Kijan Pou Ale Sou Baz Plant – Humane Foundation

PASKE

Se Chwa Kinder la.

Bèt yo enpòtan. , sante nou enpòtan. , planèt la enpòtan.

Chwazi manje ki baze sou plant se chwazi konpasyon ak dirabilite.

Anbrase Manje ki Baze sou Plant

Konpasyon, Sante, ak yon mòd vi dirab

Chak lavi konte. Epoutan, chak ane, plizyè milya bèt yo elve nan fèm endistriyèl kote yo refize yo bezwen ki pi fondamantal yo—epi dwa yo pou yo viv lib. Yo se èt entelijan, emosyonèl, ki gen kapasite pou yo renmen, pou yo pè, epi pou yo santi doulè. Men, olye de konpasyon, yo rankontre ak anprizònman, mechanste, ak yon sistèm ki wè yo kòm machandiz.

Chwazi yon vi ki baze sou plant se yon gwo aksyon jantiyès. Se yon fason pou di: yo pa pou nou pou nou eksplwate yo. Lè w ranplase vyann, pwodui letye ak ze ak altènativ ki baze sou plant, ou pran pozisyon pou bèt yo—ou refize sipòte yon endistri ki bati sou soufrans.

Men enpak la pa fini la. Yon rejim alimantè ki baze sou plant nouri kò w ak puisans natirèl fwi, legim, legim sèk, grenn, nwa ak grenn. Li sipòte sante w, li diminye anprint anviwònman w, epi li mete chwa chak jou w yo an liy ak valè ki pi pwofon ou yo: konpasyon, jistis ak dirabilite.

Chanje pou yon vi ki baze sou plant pa bezwen yon bagay ki twòp pou ou — li kòmanse ak ti etap entansyonèl. Ou pa bezwen pafè. Ou jis bezwen kòmanse.

Bezwen sipò? Ou pa poukont ou. Plizyè milye moun ap fè chanjman sa a chak jou. Swiv resèt, rantre nan kominote ki baze sou plant, epi rete kirye. Vwayaj sa a se pou ou — epi chak pa ou fè enpòtan.

Ale nan yon rejim alimantè ki baze sou plant pa vle di restriksyon. Se yon kesyon de dekouvèt.

Se pou sa a se kòmansman ou.

Etap pou vin yon rejim alimantè ki baze sou plant

Konsèy pou Manje yon Rejim Vegan ki An Sante

Manje nou mete nan kò nou enpòtan — pa sèlman pou sante nou, men tou pou enèji nou, konsantrasyon nou, ak byennèt nou alontèm. Yon rejim alimantè ekilibre ki baze sou plant ka bay tout eleman nitritif esansyèl kò ou bezwen. Men kijan pou fè li byen:

Manje lakansyèl la

Mete yon varyete fwi ak legim kolore nan repa ou yo. Chak gwoup koulè gen antioksidan, vitamin ak fitonutriman inik ki sipòte diferan aspè sante ou.

Manje fwi fre regilyèman

Fwi yo rich an fib, dlo, ak vitamin esansyèl tankou vitamin C ak potasyòm. Manje pòm, bè, bannann, oswa zoranj pandan tout semèn nan pou enèji natirèl ak sipò iminitè.

Manje yon rejim alimantè ki rich an fib

Fib ede dijesyon, balanse sik nan san, epi ede ou santi ou plen pi lontan. Pwa, grenn antye, lantiy, legim, ak grenn se ekselan sous fib nan yon rejim alimantè ki baze sou plant.

Jwenn anpil kalsyòm

Ou pa bezwen pwodui letye pou satisfè bezwen kalsyòm ou yo. Fèy vèt (tankou chou frize ak bok choy), lèt plant ranfòse, tofu, zanmann, ak grenn wowoli se tout bon sous kalsyòm ki baze sou plant.

Manje pwoteyin ki soti nan plant!

Pwoteyin esansyèl pou reparasyon misk ak sante iminitè. Pran plezi ak yon varyete legim, lantiy, pwa chich, quinoa, tofu, tempeh, seitan, ak nwa pou satisfè bezwen pwoteyin chak jou ou yo.

Fè atansyon ak B12 ou a

Vitamin B12 pa jwenn natirèlman nan plant yo, kidonk li enpòtan pou enkli manje fòtifye (tankou lèt plant oswa sereyal) oswa pran yon sipleman B12 serye pou rete an sante ak enèjik.

Ranplase sa a ak sa a...

Lèt bèf

Lèt zanmann, lèt avwàn, lèt soya, lèt kajou

Pwoteyin Animal

Lantiy, pwa chich, pwa nwa, tofu, tempeh, seitan, soya teksture

Fwomaj

Fwomaj ki gen nwa (nwa kajou, zanmann), fwomaj soya, ledven nitrisyonèl

Fwomaj krèm

Fwomaj krèm vegan (fèt ak kajou, tofu, oswa kokoye)

Yogout

Yogout kokoye, yogout zanmann, yogout soya, yogout avwàn

Krèm glase

Krèm glase ki pa gen pwodui letye (lèt kokoye, lèt zanmann, lèt avwàn)

Bè

Bè vegan (lwil plant), lwil kokoye, lwil oliv, zaboka

Ze (Resèt sale)

Tofu swa, melanj farin pwa chich, pòmdetè kraze, JUST Egg (pwa mung)

Ze (Resèt Dous)

Ze len, ze chia, konpòt pòm, bannann kraze, aquafaba (sèl pwa chich)

Siwo myèl

Siwo erab, nèkta agav, siwo dat

Sonje byen, veganism se plis pase manje

Veganism pa sèlman konsène sa ki nan asyèt ou — se yon fason pou viv avèk entansyon pou diminye domaj pou tout èt vivan. Nan yon mond plen eksplwatasyon, chwazi konpasyon vle di gade pi lwen pase rejim alimantè.

Men kèk abitid chak jou ou dwe repanse pandan vwayaj vejetalyen ou an.

Mòd

Mòd vegan evite materyèl tankou kwi, lèn, swa, ak plim — tout fèt ak bèt. Erezman, altènativ san bèt yo disponib kounye a. Pa bezwen abandone rad ou genyen kounye a, men konsidere chwa etik pou lavni.

