Համեղ և սննդարար կերակուրներ ստեղծելու նոր ուղիների հայտնաբերումը վեգան ապրելակերպի բազմաթիվ ուրախություններից մեկն է: Բույսերի վրա հիմնված անհամար տարբերակների շարքում ֆերմենտացված մթերքներն առանձնանում են իրենց յուրահատուկ համով, հյուսվածքներով և առողջության ուշագրավ օգուտներով: Սահմանված որպես սննդամթերք կամ ըմպելիքներ, որոնք արտադրվում են մանրէների վերահսկվող աճի միջոցով, ֆերմենտացված մթերքները հարուստ են պրոբիոտիկներով և օգտակար բակտերիաներով, որոնք կարող են զգալիորեն բարելավել աղիքների առողջությունը և բարձրացնել ձեր միկրոբիոմի բազմազանությունը: ցույց են տվել, որ ֆերմենտացված մթերքներով հարուստ սննդակարգը կարող է նվազեցնել բորբոքումն ու նպաստել ընդհանուր բարեկեցությանը:
Այս հոդվածում մենք կուսումնասիրենք չորս համեղ բուսական ֆերմենտացված մթերքներ, որոնք հեշտությամբ կարելի է ներառել ձեր կերակուրների մեջ: Փրփրացող և կծու կոմպուչայի թեյից մինչև կծուծ ախորժակային կծու և ումամիով հարուստ միսո ապուր, այս մթերքները ոչ միայն ապահովում են առողջ աղիքներ, այլև բուրմունք են հաղորդում ձեր սննդակարգին: Մենք նաև կխորանանք բազմակողմանի և սպիտակուցներով հագեցած տեմպեի, ինչպես նաև թթու կաղամբի, կիմչիի և թթու բանջարեղենի կենսունակ ու խրթխրթան աշխարհի մեջ: Այս մթերքներից յուրաքանչյուրն առաջարկում է յուրահատուկ խոհարարական փորձ և մի շարք առողջարար օգուտներ՝ դրանք դարձնելով կատարյալ հավելումներ բուսական դիետայի համար:
Անկախ նրանից՝ դուք փորձառու վեգան եք, թե նոր եք սկսել ձեր ճանապարհորդությունը, այս ֆերմենտացված մթերքները համեղ միջոց են ապահովում ձեր առողջությունը պահպանելու և կայուն սնվելու կանոններին համապատասխանեցնելու համար: Միացե՛ք մեզ, երբ մենք ուսումնասիրում ենք այս ֆանտաստիկ բուսական ֆերմենտացված մթերքների բաղադրատոմսերն ու օգուտները, և պարզեք, թե որքան հեշտ և օգտակար կարող է լինել դրանք ձեր ամենօրյա կերակուրների մեջ ներառելը:
13 հուլիսի, 2024 թ
Վեգան լինելու զվարճալի ասպեկտը կերակուրներ ստեղծելու նոր ուղիների հայտնաբերումն է և այն առողջարար օգուտները, որոնք դուք նույնիսկ չգիտեիք, որ կան շատ բուսական մթերքներում: Ֆերմենտացված մթերքները , որոնք «սահմանվում են որպես սննդամթերք կամ ըմպելիքներ, որոնք արտադրվում են մանրէների վերահսկվող աճի արդյունքում», միկրոբիոմի առողջությունը : Վեգանական ֆերմենտացված մթերքները նաև յուրահատուկ համեր և հյուսվածքներ են տալիս համեղ կերակուրի համար:
Ֆերմենտացված մթերքների վերաբերյալ Stanford Medicine-ի ուսումնասիրությունը պարզել է, որ դրանք մեծացնում են միկրոբիոմի բազմազանությունը և նվազեցնում բորբոքային սպիտակուցները:
«Ֆերմենտացված մթերքներով հարուստ սննդակարգը մեծացնում է աղիների մանրէների բազմազանությունը և նվազեցնում բորբոքման մոլեկուլային նշանները, ըստ Ստենֆորդի բժշկական դպրոցի հետազոտողների»: - Stanford Medicine
Ավելի շատ վեգանական սնունդ օգտագործելը համապատասխանում է Բուսական պայմանագրի առաքելությանը` խթանելու տեղաշարժը դեպի բուսական սննդի համակարգ, որը մեզ հնարավորություն է տալիս ապահով ապրել մեր մոլորակային սահմաններում: Սննդի համակարգի նկատմամբ նրանց մոտեցման մասին ավելին իմանալու համար կարդացեք նրանց « Անվտանգ և արդար» զեկույցը մեր երկրի վրա անասնաբուծության կործանարար ազդեցության մասին իրազեկությունը
