A bélrendszer egészsége a kortárs egészségügyi viták fókuszpontjává vált, és egyre több bizonyíték támasztja alá annak az általános jólétben betöltött kritikus szerepét. A gyakran „második agynak” nevezett bél szorosan kapcsolódik különféle testi funkciókhoz, beleértve az emésztést, az anyagcserét, az immunitást, a mentális egészséget és az alvást. A feltörekvő kutatások azt sugallják, hogy a minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerekben gazdag étrend lehet az optimális tüzelőanyag a bélrendszerünkben élő hasznos mikrobák billiói számára. Ez a cikk azt vizsgálja, hogy a növényi alapú étrend hogyan javíthatja a bélrendszer egészségét a sokszínű és virágzó mikrobiom elősegítésével, és feltárja azokat a kulcsfontosságú összetevőket, mint a rostok, a növények sokfélesége, az antioxidánsok és a polifenolok, amelyek hozzájárulnak a virágzó bélkörnyezethez. Fedezze fel a tudományt. a bél mikrobióma mögött, és a növényi alapú táplálkozásnak az egészséges emésztőrendszer megőrzésére gyakorolt mélyreható hatása.
Hogyan tehet jót a bélrendszerünknek a növényi alapú étkezés
A bél egészsége jelenleg forró téma, és folyamatosan új kutatások születnek az egészséges bélrendszer fontosságáról az általános egészség szempontjából. Talán hallotta már, hogy a bélrendszert „második agynak” nevezik, mivel kapcsolatban áll a test számos fontos funkciójával.
A kutatások egyre inkább azt mutatják, hogy a minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerekben gazdag étrend optimális tüzelőanyagot biztosít az emberi bélben élő hasznos mikrobák billiói számára. Íme néhány módszer, amellyel a növényi alapú étrend támogatja a virágzó bélmikrobiómát és az emésztőrendszer általános egészségét.
Mi a bél mikrobióma?
A bélrendszer több mint 100 billió mikroorganizmusnak ad otthont 1 , beleértve a jó és rossz baktériumokat, amelyek együttes nevén mikrobióta. Azt a környezetet, amelyben élnek, bélmikrobiómának nevezik, egy hihetetlenül változatos környezet, amely meglepő módon kapcsolódik általános egészségi állapotunkhoz.
A bélrendszerünk mindenben részt vesz az emésztés és az anyagcsere támogatásától az immunitásig, az agyműködésig, a mentális egészségig és az alvásig.
A bélbaktériumok minden egyén egyediek, de a változatos mikrobióma és a sok jó baktérium fontos jelzői az egészséges bélrendszernek mindenki számára. Számos tényező járul hozzá bélrendszerünk egészségéhez, de az étrend fontos szerepet játszik. 2,3
Befolyásolja-e a bélrendszerünk egészségét a növényi alapú étrend?
A kutatások kimutatták, hogy azok, akik teljes értékű növényi élelmiszerekben gazdag étrendet fogyasztanak, sokkal változatosabbak a bélbaktériumokban, mint azok, akik nagy mennyiségű húst, tejterméket és feldolgozott élelmiszereket . 4 Egy 2019-ben közzétett tanulmány szerint a növényi alapú étrend közvetlenül segít a bélbaktériumok sokféleségének létrehozásában – ez a kulcsfontosságú tényező, amely befolyásolja a bélrendszer általános egészségét. 5
A mediterrán étrendet – amelyek gazdagok gyümölcsben, zöldségben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonában, diófélékben és magvakban – a bélrendszer változatosabb mikrobiómájával is összefüggésbe hozták, és hosszabb életvitelhez kapcsolódnak.6,7
Nézzük meg a növényközpontú étrend azon összetevőit, amelyek a bélrendszer jobb egészségéhez vezethetnek.
Rost
A rostok, amelyek csak a növényekben találhatók meg, többet tesznek, mint a beleink mozgását. Ez egy prebiotikum, amely táplálékforrásként szolgál a barátságos bélbaktériumok számára, mivel nem tudjuk megemészteni a vékonybelünkben.
