Adopte Manje ki baze sou Plant yo
Konpasyon, Sante, ak yon Lifestyle Dirab
Chak lavi enpòtan. Men, plizyè milya bèt chak ane yo leve nan fèm faktori kote bezwen debaz yo—ak dwa yo pou viv lib—yo nye. Yo se bèt entelijan, emosyonèl ki gen kapasite pou renmen, pou pè, ak pou santi doulè. Men, olye de konpasyon, yo rankontre ak konfinezon, mechanste, ak yon sistèm ki wè yo kòm machandiz.
Chwazi yon vi baz-plant se yon zak pwisan nan kalite. Li se yon fason pou di: yo pa pa nou pou eksplwate. Lè w ranplase vyann, lèt, ak ze ak altènativ ki baze sou plant, ou pran yon pozisyon pou bèt yo-refize sipòte yon endistri ki bati sou soufrans.
Men efè a pa fini la. Yon rejim plant-baz nourish kò ou ak pouvwa natirèl fwi, legim, legum, grenn, nwa, ak grenn. Li sipòte sante ou, diminye anprint anviwònman ou, epi aliman chwa chak jou ou ak valè pi fon ou: konpasyon, jistis, ak dirabilite.
Chanje nan yon vi baz-plant pa bezwen twòp—li kòmanse ak ti etap entansyonèl. Ou pa bezwen pafè. Ou jis bezwen kòmanse.
Besoin sipò? Ou pa poukont ou. Milye moun ap fè chanjman chak jou. Swiv resèt, rantre nan kominote plant-baz, epi rete kirye. Vwayaj sa a se pou ou - epi chak etap ou pran enpòtan.
Ale nan plant-baz pa vle di restriksyon. Se sou dekouvri.
Kite sa se kòmansman ou.
Etap pou vin plant-baz
Konnen Poukisa ou
Konprann motivasyon ou: sante, byennèt bèt, oswa anviwònman an. Gen yon rezon klè ede w rete angaje epi konfidan.
Edike tèt ou sou Nitrisyon
Aprann kijan pou jwenn eleman nitritif kle: pwoteyin, fè, kalsyòm, B12, ak omega-3. Gwo sous plant yo enkli pwa, nwa, grenn, vèt fèy, grenn antye—epi pètèt sipleman.
Tranzisyon Gradwèl
Kòmanse pa retire vyann wouj, apre zwazo ak fwi de mer. Pita, retire ze ak pwodwi lete—oswa ale yon repa alafwa (pa egzanp, kòmanse ak manje plant-baz). Avanse nan pwòp vitès ou—chanjman dousman se toujou pwogrè.
Dekouvri Altènativ Plant-Baze
Eseye lèt plant (avwàn, almon, swa), fwomaj ki baze sou plant, tofou, tempeh, ak sibstiti vyann. Eksplore resèt ki baze sou plant epi rekree repa pi renmen ou san pwodwi bèt.
Fè anviwonman ou Plant-Baz
Estoke kwizin ou avèk esansyèl plant-baz. Chanje pou pwodui kosmetik, pwodui netwayaj, ak rad ki pa fè mechanste, zanmi plant-baz, si ou vle ale pi lwen pase manje.
Jwenn Sipò & Ou dwe Fè tèt ou konfyans
Swiv kominote ki baze sou plant, enfliyanse, oswa fòrim. Pa enkyete si ou glise — pèsonn pa pafè. Pwogrè se pi bon pase pèfeksyon.
Konsèy Pou Manje Yon Rejim Vegan Sante
Manje nou mete nan kò nou enpòtan - pa sèlman pou sante nou, men pou enèji nou, konsantre, ak byennèt alontèm. Yon rejim alimantè ki baze sou plant byen balanse ka bay tout eleman nitritif esansyèl kò ou bezwen. Men ki jan fè li byen:
Mete yon varyete fwi ak legim koulè nan repa ou. Chak gwoup koulè gen antioksidan inik, vitamin, ak fitonitrit ki sipòte diferan aspè nan sante ou.
Fwi yo rich nan fib, dlo, ak vitamin esansyèl tankou vitamin C ak potasyòm. Pran ti gou nan pòm, bè, bannann, oswa zoranj pandan tout semèn nan pou enèji natirèl ak sipò iminitè.
Fib sipòte dijesyon, balanse sik nan san, epi ede ou santi ou plen pi lontan. Haricot, grenn antye, lantiy, legim, ak grenn yo se sous ekselan fib nan yon rejim alimantè ki baze sou plant.
Ou pa bezwen pwodwi lete pou satisfè bezwen kalsyòm ou. Vèt fèy (tankou kale ak bok choy), lèt plant ki fòtifye, tofou, zanmann, ak grenn sésame se tout gwo sous kalsyòm ki baze sou plant.
Pwoteyin esansyèl pou reparasyon nan misk ak sante iminitè. Jwi yon varyete legum, lantiy, pwa chik, quinoa, tofou, tempeh, seitan, ak nwa pou satisfè bezwen pwoteyin chak jou ou.
Vitamin B12 pa jwenn natirèlman nan plant, kidonk li enpòtan pou mete l nan manje fòtifye (tankou lèt plant oswa sereyal) oswa pran yon sipleman B12 serye pou rete an sante ak enèjik.
Ranplase Sa Avèk Sa ...
Lèt almon, lèt avwàn, lèt swa, lèt kajou
Lantiy, pwa nwa, tofou, tempe, pwoteyin teksti soya
Fwomaj ki baze sou nwa (kajou, zanmann), fwomaj soya, ledven nitrisyonèl
Fwomaj krèm vejetaryen (fèt ak kashews, tofu, oswa kokoye)
Iogout kokoye, iogout zanmande, iogout soya, iogout avwàn
Krèm glase ki pa gen lèt (lèt kokoye, lèt zanmande, lèt avwàn)
Be vegan (lwil plant), lwil kokoye, lwil oliv, avoka
Tofu swa, melanj farin siker, pòm de tè kraze, JUST Egg (pwa m mung)
Ze flax, ze chia, sos pòm, bannann kraze, aquafaba (dlo nan pwa chik)
Siwo myèl, nèktar agav, siwo dat
Eksplore Manje Plant-Baz
Chwa Sante, Dirab & Konpasyon
Tranzyon nan yon fason lavi ki baze sou plant pa vle di bay moute, varyete, oswa satisfaksyon. An reyalite, se yon chans pou eksplore yon mond manje ki pi bon pou sante ou, bèt, ak planèt la.
