Non, tout eleman nitritif ou bezwen pou yon rejim vejetalyen an sante ka jwenn fasil ak abondans atravè manje ki baze sou plant, ak petèt yon sèl eksepsyon remakab: vitamin B12. Vitamin esansyèl sa a jwe yon wòl enpòtan nan kenbe sante sistèm nève ou, pwodwi ADN, ak fòme globil wouj. Sepandan, kontrèman ak pifò eleman nitritif, vitamin B12 pa natirèlman prezan nan manje plant yo.

Vitamin B12 pwodui pa sèten bakteri ki abite nan tè a ak aparèy dijestif bèt yo. Kòm yon rezilta, yo jwenn li nan kantite enpòtan sitou nan pwodwi bèt tankou vyann, letye, ak ze. Pandan ke pwodwi bèt sa yo se yon sous dirèk nan B12 pou moun ki konsome yo, vejetalyen yo dwe chèche lòt fason pou jwenn eleman nitritif vital sa a.

Pou vejetalyen, li enpòtan pou w sonje konsomasyon B12 paske yon defisi ka mennen nan pwoblèm sante grav tankou anemi, pwoblèm newolojik, ak andikap kognitif. Erezman, gen fason efikas pou asire bon nivo B12 san yo pa konsome pwodwi bèt. Manje fòtifye se yon opsyon; anpil lèt ki baze sou plant, sereyal manje maten, ak ledven nitrisyonèl yo rich ak B12. Yon lòt opsyon se sipleman B12, ki trè rekòmande pou garanti ou jwenn ase nan eleman nitritif esansyèl sa a. Sipleman sa yo gen ladan B12 ki sòti nan bakteri, menm jan ak fason li enkli nan manje fòtifye, fè yo yon sous efikas ak serye.

Vitamin B12

Absoliman, vitamin B12 enpòtan anpil pou yon varyete fonksyon esansyèl nan kò a. Li kaptivan ki jan yon sèl eleman nitritif sa a jwe yon wòl santral nan anpil pwosesis diferan. Soti nan kenbe sante selil nè yo pou ede nan pwodiksyon ADN ak globil wouj, li klè poukisa B12 enpòtan anpil. Li sipòte tou itilizasyon fè ak kontribye nan yon sistèm iminitè ki an sante ak règleman atitid. Si w gen enkyetid sou nivo B12 ou yo, sitou si w suiv yon rejim vejetaryen oswa vejetalyen, li se yon bon lide pou kontwole konsomasyon ou oswa konsidere sipleman, kòm li prensipalman yo jwenn nan pwodwi bèt.

Nan UK a, nivo ki ba vitamin B12 se yon pwoblèm relativman komen, patikilyèman nan mitan granmoun aje. Rechèch endike ke deficiency vitamin B12 se souvan nan divès gwoup laj, ak yon diferans remakab ant popilasyon pi piti ak pi gran. Espesyalman, yon etid te jwenn ke apeprè sis pousan nan moun ki poko gen laj 60 an soufri soti nan deficiency B12. Sepandan, pousantaj sa a ogmante siyifikativman nan popilasyon an ki pi gran, ak anviwon 20 pousan nan moun ki gen plis pase 60 an ki afekte yo.

Pwoblèm nan konpoze pami gwoup espesifik, tankou vejetalyen. Dapre rezilta ki sot pase yo, apeprè 11 pousan nan vejetalyen nan UK a gen ensufizant nan vitamin B12. Sa a mete aksan sou yon enkyetid kritik pou moun ki swiv rejim ki baze sou plant, kòm B12 se sitou jwenn nan manje ki sòti nan bèt yo.

Sondaj Nasyonal sou Rejim ak Nitrisyon Gouvènman an 2016 bay plis enfòmasyon sou prévalence de defisi B12 atravè diferan laj demografik. Sondaj la revele ke apeprè twa pousan nan ti fi ki gen laj 11 a 18 ane montre nivo ki ba nan B12 indicative de deficiency. Pami adilt ki gen laj 19 a 64 ane, to a deficiency se anviwon sis pousan. Pou granmoun ki pi gran yo, figi yo pi wo: apeprè senk pousan nan gason ki gen plis pase 65 an ak uit pousan nan fanm nan menm gwoup laj yo afekte pa deficiency B12.