Divètisman

Veganism vle di evite amizman ki eksplwate bèt yo — tankou sik, zou, kous, oswa pwomnad ak bèt. Olye de sa, konekte ak bèt yo atravè safari etik, toune nan lanati, oswa fè volontarya nan sant kote yo respekte yo epi pwoteje yo.

Tès Animal

Yo toujou itilize bèt tankou lapen, sourit ak rat anpil nan tès pwodwi—sitou nan endistri bote ak famasetik yo. Anpil soufri oswa mouri nan pwosedi douloure ki alafwa demode e ki pa nesesè. Malgre ke gen plis mak k ap adopte pratik etik, tès sou bèt yo rete entegre nan anpil domèn devlopman pwodwi. Pou evite sipòte li, chèche pwodwi ki make san mechanste oswa ki sètifye pa òganizasyon ou fè konfyans. Jodi a, anpil mak etik fyè pou deklare ke yo pa fè tès sou bèt—epi yo fè sa klè nan mesaj yo.

Eksplore Manje ki baze sou Plant yo

Chwa ki an sante, dirab ak konpasyon

Tranzisyone nan yon vi ki baze sou plant pa vle di abandone gou, varyete, oswa satisfaksyon. Anfèt, se yon chans pou eksplore yon mond manje enteresan ak divès ki pi bon pou sante w, bèt yo, ak planèt la.

Kit w ap prepare manje lakay ou oswa w ap manje deyò, gen anpil opsyon ki baze sou plant ki disponib pou satisfè tout gou ak tout vi.

Manje anndan

Kwit manje ki baze sou plant lakay ou pi fasil pase tout tan. Soti nan kari ak pasta ki nourisan rive nan salad ak smoothie fre, posiblite yo san limit. Konsantre sou engredyan konplè ak nourisan tankou grenn, legim sèk, legim, fwi, nwa ak grenn—epi fè eksperyans ak altènativ ki baze sou plant pou vyann, pwodui letye ak ze.

Manje deyò

Kounye a, gen plis restoran ki ofri opsyon vejetalyen oubyen ki baze sou plant, byen make epi ki gen anpil gou. Kit w ap manje yon ti bagay rapid oubyen w ap manje nan yon restoran lokal ou renmen, pa ezite mande pou yo ranplase yo ak lòt bagay ki baze sou plant—anpil kote byen kontan fè aranjman pou yo.

Eksplore nouvo manje se yon pati nan jwa yon rejim alimantè ki baze sou plant. Se pou w kirye, eseye nouvo bagay, epi dekouvri kijan konpasyon ka bon gou.

Manje Pi Byen: Gid ak Konsèy

Pare pou fè yon diferans?

Ou la paske ou gen sousi — pou moun, bèt, ak planèt la.

Chwa ou yo enpòtan. Chak repa ki baze sou plant ou manje se yon blòk pou konstwi yon mond ki pi janti.

Èske vejetalyen bezwen sipleman?

Nitrisyon ki baze sou plant: Sipleman esansyèl pou yon rejim alimantè vejetalyen ki an sante

Yon rejim alimantè ki byen planifye a baz plant ka bay prèske tout eleman nitritif kò ou bezwen epi souvan li pi bon pou sante pase yon rejim oksidantal tipik ki gen ladan vyann, pwason, ze, ak pwodui letye. Moun ki swiv yon rejim ki baze sou plant yo gen tandans konsome plis fib, antioksidan, ak konpoze plant benefik. Sepandan, gen kèk eleman nitritif ke ni moun ki manje plant yo ni moun ki pa manje plant yo ta dwe peye atansyon sou yo, tankou vitamin B12, vitamin D, ak yòd. Piske vitamin B12 jwenn sitou nan pwodui bèt, moun ki swiv yon rejim ki baze sou plant bezwen manje oswa sipleman ki fòtifye. Nivo vitamin D yo ka ba akòz ekspozisyon limite nan solèy la, epi konsomasyon yòd la ka pa sifi san manje tankou sèl yode oswa alg.

Asid gra omega-3 yo se yon lòt eleman nitritif enpòtan pou konsidere. Pandan ke sous ki baze sou plant yo bay ALA, konvèsyon kò a an fòm aktif EPA ak DHA yo limite, kidonk kèk moun ki swiv yon rejim alimantè ki baze sou plant ka benefisye de sipleman ki baze sou alg. Li enpòtan pou note ke nivo ki ba nan vitamin D, yòd, ak omega-3 yo komen nan popilasyon an jeneral, pa sèlman moun ki swiv rejim alimantè ki baze sou plant. Se poutèt sa, siveye konsomasyon epi itilize sipleman oswa manje fòtifye lè sa nesesè ka ede tout moun kenbe yon sante optimal.

B12 esansyèl—epi fasil pou jwenn.

Pifò vejetalyen bezwen yon sipleman B12, men sa pa inik. Anpil moun, kèlkeswa rejim alimantè yo, gen yon nivo B12 ki ba. Vyann jodi a gen mwens B12 pase sa li te genyen anvan—an gwo pati paske bèt elve yo deja resevwa sipleman. Donk, poukisa ou pa evite entèmedyè a epi pran pwòp pa ou?

B12 chak jou: Sa ou bezwen konnen

Pifò granmoun sèlman bezwen yon ti kantite vitamin B12, men se pa tout ki absòbe — sitou nan sipleman. Se poutèt sa ekspè yo sijere pou pran yon sipleman 50 mikwogram chak jou, oswa 2,000 mikwogram chak semèn. Ou kapab tou mete manje ki ranfòse ak B12 nan rejim alimantè ou — tankou lèt ki baze sou plant, ledven nitrisyonèl, sereyal pou dejene, ak krèm pou tartine. Malgre ke direktiv ofisyèl yo sijere yon minimòm 1.5 a 4 mikwogram pa jou, anpil ekspè sante rekòmande yon konsomasyon chak jou ki pi wo (4-20 mikwogram) pou asire yon absòpsyon adekwa epi anpeche defisyans. B12 se idrosolubl, kidonk nenpòt anplis elimine natirèlman nan kò a, sa ki fè sipleman regilye an sekirite epi esansyèl.

Poukisa nou bezwen B12?