Kit ou ap prepare repa lakay oswa manje deyò, gen anpil opsyon ki baze sou plant ki disponib pou satisfè chak gou ak fason lavi.
Kwit manje plant-baz lakay se pi fasil pase tout tan. Soti nan curry ak pasta bon gou ak salad fre ak fwete, posiblite yo pa fini. Konsantre sou engredyan antye, nourisan tankou grenn, legum, legim, fwi, nwa, ak grenn - epi eseye altènativ plant-baz pou vyann, lèt, ak ze.
Plis ak plis restoran kounye a ofri opsyon vegan oswa plant-baz, klèman make ak plen gou. Kit ou ap pran yon ti kras oswa manje nan yon lokal pi renmen, pa hezite mande pou sibstitisyon plant-baz—anpil kote kontan pou akomode.
Eksplore nouvo manje se yon pati nan plezi pou ale plant-baz. Ou dwe kirye, eseye nouvo bagay, epi dekouvri jan konpasyon kapab bèl.
GlobalData rapòte ke 70% nan popilasyon mondyal la ap redwi oswa elimine konsomasyon vyann yo. Tandans sa a kondwi pa plizyè faktè, ki gen ladan enkyetid sou sante, byennèt bèt, ak enpak anviwònman pwodiksyon vyann lan.
Manje pi byen: Gid & Konsèy
Gid pou achte
Aprann kijan pou chwazi pwodwi ki pa gen kouwèl, dirab, epi nourisan ki baze sou plant yo avèk fasilite.
Repa ak resèt
Dekouvri resèt plant-baz senp ak bon gou pou chak repa.
Konsèy ak tranzisyon
Jwenn konsèy pratik pou ede w fè tranzisyon an nan yon vi ki baze sou plant.
Èske vejan bezwen sipleman?
Nitrisyon Plant-Baz: Sipleman Esansyèl pou yon Rejim Vejetaryen an Sante
Yon rejim alimantè ki baze sou plant ki byen planifye ka bay prèske tout eleman nitritif kò ou bezwen epi li souvan pi an sante pase rejim tipik oksidantal la ki gen ladan vyann, pwason, ze, ak pwodwi lete. Moun ki swiv yon rejim alimantè ki baze sou plant yo gen tandans konsome plis fib, antioksidan, ak konpoze plant benefik. Sepandan, gen kèk eleman nitritif ke tou de moun ki manje ki baze sou plant ak moun ki pa manje ki baze sou plant yo ta dwe peye atansyon a, ki gen ladan vitamin B12, vitamin D, ak yòd. Depi vitamin B12 se sitou jwenn nan pwodwi bèt, moun ki sou yon rejim alimantè ki baze sou plant bezwen manje fòtifye oswa sipleman. Nivo vitamin D ka ba akòz ekspozisyon solèy limite, ak konsomasyon yòd ka ensifizan san manje tankou sèl yòd oswa alg.
Asid gra omega-3 yo se yon lòt eleman nitritif enpòtan pou konsidere. Pandan sous ki baze sou plant yo bay ALA, konvèsyon kò a nan fòm aktif EPA ak DHA limite, kidonk kèk moun ki swiv yon rejim alimantè ki baze sou plant ka benefisye de sipleman ki baze sou alg. Li enpòtan pou sonje ke nivo vitamin D, yòd, ak omega-3 ki ba yo komen nan popilasyon jeneral la, pa sèlman moun ki sou rejim alimantè ki baze sou plant. Se poutèt sa, kontwole konsomasyon ak itilize sipleman oswa manje fòtifye lè sa nesesè ka ede tout moun kenbe sante optimal.
B12 se esansyèl — epi fasil pou jwenn.
Pifò vejetaryen bezwen yon sipleman B12, men sa pa inik. Anpil moun, kèlkeswa rejim alimantè, yo ba nan B12. Vyann jodi a gen ladan pi piti B12 pase li te fè yon fwa - lajman paske bèt yo te deja bay sipleman. Poukisa pa kite moun nan mitan an epi pran pwòp ou?
B12 Chak Jou: Sa Ou Dwe Konnen
Pifò granmoun bezwen ti kantite vitamin B12, men pa tout li absòbe - espesyalman nan sipleman. Se poutèt sa ekspè sijere pran yon sipleman chak jou nan 50 mikwogram, oswa 2,000 mikwogram chak semèn. Ou kapab tou mete manje ki gen B12 fòtifye nan rejim alimantè ou - tankou lèt ki baze sou plant, ledven nitrisyonèl, sereyal manje maten, ak pwodui pou gaye. Malgre ke direktiv ofisyèl sijere osi piti ke 1.5 a 4 mikwogram pa jou, anpil ekspè sante rekòmande yon konsomasyon chak jou pi wo (4-20 mikwogram) pou asire absòpsyon adekwat ak anpeche deficiency. B12 se idrosolubl, kidonk nenpòt ki siplemantè se natirèlman egzrete nan kò a, fè sipleman regilye san danje epi esansyèl.
Poukisa Nou Bezwen B12?
Vitamin B12 ede kò a fè enèji apati manje, sipòte sante nè yo, pwodiksyon glòbul wouj, sentèz ADN, epi travay avèk asid folik pou amelyore itilizasyon fè, iminite, ak atitid. B12 natirèlman pwodui pa bakteri nan tè a. Nan tan lontan, moun (ak bèt) te jwenn li nan pwodui ki pa te lave. Jodi a, ijyèn modèn vle di nou dwe jwenn li nan manje ki fòtifye oswa sipleman. Menm bèt fèm yo jwenn B12 atravè sipleman - se konsa li pi bon pou evite entèmedyè yo. Malgre ke kò a bezwen ti kantite, konsomasyon regilye esansyèl. Gwo dòz (jiska 2000 mcg chak jou) konsidere kòm san danje. Sepandan, absòpsyon ka afekte pa medikaman (tankou Metformin oswa PPIs), fimen, oswa kondisyon sante.
Èske mwen bezwen yon Sipleman?