Առողջ ֆերմենտացված մթերքների ստեղծումը, որոնք բնականաբար վեգան են, և հեռանալը կենդանական ծագման մթերքներ ուտելուց, հաղթանակ է մեր առողջության, կենդանիների և մեր երկրի համար: Ահա մի քանի ֆերմենտացված սննդի բաղադրատոմսեր՝ սկսելու համար:
Կոմբուչա թեյ
Եթե դուք ծանոթ եք կոմբուչային, ապա գիտեք, որ այն փրփրուն ըմպելիք է, որը սովորաբար պատրաստվում է սև կամ կանաչ թեյից: Այն ստեղծվում է թեյի և շաքարավազի խմորման արդյունքում բակտերիաների և խմորիչների սիմբիոտիկ մշակույթով (SCOBY) և պարունակում է կենդանի կուլտուրաներ: Այս գազավորված ըմպելիքն ունի բազմաթիվ առողջական օգուտներ՝ « օգնելուց մինչև ձեր մարմինը տոքսիններից ազատելը և էներգիայի մակարդակը բարձրացնելը», ինչպես նկարագրված է Webmd- :
Այս հզոր ըմպելիքը, որը կարող է նույնիսկ օգնել ձեր իմունային համակարգին և նվազեցնել սրտի հիվանդությունների վտանգը, գոյություն ունի ավելի քան 2000 տարի: Այն առաջին անգամ եփվել է Չինաստանում, այժմ դարձել է հայտնի Հյուսիսային Ամերիկայում: Այն հեշտ է գտնել սուպերմարկետում բազմաթիվ գայթակղիչ համերով, այդ թվում՝ արքայախնձորի, կիտրոնախոտի, հիբիսկուսի, ելակի, անանուխի, հասմիկի և նույնիսկ քլորոֆիլի հավելյալ առողջության համար: Համարձակ և ստեղծագործ հոգիների համար, ովքեր ցանկանում են զրոյից փորձել և պատրաստել իրենց սեփական կոմբուչա թեյը, Vegan Physicist-ը ձեզ լուսաբանել է իր համապարփակ ուղեցույցում: Ներկայումս ապրում է Կանադայում՝ Հենրիկը ծագումով Շվեդիայից է, որտեղ նա ստացել է իր PhD ֆիզիկայի բնագավառում, և նրա եզակի բլոգը ցուցադրում է վեգանական կերակուրներ ամբողջ աշխարհից և դրանց հիմքում ընկած գիտությունը: Նա բացատրում է, թե ինչպես սեփական կոմբուչա պատրաստելը խմորման հիանալի ներածություն և կարող է շատ գոհացուցիչ լինել:
Միսո ապուր
Miso-ն ֆերմենտացված սոյայի մածուկ է, որը պատրաստվում է սոյայի խմորման միջոցով կոջիով, որը բրնձով և սնկով բաղադրամաս է, որն ամբողջությամբ բուսական ծագում ունի: Միսոն բազմակողմանի բաղադրիչ է և տարածված է ճապոնական խոհարարության մեջ ավելի քան 1300 տարի: Ճապոնիայում սովորական է, որ միսո արտադրողները ստեղծում են իրենց սեփական կոջին մի քանի օր տևող գործընթացում և ներառում է սոյայի ջրում մոտ 15 ժամ թրմելը, շոգեխաշել, տրորել և սառեցնել՝ ի վերջո մածուկի նման խմոր ստեղծելու համար:
Քեյթլին Շոմեյքերը՝ վեգան բաղադրատոմսերի մշակող և From My Bowl սննդի բլոգի ստեղծող, արագ և ոչ այնքան բարդ վեգան միսո ապուրի բաղադրատոմս , որը կարելի է պատրաստել մեկ կաթսայում՝ յոթ բաղադրիչներով: Նա օգտագործում է երկու տեսակի չորացրած ջրիմուռներ, խորանարդաձև տոֆու, սնկերի բազմաթիվ տեսակներ և օրգանական սպիտակ միսո մածուկ: Shoemaker-ը կենտրոնանում է բյուջետային բաղադրատոմսերի վրա և նշում, որ իր միսո ապուրի բաղադրատոմսի բաղադրիչների մեծ մասը կարելի է գտնել մատչելի ճապոնական կամ ասիական մթերային խանութներում: Այս միսո ապուրը հարուստ է պրոբիոտիկներով և ունի համեղ ուամի համ:
Տեմպեհ
Ֆերմենտացված սոյայի միջոցով ստեղծված մեկ այլ մթերք է տեմպեհը: Տարիների ընթացքում այն ավելի տարածված է դարձել, քանի որ այն սպիտակուցի սննդարար և բազմակողմանի վեգան աղբյուր է, որը կարող է օգտագործվել բազմաթիվ խոհանոցներում՝ որպես բուսական ծագման մսի այլընտրանք: Այս ավանդական ինդոնեզական մթերքը պատրաստվում է սոյայի հատիկները լվանալուց հետո եռացնելով։ Դրանք թողնում են ամբողջ գիշեր թրջվելու, կեղևազերծում և նորից եփում սառչելուց առաջ։