Yon obsèvasyon enteresan ki gen rapò ak pwoblèm sa a se chanjman nan kontni an eleman nitritif nan manje bèt pandan ane yo. Espesyalman, pwodwi ki baze sou vyann kochon yo te montre yon rediksyon enpòtan nan nivo vitamin B12 konpare ak kòmansman ane 1990 yo. Yo estime rediksyon an anviwon yon tyè mwens pase sa nan tan lontan an. Diminisyon sa a atribiye a chanjman nan pratik manje bèt; kochon yo pa bay manje bèt ankò, ki istorikman kontribye nan pi wo nivo B12 nan vyann yo. Chanjman sa a nan pratik manje ka te kontribye nan kontni an pi ba B12 nan pwodwi vyann kochon, plis vin pi grav risk pou yo deficiency nan mitan moun ki konte sou manje sa yo pou konsomasyon B12 yo.

An rezime, vitamin B12 deficiency se yon enkyetid remakab nan UK a, ak varye prévalence atravè gwoup laj ak abitid dyetetik. Pou granmoun aje ak moun ki swiv yon rejim vejetalyen, kontwole ak adrese nivo B12 enpòtan anpil pou kenbe sante ak anpeche konplikasyon ki gen rapò.

Vitamin D

Vitamin D esansyèl pou kenbe zo, dan ak misk ki an sante, epi li sipòte plizyè lòt fonksyon kòporèl enpòtan. Souvan refere yo kòm "vitamin solèy la," vitamin D pwodui lè po a ekspoze a limyè solèy la. Sepandan, nan UK a, deficiency vitamin D se byen répandus. Sa a se patikilyèman aparan nan mitan moun ki gen ton po pi fonse, ki bezwen plis limyè solèy la yo pwodwi bon jan vitamin D akòz kontni an melanin ki pi wo nan po yo, ki absòbe reyon UVB mwens efektivman. Anplis de sa, pousantaj defisyans yo ogmante pandan mwa ivè yo lè gen mwens limyè solèy la ak jou ki pi kout.

Pandan sezon prentan ak ete, pifò moun nan UK a ka pwodwi ase vitamin D ak jis yon kout ekspoze chak jou nan limyè solèy la. Tipikman, ekspoze pou senk a 25 minit se ase pou satisfè bezwen kò a. Tan kout sa a nan ekspoze solèy minimize risk pou efè negatif tankou sunburn ak kansè po. Moun ki gen po lejè jeneralman bezwen mwens tan ekspoze konpare ak moun ki gen po pi fonse. Pou sante optimal ak diminye risk pou yo boule solèy la, anjeneral yo rekòmande yon apwòch "ti kras epi souvan" pou ekspoze limyè solèy la.

Vitamin D egziste nan de fòm prensipal: D2 ak D3. Chak fòm gen diferan sous ak enplikasyon pou chwa dyetetik yo.

• Vitamin D2 toujou vejetalyen. Li sòti nan ledven oswa fongis, sa ki fè li yon opsyon apwopriye pou moun ki swiv yon rejim ki baze sou plant. Fòm sa a souvan itilize nan sipleman epi li de pli zan pli jwenn nan manje ki gen gwo ranpa kòm demann pou opsyon vegan-zanmitay leve.
• Vitamin D3, nan lòt men an, jeneralman sòti nan sous bèt tankou lwil fwa pwason. Sepandan, gen vèsyon vejetalyen nan D3 ki disponib tou. D3 vejetalyen sa a soti nan alg oswa dyondyon, sa ki fè li yon chwa apwopriye pou moun ki evite pwodwi bèt. Lè yon etikèt manje endike "vitamin D" san yo pa espesifye kalite a, anjeneral li refere a D3 ki gen orijin bèt. Etandone preferans konsomatè k ap grandi pou pwodwi ki baze sou plant yo, manifaktirè manje yo ap itilize de pli zan pli D2 oswa sous vegan D3 pou satisfè demann sa a.

Lè w ap konsidere sipleman vitamin D, li enpòtan pou jere konsomasyon ak anpil atansyon. Twòp vitamin D ka mennen nan pwoblèm sante, tankou hypercalcemia, kote kò a absòbe twòp kalsyòm, ki kapab lakòz domaj nan ògàn yo ak zo yo. Pou anpeche efè negatif sa yo, Gouvènman an UK konseye ke maksimòm konsomasyon chak jou nan vitamin D pa ta dwe depase 100 mikrogram. Rekòmandasyon sa a ede asire ke moun yo resevwa benefis ki genyen nan vitamin D pandan y ap evite risk ki asosye ak twòp konsomasyon.