Wi — sipleman B12 yo rekòmande pou vejan ak nenpòt moun ki gen plis pase 50 an, paske absòpsyon diminye natirèlman avèk laj. Pran yon sipleman ede anpeche defisi.
Siy defisi B12
Sentòm yo ka gen ladan fatig, ba enèji, pikman, feblès nan misk, depresyon, ak pwoblèm memwa oswa konsantrasyon. Defisi B12 ka ogmante nivo omosistein, sa ki ogmante risk pou maladi kè. Si ou gen enkyetid, konsilte yon doktè pou yon tès senp — li fasil pou trete avèk sipleman oswa piki.
Pi Bon Sous Plant-Baze nan B12
Pi bon sous plant-baz yo enkli opsyon fòtifye tankou ledven nitrisyonèl, ekstrè ledven, lèt plant, yogi, desè, sereyal manje maten, ak mayi. Toujou tcheke etikèt yo pou asire yo B12-fòtifye - epi sonje, sipleman yo toujou esansyèl!
Referans
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Adekwasyon Sipleman Vitamin B12 nan Patisipan Etid Ostralyen Vegan. Nitritif. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Defisyans Vitamin B12 ki te koze pa Nitris oksid ki lakòz Myelopati. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J ak Zhang D. 2017. Pwodiksyon mikwòb vitamin B12: yon revizyon ak pèspektiv lavni. Faktori Sel Mikwòb. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Sous Vitamin B12 nan manje ki pa bèt: yon revizyon sistematik. Revizyon kritik nan Syans Manje ak Nitrisyon. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamin B12 nan mitan vejetaryen: Eta, Evalyasyon ak Sipleman. Nitriman. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Eta vitamin B12 nan sitiyasyon sante ak maladi: yon revizyon kritik. Dyagnostik defisi ak ensifizans - pyèj klinik ak laboratwa. Revizyon kritik nan syans laboratwa klinik. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F ak Bito T. 2018. Sous vitamin B12 ak entèraksyon mikwòb. Biyoloji eksperimantal ak Medsin (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamin B12 nan manje, Sipleman Manje, ak Medikaman-Yon Revizyon sou Wòl li ak Pwopriyete yo ak yon Konsantre sou Estabilite li. Molekil. 28 (1) 240.
Poukisa Vitamin D Enpòtan – ak Kijan Pou Jwenn Li?
Vitamin D ede kò a absòbe kalsyòm, sipòte fonksyon iminitè, epi kenbe zo ak misk an sante. Pandan nou ka fè li atravè ekspozisyon solèy, faktè tankou kote, ton po, sezon, ak itilizasyon pwoteksyon solèy ka afekte pwosesis sa a.
Konbyen Ou Bezwen Chak Jou?
Pifò gran moun bezwen 10-20 mikwogram (400-800 IU) vitamin D pa jou, sa depann de laj, kote yo ye, ak ekspozisyon solèy la. Pandan sezon otòn ak sezon fredi - oswa si ou jwenn ti limyè solèy - li rekòmande pou pran yon sipleman chak jou nan 10 mikwogram (400 IU). Moun ki gen po nwa, granmoun ki pi vye, oswa moun ki kouvri po yo ka bezwen li tout ane a.
Poukisa Nou Bezwen Vitamin D?
Vitamin D esansyèl pou kenbe zo, dan, ak miskilati an sante lè li ede kò a absòbe kalsyòm ak reglemante nivo fosfat. Li te ye tankou "vitamin solèy", li pwodui nan po a atravè ekspozisyon a limyè solèy, men faktè tankou po nwa, pwoteksyon solèy, ekspozisyon solèy limite, ak sezon ka diminye efikasite li. Gen de fòm prensipal: vitamin D2, ki toujou vejetaryen, ak D3, ki anjeneral sòti nan bèt men ki disponib tou nan fòm vejetaryen ki fèt apati djondjon oswa lichen. Gen kèk manje ki baze sou plant ki fòtifye ak vitamin D, men li enpòtan pou tcheke etikèt yo, paske se pa tout D ajoute ki vejetaryen. Si w pa jwenn ase nan limyè solèy oswa manje, yon sipleman D2 vejetaryen oswa D3 ki baze sou plant se yon opsyon serye.
Èske mwen bezwen yon sipleman?
Si ou bezwen yon sipleman vitamin D depann sou ekspoze solèy ou. Si ou pase tan deyò regilyèman pandan mwa ki pi solèy, kò ou fè ase. Sepandan, si ou rete andedan kay, kouvri, oswa viv nan zòn ki gen limyè solèy limite - espesyalman pandan otòn ak sezon fredi - yon sipleman nan 10 mikwogram (400 IU) chak jou rekòmande pou kenbe nivo ki an sante.
Pi bon Sous Plant pou Vitamin D
Sous plant-baz yo gen vitamin D yo limite, men ou ka jwenn li nan manje fòtifye tankou lèt plant-baz, sereyal manje maten, pwodui pou gouvène, ak kèk mak ji zoranj. Chanpiyon ekspoze a limyè UV tou bay vitamin D, anjeneral nan fòm D2. Toujou tcheke etikèt yo pou asire pwodwi yo fòtifye, epi lè sa posib, chwazi sa yo make ak vitamin D2 oswa D3 zanmitay-vegan ki soti nan likèn oswa alg.
Siy Defisi
Defisi vitamin D ka lakòz feblès nan misk, doulè nan zo (sitou nan kolòn vètebral, kòt, zèpòl, oswa basen), epi lakay timoun yo, li ka mennen nan rachitisme - yon kondisyon ki lakòz deformite zo, anemi, ak ogmantasyon risk enfeksyon respiratwa.
Referans
- Enstiti pou Medsin (IOM). Konsomasyon Referans Dyetetik pou Kalsyòm ak Vitamin D.
