Vegan ապրելակերպի վրա ընկնելը կարող է լինել հետաքրքիր եւ հատուցող ճանապարհորդություն, ոչ միայն ձեր առողջության, այլեւ շրջակա միջավայրի եւ կենդանիների բարեկեցության համար: Անկախ նրանից, թե դուք անցում եք ունենում բույսերի վրա հիմնված սննդակարգի կամ պարզապես վեգետիզմի ուսումնասիրության մեջ, լավ կլորացված գնումների ցուցակը ունենալը կարող է բոլոր տարբերությունները դարձնել անցումը հարթ եւ հաճելի դարձնելու համար: Այս ուղեցույցը ձեզ կուղեկցի Vegan Shopping List- ի հիմնական բաղադրիչներով, կենտրոնանալով այն բանի վրա, թե ինչ պետք է իմանաք, թե ինչքան հեշտ է ձեր մթերային ուղեւորությունները հնարավորինս հեշտ դարձնել:
Ինչ են բուսականությունը չի ուտում:
Նախքան սուզվելը այն, ինչ դուք պետք է գնեք, օգտակար է հասկանալ, թե ինչ են խուսափում վեգանացիներից: Vegans- ը բացառում է բոլոր կենդանիների ստացված արտադրանքները իրենց դիետաներից, ներառյալ.
- Միս . Բոլոր տեսակները, ներառյալ տավարի միս, թռչնաբուծություն, ձուկ եւ խոզի միս:
- Կաթնամթերք . Կաթ, պանիր, կարագ, սերուցք, մածուն եւ կենդանական կաթից պատրաստված ցանկացած արտադրանք:
- Ձու . Հավերից, բադերից կամ այլ կենդանիներից:
- Մեղր . Քանի որ այն արտադրվում է մեղուների կողմից, վեգաները նույնպես խուսափում են մեղրից:
- Gelatin . Պատրաստված է կենդանական ոսկորներից եւ հաճախ օգտագործվում է կոնֆետների եւ աղանդերի մեջ:
- Ոչ Vegan հավելումներ . Որոշ սննդային հավելումներ, ինչպիսիք են Կարմինը (բխում միջատներից) եւ որոշակի գունանյութեր, կարող են լինել կենդանիների կողմից:
Բացի այդ, Vegans- ը խուսափում է կոսմետիկայի, հագուստի եւ կենցաղային իրերի կենդանիների ստացված բաղադրիչներից, կենտրոնանալով դաժանորեն ազատ այլընտրանքների վրա:
Ինչպես կառուցել Vegan գնումների ցուցակը
Vegan գնումների ցուցակի կառուցում սկսվում է բույսերի հավասարակշռված դիետայի հիմունքները հասկանալով: Դուք կցանկանաք կենտրոնանալ մի շարք սննդանյութերով հարուստ սնունդ ձեռք բերելու վրա `ձեր ամենօրյա պահանջներին բավարարելու համար: Սկսեք ամբողջ կերակուրներից, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, ձավարեղենը, հատիկները, ընկույզը եւ սերմերը, այնուհետեւ ուսումնասիրեք կենդանական արտադրանքների բույսերի վրա հիմնված փոխարինողներ:
Ահա ձեր Vegan գնումների ցուցակի յուրաքանչյուր բաժնի խզումը.
- Մրգեր եւ բանջարեղեն . Սրանք կկազմեն ձեր կերակուրների մեծ մասը եւ լի են վիտամիններով, հանքանյութերով եւ հակաօքսիդիչներով:
- Հացահատիկ , բրինձ, վարսակ, քվինա եւ ցորենի ամբողջ մակարոնեղենը հիանալի կեռներ են:
- Խցաններ , լոբի, ոսպ, ոլոռ եւ սիսեռը սպիտակուցի եւ մանրաթելի ֆանտաստիկ աղբյուրներ են:
- Ընկույզ եւ սերմեր . Նուշ, ընկույզ, կիա սերմեր, կտավատի եւ արեւածաղկի սերմերը հիանալի են առողջ ճարպերի եւ սպիտակուցների համար:
- Բույսերի վրա հիմնված կաթնամթերքի այլընտրանքներ . Փնտրեք բույսերի վրա հիմնված կաթ (նուշ, վարսակ, սոյա), Vegan պանիր եւ կաթնամթերքի մածուներ:
- Vegan մսի այլընտրանքներ . Տոֆուի, Tempeh- ի, Seitan- ի եւ Burgers- ի նման արտադրանքները կարող են օգտագործվել մսի տեղում:
- Համեմունքներ եւ համեմունքներ . Խոտաբույսեր, համեմունքներ, սննդային խմորիչ եւ բույսերի վրա հիմնված արգանակներ կօգնեն ձեր կերակուրներին ավելացնել համը եւ բազմազանությունը:
Vegan Carbs
Ածխաջրերը հավասարակշռված դիետայի էական մասն են, եւ բույսերի վրա հիմնված շատ սնունդ բարդ ածխաջրերի հիանալի աղբյուրներ են: Դրանք տրամադրում են երկարատեւ էներգիա, մանրաթել եւ կենսական սննդանյութեր: Key Vegan Carbs- ը ձեր գնումների ցուցակում ավելացնելու համար.