Omega-3s

Omega-3 asid gra yo se grès esansyèl ke kò nou pa ka pwodui poukont yo, kidonk nou dwe jwenn yo atravè rejim nou an. Grès sa yo enpòtan anpil pou plizyè fonksyon kòporèl ak sante an jeneral. Omega-3 yo se eleman entegral nan manbràn selilè nou yo, ki enfliyanse fonksyon selil nan tout kò a. Yo jwe yon wòl enpòtan nan pwodwi òmòn, reglemante enflamasyon, ak potansyèlman diminye risk pou maladi kè.

Pou asire konsomasyon adekwa nan omega-3s, enkòpore sèten manje nan rejim alimantè ou ka benefisye. Konsome youn oswa de ti kiyè luil lwil oliv chak jou, oswa yon ti ponyen nwaye ak yon gwo kiyè len tè, ka bay yon kantite lajan ase nan grès esansyèl sa yo. Flaxseeds ak nwaye yo se ekselan sous plant ki baze sou omega-3, prensipalman nan fòm asid alfa-linolenik (ALA), ki kò a ka konvèti nan lòt kalite omega-3.

Pou moun ki swiv yon rejim vejetalyen oswa k ap chèche omega-3 adisyonèl atravè sipleman, li enpòtan pou chwazi pwodwi ki aliman ak prensip vejetalyen yo. Lè w ap chwazi yon sipleman vejetalyen omega-3, gade pou etikèt ki endike EPA (asid eikosapentaenoik) ak DHA (asid docosahexaenoic), paske sa yo se fòm omega-3 ki ofri benefis sante enpòtan. Olye de sipleman lwil oliv pwason, ki sòti nan pwason, patisipe pou sa yo ki fèt ak alg. Alg yo se sous orijinal omega-3 pou pwason, fè sipleman ki baze sou alg yon altènatif dirab ak vejetalyen-zanmitay.

An rezime, enkòpore sous omega-3 nan rejim alimantè ou, kit se atravè manje antye oswa sipleman, se esansyèl pou kenbe sante an jeneral ak sipòte fonksyon kòporèl vital.

Yòd

Yòd se yon mineral tras esansyèl ki jwe yon wòl enpòtan nan kenbe fonksyon tiwoyid an sante. Glann tiwoyid la sèvi ak yòd pou pwodui òmòn tiwoyid, ki enpòtan anpil pou kontwole metabolis, pwodiksyon enèji, ak kwasans ak devlopman an jeneral. San yo pa ase yòd, tiwoyid la pa ka pwodui òmòn sa yo efektivman, ki mennen nan pwoblèm sante potansyèl tankou ipothyroidism ak goiter.

Yòd se natirèlman prezan nan divès kantite nan anviwònman an, ak disponiblite li nan manje depann lajman sou nivo yòd nan tè a. Sous komen dyetetik yòd yo enkli:

• Alg : Alg se youn nan sous natirèl ki pi rich nan yòd. Varyete tankou arame, wakame, ak nori se opsyon ekselan. Enkòpore alg nan rejim alimantè ou kèk fwa pa semèn ka ede asire bon jan konsomasyon yòd.
• Sèl yòde : Sèl yòde se sèl tab ki te fòtifye ak yòd. Sèvi ak sèl yòde nan modération ka ede bay yòd ki nesesè yo.
• Lèt ki baze sou plant : Anpil mak lèt ​​ki baze sou plant, tankou lèt soya, zanmann, ak lèt ​​avwàn, kounye a ajoute yòd nan pwodwi yo. Toujou tcheke anbalaj la pou konfime si yo te ajoute yòd.
• Sèten Legim : Tou depan de kontni yòd nan tè kote yo te grandi a, kèk legim ka kontribye nan konsomasyon yòd, men yo jeneralman sous mwens serye.

Gen yon miskonsepsyon komen ke vejetalyen yo gen risk pou yo defisi yòd akòz evite pwodwi letye. Sepandan, yòd pa natirèlman prezan nan lèt men yo ajoute nan sipleman yòd yo bay bèf yo ak nan dezenfektan ki gen yòd yo itilize nan pwodiksyon letye. Se poutèt sa, kontni an yòd nan pwodwi letye se pa yon refleksyon dirèk nan nivo yòd natirèl nan lèt.

