Að uppgötva „nýjar leiðir til að búa til ljúffengar og næringarríkar máltíðir“ er ein af mörgum gleðiefnum vegan lífsstíls. Meðal aragrúa jurtabundinna valkosta er gerjað matvæli áberandi fyrir einstaka bragði, áferð og ótrúlega heilsufarslegan ávinning. Gerjað matvæli, sem er skilgreint sem matvæli eða "drykkur framleidd með stýrðum örveruvexti, eru rík af probiotics og gagnlegum bakteríum" sem geta verulega bætt heilsu þarma og aukið fjölbreytileika örveru þinnar. Rannsóknir, eins og Stanford Medicine frá, hafa sýnt að mataræði sem er ríkt af gerjuðum matvælum getur dregið úr bólgum og stuðlað að almennri vellíðan.
Í þessari grein munum við kanna fjóra bragðgóða vegan gerjaða matvæli sem auðvelt er að setja inn í máltíðirnar þínar. Allt frá freyðandi og bragðmiklu kombucha tei til bragðmiklu og umamiríku misósúpunnar, þessi matur styður ekki aðeins við heilbrigða þörmum heldur bætir líka bragði við mataræðið. Við munum einnig kafa ofan í fjölhæfan og próteinpakkaðan tempeh, og líflegan og brakandi heim súrkáls, kimchi og súrsaðs grænmetis. Hver þessara matvæla býður upp á einstaka matreiðsluupplifun og fjölda heilsubótar, sem gerir þá að fullkomnum viðbótum við jurtafæði.
Hvort sem þú ert vanur vegan eða nýbyrjaður ferðalag, þá er þessi gerjaða matvæli dýrindis leið til að styðja við heilsu þína og samræmast sjálfbærum matarvenjum. Gakktu til liðs við okkur þegar við kafa ofan í uppskriftirnar og kosti þessara frábæru vegan gerjaða matvæla og uppgötvaðu hversu auðvelt og gefandi það getur verið að fella þær inn í daglegu máltíðirnar þínar.
13. júlí 2024
Skemmtilegur þáttur í því að vera vegan er að uppgötva nýjar leiðir til að búa til máltíðir og heilsufarslegan ávinning sem þú vissir ekki einu sinni að væri í mörgum jurtafæðu. Gerjuð matvæli , „skilgreint sem matvæli eða drykkjarvörur framleiddar með stýrðum örveruvexti“, falla undir þennan flokk vegna þess að þau eru hlaðin bakteríum sem eru heilbrigð í þörmum og probiotics og geta bætt heilsu örveru . Vegan gerjuð matvæli veita einnig einstakt bragð og áferð fyrir dýrindis máltíð.
Rannsókn Stanford Medicine á gerjuðum matvælum leiddi í ljós að þau auka fjölbreytileika örvera og draga úr bólgupróteinum.
„Mataræði sem er ríkt af gerjuðum matvælum eykur fjölbreytileika örvera í þörmum og dregur úr sameindaeinkennum um bólgu, að sögn vísindamanna við Stanford School of Medicine. - Stanford Medicine
Að borða meira vegan matvæli er í samræmi við markmið plöntuundirstaðasáttmálans til að stuðla að breytingu í átt að plöntubundnu matvælakerfi sem gerir okkur kleift að lifa öruggu innan plánetumarka okkar. Til að læra meira um nálgun þeirra á matvælakerfið, lestu Safe and Just skýrsluna , sem vekur meðvitund um hrikaleg áhrif dýraræktar á jörðina okkar.
Að búa til hollan gerjaðan mat sem er náttúrulega vegan og hverfa frá því að borða dýraafurðir er sigur fyrir heilsu okkar, dýrin og jörðina okkar. Hér eru nokkrar gerjaðar mataruppskriftir til að koma þér af stað.
Kombucha te
Ef þú þekkir kombucha, þá veistu að þetta er freyðidrykkur sem venjulega er gerður úr svörtu eða grænu tei. Það er búið til með því að gerja te og sykur með sambýli baktería og ger (SCOBY) og inniheldur lifandi menningu. Þessi gosdrykkur hefur marga heilsufarslegan ávinning „ frá því að aðstoða við meltingu til að losa líkamann við eiturefni og auka orkustig“ eins og lýst er af Webmd .
Þessi kraftmikli drykkur, sem gæti jafnvel hjálpað ónæmiskerfinu þínu og minnkað hættuna á hjartasjúkdómum, hefur verið til í yfir 2.000 ár. Fyrst bruggað í Kína, hefur það nú orðið vinsælt í Norður-Ameríku. Það er auðvelt að finna það í matvörubúðinni með mörgum freistandi bragðtegundum, þar á meðal ananas, sítrónugrasi, hibiscus, jarðarber, myntu, jasmín og jafnvel blaðgrænu fyrir auka heilsuspark. Fyrir áræðnar og skapandi sálir sem vilja prófa að búa til sitt eigið kombucha te frá grunni, hefur Vegan Physicist fjallað um þig í yfirgripsmiklu handbókinni sinni. Henrik býr nú í Kanada og er upprunalega frá Svíþjóð þar sem hann lauk doktorsprófi í eðlisfræði og einstakt blogg hans sýnir vegan máltíðir frá öllum heimshornum og vísindin á bak við þær. Hann útskýrir hvernig að búa til eigin kombucha er frábær kynning á gerjun og getur verið mjög ánægjulegt!