Vitamin B12 ede kò a pwodui enèji nan manje, li sipòte sante nè yo, pwodiksyon globil wouj yo, sentèz ADN, epi li travay avèk asid folik pou amelyore itilizasyon fè, iminite, ak atitid. Bakteri nan tè a pwodui B12 natirèlman. Nan tan lontan, moun (ak bèt) te jwenn li nan pwodui ki pa lave. Jodi a, sanitasyon modèn vle di nou dwe jwenn li nan manje oswa sipleman fòtifye. Menm bèt nan fèm yo jwenn B12 atravè sipleman - kidonk li pi bon pou evite entèmedyè. Malgre ke kò a sèlman bezwen ti kantite, konsomasyon regilye esansyèl. Dòz ki wo (jiska 2,000 mcg chak jou) yo konsidere kòm san danje. Sepandan, absòpsyon an ka afekte pa sèten medikaman (tankou Metformin oswa PPI), fimen, oswa pwoblèm sante.

Èske mwen bezwen yon sipleman?

Wi — Yo rekòmande sipleman B12 pou vejetalyen ak nenpòt moun ki gen plis pase 50 an, paske absòpsyon an diminye natirèlman avèk laj. Pran yon sipleman ede anpeche defisyans.

Siy Defisyans B12

Sentòm yo ka gen ladan yo fatig, mank enèji, sansasyon pikotman, feblès nan misk, depresyon, ak pwoblèm memwa oswa konsantrasyon. Defisyans B12 kapab ogmante nivo omosisteyin tou, sa ki ogmante risk pou maladi kè. Si w enkyete, konsilte yon doktè pou yon tès senp — li fasil pou trete ak sipleman oswa piki.

Pi bon sous B12 ki baze sou plant yo

Pi bon sous vitamin ki baze sou plant yo enkli opsyon ranfòse tankou ledven nitrisyonèl, ekstrè ledven, lèt plant, yogout, desè, sereyal dejene, ak majarin. Toujou tcheke etikèt yo pou asire w ke yo ranfòse ak B12 — epi sonje byen, sipleman yo toujou esansyèl!

Referans

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Sipleman Vitamin B12 Adekwa nan Patisipan Etid Vegan Ostralyen yo. Eleman Nitritif. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Defisyans Vitamin B12 ki Pwovoke pa Oksid Nitwèl ki Lakòz Myelopati. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J ak Zhang D. 2017. Pwodiksyon mikwòb vitamin B12: yon revizyon ak pèspektiv pou lavni. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Sous vitamin B12 nan manje ki pa soti nan bèt: yon revizyon sistematik. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamin B12 pami vejetaryen: Sitiyasyon, Evalyasyon ak Siplemantasyon. Eleman nitritif. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Sitiyasyon vitamin B12 nan sante ak maladi: yon revizyon kritik. Dyagnostik defisyans ak ensifizans - pyèj klinik ak laboratwa. Revizyon kritik nan syans laboratwa klinik. 58 (6) 399-429.
Watanabe F ak Bito T. 2018. Sous vitamin B12 ak entèraksyon mikwòb. Biyoloji eksperimantal ak medsin (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamin B12 nan Manje, Sipleman Manje, ak Medikaman - Yon Revizyon sou Wòl ak Pwopriyete li yo ak yon Konsantrasyon sou Estabilite li. Molekil. 28 (1) 240.

Poukisa Vitamin D enpòtan – e kijan pou jwenn li?

Vitamin D ede kò a absòbe kalsyòm, sipòte fonksyon iminitè a, epi kenbe zo ak misk an sante. Pandan ke nou ka siviv ekspoze a limyè solèy la, faktè tankou kote a, koulè po a, sezon an, ak itilizasyon krèm pwotèj kont solèy ka afekte pwosesis sa a.

Konbyen ou bezwen chak jou?

Pifò granmoun bezwen 10–20 mikwogram (400–800 IU) vitamin D pa jou, sa depann de laj, kote, ak ekspozisyon solèy. Pandan otòn ak ivè—oswa si ou pa jwenn anpil solèy—li rekòmande pou pran yon sipleman 10 mikwogram (400 IU) chak jou. Moun ki gen po pi fonse, granmoun aje, oswa moun ki kouvri po yo ka bezwen li pandan tout ane a.

Poukisa nou bezwen vitamin D?

Vitamin D esansyèl pou kenbe zo, dan ak misk an sante lè li ede kò a absòbe kalsyòm epi kontwole nivo fosfat yo. Li konnen kòm "vitamin solèy la," li pwodui nan po a atravè ekspozisyon nan limyè solèy la, men faktè tankou po ki pi fonse, krèm pwotèj kont solèy, ekspozisyon limite nan solèy la, ak sezon ka diminye efikasite li. Gen de fòm prensipal: vitamin D2, ki toujou vejetalyen, ak D3, ki anjeneral sòti nan bèt men ki disponib tou nan fòm vejetalyen ki fèt ak dyondyon oswa liken. Gen kèk manje ki baze sou plant ki ranfòse ak vitamin D, men li enpòtan pou tcheke etikèt yo, paske se pa tout D ajoute ki vejetalyen. Si ou pa jwenn ase nan limyè solèy la oswa nan manje, yon sipleman D2 vejetalyen oswa D3 ki baze sou plant se yon opsyon serye.

Èske mwen bezwen yon sipleman?

Si ou bezwen yon sipleman vitamin D depann de ekspozisyon ou nan solèy la. Si ou pase tan deyò regilyèman pandan mwa ki gen plis solèy, kò ou gen plis chans pwodui ase. Sepandan, si ou rete andedan kay la, kouvri kò ou, oswa ou rete nan zòn ki pa gen anpil limyè solèy—sitou pandan otòn ak ivè—yo rekòmande yon sipleman 10 mikwogram (400 IU) chak jou pou kenbe nivo vitamin D ki an sante.

Pi bon sous plant yo nan vitamin D

Sous vitamin D ki soti nan plant yo limite, men ou ka jwenn li nan manje fòtifye tankou lèt ki soti nan plant, sereyal pou dejene, krèm pou tartine, ak kèk mak ji zoranj. Chanpiyon ki ekspoze a limyè iltravyolèt bay vitamin D tou, anjeneral sou fòm D2. Toujou tcheke etikèt yo pou asire w ke pwodwi yo fòtifye, epi lè sa posib, chwazi sa yo ki make ak vitamin D2 oswa D3 ki bon pou vejetalyen ki soti nan liken oswa alg.