Pou vejetalyen, li esansyèl pou mete manje ki gen anpil yòd oswa sipleman nan rejim alimantè yo pou asire yo satisfè bezwen yòd yo. Konsomasyon alg detanzantan oswa itilize sèl yòde ka ede rezoud defisyans potansyèl yo.

Rekòmande konsomasyon yòd pou granmoun se 140 mikwogram chak jou. Sa a ka jeneralman reyalize atravè yon rejim varye ki gen ladan sous yòd tankou alg ak sèl yòde.

Pandan ke yòd nesesè pou sante, konsomasyon twòp ka mennen nan malfonksyònman tiwoyid, tankou ipètiwoyid oswa ipothyroidism, ak pran pwa. Limit siperyè pou konsomasyon yòd jeneralman konsidere kòm 500 mikwogram pa jou, epi depase kantite lajan sa a ka poze risk pou sante. Pifò moun ka satisfè bezwen yo san yo pa rive nan limit siperyè sa a lè yo konsome yòd nan modération.

An rezime, yòd esansyèl pou sante tiwoyid ak fonksyon metabolik. Lè w enkli manje ki gen anpil yòd nan rejim alimantè ou oswa lè w chwazi pwodwi ki gen fòs, ou ka kenbe nivo adekwat epi sipòte sante an jeneral.

Kalsyòm

Kalsyòm se yon mineral enpòtan pou kenbe zo ak dan solid, osi byen ke sipòte divès fonksyon fizyolojik tankou kontraksyon nan misk, transmisyon nè, ak kayo san. Pou moun ki swiv yon rejim vejetalyen, gen anpil sous ki baze sou plant pou satisfè bezwen kalsyòm.

Yon rejim vejetalyen byen awondi ki gen ladann yon varyete de grenn antye, pulsasyon, nwa, ak grenn ka bay bon jan kalsyòm. Men kèk nan pi bon sous kalsyòm ki baze sou plant yo:

• Tofou : Espesyalman lè yo fè ak silfat kalsyòm, tofou ka yon sous ekselan nan kalsyòm.
• Sereyal Dejene Vegan fòtifye : Anpil sereyal manje maten yo fòtifye ak kalsyòm epi yo ka kontribye anpil nan konsomasyon chak jou.
• Lèt ki baze sou plant kalsyòm : Lèt soya, zanmann, avwàn, ak diri souvan vin fòtifye ak kalsyòm.
• Fig sèk : Yon sous kalsyòm dous ak eleman nitritif.
• Chou frize ak lòt vèt fèy : Kale, ansanm ak vèt prentan ak kreson, se yon gwo sous kalsyòm.
• Grenn wowoli ak Tahini : Tou de rich nan kalsyòm epi yo ka ajoute nan yon varyete asyèt.
• Tempeh : Yon pwodui soya fèrmante ki bay kalsyòm ak lòt eleman nitritif.
• Pen konplè : Grenn antye, ki gen ladan pen konplè, kontribye nan konsomasyon kalsyòm.
• Pwa kwit : Yon lòt bon sous kalsyòm ki baze sou plant.
• Butternut Squash : Bay yon kantite kalsyòm modere.
• Nwa : Almonds ak nwa Brezil yo patikilyèman wo nan kalsyòm.

Sèten vèt tankou epina, bet, ak bètrav vèt gen kalsyòm, men tou gen nivo segondè nan oksalat, konpoze ki ka anpeche absòpsyon kalsyòm. Pandan ke legim sa yo ka toujou kontribye nan konsomasyon an jeneral kalsyòm, kalsyòm yo bay la mwens fasil absòbe kò a konpare ak vèt ki pi ba-oksalat.

Pou pi bon absòpsyon kalsyòm, li benefisye konsome vèt ki gen pi ba kontni oksalat, tankou:

• Kale : Youn nan pi bon sous kalsyòm ak ki ba anpil oksalat.
• Bwokoli : Bay kalsyòm epi li ba nan oksalat.
• Bok Choy : Yon lòt vèt ki ba-oksalat ki rich nan kalsyòm.

