Az ízletes és tápláló ételek elkészítésének új módjainak felfedezése a vegán életmód egyik öröme. A számtalan növényi alapú lehetőség közül a fermentált élelmiszerek kitűnnek egyedi ízükkel, textúrájukkal és figyelemre méltó egészségügyi előnyeikkel. A szabályozott mikrobiális növekedéssel előállított élelmiszerek vagy italok definíciója szerint az erjesztett élelmiszerek probiotikumokban és hasznos baktériumokban gazdagok, amelyek jelentősen javíthatják a bélrendszer egészségét és növelhetik a mikrobióma változatosságát. Tanulmányok, például a Stanford Medicine, a kimutatták, hogy a fermentált élelmiszerekben gazdag étrend csökkentheti a gyulladást és javíthatja az általános jólétet.
Ebben a cikkben négy ízletes vegán fermentált ételt fogunk megvizsgálni, amelyek könnyen beilleszthetők az étkezésekbe. A pezsgő és csípős kombucha teától a zamatos és umamiban gazdag miso levesig ezek az ételek nemcsak az egészséges bélrendszert támogatják, hanem ízesítik az étrendet is. Belemerülünk a sokoldalú és fehérjedús tempehbe, valamint a savanyú káposzta, a kimchi és az ecetes zöldségek vibráló és ropogós világába is. Ezen élelmiszerek mindegyike egyedülálló kulináris élményt és számos egészségügyi előnyt kínál, így tökéletes kiegészítői a növényi alapú étrendnek.
Akár tapasztalt vegán, akár csak most kezdi az utat, ezek az erjesztett ételek ízletes módot nyújtanak egészségének megőrzésére és a fenntartható táplálkozási gyakorlatokhoz való igazodásra. Csatlakozzon hozzánk, amikor belemerülünk e fantasztikus vegán fermentált ételek receptjébe és előnyeibe, és fedezze fel, milyen könnyű és kifizetődő lehet ezeket beépíteni a napi étkezésekbe.
2024. július 13
A vegán lét egyik szórakoztató aspektusa az, hogy új módszereket fedezz fel az ételek elkészítésére, és felfedezd azokat az egészségügyi előnyöket, amelyekről nem is tudtad, hogy sok növényi élelmiszerben léteznek. Az erjesztett élelmiszerek , szabályozott mikrobiális növekedéssel előállított élelmiszerek vagy italokként határoznak meg ebbe a kategóriába tartoznak, mivel tele vannak a bélrendszer számára egészséges baktériumokkal és probiotikumokkal, és javíthatják a mikrobiom egészségét . A vegán fermentált ételek egyedi ízeket és textúrákat is biztosítanak egy finom étkezéshez.
A Stanford Medicine fermentált élelmiszereken végzett tanulmánya azt találta, hogy növelik a mikrobiomák sokféleségét és csökkentik a gyulladást okozó fehérjéket.
A Stanford School of Medicine kutatói szerint a fermentált élelmiszerekben gazdag étrend növeli a bélmikrobák sokféleségét és csökkenti a gyulladások molekuláris jeleit. – Stanford Medicine
A több vegán élelmiszer fogyasztása összhangban van a Növényalapú Szerződés azon küldetésével, hogy elősegítse a növényi alapú élelmiszer-rendszer felé való elmozdulást, amely lehetővé teszi számunkra, hogy biztonságosan éljünk bolygónk határain belül. Ha többet szeretne megtudni az élelmiszerrendszerrel kapcsolatos megközelítésükről, olvassa el a Biztonságos és igazságos jelentésüket állattenyésztés földünkre gyakorolt pusztító hatásaira
Az egészséges fermentált élelmiszerek előállítása, amelyek természetesen vegánok, és az állati eredetű termékek fogyasztásától való eltávolodás, az egészségünk, az állatok és a Földünk nyerése. Íme néhány erjesztett étel receptje a kezdéshez.
Kombucha tea
Ha ismeri a kombuchát, akkor tudja, hogy ez egy habzó ital, amelyet általában fekete vagy zöld teából készítenek. Úgy hozták létre, hogy teát és cukrot fermentáltak egy szimbiotikus baktérium- és élesztőkultúrával (SCOBY), és élő kultúrákat tartalmaz. Ez a szénsavas ital számos egészségügyi előnnyel rendelkezik „ elősegítésétől a méreganyagoktól való megszabadulásig és az energiaszint növeléséig”, a Webmd leírta .
Ez az erős ital, amely akár az immunrendszert is segítheti és csökkenti a szívbetegségek kockázatát, már több mint 2000 éve létezik. Először Kínában főzték, mára Észak-Amerikában vált népszerűvé. Könnyű megtalálni a szupermarketben, ahol számos csábító íz található, köztük ananász, citromfű, hibiszkusz, eper, menta, jázmin és még a klorofill is az extra egészség érdekében. A merész és kreatív lelkek számára, akik a semmiből szeretnék kipróbálni saját kombucha teájukat, a Vegan Physicist átfogó útmutatójában megtalálja. A jelenleg Kanadában élő Henrik Svédországból származik, ahol fizikából szerzett PhD fokozatot, egyedi blogja pedig a világ minden tájáról származó vegán ételeket és az ezek mögött meghúzódó tudományt mutatja be. Elmagyarázza, hogy a saját kombucha elkészítése nagyszerű bevezetés az erjesztésbe, és nagyon kielégítő lehet!