Siy Defisyans

Defisyans vitamin D ka lakòz feblès nan misk, doulè nan zo (sitou nan kolòn vètebral, kòt, zepòl, oswa basen), epi lakay timoun, li ka mennen nan rachitism - yon kondisyon ki lakòz defòmasyon nan zo, anemi, ak ogmantasyon risk pou enfeksyon respiratwa.

Referans

Enstiti Medsin (IOM). Konsomasyon Referans Alimantè pou Kalsyòm ak Vitamin D.
Holick, MF Defisyans Vitamin D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Rekòmandasyon Konsansis Mondyal sou Prevansyon ak Jesyon Rachitism Nitrisyonèl. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Efè vitamin D sou sante miskiloskeletal, iminite, otoiminite, maladi kadyovaskilè, kansè, fètilite, gwosès, demans ak mòtalite - Yon revizyon prèv resan. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Defisyans vitamin D an Ewòp: pandemi? Jounal Ameriken pou Nitrisyon Klinik. 2016;103(4):1033-1044.
Lekòl Sante Piblik Harvard TH Chan – Sous Nitrisyon an: Vitamin D
Komite Enstiti Medsin (Etazini) pou Revize Konsomasyon Referans Alimantè pou Vitamin D ak Kalsyòm. Konsomasyon Referans Alimantè pou Kalsyòm ak Vitamin D. National Acadies Press (Etazini); 2011.

Wòl esansyèl pwoteyin nan sante ak nitrisyon moun

Pwoteyin esansyèl pou konstwi ak repare tisi yo, sipòte sistèm iminitè a, epi pwodui anzim ak òmòn. Adilt yo jeneralman bezwen anviwon 0.8 gram pwoteyin pou chak kilogram pwa kò chak jou, ak bezwen ki pi wo pou atlèt, fanm ansent, ak granmoun aje yo. Konsomasyon pwoteyin adekwa ede kenbe fòs nan misk ak sante an jeneral, alòske defisyans ka lakòz feblès ak pwoblèm sante.

Konbyen Pwoteyin Ou Bezwen Chak Jou?

An mwayèn, gason yo ta dwe konsome anviwon 55 gram pwoteyin chak jou, alòske fanm yo bezwen anviwon 45 gram. Gid aktyèl yo rekòmande apeprè 0.8 gram pwoteyin pou chak kilogram pwa kò chak jou. Pa egzanp, yon fanm ki modere aktif ki peze 65 kilogram bezwen anviwon 52 gram pwoteyin chak jou, alòske yon gason aktif ki peze 88 kilogram bezwen anviwon 70 gram. Si objektif ou se bati misk, konsomasyon pwoteyin ou ta dwe ogmante selon nivo aktivite ou ak objektif devlopman misk ou, ak atlèt elit pafwa konsome jiska 2 gram pou chak kilogram pwa kò chak jou. Timoun, adolesan, ak fanm k ap bay tete jeneralman bezwen yon ti kras plis pase 0.8 gram pou chak kilogram, men pwen prensipal la se mete bon sous pwoteyin nan rejim alimantè ou ansanm ak idrat kabòn ak grès ki an sante.

Èske nou jwenn ase?

Pifò moun nan Wayòm Ini a konsome plis pase ase pwoteyin. Selon Sondaj Nasyonal sou Rejim ak Nitrisyon Wayòm Ini a an 2014, konsomasyon pwoteyin chak jou an mwayèn te 85 gram pou gason ak 65 gram pou fanm. Sa vle di ke pifò moun ap resevwa omwen 130% nan kantite chak jou rekòmande a, byen pi wo pase minimòm ki nesesè pou bon sante.

Poukisa nou bezwen li?

Pwoteyin se yon pati esansyèl nan chak selil nan kò nou epi li vital pou anpil pwosesis, tankou pwodiksyon òmòn ak lòt fonksyon enpòtan. Li fèt ak asid amine, nèf ladan yo esansyèl paske kò nou pa ka pwodui yo, kidonk nou dwe jwenn yo nan rejim alimantè nou. Ansyen mit ki di ou dwe konbine diferan manje nan chak repa pou jwenn pwoteyin konplè a pa ajou ankò—manje yon rejim varye ak ekilibre pandan tout jounen an asire ou jwenn tout asid amine ou bezwen yo. Malgre reklamasyon maketing sou manje "ki gen anpil pwoteyin", pifò moun nan peyi oksidantal yo aktyèlman konsome plis pwoteyin pase sa nesesè, epi defisyans pwoteyin se yon bagay ki ra anpil. Kidonk, si ou manje yon rejim vejetalyen ki an sante e varye, pwoteyin pa pral yon pwoblèm.

Èske mwen bezwen yon sipleman?

Sof si ou se yon atlèt pwofesyonèl oswa ou fè yon travay ki mande anpil efò fizik, ou pwobableman pa bezwen poud pwoteyin oswa sipleman. Pifò moun ka satisfè bezwen pwoteyin yo atravè yon rejim alimantè ekilibre san sipleman siplemantè.

Pi bon sous plant yo

Pi bon sous pwoteyin nan plant yo enkli legim tankou lantiy, pwa chich, ak pwa nwa; pwodui soya tankou tofu ak tempeh; nwa ak grenn tankou zanmann, grenn chia, ak grenn joumou; ak grenn antye tankou quinoa, diri mawon, ak avwàn. Manje sa yo bay yon bon kantite pwoteyin epi, lè yo manje yo kòm yon pati nan yon rejim varye, yo bay tout asid amine esansyèl kò ou bezwen.

Siy defisyans

Mank pwoteyin se yon bagay ki ra anpil nan peyi oksidantal yo epi anjeneral li rive akoz maladi oswa vyeyisman olye de rejim alimantè. Toutotan ou konsome ase kalori, ou gen anpil chans pou w jwenn ase pwoteyin. Siy mank pwoteyin yo ka gen ladan yo mank enèji, fatig, move konsantrasyon, pèt misk, ak yon sistèm iminitè febli ki mennen nan plis enfeksyon. Kwashiorkor, yon fòm grav mank pwoteyin ki lakòz yon vant anfle, pi komen nan peyi an devlopman kote konsomasyon pwoteyin pa sifi.