Enteresan, kalsyòm ki soti nan legim vèt ki ba-oksalat sa yo absòbe apeprè de fwa pi efikas pase kalsyòm nan lèt bèf. Anplis, legim sa yo ofri benefis nitrisyonèl adisyonèl, tankou fib, folat, fè, ak antioksidan, ki pa prezan nan lèt letye.

Yon rejim vejetalyen an sante ka byen fasil satisfè bezwen kalsyòm atravè yon varyete manje ki baze sou plant. Lè w enkli sous tankou lèt plant fòtifye, tofou, fèy vèt, nwa, ak grenn, ou ka asire bon jan konsomasyon kalsyòm. Peye atansyon sou kalite vèt konsome ak enkòpore opsyon ki ba-oksalat ka plis amelyore absòpsyon kalsyòm ak sante an jeneral.

Selenyòm ak Zenk

Selenyòm ak zenk yo se mineral esansyèl ki jwe wòl enpòtan nan kenbe sante an jeneral, e erezman, ou ka jwenn kantite lajan ase nan yon rejim vejetalyen ki byen planifye san yo pa bezwen sipleman.

Selenyòm

Selenyòm enpòtan anpil pou plizyè fonksyon kòporèl, tankou pwoteksyon antioksidan, fonksyon tiwoyid, ak sipò sistèm iminitè. Li jwenn nan plizyè manje ki baze sou plant, men gen kèk sous ki patikilyèman rich nan Selenyòm:

• Nwa Brezil : Sa yo se sous plant ki pi konsantre nan Selenyòm. Jis de nwa Brezil yon jou ka bay plis pase konsomasyon chak jou rekòmande pou Selenyòm. Yo trè efikas nan ranfòse nivo Selenyòm akòz gwo konsantrasyon yo nan mineral sa a.
• Grenn tounsòl : Yon bon sous Selenyòm ki ka fasilman ajoute nan salad, ti goute, oswa boulanjri.
• Grenn wowoli : Grenn sa yo se yon lòt sous ekselan nan Selenyòm, epi yo ka itilize nan divès asyèt.
• Grenn antye : Manje tankou ble antye, diri mawon, ak francha avwan gen Selenyòm, menm si nan pi piti kantite konpare ak nwa ak grenn.
• Tofou : Lè yo fè ak sèten kalite coagulants, tofou kapab tou yon sous Selenyòm.
• Aspèj : Bay yon kantite modès Selenyòm epi li ka yon adisyon nourisan nan manje.
• Chanpiyon : Sèten varyete, tankou chiitake, se bon sous Selenyòm.

Zenk

Zenk enpòtan anpil pou fonksyon iminitè, sentèz pwoteyin, geri blesi, ak sentèz ADN. Yon varyete manje ki baze sou plant bay ase zenk:

• Tempeh : Te fè soti nan fèrmante plant soya, tanpe se yon sous rich nan zenk epi li ka yon engredyan versatile nan anpil asyèt.
• Espageti Whole Wheat : Yon sous ekselan nan zenk ki adapte byen nan yon rejim balanse.
• Tofou : Gen zenk epi yo ka enkòpore nan yon varyete de resèt.
• Quinoa : Yon grenn nitritif-dans ki bay tou de pwoteyin ak zenk.
• Grenn joumou : Grenn sa yo se yon gwo sous zenk epi yo ka ajoute nan salad oswa manje kòm yon ti goute.
• Lantiy : Gwo nan pwoteyin ak zenk, sa ki fè yo yon adisyon enpòtan nan yon rejim vejetalyen.
• Kouskous : Kouskous antye se yon bon sous zenk epi li ka itilize kòm yon baz pou anpil asyèt.
• Diri antye : Bay zenk ak lòt eleman nitritif esansyèl.
• Nwa Cashew : Yon ti goute bon gou ki kontribye tou nan konsomasyon zenk.
• Grenn wowoli ak Tahini : Tou de se bon sous zenk epi yo ka itilize nan divès resèt.

Yon rejim alimantè vejetalyen varye ki gen ladan manje tankou nwa Brezil, grenn tounsòl, tanp, ak grenn antye ka byen bay Selenyòm ak zenk san yo pa bezwen sipleman. Lè w enkòpore manje sa yo ki rich nan manje chak jou, ou ka kenbe nivo pi bon nan mineral esansyèl sa yo epi sipòte sante an jeneral.