Sante zantray te vin tounen yon pwen fokal nan diskisyon sante kontanporen, ak prèv k ap monte souliye wòl enpòtan li nan byennèt jeneral. Souvan yo rele 'dezyèm sèvo a,' zantray la gen yon lye ak plizyè fonksyon kòporèl, tankou dijesyon, metabolis, iminite, sante mantal, ak dòmi. Rechèch k ap parèt yo sijere ke yon rejim alimantè ki abondan nan manje plant ki minim trete ka pi bon gaz pou billions mikwòb benefisye ki abite nan zantray nou an. Atik sa a fouye nan ki jan rejim ki baze sou plant yo ka amelyore sante zantray lè yo ankouraje yon mikrobyom divès ak pwospere, eksplore eleman kle yo tankou fib, divèsite plant, antioksidan, ak polifenol ki kontribye nan yon anviwònman zantray florissante. Dekouvri syans la. dèyè mikrobiom nan zantray ak enpak pwofon nan nitrisyon ki baze sou plant sou kenbe yon sistèm dijestif ki an sante.
Ki jan manje ki baze sou plant ka bon pou zantray nou an
Sante zantray se yon sijè ki cho nan moman sa a, ak nouvo rechèch ki parèt tout tan sou enpòtans ki genyen nan yon zantray an sante pou sante an jeneral. Ou ka tande zantray la te refere yo kòm 'dezyèm sèvo' paske koneksyon li ak anpil nan fonksyon enpòtan kò a.
De pli zan pli, rechèch ap montre ke yon rejim alimantè ki rich nan manje plant ki minim trete bay gaz pi bon pou billions mikwòb benefisye ki ap viv nan zantray imen an. Men kèk nan fason ki alimantasyon ki baze sou plant yo sipòte yon mikrobiom zantray florissante ak sante dijestif an jeneral.
Ki sa ki mikrobyom nan zantray?
Zantray la se lakay yo nan plis pase 100 milya mikwo-òganis 1 , ki gen ladan bakteri bon ak move, kolektivman ke yo rekonèt kòm mikrobyota a. Anviwònman yo ap viv nan yo rele mikrobyom nan zantray, yon anviwònman ekstrèmman divès ki konekte ak sante jeneral nou an nan fason etone.
Zantray nou an patisipe nan tout bagay soti nan sipòte dijesyon ak metabolis nan iminite, fonksyon nan sèvo, sante mantal ak dòmi.
Bakteri nan zantray se inik pou chak moun, men yon mikrobyom varye ak anpil bon bakteri se makè enpòtan nan yon zantray an sante pou tout moun. Gen anpil faktè ki kontribye nan sante an jeneral nan zantray nou an, men yo te jwenn rejim alimantè a jwe yon pati enpòtan. 2,3
Èske manje yon rejim ki baze sou plant gen enpak sou sante zantray nou an?
Rechèch yo montre ke moun ki manje yon rejim ki rich nan manje plant antye gen plis divèsite nan bakteri zantray pase moun ki manje yon rejim ki gen anpil vyann, letye ak manje trete . 4 Yon revizyon etid ki te pibliye an 2019 te jwenn ke yon rejim ki baze sou plant dirèkteman ede kreye yon divèsite nan bakteri zantray - yon faktè kle ki enfliyanse sante zantray an jeneral. 5
Rejim Mediterane - ki rich nan fwi, legim, legum, grenn antye, nwa ak grenn - yo te lye tou ak yon mikrobiom zantray ki pi varye epi yo asosye ak viv pi lontan.6,7
Ann gade nan eleman yo nan rejim ki konsantre sou plant ki ka mennen nan pi bon sante zantray.
Fib
Fibre, ki jwenn sèlman nan plant yo, fè plis pase jis kenbe zantray nou deplase. Li se yon prebyotik ki aji kòm yon sous manje pou bakteri zantray zanmitay, paske nou pa ka dijere li andedan ti trip nou an.
Lè yo bay mikwòb yo manje epi yo pèmèt yo pwospere ak miltipliye, fib ede devlope yon baryè larim ki pi epè epi anpeche enflamasyon nan zantray la.8
Pifò granmoun nan UK a pa jwenn ase fib dyetetik. 9 Nou ta dwe vize pou nou manje 30 g manje ki rich chak jou nan sous tankou fwi, legim, legum, nwa, grenn ak grenn antye. Bon sous fib gen ladan pwa, pwa, lantiy, pòmdetè dous, pasta, grenn chia, len, nwa, bwokoli ak pwa.
Poukisa nou pa eseye pikant soup wouj lantiy ak chich oswa kwit bwokoli ak pwa ak espageti pou ranpli fib?
Divèsite plant yo
Nou tout te tande enpòtans pou jwenn senk nou chak jou, men èske ou te tande pale de manje 30 plant yon semèn?
Pwojè entesten Ameriken an, yon etid sitwayen foul moun, analize enpak manje yon pakèt plant sou sante zantray. Li te jwenn ke moun ki te manje 30 oswa plis plant chak semèn te gen yon mikrobiom trip plis divès pase moun ki te manje 10 oswa mwens. 10 Defi sa a se tout sou varyete epi ou jwenn 'pwen plant' pou chak nouvo plant ou eseye.
Manje 30 plant diferan pa semèn ka sanble yon travay akablan, men si ou bati manje ak ti goute alantou fwi, legim, nwa, grenn, legum, grenn antye, remèd fèy ak epis santi bon, ou ka sezi wè ki jan rapidman ou ka frape sib sa a. .