- Holick, M.F. Defisyans Vitamin D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Rekòmandasyon Konsansis Mondyal sou Prevansyon ak Jesyon nan Rachitism Nitrisyonèl. Jounal pou Andokrinoloji Klinik & Metabolis. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Efè vitamin D sou sante miskiloskelèt, iminite, otoiminitè, maladi kadyovaskilè, kansè, fètilite, gwosès, demans ak mòtalite - Yon revizyon prèv resan. Revizyon Otoiminitè. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Defisi vitamin D nan Ewòp: pandemi? Journal Ameriken pou Nitrisyon Klinik. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard T.H. Chan Lekòl Sante Piblik – Sous Nitrisyon: Vitamin D
- Komite Enstiti Medsin (US) pou Revize Konsomasyon Referans Dyètik pou Vitamin D ak Kalsyòm. Konsomasyon Referans Dyètik pou Kalsyòm ak Vitamin D. National Academies Press (US); 2011.
Wòl Esansyèl Pwoteyin nan Sante ak Nitrisyon Imèn
Pwoteyin esansyèl pou bati ak repare tisi yo, sipòte sistèm iminitè a, epi pwodui anzim ak òmon. Adilt yo jeneralman bezwen apeprè 0.8 gram pwoteyin pou chak kilogram pwa kò pa jou, ak pi gwo bezwen pou atlèt, fanm ansent, ak granmoun aje. Konsomasyon pwoteyin adekwat ede kenbe fòs nan misk ak sante an jeneral, pandan ke defisyans ka lakòz feblès ak pwoblèm sante.
Konbyen Pwoteyin Ou Bezwen Chak Jou?
An mwayèn, gason ta dwe konsome apeprè 55 gram pwoteyin chak jou, pandan ke fanm bezwen alantou 45 gram. Rekòmandasyon aktyèl yo rekòmande apeprè 0,8 gram pwoteyin pou chak kilogram pwa kò chak jou. Pa egzanp, yon fanm modérément aktif ki peze 65 kilogram mande apeprè 52 gram pwoteyin chak jou, tandiske yon nonm aktif ki peze 88 kilogram bezwen alantou 70 gram. Si objektif ou se bati miskilati, konsomasyon pwoteyin ou ta dwe ogmante baze sou nivo aktivite ou ak objektif bati miskilati, ak atlèt elit pafwa konsome jiska 2 gram pou chak kilogram pwa kò chak jou. Timoun, adolesan, ak fanm ki allete jeneralman bezwen yon ti kras plis pase 0,8 gram pou chak kilogram, men pwen prensipal la se mete bon sous pwoteyin nan rejim ou ansanm ak idrat kabòn ak grès ki an sante.
Èske nou ap jwenn ase?
Pifò moun nan Wayòm Ini konsome plis pase ase pwoteyin. Dapre Sondaj sou Rejim alimantè ak Nitrisyon Nasyonal Wayòm Ini 2014, konsomasyon pwoteyin chak jou an mwayèn te 85 gram pou gason ak 65 gram pou fanm. Sa vle di pifò moun ap resevwa omwen 130% kantite rekòmande chak jou, byen pi wo pase minimòm ki nesesè pou bon sante.
Poukisa nou bezwen li?
Pwoteyin se yon pati esansyèl nan chak selil nan kò nou epi li enpòtan anpil pou anpil pwosesis, tankou pwodiksyon òmòn ak lòt fonksyon enpòtan. Li fèt ak asid amine, nèf nan yo esansyèl paske kò nou pa ka pwodui yo, kidonk nou dwe jwenn yo nan rejim nou. Ansyen mit ke ou dwe konbine diferan manje nan chak repa pou jwenn pwoteyin konplè a demode - manje yon rejim varye ak ekilibre pandan tout jounen an asire ou jwenn tout asid amine ou bezwen. Malgre reklamasyon maketing sou manje "rich ak pwoteyin", pifò moun nan peyi oksidantal aktyèlman konsome plis pwoteyin pase sa yo bezwen, epi defisi pwoteyin se bagay ki ra. Kidonk, si ou manje yon rejim vejetaryen varye ak an sante, pwoteyin pa pral yon enkyetid.
Èske mwen bezwen yon sipleman?
Sòf si w se yon atlèt pwofesyonèl oswa angaje nan travay fizikman egzijan, ou p ap bezwen poud pwoteyin oswa sipleman. Pifò moun ka satisfè bezwen pwoteyin yo atravè yon rejim ekilibre san sipleman adisyonèl.
Pi bon sous yo
Pi bon sous plant yo nan pwoteyin yo enkli legum tankou lantiy, pwa chich, ak pwa nwa; pwodwi soya tankou tofou ak tempeh; nwa ak grenn tankou almond, grenn chia, ak grenn joumou; ak grenn antye tankou quinoa, diri mawon, ak avwàn. Manje sa yo bay yon bon kantite pwoteyin epi, lè yo manje kòm yon pati nan yon rejim alimantè varye, bay tout asid amine esansyèl kò ou bezwen.
Siy defisi
Defisyans pwoteyin se bagay ki ra nan peyi oksidantal yo e li anjeneral rive akòz maladi oswa aje olye ke rejim alimantè. Osi lontan ke ou konsome ase kalori, ou gen anpil chans pou jwenn ase pwoteyin. Siy defisyans yo ka gen ladan enèji ki ba, fatig, konsantrasyon pòv, pèdi nan misk, ak yon sistèm iminitè febli ki mennen nan plis enfeksyon. Kwashiorkor, yon fòm grav nan defisyans pwoteyin ki lakòz yon vant anfle, se pi komen nan peyi devlope kote konsomasyon pwoteyin se ensifizan.
Referans
- Òganizasyon Mondyal Lasante (OMS):
Rapò ak direktiv sou kondisyon pwoteyin ak asid amine esansyèl, mete aksan sou enpòtans ki genyen nan konsomasyon pwoteyin adekwat pou sante. - Depatman Agrikilti Etazini (USDA) – Gid Dyètik pou Ameriken
Gid konplè sou bezwen pwoteyin chak jou, sous, ak rekòmandasyon pou diferan gwoup popilasyon. - Enstiti Medsin (IOM) – Konsomasyon Referans Dyetetik
Rekòmandasyon ofisyèl sou konsomasyon pwoteyin pou diferan gwoup laj, fanm ansent ak ki bay tete, ak atlèt. - Jounal Ameriken pou Nitrisyon Klinik
Etid revize sou kondisyon pwoteyin, sentèz nan misk, ak efè deficiency pwoteyin. - Òganizasyon pou Manje ak Agrikilti Nasyon Zini (FAO)
Rapò teknik ak piblikasyon sou kalite pwoteyin, sous pwoteyin ki baze sou plant, ak direktiv nitrisyon mondyal. - Revizyon Nitrisyon ak Avans nan Jounal Nitrisyon
Atik k ap eksplore mit sou konbinezon pwoteyin, ase pwoteyin vejetaryen, ak wòl pwoteyin nan sante. - Sèvis Sante Nasyonal (NHS) UK
Enfòmasyon sante piblik sou konsomasyon pwoteyin, sentòm defisi, ak sous, baze sou sondaj nasyonal tankou Sondaj Rejim ak Nitrisyon Nasyonal UK.
