Adopte yon rejim alimantè vegan kòm yon atlèt se pa sèlman yon tandans -li nan yon chwa fòm ki ofri anpil benefis pou kò ou ak pèfòmans ou. Si w ap fòmasyon pou yon ras andirans, bati fòs nan jimnastik la, oswa tou senpleman kap amelyore sante jeneral ou, yon rejim alimantè ki byen balanse ka bay tout bagay ou bezwen gaz antrennman ou, ankouraje rekiperasyon nan misk, ak amelyore pèfòmans atletik ou.
Anpil atlèt ka okòmansman enkyete ke yon rejim alimantè ki baze sou plant ta ka manke eleman nitritif ki nesesè yo sipòte woutin fòmasyon rijid yo, men verite a se ke manje vejetal yo chaje ak tout eleman yo enpòtan anpil kò ou bezwen ap boujonnen. Avèk apwòch ki dwat, yon rejim alimantè vegan ka ofri balans nan dwa nan idrat kabòn, pwoteyin, grès ki an sante, vitamin, ak mineral-san yo pa repoze sou pwodwi ki baze sou bèt.
Youn nan benefis kle yo nan manje yon rejim alimantè vegan se ke li nan natirèlman rich nan antioksidan, vitamin, ak mineral. Eleman nitritif sa yo ede diminye enflamasyon, sipòte fonksyon iminitè, ak amelyore tan rekiperasyon apre fè egzèsis entans. Yon rejim alimantè ki baze sou plant tou mete aksan sou manje antye, ki gen tandans yo dwe eleman nitritif-dans ak pi fasil absòbe pa kò a konpare ak trete, bèt-sòti opsyon.
Kòm yon atlèt, konsantre a ta dwe sou konsome antye, plant ki baze sou manje ki bay soutni enèji, sipòte kwasans nan misk, ak ede ak prevansyon blesi. Pwoteyin, pou egzanp, se esansyèl pou reparasyon nan misk, ak pandan y ap anpil moun asosye pwoteyin ak vyann, gen anpil nan plant ki baze sou sous ki pake yon kout pyen. Kaboyidrat yo se sous prensipal la nan enèji pou andirans, pandan y ap grès ki an sante ede ak mobilite jwenti ak rekiperasyon an.
Nan gid sa a, nou pral mache nan yon lis konplè vegan makèt pwepare espesyalman pou atlèt. Lis sa a pral ofri ou ak manje abòdab, eleman nitritif, ak pèfòmans-amelyore ki pral gaz kò ou pou antrennman pi di ou, epi asire w ap resevwa eleman nitritif yo ou bezwen fè nan pik ou. Soti nan legum pwoteyin ki rich ak grenn jaden ak vitamin vital, gid sa a pral ede ou rete fò, an sante, ak kouran nan tout vwayaj atletik ou. Se pou nou plonje nan ak bati lis ultim ou vejetalyen makèt sou pouvwa pèfòmans ou!
1. Manje ki rich anpil
Pwoteyin se kritik pou rekiperasyon nan misk ak kwasans. Kòm yon atlèt, asire w ap resevwa ase pwoteyin nan sous sa yo ki baze sou plant:
- Lantiy (rich nan pwoteyin ak fib)
- Chich (gwo pou hummus oswa salad)
- Tofou ak tanpe (ranplasman vyann ekselan)
- Edamame (chaje ak pwoteyin ak fib)
- Seitan (yon opsyon wo-pwoteyin gluten ble)
- Pwa (gwo pou pwoteyin tranbl oswa soup)
- Nwa ak grenn (nwa, grenn chia, grenn chanv, grenn joumou)
2. Idrat kabòn pou enèji
Kaboyidrat yo se sous prensipal la nan gaz pou atlèt. Patisipe pou grenn antye ak legim ki gen lanmidon ladan ki bay enèji ki dire lontan:
- Kinoa (yon pwoteyin konplè ak karb konplèks)
- Diri mawon ak diri sovaj
- Oats (ideyal pou manje maten oswa fwete)
- Pòmdetè dous (chaje ak vitamin ak fib)
- Pen grenn antye oswa pasta
- Bannann (gwo pou yon ogmantasyon enèji rapid)
- Bè (plen antioksidan ak vitamin)
3. Grès ki an sante
Grès ki an sante yo enpòtan anpil pou pwodiksyon òmòn, fonksyon nan sèvo, ak sante an jeneral. Mete sa yo nan rejim alimantè ou:
- Zaboka (moun rich nan grès kè-an sante)
- Nwa ak nwa Butters (nwa, manba, bè zanmann)
- Grenn Chia , len , ak grenn chanv
- Lwil oliv oswa lwil kokoye (pou kwit manje oswa pansman)
4. Idratasyon ak elektwolit
Bon idratasyon ak kenbe balans elektwolit yo enpòtan pou pèfòmans pik. Manje sa yo ede ranplir elektwolit esansyèl:
- Dlo kokoye (bwè rich elektwolit)
- Vèt fèy (epina, chou fri) pou mayezyòm
- Pòmdetè ak pòmdetè dous pou potasyòm
- Zoranj ak sitron pou vitamin C ak hydrasyon
5. Vitamin ak mineral
Atlèt mande pou yon varyete de vitamin ak mineral sipòte sante jeneral, nivo enèji, ak fonksyon nan misk:
- Vèt fèy (segondè nan fè, kalsyòm, ak mayezyòm)
- Mèt plant ki gen gwo ranpa (zanmann, soya, oswa lèt avwan ak te ajoute kalsyòm ak vitamin D)
- Ledven nitrisyonèl (rich nan B12, yon dwe pou vegan)
- Bwokoli ak Brussels jèrm (chaje ak vitamin K ak kalsyòm)
- Bè (antioksidan ede nan rekiperasyon)
6. Manje rekiperasyon
Apre yon antrennman difisil, li enpòtan yo konsantre sou renouvle misk ou ak pwomosyon rekiperasyon an. Manje sa yo ede akselere pwosesis la:
- Poud pwoteyin chanv oswa poud pwoteyin pwa
- Chia pouding (gwo pou omega-3s ak fib)
- Bètrav (ekselan pou diminye doulè nan misk)
- Timerik ak jenjanm (natirèl anti-enflamatwa)
- Coconut yogout (yon pwojyotik letye-gratis pou sante zantray)
7. Ti goute pou enèji soutni
Pou enèji rapid ak gaz pandan antrennman, stock moute sou sa yo ti goute nourisan:
- Trail melanj (nwa, grenn, ak fwi sèk)
- Ba enèji (gade pou manje antye, opsyon ki baze sou plant)
- Gato diri ak bè nwa
- Veggie baton ak hummus
- Voye boul pwoteyin endijèn (avwan melanj, manba, ak poud pwoteyin)
8. Sipleman
Pandan ke yon rejim alimantè ki byen awondi ka satisfè pi fò nan bezwen nitrisyonèl ou, kèk atlèt ka mande pou siplemantè sipleman:
- Vitamin B12 (esansyèl pou pwodiksyon enèji ak sante nè)
- Omega-3 asid gra (ki soti nan lwil alg oswa len)
- Fè (ki soti nan lantiy, tofou, oswa yon sipleman si sa nesesè)
- Vitamin D (sitou nan sezon fredi oswa si li pa ekspoze a ase limyè solèy la)