Miso leves
A Miso egy fermentált szójabab paszta, amelyet szójabab kojival való fermentálásával készítenek, amely egy rizs és gomba összetevője, amely teljesen növényi alapú. A miso sokoldalú összetevő, és több mint 1300 éve gyakori a japán konyhában. Japánban gyakori, hogy a miso-készítők saját kojit készítenek egy több napig tartó folyamat során, amelynek során a szóját körülbelül 15 órán át vízben áztatják, párolják, pépesítik és lehűtik, hogy végül pasztaszerű tésztát kapjanak.
Caitlin Shoemaker, a vegán receptek fejlesztője és a From My Bowl ételblog készítője egy gyors és nem túl bonyolult vegán miso leves recepttel , amely hét összetevőből egy fazékban elkészíthető. Kétféle szárított hínárt, kockára vágott tofut, többféle gombát és bio fehér miso pasztát használ. Shoemaker a pénztárcabarát receptekre összpontosít, és megemlíti, hogy a miso leves receptjének legtöbb összetevője megfizethető japán vagy ázsiai élelmiszerboltokban található. Ez a miso leves probiotikumokban gazdag és finom umami íze van.
Tempeh
Egy másik fermentált szójababból készült étel a tempeh. Az évek során egyre népszerűbb lett, mert tápláló és sokoldalú vegán fehérjeforrás, amely többféle konyhában felhasználható növényi alapú hús alternatívájaként. Ezt a hagyományos indonéz ételt szójabab mosásával, majd forralásával készítik. Egy éjszakán át ázni hagyjuk, meghámozzuk, majd újra főzzük, mielőtt kihűtik.
A PubMed elmagyarázza, hogy a szójababot „általában a Rhizopus nemzetséghez tartozó penészgombával oltják be. Az erjedés megtörténte után a szójababot tömör gyapotszerű micélium köti össze tömör pogácsává. A penész egyik fontos funkciója a fermentációs folyamatban az enzimek szintézise, amelyek hidrolizálják a szójabab összetevőit, és hozzájárulnak a termék kívánt állagának, ízének és aromájának kialakulásához.
A főzés után ropogóssá válik, diós ízű, és B-vitamint, rostot, vasat, kalciumot és 3 uncia adagonként 18 gramm fehérjét tartalmaz, ami körülbelül egyharmada a boltban vásárolt csomagnak – szó szerint vegán táplálkozásról van szó. szupersztár!
A Tempeh koleszterinmentes, támogatja a bélrendszer egészségét, csökkenti a gyulladást és elősegíti a csontok egészségét. A Sarah's Vegan Kitchen főzőlapos tempeh szalonnás receptje finom, és tökéletes a következő vegán BLT-hez, Caesar salátafőzéshez vagy hétvégi villásreggeli köretéhez.
Savanyú káposzta, Kimchi és Ecetes zöldségek
A fermentált zöldségek számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, beleértve az emésztést, és tele vannak jó baktériumokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A kis adagokban erjeszthető szórakoztató zöldségek közé tartozik a piros kaliforniai paprika, a retek, a fehérrépa, a zöldbab, a fokhagyma, a karfiol és az uborka.
Ha szeretné elkészíteni saját savanyú káposztáját, Losune a Simple Vegan Blogtól megosztja savanyú káposzta receptjét ehhez a hagyományos német ételhez, amely magas C-vitaminban és egészséges probiotikumokban gazdag. Sok kelet-európai országban népszerű és egészséges köret. Olcsó receptje csak finomra vágott káposztát és sót használ, amely sós lében erjed, hogy tejsavbaktériumokat tartalmazó ételt hozzon létre, új ízvegyületekkel. Valójában egészen figyelemre méltó, mi történik, ha a zöldségeket erősen tömény sós vizes oldatban hagyják!
A koreai konyhában népszerű, fűszeres kelt káposztaétel, a Kimchi az élelmiszerboltok hűtött zöldséges részlegében kapható. Ha előre elkészített kimchit vásárol, ügyeljen arra, hogy az üvegen a „növényi alapú” felirat szerepel, mivel hagyományosan halszósszal készítik. Egy ízletes, autentikus és vegán kimchi receptért tekintse meg a Káposzta felkapott cikkünket, amely e sokoldalú zöldség történetét is feltárja.
Ha további módokat keres étkezései veganizálására, töltse le a Plant Based Agreement ingyenes növényi alapú kezdő útmutatóját . Szórakoztató recepteket, étkezéstervezőket, táplálkozási információkat és tippeket tartalmaz az utazás megkezdéséhez.
Írta: Miriam Porter
az Animal Save Movement -en tették közzé, Humane Foundation véleményét .