Referans

Òganizasyon Mondyal Lasante (OMS):
Rapò ak direktiv sou bezwen pwoteyin ak asid amine esansyèl, ki mete aksan sou enpòtans konsomasyon pwoteyin adekwa pou sante.
Depatman Agrikilti Etazini (USDA) – Gid dyetetik pou Ameriken yo
Gid konplè sou bezwen pwoteyin chak jou, sous, ak rekòmandasyon pou diferan gwoup popilasyon an.
Enstiti Medsin (IOM) – Konsomasyon Referans Alimentè
Rekòmandasyon ofisyèl sou konsomasyon pwoteyin pou divès gwoup laj, fanm ansent ak fanm k ap bay tete, ak atlèt.
American Journal of Clinical Nutrition
Etid revize pa lòt chèchè sou bezwen pwoteyin, sentèz misk, ak efè defisyans pwoteyin.
FAO (Òganizasyon Nasyonzini pou Manje ak Agrikilti)
Rapò teknik ak piblikasyon sou kalite pwoteyin, sous pwoteyin ki baze sou plant, ak gid nitrisyon mondyal.
Revizyon sou Nitrisyon ak Pwogrè nan Jounal Nitrisyon
Atik ki eksplore mit sou konbinezon pwoteyin, adekwa pwoteyin vejetalyen, ak wòl pwoteyin nan sante.
Sèvis Sante Nasyonal (NHS) Wayòm Ini a
Enfòmasyon sou sante piblik sou konsomasyon pwoteyin, sentòm defisyans, ak sous, ki baze sou sondaj nasyonal tankou Sondaj Nasyonal sou Rejim Alimentè ak Nitrisyon Wayòm Ini a.

Fè: Poukisa li esansyèl e konbyen ou bezwen

Fè se yon mineral vital ki ede pote oksijèn nan san an atravè yon pwoteyin yo rele emoglobin. Li sipòte pwodiksyon enèji, fonksyon iminitè, ak sante selilè an jeneral. Kò a bezwen fè pou pwodui globil wouj epi anpeche anemi, yon kondisyon ki karakterize pa fatig ak feblès.

Konbyen fè ou bezwen chak jou?

Gason granmoun jeneralman bezwen anviwon 8 mg fè pa jou, alòske fanm granmoun bezwen anviwon 18 mg akòz pèt règ. Fanm ansent bezwen plis toujou—anviwon 27 mg chak jou. Vejetaryen ak vegan yo ka bezwen plis kantite paske fè ki soti nan plant (ki pa èm) mwens fasil pou absòbe pase fè ki soti nan sous bèt (fè èm).

Poukisa fè enpòtan?

Wòl prensipal fè a se transpòte oksijèn soti nan poumon yo nan tout pati nan kò a. Li sipòte tou metabolis ak sante iminitè a. San ase fè, kò a ap lite pou pwodui ase globil wouj ki an sante, sa ki ka mennen nan anemi akòz defisyans fè.

Èske mwen bezwen yon sipleman?

Non, yon rejim vejetalyen ki an sante ki gen ladan manje sa yo chak jou ap kouvri bezwen ou yo.

Èske mwen bezwen yon sipleman?

Pi bon sous fè nan plant yo enkli grenn antye tankou quinoa, espageti ble antye, ak pen ble antye, ansanm ak sereyal dejene ranfòse. Legim tankou lantiy, tempeh (pwa soya fèmante), tofu, pwa nan sòs tomat, pwa wouj, ak pwa vèt se ekselan sous. Grenn tankou grenn joumou, grenn wowoli, ak tahini (pat grenn wowoli) bay bon kantite fè tou. Anplis de sa, fwi sèk tankou abriko ak fig frans, alg tankou nori, ak legim fèy vèt fonse tankou chou frize rich nan fè. Gen kèk zèb ak epis ki gen nivo fè siyifikatif (20-100 mg pou chak 100 gram); byenke yo itilize an ti kantite, konsomasyon regilye ka kontribye anpil nan konsomasyon fè an jeneral. Pa egzanp, twa ti kiyè zèb melanje bay anviwon 2 mg fè.

Siy Defisyans

Sentòm mank fè yo enkli fatig, feblès, po pal, souf kout, ak fonksyon mantal ki gen pwoblèm. Yon mank grav ka lakòz anemi, ki mande atansyon medikal.

Referans

Òganizasyon Mondyal Lasante (OMS) — “Anemi akòz defisyans fè: evalyasyon, prevansyon ak kontwòl.”
(Seri Rapò Teknik OMS, 2001)
Enstiti Nasyonal Sante (NIH), Biwo Sipleman Alimantè — Fèy Enfòmasyon sou Fè pou Pwofesyonèl Sante.
Lekòl Sante Piblik Harvard TH Chan — Sous Nitrisyon an: Fè.
Klinik Mayo — Anemi akòz defisyans fè: Sentòm ak kòz.
Akademi Nitrisyon ak Dyetetik — Nitrisyon Vejetaryen ak Vegan: Rekòmandasyon sou fè.
FoodData Central (USDA) — Baz Done Nitrisyonèl pou Kontni Fè nan Manje.

Kalsyòm: Esansyèl pou zo ki solid ak sante jeneral

Kalsyòm se yon mineral vital ki esansyèl pou konstwi epi kenbe zo ak dan solid. Li jwe tou yon wòl enpòtan nan fonksyon misk, transmisyon nè, kayo san, ak sekresyon ormon. Kò a reglemante nivo kalsyòm yo byen pou sipòte pwosesis sa yo.

Konbyen kalsyòm ou bezwen chak jou?

Anjeneral, granmoun bezwen anviwon 1,000 mg kalsyòm pa jou. Fanm ki gen plis pase 50 an ak tout moun ki gen plis pase 70 an ta dwe vize 1,200 mg chak jou pou kenbe zo yo an sante. Timoun ak adolesan bezwen ant 700 ak 1,300 mg selon laj yo ak bezwen kwasans yo. Fanm ansent ak fanm k ap bay tete bezwen tou yon ti kras plis kalsyòm pou sipòte devlopman zo pou tibebe yo.

Èske nou jwenn ase?

Pifò moun jwenn ase kalsyòm, dapre Sondaj Nasyonal sou Rejim ak Nitrisyon 2017 la. Sepandan, adolesan ki gen ant 11 ak 18 an souvan pa jwenn ase kalsyòm, tifi ak ti gason yo jwenn sèlman 84-89% nan kantite rekòmande a. Anviwon 19% tifi, 8% ti gason, ak 8% fanm ki gen ant 19 ak 64 an pa satisfè bezwen kalsyòm yo.