- Ամբողջ ձավարեղեն , շագանակագույն բրինձ, քվինա, վարսակ, գարու, բուլղար եւ ֆարրո:
- Օսլա բանջարեղեն . Քաղցր կարտոֆիլ, կարտոֆիլ, բուտերոտտում դդմիկ եւ եգիպտացորեն:
- Լեզուներ , լոբի, ոսպ, ոլոռ եւ սիսեռ, որոնք ապահովում են ինչպես ածխաջրերը, այնպես էլ սպիտակուցը:
- Ամբողջ ցորենի մակարոնեղեն . Ընտրեք ամբողջ ցորենի կամ այլ ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղենի ընտրանքներ `զտված սորտերի փոխարեն:
Vegan սպիտակուցներ
Սպիտակուցը էական սննդանյութ է, որն օգնում է վերականգնել հյուսվածքները, մկաններ կառուցել եւ պահպանել առողջ իմունային համակարգը: Vegans- ի համար կան սպիտակուցի բույսերի վրա հիմնված աղբյուրներ.
- Tofu եւ Tempeh . Soy արտադրանքները, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով եւ կարող են օգտագործվել տարբեր ուտեստների մեջ:
- Seitan : Պատրաստված է ցորենի սնձանից, Seitan- ը սպիտակուցային փաթեթավորված միս փոխարինող է:
- Խցանները , լոբի, ոսպ եւ սիսեռ բոլորը սպիտակուցի մեծ աղբյուրներ են:
- Ընկույզ եւ սերմեր . Նուշ, գետնանուշ, Chia սերմեր, կանեփի սերմեր եւ դդմի սերմեր `սպիտակուցի հիանալի աղբյուրներ են:
- Բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցային փոշիներ . Սիսեռ սպիտակուցը, կանեփի սպիտակուցը եւ շագանակագույն բրինձի սպիտակուցը կարող են մեծ լրացումներ լինել smoothies կամ խորտիկների համար:
Vegan առողջ ճարպեր
Առողջ ճարպերը շատ կարեւոր են ուղեղի գործառույթի, բջջային կառուցվածքի եւ ընդհանուր առողջության համար: Առողջ ճարպերի լավագույն Vegan աղբյուրներից ոմանք ներառում են.
- Ավոկադոս . Հարուստ է մոնոֆորացված ճարպերով եւ մանրաթելերով:
- Ընկույզ , նուշ, զամբյուղներ, ընկույզ եւ պիստակներ:
- Սերմեր `կտավատի, Chia սերմեր, կանեփի սերմեր եւ արեւածաղկի սերմեր:
- Ձիթապտղի յուղ եւ կոկոսի յուղ . Հիանալի է խոհարարության եւ սալիկների համար:
- Ընկույզի կարագեր . Գետնանուշ կարագ, նուշ կարագ եւ զամբյուղ կարագը գերազանց է կենացը տարածելու կամ սմայլիկների ավելացման համար:
Վիտամիններ եւ հանքանյութեր
Չնայած լավ հավասարակշռված Vegan Diet- ը կարող է ապահովել ձեզ անհրաժեշտ վիտամինների եւ հանքանյութերի մեծ մասը, կան մի քանիսը, որ վեգանացիները պետք է լրացուցիչ ուշադրություն դարձնեն.
- Վիտամին B12 . Գտնվել է ամրացված բույսերի կաթի, սննդային խմորիչների եւ B12 հավելումների մեջ:
- Երկաթ . Ոսպ, սիսեռ, տոֆու, սպանախ, քվինա եւ ամրացված շիլաներ ապահովում են երկաթ: Զուգեք վիտամին C- հարուստ սննդի հետ (նման նարինջ կամ պղպեղի պղպեղ) `կլանման բարելավման համար:
- Կալցիում . Նուշ կաթ, տոֆու, տերեւավոր կանաչի (նման է, բույսերի վրա հիմնված արտադրանքներ:
- Վիտամին D. Արեւի լույսը լավագույն աղբյուրն է, բայց նաեւ ուժեղացված բույսերի կաթն ու սնկով, որոնք ենթարկվում են ուլտրամանուշակագույն լույսին:
- Omega-3 ճարպաթթուներ . Chia սերմեր, կտավատի, ընկույզ եւ ջրիմուռների վրա հիմնված հավելումներ:
Vegan մանրաթել
Fiber- ը շատ կարեւոր է մարսողության եւ ընդհանուր առողջության համար: Vegan Diet- ը բնորոշ է մանրաթելով, մրգերի, բանջարեղենի, հատիկների եւ ամբողջական ձավարեղենի առատության պատճառով: Կենտրոնացեք.