Miso súpa
Miso er gerjað sojabaunamauk sem er gert með því að gerja sojabaunir með koji, innihaldsefni með hrísgrjónum og sveppum sem er algjörlega byggt á plöntum. Miso er fjölhæft hráefni og hefur verið algengt í japanskri matreiðslu í yfir 1.300 ár. Í Japan er algengt að misóframleiðendur búi til sinn eigin koji í ferli sem tekur nokkra daga og felur í sér að soja er látið liggja í bleyti í vatni í um það bil 15 klukkustundir, gufusoðið, maukað og kælt til að mynda deiglíkt deig að lokum.
Caitlin Shoemaker, vegan uppskriftaframleiðandi og skapari matarbloggsins From My Bowl, er með fljótlega og ekki of flókna vegan misósúpuuppskrift sem hægt er að gera í einum potti með sjö hráefnum. Hún notar tvær tegundir af þurrkuðum þangi, tófú í teningum, margar tegundir af sveppum og lífrænt hvítt miso-mauk. Shoemaker leggur áherslu á ódýrar uppskriftir og nefnir að flest hráefnin í misósúpuuppskriftinni hennar sé að finna í japönskum eða asískum matvöruverslunum á viðráðanlegu verði. Þessi misósúpa er rík af probiotics og hefur ljúffengt umami bragð.
Tempeh
Annar matur búinn til með gerjuðum sojabaunum er tempeh. Það hefur orðið vinsælli með árunum vegna þess að það er næringarríkt og fjölhæfur vegan próteingjafi sem hægt er að nota í mörgum matargerðum sem plöntubundið kjötvalkost. Þessi hefðbundni indónesíski matur er búinn til með því að þvo og sjóða síðan sojabaunir. Þau eru látin liggja í bleyti yfir nótt, afhýdd og síðan soðin aftur áður en þau eru kæld.
PubMed útskýrir að sojabaunir séu „sótar með myglu, venjulega af ættkvíslinni Rhizopus. Eftir að gerjun hefur átt sér stað eru sojabaunirnar bundnar saman í þétta köku með þéttri bómullarsvef. Mikilvægt hlutverk myglunnar í gerjunarferlinu er myndun ensíma, sem vatnsrofa innihaldsefni sojabauna og stuðla að þróun æskilegrar áferðar, bragðs og ilms vörunnar.“
Þegar það er soðið verður það stökkt með hnetubragði og inniheldur B-vítamín, trefjar, járn, kalsíum og heil 18 grömm af próteini í hverjum 3 aura skammti, sem er um það bil þriðjungur af pakka sem keyptur er í verslun – þetta er bókstaflega vegan næring stórstjarna!
Tempeh er kólesteróllaust, styður þarmaheilbrigði, getur dregið úr bólgum og stuðlar að beinheilsu. Sarah's Vegan Kitchen er með tempeh beikonuppskrift á helluborði sem er ljúffeng og fullkomin fyrir næsta vegan BLT þinn, Caesar salatálegg, eða sem hlið fyrir helgarbrunch.
Súrkál, Kimchi og súrsuðu grænmeti
Gerjað grænmeti hefur margvíslegan heilsufarslegan ávinning, þar á meðal að aðstoða við meltingu, og er fullt af góðum bakteríum, vítamínum og steinefnum. Sumt skemmtilegt grænmeti til að gerja í litlum skömmtum eru rauð papriku, radísur, rófur, grænar baunir, hvítlaukur, blómkál og gúrkur.
Ef þú ert að leita að því að búa til þitt eigið súrkál, þá deilir Losune frá Simple Vegan Blog súrkálsuppskriftinni fyrir þennan hefðbundna þýska mat sem inniheldur mikið af C-vítamíni og hollum probiotics. Það er vinsælt í mörgum Austur-Evrópulöndum og hollt meðlæti. Ódýr uppskrift hennar notar aðeins fínskorið hvítkál og salt sem gerjast í saltlegi til að búa til mat með mjólkursýrugerlum, með nýjum bragðefnasamböndum. Það er reyndar alveg merkilegt hvað gerist þegar grænmeti er skilið eftir í mjög þéttum saltvatnslausnum!
Kimchi, kryddaður gerjaður hvítkálsréttur vinsæll í kóreskri matargerð, er fáanlegur í matvöruverslunum í kældu grænmetishlutanum. Ef þú kaupir fyrirfram tilbúinn kimchi, vertu viss um að á krukkunni sé „plantabundið“, þar sem það er venjulega búið til með fiskisósu. Fyrir bragðgóða, ekta og vegan kimchi uppskrift, skoðaðu greinina okkar um Cabbage is Trending , sem einnig kannar sögu þessa fjölhæfa grænmetis.
Ef þú ert að leita að fleiri leiðum til að gera máltíðir þínar vegan, halaðu niður ókeypis plöntubundinni byrjendahandbók . Það inniheldur skemmtilegar uppskriftir, máltíðarskipuleggjendur, næringarupplýsingar og ráð til að hefja ferð þína.
Handritið af Miriam Porter
Tilkynning: Þetta innihald var upphaflega birt um hreyfingu Animal Save og kann ekki endilega að endurspegla skoðanir Humane Foundation .
