॉल और एंटीऑक्सिडेंट की एक विविध श्रृंखला से भरपूर पौधे-आधारित आहार एक ऐसा वातावरण बनाने में मदद करते हैं जहां अच्छे बैक्टीरिया पनपते हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करते हुए अधिक फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां खाना इष्टतम आंत स्वास्थ्य के लिए एक नुस्खा है। प्रेरणा के लिए संपूर्ण खाद्य पौधे-आधारित व्यंजनों को देखें
संदर्भ
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2. प्राडोस, आंद्रेउ। "एक हालिया समीक्षा आंत माइक्रोबायोम पर आहार घटकों और आहार पैटर्न के प्रभाव की पड़ताल करती है।" स्वास्थ्य के लिए आंत माइक्रोबायोटा, 18 मई 2017, gutmicrobiotaforhealth.com । 12 जून 2024 को एक्सेस किया गया।
3. डेंग, फीलॉन्ग, एट अल। "स्वस्थ लंबे समय तक जीवित रहने वाले लोगों का आंत माइक्रोबायोम।" एजिंग, वॉल्यूम। 11, नहीं. 2, 15 जनवरी 2019, पीपी 289-290, ncbi.nlm.nih.gov । 12 जून 2024 को एक्सेस किया गया।
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5. टोमोवा, एलेक्जेंड्रा, और अन्य। "आंत माइक्रोबायोटा पर शाकाहारी और शाकाहारी आहार का प्रभाव।" फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशन, वॉल्यूम। 6, नहीं. 47, 17 अप्रैल 2019, ncbi.nlm.nih.gov । 12 जून 2024 को एक्सेस किया गया।
6. मेरा, ग्यूसेप, एट अल। "मानव आंत माइक्रोबायोटा पर भूमध्य आहार का प्रभाव।" पोषक तत्व, वॉल्यूम। 13, नहीं. 1, 1 जनवरी 2021, पृ. 7, mdpi.com । 12 जून 2024 को एक्सेस किया गया।
7. मार्टिनेज-गोंजालेज, मिगुएल ए., और नेरिया मार्टिन-कैल्वो। “भूमध्यसागरीय आहार और जीवन प्रत्याशा; जैतून के तेल, फलों और सब्जियों से परे।” क्लिनिकल न्यूट्रिशन और मेटाबोलिक केयर में करंट ओपिनियन, वॉल्यूम। 19, नहीं. 6, नवंबर 2016, पीपी. 401-407, ncbi.nlm.nih.gov । 12 जून 2024 को एक्सेस किया गया।
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11. कार्लसन, मोनिका एच, एट अल। "दुनिया भर में उपयोग किए जाने वाले 3100 से अधिक खाद्य पदार्थों, पेय पदार्थों, मसालों, जड़ी-बूटियों और पूरकों की कुल एंटीऑक्सीडेंट सामग्री।" पोषण जर्नल, वॉल्यूम। 9, नहीं. 1, 22 जनवरी 2010, ncbi.nlm.nih.gov । 12 जून 2024 को एक्सेस किया गया।
नोटिस: यह सामग्री शुरू में Veganuary.com पर प्रकाशित की गई थी और जरूरी नहीं कि Humane Foundationके विचारों को प्रतिबिंबित करे।
