Վեգանական կենսակերպ սկսելը կարող է լինել հետաքրքիր և արժեքավոր ճանապարհորդություն, ոչ միայն ձեր առողջության, այլև շրջակա միջավայրի և կենդանիների բարեկեցության համար: Անկախ նրանից, թե դուք անցում եք կատարում բուսական սննդակարգի, թե պարզապես ուսումնասիրում եք վեգանությունը, մանրամասն գնումների ցուցակ ունենալը կարող է մեծ տարբերություն ստեղծել անցումը սահուն և հաճելի դարձնելու համար: Այս ուղեցույցը ձեզ կծանոթացնի վեգանական գնումների ցուցակի հիմնական բաղադրիչներին՝ կենտրոնանալով այն բանի վրա, թե ինչ պետք է իմանաք, ինչից պետք է խուսափել և ինչպես հնարավորինս հեշտացնել ձեր մթերային գնումները:.
Ի՞նչ չեն ուտում վեգանները։
Նախքան գնման մասին խորանալը, օգտակար է հասկանալ, թե ինչից են խուսափում վեգանները։ Վեգանները իրենց սննդակարգից բացառում են կենդանական ծագում ունեցող բոլոր մթերքները, այդ թվում՝
- Միս ՝ բոլոր տեսակի, այդ թվում՝ տավարի, թռչնամսի, ձկան և խոզի միս։
- Կաթնամթերք ՝ կաթ, պանիր, կարագ, սերուցք, մածուն և կենդանական կաթից պատրաստված ցանկացած մթերք։
- Ձվեր ՝ հավերից, բադերից կամ այլ կենդանիներից։
- Մեղր . Քանի որ այն արտադրվում է մեղուների կողմից, վեգանները նույնպես խուսափում են մեղրից:
- Ժելատին . Պատրաստված է կենդանիների ոսկորներից և հաճախ օգտագործվում է քաղցրավենիքի և աղանդերի մեջ:
- Ոչ վեգանական հավելումներ . Որոշ սննդային հավելումներ, ինչպիսիք են կարմինը (միջատներից ստացված) և որոշակի գունանյութեր, կարող են կենդանական ծագում ունենալ։
Բացի այդ, վեգանները խուսափում են կոսմետիկայի, հագուստի և կենցաղային իրերի մեջ կենդանական ծագում ունեցող բաղադրիչներից՝ կենտրոնանալով դաժանությունից զերծ այլընտրանքների վրա:.
Ինչպես կազմել վեգանական գնումների ցուցակ
Վեգանական գնումների ցուցակ կազմելը սկսվում է հավասարակշռված բուսական սննդակարգի հիմունքների ըմբռնումից: Դուք պետք է կենտրոնանաք սննդարար նյութերով հարուստ բազմազան սննդամթերք գնելու վրա՝ ապահովելու համար, որ բավարարեք ձեր ամենօրյա պահանջները: Սկսեք ամբողջական սննդամթերքներից, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, հացահատիկները, լոբազգիները, ընկույզը և սերմերը, ապա ուսումնասիրեք կենդանական ծագման մթերքների բուսական ծագում ունեցող փոխարինիչները:.
Ահա ձեր վեգան գնումների ցանկի յուրաքանչյուր բաժնի վերլուծությունը
- Մրգեր և բանջարեղեն ։ Սրանք կկազմեն ձեր սննդակարգի մեծ մասը և հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով։
- Հացահատիկներ . բրինձը, վարսակը, կինոան և ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը հիանալի հիմնական մթերքներ են:
- Լոբազգիներ ։ Լոբին, ոսպը, ոլոռը և սիսեռը սպիտակուցի և մանրաթելի հիանալի աղբյուրներ են։
- Ընկույզ և սերմեր . նուշը, ընկույզը, չիա սերմերը, կտավատի սերմերը և արևածաղկի սերմերը հիանալի են առողջ ճարպերի և սպիտակուցի համար:
- Բուսական կաթնամթերքի այլընտրանքներ . փնտրեք բուսական կաթ (նուշի, վարսակի, սոյայի), վեգան պանիրներ և կաթնամթերք չպարունակող մածուններ:
- Վեգան մսի այլընտրանքներ . մսի փոխարեն կարող են օգտագործվել տոֆուի, տեմպեի, սեյտանի և այլ բուրգերների նման մթերքներ:
- Համեմունքներ և համեմունքներ . խոտաբույսերը, համեմունքները, սննդային խմորիչը և բուսական արգանակները կօգնեն ձեր կերակուրներին ավելացնել համ և բազմազանություն:
Վեգանական ածխաջրեր
Ածխաջրերը հավասարակշռված սննդակարգի անբաժանելի մասն են կազմում, և շատ բուսական սննդամթերքներ բարդ ածխաջրերի գերազանց աղբյուրներ են։ Դրանք ապահովում են երկարատև էներգիա, մանրաթել և կենսականորեն կարևոր սննդանյութեր։ Ձեր գնումների ցանկին ավելացնելու հիմնական վեգան ածխաջրերը ներառում են՝
- Ամբողջական հացահատիկներ ՝ շագանակագույն բրինձ, կինոա, վարսակ, գարի, բուլղուր և ֆարրո։
- Օսլա պարունակող բանջարեղեն ՝ քաղցր կարտոֆիլ, կարտոֆիլ, դդում և եգիպտացորեն։
- Լոբազգիներ ՝ լոբի, ոսպ, ոլոռ և սիսեռ, որոնք ապահովում են և՛ ածխաջրեր, և՛ սպիտակուցներ:
- Ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն . Ընտրեք ամբողջական ցորենի կամ այլ ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղենի տարբերակներ՝ նուրբ տեսակների փոխարեն:
Վեգանական սպիտակուցներ
Սպիտակուցը կարևոր սննդանյութ է, որը նպաստում է հյուսվածքների վերականգնմանը, մկանների կառուցմանը և առողջ իմունային համակարգի պահպանմանը: Վեգանների համար կան սպիտակուցի բազմաթիվ բուսական աղբյուրներ
- Տոֆու և տեմպե . սոյայի արտադրանք, որը հարուստ է սպիտակուցով և կարող է օգտագործվել տարբեր ուտեստների մեջ:
- Սեյտան . Պատրաստված ցորենի գլյուտենից, սեյտան սպիտակուցներով հարուստ մսի փոխարինող է:
- Լոբազգիներ . լոբին, ոսպը և սիսեռը բոլորն էլ սպիտակուցի հիանալի աղբյուրներ են:
- Ընկույզ և սերմեր . նուշը, գետնանուշը, չիա սերմերը, կանեփի սերմերը և դդմի սերմերը սպիտակուցի հիանալի աղբյուրներ են:
- Բուսական սպիտակուցային փոշիներ . ոլոռի սպիտակուցը, կանեփի սպիտակուցը և շագանակագույն բրնձի սպիտակուցը կարող են հիանալի լրացումներ լինել սմութիների կամ խորտիկների համար:
Վեգանական առողջ ճարպեր
Առողջ ճարպերը կարևոր են ուղեղի ֆունկցիայի, բջջային կառուցվածքի և ընդհանուր առողջության համար: Առողջ ճարպերի լավագույն վեգան աղբյուրներից են՝
- Ավոկադո . Հարուստ է մոնոչհագեցած ճարպերով և մանրաթելերով։
- Ընկույզներ ՝ նուշ, գետնանուշ, ընկույզ և պիստակ։
- Սերմեր ՝ կտավատի սերմեր, չիա սերմեր, կանեփի սերմեր և արևածաղկի սերմեր։
- Ձիթապտղի և կոկոսի յուղ . Հիանալի է խոհարարության և սոուսների համար:
- Ընկույզի կարագ . գետնանուշի կարագը, նշի կարագը և կեշյուի կարագը հիանալի են տոստի վրա քսելու կամ սմութիներին ավելացնելու համար:
Վիտամիններ և հանքանյութեր
Թեև հավասարակշռված վեգանական սննդակարգը կարող է ապահովել ձեզ անհրաժեշտ վիտամինների և հանքանյութերի մեծ մասը, կան մի քանիսը, որոնց վեգանները պետք է լրացուցիչ ուշադրություն դարձնեն
- Վիտամին B12 . պարունակվում է հարստացված բուսական կաթերում, սննդային խմորիչներում և B12 հավելումներում։
- Երկաթ . ոսպը, սիսեռը, տոֆուն, սպանախը, կինոան և հարստացված հացահատիկայինները պարունակում են երկաթ: Կլանումը բարելավելու համար օգտագործեք C վիտամինով հարուստ սննդամթերքների հետ (օրինակ՝ նարինջ կամ բուլղարական պղպեղ):
- Կալցիում . նշի կաթ, տոֆու, տերևավոր կանաչեղեն (օրինակ՝ կաղամբ) և հարստացված բուսական սնունդ։
- Վիտամին D. Արևի լույսը լավագույն աղբյուրն է, բայց հարստացված բուսական կաթերը և ուլտրամանուշակագույն լույսի ազդեցության տակ գտնվող սնկերը նույնպես կարող են լինել այլընտրանք:
- Օմեգա-3 ճարպաթթուներ ՝ չիա սերմեր, կտավատի սերմեր, ընկույզ և ջրիմուռների վրա հիմնված հավելումներ։
Վեգանական մանրաթել
Մանրաթելը կարևոր է մարսողության և ընդհանուր առողջության համար: Վեգանական սննդակարգը բնականաբար հարուստ է մանրաթելով՝ մրգերի, բանջարեղենի, լոբազգիների և ամբողջական հացահատիկների առատության շնորհիվ: Կենտրոնացեք հետևյալի վրա
- Մրգեր և բանջարեղեն ՝ խնձոր, տանձ, հատապտուղներ, բրոկկոլի, սպանախ և կաղամբ։
- Լոբազգիներ ՝ ոսպ, լոբի և ոլոռ։
- Ամբողջական հացահատիկներ ՝ շագանակագույն բրինձ, վարսակ, կինոա և ամբողջական ցորենի հաց։
Անցումային սնունդ
Վեգանական ապրելակերպին անցնելիս օգտակար կլինի ներառել որոշ ծանոթ սննդամթերքներ, որոնք կհեշտացնեն անցումը: Անցումային սննդամթերքները օգնում են մեղմել ախորժակը և պահպանել հարմարավետությունը՝ միաժամանակ ներմուծելով նոր, բուսական ծագման սննդամթերքներ: Հաշվի առնելու համար կան մի քանի անցումային սննդամթերքներ
- Վեգանական երշիկեղեն և բուրգերներ . Հիանալի են մսային տարբերակները փոխարինելու համար:
- Ոչ կաթնամթերքի պանիր . փնտրեք ընկույզից կամ սոյայից պատրաստված բուսական պանիրներ:
- Բուսական մայոնեզ . փոխարինեք ավանդական մայոնեզը բուսական տարբերակներով։
- Վեգանական պաղպաղակ . Կան բազմաթիվ համեղ բուսական պաղպաղակներ, որոնք պատրաստվում են նուշի, սոյայի կամ կոկոսի կաթից:
Վեգանական փոխարինիչներ
Վեգանական փոխարինիչները նախատեսված են կենդանական ծագման մթերքները փոխարինելու համար: Ահա մի քանի տարածված վեգանական փոխարինիչներ
- Բուսական կաթ . նշի, սոյայի, վարսակի կամ կոկոսի կաթ՝ որպես կաթնային կաթի այլընտրանք:
- Վեգան պանիր . Պատրաստվում է ընկույզից, սոյայից կամ տապիոկայից՝ պանրի համն ու հյուսվածքը ընդօրինակելու համար:
- Վեգանական կարագ . Բուսական հիմքով կարագ, որը պատրաստված է կոկոսի կամ ձիթապտղի յուղի նման յուղերից:
- Ակվաֆաբա ՝ պահածոյացված սիսեռից ստացված հեղուկ, որն օգտագործվում է որպես ձվի փոխարինող թխվածքաբլիթներում:
Վեգանական աղանդերներ
Վեգանական աղանդերը նույնքան համեղ են, որքան ոչ վեգանականները: Վեգանական թխվածքների և քաղցրավենիքի համար ձեզ անհրաժեշտ որոշ բաղադրիչներից են՝
- Վեգան շոկոլադ . մուգ շոկոլադ կամ կաթնամթերք չպարունակող շոկոլադե չիպսեր:
- Կոկոսի կաթ . աղանդերի մեջ սերուցքի հարուստ այլընտրանք:
- Ագավեի օշարակ կամ թխկու օշարակ . բնական քաղցրացուցիչներ տորթերի, թխվածքաբլիթների և սմութիների համար:
- Վեգան ժելատին . Ագար-ագարը բուսական ծագման ժելատինի փոխարինող է ժելեներում և մարմելադներում:
- Կտավատի կամ չիայի սերմեր . կարող են օգտագործվել որպես ձվի փոխարինող թխվածքաբլիթներում:
Վեգանական պահեստի հիմնական ապրանքներ
Լավ պահեստ ունենալը բազմազան ուտեստներ պատրաստելու գրավականն է: Վեգանական պահեստի որոշ անհրաժեշտ բաներից են՝
- Պահածոյացված լոբի և լոբազգիներ ՝ սիսեռ, սև լոբի, ոսպ և կարմիր լոբի։
- Ամբողջական հացահատիկներ ՝ կինոա, շագանակագույն բրինձ, վարսակի փաթիլներ և մակարոնեղեն։
- Ընկույզ և սերմեր ՝ նուշ, ընկույզ, չիա սերմեր և արևածաղկի սերմեր։
- Պահածոյացված կոկոսի կաթ . խոհարարության և աղանդերի համար։
- Սննդային խմորիչ . նախատեսված է մակարոնեղենի և պոպկորնի նման ուտեստներին պանրի համ ավելացնելու համար:
- Համեմունքներ և խոտաբույսեր ՝ քեմոն, քրքում, չիլիի փոշի, սխտորի փոշի, ռեհան և օրեգանո։
