Kev noj qab haus huv hauv plab tau dhau los ua qhov tseem ceeb hauv kev noj qab haus huv tam sim no kev sib tham, nrog cov pov thawj ntxiv qhia txog nws lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev noj qab haus huv tag nrho. Feem ntau hu ua 'ob lub hlwb', lub plab yog intricately txuas rau ntau lub cev ua haujlwm, suav nrog kev zom zaub mov, metabolism, kev tiv thaiv kab mob, kev puas hlwb, thiab pw tsaug zog. Kev Tshawb Fawb Kev Tshawb Fawb tau pom zoo tias kev noj zaub mov ntau hauv cov khoom noj cog qoob loo tsawg kawg nkaus yuav yog cov roj zoo tshaj plaws rau trillions ntawm cov kab mob muaj txiaj ntsig nyob hauv peb lub plab. Kab lus no piav qhia txog yuav ua li cas cog cov zaub mov tuaj yeem txhim kho plab hnyuv los ntawm kev txhawb nqa ntau haiv neeg thiab vam meej microbiome, tshawb txog cov khoom tseem ceeb xws li fiber ntau, ntau hom nroj tsuag, antioxidants, thiab polyphenols uas ua rau muaj kev vam meej hauv plab ib puag ncig. Tshawb nrhiav kev tshawb fawb. tom qab lub plab microbiome thiab qhov cuam tshuam loj ntawm cov khoom noj khoom haus ntawm cov nroj tsuag ntawm kev tswj kom noj qab haus huv ntawm lub plab zom mov.
Kev noj zaub mov zoo li cas tuaj yeem ua tau zoo rau peb lub plab
Lub plab noj qab haus huv yog lub ntsiab lus kub tam sim no, nrog kev tshawb fawb tshiab tshwm sim txhua lub sijhawm hais txog qhov tseem ceeb ntawm lub plab noj qab haus huv rau tag nrho kev noj qab haus huv. Tej zaum koj yuav tau hnov lub plab raug hu ua 'lub hlwb thib ob' vim nws txoj kev sib txuas rau ntau lub cev tseem ceeb ua haujlwm.
Ntau ntxiv, kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj zaub mov nplua nuj hauv cov khoom noj cog qoob loo tsawg kawg nkaus muab cov roj zoo rau ntau lab lab ntawm cov kab mob muaj txiaj ntsig uas nyob hauv tib neeg lub plab. Nov yog qee txoj hauv kev uas cov khoom noj cog qoob loo txhawb nqa lub plab microbiome thiab kev noj qab haus huv tag nrho.
Lub plab microbiome yog dab tsi?
Lub plab yog tsev kom dhau 100 tillion microorganisms 1 , suav nrog cov kab mob zoo thiab tsis zoo yog cov microbiota. Ib puag ncig lawv nyob hauv yog hu ua lub plab microbiome, ib qho chaw muaj kev sib txawv uas tau txuas nrog peb txoj kev noj qab haus huv thoob plaws hauv txoj kev xav tsis thoob.
Peb lub plab muaj kev koom tes hauv txhua yam los ntawm kev txhawb nqa kev zom zaub mov thiab cov metabolism hauv kev tiv thaiv kab mob, lub hlwb ua haujlwm, kev puas siab puas ntsws thiab pw tsaug zog.
Cov kab mob plab yog qhov tshwj xeeb rau txhua tus neeg, tab sis muaj ntau yam microbiome thiab ntau cov kab mob zoo yog cov cim tseem ceeb ntawm lub plab noj qab haus huv rau txhua tus. Muaj ntau ntau yam uas ua rau muaj kev noj qab haus huv tag nrho ntawm peb lub plab, tab sis kev noj zaub mov tau pom los ua ib feem tseem ceeb. 2,3
Kev noj zaub mov zoo puas cuam tshuam rau peb lub plab noj qab haus huv?
Kev tshawb fawb tau pom tias cov neeg noj zaub mov nplua nuj nyob rau hauv tag nrho cov nroj tsuag cov zaub mov muaj ntau hom kab mob hauv plab ntau dua li cov neeg uas noj cov zaub mov uas muaj cov nqaij, khoom noj siv mis thiab cov zaub mov tiav . 4 Ib txoj kev tshawb xyuas luam tawm xyoo 2019 pom tias kev noj zaub mov ntawm cov nroj tsuag ncaj qha pab tsim kom muaj ntau hom kab mob plab - qhov tseem ceeb uas cuam tshuam rau tag nrho plab hnyuv. 5
Kev noj zaub mov Mediterranean - uas muaj cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, legumes, tag nrho cov nplej, txiv ntseej thiab noob - kuj tau txuas rau ntau lub plab microbiome thiab cuam tshuam nrog kev ua neej nyob ntev.6,7
Cia peb saib cov khoom noj ntawm cov nroj tsuag tsom rau cov khoom noj uas tuaj yeem ua rau lub plab noj qab nyob zoo.