Manje diferan koulè oswa varyant nan menm plant la tankou piman wouj, vèt ak jòn tou konte kòm pwen plant endividyèl yo.
douzèn chak jou Dr Greger pou ede w mete plant yo chak jou.
Pran plezi fè eksperyans ak diferan engredyan ak resèt pou jwenn nouvo gou ou renmen epi amelyore sante zantray ou an menm tan. Eseye Salad Nutty Tempeh oswa chodyè pane, kale ak pwa ren pou jwenn plis pwen plant nan.
Antioksidan ak polifenol
Antioksidan yo se konpoze ki ka netralize oswa retire radikal gratis danjere nan kò a. Radikal lib yo se molekil enstab ki ka domaje selil, pwoteyin ak ADN atravè yon pwosesis ki rele oksidasyon. Manje plant yo gen gwo kantite antioksidan - anviwon 64 fwa plis pase manje bèt. 11
Estrès oksidatif ka domaje pawa zantray la ak mennen nan enflamasyon, deranje mikrobiom nan zantray ak sa ki lakòz pwoblèm dijestif. Fwi, legim, grenn antye, nwa ak grenn yo chaje ak antioksidan pwisan ki konbat estrès oksidatif ak enflamasyon nan zantray la ak nan kò a.
Gen kèk antioksidan, tankou polifenol, ki ka aji kòm prebyotik, bay gaz pou kwasans mikwòb benefisye nan zantray la. Sa a ede kenbe yon mikrobiom divès ak ekilibre.
Polifenol, konpoze yo jwenn nan manje plant yo, yo souvan surnome baryè zantray la paske yo ranfòse baryè zantray la epi yo bay yon liy defans enpòtan.
Yon gwo baryè zantray se kle nan yon nèg ki an sante, anpeche 'twou ki koule' ak diminye risk pou pwoblèm ki gen rapò ak zantray. Fwi, legim ak lòt plant tankou te ak kafe abondan nan polifenol ak antioksidan. Plis manje ki gen polifenol nou manje, se pi bon sante zantray nou an pral.
Bon sous antioksidan yo enkli blueberries, frèz, fèy vèt, chokola nwa, legum, remèd fèy ak epis santi bon. Règ jeneral la se plis kolore, pi bon an! Jwenn anpil antioksidan ak sa a Berry Good Smoothie Bowl oswa sa a Roast Butternut Squash ak Epina Salad .
Pandan ke mikrobyom chak moun se inik, yon bagay ki klè nan rechèch la - alimantasyon ki baze sou plant ki gen yon seri divès kalite manje antye, fib, polifenol ak antioksidan ede kreye yon anviwonman kote bon bakteri ap pwospere.
Manje plis fwi, legim, grenn antye ak legum pandan y ap limite manje trete se yon resèt pou sante zantray optimal. Tcheke tout resèt nou yo ki baze sou plant manje pou enspirasyon.
Referans
1. Zantray UK. "Entwodiksyon nan bakteri zantray." Guts UK, gutscharity.org.uk . Aksè 12 jen 2024.
2. Prados, Andreu. "Yon revizyon resan eksplore enpak konpozan dyetetik ak modèl dyetetik sou mikrobyom nan zantray." Gut Microbiota for Health, 18 Me 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Aksè 12 jen 2024.
3. Deng, Feilong, et al. "Mikwobym nan zantray nan moun ki an sante ki viv lontan." Aging, vol. 11, non. 2, 15 janvye 2019, pp 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Aksè 12 jen 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Efè rejim ki baze sou plant sou mikrobyota zantray: yon revizyon sistematik nan etid entèvansyon." Eleman nitritif, vol. 15, non. 6, 21 mas 2023, p. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Aksè 12 jen 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. "Efè rejim vejetaryen ak vejetalyen yo sou mikrobyota zantray." Frontiers in Nutrition, vol. 6, non. 47, 17 Avril 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Aksè 12 jen 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. "Enfliyans rejim Mediterane a sou mikrobyota zantray imen." Eleman nitritif, vol. 13, non. 1, 1 janvye 2021, p. 7, mdpi.com . Aksè 12 jen 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A., ak Nerea Martin-Calvo. "Rejim Mediterane ak esperans lavi; pi lwen pase lwil oliv, fwi ak legim." Opinyon aktyèl nan nitrisyon klinik ak swen metabolik, vol. 19, non. 6, Novanm 2016, pp 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Aksè 12 jen 2024.
8. Zou, Jun, et al. "Nutrisyon Mikwobya Zantray ki Medite ak Fib Pwoteje kont Obezite Rejim Pwovoke nan Retabli Sante Kolonik IL-22-Medye." Cell Host & Microbe, vol. 23, non. 1, Janvye 2018, pp 41-53.e4, cell.com . Aksè 12 jen 2024.
9. Britanik Fondasyon Nitrisyon. "Fib." Fondasyon Britanik Nitrisyon, 2023, nutrition.org.uk . Aksè 12 jen 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. "Ameriken Gut: Yon Platfòm Ouvè pou Sitwayen Syans Mikwobyom Rechèch." MSystems, vol. 3, non. 3, 15 me 2018, journals.asm.org . Aksè 12 jen 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. "Konteni total antioksidan plis pase 3100 Manje, bwason, epis santi bon, remèd fèy ak sipleman yo itilize atravè lemond." Jounal Nitrisyon, vol. 9, non. 1, 22 janvye 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Aksè 12 jen 2024.
Avi: sa a te kontni okòmansman pibliye sou Veganuary.com epi yo ka pa nesesèman reflete opinyon yo nan Humane Foundation.