PubMed-ը բացատրում է, որ սոյայի հատիկները «պատվաստվում են կաղապարով, որը սովորաբար պատկանում է Rhizopus սեռին: Ֆերմենտացումից հետո սոյայի հատիկները խիտ բամբակյա միցելիումով միացվում են կոմպակտ թխվածքի մեջ: Ֆերմենտացման գործընթացում կաղապարի կարևոր գործառույթը ֆերմենտների սինթեզն է, որոնք հիդրոլիզացնում են սոյայի բաղադրամասերը և նպաստում արտադրանքի ցանկալի հյուսվածքի, համի և բույրի ձևավորմանը։
Եփվելուց հետո այն դառնում է խրթխրթան՝ ընկույզի համով և պարունակում է B վիտամիններ, մանրաթելեր, երկաթ, կալցիում և հսկայական 18 գրամ սպիտակուց՝ 3 ունցիայի համար, ինչը կազմում է խանութից գնված փաթեթի մոտ մեկ երրորդը. այն բառացիորեն բուսակեր սնունդ է գերաստղ!
Tempeh-ը զերծ է խոլեստերինից, աջակցում է աղիքների առողջությանը, կարող է նվազեցնել բորբոքումը և նպաստում է ոսկորների առողջությանը: Sarah's Vegan Kitchen-ն ունի վառարանով տաքացված բեկոնի բաղադրատոմս , որը համեղ է և կատարյալ ձեր հաջորդ վեգան BLT-ի, Կեսար աղցանի գագաթին կամ հանգստյան օրերին նախաճաշի համար:
Թթու կաղամբ, Կիմչի և թթու բանջարեղեն
Ֆերմենտացված բանջարեղենն ունի բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ, ներառյալ մարսողությունը, և հագեցած է լավ բակտերիաներով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Փոքր խմբաքանակներով խմորվող որոշ զվարճալի բանջարեղեններ ներառում են կարմիր բուլղարական պղպեղ, բողկ, շաղգամ, կանաչ լոբի, սխտոր, ծաղկակաղամբ և վարունգ:
Եթե ցանկանում եք պատրաստել ձեր սեփական թթու կաղամբը, Losune-ը Simple Vegan Blog-ից կիսում է իր թթու կաղամբի բաղադրատոմսը այս ավանդական գերմանական սննդի համար, որը հարուստ է վիտամին C-ով և առողջ պրոբիոտիկներով: Այն հայտնի է Արևելյան Եվրոպայի շատ երկրներում և առողջ կողմնակի ճաշատեսակ է: Նրա էժան բաղադրատոմսում օգտագործվում են միայն մանր կտրատած կաղամբ և աղ, որոնք խմորվում են աղաջրում՝ կաթնաթթվային բակտերիաներով, նոր համային միացություններով կերակուր ստեղծելու համար: Իրականում բավականին ուշագրավ է, թե ինչ է տեղի ունենում, երբ բանջարեղենը մնում է բարձր խտացված աղի ջրային լուծույթներում:
Կիմչին, ֆերմենտացված կաղամբով կծու ուտեստը, որը հայտնի է կորեական խոհանոցում, հասանելի է մթերային խանութներում՝ սառնարանային բանջարեղենի բաժնում: Եթե նախապես պատրաստված քիմչի եք գնում, համոզվեք, որ բանկաում գրված է «բուսական հիմք», քանի որ այն ավանդաբար պատրաստվում է ձկան սոուսով: Համեղ, իսկական և վեգանական կիմչի բաղադրատոմսի համար տես մեր «Կաղամբը թրենդային է» հոդվածը, որը նաև ուսումնասիրում է այս բազմակողմանի բանջարեղենի պատմությունը:
Եթե դուք փնտրում եք ձեր կերակուրը բուսականացնելու ավելի շատ եղանակներ, ներբեռնեք Բույսերի վրա հիմնված պայմանագրի անվճար նախուտեստների ուղեցույցը : Այն պարունակում է զվարճալի բաղադրատոմսեր, սննդի պլանավորողներ, սննդային տեղեկատվություն և խորհուրդներ՝ ձեր ճանապարհորդությունը սկսելու համար:
Գրել է Միրիամ Փորթերը
Ծանուցում. Այս բովանդակությունն ի սկզբանե հրապարակվել է կենդանիների խնայողական շարժման Humane Foundation տեսակետները :