Fiber ntau
Fiber, uas tsuas yog pom nyob rau hauv cov nroj tsuag, muaj ntau tshaj li tsuas yog ua kom peb lub plab zom mov. Nws yog ib qho prebiotic uas ua raws li cov khoom noj rau cov kab mob hauv plab, vim peb tsis tuaj yeem zom nws hauv peb cov hnyuv.
Los ntawm kev pub cov microbes thiab tso cai rau lawv kom loj hlob thiab sib npaug, fiber ntau pab txhim kho cov hnoos qeev tuab thiab inhibits qhov mob hauv plab.8
Cov neeg laus feem ntau hauv UK tsis tau txais fiber ntau txaus. 9 Peb yuav tsum npaj kom noj 30g cov khoom noj uas muaj fiber ntau txhua hnub los ntawm qhov chaw xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, legumes, txiv ntseej, noob thiab tag nrho cov nplej. Qhov zoo ntawm fiber ntau muaj xws li taum, peas, lentils, qos yaj ywm qab zib, pasta, chia noob, flaxseeds, ceev, broccoli thiab pears.
Vim li cas ho tsis sim no Spicy Red Lentil & Chickpea Soup los yog Broccoli thiab Taum thiab Spaghetti Ci kom sau rau ntawm fiber ntau?
Ntau hom nroj tsuag
Peb txhua tus tau hnov txog qhov tseem ceeb ntawm kev tau txais peb tsib zaug hauv ib hnub, tab sis koj puas tau hnov ntawm noj 30 tsob ntoo hauv ib lub lis piam?
American Gut Project, kev tshawb fawb txog pej xeem cov neeg coob coob, txheeb xyuas qhov cuam tshuam ntawm kev noj ntau yam nroj tsuag ntawm plab hnyuv. Nws pom tias cov neeg uas noj 30 lossis ntau tshaj cov nroj tsuag txhua lub lim tiam muaj ntau lub plab microbiome ntau dua li cov neeg uas noj 10 lossis tsawg dua. 10 Qhov kev sib tw no yog txhua yam hais txog ntau yam thiab koj tau txais 'cov ntsiab lus cog' rau txhua tsob ntoo tshiab koj sim.
Noj 30 txawv nroj tsuag hauv ib lub lis piam yuav zoo li ib qho kev ua haujlwm hnyav, tab sis yog tias koj tsim cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj nyob ib puag ncig txiv hmab txiv ntoo, zaub, txiv ntoo, noob, legumes, tag nrho cov nplej, tshuaj ntsuab thiab txuj lom, koj yuav xav tsis thoob thaum koj tuaj yeem ntaus lub hom phiaj no. .
Noj cov xim sib txawv los yog txawv ntawm tib cov nroj tsuag xws li liab, ntsuab thiab daj peppers kuj suav tias yog cov ntsiab lus cog ntawm tus kheej.
Xwb, sim dr Greger hnub niaj hnub sib tw los pab koj pob hauv cov nroj tsuag txhua hnub.
Muaj kev lom zem sim nrog cov khoom xyaw sib txawv thiab zaub mov txawv kom pom cov tsw tshiab uas koj nyiam thiab txhim kho koj lub plab noj qab haus huv tib lub sijhawm. Sim no vibrant Nutty Tempeh Salad los yog Parsnip, Kale thiab raum taum Hotpot kom tau txais ntau cov ntsiab lus cog hauv.
Antioxidants thiab polyphenols
Antioxidants yog cov tebchaw uas tuaj yeem cuam tshuam lossis tshem tawm cov teeb meem dawb radicals ntawm lub cev. Dawb radicals yog cov molecules tsis ruaj khov uas tuaj yeem ua rau cov hlwb, cov protein thiab DNA los ntawm cov txheej txheem hu ua oxidation. Cov zaub mov cog muaj ntau cov tshuaj antioxidants - nyob ib ncig ntawm 64 npaug ntau dua li cov khoom noj tsiaj. 11
Kev ntxhov siab oxidative tuaj yeem ua rau lub plab hauv plab thiab ua rau mob, cuam tshuam lub plab microbiome thiab ua rau digestive teeb meem. Txiv hmab txiv ntoo, veggies, whole grains, txiv ntseej thiab noob tau ntim nrog cov antioxidants haib uas tiv thaiv oxidative kev nyuaj siab thiab mob hauv plab thiab lub cev.
Qee cov antioxidants, zoo li polyphenols, tuaj yeem ua raws li prebiotics, muab roj rau kev loj hlob ntawm cov kab mob muaj txiaj ntsig hauv plab. Qhov no yuav pab kom muaj ntau haiv neeg thiab sib npaug ntawm plab microbiome.
Polyphenols, cov tebchaw uas muaj nyob hauv cov zaub mov cog, feem ntau yog lub npe menyuam yaus lub plab zom mov vim tias lawv ntxiv dag zog rau lub plab barrier thiab muab txoj kab tseem ceeb ntawm kev tiv thaiv.