Azáltal, hogy a mikrobákat táplálja, és lehetővé teszi számukra, hogy szaporodjanak és szaporodjanak, a rostok elősegítik a vastagabb nyálkahártya kialakulását, és gátolja a bélgyulladást.8
Az Egyesült Királyságban a legtöbb felnőtt nem kap elegendő élelmi rostot. 9 Arra kell törekednünk, hogy naponta 30 g rostban gazdag élelmiszert együnk olyan forrásokból, mint a gyümölcs, zöldség, hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák. Jó rostforrások a bab, borsó, lencse, édesburgonya, tészta, chia mag, lenmag, dió, brokkoli és körte.
Miért nem próbálja ki ezt a csípős vöröslencse- és csicseriborsólevest vagy ezt a brokkoli-babos és spagettisütőt, hogy feltöltse a rostokat?
A növények sokfélesége
Mindannyian hallottuk már annak fontosságát, hogy napi öt növényt fogyasszunk, de hallottál már heti 30 növény elfogyasztásáról?
Az American Gut Project, egy tömeges forrásból származó polgári tanulmány, a különféle növények fogyasztásának a belek egészségére gyakorolt hatását elemezte. Kiderült, hogy azok, akik hetente 30 vagy több növényt ettek, változatosabb bélmikrobiómával rendelkeztek, mint azok, akik 10 vagy annál kevesebb növényt ettek. 10 Ez a kihívás a változatosságról szól, és minden új növényért, amelyet kipróbál, „növénypontokat” kap.
Heti 30 különböző növény elfogyasztása nehéz feladatnak tűnhet, de ha az ételeket és a rágcsálnivalókat gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, gyógynövények és fűszerek köré építi fel, meg fog lepődni, milyen gyorsan érheti el ezt a célt. .
Ugyanazon növény különböző színű vagy változatainak, például piros, zöld és sárga paprika fogyasztása is külön növényi pontnak számít.
Alternatív megoldásként próbálja ki Dr. Greger Daily Dozen kihívását, amely segít mindennap bepakolni a növényeket.
Élvezze a kísérletezést a különböző összetevőkkel és receptekkel, hogy új ízeket találjon, amelyek tetszik Önnek, és javíthatja a bélrendszer egészségét. Próbálja ki ezt az élénk diós tempeh salátát vagy ezt a paszternák, kelkáposzta és vesebab forró edényt, hogy több növényi pontot szerezzen.
Antioxidánsok és polifenolok
Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek semlegesíthetik vagy eltávolíthatják a káros szabad gyököket a szervezetből. A szabad gyökök instabil molekulák, amelyek károsíthatják a sejteket, a fehérjéket és a DNS-t az oxidációnak nevezett folyamaton keresztül. A növényi élelmiszerek nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaznak – körülbelül 64-szer többet, mint az állati eredetű élelmiszerek. 11
Az oxidatív stressz károsíthatja a bélnyálkahártyát, és gyulladáshoz vezethet, megzavarhatja a bél mikrobiómát, és emésztési problémákat okozhat. A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak tele vannak erős antioxidánsokkal, amelyek leküzdik az oxidatív stresszt és a bélben és a testben fellépő gyulladást.
Egyes antioxidánsok, mint például a polifenolok, prebiotikumként működhetnek, üzemanyagot biztosítva a hasznos mikrobák növekedéséhez a bélben. Ez segít fenntartani a bélrendszer változatos és kiegyensúlyozott mikrobiomáját.
A polifenolokat, a növényi élelmiszerekben található vegyületeket gyakran a bél gátjának nevezik, mert erősítik a bélfalat, és kulcsfontosságú védelmi vonalat biztosítanak.
Az erős bélgát az egészséges ember kulcsa, megakadályozza a „szivárgó bélrendszert”, és csökkenti a bélrendszeri problémák kockázatát. A gyümölcsök, zöldségek és más növények, mint például a tea és a kávé, gazdagok polifenolokban és antioxidánsokban. Minél több polifenol tartalmú ételt eszünk, annál jobb lesz a bélrendszerünk.