Iron: Poukisa Li Esansyèl ak Konbyen Ou Bezwen
Iron se yon mineral esansyèl ki ede pote oksijèn nan san an atravè yon pwoteyin yo rele emoglobin. Li sipòte pwodiksyon enèji, fonksyon iminitè, ak sante selilè an jeneral. Kò a bezwen fèy pou fè globil wouj ak anpeche anemi, yon kondisyon ki karakterize pa fatig ak feblès.
Konbyen Fè Ou Bezwen Chak Jou?
Gason granmoun yo bezwen apeprè 8 mg fè pa jou, pandan y ap fanm granmoun bezwen apeprè 18 mg akòz pèt règ. Fanm ansent bezwen menm plis — apeprè 27 mg chak jou. Vejetaryen ak veegan ka bezwen pi gwo kantite paske fè ki baze sou plant (ki pa em) se mwens fasilman absòbe pase fè ki soti nan sous bèt (em fè).
Poukisa Fè Enpòtan?
Wòl prensipal fè se transpòte oksijèn soti nan poumon yo nan tout pati nan kò a. Li sipòte tou metabolis ak sante iminitè. San ase fè, kò a ap lite pou pwodui ase glòb wouj san, sa ki ka mennen nan anemi ki gen rapò ak defisi fè.
Èske mwen bezwen yon Sipleman?
Non, yon rejim vejetaryen an sante ki gen ladan manje ki anba yo sou yon baz chak jou pral kouvri bezwen ou yo.
Èske mwen bezwen yon Sipleman?
Pi bon sous plant ki genyen fè yo enkli grenn antye tankou kwinoa, espageti grenn antye, ak pen grenn antye, ansanm ak sereyal manje maten fòtifye. Pòs tankou lantiy, tempeh (soya fèrman), tofou, pwa kwit, pwa wouj, ak pèsil se sous ekselan. Grenn tankou grenn joumou, grenn sésame, ak tahini (pasta sésame) tou bay bon kantite fè. Anplis de sa, fwi che sech tankou abrikot ak fig, alg tankou nori, ak legim fèy vèt fonse tankou kale rich nan fè. Gen kèk èb ak epis ki gen nivo fè enpòtan (20-100 mg pou 100 gram); byenke yo itilize nan ti kantite, konsomasyon regilye ka kontribye yon fason enpòtan nan konsomasyon fè an jeneral. Pa egzanp, twa ti kiyè èb melanje bay apeprè 2 mg fè.
Siy Defisi
Sentòm defisi fè yo enkli fatig, feblès, po klè, souf kout, ak fonksyon mantal ki gen pwoblèm. Defisi grav ka lakòz anemi, ki mande atansyon medikal.
Referans
- Òganizasyon Mondyal Lasante (OMS) — “Anemi defisyans fè: evalyasyon, prevansyon, ak kontwòl.”
(Seri Rapò Teknik OMS, 2001) - Enstiti Nasyonal pou Sante (NIH), Biwo pou Sipleman Dyètè - Fèy Fè pou Pwofesyonèl Sante.
- Harvard T.H. Chan Lekòl Sante Piblik — Sous Nitrisyon: Iron.
- Mayo Clinic - Anemi defisyans fè: Sentòm ak kòz.
- Akademi pou Nitrisyon ak Dietetik — Nitrisyon Vejetaryen ak Vegan: Rekòmandasyon pou Iron.
- FoodData Central (USDA) - Baz done eleman nitritif pou kontni fè nan manje.
Kalsyòm: Esansyèl pou zo fò ak sante an jeneral
Kalsyòm se yon mineral vital esansyèl pou bati ak kenbe zo ak dan fò. Li jwe tou yon wòl enpòtan nan fonksyon nan misk, transmisyon nè, kaye san, ak sekresyon ormon. Kò a regle nivo kalsyòm pou sipòte pwosesis sa yo.
Konbyen Kalsyòm ou bezwen chak jou?
Granmoun jeneralman bezwen apeprè 1,000 mg kalsyòm pa jou. Fanm ki gen plis pase 50 an epi tout moun ki gen plis pase 70 an ta dwe vize pou 1,200 mg chak jou pou kenbe sante zo yo. Timoun ak adolesan bezwen ant 700 ak 1,300 mg selon laj yo ak bezwen kwasans yo. Fanm ansent ak fanm ki alèt bezwen tou yon ti kras plis kalsyòm pou sipòte devlopman zo pou tibebe yo.
Èske nou ap jwenn ase?
Pifò moun jwenn ase kalsyòm, daprè sondaj Nasyonal sou Rejim ak Nitrisyon 2017. Sepandan, adolesan ki gen laj 11 a 18 souvan pa jwenn ase, ti fi ak ti gason jwenn sèlman 84-89% kantite rekòmande a. Anviwon 19% ti fi, 8% ti gason, ak 8% fanm ki gen laj 19 a 64 pa satisfè bezwen kalsyòm yo.
Poukisa nou bezwen li?
Kalsyòm esansyèl pou zo fò, fonksyon nan misk, siyal nè yo, kominikasyon selilè, ak pwodiksyon òmòn. Apeprè 99% kalsyòm nan kò a estoke nan zo yo, ki bezwen ase vitamin D pou itilize kalsyòm efektivman. Zo nou yo toujou ap pèdi ak rebati kalsyòm nan yon pwosesis yo rele remodelaj zo. Pandan ke konsomasyon regilye kalsyòm enpòtan, konsome plis pase sa kò a bezwen pa bay benefis siplemantè epi li ka menm lakòz domaj. Kalsyòm depase - patikilyèman nan sipleman oswa pwodwi letye - ka ogmante risk ka zo kase epi mennen nan pwoblèm tankou wòch nan ren, patikilyèman si konsomasyon depase 2,000 mg pa jou.