Lub plab tsis muaj zog yog tus yuam sij rau tus txiv neej noj qab haus huv, tiv thaiv 'cov plab hnyuv ntxwm' thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm plab hnyuv. Txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab lwm yam nroj tsuag xws li tshuaj yej thiab kas fes muaj ntau nyob rau hauv polyphenols thiab antioxidants. Cov khoom noj uas muaj polyphenol ntau dua peb noj, peb lub plab yuav zoo dua.
Qhov zoo ntawm antioxidants muaj xws li blueberries, strawberries, nplooj ntsuab, tsaus chocolate, legumes, tshuaj ntsuab thiab txuj lom. Txoj cai dav dav yog cov xim ntau dua, qhov zoo dua! Tau txais ntau cov tshuaj antioxidants nrog Berry Good Smoothie Bowl los yog Roast Butternut Squash thiab Spinach Salad .
Txawm hais tias txhua tus neeg lub microbiome yog qhov tshwj xeeb, ib yam yog qhov tseeb los ntawm kev tshawb fawb - cov khoom noj cog qoob loo siab hauv ntau hom zaub mov, fiber ntau, polyphenols thiab antioxidants pab tsim ib puag ncig uas cov kab mob zoo vam meej.
Noj ntau txiv hmab txiv ntoo, veggies, whole grains thiab legumes thaum txwv cov zaub mov tiav yog ib daim ntawv qhia rau kev noj qab nyob zoo plab. Tshawb xyuas peb cov zaub mov tseem ceeb ntawm cov zaub mov cog rau kev tshoov siab.
Cov ntaub ntawv
1. Guts UK. "Introduction to Gut Bacteria." Guts UK, gutscharity.org.uk . Tau txais los ntawm 12 Lub Rau Hli 2024.
2. Prados, Andreu. "Kev tshuaj xyuas tsis ntev los no tshawb txog qhov cuam tshuam ntawm cov khoom noj khoom haus thiab cov qauv kev noj haus ntawm lub plab microbiome." Gut Microbiota rau Kev Noj Qab Haus Huv, 18 Tsib Hlis 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Tau txais los ntawm 12 Lub Rau Hli 2024.
3. Deng, Feilong, et al. "Lub plab microbiome ntawm cov neeg noj qab nyob zoo nyob ntev." Aging, vol. 11, nr. 2, 15 Jan. 2019, p. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Tau txais los ntawm 12 Lub Rau Hli 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Cov txiaj ntsig ntawm Kev Noj Qab Haus Huv Nroj Tsuag ntawm Gut Microbiota: Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb." Nutrients, vol. 15, nr. 6, 21 Peb. 2023, p. 1510, nlm.nih.gov . Tau txais los ntawm 12 Lub Rau Hli 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. "Cov teebmeem ntawm Neeg tsis noj nqaij thiab vegan noj zaub mov ntawm Gut Microbiota." Frontiers in Nutrition, vol. 6, nre. 47, 17 Apr. 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Tau txais los ntawm 12 Lub Rau Hli 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. "Kev cuam tshuam ntawm Mediterranean noj zaub mov rau tib neeg lub plab Microbiota." Nutrients, vol. 13, nr. Peb Hlis 1, 2021, p. 7, mdpi.com . Tau txais los ntawm 12 Lub Rau Hli 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A., thiab Nerea Martin-Calvo. “Kev Noj Qab Haus Huv Mediterranean thiab Lub Neej Cia Siab; Dhau li txiv roj roj, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub. " Kev xav tam sim no hauv Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 19, nr. 6, Nov. 2016, pp. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Tau txais los ntawm 12 Lub Rau Hli 2024.
8. Zou, J., et al. "Fiber-Mediated Nourishment ntawm Gut Microbiota Tiv Thaiv Kev Noj Qab Haus Huv-Induced Obesity los ntawm Restoring IL-22-Mediated Colonic Health." Cell Host & Microbe, vol. 23, nr. 1, Lub Ib Hlis Ntuj 2018, p. 41-53.e4, cell.com . Tau txais los ntawm 12 Lub Rau Hli 2024.
9. British Nutrition Foundation. "Fibre." British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Tau txais los ntawm 12 Lub Rau Hli 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. "American Gut: Ib Lub Platform qhib rau Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb Txog Pej Xeem." MSystems, ib. 3, nre. Hlis ntuj nqeg 3, 15 May 2018, journals.asm.org Tau txais los ntawm 12 Lub Rau Hli 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. "Tag nrho cov ntsiab lus Antioxidant ntau dua 3100 Cov Khoom Noj, Dej Haus, Spices, Tshuaj ntsuab thiab cov khoom siv ntxiv thoob ntiaj teb." Nutrition Journal, vol. 9, nre. 1, 22 Aug 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Tau txais los ntawm 12 Lub Rau Hli 2024.
Daim Ntawv Ceeb Toom: Cov ntsiab lus no tau pib tshaj tawm ntawm Veanuary.com thiab tej zaum yuav tsis tas yuav muaj kev cuam tshuam cov kev xav ntawm Humane Foundation.
