शाकाहारी आहार की कमियों को कैसे रोकें

किसी भी आहार के साथ उचित परिश्रम आवश्यक है। यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि किसी भी अन्य आहार की तरह, शाकाहारी आहार भी अपने कुछ विचारों के साथ आता है। यह खामियों को उजागर करने के बारे में नहीं है, बल्कि उन पोषक तत्वों को समझने के बारे में है जिनमें शाकाहारी लोग अक्सर उत्कृष्ट होते हैं, जैसे कि विटामिन ए , विटामिन सी , बी 6 , बी 9 , पोटेशियम , मैग्नीशियम , मैंगनीज , तांबा और आयरन । वैश्विक स्तर पर पोषण विशेषज्ञों के सबसे बड़े समूह के अनुसार, एक सुनियोजित शाकाहारी आहार जीवन के सभी चरणों के लिए पोषण की दृष्टि से पर्याप्त है और पर्यावरण की दृष्टि से अधिक टिकाऊ है।

प्रोटीन⁤ अक्सर सबसे बड़ी चिंता का विषय है, फिर भी यह दिलचस्प है कि शाकाहारी लोगों में आमतौर पर सर्वाहारी लोगों की तुलना में रक्त प्रोटीन का स्तर अधिक होता है। प्रोटीन की कमी अविश्वसनीय रूप से दुर्लभ है और आमतौर पर केवल भुखमरी या अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार के साथ होती है। क्रोनोमीटर जैसे उपकरण का उपयोग करने पर विचार करें । यह उपकरण आपके दैनिक पोषक तत्वों की खपत के बारे में जानकारी प्रदान करने में मदद कर सकता है और आपको सूचित आहार विकल्प चुनने में मार्गदर्शन कर सकता है।

• विटामिन ‌बी12 : यह पोषक तत्व तंत्रिका कार्य और डीएनए संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है। चूंकि यह मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है, इसलिए शाकाहारी लोगों को गरिष्ठ खाद्य पदार्थ या पूरक का चयन करना चाहिए।
• आयरन : जबकि दाल और पालक जैसे पौधे-आधारित स्रोत आयरन से भरपूर होते हैं, शरीर नॉन-हीम आयरन को कम कुशलता से अवशोषित करता है। विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन अवशोषण को बढ़ा सकता है।
• ओमेगा-3 फैटी एसिड : मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक। अलसी, चिया बीज और अखरोट उत्कृष्ट पौधे-आधारित स्रोत हैं।
• विटामिन डी : हड्डियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य के लिए महत्वपूर्ण। धूप का सेवन करें और विशेष रूप से सर्दियों के दौरान गरिष्ठ खाद्य पदार्थों या पूरक आहार पर विचार करें।
• कैल्शियम : मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक है। गढ़वाले पौधों का दूध और पत्तेदार सब्जियाँ जैसे केल और ब्रोकोली अच्छे स्रोत हैं।

जीवन भर यह कहे जाने के बाद कि प्रोटीन अत्यंत महत्वपूर्ण है, जब मैं कहता हूं कि प्रोटीन वास्तव में यहां चिंता का विषय नहीं है तो लोग उत्तेजित हो जाते हैं। लेकिन कृपया, इसे अपने अंदर समाहित होने दें! औसतन, शाकाहारी लोगों के रक्त में प्रोटीन का स्तर सर्वाहारी लोगों की तुलना में अधिक । यह आपके प्रतिमान पर क्या प्रभाव डालता है? इसके अलावा, ⁤प्रोटीन की कमी⁢ वास्तव में केवल भुखमरी या अत्यधिक प्रतिबंधित शाकाहारी आहार से ही संभव है।

यहाँ बताया गया है कि शाकाहारी आहार पर प्रोटीन मिथकों में कोई सच्चाई क्यों नहीं है:

• पौधे आधारित खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रोटीन से भरपूर होती है, जिनमें सेम, दाल, छोले, टोफू, टेम्पेह, सीतान और विभिन्न साबुत अनाज शामिल हैं।
• कई सब्जियों में भी पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है, जैसे ब्रोकोली, पालक और ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
• Chronimeter.com आपके दैनिक सेवन को ट्रैक करने और यह सुनिश्चित करने के लिए एक मूल्यवान उपकरण हो सकता है कि आप अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं।

सही विशेषज्ञ की सलाह का पालन करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका शाकाहारी आहार सामान्य कमियों के बिना पोषण की दृष्टि से पर्याप्त है। यहां आहार विशेषज्ञों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा साझा किए गए कुछ साक्ष्य-आधारित सुझाव दिए गए हैं:

• प्रोटीन: आम धारणा के विपरीत, अधिकांश शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन कोई बड़ी चिंता का विषय नहीं है। ‌वास्तव में, शाकाहारी लोगों में अक्सर सर्वाहारी लोगों की तुलना में रक्त प्रोटीन का स्तर अधिक होता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार को अत्यधिक सीमित नहीं कर रहे हैं, और आप संभवतः बिना किसी समस्या के अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करेंगे।
• विटामिन बी12: तंत्रिका कार्य और डीएनए बनाने के लिए आवश्यक, यह विटामिन प्राकृतिक रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है। एक सरल उपाय यह है कि विश्वसनीय बी12 अनुपूरक लें या बी12-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन करें। वयस्कों के लिए कम से कम 2.4 एमसीजी/दिन का लक्ष्य रखें।
• आयरन: जबकि आयरन के पौधे-आधारित स्रोत पशु-आधारित स्रोतों की तरह कुशलता से अवशोषित नहीं होते हैं, आपके भोजन में विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करने से अवशोषण बढ़ सकता है। अपने व्यंजनों में शिमला मिर्च, ब्रोकोली, या खट्टे फल शामिल करने के बारे में सोचें।

त्वरित-संदर्भ पोषण संबंधी जानकारी

शाकाहारी आहार की कमियों को रोकने का लक्ष्य रखते समय, सही उपकरणों और संसाधनों का उपयोग करके बहुत बड़ा बदलाव लाया जा सकता है। अपने दैनिक पोषण सेवन पर नज़र रखने के लिए क्रोनोमीटर लाभ उठाकर शुरुआत करें यह निःशुल्क ऐप आपको आवश्यक पोषक तत्वों की खपत की निगरानी करने और आपके आहार में किसी भी अंतराल की पहचान करने की अनुमति देता है। पौधों पर आधारित पोषण में विशेषज्ञता रखने वाले एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ जुड़ने से व्यक्तिगत मार्गदर्शन भी मिल सकता है और विशिष्ट चिंताओं का समाधान भी किया जा सकता है।

यहां कुछ व्यावहारिक उपकरण और संसाधन दिए गए हैं जो आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं:

• अनुपूरक: बी12 अनुपूरक पर विचार करें, क्योंकि यह एक ऐसा विटामिन है जिसे अकेले पौधों के स्रोतों से प्राप्त करना मुश्किल है।
• फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ: अतिरिक्त विटामिन और खनिजों के लिए अपने आहार में फोर्टिफाइड पौधों के दूध, अनाज और पोषक खमीर को शामिल करें।
• संपूर्ण खाद्य पदार्थ: संतुलित पोषक तत्वों के सेवन के लिए विभिन्न प्रकार के संपूर्ण पौधों वाले खाद्य पदार्थों जैसे फलियां, अनाज, मेवे, बीज, फल और सब्जियों पर ध्यान दें।