Èske mwen bezwen yon sipleman?
Sipleman kalsyòm ka ofri ti benefis epi yo ka danjere. Yo lakòz yon ogmantasyon rapid nan kalsyòm nan san, ki ka mennen nan blokaj atè epi ogmante risk maladi kè. Okontrè, kalsyòm ki soti nan manje absòbe piti piti, sa ki ede kenbe nivo ki estab epi diminye risk sa a. Li pi bon pou jwenn kalsyòm nan yon rejim vejetaryen ekilibre epi evite sipleman sof si yon pwofesyonèl swen sante konseye.
Pi bon sous plant kalsyòm yo
Pi bon sous plant yo nan kalsyòm gen ladan tofou (fè ak silfat kalsyòm), sereyal vagan fòtifye (tankou Ready Brek), lèt plant fòtifye ak kalsyòm, fig frèche, kale, grenn sésame ak tahini, tempeh, pen grenn antye, pwa kwit, joumou, almond, nwa Brezil, vèt prentan, ak kresson. Malgre ke epina, chard, ak vèt bèt yo gen anpil kalsyòm, yo gen oksalat ki diminye absòpsyon kalsyòm. Li pi bon pou jwenn kalsyòm nan vèt ki ba nan oksalat tankou kale, bwokoli, ak bok choy, ki gen kalsyòm absòbe apeprè de fwa pi byen pase sa ki soti nan lèt. Vèt sa yo tou bay fib, folat, fè, ak antioksidan - eleman nitritif souvan manke nan pwodwi letye.
Siy Defisi Kalsyòm
Sentòm yo enkli kranp nan misk oswa spasmes, konfizyon, fèb, pèt sansasyon ak pikotman nan men, pye, ak figi, zong frajil, zo frajil, pouri dan, ak fatig.
Referans
- Enstiti Nasyonal Lasante (NIH) - Fèy de Fason pou Pwofesyonèl Sante sou Kalsyòm
- Sondaj Nasyonal sou Rejim alimantè ak Nitrisyon (NDNS), UK, Rapò 2017
- Enstiti Medsin (IOM), Konsomasyon Referans Dyetetik pou Kalsyòm ak Vitamin D
- Lekòl Sante Piblik Harvard T.H. Chan – Kalsyòm ak Lèt: Benefis Sante ak Risk
- Jounal Ameriken pou Nitrisyon Klinik - Absòpsyon Kalsyòm nan Sous Plant
- Klinik Mayo - Sipleman kalsyòm: Èske yo nesesè?
- Òganizasyon Mondyal Lasante (OMS) - Anemi nitrisyonèl ak siy defisyans kalsyòm
Grès: Yon Eleman Nitritif Esansyèl pou Sante
Grès se yon eleman nitritif makro esansyèl ki bay yon sous enèji konsantre epi sipòte anpil fonksyon enpòtan nan kò a. Li ede absòbe vitamin ki idrosolubl nan grès (A, D, E, ak K), pwoteje ògane yo, izole kò a, epi li nesesè pou pwodiksyon òmon ak entegrite manbràn selilè.
Konbyen Grès Ou Bezwen Chak Jou?
Gid aktyèl yo rekòmande ke grès total ta dwe bay pa plis pase 33% nan konsomasyon enèji chak jou ou. Grès satire yo ta dwe limite a 11%, grès monounsature yo ozalantou 13%, grès polyunsature ozalantou 6.5%, ak grès trans mwens pase 2%.
Èske nou ap jwenn ase?
Anpil moun konsome plis grès satire pase rekòmande, sa ki ka ogmante risk sante. Redwi konsomasyon nan koupe pwodwi bèt ak manje trete ede balanse konsomasyon grès ak sipòte pi bon sante an jeneral.
Poukisa nou bezwen grès?
Grès enpòtan anpil pou absòbe vitamin A, D, E, ak K, bay enèji, izole kò a, pwoteje ògane yo, epi soulaje chòk. Li se eleman nitritif ki pi rich nan kalori, ki ofri plis pase de fwa enèji pwoteyin oswa idrat kabòn. Plant yo estoke grès sitou nan grenn (nwa, grenn, soyabòn) ak kèk fwi (avoka, oliv, kokoye), pandan ke bèt yo estoke grès nan miskel, anba po a, ak ozalantou ògane yo.
Èske mwen bezwen yon sipleman?
Yon rejim alimantè vejetaryen ki an sante ak grenn liny, grenn chanv, lwil kolza, nwa ak grenn bay ase omega-3. Pwason jwenn omega-3 nan plancton ak alg, epi kèk alg bay tou de EPA ak DHA—disponib kòm sipleman. Sipleman alg yo grandi dirab ak san toksin, kontrèman ak lwil pwason, fè yo yon pi bon sous omega-3, zanmitay anviwònman an. Evite pwason benefisye sante ou ak anviwònman an.
Pi bon sous yo
Pifò moun konsome ase oswa twòp omega-6, souvan pa kenbe balans yo nan konsomasyon omega-3. Pou amelyore balans sa a, limite lwil ki rich nan omega-6 tankou lwil tounsòl epi chanje pou lwil oliv (rich nan omega-9) pou kwit manje. Ogmante konsomasyon omega-3 lè w mete sous ki baze sou plant nan rejim alimantè ou. Lwil flaksèd se pi bon sous ki gen apeprè 2,7 gram ALA pou chak ti kiyè.
Siy defisi
Defisyans nan asid gra esansyèl (EFAs) se ra epi anjeneral rive sèlman si yo fè mwens pase 1-2% nan konsomasyon total enèji, sitou nan tibebe ki gen rejim pòv. Sentòm yo enkli po sèk ak cheve, zong frajil, tèt fè mal, pwoblèm dijestif, ak pipi souvan. Ba konsomasyon omega-3 ka afekte konpòtman tou, sa ki lakòz ipèaktivite, enkyetid, pwoblèm dòmi, ak difikilte aprantisaj, epi li gen rapò ak maladi newolojik tankou depresyon ak ADHD. Pifò moun jwenn ase EFAs nan yon rejim alimantè ki baze sou plant ekilibre avèk lwil siyal, nwa, ak grenn, ki ka korije nenpòt defisyans byen vit.