Poukisa nou bezwen li?

Kalsyòm esansyèl non sèlman pou zo ki solid, men tou pou fonksyon misk, siyal nè yo, kominikasyon selilè, ak pwodiksyon òmòn. Anviwon 99% nan kalsyòm kò a estoke nan zo, ki bezwen ase vitamin D pou itilize kalsyòm efektivman. Zo nou yo toujou ap pèdi epi rebati kalsyòm nan yon pwosesis yo rele remodelasyon zo. Pandan ke konsomasyon kalsyòm regilye enpòtan, konsome plis pase sa kò a bezwen pa bay benefis siplemantè e li ka menm lakòz domaj. Twòp kalsyòm—sitou nan sipleman oswa pwodui letye—ka ogmante risk pou ka zo kase epi mennen nan pwoblèm tankou wòch nan ren, sitou si konsomasyon an depase 2,000 mg pa jou.

Èske mwen bezwen yon sipleman?

Sipleman kalsyòm yo ka pa ofri anpil benefis epi yo ka danjere. Yo lakòz yon ogmantasyon rapid nan kalsyòm nan san, sa ki ka mennen nan blokaj atè epi ogmante risk maladi kè. Okontrè, kalsyòm ki soti nan manje absòbe piti piti, sa ki ede kenbe nivo ki estab epi diminye risk sa a. Li pi bon pou jwenn kalsyòm nan yon rejim alimantè vejetalyen ekilibre epi evite sipleman sof si yon pwofesyonèl swen sante konseye w.

Pi bon sous kalsyòm ki soti nan plant yo

Pi gwo sous kalsyòm ki soti nan plant yo enkli tofu (fèt ak silfat kalsyòm), sereyal vejetalyen ranfòse (tankou Ready Brek), lèt plant ranfòse ak kalsyòm, fig frans sèch, chou frize, grenn wowoli ak tahini, tempeh, pen konplè, pwa nan sòs tomat, kalbas butternut, zanmann, nwa brezilyen, fèy vèt prentan, ak kreson. Malgre ke epina, bet, ak fèy vèt bètrav gen anpil kalsyòm, yo gen oksalat ki diminye absòpsyon kalsyòm. Li pi bon pou jwenn kalsyòm nan fèy vèt ki ba nan oksalat tankou chou frize, bwokoli, ak bok choy, ki gen kalsyòm ki absòbe apeprè de fwa pi byen pase sa ki nan lèt. Fèy vèt sa yo bay tou fib, folat, fè, ak antioksidan—eleman nitritif ki souvan manke nan pwodui letye.

Siy Defisyans Kalsyòm

Sentòm yo enkli kranp oswa spasm nan misk, konfizyon, endispozisyon, pèt sansasyon ak pikotman nan men, pye ak figi, zong frajil, zo frajil, dan pouri ak fatig.

Referans

Enstiti Nasyonal Sante (NIH) – Fèy Enfòmasyon sou Kalsyòm pou Pwofesyonèl Sante yo
Sondaj Nasyonal sou Rejim Alimantè ak Nitrisyon (NDNS), Wayòm Ini, Rapò 2017
Enstiti Medsin (IOM), Konsomasyon Referans Alimantè pou Kalsyòm ak Vitamin D
Lekòl Sante Piblik Harvard TH Chan – Kalsyòm ak Lèt: Benefis ak Risk pou Sante
Jounal Ameriken pou Nitrisyon Klinik - Absòpsyon Kalsyòm ki soti nan Sous Plant yo
Klinik Mayo – Sipleman Kalsyòm: Èske yo Nesesè?
Òganizasyon Mondyal Lasante (OMS) – Siy Anemi Nitrisyonèl ak Defisyans Kalsyòm

Grès: Yon eleman nitritif esansyèl pou sante

Grès se yon makronutriman vital ki bay yon sous enèji konsantre epi ki sipòte anpil fonksyon enpòtan nan kò a. Li ede absòbe vitamin ki fonn nan grès (A, D, E, ak K), pwoteje ògàn yo, izole kò a, epi li nesesè pou pwodiksyon òmòn ak entegrite manbràn selilè.

Konbyen grès ou bezwen chak jou?

Gid aktyèl yo rekòmande pou grès total pa bay plis pase 33% nan konsomasyon enèji chak jou ou. Grès satire yo ta dwe limite a 11%, grès monoensature alantou 13%, grès poliensature alantou 6.5%, epi grès trans mwens pase 2%.

Èske nou jwenn ase?

Anpil moun konsome plis grès satire pase sa yo rekòmande, sa ki ka ogmante risk pou sante. Diminye konsomasyon lè w diminye pwodui bèt ak manje trete ede balanse konsomasyon grès epi sipòte yon pi bon sante an jeneral.

Poukisa nou bezwen grès?

Grès esansyèl pou absòbe vitamin A, D, E, ak K, bay enèji, izole kò a, pwoteje ògàn yo, epi amorti chòk. Li se eleman nitritif ki gen plis kalori, li ofri plis pase de fwa plis enèji pase pwoteyin oswa idrat kabòn. Plant yo estoke grès sitou nan grenn (nwa, grenn, pwa soya) ak kèk fwi (zaboka, oliv, kokoye), alòske bèt yo estoke grès nan misk, anba po a, ak alantou ògàn yo.

Èske mwen bezwen yon sipleman?

Yon rejim vejetalyen ki an sante ak grenn len moulu, grenn chanv, lwil kolza, nwa, ak grenn bay ase omega-3. Pwason jwenn omega-3 nan plankton ak alg, epi kounye a gen sèten alg ki bay tou de EPA ak DHA—disponib kòm sipleman. Sipleman alg yo grandi yon fason dirab epi yo pa gen toksin, kontrèman ak lwil pwason, sa ki fè yo yon pi bon sous omega-3 ki respekte anviwònman an. Evite pwason benefisye sante w ak anviwònman an tou.

Pi bon sous plant yo

Pifò moun konsome ase oswa twòp omega-6, souvan sa dezekilibre konsomasyon omega-3 yo. Pou amelyore balans sa a, limite lwil ki rich an omega-6 tankou lwil tounsòl epi chanje pou lwil oliv (ki rich an omega-9) pou kwit manje. Ogmante konsomasyon omega-3 lè w enkli sous ki baze sou plant nan rejim alimantè w la. Lwil grenn len se pi bon sous la, li gen anviwon 2.7 gram ALA pou chak ti kiyè.

