Cov nroj tsuag-raws li cov protein ntau tau txais kev muaj koob meej nyob rau xyoo tas los no vim tias ntau tus neeg hloov mus rau kev noj zaub mov kom zoo rau kev noj qab haus huv, ib puag ncig, thiab kev coj ncaj ncees. Cov protein no muaj ntau yam khoom noj thiab cov txiaj ntsig uas tuaj yeem ua rau muaj kev noj qab haus huv tag nrho thiab kev noj zaub mov zoo. Hauv cov ntawv tshaj tawm no, peb yuav tshawb txog ntau yam thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm cov nroj tsuag muaj protein ntau, qhia txog lawv cov txiaj ntsig, hom, cov lus qhia ua noj, cov tswv yim npaj zaub mov, thiab kev sib piv nrog cov tsiaj txhu protein ntau. Txawm hais tias koj yog ib tus neeg noj zaub mov tshwj xeeb lossis tsuas yog tab tom nrhiav kom muab cov zaub mov ntau ntxiv rau hauv koj cov zaub mov, cov lus qhia ntxaws no yuav pab koj txiav txim siab xaiv txoj kev noj qab haus huv.
Cov txiaj ntsig ntawm tsob ntoo-raws li Protein Sources
Cov khoom noj muaj protein ntau muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv uas ua rau lawv muaj txiaj ntsig ntxiv rau kev noj zaub mov kom zoo:
- Fiber: Cov nroj tsuag-raws li cov proteins feem ntau muaj fiber ntau, uas tuaj yeem pab zom zaub mov thiab txhawb lub plab hnyuv microbiome.
- Vitamins thiab Minerals: Cov chaw no yog nplua nuj nyob rau hauv cov vitamins thiab minerals tseem ceeb, xws li hlau, calcium, thiab magnesium, pab txhawb kev noj qab haus huv tag nrho.
- Txo cov roj saturated: Piv rau tsiaj cov proteins, cov kev xaiv cog qoob loo feem ntau qis dua cov roj saturated, uas tuaj yeem pab txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv.
- Kev zom zaub mov: Qee cov tib neeg pom cov zaub mov uas muaj protein ntau yooj yim rau zom, ua rau lawv xaiv zoo rau cov neeg uas muaj cov kab mob digestive.
- Kev Tswj Kev Nyuaj Siab: Kev sib koom ua ke cov proteins uas muaj nyob hauv koj cov zaub mov tuaj yeem pab tswj qhov hnyav thiab txhawb kev noj qab haus huv tag nrho.
- Sustainability: Ntau qhov chaw cog cov protein ntau yog ib puag ncig zoo thiab muaj kev ruaj ntseg piv rau cov kev xaiv tsiaj txhu, ua rau lawv muaj kev xaiv ntau dua.
Hom Nroj Tsuag Raws li Protein Sources kom suav nrog hauv Koj Cov Khoom Noj
suav nrog ntau yam kev xaiv xws li legumes, txiv ntseej, noob, nplej tag nrho, thiab cov khoom soy.
- Quinoa
- Lentils
- taum dub
- Almonds
- Tofu
Kev sib xyaw ua ke ntawm ntau hom kev cog qoob loo ua kom koj tau txais ntau yam ntawm cov amino acids tseem ceeb.
Sim nrog tempeh, chia noob, edamame, thiab hemp noob ntxiv rau koj cov zaub mov.
Ua tib zoo mloog ntawm qhov ntau thiab tsawg thiab sib npaug koj qhov kev noj cov zaub mov raws li cog nrog lwm cov as-ham rau kev noj zaub mov zoo.
Cov lus qhia ua noj kom ua kom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm cov nroj tsuag-raws li cov protein
- Xaiv txoj kev ua noj xws li steaming, roasting, los yog sautéing es tsis txhob sib sib zog nqus kib rau cov zaub mov noj qab haus huv.
- Pair cog cov proteins uas muaj vitamin C-nplua nuj zaub mov los txhim kho kev nqus hlau thiab lwm yam khoom noj.
- Marinating tofu los yog tempeh ua ntej ua noj yuav ntxiv tsw thiab txhim kho kev ntxhib los mos.
- Muab tshuaj ntsuab, txuj lom, thiab citrus flavors kom elevate saj ntawm cov zaub mov uas muaj protein ntau.
- Thaum ci nrog cov nroj tsuag-raws li cov proteins, xav txog kev siv applesauce los yog mashed bananas raws li ib tug vegan-phooj ywg hloov rau qe.
Kev koom ua ke cog-raws li cov Protein Sources rau hauv koj cov zaub mov Prep Routine
Thaum nws los txog rau kev npaj pluas noj, suav nrog cov khoom noj muaj protein ntau tuaj yeem ntxiv ntau yam thiab khoom noj rau koj noj. Nov yog qee cov lus qhia los pab koj koom nrog cov nroj tsuag raws li cov proteins rau hauv koj txoj kev npaj noj mov:
- Npaj cov khoom xyaw xws li taum, lentils, thiab quinoa ua ntej rau cov zaub mov ceev thiab yooj yim thoob plaws lub lim tiam.
- Batch-cook tofu los yog tempeh marinated nyob rau hauv sib txawv sauces ntxiv ntau yam rau koj noj.
- Tsim cov kua ntses ntau yam thiab hnav khaub ncaws uas tuaj yeem siv nrog cov nroj tsuag sib txawv.
- Siv lub cooker qeeb lossis Instant lauj kaub los ua cov khoom loj ntawm cov khoom noj uas muaj protein ntau rau kev npaj zaub mov yooj yim.
- Ntim cov khoom noj txom ncauj xws li roasted chickpeas los yog txoj kev sib xyaw nrog cov txiv ntseej thiab cov noob rau kev xaiv muaj protein ntau ntawm txoj kev mus.
Sib piv cov nroj tsuag-raws li Protein Sources rau tsiaj-raws li Protein Sources
Cov nroj tsuag-raws li cov proteins feem ntau qis dua hauv cov roj saturated thiab cov roj cholesterol piv rau tsiaj cov proteins. Thaum cov khoom siv tsiaj muab cov protein ua kom tiav, kev sib txuas ntau yam ntawm cov nroj tsuag tuaj yeem ua tau raws li qhov xav tau ntawm cov protein. Nroj tsuag-raws li cov proteins muab kev ruaj khov thiab tsis muaj kev lim hiam rau cov khoom tsiaj. Xaiv cov chaw cog qoob loo tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm qee yam kev noj qab haus huv cuam tshuam nrog cov khoom noj tsiaj siab. Ob qho tib si cov nroj tsuag thiab tsiaj raws li cov proteins muaj cov khoom noj khoom haus tshwj xeeb, yog li nws muaj txiaj ntsig zoo los muab ob qho tib si rau hauv kev noj zaub mov zoo.