Referans
- Sèvis Sante Nasyonal (NHS), UK. “Gid Manje Byen.” NHS.uk.
- Fondasyon Britanik pou Nitrisyon. “Grès: Kalite ak Fonksyon.” Nutrition.org.uk.
- Sondaj sou Rejim ak Nitrisyon Nasyonal (NDNS), UK. "Konsomasyon eleman nitritif ak estati." GOV.UK.
- Harvard T.H. Chan Lekòl Sante Piblik. “Grès ak kolestewòl.” Sous Nitrisyon.
- Mayo Clinic. “Omega-3 Fatty Acids.” MayoClinic.org.
- Asosyasyon Kè Ameriken. 'Gras Satire.' Heart.org.
- Òganizasyon Mondyal Sante (OMS). “Fèy Enfòmasyon sou Rejim Alimantè Sante.” OMS.int.
- Panel EFSA sou Pwodwi Dietetik, Nitrisyon ak Alèji (NDA). “Opinyon Syantifik sou Valè Referans Dyetetiki pou Grès.” Jounal EFSA, 2010.
Yòd: Esansyèl pou Sante Tiwoyid ak Metabolis
Yòd se yon mineral esansyèl ki jwe yon wòl enpòtan nan kenbe yon glann tiwoyid an sante, ki regle metabolis kò a, pwodiksyon enèji, ak kwasans an jeneral. Li enpòtan anpil pandan gwosès ak nan premye ane timoun nan pou sipòte devlopman sèvo apwopriye a epi anpeche pwoblèm sante ki gen rapò ak defisi yòd. Malgre enpòtans li, anpil moun atravè lemond toujou pa jwenn ase yòd, fè konsyantizasyon ak konsomasyon apwopriye enpòtan anpil pou sante alontèm.
Konbyen ou bezwen chak jou?
Granmoun bezwen apeprè 140 mikwogram yòd chak jou. Pifò moun ka satisfè sa atravè yon rejim alimantè ki varye, veegan ki gen ladan li alg, sèl yòde, ak lèt plant ki fòtifye.
Èske nou ap jwenn ase?
Komite Syantifik Konsiltatif sou Nitrisyon Wayòm Ini (SACN) avèti ke konsomasyon yòd ka ensifizan, patikilyèman pandan adolesans, gwosès, ak devlopman. Sondaj Nasyonal sou Rejim alimantè ak Nitrisyon 2018 te jwenn nivo yòd ki ba nan 9% nan timoun (4-10 ane), 12% nan adolesan, 14% nan granmoun (19-64), ak 8% nan granmoun ki pi gran yo. Etid tankou EPIC Oxford mete aksan sou ke vejan yo souvan gen nivo yòd ki ba sof si yo konsome alg, manje fòtifye, sèl yòde, oswa sipleman.
Poukisa nou bezwen yòd?
Yòd esansyèl pou fè òmòn tiwoyid ki regle metabolis ak itilizasyon enèji. Li enpòtan tou pou devlopman sèvo ak sistèm nève nan tibebe ak timoun. Kontni yòd nan plant depann de nivo tè a, pandan y ap alg lanati gen anpil yòd—sitou kelp, ki ta dwe manje ak modération. Twòp yòd ka deranje fonksyon tiwoyid, men jiska 500 mikrogram pa jou se jeneralman san danje.
Èske mwen bezwen yon sipleman?
Si ou manje regilyèman legim lanmè, sèvi ak sèl yòde, epi bwè lèt plant fòtifye, yon rejim vejetaryen an sante ta dwe bay ase yòd. Sepandan, si manje sa yo limite nan rejim ou, yon sipleman ta ka nesesè.
Pi bon sous yo
Pi bon sous plant yòd yo se legim lanmè (arame, wakame, nori), sèl yòde, ak lèt plant fòtifye. Lòt plant tankou grenn antye, chou frize, ak pòmdetè gen yòd nan ti kantite varyab selon kalite tè a. Tcheke etikèt lèt plant yo pou yòd, souvan ki endike kòm yòd potasyòm.
Siy defisi
Siy defisi yòd yo enkli yon tiwoyid elaji (goitre), fatig, pran pwa, plis enfeksyon, depresyon, santiman konstan frèt, po sèk, ak pèt cheve. Li ka tou fè mal devlopman sèrvè fetis la.
Referans
- Komite Konsiltatif Syantifik UK sou Nitrisyon (SACN) - Iòd ak Sante
- Sondaj sou Rejim alimantè ak Nitrisyon Nasyonal (NDNS), UK - Rapò 2018
- NHS – Yòd: Poukisa Ou bezwen li ak Sous yo
- Òganizasyon Mondyal Lasante (OMS) - Defisyans Iòd
- Sosyete Veegan an – Yòd ak Rejim Veegan
- Inivèsite Harvard T.H. Chan nan Sante Piblik – Yòd
Zenk: Vital pou Iminite, Gerizon, ak Kwasans
Zenk se yon mineral esansyèl ki jwe yon wòl kle nan kenbe yon sistèm iminitè an sante, sipòte gerizon blesi, ede divizyon selilè, ak kontribye nan kwasans nòmal ak devlopman. Li sipòte fonksyon gou ak sant epi li enpòtan pou aktivite anzim ak sentèz ADN.
Konbyen ou bezwen chak jou?
Konsomasyon zenk rekòmande chak jou varye selon sèks. An mwayèn, gason adilt bezwen apeprè 9,5 miligram zenk pa jou, tandiske fanm adilt bezwen apeprè 7 miligram pa jou. Bezwen sa yo ka ogmante pandan gwosès ak alètmanman. Jwenn ase zenk esansyèl pou sipòte sistèm iminitè a, kenbe po an sante, ede geri blesi, ak sipòte anpil fonksyon vital nan kò a.
Èske nou ap jwenn ase?
Dapre sondaj Nasyonal sou Rejim alimantè ak Nitrisyon 2016, anpil moun pa resevwa ase zenk. Defisyans yo te wè nan tout gwoup laj yo epi nan tou de sèks yo. Tèminezon jèn fi yo te gen pi ba nivo yo, ak 22% ki tonbe anba konsomasyon rekòmande yo, swiv pa jèn gason ki gen laj 17%. Menm pami granmoun, 6% nan moun ki gen laj pou travay ak gason ki pi gran pase 65 te gen konsomasyon zenk ensifizan.