Siy defisyans

Defisyans nan asid gra esansyèl (AGE) se yon bagay ki ra epi anjeneral li rive sèlman si yo reprezante mwens pase 1-2% nan konsomasyon enèji total la, sitou nan tibebe ki gen move rejim alimantè. Sentòm yo enkli po ak cheve sèk, zong frajil, maltèt, pwoblèm dijestif, ak pipi souvan. Konsomasyon omega-3 ki ba kapab afekte konpòtman tou, sa ki lakòz ipèaktivite, enkyetid, pwoblèm dòmi, ak difikilte pou aprantisaj, epi li lye ak maladi newolojik tankou depresyon ak ADHD. Pifò moun jwenn ase AGE nan yon rejim alimantè ekilibre ki baze sou plant ak lwil grenn len, nwa, ak grenn, ki ka byen vit ranje nenpòt defisyans.

Referans

Sèvis Sante Nasyonal (NHS), Wayòm Ini. “Gid pou byen manje a.” NHS.uk.
Fondasyon Britanik pou Nitrisyon. “Grès: Kalite ak Fonksyon.” Nutrition.org.uk.
Sondaj Nasyonal sou Rejim Alimantè ak Nitrisyon (NDNS), Wayòm Ini. “Konsomasyon ak Sitiyasyon Nitritif.” GOV.UK.
Lekòl Sante Piblik Harvard TH Chan. “Grès ak Kolestewòl.” Sous Nitrisyon an.
Klinik Mayo. “Asid gra Omega-3.” MayoClinic.org.
Asosyasyon Kè Ameriken an. “Grès Sature.” Heart.org.
Òganizasyon Mondyal Lasante (OMS). “Fich Enfòmasyon sou yon Rejim Alimantè ki An Sante.” OMS.int.
Panel EFSA sou pwodwi dyetetik, nitrisyon ak alèji (NDA). "Opinyon syantifik sou valè referans dyetetik pou grès." Jounal EFSA, 2010.

Yòd: Esansyèl pou Sante ak Metabolis Tiwoyid

Yòd se yon mineral esansyèl ki jwe yon wòl vital nan kenbe yon glann tiwoyid ki an sante, ki kontwole metabolis kò a, pwodiksyon enèji, ak kwasans an jeneral. Li patikilyèman enpòtan pandan gwosès ak nan kòmansman anfans pou sipòte bon devlopman sèvo a epi anpeche pwoblèm sante ki gen rapò ak defisyans yòd. Malgre enpòtans li, anpil moun atravè lemond toujou pa jwenn ase yòd, sa ki fè konsyantizasyon ak konsomasyon apwopriye enpòtan pou sante alontèm.

Konbyen ou bezwen chak jou?

Adilt bezwen anviwon 140 mikwogram yòd chak jou. Pifò moun ka satisfè bezwen sa a atravè yon rejim vejetalyen varye ki gen ladan alg, sèl yode, ak lèt plant ranfòse.

Èske nou jwenn ase?

Komite Konsiltatif Syantifik sou Nitrisyon nan Wayòm Ini a (SACN) avèti ke konsomasyon yòd ka pa sifi, sitou pandan adolesans, gwosès, ak devlopman. Sondaj Nasyonal sou Rejim Alimentè ak Nitrisyon 2018 la te jwenn nivo yòd ki ba nan 9% timoun (4-10 an), 12% adolesan, 14% granmoun (19-64), ak 8% granmoun aje. Etid tankou EPIC Oxford mete aksan sou ke vejetalyen yo souvan gen yon nivo yòd ki ba sof si yo enkli alg, manje fòtifye, sèl yode, oswa sipleman.

Poukisa nou bezwen yòd?

Yòd esansyèl pou pwodui òmòn tiwoyid ki kontwole metabolis ak itilizasyon enèji. Li enpòtan tou pou devlopman sèvo ak sistèm nève tibebe ak timoun yo. Kantite yòd ki nan plant yo depann de nivo tè a, alòske alg natirèlman gen anpil yòd—sitou alg maren, ke moun pa ta dwe manje ak anpil prekosyon. Twòp yòd ka deranje fonksyon tiwoyid la, men jiska 500 mikwogram chak jou jeneralman an sekirite.

Èske mwen bezwen yon sipleman?

Si ou regilyèman manje legim lanmè, sèvi ak sèl yode, epi bwè lèt plant ranfòse, yon rejim vejetalyen ki an sante ta dwe bay ase yòd. Sepandan, si manje sa yo limite nan rejim alimantè ou, yon sipleman ka nesesè.

Pi bon sous plant yo

Pi bon sous yòd ki soti nan plant yo se legim lanmè (arame, wakame, nori), sèl yode, ak lèt plant ranfòse. Gen lòt plant tankou grenn antye, chou frize, ak pòmdetè ki gen yòd nan ti kantite varyab selon tè a. Tcheke etikèt lèt plant yo pou yòd, souvan ki make kòm yòd potasyòm.

Siy defisyans

Siy mank yòd yo enkli yon tiwoyid ki anfle (goit), fatig, pran pwa, plis enfeksyon, depresyon, sansasyon frèt konstan, po sèk, ak pèt cheve. Li kapab tou nuizib pou devlopman sèvo fetis la.

Referans

Komite Konsiltatif Syantifik Wayòm Ini sou Nitrisyon (SACN) – Yòd ak Sante
Sondaj Nasyonal sou Rejim Alimantè ak Nitrisyon (NDNS), Wayòm Ini – Rapò 2018
NHS – Yòd: Poukisa ou bezwen li ak sous li yo
Òganizasyon Mondyal Lasante (OMS) – Defisyans Yòd
Sosyete Vegan an - Yòd ak Rejim Vegan
Lekòl Sante Piblik Harvard TH Chan – Yòd

Zenk: Endispansab pou iminite, gerizon, ak kwasans

Zenk se yon mineral esansyèl ki jwe yon wòl kle nan kenbe yon sistèm iminitè ki an sante, sipòte gerizon blesi, ede divizyon selilè, epi kontribye nan kwasans ak devlopman nòmal. Li sipòte tou fonksyon gou ak sant epi li enpòtan pou aktivite anzim ak sentèz ADN.