- Մրգեր եւ բանջարեղեն . Խնձոր, տանձ, հատապտուղներ, բրոկկոլի, սպանախ եւ բամբակ:
- Խցաններ , ոսպ, լոբի եւ ոլոռ:
- Ամբողջ ձավարեղեն , շագանակագույն բրինձ, վարսակի, քվինա եւ ամբողջ ցորենի հաց:
Անցումային սնունդ
Vegan ապրելակերպի անցում կատարելիս կարող է օգտակար լինել մի քանի ծանոթ սնունդ, որոնք ավելի հեշտ են դարձնում: Անցումային սնունդը օգնում է հեշտացնել փափագներն ու պահպանել հարմարավետությունը `ներմուծելով նոր, բույսերի վրա հիմնված ընտրանքներ: Որոշ անցումային սնունդ հաշվի առնելու համար.
- Vegan երշիկեղեն եւ բուրգերներ . Հիանալի է մսի վրա հիմնված ընտրանքները փոխարինելու համար:
- Ոչ կաթնամթերքի պանիր . Փնտրեք բույսերի վրա հիմնված պանիրներ, որոնք պատրաստված են ընկույզից կամ սոյայից:
- Vegan մայոնեզ . Փոխեք ավանդական մայոն բույսերի վրա հիմնված տարբերակներով:
- Vegan պաղպաղակ . Կան բազմաթիվ համեղ բույսերի վրա հիմնված պաղպաղակներ, որոնք պատրաստված են նուշից, սոյայից կամ կոկոսի կաթից:
Vegan փոխարինողներ
Vegan փոխարինողները նախատեսված են կենդանիների վրա հիմնված արտադրանքը փոխարինելու համար: Ահա վեգաների մի քանի ընդհանուր փոխանակում.
- Բույսերի վրա հիմնված կաթ . Նուշ, սոյայի, վարսակի կամ կոկոսի կաթ, ինչպես կաթնամթերքի կաթի այլընտրանքներ:
- Vegan պանիր . Պատրաստված է ընկույզից, սոյայից կամ տապիոկայից `պանրի համը եւ հյուսվածքը ընդօրինակելու համար:
- Vegan Butter . Բույսերի վրա հիմնված կարագը պատրաստված յուղերից, ինչպիսիք են կոկոսը կամ ձիթայուղը:
- Aquafaba . Պահածոյացված սիսեռից հեղուկը, որն օգտագործվում է որպես խմորի մեջ ձվի փոխարինում:
Vegan աղանդեր
Vegan աղանդերը նույնքան անձնատուր են, որքան իրենց ոչ վեգան գործընկերները: Որոշ բաղադրիչներ, որոնք ձեզ հարկավոր են Vegan Baking- ի եւ Treats- ի համար, ներառում են.
- Vegan Chocolate . Մուգ շոկոլադ կամ կաթնամթերք-շոկոլադե չիպսեր:
- Կոկոսի կաթ . Աղանդերի մեջ կրեմի հարուստ այլընտրանք:
- Agave օշարակ կամ թխկու օշարակ . Բնական քաղցրացուցիչներ տորթերի, բլիթների եւ smoothies- ի համար:
- Vegan Gelatin . Agar-Agar- ը ժելեում եւ Գումմիայում ժելատինի մեջ գտնվող բույսերի վրա հիմնված փոխարինող է:
- Կտավատի կամ Chia սերմեր . Կարող է օգտագործվել որպես ձվի փոխարինումներ թխելու մեջ:
Vegan Pantry Staples
Լավ պահվող մառան ունենալը առանցքային է մի շարք կերակուրներ պատրաստելու համար: Որոշ Vegan Pantry Essentials ներառում է.
- Պահածոյացված լոբի եւ հատապտուղներ , սիսեռ, սեւ լոբի, ոսպ եւ երիկամների լոբի:
- Ամբողջ ձավարեղեն , քվինո, շագանակագույն բրինձ, վարսակ եւ մակարոնեղեն:
- Ընկույզ եւ սերմ , նուշ, ընկույզ, կիա սերմեր եւ արեւածաղկի սերմեր:
- Պահածոյացված կոկոսի կաթ . Խոհարարության եւ աղանդերի համար:
- Սննդային խմորիչ . Պաստայի եւ ադիբուդի նման ուտեստների համար պանրի համը ավելացնելու համար:
- Համեմունքներ եւ խոտաբույսեր `չաման, քրքում, չիլի փոշի, սխտոր փոշի, ռեհան եւ օրեգանո:
