Արդյո՞ք բույսերի վրա հիմնված դիետան աղիների ավելի լավ առողջության բանալին է:

Ինչպես բուսական ծագմամբ ուտելը կարող է օգտակար լինել մեր աղիքների համար

Աղիքների առողջությունն այս պահին թեժ թեմա է, քանի որ անընդհատ նոր հետազոտություններ են ի հայտ գալիս ընդհանուր առողջության համար առողջ աղիքների կարևորության մասին: Դուք հավանաբար լսել եք, որ աղիքները կոչվում են «երկրորդ ուղեղ», քանի որ այն կապված է մարմնի շատ կարևոր գործառույթների հետ:

Հետազոտությունները գնալով ցույց են տալիս, որ նվազագույն մշակված բուսական մթերքներով հարուստ սննդակարգը օպտիմալ վառելիք է ապահովում մարդու աղիքներում ապրող տրիլիոնավոր օգտակար մանրէների համար: Ահա մի քանի եղանակներ, որոնցով բույսերի վրա հիմնված դիետաները նպաստում են աղիների ծաղկող միկրոբիոմին և ընդհանուր մարսողական առողջությանը:

Ի՞նչ է աղիքի միկրոբիոմը:

Աղիքները բնակվում են ավելի քան 100 տրիլիոն միկրոօրգանիզմների ¹ , ներառյալ լավ և վատ բակտերիաները, որոնք ընդհանուր առմամբ հայտնի են որպես միկրոբիոտա: Շրջակա միջավայրը, որտեղ նրանք ապրում են, կոչվում է աղիքային միկրոբիոմ, աներևակայելի բազմազան միջավայր, որը զարմանալի ձևերով կապված է մեր ընդհանուր առողջության հետ:

Մեր աղիքները ներգրավված են ամեն ինչում՝ սկսած մարսողությունից և նյութափոխանակությունից մինչև իմունիտետ, ուղեղի գործառույթ, հոգեկան առողջություն և քուն:

Աղիքային բակտերիաները յուրահատուկ են յուրաքանչյուր անհատի համար, սակայն բազմազան միկրոբիոմը և շատ լավ բակտերիաները բոլորի համար առողջ աղիքների կարևոր ցուցիչներ են: Կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք նպաստում են մեր աղիքների ընդհանուր առողջությանը, սակայն պարզվել է, որ սննդակարգը կարևոր դեր է խաղում: ^2,3

Արդյո՞ք բուսական դիետան ազդում է մեր աղիքների առողջության վրա:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր հարուստ են բուսական սննդով, աղիքային բակտերիաներում ավելի շատ բազմազանություն ունեն, քան նրանք, ովքեր սնվում են մսով, կաթնամթերքով և վերամշակված մթերքներով : ⁴ 2019 թվականին հրապարակված մի ուսումնասիրության ակնարկ ցույց է տվել, որ բույսերի վրա հիմնված դիետան ուղղակիորեն օգնում է աղիների բակտերիաների բազմազանության ձևավորմանը՝ առանցքային գործոն, որն ազդում է աղիքների ընդհանուր առողջության վրա: ⁵

Միջերկրածովյան դիետաները, որոնք հարուստ են մրգերով, բանջարեղենով, լոբազգիներով, ամբողջական ձավարեղենով, ընկույզով և սերմերով, նույնպես կապված են աղիների ավելի բազմազան միկրոբիոմի հետ և կապված են ավելի երկար ապրելու հետ:^6,7

Եկեք դիտարկենք բույսերի վրա հիմնված դիետաների բաղադրիչները, որոնք կարող են հանգեցնել աղիքների ավելի լավ առողջությանը:

Մանրաթել

Մանրաթելերը, որոնք հանդիպում են միայն բույսերում, ավելին են անում, քան պարզապես շարժում են մեր աղիքները: Այն նախաբիոտիկ է, որը սննդի աղբյուր է հանդիսանում աղիների բարեկամական բակտերիաների համար, քանի որ մենք չենք կարող այն մարսել մեր բարակ աղիքներում:

Սնուցելով մանրէներին և թույլ տալով նրանց զարգանալ և բազմանալ՝ մանրաթելն օգնում է ավելի խիտ լորձային պատնեշ ստեղծել և արգելակում է աղիքների բորբոքումը:⁸

Մեծ Բրիտանիայում մեծահասակների մեծ մասը բավարար քանակությամբ սննդային մանրաթելեր չի ստանում: ⁹ Մենք պետք է նպատակ ունենանք ամեն օր ուտել 30 գ բջջանյութով հարուստ մթերքներ այնպիսի աղբյուրներից, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, հատիկեղենը, ընկույզը, սերմերը և ամբողջական ձավարեղենը: Բջջանյութի լավ աղբյուրները ներառում են լոբի, ոլոռ, ոսպ, քաղցր կարտոֆիլ, մակարոնեղեն, չիայի սերմեր, կտավատի սերմեր, ընկույզներ, բրոկկոլի և տանձ:

Ինչու՞ չփորձել այս կծու կարմիր ոսպով և սիսեռով ապուրը կամ բրոկկոլիով, լոբիով և սպագետտիով թխումը՝ բջջանյութով լցվելու համար:

Բույսերի բազմազանություն

Մենք բոլորս էլ լսել ենք օրական մեր հինգը ստանալու կարևորությունը, բայց դուք լսե՞լ եք շաբաթական 30 բույս ​​ուտելու մասին:

Ամերիկյան աղիքների նախագիծը, որը ամբոխի վրա հիմնված քաղաքացիների ուսումնասիրությունն է, վերլուծել է բույսերի լայն տեսականի ուտելու ազդեցությունը աղիքների առողջության վրա: Այն պարզել է, որ այն մարդիկ, ովքեր ամեն շաբաթ ուտում էին 30 կամ ավելի բույս, աղիների միկրոբիոմի ավելի բազմազանություն ունեն, քան նրանք, ովքեր ուտում էին 10 կամ ավելի քիչ բույս: ¹⁰ Այս մարտահրավերը վերաբերում է բազմազանությանը, և դուք ստանում եք «բույսերի միավորներ» յուրաքանչյուր նոր բույսի համար, որը փորձում եք:

Շաբաթական 30 տարբեր բույս ​​ուտելը կարող է թվալ ճնշող խնդիր, բայց եթե դուք կերակուրներ և նախուտեստներ եք պատրաստում մրգերի, բանջարեղենի, ընկույզների, սերմերի, լոբազգիների, ամբողջական ձավարեղենի, խոտաբույսերի և համեմունքների շուրջ, դուք կարող եք զարմանալ, թե որքան արագ կարող եք հասնել այս թիրախին: .

Նույն բույսի տարբեր գույների կամ տարբերակների օգտագործումը, ինչպիսիք են կարմիր, կանաչ և դեղին պղպեղը, նույնպես համարվում են առանձին բույսի կետեր:

Որպես այլընտրանք, փորձեք Dr Greger's Daily Dozen մարտահրավերը, որը կօգնի ձեզ ամեն օր հավաքել բույսերը:

Զվարճացեք փորձարկելով տարբեր բաղադրիչներ և բաղադրատոմսեր՝ գտնելու նոր համեր, որոնք ձեզ դուր են գալիս և միևնույն ժամանակ բարելավելու ձեր աղիքների առողջությունը: Փորձեք այս կենսունակ Nutty Tempeh աղցանը կամ այս մաղադանոսով, կաղամբով և երիկամային լոբիով տաք փաթաթան ՝ ավելի շատ բույսերի միավորներ ստանալու համար:

Հակաօքսիդանտներ և պոլիֆենոլներ

Հակաօքսիդանտները միացություններ են, որոնք կարող են չեզոքացնել կամ հեռացնել վնասակար ազատ ռադիկալները մարմնից: Ազատ ռադիկալները անկայուն մոլեկուլներ են, որոնք կարող են վնասել բջիջները, սպիտակուցները և ԴՆԹ-ն օքսիդացում կոչվող գործընթացի միջոցով: Բուսական մթերքները պարունակում են մեծ քանակությամբ հակաօքսիդանտներ՝ մոտ 64 անգամ ավելի, քան կենդանական մթերքները: ¹¹

Օքսիդատիվ սթրեսը կարող է վնասել աղիների լորձաթաղանթը և հանգեցնել բորբոքման՝ խաթարելով աղիների միկրոբիոմը և հանգեցնել մարսողական խնդիրների: Մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, ընկույզը և սերմերը հագեցած են հզոր հակաօքսիդանտներով, որոնք պայքարում են օքսիդատիվ սթրեսի և աղիքների և մարմնի բորբոքումների դեմ:

Որոշ հակաօքսիդանտներ, ինչպիսիք են պոլիֆենոլները, կարող են հանդես գալ որպես նախաբիոտիկներ՝ վառելիք ապահովելով աղիքներում օգտակար մանրէների աճի համար: Սա օգնում է պահպանել աղիքների բազմազան և հավասարակշռված միկրոբիոմը:

Պոլիֆենոլները՝ բուսական մթերքներում հայտնաբերված միացությունները, հաճախ կոչվում են աղիքների արգելք, քանի որ դրանք ամրացնում են աղիների պատնեշը և ապահովում են պաշտպանության կարևոր գիծ:

Ուժեղ աղիքային պատնեշը առողջ տղայի բանալին է, որը կանխում է «աղիքների արտահոսքը» և նվազեցնում աղիքների հետ կապված խնդիրների վտանգը: Մրգերը, բանջարեղենը և այլ բույսեր, ինչպիսիք են թեյը և սուրճը, առատ են պոլիֆենոլներով և հակաօքսիդանտներով: Որքան շատ պոլիֆենոլ պարունակող մթերքներ օգտագործենք, այնքան լավ կլինի մեր աղիքների առողջությունը:

Հակաօքսիդանտների լավ աղբյուրներն են հապալասը, ելակը, տերևավոր կանաչեղենը, մուգ շոկոլադը, լոբազգիները, խոտաբույսերը և համեմունքները: Ընդհանուր կանոնն այն է, որ որքան գունավոր է, այնքան լավ: Ստացեք շատ հակաօքսիդանտներ այս Berry Good Smoothie Bowl- կամ այս տապակած յուղով դդմիկով և սպանախով աղցանով :

Թեև յուրաքանչյուր մարդու միկրոբիոմը եզակի է, հետազոտությունից պարզ է դառնում մի բան. բուսական սննդակարգերը, որոնք հարուստ են ամբողջական մթերքների բազմազան տեսականիով, մանրաթելերով, պոլիֆենոլներով և հակաօքսիդանտներով, օգնում են ստեղծել միջավայր, որտեղ լավ բակտերիաները զարգանում են:

Ավելի շատ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և լոբազգիներ ուտելը, մինչդեռ վերամշակված մթերքները սահմանափակելը, աղիքների օպտիմալ առողջության բաղադրատոմսն է: Ոգեշնչման համար տեսեք մեր ամբողջ սննդամթերքի բույսերի վրա հիմնված բաղադրատոմսերը

Հղումներ

1. Guts UK. «Ներածություն աղիքների բակտերիաներին»: Guts UK, gutscharity.org.uk : Մուտք գործվել է 2024 թվականի հունիսի 12-ին։