Az antioxidánsok jó forrásai közé tartozik az áfonya, eper, leveles zöldek, étcsokoládé, hüvelyesek, gyógynövények és fűszerek. Az általános szabály, hogy minél színesebb, annál jobb! Szerezzen be sok antioxidánst ezzel a Berry Good Smoothie Bowl-al vagy ezzel a sült vajas tök- és spenótsalátával .
Bár minden ember mikrobiomája egyedi, egy dolog világos a kutatásból: a növényi alapú étrend, amely sokféle teljes értékű élelmiszert, rostokat, polifenolokat és antioxidánsokat tartalmaz, elősegíti a jó baktériumok szaporodásának környezetét.
Ha több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket eszünk, miközben korlátozzuk a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, az a recept az optimális bélrendszeri egészséghez. Tekintse meg teljes értékű növényi alapú receptjeinket inspirációért.
Hivatkozások
1. Guts UK. "Bevezetés a bélbaktériumokhoz." Guts UK, gutscharity.org.uk . Hozzáférés: 2024. június 12.
2. Prados, Andreu. „Egy közelmúltbeli áttekintés az étrend-összetevők és az étrendi minták bélmikrobiómára gyakorolt hatását vizsgálja.” Gut Microbiota for Health, 2017. május 18., gutmicrobiotaforhealth.com . Hozzáférés: 2024. június 12.
3. Deng, Feilong és mtsai. "Egészséges, hosszú életű emberek bélmikrobióma." Öregedés, vol. 11, sz. 2, 2019. január 15., 289–290. o., ncbi.nlm.nih.gov . Hozzáférés: 2024. június 12.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur és mtsai. "A növényi alapú étrend hatása a bél mikrobiotára: Az intervenciós tanulmányok szisztematikus áttekintése." Nutrients, vol. 15, sz. 2023. március 21., 6. o. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Hozzáférés dátuma: 2024. június 12.
5. Tomova, Aleksandra és mtsai. "A vegetáriánus és vegán étrend hatásai a bélmikrobiótára." Frontiers in Nutrition, vol. 6, sz. 2019. április 17., 47., ncbi.nlm.nih.gov . Hozzáférés: 2024. június 12.
6. Merra, Giuseppe és mtsai. "A mediterrán étrend hatása az emberi bélmikrobiótára." Nutrients, vol. 13. sz. 2021. január 1., 1. o. 7, mdpi.com . Hozzáférés dátuma: 2024. június 12.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. és Nerea Martin-Calvo. „Mediterrán diéta és várható élettartam; az olívaolajon, a gyümölcsökön és a zöldségeken túl.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 19. sz. 6, 2016. november, 401–407. o., ncbi.nlm.nih.gov . Hozzáférés: 2024. június 12.
8. Zou, Jun és mtsai. „A bélmikrobióta rost-mediált táplálása az IL-22 által közvetített vastagbél egészségének helyreállításával védelmet nyújt a diéta által kiváltott elhízás ellen.” Cell Host & Microbe, vol. 23. sz. 1, 2018. január, 41-53.e4, cell.com . Hozzáférés: 2024. június 12.
9. British Nutrition Foundation. "Szálas." British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Hozzáférés: 2024. június 12.
10. McDonald, Daniel és mtsai. „American Gut: Nyílt platform az állampolgári tudományok mikrobióma kutatásához.” MSystems, vol. 3, sz. 2018. május 15., 3., journals.asm.org . Hozzáférés dátuma: 2024. június 12.
11. Carlsen, Monica H, et al. „A világszerte használt több mint 3100 élelmiszer, ital, fűszer, gyógynövény és étrend-kiegészítő teljes antioxidáns tartalma.” Nutrition Journal, vol. 9, sz. 2010. január 1., ncbi.nlm.nih.gov . Hozzáférés dátuma: 2024. június 12.
Megjegyzés: Ezt a tartalmat eredetileg a veganuary.com oldalon tették közzé, és nem feltétlenül tükrözi a Humane Foundationvéleményét.