Konbyen ou bezwen chak jou?

Konsomasyon zenk chak jou rekòmande a varye selon sèks. An mwayèn, gason adilt bezwen anviwon 9.5 miligram zenk pa jou, alòske fanm adilt bezwen anviwon 7 miligram chak jou. Bezwen sa yo ka ogmante pandan gwosès ak bay tete. Li esansyèl pou jwenn ase zenk pou sipòte sistèm iminitè a, kenbe yon po an sante, ede geri blesi, epi sipòte anpil fonksyon vital nan kò a.

Èske nou jwenn ase?

Selon Sondaj Nasyonal sou Rejim Alimentè ak Nitrisyon 2016 la, anpil moun pa jwenn ase zenk. Yo te obsève defisi nan tout gwoup laj ak nan tou de sèks yo. Tifi adolesan yo te gen nivo ki pi ba yo, ak 22% ki te tonbe anba konsomasyon rekòmande yo, ki te swiv pa ti gason adolesan yo ak 17%. Menm pami granmoun, 6% nan moun ki nan laj pou travay ak gason ki pi gran pase 65 an te gen yon konsomasyon zenk ki pa t ase.

Poukisa nou bezwen li?

Zenk esansyèl pou kwasans selilè, fonksyon anzim, gerizon blesi, ak sipò sistèm iminitè a. Li jwe tou yon wòl kle nan pwosesis eleman nitritif yo epi li sipòte vizyon ak sante repwodiktif gason an lè li ogmante kantite ak mobilite espèm. Nivo zenk nan plant yo depann de kontni tè a, men yon rejim alimantè ki byen planifye ki baze sou plant ka satisfè bezwen chak jou yo. Sepandan, gwo dòz zenk ka bloke absòpsyon kwiv, sa ki ogmante risk anemi ak pwoblèm zo. Konsomasyon sipleman pa ta dwe depase 25 mg pa jou.

Èske mwen bezwen yon sipleman?

Non, yon rejim vejetalyen ki an sante ki gen yon varyete manje ki rich an zenk—tankou grenn antye, legim, nwa, grenn, ak pwodwi fòtifye—ka bay ase zenk. Sepandan, si konsomasyon manje sa yo ba oswa bezwen ou yo pi wo (pa egzanp, pandan gwosès), yon sipleman ka ede.

Pi bon sous plant yo

Pi gwo sous zenk ki soti nan plant yo enkli tempeh (soja fèmante), espageti ble antye, tofu, quinoa, jèm ble, grenn joumou, lantiy, kouskous, diri ble antye, nwa kajou, grenn wowoli, ak tahini (pat grenn wowoli). Mete yon varyete ladan yo nan repa chak jou ou yo ka ede satisfè bezwen zenk ou natirèlman.

Siy defisyans

Defisyans zenk ka lakòz pwoblèm po tankou akne, ekzema, ak gratèl, ansanm ak cheve ki vin mens, yon sistèm iminitè febli, gerizon blesi ki ralanti, fatig, dyare, mank apeti, paresseux mantal, ak pwoblèm vizyon.

Referans

NHS (Sèvis Sante Nasyonal, Wayòm Ini)
Gid ofisyèl sou bezwen chak jou an zenk, sentòm defisyans, sipleman, ak sous manje.
Sante Piblik Angletè – Sondaj Nasyonal sou Rejim Alimantè ak Nitrisyon (NDNS), 2016
Fondasyon Nitrisyon Britanik (BNF)
Enfòmasyon detaye sou wòl zenk, konsomasyon rekòmande, defisyans, ak sous manje.
Lekòl Sante Piblik Harvard TH Chan
Revizyon konplè sou fonksyon zenk, bezwen dyetetik, risk defisyans, ak sous li yo.
Enstiti Medsin (Etazini) – Konsomasyon Referans Alimentè pou Zenk.
Rapò otorize sou bezwen zenk, toksisite, ak sous dyetetik.

Dokimantè sou plant ki ouvè je ou pa ta dwe rate

Manje pou Refleksyon

Food for Thought se yon dokimantè pwisan men mwens koni ki eksplore enpak pèsonèl, etik ak anviwònman chwa manje nou yo. Atravè entèvyou ekspè ak istwa reyèl, li ofri yon gade pwofon sou kijan rejim alimantè ki baze sou bèt afekte sante nou ak planèt la—san konte sou taktik chòk.

Dominion

Dominion se yon dokimantè ki frape anpil moun epi ki denonse mechanste toupatou nan agrikilti bèt yo. Joaquin Phoenix ak Rooney Mara, ki rakonte l, itilize dron ak kamera kache pou revele reyalite difisil ki dèyè pwodiksyon vyann, pwodui letye ak ze. Dominion pa sèlman yon ka izole, men li montre ke soufrans bèt yo se yon bagay sistemik e routinyè.

Ki sa ki sante a

Fim nan, What the Health, devwale lyen kache ki genyen ant konsomasyon vyann, pwodui letye, ak ze ak gwo maladi kwonik tankou maladi kè, dyabèt, ak kansè. Avèk entèvyou ak doktè, nitrisyonis, ak denonsyè, li kesyone poukisa òganizasyon charitab ki travay nan domèn sante yo toujou ap fè pwomosyon pou manje sa yo malgre prèv syantifik yo. Avèk karaktè e san konpwomi, li ankouraje telespektatè yo pou yo repanse rejim alimantè yo pou byennèt sante yo, bèt yo, ak planèt la.

Erè Komen Débutan yo Fè

Tranzisyon pou yon vi ki baze sou plant se yon etap pozitif e ki ankourajan—men tankou nenpòt chanjman, li ka vini ak kèk obstak sou wout la. Men kèk erè komen ke débutan yo souvan fè, ak kijan pou evite yo:

Chwazi yon rejim alimantè ki baze sou plant, paske yon mond ki pi an sante, ki pi dirab, ki pi janti, epi ki gen plis lapè ap rele w.

A baz de plant, paske lavni an bezwen nou.

Yon kò ki an sante, yon planèt ki pi pwòp, ak yon mond ki pi janti, tout bagay sa yo kòmanse nan asyèt nou. Chwazi manje ki baze sou plant se yon gwo pa nan direksyon pou diminye domaj, geri lanati, epi viv an akò avèk konpasyon.