2. Պրադոս, Անդրեու. «Վերջին ակնարկն ուսումնասիրում է սննդային բաղադրիչների և սննդակարգի օրինաչափությունների ազդեցությունը աղիքների միկրոբիոմի վրա»: Աղիքների միկրոբիոտա առողջության համար, 2017 թվականի մայիսի 18, gutmicrobiotaforhealth.com : Մուտք գործվել է 2024 թվականի հունիսի 12-ին։

3. Դենգ, Ֆեյլոնգ և այլն: «Առողջ երկարակյաց մարդկանց աղիքների միկրոբիոմը»: Ծերացում, հ. 11, թիվ 2, 15 հունվարի 2019, էջ 289–290, ncbi.nlm.nih.gov : Մուտք գործվել է 2024 թվականի հունիսի 12-ին։

4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. «Բույսերի վրա հիմնված դիետաների ազդեցությունը աղիքների միկրոբիոտայի վրա. ինտերվենցիոն հետազոտությունների համակարգված վերանայում»: Nutrients, հատ. 15, թիվ 6, 21 Մարտ 2023, էջ. 1510, ncbi.nlm.nih.gov : Մուտք գործվել է 2024 թվականի հունիսի 12-ին։

5. Tomova, Aleksandra, et al. «Բուսական և վեգան դիետաների ազդեցությունը աղիների միկրոբիոտայի վրա»: Սահմաններ սնուցման մեջ, հատ. 6, ոչ. 47, 17 ապրիլի 2019 թ., ncbi.nlm.nih.gov : Մուտք գործվել է 2024 թվականի հունիսի 12-ին։

6. Merra, Giuseppe, et al. «Միջերկրածովյան սննդակարգի ազդեցությունը մարդու աղիքների միկրոբիոտայի վրա». Nutrients, հատ. 13, թիվ 1, 1 հունվարի 2021, էջ. 7, mdpi.com . Մուտք գործվել է 2024 թվականի հունիսի 12-ին։

7. Մարտինես-Գոնսալես, Միգել Ա. և Ներեա Մարտին-Կալվո: «Միջերկրածովյան դիետա և կյանքի տեւողություն. Ձիթապտղի յուղից, մրգերից և բանջարեղենից դուրս»: Ընթացիկ կարծիքը կլինիկական սնուցման և մետաբոլիկ խնամքի մեջ, հատ. 19, թիվ 6, նոյ. 2016, էջ 401–407, ncbi.nlm.nih.gov : Մուտք գործվել է 2024 թվականի հունիսի 12-ին։

8. Zou, Jun, et al. «Աղիքների միկրոբիոտայի մանրաթելային սնուցումը պաշտպանում է սննդակարգի հետևանքով առաջացած գիրությունից՝ վերականգնելով IL-22 միջնորդավորված հաստ աղիքի առողջությունը»: Cell Host & Microbe, հատ. 23, թիվ 1, հունվարի 2018, էջ 41-53.e4, cell.com : Մուտք գործվել է 2024 թվականի հունիսի 12-ին։

9. Բրիտանական սնուցման հիմնադրամ. «Մաթել». Բրիտանական սնուցման հիմնադրամ, 2023, nutrition.org.uk : Մուտք գործվել է 2024 թվականի հունիսի 12-ին։

10. McDonald, Daniel, et al. «American Gut. բաց հարթակ քաղաքացու գիտական ​​մանրէաբանական հետազոտությունների համար»: MSsystems, հատ. 3, ոչ. 3, 15 մայիսի 2018, journals.asm.org : Մուտք գործվել է 2024 թվականի հունիսի 12-ին։

11. Կարլսեն, Մոնիկա Հ, և այլն: «Աշխարհում օգտագործվող ավելի քան 3100 սննդամթերքի, խմիչքների, համեմունքների, խոտաբույսերի և հավելումների ընդհանուր հակաօքսիդանտ պարունակությունը»: Nutrition Journal, հատ. 9, ոչ. 1, 22 հունվարի 2010 թ., ncbi.nlm.nih.gov : Մուտք գործվել է 2024 թվականի հունիսի 12-ին։