Poukisa nou bezwen li?
Zenk esansyèl pou kwasans selil, fonksyon anzim, gerizon blesi, ak sipòte sistèm iminitè a. Li jwe tou yon wòl kle nan pwosesis eleman nitritif yo epi sipòte vizyon ak sante repwodiktif gason pa ranfòse kantite espèm ak mobilite. Nivo zenk nan plant yo depann de kontni tè a, men yon rejim alimantè ki baze sou plant ki byen planifye ka satisfè bezwen chak jou. Sepandan, dòz segondè zenk ka bloke absòpsyon kòb kwiv, ogmante risk anemi ak pwoblèm zo. Konsomasyon sipleman pa ta dwe depase 25 mg pa jou.
Èske mwen bezwen yon sipleman?
Non, yon rejim alimantè vegan ki an sante ki gen ladan yon varyete manje ki rich nan zenk—tankou grenn antye, legum, nwa, grenn, ak pwodwi fòtifye—ka bay ase zenk. Sepandan, si konsomasyon ou nan manje sa yo ba oswa bezwen ou yo pi wo (pa egzanp, pandan gwosès), yon sipleman ka ede.
Pi bon sous yo
Pi bon sous plantè zinc yo enkli tempeh (soja fèmente), spaghetti grenn antye, tofou, quinoa, jèm ble, grenn grenadyen, lantiy, couscous, diri grenn antye, nwa kajou, grenn sezam, ak tahini (pasta sezam). Mete yon varyete de sa yo nan repa chak jou ou ka ede satisfè bezwen zinc ou natirèlman.
Siy defisi
Defisyans zenk ka mennen nan pwoblèm po tankou akne, ekzema, ak gratèl, ansanm ak eklèrsisman cheve, yon sistèm iminitè febli, gerizon blesi dousman, fatig, dyare, apeti pòv, paresse mantal, ak vizyon ki afekte.
Referans
- Sèvis Sante Nasyonal (UK)
Gid ofisyèl sou bezwen chak jou nan zenk, sentòm deficiency, sipleman, ak sous manje. - Sante Piblik Angletè - Sondaj sou Rejim alimantè ak Nitrisyon Nasyonal (NDNS), 2016
- Fondasyon Britanik pou Nitrisyon (BNF)
Enfòmasyon detaye sou wòl zenk, konsomasyon rekòmande, defisyans, ak sous manje. - Inivèsite Harvard T.H. Chan nan Sante Piblik
Revizyon konplè sou fonksyon zenk, bezwen dyetetik, risk defisi, ak sous. - Institi Medsin (US) – Konsomasyon Zenk Rekòmande
Rapò otorite sou kondisyon zenk, toksisite, ak sous dyetetik.
Erè Komen Kòmanse Fè
Fè tranzisyon pou yon vi ki baze sou plant se yon etap pozitif ak otonòm—men tankou nenpòt chanjman, li ka vini ak kèk ti pwoblèm sou wout la. Men kèk erè komen ke débutan yo souvan fè, ak kijan pou evite yo:
Pa manje ase
Manje ki baze sou plant yo souvan mwens dans nan kalori pase pwodwi bèt. Si w ap santi w fatige oswa grangou, ou ka tou senpleman pa manje ase. Asire w ke ou gen ladan repa satisfezan ak anpil grenn antye, legum, grès ki an sante, ak pwoteyin ki baze sou plant.
Sote Nouriti Key
Anpil debutan neglije eleman nitritif enpòtan lè yo chanje pou yon rejim alimantè ki baze sou plant. Pandan ke li posib pou satisfè bezwen nitrisyonèl ou atravè plant yo, kèk eleman nitritif - tankou vitamin B12, fè, omega-3, kalsyòm, vitamin D, ak zenk - mande atansyon espesyal.
Ap Fè Twò Diran Kont Sou Ou Menm
Fè tranzisyon pou yon vi ki baze sou plant se yon vwayaj, pa yon kous. Erè ka rive, e sa se nòmal menm. Olye pou w vize pèfeksyon, konsantre w sou pwogrè. Chak chwa ki baze sou plant enpòtan, kidonk si w fè yon erè, aprann nan li epi kontinye ak konpasyon—pou tèt ou ak lòt moun.
Depand twòp sou Manje vejetaryen trete
Vegan pa toujou vle di an sante. Anpil debutan konte lou sou ranplasan vyann trete, manje konjle, ak manje tenten vegan. Pandan ke pratik, sa yo ta dwe jwi nan modération. Konsantre sou engredyan antye, minim pwosesis pou sante optimal.
Pa Planifye Rejim Alavan
San planifikasyon apwopriye, li fasil pou default nan manje trete oswa aksidantèlman konsome engredyan ki pa vejan. Pran tan pou planifye repa ak fè makèt avèk entansyonèlman ede ou rete sou track, asire ou jwenn nitrisyon ekilibre, epi fè tranzisyon an nan yon vi alimantè ki baze sou plant pi dirab ak satisfè.
Neglijans aspè sosyal ak kiltirèl
Adopsyon yon vi alimantè ki baze sou plant pa vle di abandone koneksyon sosyal oswa tradisyon. Avèk yon ti preparasyon ak ouvèti, ou ka jwi repa avèk zanmi, manje deyò avèk konfyans, epi patisipe nan selebrasyon kiltirèl— pandan w ap toujou onore valè ou yo epi fè chwa konpasyon.
Chwazi plant-based, paske yon mond ki pi an sante, pi dirab, pi tandr, ak pi lapè ap rele ou.
Plant-Based, Paske Lavni Bezwen Nou.
Yon kò ki an sante, yon planèt pi pwòp, ak yon mond ki pi tandr tout kòmanse sou plak nou yo. Chwazi plant-based se yon etap pwisan pou redui mal, geri lanati, epi viv nan amoni ak konpasyon.
Yon vi plant-based se pa sèlman sou manje - li se yon apèl pou lapè, jistis, ak dirabilite. Se fason nou montre respè pou lavi, pou latè, ak pou jenerasyon kap vini yo.
